Saturday, February 28, 2015

PERIODIZACION EN EL DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

La periodización es la planificación sistemática del entrenamiento deportivo o físico. El objetivo es alcanzar el mejor rendimiento posible en la competición más importante del año. Esta  involucra, de forma cíclica y progresiva, los diversos aspectos de un programa de entrenamiento durante un período de tiempo específico. Los programas de acondicionamiento pueden utilizar periodización para desglosar el programa de entrenamiento en: receso de temporada, pretemporada, temporada y postemporada. La periodización divide el programa de acondicionamiento que se seguirá durante todo el año en fases de entrenamiento que se centrarán en diferentes metas.

Las raíces de la periodización provienen de modelo de Hans Selye, conocido como el Síndrome de Adaptación General (GAS por sus siglas en inglés), el cual describe las respuestas biológicas al estrés. El trabajo de Selye ha sido utilizado por la comunidad atlética desde la década de 1950 (Fleck, 1999).

En el GAS se describen tres etapas básicas de respuesta al estrés: (a) la etapa de alarma, que implica el choque inicial de los estímulos en el sistema, (b) la fase de resistencia, que implica la adaptación al estímulo por el sistema, y ​​(c) la fase de agotamiento, en donde las reparaciones son inadecuadas y da como resultado una disminución de la función del sistema. El fundamento de la periodización del entrenamiento es mantener al cuerpo en la etapa de la resistencia sin tener que ir a la fase de agotamiento. Al adherirse a un programa de entrenamiento cíclico se le da suficiente tiempo al cuerpo para recuperarse de un estrés significativo antes de iniciar un entrenamiento adicional, porque de lo contrario la respuesta a un nuevo estrés sería pobre y luego se perdería el resultado que se buscaba. Por ejemplo, cuando el cuerpo se expone por primera vez a los rayos del sol, se desarrolla una quemadura de sol. Durante la etapa de adaptación a la resistencia se mejora la respuesta a un nivel más alto que el nivel de equilibrio anterior, a esto se le llama “súper compensación”. En nuestro ejemplo sería que se desarrolla un bronceado. La etapa de agotamiento es una continuación del estímulo en un nivel demasiado alto y el aumento obtenido de adaptación está ahora contrarrestado y todas las ganancias se pierden. Para nuestro ejemplo sería que se desarrollan arrugas, manchas o incluso cáncer de piel. El objetivo de la periodización en los  deportes es reducir el estrés en el punto donde la etapa de la resistencia termina por lo que el cuerpo tiene tiempo para recuperarse. De esta manera, la etapa de agotamiento no reduce los logros obtenidos, el cuerpo puede recuperarse y permanecer por encima del punto de equilibrio original. El siguiente ciclo de aumento del estímulo ahora mejora más la respuesta y así el punto de equilibrio sigue aumentando después de cada ciclo.

Selye (1957) etiquetaba al estrés beneficioso como "eustress" y al estrés perjudicial como "distress". En atletismo, cuando el estrés físico esta a un nivel saludable (eustress), un atleta experimenta la fuerza muscular y el crecimiento, mientras que el estrés físico excesivo (distress) puede conducir a daños en los tejidos, enfermedad y muerte. La periodización es la herramienta más ampliamente utilizada en el diseño de programas de resistencia para evitar el sobre-entrenamiento y para alternar de forma sistemática cargas altas de entrenamiento seguidas con fases de disminución de las mismas para mejorar los componentes de aptitud muscular (resistencia, fuerza-velocidad y fuerza-resistencia). Los ciclos de Selye son similares a los "micro-ciclos" que se utilizaron posteriormente.

El fisiólogo ruso Leo Matveyev y el científico deportivo rumano Tudor Bompa expandieron y organizaron aún más el modelo de periodización. Matveyev ha sido considerado como el padre de la periodización moderna. El analizó los resultados de los atletas soviéticos de los Juegos Olímpicos de verano de 1952 y 1956 y comparó a los atletas exitosos con los no tan exitosos y a sus horarios de entrenamiento. A partir de estos planes de entrenamiento se desarrollaron los programas de periodización para los Juegos Olímpicos 1960. Con el éxito de los atletas soviéticos, los planes de Matveyev se extendieron por todo el Bloque del Este. Desde allí también se extendió a Rumania, donde Tudor Bompa desarrolló aún más el sistema. En 1968 se utilizó por primera vez en Alemania Oriental y en 1972 en Alemania Occidental. Después de la caída de la Unión Soviética, la periodización comenzó a ser modificada.

Los sistemas de entrenamiento periódicos normalmente dividen la duración en tres tipos de ciclos: microciclo, mesociclo y macrociclo. El microciclo es generalmente hasta 7 días. El mesociclo puede variar de 2 semanas a algunos meses, pero es típicamente un mes. Un macrociclo se refiere al periodo de formación general, por lo general representa un año o dos. Hay ciclos más largos, así como para el atleta olímpico, siendo 4 u 8 años, y el plan de carrera que normalmente sólo se considera para los atletas olímpicos y atletas profesionales.


COMO MEJORAR LA PROPIOCEPCION

La mejora de la propiocepción requiere progresión, al igual que cuando se desea mejorar la fuerza o la resistencia. De igual forma que no se le pediría a un cliente que realizara el press de banca con 300 libras en su primer día de entrenamiento con pesas, o que  completara un maratón después de su primer semana corriendo. Sin embargo, muchos entrenadores personales no piensan dos veces antes de pedirle a un cliente que realice ejercicios que requieren habilidades propioceptivas.

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para transmitir un sentido de la posición, analizar esa información y reaccionar (consciente o inconscientemente) a la estimulación con el movimiento adecuado. En pocas palabras, es la capacidad de saber donde se encuentra una parte del cuerpo sin tener que mirar. La propiocepción permite rascarse la oreja sin tener que mirarse en el espejo o subir las escaleras sin tener que mirar cada escalón.

En su conjunto, la propiocepción incluye equilibrio, coordinación y agilidad,  ya que los propioceptores del cuerpo controlan todos estos factores. Los propioceptores constan de nervios sensoriales y motores que envían y reciben impulsos hacia y desde el sistema nervioso central, desde los estímulos dentro de la piel, los músculos, las articulaciones y los tendones. Estos impulsos transmiten información vital, tal como la cantidad de tensión en un músculo en un momento dado y la posición relativa de una parte del cuerpo durante un movimiento en particular.


Al mejorar su propiocepción, los clientes pueden adquirir las habilidades de equilibrio necesarios para mantener la estabilidad, perfeccionar su agilidad para que puedan cambiar rápidamente de dirección cuando sea necesario y afinar las habilidades de coordinación que les permita realizar actividades físicas de forma precisa y consistente. Los ejercicios de propiocepción reducen el riesgo de lesiones ya que enseñan al cuerpo cómo reaccionar adecuadamente a los cambios repentinos en el medio ambiente. Un buen sentido de la propiocepción es vital para muchas actividades de acondicionamiento físico en donde se busca mejorar la velocidad, agilidad y coordinación.

Al planear ejercicios de propiocepción para un cliente en particular, es importante conocer el nivel de habilidad del cliente de igual forma como cuando se diseña un programa de flexibilidad, de fuerza o de resistencia. Sin embargo no existe una prueba específica para la propiocepción como lo hay para la resistencia cardiovascular o la fuerza muscular. Sin embargo, hay una progresión adecuada a seguir, comenzando con actividades de equilibrio estático, progresando a actividades de equilibrio dinámico y, finalmente, avanzando hacia actividades que trabajen la coordinación y el entrenamiento de la agilidad.

Consideraciones especiales

En el diseño de cualquier programa de entrenamiento para mejorar la propiocepción, se debe tener en cuenta la edad del cliente, el peso corporal, el nivel de  competencia y el calzado.

Edad. Durante las actividades propioceptivas, los niños menores de 16 años tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones que los adultos debido a que su sistema nervioso central no está completamente desarrollado; la información no se transmite con la suficiente rapidez para proporcionar las señales necesarias contra las tensiones corporales excesivas. Los adultos mayores tienen un problema similar,  ya que las transmisiones de mensajes hacia y desde el sistema nervioso central tienden a disminuir con la edad. Además, tanto los niños como los adultos mayores también son más propensos a sufrir lesiones ya que tienden a tener menos fuerza muscular que los adultos.

Peso. El peso corporal es otro motivo de preocupación, sobre todo en la aplicación de actividades de equilibrio dinámico. Entre más pesado sea un cliente, menos puede ser capaz de hacer, ya que la tensión sobre las articulaciones durante un cierto equilibrio dinámico o movimientos de agilidad/coordinación puede ser demasiado para él o ella. Por ejemplo, si un cliente que pesa 250 libras puede ser capaz de realizar un salto vertical sólo cinco veces en 30 segundos, mientras que un cliente de 120-libras puede ser capaz de hacer 20 saltos en el mismo espacio de tiempo. La intensidad y la progresión de las actividades más avanzadas deben basarse en las capacidades únicas de cada cliente.

Técnica. La técnica correcta es esencial al realizar todos los ejercicios propioceptivos. Los clientes deben mantener una buena alineación postural durante cada movimiento y no se les debe permitir compensarlo haciendo uso de otras partes del cuerpo. Por ejemplo, cuando se enseña la técnica de aterrizaje adecuada durante el movimiento del salto, se debe insistir en la necesidad de aterrizar con la parte media del pie (la bola del pie), y no con los talones o los dedos de los pies.

Si en cualquier momento un cliente no puede realizar una actividad usando la técnica apropiada, se debe reducir inmediatamente la dificultad de la actividad hasta llegar a un nivel en donde pueda realizarla correctamente. Permitir que un cliente continúe con la forma incorrecta aumentará su riesgo de lesiones y disminuirá sus probabilidades de tener éxito con el programa general de entrenamiento.

Momento. Se debe de incluir los ejercicios de propiocepción al inicio de la sesión de entrenamiento del cliente, antes que se produzca la fatiga. El momento para realizar estos ejercicios es después del calentamiento, pero antes de la sesión de cardio y/o entrenamiento de fuerza. Ya que a medida que aumenta la fatiga, también lo hace el riesgo de lesiones, sobre todo cuando se está intensificando el nivel de dificultad.

Contraindicaciones

Aunque la mejora de la propiocepción ayuda a reducir el riesgo de lesiones, hay casos en los que puede llegar a causar más daño que bien. La inflamación aguda y condiciones postoperatorias son dos razones comunes y válidas por las que ciertos clientes deben evitar los ejercicios de propiocepción.

Otra contraindicación potencial es la inestabilidad de una articulación. Antes de que un cliente con esta condición pueda empezar a hacer ejercicios de propiocepción, puede que necesite hacer ejercicios de resistencia muscular y de rango de movimiento para fortalecer las estructuras que rodean la articulación afectada. Por supuesto, esto dependerá de la ubicación de la articulación en cuestión con respecto a los ejercicios a realizar.


Con el entrenamiento de la propiocepción, como con cualquier otro tipo de programa de entrenamiento físico, el entrenador personal debe conocer sus limitaciones. No debe dudar en referir a un cliente a otro profesional de la salud si el cliente necesita atención especializada que está fuera de su ámbito de acción y conocimiento. También es vital tener en cuenta las limitaciones del cliente en particular. Como se mencionó anteriormente, un cliente que carece de buena propiocepción no se le debe aconsejar participar en clases grupales de fitness o programas de ejercicios que requieran un alto nivel de habilidad.

Friday, February 27, 2015

AREAS DE ENFASIS PARA LA ACTIVIDAD FISICA EN ADULTOS MAYORES

*La siguiente información forma parte del programa de certificación para entrenadores personales (ISFA-CPT).

Los adultos mayores pueden lograr altos niveles de actividad física si se tiene suficiente habilidad, experiencia, condición física y entrenamiento. Cuando se promueve la actividad física en adultos mayores se debe evitar la discriminación por causa de la edad ya que esto desmotiva a algunos para alcanzar su potencial,  a la vez que dificulta o imposibilita a otros para alcanzar altos niveles de actividad. A continuación se describen varias áreas que deberían ser enfatizadas cuando se promueve la actividad física en adultos mayores.

Reducción del comportamiento sedentario.  Hay una amplia evidencia de que los adultos mayores que hacen menos actividad física de la recomendada todavía logran algunos beneficios en salud. Tal evidencia es consistente con el consenso científico que hay de la relación dosis-respuesta entre la actividad física y los beneficios en salud que brinda. Por ejemplo, se ha observado una disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares con sólo 45 a 75 minutos de caminata a la semana.

Dar menor énfasis a lograr altos niveles de actividad e incrementar la actividad moderada. Para la actividad aeróbica, una meta realista estará normalmente en el rango de 30 a 60 minutos de intensidad moderada por día. La actividad vigorosa además de presentar un alto riesgo de lesiones tiene poca adherencia por parte de los adultos mayores, debido a que la pérdida de acondicionamiento físico, las enfermedades crónicas y las limitaciones funcionales actúan como barreras para que logren altos niveles de actividad. Este tipo de actividad y/o los altos niveles de actividad sólo son apropiadas para aquellos adultos mayores que presenten una suficiente condición física, experiencia y motivación.


Propuesta gradual. Un incremento gradual de la actividad física conforme al tiempo transcurrido es altamente apropiado y particularmente importante para los adultos mayores. Este parámetro minimiza el riesgo de lesiones debido al sobreuso, vuelve el incremento de la actividad más placentero y, permite un refuerzo positivo al avanzar poco a poco hacia la consecución de metas a mediano plazo. Resulta muy apropiado para los adultos mayores el permanecer un tiempo mayor en una determinada etapa (Ej.: recibir sesiones de entrenamiento dos o tres días por semana antes de aumentar a cuatro) para que puedan ganar confianza en si mismos, experiencia y condición física. Adultos mayores con una mala condición física podrían necesitar ejercitarse en un inicio a un nivel de esfuerzo de 5 en una escala de 10 puntos, y realizar actividades físicas en períodos cortos de 10 minutos en lugar de un sólo período continuo de 20 minutos. Además, los planes de actividad necesitan  ser reevaluados cuando se observan cambios en el estado de salud del participante.

Desarrollando actividad para el fortalecimiento muscular. Este tipo de actividad es particularmente importante para los adultos mayores, debido a su rol de prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, así como también la densidad ósea y los beneficios que ésta logra al disminuir las limitaciones funcionales que presenten. Actualmente, sólo un 12% de los adultos mayores desarrollan actividades para el fortalecimiento muscular por lo menos dos veces por semana.

Propuesta para mantener un énfasis a nivel individual y comunitario. De igual manera que se hace con el resto de la población, la promoción de actividad física en adultos mayores recae en propuestas a nivel individual y comunitario basadas en la evidencia, y que reflejan la teoría y las investigaciones que se tienen sobre el cambio de comportamiento que se experimenta.


Prevenir lesiones usando estrategias para el manejo de riesgos. Las condiciones crónicas aumentan el riesgo de eventos adversos relacionados con la actividad física (Ej.: las enfermedades cardiovasculares aumentan el riesgo de muerte repentina y la osteoporosis aumenta el riesgo de fracturas), y las lesiones musculares relacionadas con algún tipo de actividad actúan como una barrera contra el desenvolvimiento de una actividad física regular. Todas estas consideraciones nos llevan a poner un mayor énfasis en el manejo de los riesgos a pesar de que no hay suficientes investigaciones sobre estrategias efectivas para prevenir lesiones. Debido a esto el manejo de estrategias de riesgo mayormente recaen en la experiencia clínica, la opinión experta y la preocupación por la responsabilidad legal. La evidencia que se tiene sobre la efectividad de las estrategias de manejo de riesgos viene de la observación de publicaciones sobre estudios de ejercicios donde implementan manejo de riesgos de rutina y en donde rara vez se observan serios eventos adversos. Sin embargo se presume que en estos estudios de investigación se excluyen a adultos con un alto riesgo de lesiones.

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Thursday, February 26, 2015

BENEFICIOS DE LA AUTO-LIBERACION MIOFASCIAL

La técnica de Auto-Liberación Miofascial (ALM) en donde el instrumento mayormente utilizado es un rodillo de espuma, fue en una época un método misterioso utilizado sólo por  atletas profesionales, entrenadores y terapeutas. Pero en la actualidad se ha convertido en una práctica cotidiana para todas las personas sin importar el nivel de condición física.

Auto-liberación miofascial es un término sofisticado para referirse a un auto-masaje para liberar la tensión muscular o puntos de presión que provocan dolor. Esta técnica utiliza una variedad de herramientas más allá de rodillos de espuma, tales como bolas medicinales, pelotas de tenis, rodillos de mano u otros dispositivos de asistencia, inclusive las propias manos de la persona, para la aplicación de presión en puntos específicos en el cuerpo que son capaces de ayudar en la recuperación de los músculos y así recuperar la función normal. La “función normal” significa que los músculos son elásticos, saludables y se encuentran listos para actuar en cualquier momento.

Cualquiera que sea la herramienta o variación seleccionada, la ALM se centra en los sistemas neural y fascial en el cuerpo que pueden ser influenciados negativamente por la mala postura, movimientos repetitivos o movimientos disfuncionales. Estas acciones mecánicamente estresantes son reconocidas como una lesión por el cuerpo, iniciando un proceso de reparación llamado El Ciclo Acumulativo de Lesiones. Este ciclo sigue una trayectoria que inicia con la inflamación, el espasmo muscular y el desarrollo de adherencias de tejidos blandos que pueden conducir a un control neuromuscular alterado y un desequilibrio muscular. Las adherencias reducen la elasticidad de los tejidos blandos y, finalmente, pueden causar un cambio permanente en la estructura del tejido blando. La ALM se enfoca en aliviar estas adherencias (también conocidos como "puntos de presión" o "nudos") para restaurar el movimiento muscular y la función óptima.



El estiramiento por sí solo no siempre es suficiente para liberar los puntos presión, por esta razón por rodillos de espuma se han vuelto tan populares en la industria del fitness. Imagina una cuerda elástica con un nudo en el mismo medio y luego imagina estirar la cuerda. Esto creará tensión entre el estiramiento de la porción del músculo que no tiene el nudo y los puntos de fijación en donde se encuentra dicho nudo. El nudo, sin embargo, se ha mantenido inalterado. Aquí es en donde el rodillo de espuma puede ayudar a romper estos nudos musculares, reanudando el flujo de sangre y la función normal. El objetivo de cualquier técnica correctiva o recuperación es ayudarle a la persona a recuperar el punto de funcionamiento normal, como si nada hubiese sucedido.

Lineamientos para la ALM
La ALM debe hacerse antes de las actividades de estiramiento estático o dinámico, mejorando de esta forma la capacidad del tejido para alargarse durante las actividades de estiramiento. La ALM también se puede hacer como parte del enfriamiento, esta debe realizarse en los tejidos identificados como hiperactivos durante el programa de ejercicios.

La mayoría de las personas pueden disfrutar de los beneficios de esta técnica por su cuenta una vez que han sido instruidos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios. La ALM no es apropiada para todos, incluyendo aquellos con insuficiencia cardiaca congestiva, insuficiencia renal, trastornos hemorrágicos, venas varicosas o enfermedades de la piel contagiosas. Si una persona tiene problemas médicos, debe buscar el consejo de su médico antes de realizar esta técnica.

Procedimiento
Lentamente se debe masajear con el rodillo el área objetivo hasta que se encuentra el lugar más sensible. Luego se debe mantener la presión entre 10 segundos y 30 segundos en ese lugar mientras se relaja el área afectada  y el malestar se reduce. Durante estos ejercicios es importante mantener la estabilidad del tronco. Se recomienda utilizar la maniobra de vaciamiento abdominal (tirando del ombligo hacia la columna vertebral) para mantener la estabilidad en el complejo lumbo-pélvico-cadera. Es importante tomarse el tiempo para disfrutar de los ejercicios y descubrir cómo al modificar ligeramente las posiciones o ángulos se puede dirigir la presión a diferentes áreas del músculo.

No se recomienda utilizar esta técnica en el área lumbar, ya que puede crear demasiada presión o fuerza en los discos y vértebras. Hay otras maneras de obtener una liberación en la espalda baja. Además, es recomendable utilizar el rodillo de espuma en zonas que proveen una protección ósea a los órganos. Por ejemplo, al utilizar esta técnica en el pecho no hay peligro para el corazón debido a que la caja torácica proporciona una protección adecuada. Pero en el caso de la espalda baja en donde se encuentran los riñones y el hígado, estos tienen poca o ninguna protección ósea. Si bien pueden ser protegidos por los músculos grandes, todavía se considera un sitio de peligro, especialmente cuando se utiliza compresión de peso corporal a través de un objeto tan grande.