¿QUÉ ES LA PERIODIZACION?

La periodización es el proceso de dividir un plan de capacitación anual en bloques de tiempo específicos, donde cada bloque tiene un objetivo particular y le proporciona al cuerpo diferentes tipos de estrés. Esto permite crear algunos períodos de entrenamiento difíciles y otros más fáciles para facilitar la recuperación. La periodización también ayuda a desarrollar diferentes habilidades fisiológicas durante varias fases de entrenamiento. Por ejemplo, durante el entrenamiento de base, el programa se podría centrar en el desarrollo de la resistencia aeróbica y muscular. Luego durante la fase de intensidad, este enfoque cambiaría al umbral de lactato y la capacidad aeróbica (es decir, VO2 máx.), Y al entrar en la fase de competición, se pondría mayor énfasis en aumentar la capacidad anaeróbica y el poder neuromuscular.

Lo más importante es que la periodización es la mejor manera para un Entrenador Personal de promover el efecto del entrenamiento en sus clientes, que consiste en cambios en los sistemas cardiopulmonar y musculoesquelético que dan como resultado una mayor velocidad y resistencia en la actividad o deporte para el cual se esta entrenando. Para desarrollar un programa de entrenamiento efectivo, es importante comprender la base de la periodización. Esta base consta de tres ciclos: macrociclos, mesociclos y microciclos.

Macrociclos

El macrociclo es el más largo de los tres ciclos e incluye las cuatro etapas de un programa de entrenamiento periodizado (por ejemplo, resistencia, intensidad, competencia y recuperación). Debido a que los macrociclos incorporan las 52 semanas de un plan anual, nos brindan una vista panorámica del régimen de entrenamiento y nos permiten facilitar la planificación a largo plazo. Debido a su longitud, siempre habrán cambios en un macrociclo a lo largo del año.

Mesociclos

El mesociclo representa un bloque específico de entrenamiento que está diseñado para lograr un objetivo particular. Por ejemplo, durante la fase de resistencia, se puede desarrollar un mesociclo diseñado para mejorar su resistencia muscular. Los mesociclos son típicamente de uno a tres meses de duración.

Microciclos

Un microciclo es el ciclo de entrenamiento más corto, que suele durar de una a cuatro semanas con el objetivo particular de facilitar un bloque de entrenamiento.

La primera tarea del entrenador personal es mirar en el calendario deportivo qué fechas son las más comprometidas y a partir de ahí establecer periodos de máxima forma física. A lo largo de un macrociclo podemos encontrar las siguientes fases, cada una de ellas con unas características distintas:

• Periodo preparatorio. Más conocido como pretemporada. En esta fase se intentan ganar adaptaciones globales sin entrar demasiado en las aptitudes específicas de la modalidad deportiva. Se compone de una primera subfase general donde se le da más importancia al volumen que a la intensidad, es decir, muchos días de entrenamiento con intensidad baja. La segunda subfase de la preparación es más específica en función de las demandas del deporte. Por ejemplo en baloncesto se introduciría el salto vertical con pliometria. A medida que se va avanzando se sustituye progresivamente el entrenamiento aeróbico por el mixto.
• Periodo de competición. El objetivo de este momento de la temporada es el mantenimiento de la condición física, trabajando entonces aspectos técnico-tácticos más en profundidad. La carga debe disminuir en las semanas cercanas a competiciones importantes, ya que en este momento se tiene en juego gran parte del rendimiento.
• Periodo de transición. Después de varias semanas de competición el cuerpo del deportista necesita recuperarse, pero no parar por completo. Los periodos de transición se establecen generalmente entre dos macrociclos para llegar al nuevo periodo preparatorio con un estado de forma óptimo. El descanso activo  entre otros métodos, contribuirá a mantener la forma física.

En conclusión, se puede sacar el máximo provecho del entrenamiento al tener una buena comprensión de cada uno de los tres ciclos de periodización y luego usar estos ciclos para crear un plan que permita alcanzar los eventos más importantes a lo largo del año.

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¿QUE ES EL UMBRAL DE LACTATO?

El umbral del lactato es probablemente el término del entrenamiento más utilizado por los entrenadores y atletas de todo el mundo. Sin embargo, existe una gran controversia acerca de lo que realmente significa este umbral del lactato, así como cual es la intensidad de ejercicio que coincide con este umbral. El umbral del lactato se conoce comúnmente como la intensidad del ejercicio o de la concentración de lactato en sangre en la que solamente podemos mantener un esfuerzo de alta intensidad durante un determinado período de tiempo. Sin embargo aquí es donde se produce la controversia: ¿Cuál es ese período de tiempo? ¿Cuál es la concentración de lactato en sangre a esa intensidad? ¿Cuánto tiempo podemos mantener esa intensidad del ejercicio antes de “hundirnos”?

Muchos autores y entrenadores han tratado de responder a estas preguntas durante un tiempo muy largo. La primera descripción de un umbral de lactato en sangre se remonta a 1930 y fue nombrado por W Harding Owles, el "Owles Point". En 1964 Waserman y Mcilroy propusieron el término "umbral anaeróbico", basado en la creencia de que la acumulación de lactato se debía a la falta de disponibilidad de oxígeno por parte del músculo y por lo tanto era necesario el metabolismo muscular anaeróbico para la continuación de la contracción muscular. Mader y sus colaboradores determinaron en 1976 que al "umbral anaeróbico" se llegaba a la concentración de lactato en sangre de 4 mmol/l (milimol por litro), umbral que en 1981 fue nombrado por Sjödin y Jacobs como "El inicio de la acumulación de lactato en sangre" (OBLA) Y que éste ocurría también cuando la concentración de lactato en sangre llegaba a los 4 mmol/L. Farrel y colaboradores propusieron en 1979 el término OPLA (inicio de la acumulación de lactato en plasma) determinado por la concentración de lactato en sangre de 1 mmol/L por encima de la línea de base. Otro término propuesto en 1981 por LaFontaine y compañeros de trabajo fue el "Máximo estado estable" que en teoría ocurre a una concentración de lactato en sangre de 2,2 mmol/L. En 1983 Coyle y colaboradores propusieron el término "umbral de lactato", que era determinado por el aumento no lineal de lactato en sangre de al menos 1 mmol/L. Otro término, "Máxima carga a estado estable " (MSSW) fue propuesto por Borch y sus compañeros de trabajo en 1993 y se estableció  una concentración de lactato fija de 3 mmol/L. Veronique Billat en 2003 propuso el término máximo estado estable del lactato (MLSS) describiéndolo como la intensidad del ejercicio en el que el lactato sanguíneo puede ser mantenido.

Confuso, ¿no es así? Existen múltiples teorías e hipótesis entre la comunidad científica y no hay un consenso común de lo que es "el umbral de lactato". La línea de fondo para entender lo que significa el umbral del lactato es que a medida que los músculos se estresan más metabólicamente hay una mayor acumulación de lactato e H+. Las mitocondrias en los músculos contráctiles no son capaces de despejar el lactato en el momento oportuno y en algún momento, si la intensidad del ejercicio continúa, las mitocondrias del músculo contráctil se saturan y por lo tanto no pueden mantener el aclaramiento del lactato, y después exportarlo a la sangre y es cuando se produce un aumento en los niveles de lactato en la sangre y este hecho coincide con el hecho metabólico en el que no es posible mantener una determinada intensidad de ejercicio.

En mi opinión, es importante tener en cuenta el concepto de umbral del lactato desde un ángulo diferente. En primer lugar, por desgracia, muchos atletas y entrenadores no realizan pruebas de lactato por lo que nunca pueden encontrar información sobre su metabolismo del lactato a pesar de que continúan hablando del entrenamiento del umbral de lactato.

Además, tendemos a describir los esfuerzos al umbral de lactato a esas altas intensidades de ejercicio que podemos sostener por períodos relativamente cortos de tiempo sin "estallar" y es esto lo que produce una gran confusión. ¿Dónde definimos la intensidad del ejercicio y el período de tiempo en el que podemos mantener un alto esfuerzo?. Son 5, 10, 30 o 300 min? ¿Es a una concentración de 3, 4 o 6 mmol/L de lactato en la sangre? Subir un puerto de 5km de 1ª categoría durante 25 minutos sin quedar descolgado requiere un determinado "umbral de lactato"/”estado estable máximo” que podría representar una concentración de lactato en sangre de 4-6 mmol/L y una potencia especifica individual (o fracción del umbral de potencia funcional/FTP). Esta intensidad sin embargo, es diferente a la correspondiente a subir una colina de 10km de 2ªcategoria sin quedar descolgado, que puede durar 40 minutos y, por tanto, un umbral / máximo estado estable diferente, y que podría representar una concentración de lactato en sangre de 3-5 mmol/L y un FTP diferente que, al mismo tiempo, es diferente que el umbral o máximo estado estable de una Contrarreloj de 40 km.

Correr un maratón a un ritmo objetivo requiere un esfuerzo muy importante en el mantenimiento de un máximo estado estable que es en realidad un umbral del lactato en verdad durante toda la maratón y que provoca una concentración de lactato en sangre de ~ 2-2,5 mmol/L. Este umbral es diferente y provoca una concentración de lactato en sangre más alto que para un mediomaratón, o una carrera de 10K o de 5 km. Parece que cada deporte de resistencia tiene diferentes "umbrales de lactato", que son clave para lograr un rendimiento exitoso.

Fuente: Dr. Iñigo San Millán, Ph.D., director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio y de Rendimiento Humano de la "University of Colorado School of Medicine" Y profesor asistente de los departamentos de medicina familiar y de Medicina deportiva de la "University of Colorado School of Medicine".

¿QUE ES EL LACTATO?

A pesar de su papel clave en la regulación del metabolismo, el lactato es un gran desconocido en el metabolismo. Durante muchos años, se ha pensado que el lactato no era más que un producto de desecho, como resultado del ejercicio anaeróbico o incluso un producto de desecho del ejercicio que cristaliza provocando dolor muscular. Sin embargo, el lactato ha sido objeto de estudio durante muchos años por científicos importantes entre ellos varios premios Nobel. Conocemos estudios sobre el lactato que datan del siglo XIX, cuando un Premio Nobel, Louis Pasteur en 1863 propuso que el lactato se produce por la falta de oxígeno durante la contracción muscular. Otro Premio Nobel, Otto Meyerhof descubrió ya en 1920 que el glucógeno era un precursor del lactato. También observó que la contracción muscular producía lactato así como una pérdida de la excitabilidad. En 1923 otro premio Nobel, Av Hill y su colega Lupton describieron el término "Deuda de O2" y lo vincularon a la producción anaeróbica del lactato.

 

Sin embargo, no fue hasta finales del siglo 20, cuando se empezó a conocer más acerca del lactato y su papel clave en el ejercicio y el metabolismo. El Dr. George Brooks, de la Universidad de Berkeley y uno de los mayores expertos en metabolismo de todos los tiempos, ha estudiado extensamente el lactato durante más de 40 años y la mayoría de todo lo que sabemos acerca del mismo hoy en día es gracias a su trabajo. Una de las cosas que sabemos es que la formación del lactato puede ocurrir perfectamente bajo un buen numero de condiciones aeróbicas y que la producción del mismo es el resultado de la utilización de glucosa por parte de las células musculares en condiciones aerobias. Por el trabajo de Brooks también sabemos que el lactato no es un producto de desecho y que de hecho, es el precursor más importante de la neoglucogénesis (nuevo generador de glucosa) en el cuerpo.

De hecho, alrededor del 30% de toda la glucosa que utilizamos durante el ejercicio se deriva del "reciclaje" del lactato en glucosa. El lactato es también un regulador clave del metabolismo intermediario, regulando la utilización de sustratos. El lactato disminuye e incluso inhibe la descomposición de la grasa con fines energéticos (lipólisis) y también puede interferir y disminuir la tasa de utilización de la glucosa por las células (glucólisis). El lactato, aunque no lo crean, también es crucial para el cerebro siendo el principal combustible que utilizan las neuronas y es esencial para la memoria a largo plazo e incluso podría estar involucrado en la enfermedad de Alzheimer. Algunos estudios muestran que cuando la captación de lactato por las neuronas se suprime, la memoria a largo plazo se inhibe.

El lactato también podría estar involucrado en algunas enfermedades metabólicas crónicas como la diabetes tipo 2 ya que los niveles de lactato en sangre en esta población son 2-3 veces más altos que en la población sana y físicamente activa y podría ser una pieza importante en esta enfermedad. Las células cancerosas tienen un metabolismo alterado utilizando un exceso de glucosa en condiciones aeróbicas (efecto Warburg) y produciendo grandes cantidades de lactato que podrían contribuir al crecimiento y progresión tumoral. Por lo tanto, el lactato no es sólo un producto de desecho del ejercicio anaeróbico, sino un combustible importante y un regulador clave del metabolismo y su papel en el posible epicentro de diferentes enfermedades crónicas está comenzando a ser investigado.


Fuente: Dr. Iñigo San Millán, Ph.D., director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio y de Rendimiento Humano de la "University of Colorado School of Medicine" Y profesor asistente de los departamentos de medicina familiar y de Medicina deportiva de la "University of Colorado School of Medicine".