Monday, September 12, 2022

¿FUNCIONAN LAS PRENDAS DE COMPRESION?

 

Por Dr. Jeff Sankoff

El uso de prendas de compresión entre los triatletas se ha vuelto casi estándar. Parece que la mayoría de los competidores están empleando algún tipo de ropa de compresión para la mayoría de las carreras, particularmente en carrera.

A diferencia de las prendas de compresión neumática, que requieren que un atleta esté atado a un dispositivo que infla y desinfla secuencialmente las bolsas de aire, las prendas de compresión están diseñadas para usarse durante la actividad. La explosión en la popularidad de este tipo de ropa está impulsada por un marketing realmente impresionante; sin embargo, es posible que haya notado que estos anuncios en realidad nunca hacen afirmaciones explícitas sobre el rendimiento mejorado o la recuperación asociada con el uso de sus productos.

La pregunta es, ¿realmente estas prendas hacen lo que dicen hacer? Aquí veremos algunos de los principales puntos de venta de las prendas de compresión para ayudarlo a determinar si los beneficios justifican el costo.

Aumento del flujo sanguíneo

La primera teoría detrás de las prendas de compresión es bastante simple. Se deriva principalmente de la idea de que al mantener la presión sobre una extremidad, las prendas de compresión pueden mejorar el retorno venoso al corazón y disminuir la hinchazón local que puede ocurrir con el esfuerzo prolongado y la lesión muscular inducida por el ejercicio.

Hay una buena cantidad de investigaciones que estudian estos efectos y, de hecho, no se ha encontrado nada que confirme esta teoría. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos se contraen continuamente y esta contracción funciona para apretar los vasos sanguíneos que contienen. En otras palabras, el retorno de la sangre al corazón ya está bastante maximizado cuando estamos entrenando y compitiendo, por lo que usar ropa de compresión elástica hace poco para cambiarlo.

Conciencia Corporal y Eficiencia

Un segundo beneficio teórico de la ropa de compresión es que mejora la sensación de posición de las articulaciones y reduce la vibración muscular, lo que mejora la forma y reduce la fatiga. Aquí la ciencia es mixta. Algunos estudios han demostrado que una mayor conciencia de la posición de las extremidades y las articulaciones se ha traducido en ligeras mejoras en el mantenimiento de una buena forma a lo largo del tiempo, y varios estudios han demostrado que las prendas de compresión, de hecho, reducen la oscilación vertical de los músculos, en particular al saltar o correr, en comparación con cuando no usa este tipo de ropa.

Sin embargo, nunca se ha demostrado que estos hallazgos se traduzcan en ninguna medida de métrica de rendimiento mejorada en ningún deporte. Los investigadores han encontrado repetidamente que los corredores no eran más rápidos en ninguna distancia con o sin equipo de compresión, y lo mismo se encontró con los ciclistas, a pesar de los efectos sobre la conciencia de la posición y la disminución de la oscilación.

Recuperación

El otro beneficio teórico principal de las prendas de compresión es que pueden ayudar en la prevención de lesiones y tienen un papel en la mejora de la recuperación después de un ejercicio prolongado o intenso. Con respecto a lo primero, no hay grandes estudios que respalden esto (y para ser claros, ningún fabricante de prendas de compresión que yo conozca hace afirmaciones de prevención de lesiones asociadas con sus productos). En cuanto a la recuperación, hay algunos hallazgos positivos que sugieren que la recuperación de hecho mejora cuando se usa ropa de compresión, pero aquí nuevamente hay inconsistencia y no parece ser cierto en todos los deportes.

La mayoría de los hallazgos positivos informados sobre la recuperación se pueden encontrar en la literatura relacionada con el entrenamiento con pesas. Allí, los resultados objetivos a las 24 horas parecen ser mejores cuando se usa ropa de compresión que cuando no se usa. Aparte del entrenamiento con pesas, hay poca evidencia que sugiera que las prendas de compresión mejoran la recuperación en cualquier otro deporte. Los corredores no mostraron mejoras en los rendimientos repetidos en ningún intervalo de tiempo al correr sprints, y los ciclistas mostraron resultados similares.

Dolor muscular

El último problema de recuperación que se ha analizado extensamente es el efecto del uso de prendas de compresión sobre la incidencia del dolor muscular de aparición tardía o DOMS (por sus siglas en ingles). DOMS es el resultado de una lesión muscular inducida por el ejercicio y surge de la inflamación e hinchazón subsiguientes que ocurren dentro de las células musculares, a medida que se elimina y repara el daño. Hasta la fecha, ninguno de los muchos estudios para analizar esta cuestión ha demostrado ningún beneficio del uso de ropa de compresión para reducir la gravedad, la duración o la incidencia de DOMS.

Beneficios Psicológicos

La única área en la que se sigue demostrando que la ropa de compresión tiene efectos positivos (y, en mi opinión, la razón por la que este tipo de ropa sigue siendo tan popular) es el beneficio psicológico. A las personas les gusta cómo se ven en las prendas de compresión y les gusta cómo se sienten las prendas de compresión. Si bien no quiero disminuir la importancia de estos efectos psicológicos, vale la pena señalar que, con toda probabilidad, el principal beneficio que brindan las prendas de compresión es un impulso saludable de confianza en uno mismo.




Monday, September 5, 2022

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD PARA PREVENIR LESIONES

El entrenamiento de flexibilidad o movilidad es una dimensión importante que toda persona debe incorporar a su entrenamiento, ya sea principiante o avanzado. La flexibilidad/movilidad disminuye con el típico estilo de vida occidental moderno en donde se pasa sentado durante mucho tiempo y por el uso prolongado de la tecnología.

Las posturas sentadas impactan negativamente en la biomecánica y la postura; resultando en una reducción de la movilidad a través de múltiples articulaciones del cuerpo. Si no se combaten estos cambios de movilidad a través de ejercicios de flexibilidad específicos, aumentará el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y/o las actividades de la vida diaria en el mundo real.

Aumentar la flexibilidad/movilidad tiene numerosos beneficios para el cuerpo, dentro de los que podemos mencionar:

  • Mayor rango de movimiento articular y libertad de movimiento.
  • Mejor circulación
  • Disminución del riesgo de lesiones
  • Reducción de la tensión y el dolor muscular
  • Postura mejorada
  • Mejor eficiencia en el movimiento

¿Cómo se puede aumentar la flexibilidad? A continuación mencionaremos algunas técnicas para mejorar tu flexibilidad.

Liberación miofascial

La liberación miofascial es un método de entrenamiento de la flexibilidad que se refiere a la liberación de la tensión y la rigidez en la fascia. La fascia es el tejido conectivo que rodea al músculo. Se sugiere que realice liberación miofascial durante al menos 5 minutos antes del ejercicio, utilizando equipos como: Rodillos de espuma, pelotas de lacrosse, pelotas de tenis, etc.

Las técnicas de liberación miofascial son efectivas cuando se realizan antes del ejercicio. Estas técnicas ayudan a liberar los puntos de tensión dentro de los músculos; mejorando la calidad de movimiento y la calidad general del entrenamiento.

Hay tres formas principales de estiramiento, conocidas como estiramiento dinámico, estático y PNF. Cada forma de estiramiento es efectiva para usar en varias situaciones.

Estiramiento Dinámico

El estiramiento dinámico requiere que te muevas mientras te estiras. Esto ayuda a calentar los músculos y prepararse para el próximo ejercicio. A medida que se mueven las extremidades y se estira, la sangre circulante aumentará para satisfacer las demandas del músculo. Esto aumentará la elasticidad muscular, permitiendo que el músculo produzca más potencia y fuerza. El estiramiento dinámico debe realizarse manteniendo la posición estirada durante unos breves segundos con cada balanceo, flexión o rotación de una extremidad.

Estiramiento estático:

Esta forma de estiramiento se lleva a cabo mientras estás en una posición estatica. Las investigaciones han demostrado que el estiramiento estático, a diferencia del dinámico, disminuye la potencia y la producción de fuerza, por lo que es menos efectivo cuando se realiza antes del ejercicio. Se debe realizar estiramientos estáticos después del ejercicio cuando los músculos ya están calientes, lo que  permite estirar esos músculos en todo su rango de movimiento. Realizar estos estiramientos regularmente en su rango completo de movimiento permitirá que el cuerpo se adapte a un nuevo nivel de flexibilidad. Se recomienda mantener el estiramiento estático durante aproximadamente 15 a 30 segundos por estiramiento.

Estiramiento FNP

La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP para abreviar) es la ayuda de un objeto u otra persona para proporcionar resistencia contra su estiramiento.

Cuando una persona realiza estiramientos estáticos, es probable que detenga el estiramiento en un punto en el que sienta que seguir estirando puede causar dolor, y esto es lo correcto para evitar lesiones. Sin embargo, los músculos dan mucho más de lo que se cree. Aquí es donde el estiramiento FNP con la ayuda de un profesional te ayudará a estirar el músculo más allá de lo que una persona es  capaz de estirar en un estiramiento estático.

El entrenamiento de flexibilidad tiene varios beneficios para todos y cada uno de los individuos, y se debe incorporarlo a su estilo de vida para aprovechar estos beneficios.

¿Qué es entrenamiento de movilidad?

Movilidad no es lo mismo que flexibilidad, aunque está cerca. La movilidad incorpora flexibilidad y fuerza, y es crucial para ayudar a hacer sentadillas más profundas, empujar más fuerte y saltar más alto. La movilidad designa ejercicios que aumentarán el rango de movimiento y la estabilización o control de los músculos que rodean cada articulación.

Dirigirse a un entrenamiento con un rango de movimiento limitado provocará que los músculos de asistencia comiencen a compensar. Debido a que los músculos de asistencia suelen ser más pequeños y débiles, obligarlos a manejar un torque excesivo es una receta para el dolor y las lesiones. Peor aún, si los levantamientos que una persona realiza no activan los músculos primarios porque no puede lograr un rango de movimiento completo, probablemente ni siquiera desarrolle el músculo por el cual está trabajando. Literalmente, todos deberían agregar trabajo de movilidad a su calentamiento.

Hay dos razones para hacer trabajo de movilidad: para prevenir lesiones y para fortalecerse. La movilidad y la estabilidad inadecuadas provocan alrededor del 90% de las lesiones que se presentan en clínicas de fisioterapia. Por supuesto, a nadie le importa el riesgo de lesiones hasta que un levantamiento aparentemente típico sale mal en cuestión de segundos. Con sólo 15 minutos de trabajo de calentamiento de movilidad todos los días, una persona pueden prevenir una lesión devastadora (desgarro del manguito rotador, hernia discal) que lo mantendrá fuera del gimnasio (y con mucho dolor) durante meses.

¿Cómo ayudará el trabajo de movilidad? Consideremos el peso muerto: para lograr una posición óptima de peso muerto, se necesitan caderas flexibles y movilidad en varias otras articulaciones y músculos. (Los isquiotibiales tensos, por ejemplo, limitarán el movimiento de la cadera). Cuando se tienen caderas o isquiotibiales inflexibles, las articulaciones vecinas que no pueden soportar tanto peso en ese ángulo, como, por ejemplo, la vulnerable espalda baja tendrá que realizar el levantamiento lo que provocará una mayor tensión sobre las vértebras lumbares. Un día después, ese trabajo adicional en la parte inferior de la espalda puede sentirse como un pequeño dolor en la columna lumbar, pero si la persona sigue levantando así, las posibilidades de que eventualmente desarrolle una lesión son bastante altas.

¿Cómo entrenar la movilidad?

No se debe pensar en la movilidad como un tipo específico de ejercicio, sino como una habilidad atlética general, como la fuerza, la potencia o la velocidad. Y al igual que con el desarrollo de la fuerza o la velocidad, se debe desarrollar la movilidad con múltiples técnicas.

Como mínimo, se sugiere una rutina de calentamiento con estos tres componentes:

  1.       Trabajo miofascial
  2.        Estiramientos dinámicos controlados,
  3.       Movimientos de peso corporal, como la sentadilla o los lunges (zancadas).

Lo más importante: moverse lenta y deliberadamente. El estiramiento dinámico controlado aumentará el rango de movimiento de las articulaciones y mejorará la potencia muscular mejor que el estiramiento estático (estirar y sostener) y el estiramiento balístico (estirar y rebotar), según un estudio de octubre de 2017 publicado en Sports Medicine.

En segundo lugar, basar el calentamiento en el entrenamiento. Antes de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, hacer círculos de cadera, columpios de piernas y sentadillas de Buda para abrir la musculatura alrededor de las caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y tobillos. Antes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, hacer círculos con los brazos para aumentar el rango de movimiento en los hombros (específicamente el manguito rotador).

Hacer coincidir el calentamiento con el entrenamiento no solo activará los músculos en los que se está enfocando una persona, sino que también consolidará la alineación adecuada de las articulaciones y la activación muscular en su cerebro.

Además de la movilidad previa al entrenamiento, se recomienda incorporar movimientos funcionales en los entrenamientos diarios. Cambiar el ejercicio cardiovascular típico por nadar o remar para mejorar el rango de movimiento de la parte superior del cuerpo. Realizar movimientos como caminata de oso o caminata de pato en las sesiones de fuerza.

Por último, para obtener importantes ganancias en el rango de movimiento, convertir el día de recuperación activa en un día de movilidad de baja intensidad. Tomar una clase de yoga o realizar una de las rutinas de calentamiento que se centre en las áreas problemáticas, como hombros tensos o isquiotibiales.