El entrenamiento físico es un proceso de adaptación. El cuerpo se adaptará al estrés del ejercicio con un mejor estado físico si el estrés está por encima de un umbral mínimo de intensidad. Para lograr la máxima efectividad, debemos considerar los factores que intervienen en la adaptación del músculo al estrés y al desacondicionamiento. Estos factores incluyen sobrecarga, especificidad, reversibilidad y diferencias individuales.
El entrenamiento físico tiene como finalidad estresar sistemáticamente el organismo para que mejore su capacidad de ejercicio. El entrenamiento físico es beneficioso solo si obliga al cuerpo a adaptarse al estrés del esfuerzo físico. Si el estrés no es suficiente para sobrecargar el cuerpo, no se produce ninguna adaptación. Si no se puede tolerar el estrés, se produce una lesión o un entrenamiento excesivo. Se producen mejoras significativas en el rendimiento cuando se introducen las tensiones de ejercicio adecuadas en el programa de entrenamiento de una persona. La aptitud física es en gran medida un reflejo del nivel de entrenamiento. Cuando una persona está trabajando duro, su forma física es alta. Sin embargo, cuando cesa el entrenamiento intenso, la forma física comienza a deteriorarse.
Los músculos aumentan su fuerza y tamaño cuando se ven obligados a contraerse en tensiones cercanas a su máximo. Los músculos deben sobrecargarse para hipertrofiar y mejorar la fuerza. Las observaciones experimentales y empíricas han permitido generalizaciones sobre la cantidad de sobrecarga necesaria para ganar fuerza.
Los estudios de entrenamiento con pesas y las observaciones empíricas de los deportistas han reforzado la importancia de generar tensión muscular. Debe desarrollarse con una intensidad y duración adecuadas para el óptimo desarrollo de la fuerza. La mayoría de los estudios han encontrado que el número ideal de repeticiones está entre cuatro y ocho (máximo de repeticiones, 4-8 RM). Deben practicarse en múltiples series (3 o más). Las ganancias de fuerza son menores cuando se utilizan un número mayor o menor de repeticiones. Estos hallazgos son consistentes con las prácticas de entrenamiento de resistencia progresiva de los atletas.
Los atletas involucrados en deportes de velocidad-fuerza practican ejercicios de baja repetición y alta intensidad durante o inmediatamente antes de la temporada competitiva. Estos atletas incluyen lanzadores de bala y lanzadores de disco. Dicho entrenamiento mejora la fuerza explosiva, al tiempo que permite suficientes reservas de energía para practicar las habilidades motoras. Sin embargo, la efectividad de esta práctica no se ha establecido experimentalmente.
Los culturistas suelen hacer más series y repeticiones de ejercicios y más ejercicios por parte del cuerpo que los levantadores de pesas o los atletas de fuerza. Su objetivo es desarrollar músculos grandes, definidos y simétricos. No se sabe si el método típico de entrenamiento de musculación es el medio más eficaz para lograr sus objetivos. Numerosos estudios han demostrado que los ejercicios de alta resistencia y baja repetición son más efectivos que los ejercicios de baja resistencia y alta repetición para promover la hipertrofia muscular.
Los intervalos de descanso adecuados son importantes para maximizar la tensión, tanto entre los ejercicios como entre las sesiones de entrenamiento. Un descanso insuficiente da como resultado una recuperación inadecuada y una capacidad disminuida del músculo para ejercer toda su fuerza.
La sobrecarga debe incrementarse progresivamente para que se produzca un aumento constante de la fuerza. Sin embargo, debido a los altos peligros del sobreentrenamiento en los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, el aumento constante de la resistencia a veces es contraproducente. Una práctica relativamente nueva entre los atletas entrenados en fuerza es la periodización del entrenamiento. Esta práctica varía el volumen y la intensidad de los ejercicios, por lo que la naturaleza del estrés del ejercicio cambia con frecuencia. Muchos deportistas creen que esta práctica produce una tasa de adaptación más rápida.
Especificidad
Los músculos se adaptan específicamente a la naturaleza del estrés del ejercicio. El programa de entrenamiento de resistencia progresivo debe hacer hincapié en los músculos sobre cómo deben funcionar. El ejemplo más obvio de especificidad es que el músculo ejercitado es el músculo que se adapta al entrenamiento. Por lo tanto, si ejercita los músculos de las piernas, se hipertrofian en lugar de los músculos de los hombros.
Existe un reclutamiento específico de unidades motoras dentro de un músculo según los requisitos de la contracción. Los diferentes tipos de fibras musculares tienen propiedades contráctiles características. Las fibras de contracción lenta son relativamente resistentes a la fatiga, pero tienen una menor capacidad de tensión que las fibras de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida pueden contraerse con mayor rapidez y fuerza, pero también se fatigan rápidamente.
Las fibras de contracción lenta y umbral bajo se reclutan para actividades de baja intensidad como trotar (y para el caso, la mayoría de las tareas del movimiento humano). Sin embargo, para actividades de alta velocidad o alta intensidad, como el levantamiento de pesas, se reclutan las unidades motoras de contracción rápida.
La cantidad de entrenamiento que se produce en una fibra muscular está determinada por el grado en que se recluta. El ejercicio de alta repetición y baja intensidad, como las carreras de larga distancia, utiliza principalmente fibras de contracción lenta. El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad oxidativa de las fibras. La actividad de baja repetición y alta intensidad, como el entrenamiento con pesas, causa hipertrofia de las fibras de contracción rápida. Hay algunos cambios en las fibras de contracción lenta de umbral inferior. El programa de entrenamiento debe estar estructurado para producir el efecto de entrenamiento deseado.
Reversibilidad
Los músculos se atrofiarán como resultado del desuso, la inmovilización y el hambre. Los músculos se adaptan a niveles crecientes de estrés aumentando su función. El desuso conduce a una disminución de la fuerza y la masa muscular. La atrofia da como resultado una disminución de la proteína contráctil y sarcoplásmica.
Los tipos de fibras musculares no se atrofian al mismo ritmo. La inmovilización articular da como resultado una tasa más rápida de atrofia del músculo de contracción lenta. Esto tiene importantes implicaciones para la rehabilitación. A menudo, aumentar la fuerza es un objetivo importante después de la inmovilización. También se debe enfatizar la resistencia debido a la pérdida relativamente mayor de la capacidad de los músculos de contracción lenta.
La inmovilización afecta la longitud del músculo. Si un músculo se fija en una posición alargada, se agregan sarcómeros, mientras que se pierden si el músculo se inmoviliza en una posición acortada.
Diferencias individuales
Al igual que con otras formas de ejercicio, las personas varían en la velocidad a la que ganan fuerza. Algunas de estas diferencias pueden atribuirse al predominio relativo de las unidades motoras de contracción rápida y lenta en los músculos. Por lo general, los atletas de resistencia tendrán fibras de contracción más lenta (unidades motoras de tipo I) en sus músculos activos. Los atletas de fuerza tendrán fibras de contracción más rápida. El entrenamiento de resistencia progresivo intenso aumenta principalmente las fibras de contracción rápida. Las personas que tienen más fibras de contracción rápida tenderán a ganar fuerza más rápido que las que no las tienen.
