La mayoría de las desviaciones posturales se deben a que los músculos
que trabajan para mantener
una articulación en su lugar están desequilibrados. En términos generales,
un grupo muscular estará demasiado
apretado o tenso y el grupo de músculos opuestos se encontrará demasiado flojo o débil.
Por ejemplo, aquellas personas que tienden a encorvarse demasiado con los hombros hacia adelante a menudo tienen músculos pectorales apretados que tiran de los hombros hacia
adelante haciéndolos girar hacia la línea media del cuerpo. Esto sucede porque la persona tiene los músculos de la espalda débiles, creando
un desequilibrio que tira de la faja escapular fuera de su posición ideal. Cuando se
producen desequilibrios como
estos, los músculos hiperactivos compensan
a los músculos menos
activos, lo que provoca tensión,
fatiga y malestar.
El tiempo prolongado en una sola posición afecta negativamente la
postura, un ejemplo de ello son las personas que pasan sentados muchas horas durante el día, lo que ahora
se considera perjudicial para la
salud en general. De acuerdo con la
revista American Journal of Pain Management
"La postura afecta y
modera cada función fisiológica desde la respiración hasta la producción hormonal. El dolor espinal,
dolor de cabeza, estado de ánimo, la
presión arterial, el pulso y la capacidad pulmonar
son algunas de las funciones más fácilmente influenciadas por la postura”. También
hay evidencia de que una mala
postura torácica muestra “una tendencia hacia una mayor mortalidad" como se analiza en un estudio
de la revista de la Sociedad Americana
de Geriatría. A medida que perdemos movilidad en la parte media y
superior de la espalda tendemos a poner un mayor estrés sobre nuestro cuello,
por lo que una estrategia de ejercicio
correctivo destinada a restablecer la movilidad torácica es
esencial.
Otro factor de riesgo relativamente nuevo
pero que está empezando a ser más común es el uso excesivo de teléfonos
móviles, tabletas y PC. Durante los últimos siete años el uso de dispositivos
móviles ha crecido de 0.3 horas a 2.8 horas al día para un adulto promedio.
Comparativamente, nuestro uso de la computadora se ha mantenido más o menos
igual durante el mismo período de tiempo,
2.4 horas por día. Un reciente artículo del Dr. Kenneth Hansraj, jefe
del departamento de cirugía de columna vertebral en el New York Spine
Surgery and Rehabilitation, describe que a medida que se inclina la
cabeza hacia adelante su peso aumenta de 10-12 libras en la posición neutra
hasta como 60 libras a los 60 grados de flexión, que es la posición típica que
tenemos durante el uso de un dispositivo móvil.
Con el tiempo esta posición de la cabeza hacia adelante conduce a la deformación progresiva ligamentosa provocando efectos neurofisiológicos duraderos. El otro hallazgo de esta investigación fue aún más alarmante: el factor de riesgo principal no era la carga, sino más bien la duración de la carga. La implicación de esto es preocupante ya que pasamos una media de 2.8 horas al día usando nuestro dispositivo móvil.
Con el tiempo esta posición de la cabeza hacia adelante conduce a la deformación progresiva ligamentosa provocando efectos neurofisiológicos duraderos. El otro hallazgo de esta investigación fue aún más alarmante: el factor de riesgo principal no era la carga, sino más bien la duración de la carga. La implicación de esto es preocupante ya que pasamos una media de 2.8 horas al día usando nuestro dispositivo móvil.
Además de la deformación de los ligamentos, ocurren adaptaciones del músculo que pueden
conducir a padecer del Síndrome Transversal
Superior (UCS por sus siglas en inglés, Upper Cross
Sindrome). El UCS se caracteriza por la rigidez de los músculos
del trapecio superior, elevador de la
escápula y músculos pectorales, junto con una debilidad de los flexores cervicales profundos y de
los músculos del trapecio medio e inferior.
La manera más fácil y efectiva para corregir los desequilibrios musculares es estirar los
músculos hiperactivos y fortalecer los músculos menos activos. Los
siguientes cinco ejercicios les ayudarán a tus clientes
a lograr estos objetivos. Estos ejercicios no sólo les ayudarán con la prevención de los riesgos
de deformación y de
adaptación anteriormente descritos, sino que como no necesitan de mayor equipo, podrán realizarlos
con regularidad en la comodidad de su casa u oficina.
Retracción de la cabeza:
a) Comenzar sentado
o de pie, mirando hacia adelante, con los
hombros hacia atrás (la postura neutral).
b) Activar los
músculos del tronco para mantener una posición rígida.
c) Retraer la cabeza directamente hacia atrás manteniendo la cabeza a nivel (No inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo).
d) Luego se mantiene esa posición durante dos segundos y se vuelve a la posición inicial.
Los
principiantes deben comenzar con 3 series de 10 repeticiones.
Retracción escapular:
a) Comience de
pie con una buena postura.
b) Flexionar los brazos a 90 grados y mantener
los codos cerca del cuerpo.
c) Mientras se mantiene una buena postura, mover las manos distalmente para contraer
los músculos de la espalda (aducción de la escapula).
El
estiramiento se puede sentir en el pecho y la parte delantera de los hombros. No permitir que los hombros se eleven. Mantener
la posición durante 5-10 segundos.
Los principiantes deben comenzar con
3 series de 5 repeticiones.
Estiramiento
pectoral:
a)
Colocar el antebrazo sobre una pared
o el marco de una puerta con el codo doblado a
90º. El codo debe estar
ligeramente por debajo del nivel del hombro.
b)
Mientras se mantiene el contacto del antebrazo,
se mueve el cuerpo lejos del punto de apoyo hasta sentir un
ligero estiramiento en el pecho y el hombro.
c)
Mantener la posición
durante 20-30 segundos. Los principiantes deben comenzar
con 3 repeticiones en cada lado.
Estiramiento de la
parte torácica de la espina dorsal:
Como
explicamos anteriormente es esencial para una buena postura mantener una
adecuada movilidad torácica, por lo que el estiramiento de esta parte del
cuerpo utilizando el rodillo de espuma es muy conveniente.
a)
Colocar el rodillo de espuma debajo de la columna torácica
(superior) de la espalda. Mantener las
rodillas dobladas y los pies
apoyados en el suelo.
b)
Colocar las manos detrás de la cabeza con
los codos lo más juntos posibles.
c)
Dejar que la cabeza cuelgue al suelo y tratar de que
se envuelva alrededor del rodillo
de espuma, de manera que se pueda extender la columna torácica sobre el rodillo.
d)
Girar lentamente el rodillo hacia arriba y abajo de las vértebras,
haciendo una pausa en las partes dolorosas (No rodar el
cuello o la espalda baja sobre el rodillo, enfocarse exclusivamente en la columna
torácica).
Remo parado con banda
elástica:
Este
ejercicio les ayudará a fortalecer los músculos de la espalda para lograr el
equilibrio muscular que se necesita para una buena postura.
a)
Sujetar la banda
elástica en la manecilla de una puerta.
b)
Pararse frente a la
puerta a una distancia que permita que la banda ejerza la suficiente
resistencia para realizar el ejercicio con un grado de esfuerzo moderado.
c)
Con los pies
separados al ancho de los hombros, las piernas ligeramente flexionadas y el
tronco firme, sujetar los extremos de la banda con ambas manos y halarlos hacia
el cuerpo simultáneamente moviendo los hombros hacia atrás para permitir la
contracción de los músculos de la espalda (aducción escapular). Se debe exhalar
al momento de la acción concéntrica del musculo.
d)
Relajar los músculos
de la espalda estirando los brazos hacia el frente para estirar los músculos
dorsales (acción excéntrica) mientras se inhala nuevamente.
Los principiantes deben realizar
3 series de 15 repeticiones.
Todos los ejercicios anteriores son fáciles de ejecutar
e incluyen riesgos mínimos. Lo más importante aquí es
una ejecución regular y la adhesión
al programa de mediano a largo plazo para permitir que los ejercicios produzcan los efectos
deseados.
