La
mejora de la propiocepción requiere progresión, al igual que cuando se desea
mejorar la fuerza o la resistencia. De igual forma que no se le pediría a un
cliente que realizara el press de banca con 300 libras en su primer día de
entrenamiento con pesas, o que
completara un maratón después de su primer semana corriendo. Sin
embargo, muchos entrenadores personales no piensan dos veces antes de pedirle a
un cliente que realice ejercicios que requieren habilidades propioceptivas.
La
propiocepción es la capacidad del cuerpo para transmitir un sentido de la
posición, analizar esa información y reaccionar (consciente o
inconscientemente) a la estimulación con el movimiento adecuado. En pocas
palabras, es la capacidad de saber donde se encuentra una parte del cuerpo sin
tener que mirar. La propiocepción permite rascarse la oreja sin tener que mirarse
en el espejo o subir las escaleras sin tener que mirar cada escalón.
En
su conjunto, la propiocepción incluye equilibrio, coordinación y agilidad, ya que los propioceptores del cuerpo controlan
todos estos factores. Los propioceptores constan de nervios sensoriales y motores
que envían y reciben impulsos hacia y desde el sistema nervioso central, desde
los estímulos dentro de la piel, los músculos, las articulaciones y los
tendones. Estos impulsos transmiten información vital, tal como la cantidad de
tensión en un músculo en un momento dado y la posición relativa de una parte
del cuerpo durante un movimiento en particular.
Al
mejorar su propiocepción, los clientes pueden adquirir las habilidades de
equilibrio necesarios para mantener la estabilidad, perfeccionar su agilidad
para que puedan cambiar rápidamente de dirección cuando sea necesario y afinar
las habilidades de coordinación que les permita realizar actividades físicas de
forma precisa y consistente. Los ejercicios de propiocepción reducen el riesgo
de lesiones ya que enseñan al cuerpo cómo reaccionar adecuadamente a los
cambios repentinos en el medio ambiente. Un buen sentido de la propiocepción es
vital para muchas actividades de acondicionamiento físico en donde se busca
mejorar la velocidad, agilidad y coordinación.
Al
planear ejercicios de propiocepción para un cliente en particular, es
importante conocer el nivel de habilidad del cliente de igual forma como cuando
se diseña un programa de flexibilidad, de fuerza o de resistencia. Sin embargo
no existe una prueba específica para la propiocepción como lo hay para la
resistencia cardiovascular o la fuerza muscular. Sin embargo, hay una
progresión adecuada a seguir, comenzando con actividades de equilibrio
estático, progresando a actividades de equilibrio dinámico y, finalmente,
avanzando hacia actividades que trabajen la coordinación y el entrenamiento de
la agilidad.
Consideraciones especiales
En
el diseño de cualquier programa de entrenamiento para mejorar la propiocepción,
se debe tener en cuenta la edad del cliente, el peso corporal, el nivel de competencia y el calzado.
Edad.
Durante las actividades propioceptivas, los niños menores de 16 años tienen un
mayor riesgo de sufrir lesiones que los adultos debido a que su sistema
nervioso central no está completamente desarrollado; la información no se
transmite con la suficiente rapidez para proporcionar las señales necesarias
contra las tensiones corporales excesivas. Los adultos mayores tienen un
problema similar, ya que las
transmisiones de mensajes hacia y desde el sistema nervioso central tienden a
disminuir con la edad. Además, tanto los niños como los adultos mayores también
son más propensos a sufrir lesiones ya que tienden a tener menos fuerza
muscular que los adultos.
Peso.
El peso corporal es otro motivo de preocupación, sobre todo en la aplicación de
actividades de equilibrio dinámico. Entre más pesado sea un cliente, menos
puede ser capaz de hacer, ya que la tensión sobre las articulaciones durante un
cierto equilibrio dinámico o movimientos de agilidad/coordinación puede ser
demasiado para él o ella. Por ejemplo, si un cliente que pesa 250 libras puede
ser capaz de realizar un salto vertical sólo cinco veces en 30 segundos,
mientras que un cliente de 120-libras puede ser capaz de hacer 20 saltos en el
mismo espacio de tiempo. La intensidad y la progresión de las actividades más
avanzadas deben basarse en las capacidades únicas de cada cliente.
Técnica.
La técnica correcta es esencial al realizar todos los ejercicios
propioceptivos. Los clientes deben mantener una buena alineación postural
durante cada movimiento y no se les debe permitir compensarlo haciendo uso de
otras partes del cuerpo. Por ejemplo, cuando se enseña la técnica de aterrizaje
adecuada durante el movimiento del salto, se debe insistir en la necesidad de
aterrizar con la parte media del pie (la bola del pie), y no con los talones o
los dedos de los pies.
Si
en cualquier momento un cliente no puede realizar una actividad usando la
técnica apropiada, se debe reducir inmediatamente la dificultad de la actividad
hasta llegar a un nivel en donde pueda realizarla correctamente. Permitir que
un cliente continúe con la forma incorrecta aumentará su riesgo de lesiones y
disminuirá sus probabilidades de tener éxito con el programa general de entrenamiento.
Momento.
Se debe de incluir los ejercicios de propiocepción al inicio de la sesión de
entrenamiento del cliente, antes que se produzca la fatiga. El momento para
realizar estos ejercicios es después del calentamiento, pero antes de la sesión
de cardio y/o entrenamiento de fuerza. Ya que a medida que aumenta la fatiga,
también lo hace el riesgo de lesiones, sobre todo cuando se está intensificando
el nivel de dificultad.
Contraindicaciones
Aunque
la mejora de la propiocepción ayuda a reducir el riesgo de lesiones, hay casos
en los que puede llegar a causar más daño que bien. La inflamación aguda y
condiciones postoperatorias son dos razones comunes y válidas por las que
ciertos clientes deben evitar los ejercicios de propiocepción.
Otra
contraindicación potencial es la inestabilidad de una articulación. Antes de
que un cliente con esta condición pueda empezar a hacer ejercicios de
propiocepción, puede que necesite hacer ejercicios de resistencia muscular y de
rango de movimiento para fortalecer las estructuras que rodean la articulación
afectada. Por supuesto, esto dependerá de la ubicación de la articulación en
cuestión con respecto a los ejercicios a realizar.
Con
el entrenamiento de la propiocepción, como con cualquier otro tipo de programa
de entrenamiento físico, el entrenador personal debe conocer sus limitaciones.
No debe dudar en referir a un cliente a otro profesional de la salud si el
cliente necesita atención especializada que está fuera de su ámbito de acción y
conocimiento. También es vital tener en cuenta las limitaciones del cliente en
particular. Como se mencionó anteriormente, un cliente que carece de buena
propiocepción no se le debe aconsejar participar en clases grupales de fitness
o programas de ejercicios que requieran un alto nivel de habilidad.
