¿POR QUE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL NO ES FUNCIONAL?

Por Lic. Juan Carlos Mendoza, Presidente de ISFA

Actualmente esta muy de moda en el ambiente de los gimnasios el término “Entrenamiento Funcional”, pero el tipo de entrenamiento que muchos pretenden realizar esta muy lejos de lo que propone su nombre. Para entender bien lo que es este tipo de entrenamiento debemos comenzar por conocer su definición.

¿Qué es Entrenamiento Funcional? El entrenamiento funcional es una clasificación de ejercicio que implica entrenar el cuerpo para las actividades realizadas en la vida diaria, esta es la premisa de esta modalidad de entrenamiento. Ahora bien, esta premisa también puede aplicarse para otras necesidades o actividades que la persona realiza, de manera que un programa de entrenamiento funcional para un individuo de 40 años que tiene años de no ejercitarse y que lleva un estilo de vida sedentario no va a ser el mismo que el de un atleta de 40 años con una lesión en la cadera y que desea superarla para incorporarse nuevamente a su deporte.

El entrenamiento funcional tiene sus orígenes en la rehabilitación. Los terapeutas físicos y ocupacionales a menudo usan este enfoque para tratar a pacientes con trastornos del movimiento. Las programas de entrenamiento funcional deben estar diseñados para incorporar prácticas específicas de tareas y contextos en áreas significativas para cada persona, con el objetivo general de lograr la independencia funcional. Por ejemplo, los ejercicios que imitan las actividades de las personas en casa o en el trabajo pueden incluirse en el entrenamiento para ayudarles a regresar a sus vidas o trabajos después de una lesión o cirugía. Por lo tanto, si el trabajo de una persona requiere repetidamente levantar objetos pesados, el programa estaría dirigido a levantar objetos pesados, si la persona fuera un padre de niños pequeños, entonces estaría dirigido a levantar y soportar de forma moderada carga sobre su espalda, y si la persona fuera un corredor de maratón, el programa estaría dirigido al fortalecimiento de la resistencia y la estabilidad en la cadera. Ahora bien, los entrenamientos o programas funcionales deben de diseñarse después de una cuidadosa evaluación de la condición física del individuo, sobre lo que le gustaría lograr y asegurándose que los objetivos del programa sean realistas y alcanzables.

En resumen, el entrenamiento funcional debe intentar adaptar o desarrollar ejercicios que permitan a las personas realizar las actividades de la vida diaria más fácilmente para minimizar el riesgo de lesiones, pero actualmente lo que observamos como entrenamiento funcional son clases grupales en bandas TRX. Con esto no quiero decir que no se podrían utilizar estas bandas para incorporar ciertos  ejercicios funcionales a determinadas personas, pero definitivamente una clase de grupo con este tipo de implemento como instrumento único esta muy lejos de poder ser considerado entrenamiento funcional.

Para que un programa de ejercicio funcional sea efectivo debe incluir las siguientes características y adaptarlas a las necesidades o los objetivos de cada persona:

Se debe realizar una evaluación física para determinar qué ejercicios se incluirán en el programa y la carga de entrenamiento.

1. Debe estar basado en tareas funcionales dirigidas a las actividades de la vida cotidiana (o a la actividad física o deporte que la persona realiza).
2. Debe ser individualizado: un programa de entrenamiento debe adaptarse a cada individuo. Cualquier programa debe ser específico para los objetivos de un individuo, centrándose en tareas significativas. También debe ser específico para el estado de salud (historial de lesiones).
3. Debe ser integrado, o sea que debe incluir una variedad de ejercicios que trabajen la flexibilidad, el tronco, el equilibrio, la fuerza y ​​la potencia, centrándose en distintos planos de movimiento.
4. Debe ser progresivo, debe aumentar constantemente la dificultad de la tarea.
5. Debe ser periodizado, principalmente mediante entrenamiento con práctica distribuida y variando las tareas.
6. Se debe repetir con frecuencia.
7. Debe incluir la manipulación de objetos de la vida real. 

Y por último, es muy importante la retroalimentación después de cada entrenamiento, se debe evaluar el desempeño que se tuvo, desde la perspectiva  del entrenador y del individuo).

ENTRENAMIENTO DE ACCIÓN PERIFÉRICA DEL CORAZÓN

Peripheral Heart Action o Acción Periférica del Corazón, mejor conocido como PHA es un "sistema" de entrenamiento que fue desarrollado por el Dr. Arthur Steinhaus en la década de 1940. El método PHA fue específicamente diseñado para mantener la circulación de la sangre por todo el cuerpo durante el entrenamiento. Los músculos más pequeños alrededor del corazón se trabajan primero antes que los músculos más grandes de la periferia del cuerpo.

El enfoque del entrenamiento PHA es bastante simple. Se eligen ejercicios que permitirán bombear sangre a extremos del cuerpo para que la sangre no se localice en un grupo muscular determinado. Aquí es donde la PHA difiere en comparación con muchos regímenes de entrenamiento de tipo circuito. Un entrenamiento típico de PHA hace que un individuo utilice ejercicios que trabajan la musculatura superior e inferior, con la intención de alternar un ejercicio para la parte superior del torso y uno para las extremidades inferiores, o al menos no enfocarse en la misma área en dos movimientos consecutivos. Los métodos tradicionales para un entrenamiento PHA enfatizan el uso de cinco a seis ejercicios durante cinco a seis ciclos o series con un aumento en la resistencia para cada ciclo.

Ejemplo de entrenamiento PHA:

1. Press militar para hombros (barra, mancuernas, máquina, pesas rusas o kettlebells)
2. Sentadilla (barra, mancuerna, máquina, pesas rusas)
3. Encogimientos o Crunch para abdominales (acostado en el suelo o máquina)
4. Dominadas en barra (peso corporal, máquina, asistido)
5. Levantamiento de pantorrillas de pie (barra, mancuernas o en máquina)
6. Planchas o push-ups (peso corporal o en máquina)

En cada ejercicio se deberán realizar de 8 a 12 repeticiones (más si se desea) con el cliente moviéndose rápidamente de un ejercicio al siguiente, descansando solo lo suficiente para llegar al siguiente movimiento. Después del primer ciclo o serie, deberá tomarse un breve descanso, de uno a dos minutos, y debe haber un aumento de la resistencia para cada serie consecutiva. En ninguna serie deberá llegarse a la fatiga o falla muscular pero si la última serie debería ser desafiante. Este entrenamiento debe durar alrededor de 35-45 minutos, dependiendo del nivel de condición física del cliente y la proximidad de los ejercicios que se utilicen.

Para aquellos clientes para los cuales se considere que esto es demasiado volumen de trabajo, se puede utilizar una versión abreviada. De nuevo, usando de cinco a seis ejercicios, se elije un peso con el que el cliente pueda realizar una serie de diez repeticiones  y luego se utiliza aproximadamente solo el 75-80% de ese peso durante tres series. No se harán incrementos en el peso y se podrán eliminar dos series. Con esta versión abreviada para principiantes o personas con alguna condición especial, se realizarán tres series o ciclos de seis movimientos que deberían poder realizarse de 20 a 30 minutos.

Ahora bien, este sistema puede ser muy efectivo y conveniente para el usuario doméstico, para el entrenamiento al aire libre y en instalaciones menos concurridas, pero puede ser difícil de aplicar en un entorno comercial concurrido. Aquí es donde se pueden utilizar mini ciclos. En este caso se deberán escoger tres ejercicios que se puedan realizar ya sea con el peso corporal, mancuernas o que el equipo se encuentre cerca y realizar de tres a seis series, luego se deberá proceder con otros tres ejercicios diferentes para un segundo mini ciclo.

Ejemplo:

Mini Ciclo #1:

1. Press para hombros de pie
2. Zancadas (Lunges)
3. Encogimientos o Crunch para abdominales

Mini Ciclo #2:

1. Remo con barra
2. Sentadilla (Squat)
3. Press de banca para pecho

Conclusión

Los ejemplos de rutinas descritos en este artículo son sólo la punta del iceberg para este sistema de entrenamiento. Debido a su eficacia y simplicidad, el PHA no tiene limites en su aplicación, siempre y cuando se tome en cuenta la seguridad y la eficiencia como bases en el diseño de las rutinas de entrenamiento.

MECANISMOS DE ADAPTACIÓN DEL MUSCULO ESQUELÉTICO

El ejercicio físico supone un estrés que estimula adaptaciones sistémicas, tanto centrales como periféricas. En este articulo trataremos de explicar las adaptaciones periféricas que experimenta el tejido muscular esquelético, no adentrándonos en adaptaciones neurales, cardiacas o de transporte, que por supuesto se dan.

Un estímulo de entrenamiento promueve una adaptación orgánica, ¿pero cómo? La respuesta está en los mecanismos de expresión genética. La adaptación inducida por el ejercicio es el resultado de la señalización molecular aguda y subsecuente expresión génica, lo que provoca la alteración del fenotipo muscular.

Las células musculares tienen una gran plasticidad estructural. Estas células están en constante regeneración y, dependiendo de las exigencias, pueden modificar sus prestaciones. La transcripción de nuevas proteínas que alteren el proceso de regeneración celular modificarán las prestaciones del miocito.

Un estímulo de entrenamiento determinado (Estímulo externo) provoca una alteración interna en el organismo que supone una señal celular (Estímulo interno). Esta señal puede ser extracelular (señales nerviosas, hormonales, etc.) o intracelular (calcio iónico, AMPc, fosforalasas, etc.). Estas señales ponen en marcha una serie de mecanismos  de expresión genética, sintetizando unas u otras proteínas en función de las señales que actúen sobre la célula. De esta manera (explicada de forma simplificada) se producen las adaptaciones ante cualquier estrés o estímulo externo.

En resumen, para que un gen se exprese mediante la síntesis de determinadas proteínas, es necesario que una cascada de señales químicas transmitan la información desde el exterior al interior de la célula (transducción de señales). Después, estas señales activarán los mecanismos de transcripción y transducción para conseguir sintetizar los aminoácidos que conformarán las proteínas.

  

Comprender este mecanismo es esencial para optimizar el proceso de entrenamiento. Por ejemplo, si un físico culturista activa el mecanismo de señalización celular y pone en marcha los procesos subsecuentes de regeneración celular e hipertrofia con 3 series, no es necesario que siga estresando el sistema con más series hasta llegar al "súper-fallo". Si en el momento en el que se activa la señal deja de entrenar, conseguirá las mismas adaptaciones y podrá descansar más que si continúa entrenando.

Otro ejemplo, si un nadador activa el mecanismo de señalización celular encargado de la biogénesis mitocondrial con un determinado trabajo, no es necesario que continúe trabajando y estresando el sistema, ya que la adaptación perseguida ya se ha puesto en marcha.

Recuerda, más no es mejor. Menos tampoco es mejor ¡Lo justo es mejor! ¿Qué dosis es la adecuada? Ahí está la pregunta crucial que como entrenador personal debes de ser capaz de responder para brindar un servicio profesional y efectivo a tus clientes. Hay que entrenar lo mejor posible para entrenar lo menos posible, ya que cuanto menos entrenemos más tiempo le proporcionaremos a nuestro cuerpo para recuperarse.

REFERENCIAS:

-Aagaard, P., & Raastad, T. (2012). Strength training for endurance performance. En I. Mujika, Endurance training: science and practice (págs. 51-60). Vitoria-Gasteiz: Iñigo Mujika, S.L.U.
-Apró, W., Wang, L., Pontén, M., Blomstrand, E. & Sahlin, K. (2013) Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 305
-Atherton, P.J., Babraj, J.A.,  Smith, K., Singh, J., Rennie, M.J. & Wackerhage, H. (2005) Selective activation of AMPK-PGC-1α or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB Journal, 19(7):786-8
-Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.

- http://masqueentrenar.blogspot.com/

DIFERENCIA ENTRE INHIBICION RECIPROCA Y AUTOGENICA

La inhibición recíproca (IR) es un reflejo neuromuscular que inhibe los músculos opuestos durante el movimiento. Por ejemplo, si contraes los flexores del codo (bíceps), se inhibirán los extensores del codo (tríceps). Esta es la idea detrás del estiramiento activo y un componente del estiramiento FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva). Cuando ocurre un estiramiento repentino, el huso muscular se activa y causa una contracción reflexiva en el músculo agonista (conocido como reflejo de estiramiento) y relajación en el músculo antagonista. Sin embargo, este mecanismo sólo protege durante los estiramientos rápidos, si el músculo se estira con lentitud, los husos musculares no serán estimulados para que envíen una señal a la médula espinal. El huso muscular se encuentra dentro del vientre muscular y se extiende junto con el músculo mismo.

Por otro lado, la inhibición autogénica (IA) es una relajación repentina de un músculo en respuesta a un exceso de tensión. Este reflejo de alargamiento automático es controlado por el sistema nervioso central y regulado por los propioceptores en los músculos y tendones, principalmente por el órgano del tendón de Golgi ( OTG). El órgano del tendón de Golgi es un receptor de estiramiento que indica la cantidad de fuerza desarrollada por un músculo.

Este reflejo puede alterarse mediante la estimulación del OTG tanto de manera negativa como positiva. La estimulación positiva (entrenamiento de resistencia) produce una disminución en el reflejo, lo que lleva a una mayor producción de potencia muscular; la estimulación negativa conduce a un aumento del reflejo activo y una reducción de la capacidad de carga muscular.

Como podrás observar, tanto la inhibición autogénica como la recíproca ocurren cuando ciertos músculos se inhiben de contraerse debido a la activación del órgano del tendón de Golgi y los husos musculares. Estos dos propioceptores musculotendinosos responden a los cambios en la tensión y la longitud muscular, lo que ayuda a proteger el músculo contra la distensión excesiva (husos musculares) y preservar los tendones de desgarros (OTG).

Es importante conocer estos dos tipos de reflejos para poder tratar un músculo disfuncional y poder restablecer la producción de potencia muscular normal. La estimulación positiva del OTG siempre debe dar como resultado una reducción del reflejo de la IA y un aumento notable de la resistencia muscular durante los entrenamientos, lo que generalmente conduce a que el músculo pueda realizar un bloqueo isométrico. Un músculo sano y normal tiene la capacidad de bloquearse isométricamente contra una fuerza aplicada razonablemente, mientras que un músculo disfuncional se descompondrá contra la misma fuerza o menos.

COMO RESPIRAR DURANTE EL EJERCICIO

Como entrenador personal una de la tareas más difíciles que encontrarás será enseñar a tus clientes a que respiren correctamente durante el ejercicio. El hecho de que a la mayoría de personas se les dificulte tener una buena técnica de respiración se puede deber a muchos factores, que van desde falta de experiencia hasta problemas de salud.

Generalmente las personas tienden a contener la respiración como una forma de estabilizar el torso y crear presión alrededor de los abdominales. Si el ejercicio se vuelve intenso, aguantan la respiración como una forma de obtener fuerza extra del tronco, lo cual no es bueno ya que necesitamos oxígeno de forma regular para alimentar nuestros músculos. Esta es la razón por la que respiramos con fuerza y consistentemente mientras corremos. Al cortar el oxígeno en nuestros cuerpos, corremos el riesgo de sufrir hernias, calambres musculares y mareos, que pueden provocar una caída.

¿Qué pasa cuando una persona respira?

Cuando una persona respira o inhala, su diafragma se contrae (aprieta) y se mueve hacia abajo. Esto aumenta el espacio en la cavidad torácica, en la que se expanden los pulmones. Los músculos intercostales (entre las costillas) también ayudan a agrandar la cavidad torácica, se contraen para jalar las costillas hacia arriba y hacia afuera cuando inhalas. A medida que se expanden los pulmones, se succiona aire por la nariz o la boca, el aire viaja por la tráquea hacia los pulmones. Después de pasar por los tubos bronquiales, el aire finalmente alcanza y entra en los alvéolos (bolsas de aire), a través de las paredes delgadas de los alvéolos, el oxígeno del aire pasa a los capilares circundantes (vasos sanguíneos). Una proteína de glóbulos rojos llamada hemoglobina  ayuda a mover el oxígeno de los alvéolos a la sangre. Al mismo tiempo, el dióxido de carbono se mueve desde los capilares hacia los alvéolos. El gas ha viajado en el torrente sanguíneo desde el lado derecho del corazón a través de la arteria pulmonar. La sangre rica en oxígeno de los pulmones se transporta a través de una red de capilares hacia la vena pulmonar, esta vena administra la sangre rica en oxígeno al lado izquierdo del corazón. El lado izquierdo del corazón bombea la sangre al resto del cuerpo en donde el oxígeno en la sangre se mueve de los vasos sanguíneos a los tejidos circundantes.

Luego cuando la persona exhala, su diafragma se relaja y se mueve hacia arriba en la cavidad torácica. Los músculos intercostales también se relajan para reducir el espacio en la cavidad torácica. A medida que el espacio en la cavidad torácica se reduce, el aire rico en dióxido de carbono sale de los pulmones y la tráquea, y luego sale por la nariz o la boca.

Respirar no requiere esfuerzo a menos que la persona tenga una enfermedad pulmonar o esté realizando actividad física. Cuando se está físicamente activo, los músculos abdominales se contraen y empujan el diafragma contra los pulmones incluso más de lo normal. Esto empuja rápidamente el aire fuera de los pulmones.

Es crucial respirar adecuadamente cuando se ejercita, especialmente cuando se entrena la fuerza. Una respiración adecuada sirve de apoyo al ejercicio ya que permite levantar más peso con un mejor control. Una técnica simple para ello es exhalar cuando se contraen los músculos e inhalar cuando se extienden. Por ejemplo, cuando se realiza el press de banca para los pectorales se debe inhalar cuando se baja la barra al pecho y exhalar al levantarla. Al realizar la sentadilla o Squat se debe inhalar en el descenso y exhalar al extender las piernas.

En el caso del cardio, por lo general se inhala y exhala por la nariz o, cuando la intensidad aumenta, por la boca. A continuación encontrarás algunos consejos para ayudar a tus clientes a controlar la respiración:

1. Para clientes que tienden a contener la respiración, anímalos a contar cada repetición en voz alta.
2. Si el cliente no puede recuperar el aliento, haz que se pare erguido con las manos detrás de la cabeza para abrir los pulmones y permitir inhalaciones más profundas; el inclinarse con las manos sobre las rodillas no ayuda.
3. Cuando el cliente realice ejercicio cardiovascular, utiliza la prueba de la conversación para medir la intensidad del ejercicio: si la persona no puede hablar mucho, se encuentran en el rango de alta intensidad. Si pueden mantener una conversación, la intensidad es baja o moderada.
4. Para los corredores se recomienda establecer un patrón rítmico, como inhalar una vez por la nariz y exhalar dos veces por la boca. Puede ser incómodo en un inicio pero con la practica se llegará a dominar de manera que se realice naturalmente.
5. Cuando se realizan ejercicios isométricos como el puente o plank, se debe exhalar mientras la caja torácica se contrae generosamente hacia la línea media, la parte profunda del tronco. Se recomienda mantener un conteo de cuatro segundos para inhalar y cuatro segundos para exhalar, prestando atención a los tejidos, especialmente a lo largo de la línea media, volviendo a la parte profundo del tronco con la exhalación. Además, se debe relajar el suelo pélvico mientras se inhala, lo que lo fortalecerá, siendo éste un maravilloso beneficio para la salud a medida que se envejece.
6. Cuando se realizan estiramientos se recomienda una respiración profunda y lenta, ya que  ayuda a calmar el cuerpo y a la recuperación.

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Como entrenador con frecuencia te encontrarás con el escenario que tu cliente quiere entrenar rápido porque tiene un compromiso o porque debido al tráfico se le hizo tarde a la cita contigo y ahora ya no dispone de mucho tiempo o tu tienes a otro cliente programado después de él o ella, y la solución a esta “falta de tiempo” es saltarse el calentamiento y dirigirse directamente al programa de entrenamiento. A continuación encontrarás las razones de por qué, como entrenador personal no debes dejar que esto suceda.

¿Es el calentamiento realmente necesario?

El calentamiento sirve para dos propósitos principales: mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. En consecuencia, un calentamiento es tanto físico como mental.

Mejora el rendimiento

La mayoría de los vasos sanguíneos pequeños (capilares) dentro de los músculos están cerrados. Después de 10 a 12 minutos de una actividad física que eleve nuestro ritmo cardiaco lo suficiente como para comenzar a sudar, el flujo de sangre a los músculos esqueléticos aumenta alrededor de un 70 a 75 por ciento y los capilares se abren.

Junto con este incremento en el flujo sanguíneo, aumenta la temperatura muscular. Esto es bueno porque la hemoglobina en la sangre libera oxígeno más fácilmente a una temperatura más alta. Más sangre viajando hacia los músculos, junto con más oxígeno disponible para los músculos que trabajan, significa un mejor rendimiento.

Un aumento en la temperatura también contribuye a una contracción y relajación muscular más rápida. La transmisión nerviosa y el metabolismo muscular aumentan, por lo que los músculos funcionan de manera más eficiente.

Prevención de lesiones

Es difícil encontrar estudios científicos que relacionen el calentamiento con la prevención de lesiones debido a que pocos atletas desean someterse a una prueba de esfuerzo muscular para ver qué se necesita para lesionar un músculo.

Sin embargo, existen estudios en animales que determinaron que lesionar un músculo que ha pasado por un proceso de calentamiento requiere más fuerza y más longitud muscular que un músculo sin calentamiento. Este estudio está de acuerdo con los datos anecdóticos de que los desgarros musculares agudos ocurren más a menudo cuando los músculos están fríos o no se calientan.

Se han realizado estudios en humanos sobre el ejercicio repentino de alta intensidad y los efectos sobre el corazón. Un estudio en particular tuvo a 44 hombres (sin síntomas evidentes de enfermedad coronaria) en una cinta de correr de alta intensidad durante 10 a 15 segundos sin ningún calentamiento. Los datos del electrocardiograma (ECG) mostraron que el 70 por ciento de los sujetos mostraban cambios anormales en el ECG que se atribuían al bajo suministro de sangre al músculo cardíaco. Los cambios anormales no estaban relacionados con la edad o el nivel de condición física.

Para examinar el beneficio de un calentamiento, 22 de los hombres con resultados anormales realizaron un trote a una intensidad moderada durante dos minutos antes de subirse a la cinta para otra prueba de carrera de alta intensidad. Con ese pequeño calentamiento de dos minutos, 10 de los hombres ahora mostraron resultados de ECG normales y 10 mostraron resultados mejorados. Sólo dos de los sujetos aún mostraban anormalidades significativas.

¿Cuánto se debe calentar?

No hay pruebas contundentes de la cantidad de calentamiento que se necesita antes de un entrenamiento o una carrera. La mayoría de las recomendaciones están en el rango de 10 a 20 minutos, aunque algunos atletas han descubierto que necesitan más tiempo de calentamiento.

Los atletas con altos niveles de condición física generalmente necesitan períodos de calentamiento más largos antes de realizar entrenamientos de alta intensidad o carreras cortas. Los atletas con niveles más bajos de condición física generalmente usan un tiempo de calentamiento más corto. Sin embargo, los atletas con bajos niveles de aptitud también tienden a producir velocidades más bajas durante los entrenamientos y las carreras.

Para las personas que se ejercitan en gimnasios se recomienda iniciar con 6-10 minutos en un equipo cardiovascular a una intensidad lo suficientemente alta para elevar el ritmo cardiaco de manera que permita cierta sudoración, luego es conveniente un estiramiento leve de los músculos a trabajar y por último realizar de 2 a 3 series de calentamiento con un peso o resistencia leve del primer ejercicio de cada grupo muscular que se vaya a ejercitar (calentamiento específico), y después se recomienda proceder a incrementar la resistencia o peso gradualmente en cada serie (esto dependerá del objetivo del programa que se siga).

BENEFICIOS DE LOS LUNGES

Un ejercicio que es muy efectivo para formar y fortalecer la parte inferior del cuerpo mientras también lo prepara funcionalmente para las actividades de la vida cotidiana, como caminar y subir escaleras, son los famosos “lunges”. Este versátil ejercicio se puede realizar de diferentes maneras, pero en este articulo nos concentraremos en analizar solamente dos, el lunge convencional hacia delante y el lunge reverso. A continuación analizaremos las ventajas y desventajas de ambas versiones para que puedas determinar qué opción puede adaptarse mejor a las necesidades de acondicionamiento físico de tus clientes.

Lunge convencional

Este ejercicio ha sido durante mucho tiempo un componente básico en los entrenamientos para las piernas de muchos asiduos al gimnasio, y por muy buenas razones. Un estudio de investigación del American Council on Exercise encontró que el lunge hacia adelante es uno de los ejercicios más efectivos para provocar un alto nivel de actividad muscular en el glúteo mayor, el glúteo medio y los isquiotibiales, significativamente más que otros ejercicios comunes para la parte inferior del cuerpo como la sentadilla (squat).

Además de ser altamente efectivo, el lunge hacia adelante también es bastante funcional, ya que en esta fase del ejercicio imita nuestro patrón de caminar. Dado que nuestros cerebros están acostumbrados a poner un pie delante del otro, uno de los beneficios que ofrece el lunge convencional es reforzar el patrón de marcha de una manera que desafía el equilibrio y los músculos de las extremidades inferiores. En la fase de retorno a la posición inicial activa mayormente los músculos isquiotibiales para poder realizar este movimiento.

Sin embargo, esta versión de este ejercicio puede tener implicaciones en la articulación de la rodilla, ya que puede considerarse un movimiento de aceleración, pues el cuerpo se mueve hacia adelante y hacia atrás, lo que resulta en un mayor desafío. Después que el cuerpo es impulsado hacia adelante a través del espacio, para regresar desde la parte inferior del movimiento debe usar la fuerza suficiente para devolver el cuerpo con éxito a la posición inicial, lo que representa una mayor dificultad que puede hacer que este ejercicio  sea un problema para las personas con cualquier patología de la rodilla, ya que para realizarlo correctamente, se requiere una mayor cantidad de fuerza y/o un rango de movimiento mayor.

Es primordial dominar la técnica adecuada de este ejercicio con el peso corporal antes de agregarle una carga extra. Realizar este ejercicio con buena forma puede proporcionar resultados óptimos y minimizar el riesgo de lesiones. Durante el lunge convencional, es esencial que se baje recto con la pelvis flexionada hacia delante y la espalda recta. Se debe avanzar con el pie lo suficientemente hacia adelante para que la parte media de la rodilla delantera esté directamente arriba del tobillo durante el movimiento de descenso. Luego se debe bajar las caderas hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados y se debe colocar la presión del peso en la parte posterior del pie delantero durante el ejercicio, sobretodo al momento de impulsar el cuerpo hacia atrás.

Lunge reverso

Esta versión del lunge ofrece al cuerpo la oportunidad de avanzar en una dirección en la que la mayoría de nosotros no pasamos mucho tiempo (hacia atrás), ofreciendo un nuevo desafío. Sin embargo, en esta versión de este ejercicio es menos difícil equilibrar el cuerpo porque el centro de gravedad siempre permanece entre los dos pies, contrario al lunge convencional en donde el centro de gravedad se mueve hacia adelante del cuerpo durante el movimiento de avance hacia el frente, por lo que el lunge reverso puede ser una opción para las personas que tienen problemas con el equilibrio.

Parte de la facilidad en la realización de esta versión en comparación con el lunge convencional es que se está moviendo el cuerpo hacia arriba y hacia abajo y no a través del espacio, por lo que puede considerarse un movimiento de desaceleración. Su naturaleza estrictamente de movimiento vertical requiere menos fuerza que un lunge hacia adelante, esto permite entrenar los músculos de la pierna de apoyo con menos tensión en las articulaciones, convirtiendo a esta variación en una opción adecuada tanto para las personas con problemas de rodilla como para quienes carecen de movilidad de cadera.

Conclusión

Ya sea que se intente moldear la parte inferior del cuerpo, aumentar el tejido muscular, desarrollar la fuerza del tronco (core) o flexibilizar las caderas, el lunge puede ayudar a lograr el objetivo. Este ejercicio funcional, multi-articular se puede modificar para cumplir con el nivel de condición física y características de una persona. Ambos tipos de lunge, cuando se realizan correctamente, requieren que una cadera se flexione y la otra se extienda, a la vez que también se controle la pelvis a través de una activación adecuada del tronco, ya que los músculos de la cadera, el abdomen y la parte inferior de la espalda deben trabajar de forma sincronizada para controlar la inclinación de la pelvis.

EJERCICIOS PARA SUPERAR EL SINDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

La Banda Iliotibial es una banda gruesa y fibrosa de tejido conectivo que corre por el exterior del muslo. Se origina de los músculos glúteos y tensor fascia lata y se conecta justo debajo de la rodilla. A diferencia de la "rodilla del corredor", donde el dolor se siente comúnmente alrededor o debajo de la rótula, el síndrome de fricción de la banda iliotibial por lo general se presenta como dolor en la parte externa de la rodilla.

El Síndrome de la Banda Iliotibial (SBI) es el resultado de la inflamación e irritación de la porción distal del tendón iliotibial al frotar contra el cóndilo femoral lateral, o menos comúnmente, a la tuberosidad mayor. Esta lesión por uso excesivo ocurre por flexión y extensión repetitiva de la rodilla. La inflamación e irritación de la banda iliotibial también puede ocurrir debido a una falta de flexibilidad de la misma, lo que puede dar lugar a un aumento de la tensión en ella durante la fase de apoyo cuando se corre.

Si un cliente está sufriendo de SBI, lo primero que tendrá que hacer es dejar de realizar la actividad que le ha provocado esta condición temporalmente (correr, ciclismo). Pero esto no significa que debe volverse completamente sedentario. Esta condición se trata mejor con la recuperación activa, por lo que se deben realizar ejercicios específicos para fortalecer las áreas débiles y poder recuperarse rápidamente.

Tanto la prevención como el tratamiento del SBI provienen del fortalecimiento de los músculos de la cadera y los glúteos. ¿Por qué? En pocas palabras, la mayoría de personas tienen los músculos glúteos débiles debido a que los trabajos y estilos de vida sedentarios contribuyen a esta debilidad, pero el entrenamiento de la fuerza es una manera simple de corregir esta condición.

A continuación se describen unos ejercicios que se pueden utilizar para la prevención y recuperación de esta condición. Si la lesión del cliente es reciente y relativamente menor, éste debería estar en el camino a la recuperación en 1-2 semanas. Los casos crónicos y más graves pueden tomar más tiempo, pero no hay que desesperarse. Tratar la fuente del problema llevará de nuevo al cliente a la ejecución de su actividad o deporte y será más fuerte y resistente que antes de su lesión.

1. CLAM SHELL

El cliente deberá acostarse de lado derecho con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados a su torso. Manteniendo los pies juntos, deberá usar sus glúteos para abrir y cerrar lentamente sus piernas como una concha. Se debe mantener el movimiento controlado y no permitir que la pelvis se balancee durante el movimiento. Se puede utilizar una banda elástica justo por encima de las rodillas para aumentar la resistencia. Realizar 2-3 series de 20-30 repeticiones en cada lado.

2. PUENTE SUPINO

El cliente deberá acostarse sobre su espalda con los brazos extendidos a los lados, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Realizando presión sobre los talones deberá usar los glúteos para levantar la pelvis hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Luego deberá bajar lentamente y luego repetir. Para una versión más avanzada, puede realizar el ejercicio con una pierna en el aire y realizar el mismo ejercicio con cada pierna individualmente. Realizar 2-3 series de 20-30 repeticiones.

3. PISTOL SQUAT

Para realizar este ejercicio el cliente podrá utilizar a usas correas o bandas elásticas para sujetarse y mantener el equilibrio. Comenzando con ambas piernas juntas y rectas deberá flexionar la pierna derecha e ir levantando la pierna izquierda frente a él conforme baja lentamente hasta que su muslo derecho este paralelo al suelo, luego deberá regresar a la posición inicial.  Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.

4. SQUAT A UNA PIERNA

El cliente deberá posicionarse al frente de una banca con un pie sobre ella y el otro pie a una distancia que le permita realizar el ejercicio con comodidad y seguridad. Con las manos en la cintura deberá flexionar la pierna que se encuentre al frente hasta que la rodilla alcance un ángulo recto (la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie). Si se desea agregar carga puede sostener unas mancuernas con sus manos. Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.

Las siguientes recomendaciones se deben de tener presentes al momento de tratar esta condición:

• Recomendar al cliente que consulte a un médico si el dolor persiste a pesar de los esfuerzos de recuperación en curso.
• Reducir el número de repeticiones si es necesario.
• Si el cliente está lesionado actualmente, se recomienda realizar estos ejercicios en días alternos.

SENTADILLA PARCIAL O COMPLETA, ¿CUAL ES MAS EFECTIVA?

Este año se realizó un estudio para el Journal of Strength and Conditioning Research, en donde el propósito fue evaluar la activación muscular entre el ejercicio de la Sentadilla o Squat parcial y la versión completa (con el peso sobre la espalda). Se utilizó un peso (carga) equiparado en base relativa debido a la suposición de que los cambios en el rango de movimiento en este ejercicio pueden afectar la magnitud de la carga, o sea que a menor rango de movimiento se necesita mayor carga para obtener resultados similares. Se cree que esto afecta a la activación muscular. En un intento de regular este efecto, las calificaciones de esfuerzo percibido también se tuvieron en cuenta después de cada serie.

En dicho estudio participaron 15 hombres jóvenes, sanos, con experiencia en entrenamiento de resistencia muscular. Los sujetos no presentaban síntomas de dolor de espalda baja, no habían sido sometidos a ningún tipo de cirugía en las extremidades inferiores y tampoco tenían antecedentes de lesión con síntomas residuales, como dolor en las extremidades inferiores en el último año.

Los participantes asistieron a 2 sesiones en el laboratorio separadas por 1 semana. Durante la primera sesión, los participantes recibieron instrucciones sobre la técnica apropiada. La primer variante era realizar una sentadilla parcial (hasta 90 ° de flexión de rodilla). La segunda variante era realizar la sentadilla completa (hasta 140 ° de flexión de rodilla). Todos los participantes realizaron ambas variantes.

Se recolectaron datos a través de Electromiografía (*) de superficie sobre los siguientes músculos: glúteo máximo, vasto lateral, vasto medial, recto femoral, bíceps femoral, semitendinoso, erector espinoso y sóleo. Las señales recogidas durante las dos variantes de dicho ejercicio se normalizaron a la máxima contracción isométrica voluntaria.

La Electromiografía reveló una actividad superficial significativamente mayor en la parte parcial comparada con la sentadilla completa para el glúteo máximo, bíceps femoral, erector espinoso y sóleo. En los demás músculos estudiados no se encontraron diferencias significativas.

El principal hallazgo de este estudio fue que tanto la sentadilla parcial como la sentadilla completa demostraron un nivel global similar de activación muscular del recto femoral, pero se encontró un mayor nivel de activación en el glúteo máximo, bíceps femoral y erector espinoso en la sentadilla parcial .

La mayor activación del glúteo máximo es probablemente debido a que es un solo músculo articular situado en la cadera donde hay un brazo de palanca más largo durante la sentadilla parcial. La actividad reducida en la sentadilla completa puede deberse a que el glúteo máximo no se utiliza tanto en ángulos mayores de flexión de la rodilla. Además, a mayor profundidad, el glúteo máximo no es tan necesario para estabilizar la pelvis. En algunos casos, el glúteo máximo puede tener que relajarse para permitir mayores ángulos de flexión de la cadera.

La mayor activación del bíceps femoral en la sentadilla parcial puede ser explicada por el hecho de que actúa como un estabilizador de articulación en la rodilla y un motor principal en la cadera para la extensión.

El ligero aumento de la activación del recto femoral en la sentadilla completa se debe al mayor momento a través de la articulación de la rodilla, ya que se conecta a la tibia a través del tendón de la rótula. Por lo tanto, a medida que aumenta la flexión de la rodilla, la activación de ese músculo también aumentará. El vasto medial demostró la misma activación en ambas variantes y el vasto lateral se activó sólo ligeramente más en la sentadilla parcial. Sin embargo, esta mayor activación en el vasto lateral no fue significativa.

Los autores del estudio creen que el erector espinoso se vio más activado en la sentadilla  parcial en un intento de controlar el movimiento del tronco hacia adelante para controlar el centro de presión a través de la amplitud de movimiento.

Como conclusión este estudio reveló puntos importantes que los entrenadores personales deberían de tomar en cuenta al momento de incluir este ejercicio dentro de un programa de entrenamiento:

1. La sentadilla completa requiere de una flexibilidad óptima y un buen rango de movimiento desde el tobillo, la rodilla y la cadera; así como también de buena coordinación y fuerza total del cuerpo, por lo que para personas mayores o que no cumplan con estas condiciones debido a una disfunción estructural o alteración quirúrgica previa no estaría recomendada.
2. La sentadilla parcial a 90 grados de la flexión de la rodilla es suficiente para generar una contracción significativa dentro del recto femoral, vasto medial y vasto lateral, y una mayor activación dentro del glúteo máximo, bíceps femoral, erector espinoso y sóleo. Por lo que los clientes que no tienen la flexibilidad o la fuerza para realizar la sentadilla completa se beneficiarán de la sentadilla parcial.
3. Cuando el cliente demuestra disfunciones funcionales (músculos cortos, falta de fuerza, falta de control neuromuscular, etc.) pero desea realizar la sentadilla completa ya sea porque su deporte se lo exige o simplemente como una meta, podría usar la sentadilla parcial como un método temporal para mejorar el control y la fuerza, mientras que trabaja en la flexibilidad y la coordinación para lograr finalmente realizar el movimiento completo de la sentadilla.

* Electromiografía es un procedimiento de diagnóstico para evaluar la salud de los músculos y las células nerviosas que los controlan llamadas neuronas motoras.

Referencia: Da Silva, J.J., Schoenfeld, B.J., Marchetti, P.N., Pecoraro, S.L., Greve, J.M., & Marchetti, P.H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1688-1693.

EL SISTEMA PROPIOCEPTIVO Y EL DEPORTE

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de las partes corporales. Regula la dirección y el rango articular del movimiento y permite las reacciones y respuestas reflejas automáticas. Participa en el desarrollo del esquema corporal en relación al espacio y da soporte para la realización de las acciones motoras. También participa en el equilibrio o la coordinación. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

A través de los propioceptores, se activan los reflejos básicos que permiten ajustes tanto a nivel músculo-tendinoso y en los componentes de estabilidad propios de la articulación, que envían información constantemente sobre la posición del cuerpo, grado de alargamiento-acortamiento y tensión muscular, rapidez, ángulo de movimiento, aceleración del cuerpo y equilibrio. Esta información es procesada a través del sistema nervioso central para realizar los ajustes necesarios en cada momento y generar los movimientos adecuados para, por ejemplo, evitar lesionarnos durante la práctica deportiva. En este sentido, podríamos decir que el sistema propioceptivo se comporta como un sistema de defense.

Además de constituir una fuente de información somato sensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos, bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo.

Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado. A través de este entrenamiento, el deportista aprende sacar ventaja de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores que aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen.

Principios en el diseño de programas de entrenamiento propioceptivo:

Al igual que cuando se diseña otros programas de entrenamiento, el entrenamiento propioceptivo debe cumplir con ciertos principios fundamentales para una adecuada planificación.

Principio de unidad funcional: desde el punto de vista del entrenamiento, este principio da una idea de lo que significa aplicar una visión global al programa al afirmar que el organismo funciona como un todo. Cada uno de los órganos y sistemas está relacionado con el otro. A nivel morfológico y funcional esto nos lleva a considerar que deberíamos prestar atención de forma general cuando aplicamos estímulos a través de alguna de las partes o sistemas.

El principio de especificidad: nos lleva a considerar que para incidir en la estimulación propioceptiva, hemos de diseñar ejercicios que estén relacionados con las cualidades que estimulan este sistema, es decir, el trabajo de estabilidad, equilibrio, coordinación, control postural, etc.

El principio de sobrecarga: dice que debemos estimular los sistemas lo suficiente para que se produzca una adaptación pero no demasiado para no entrar en fatiga. Se trata de averiguar el umbral óptimo de estimulación. Comenzaremos con ejercicios simples e iremos progresando en base a la adaptación propia del deportista e incrementando la carga a medida que su organismo y sistemas se van adaptando (principio de progresión). 

El principio de individualidad: es un principio básico fundamental en la rehabilitación y en el deporte. Es contradictorio el hecho de que en muchos lugares aún se sigan aplicando métodos y programas idénticos para diferentes deportistas. No solo en el deporte, sino en la vida, no hay soluciones o métodos que sean adaptables a todos. Cada programa debería adaptarse a las costumbres, deporte practicado, necesidades, aptitudes, metas y demás características de cada persona con el fin de obtener el máximo beneficio possible.

El principio de recuperación: se refiere a alternar los esfuerzos con las recuperaciones y el descanso. La recuperación es esencial en la programación diaria, desde las pausas que hacemos entre los estímulos que aplicamos hasta el descanso a través del sueño y también, en una visión más global, con la aplicación de los periodos de descarga o transición que permiten elevar nuestros niveles de desempeño. Un programa estricto, demasiado definido, puede llevarnos al agotamiento y debemos aplicar tiempo para el descanso.

VENTAJAS DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA GOLFISTAS

Por Lic. Juan Carlos Mendoza

Presidente de ISFA

En la sociedad actual en donde las computadoras y la televisión juegan un papel tan preponderante, el golfista promedio de hoy en día enfrenta muchos desafíos debido a la falta de movimiento en su vida cotidiana. Actualmente las personas pasan más tiempo sentados en trabajos de oficina lo que aumenta el riesgo de desarrollar problemas relacionados con la mala postura, desequilibrios musculares y una resistencia cardiovascular deficiente. Por esta razón, es imprescindible para todo aquel aficionado del golf que desee mejorar su juego, el implementar un programa de acondicionamiento muscular que incluya ejercicios para mejorar el control motor, la estabilidad, el balance, la movilidad, la flexibilidad y la fuerza.

CONTROL MOTOR. Este es la capacidad de llevar a cabo el movimiento que pretendes realizar. Viene a ser un problema cuando tienes las cualidades físicas requeridas para realizar un movimiento pero te resulta difícil activar los músculos necesarios y coordinarlos para poder producir el movimiento deseado de forma eficiente. Tu puedes tener muy buena genética, fuerza, movilidad, etc., pero sino posees la capacidad para reunir estas características en movimientos coordinados que coincidan con tus intenciones, estas nunca funcionarán en el mejor momento.

Por esta razón el control motor es muy importante para los golfistas (y otros atletas). Tener niveles más altos de control motor hará que sea mucho más fácil seguir las indicaciones de tu instructor de swing, haciendo que el cambio técnico sea más factible. Lo mismo ocurrirá con tu entrenamiento físico. Cuando un atleta entiende y controla sus movimientos, los aumentos en cualidades físicas como la velocidad, la potencia, la fuerza, siempre mejoran mucho más rápido.

ESTABILIDAD Y BALANCE. La estabilidad se puede entender como la capacidad de mantener una posición cuando una fuerza está tratando de interrumpirla. El balance y la estabilidad del cuerpo son similares y muchas veces cuesta diferenciarlos. La estabilidad es mas que mantener el balance sobre nuestros pies. Para los golfistas es muy importante observar la estabilidad de la pelvis, sobretodo el control de la inclinación pélvica, la rotación pélvica y la rotación del torso.

El centro de gravedad (CDG) de nuestro cuerpo se encuentra a la altura de nuestra cadera. Si no podemos mantener la estabilidad en nuestro CDG, será difícil lograr producir un movimiento eficiente y alcanzar máxima potencia. Idealmente, un golfista debe utilizar su tronco para transferir la energía de la parte inferior a la parte superior del cuerpo y finalmente, a las manos, el club (palo de golf) y la pelota. Cuando alguien carece de estabilidad de la pelvis/tronco a menudo vemos "fugas de energía". Los jóvenes son víctimas comunes de la falta de estabilidad de la pelvis/tronco, muchas veces debido a lo rápido que están creciendo, ya que esto hace que el control del CDG sea mucho más difícil. Sus extremidades son a menudo capaces de producir más energía de lo que su pelvis o tronco puede estabilizarse. Debido a esto, los jóvenes pueden obtener grandes mejoras en la fuerza y ​​la potencia con un trabajo para la estabilidad de la pelvis y del tronco, ya que les dará la oportunidad de usar y controlar la energía que poseen.

MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD. Estos son términos utilizados indistintamente pero no son lo mismo. La movilidad se ocupa de la capacidad de activamente pasar por un cierto rango de movimiento (ROM) en un determinado movimiento. Por lo general, es una mezcla de flexibilidad, estabilidad y fuerza. Por otro lado, la flexibilidad se refiere a cuánto ROM se tiene en una articulación en particular o cuánto estiramiento puede tolerar un grupo muscular en particular.

El swing de golf como la mayoría de las acciones deportivas requiere movilidad en lugar de flexibilidad. Se necesita un rango adecuado en movimientos muy específicos y coordinados. La flexibilidad en articulaciones o músculos aislados es sólo una parte de la ecuación. De igual manera necesitamos la fuerza y la estabilidad para pasar y controlar estos rangos. Muchas personas piensan que no son lo suficiente "flexibles" como para lograr un determinado ROM, cuando en realidad no son lo suficiente fuertes o estables para acceder a dicho rango en su totalidad.

FUERZA. El aumento de la producción de fuerza que se puede lograr en un movimiento se determina en gran medida por dos factores, uno de ellos es el factor neuronal, o sea la calidad de la señal enviada desde el cerebro a los músculos involucrados para producir el movimiento deseado. Esto implica mejorar la sincronización de estos grupos musculares  e incrementar el reclutamiento de las fibras (especialmente las de contracción rápida) en esos grupos. Es a través de estas mejoras neurales que se logran aumentos significativos en la fuerza muscular y la potencia, sin aumentos en el tamaño muscular. Esto explica el por que muchas veces hay personas delgadas que son más fuertes que otras más robustas, ya que poseen una mejor eficiencia neural, o sea que son mas eficientes en reclutar toda la fibra disponible del músculo. Afortunadamente esta habilidad es altamente entrenable.

El segundo factor es el tamaño del músculo. Las fibras musculares más grandes tienen potencial para ser fibras musculares más fuertes, y las fibras musculares más fuertes tienen el potencial de producir más fuerza. La velocidad que se le aplique al swing es el resultado de la producción de fuerza. El swing de golf es un movimiento explosivo poderoso que mejora con una buena preparación física.

Para los golfistas mayores la pérdida de fuerza muscular y tamaño de los músculos se debe principalmente al proceso natural de envejecimiento que no les permite golpear la pelota con la misma fuerza de antes. La buena noticia es que hay muchos estudios que demuestran que con el ejercicio adecuado y una dieta adecuada, esta disminución se puede reducir en gran medida. Además, dependiendo del nivel de entrenamiento en que se encuentre el individuo, sus cualidades físicas pueden mejorar a medida que envejece. De manera que no hay que dejar que la edad desanime a personas mayores de participar en programas de entrenamiento de fuerza, ya que con una orientación profesional, será una de las mejores inversiones que pueden hacer para el golf y la salud en general.