¿QUE ES LA VITAMINA D?

 

La vitamina D es en realidad una hormona más que una vitamina; es necesaria para absorber calcio y fosfato desde el intestino al torrente sanguíneo. La vitamina D se produce principalmente en la piel en respuesta a la luz solar y también se absorbe de los alimentos ingeridos (alrededor del 10% de la vitamina D se absorbe de esta manera) como parte de una dieta sana y equilibrada. El hígado y los riñones convierten la vitamina D (producida en la piel y absorbida en la dieta) en la hormona activa, que se llama calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D). La vitamina D activa ayuda a aumentar la cantidad de calcio que el intestino puede absorber de los alimentos al torrente sanguíneo y también previene la pérdida de calcio de los riñones. La vitamina D modifica la actividad de las células óseas y es importante para la formación de hueso nuevo en niños y adultos.

¿Cómo se controla la vitamina D?

Las glándulas paratiroides detectan una caída en la concentración de calcio en el torrente sanguíneo y luego producen la hormona paratiroidea. La hormona paratiroidea aumenta la actividad de la enzima (catalizador) que produce vitamina D activa. Este aumento en la concentración de calcio junto con la vitamina D retroalimenta a las glándulas paratiroides para detener la liberación adicional de hormona paratiroidea. La producción de vitamina D también está regulada directamente por el calcio, el fosfato y el calcitriol.

¿Qué pasa si tengo muy poca vitamina D?

La deficiencia de vitamina D es común en muchos países, probablemente debido a cambios en el estilo de vida y a la falta de exposición al sol. También puede ocurrir en caso de enfermedades que afectan el intestino, el hígado y los riñones y que afectan la capacidad de absorber o procesar la vitamina D. Si se tienen niveles muy bajos de vitamina D, no se podrá mantener una concentración adecuada de calcio en la sangre para el crecimiento óseo.  Esto provoca raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. A medida que ha surgido el papel de la vitamina D como regulador de otras funciones en todo el cuerpo, se ha sugerido que la falta de vitamina D está relacionada con la incapacidad de combatir eficazmente las infecciones, la debilidad muscular, la fatiga y el desarrollo de diabetes, ciertos tipos de cáncer, esclerosis múltiple, depresión, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares. Aunque aún se desconocen la relevancia directa y los mecanismos subyacentes a estas respuestas.

El pescado azul como las sardinas, la caballa y el salmón son buenas fuentes dietéticas de vitamina D. El calcio se puede encontrar en la leche de vaca y los productos lácteos. Actualmente, alimentos como los cereales para el desayuno y la margarina están fortificados con vitamina D. Es importante una exposición adecuada a la luz solar, especialmente entre abril y octubre, durante unos 15 a 30 minutos al día. Public Health England recomienda que las personas de grupos de riesgo (por ejemplo, mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños pequeños y personas con osteoporosis) tomen suplementos de vitamina D.

¿Qué pasa si tengo demasiada vitamina D?

Es muy raro tener demasiada vitamina D. Si tiene demasiada vitamina D, el nivel de calcio en la sangre puede aumentar y esto causa una condición conocida como hipercalcemia. La hipercalcemia puede provocar una serie de síntomas como náuseas, vómitos, estreñimiento, cansancio, confusión, depresión, dolores de cabeza, debilidad muscular, necesidad de orinar con mayor frecuencia y sensación de sed. Sin embargo, esta condición es muy rara.

PROS Y CONTRAS DE BEBER CAFÉ ANTES DEL ENTRENAMIENTO

 

Si bien beber café antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento físico y la función cerebral, puede que no sea adecuado para todos. La información anterior proviene de la revista Nutrients Trusted Source en una revisión de 2018 de estudios que analizan la cafeína y el ejercicio.

La cafeína afecta a las personas de manera diferente y puede tener efectos secundarios negativos, como ansiedad, insomnio y malestar estomacal. Las personas sensibles a la cafeína pueden preferir un refrigerio o una bebida sin cafeína antes de hacer ejercicio. Otros pueden optar por evitar alimentos o bebidas antes de hacer ejercicio para prevenir el malestar estomacal.

A continuación  veremos  los beneficios de beber café antes de hacer ejercicio y los efectos secundarios relacionados con la cafeína.

Beneficios de tomar café antes del entrenamiento

La mayoría de las personas que beben café antes de hacer ejercicio lo consumen por su cafeína, un estimulante natural. Numerosos estudios sugieren que consumir cafeína antes del entrenamiento podría:

• Mejorar el rendimiento físico de una persona
• Aumentar su función cognitiva
• Potencialmente aumentar la cantidad de grasa que queman

Mejora del rendimiento físico

Los investigadores han estudiado cómo la cafeína puede mejorar el rendimiento físico de una persona durante el ejercicio. En particular, observaron cómo afecta la fuerza muscular, la resistencia y las capacidades cardiovasculares. Una revisión sistemática de 2018 de múltiples estudios encontró que incluso dosis moderadas de cafeína antes del rendimiento podrían mejorar el rendimiento deportivo individual.

Otra revisión sistemática analizó el efecto de la cafeína según la duración de un entrenamiento o evento deportivo. Los investigadores descubrieron que puede resultar particularmente útil para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.

Algunas investigaciones indican que la cafeína puede mejorar el rendimiento muscular, pero no está claro por qué ni en qué cantidad. Un estudio de 2017 mostró una pequeña mejora en la potencia de la parte inferior de las piernas. Además, un pequeño estudio de atletas españoles de Jiu-Jitsu encontró que consumir 3 miligramos (mg) de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal antes de un entrenamiento aumentaba la altura de su salto vertical con una y dos piernas.

Pero una revisión de 2019 señaló que muchos de estos estudios analizaron a jóvenes, hombres y atletas. Los autores dicen que se necesita más investigación en mujeres, adultos mayores y no deportistas.

Función cognitiva mejorada

Mucha gente bebe café para sentirse más despierta o alerta. Sin embargo, una mejora en la función cognitiva también puede significar una mejora en el rendimiento físico. Una revisión de 2018 investigó esto observando la influencia de la cafeína en el rendimiento físico y cognitivo. Indicó que la cafeína puede mejorar los estados cognitivos asociados con un mejor rendimiento deportivo, como:

• Estado de alerta
• Concentración
• Niveles de energía
• Fatiga

Posible aumento de la oxidación de grasas

Algunas investigaciones sugieren que consumir cafeína antes de hacer ejercicio puede estar relacionado con un aumento en la oxidación de grasas (o "quema de grasas"). Sin embargo, esto todavía no está claro.

Si bien algunas personas piensan que el aumento de la oxidación de grasas es responsable de los efectos de la cafeína que mejoran el rendimiento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) no está de acuerdo. Su revisión de 2021 sobre la cafeína y el rendimiento deportivo señala que, aunque la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas, no está necesariamente relacionada con el rendimiento deportivo de una persona. Además, afirma que la cantidad de cafeína consumida es importante para el efecto de oxidación de grasas. Las dosis más bajas pueden tener un efecto menor que las dosis más altas.

¿Cuánto y qué tipo de café se debe tomar antes del entrenamiento?

Según el ISSN, la cantidad de cafeína que ha demostrado consistentemente un mejor rendimiento en el ejercicio es una dosis de 3 a 6 mg por kg de masa corporal.

Las dosis altas (9 mg por kg) pueden provocar efectos secundarios innecesarios para mejorar el rendimiento, como malestar estomacal, insomnio, ansiedad y taquicardias. La investigación sobre dosis más pequeñas de cafeína es limitada, pero un estudio indica que pueden mejorar el estado de alerta con menos efectos secundarios que las dosis más altas.

Mucha gente disfruta consumiendo café por su sabor. Sin embargo, las personas que buscan los beneficios de la cafeína para el rendimiento pueden consumirla en cualquier forma. Las opciones populares son: café instantáneo, café preparado, café expreso, bebidas o polvos antes del entrenamiento, chicles o dulces con cafeína, bebidas energizantes y té negro.

Se debe tener  en cuenta que algunos productos, como las bebidas y los dulces antes del entrenamiento, pueden contener grandes cantidades de azúcar además de cafeína.

BENEFICIOS DE LA SINCRONIZACION DE NUTRIENTES

 

La sincronización de los nutrientes o “Nutrient timing” es exactamente lo que parece, implica comer en momentos específicos para lograr el resultado deseado. Este resultado puede variar dependiendo de los objetivos del cliente. Beber un batido de proteínas después de un entrenamiento en el gimnasio, por ejemplo, es parte de esta sincronización.

El tipo de consejos sobre nutrición que los entrenadores personales pueden brindar varía según las leyes de tu estado o país y de las certificaciones que tengas. Pero un tema que normalmente se puede discutir con tus clientes es el momento  propicio para consumir los nutrientes.

Los atletas que usan esta estrategia, que existe desde hace décadas, creen que es útil para mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la pérdida de peso y desarrollar músculo. Sin embargo, la investigación no respalda completamente la sincronización de los nutrientes como un enfoque efectivo.

¿Funciona la sincronización de nutrientes?

‌Los expertos que han estudiado la investigación en torno a la sincronización de los nutrientes dicen que tiene dos limitaciones:

Marcadores a corto plazo. Los marcadores sanguíneos son ciertos compuestos que se liberan en el cuerpo como respuesta a algo. Se pueden usar para determinar si algo es efectivo o no. Los estudios sobre la sincronización de los nutrientes solo se centran en los marcadores a corto plazo en lugar de los beneficios a largo plazo de la sincronización de los nutrientes.

Los deportistas como sujetos de estudio. Otra limitación de estos estudios es que la mayoría de ellos tenían atletas como participantes. Dado que los atletas tienen rutinas estrictas, sus resultados no se pueden usar para aplicar a personas que no son atletas. ‌

¿Qué es la ventana anabólica?

El aspecto más notable de la sincronización de nutrientes es la ventana anabólica, que se denomina la ventana de oportunidad para beneficiarse de la nutrición después del entrenamiento. Se basa en el concepto de que tu cuerpo absorbe mejor  los nutrientes dentro de los 45 a 120 minutos después del ejercicio.

Esta teoría se basa en dos principios:

Reposición de carbohidratos. Después de hacer ejercicio, tu cuerpo necesita energía. Cuando aportas hidratos de carbono al organismo después de un entrenamiento, su absorción es más rápida. Por lo tanto, el cuerpo produce más reservas de carbohidratos, llamados glucógeno, y mejora la recuperación.

Ingesta de proteínas. Cuando haces ejercicio, las proteínas se descomponen en tu cuerpo. Comer proteínas después de un entrenamiento compensa esta pérdida y estimula la producción de proteínas en el cuerpo.

Si bien estos dos principios pueden tener sentido, el metabolismo humano es más complicado. Está sucediendo mucho más que se extiende más allá de la ventana anabólica. Idealmente, debes comer de una a cuatro horas antes de un entrenamiento. Encuentra el período de tiempo que funcione para tu cuerpo probando diferentes duraciones para las comidas previas al entrenamiento‌.

Las 3 fases de sincronización de nutrientes

En un editorial publicado por  la revista “Nutrition”, explica que el momento de la nutrición se basa en tres fases:

1.- Fase de energía: Esto es cuando el músculo libera suficiente energía para contraerse durante el ejercicio. El consumo de carbohidratos en este momento ayuda a evitar que se agoten las reservas de glucógeno muscular. También ayuda a evitar que el nivel de azúcar en la sangre se desplome. Esto reduce la fatiga. Al agregar proteína a la mezcla el músculo puede ejercer más esfuerzo. También impide el aumento de cortisol, lo que ayuda a la recuperación muscular.

2.- Fase anabólica: De 45-120 minutos posteriores a un entrenamiento es la fase anabólica. Aquí es cuando la proteína muscular dañada comienza a repararse. Las reservas de glucógeno muscular están comenzando a restaurarse. Durante esta fase, la sensibilidad a la insulina inicialmente aumenta y luego cae rápidamente. Varias horas después del ejercicio, puede presentarse resistencia a la insulina. Esto puede retrasar la recuperación y reparación muscular.

3.- Fase de crecimiento: La fase de crecimiento comienza después de que finaliza la etapa anabólica y continúa hasta que comienza un nuevo entrenamiento. La hipertrofia muscular se produce durante esta fase. El glucógeno muscular también se repone por completo. Cuando se trata de fuerza, recuperación y mejorar la composición corporal, se recomienda consumir proteínas en intervalos de cada 3-4 horas para promover un estado positivo de balance de nitrógeno. Si tu objetivo es desarrollar músculo, los carbohidratos y las proteínas deben consumirse juntos. El objetivo de al menos 1 g por kg de peso de carbohidratos + 0.5 g por kg de peso de proteína estimulará al máximo la síntesis de proteínas musculares.

Si bien sincronizar la nutrición puede parecer mucho trabajo, se vuelve más fácil con la práctica. Además, hay bastantes beneficios al programar tu comida o merienda.

COMO LA FIBRA TE AYUDA A PERDER GRASA

Por: Lic. Juan Carlos Mendoza (Presidente de ISFA)

Si tu meta es perder grasa, una estrategia simple y fácil de implementar que te puede ayudar más que muchas dietas, contar calorías y la medición de porciones juntos es: come más fibra.

Un estudio reciente encontró que las personas que agregaron más fibra a sus dietas, sin cambiar nada más, perdieron casi tanto peso como las personas que siguieron el plan de alimentación saludable para el corazón y bajo en grasas recomendado por la Asociación Americana del Corazón (AHA). Dicho estudio vino a respaldar la evidencia que ya se tenía  de que las personas que comen más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable.

Si bien los alimentos ricos en fibra tienden a ser saludables (piensa en: frutas, verduras, granos integrales), lo que resultó igualmente importante fue que este tipo de dieta era más fácil de seguir que el otro enfoque más estructurado.

Ahora definamos primero ¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, tu cuerpo no lo digiere fácilmente, por lo que pasa rápidamente a través de tu sistema sin causar un aumento de azúcar en la sangre.

Todas las frutas y verduras tienen fibra, pero se concentra principalmente en la piel, las semillas y las membranas. Eso significa que una manzana con piel tiene más fibra que un banano pelado, o comerte una naranja es mucho mejor y te dará más fibra que tomarte solamente el jugo. Algunas de las fuentes de frutas más ricas en fibra son las frambuesas y las fresas.

La fibra se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Difieren en cómo interactúan con el agua en tu cuerpo. La fibra insoluble no se mezcla con agua y actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a formar las heces y pasarlas por el intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento. La fibra soluble se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel que ralentiza la velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos en el intestino.

¿Cómo ayuda con la pérdida de grasa?

La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Simplemente te ayudará a sentirte llen@ sin agregar muchas calorías adicionales a tu dieta. Por ejemplo: cuando comes una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que sientas hambre nuevamente una hora más tarde ya que llenará tu estómago, estimulando los receptores que le dicen a tu cerebro que es hora de dejar de comer.

También necesitarás beber mucha agua, alrededor de ocho vasos al día, para mover la fibra a través de tu sistema digestivo, y eso también ayudará a combatir el hambre ya que contribuirá a la sensación de saciedad y controlará la sed, que a menudo se puede confundir con el hambre.

El tipo de fibra "soluble", que absorbe agua, al formar esa especie de gel dentro del intestino, ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de azúcar en la sangre significan niveles más bajos de insulina, y eso significa que es menos probable que tu cuerpo almacene grasa. Muchos estudios muestran que las personas que comen más fibra soluble tienen un menor riesgo de grasa abdominal.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal, no es una buena idea comer mucha fibra soluble de inmediato, ya que esto puede causar efectos secundarios, como calambres estomacales, diarrea e hinchazón. Lo mejor es aumentar su consumo lentamente para ayudar a mejorar la tolerancia de tu cuerpo.

¿Cuánta fibra necesitamos consumir para mantener un peso saludable?

En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los hombres consuman entre 30 y 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos por día.

Conclusión

Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal ya que  ayuda a mantener saludables las bacterias intestinales y promueve la pérdida de grasa general al reducir el apetito. Pero para promover aún más la pérdida de grasa abdominal, combina tu ingesta de fibra soluble con otros cambios en tu estilo de vida, como elegir alimentos más saludables y hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana.

¿ES MALO EJERCITARSE CON EL ESTOMAGO VACIO?

 

Hacer ejercicio con el estómago vacío no te hará daño, y en realidad puede ayudarte, dependiendo de tu objetivo.

Pero primero, las desventajas. Hacer ejercicio antes de comer conlleva el riesgo de "bonking", el término deportivo utilizado para referirse cuando te sientes letárgico o mareado debido a un nivel bajo de azúcar en la sangre. “Es posible que te sientas cansado o nervioso, y no podrás ejercitarse tan intensamente como lo hubieras hecho si hubieras comido algo”, dice Douglas Paddon-Jones, investigador de fisiología muscular y profesor de envejecimiento y salud en el Rama Médica de la Universidad de Texas. “Una cantidad ligera de comida te ayudará a pasar la sesión de entrenamiento más cómodamente y con más energía”.

Es muy importante que los adultos mayores de 55 años coman algo antes de hacer ejercicio, especialmente cuando hacen ejercicio a primera hora de la mañana. “A lo largo de la noche, nuestro cuerpo hace ajustes fisiológicos para que podamos sobrevivir, y eso incluye descomponerse para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre”, dice Nancy Rodríguez, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut. Si haces ejercicio por la mañana antes de comer, explica, tu cuerpo continúa funcionando en este "estado de descomposición", lo que puede conducir a la pérdida de masa muscular, una preocupación para muchas personas mayores.

Pero si tu principal objetivo de ejercicio es perder peso, hacer ejercicio con el estómago vacío puede tener algunas ventajas prometedoras, aunque aún se necesita más investigación.

“Existen algunas investigaciones que respaldan la idea de que hacer ejercicio en ayunas puede quemar más grasa”, dice Paddon-Jones. Un estudio de 2013 de 64 personas con obesidad encontró que ayunar cada dos días (comer solo el 25 % de sus calorías diarias típicas) mientras realizaban un programa de entrenamiento aeróbico condujo a una mayor pérdida de peso que la dieta o el ejercicio solos.

Pero la evidencia es mixta. Algunos estudios tampoco han logrado encontrar ventajas en la pérdida de peso asociadas con el ayuno en comparación con las dietas tradicionales. Otra investigación sugiere que saltarse el desayuno puede ser malo para la salud. Incluso cuando los estudios de ayuno encontraron beneficios, los experimentos fueron estrictamente controlados y las personas que participaron en ellos contaron con la ayuda de científicos en nutrición para garantizar que obtuvieran todos los nutrientes que sus cuerpos necesitaban, señala Paddon-Jones.

La exageración sobre el cardio en ayunas también puede no ser cierta para todos. “Ves a algunas personas que abogan por el ejercicio en ayunas en blogs y sitios de estilo de vida, pero estas personas tienden a ser jóvenes y en una forma física increíble”, dice. “Todas las demás partes de su dieta y estilo de vida están marcadas, no tienen problemas de salud, y cuando comen, lo que comen es de muy alta calidad y está cuidadosamente regulado”. Por otro lado, cuando una “persona promedio” intenta un plan de cardio en ayunas sin una planificación adecuada o sin supervisión profesional, puede correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales o cambios en la composición corporal poco saludables, explica Paddon-Jones.

Una vez más, los adultos mayores de 50 años deben tener cuidado con el ayuno antes de hacer ejercicio. “Las recomendaciones de proteínas tienden a ser más altas para los adultos mayores, y esa proteína puede ser más beneficiosa cuando se distribuye a lo largo del día”, dice Shivani Sahni, directora del programa de nutrición del Instituto de Investigación del Envejecimiento de la Universidad de Harvard. “Creo que se necesita hacer mucho más trabajo sobre el ayuno intermitente y el ejercicio antes de que podamos decir, 'sí, esto funciona bien para este tipo de persona'”.

Para las personas que no son atletas, alimentarse con alimentos antes de hacer ejercicio puede ser la mejor manera de obtener el mayor beneficio para quemar grasa. Rodríguez recomienda un pequeño refrigerio antes del ejercicio que combine proteínas y carbohidratos. “Come medio plátano con una cucharada de mantequilla de maní o un huevo duro”, sugiere. No quieres llenarte; solo quieres darle a tu cuerpo una explosión de energía para potenciar tu sesión de entrenamiento.

Después de hacer ejercicio, bebe un poco de agua, pero espera de 60 a 90 minutos antes de comer. “Estás tratando de aprovechar tu tasa metabólica elevada después del ejercicio, por lo que si puedes pasar una hora o una hora y media sin comer, maximizará la respuesta de quema de grasa”, dice ella.

Este es un consejo general, por supuesto. Si estás haciendo fisicoculturismo o entrenando para una maratón, o si tienes una enfermedad metabólica como la diabetes, debes hablar con un médico o dietista registrado para diseñar un plan que se adapte a sus necesidades.

IMPORTANCIA DE MANTENER UN HIGADO SANO

 

Para poner en perspectiva cuán vital es nuestro hígado, se sabe que realiza "al menos 500 funciones" que nos mantienen saludables. Para enfatizar su importancia, el hígado es el segundo órgano más grande del cuerpo y una de sus funciones principales es eliminar las toxinas que pueden ser dañinas para nosotros. Además, nuestro hígado procesa los alimentos, produce bilis, ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre y mucho más. A continuación, enumeraremos algunas de las formas en que nuestro hígado contribuye a mantenernos productivos y saludables.

Procesa los alimentos: cuando los alimentos ingresan al cuerpo, nuestro sistema digestivo inmediatamente comienza a descomponerlos en pedazos pequeños y los nutrientes eventualmente ingresan a nuestro torrente sanguíneo y pasan a través del hígado. A partir de aquí, el hígado procesa los nutrientes de los alimentos según lo que tu cuerpo necesita. Esto es de vital importancia porque no importa qué tan saludable coma uno, sin un hígado que funcione correctamente, su cuerpo no podrá utilizar adecuadamente los nutrientes de los alimentos que está comiendo.

Almacena y utiliza nutrientes: una vez que nuestro hígado ha procesado los nutrientes de nuestros alimentos, almacena porciones de ellos para uso futuro al convertirlos en una forma en la que nuestro cuerpo puede confiar para obtener energía rápida. Si tu hígado está enfermo o dañado, este proceso se ve gravemente obstaculizado y puede provocar deficiencias nutricionales.

Produce bilis: ahora Bilis puede ser un término con el que algunos de nosotros no estamos familiarizados, pero es un líquido amarillento que ayuda a descomponer los alimentos y es esencial para ayudar con la digestión del colesterol y los lípidos. La bilis se produce para ayudar con la digestión y ayuda específicamente con la descomposición de las grasas a medida que los alimentos pasan del estómago a los intestinos. Sin la producción de bilis, se producirán problemas de indigestión pero también conducirá a una disminución en la producción de ácidos grasos.

Suministra energía: el hígado juega un papel crucial en el equilibrio del azúcar en nuestro torrente sanguíneo y sabemos que es vital que nuestros niveles de glucosa se mantengan dentro de un cierto rango estrecho. Cuando se digiere tu última comida, tu hígado elimina los azúcares de la sangre y los almacena como glucógeno. Si tu nivel de azúcar en la sangre baja, tu cuerpo convertirá este glucógeno en glucosa y lo enviará a tus músculos, que actuará como combustible para tus células.

Cómo mantener un hígado sano:

Como se mencionó anteriormente, nuestro hígado juega un papel vital en nuestra salud y contribuye de varias maneras. Ahora que sabes cuán fundamental es, es posible que te preguntes qué puedes hacer para mejorar o mantener la salud de tu hígado. A continuación se presentan algunas formas en las que puedes marcar la diferencia en el futuro.

Mantén un peso saludable: ser obeso o tener sobrepeso puede ponerte en peligro de tener un hígado graso que puede conducir a una enfermedad hepática no alcohólica. La pérdida de peso puede ayudar a desempeñar un papel importante en la reducción de la grasa del hígado.

Consume una dieta balanceada: generalmente se recomienda evitar las comidas altas en calorías, los carbohidratos refinados (como el pan blanco y el arroz blanco) y los azúcares. Para una dieta bien balanceada, se deben incluir buenas cantidades de fibra, carne, lácteos y grasas “buenas”. La hidratación también es muy importante, por lo que beber suficiente agua es esencial.

Haga ejercicio regularmente: Entrar en una rutina de ejercicio saludable tiene una variedad de beneficios para tu hígado, incluida la ayuda para mantener un peso saludable. También ayuda a convertir los triglicéridos en combustible y puede reducir la grasa del hígado.

Uso de alcohol de manera responsable: no estamos aquí para decirte que dejes de beber alcohol por completo o que beber alcohol sea malo, pero está relacionado con una variedad de problemas de salud. Beber alcohol puede ayudar a dañar o destruir las células del hígado, lo que puede provocar cicatrices y problemas a largo plazo.

Bebe café: esta podría ser una señal bienvenida para muchos de nosotros los bebedores de café, pero el café es una de las mejores bebidas que puedes beber para ayudar a promover la salud del hígado. Los estudios han demostrado que beber café protege el hígado de enfermedades, e incluso ayuda a quienes tienen problemas preexistentes. Se ha demostrado que beber café reduce el riesgo de cirrosis o daño hepático permanente en personas con enfermedad hepática crónica. Estos beneficios para la salud parecen provenir de la capacidad del café para prevenir la acumulación de grasa y colágeno, que son dos de los principales marcadores de la enfermedad hepática.

Que evitar:

Ahora sabemos que agregar cosas a nuestra dieta a menudo es un poco más fácil que eliminar algunas de nuestras comidas favoritas. Pero cuando se trata de la salud del hígado, hay algunos alimentos que se deben evitar o al menos consumir con moderación y los enumeramos a continuación.

Alcohol: limitar el consumo de alcohol puede ayudar a proteger contra la cirrosis, ya que beber demasiado puede causar estragos en el hígado. Lo mejor es tratar de limitarse a uno o dos tragos al día dependiendo del sexo y el tamaño del cuerpo.

Azúcar agregada: todos hemos escuchado que demasiada azúcar es mala para nosotros, pero demasiada azúcar también afecta directamente la salud de nuestro hígado. Parte del trabajo de nuestro hígado es convertir el azúcar en grasa y, si se excede, el hígado termina produciendo más grasa de la necesaria, que se queda en lugares a los que no pertenece. A largo plazo, esto conducirá a problemas como la enfermedad del hígado graso, así que para hacerle un favor a tu hígado, intenta hacer que los alimentos azucarados sean un placer ocasional.

Sal: es cierto que nuestro cuerpo necesita sal, al menos en pequeñas cantidades, pero muchos de nuestros alimentos favoritos contienen un poco más de lo que necesitamos. La investigación sugiere que una dieta rica en sodio tiene la posibilidad de conducir a la fibrosis, que es la primera etapa de la cicatrización del hígado. Algunas formas fáciles de reducir el consumo de sal incluyen evitar los alimentos procesados ​​como el tocino y los fiambres y elegir verduras frescas en lugar de verduras enlatadas.

Fuentes:

https://balanceone.com/blogs/news/10-benefits-of-a-healthy-liver

https://liverfoundation.org/13-ways-to-a-healthy-liver/

https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.webmd.com/hepatitis/ss/slideshow-best-and-worst-foods-for-your-liver

DIETA CETOGENICA ¿ES ADECUADA PARA TODAS LAS PERSONAS?

 

Por: Dr. Ángel Durántez

La dieta cetogénica es desde luego, junto con otras como el veganismo, la paleo o el ayuno intermintente, una de las tendencias nutricionales al alza. Se trata de una dieta muy baja en carbohidratos, y alta en grasas. Recibe su nombre a que cuando la ingesta de carbohidratos se reduce por debajo de unos 50g al día, se induce un estado metabólico denominado cetosis, en el cual el organismo obtiene energía de forma preferente a partir de los cuerpos cetónicos derivados de las grasas en lugar de la glucosa. Los orígenes de la dieta cetogénica se remontan a la antigüedad. Aunque el ayuno fue el único tratamiento contra la epilepsia incluido en la colección hipocrática, hacia 500 años AC, lo cierto es que la dieta cetogénica fue verdaderamente introducida en los años 20 del siglo pasado, como tratamiento frente a la enfermedad. Durante dos décadas fue la terapia de elección, pero con la llegada de los fármacos antiepilépticos, cayó en desuso. Sin embargo, ha continuado siendo utilizada en casos de epilepsia refractaria, y en las últimas dos décadas se ha avivado el interés por su uso en otros ámbitos terapéuticos. Existen diferentes tipos de dieta cetogénica, teniendo todos en común esa baja ingesta de carbohidratos, necesaria e imprescindible para que el organismo pase a modo cetosis. La cetogénica estándar contiene aproximadamente un 75% de grasas, un 20% de proteínas y un 5% de carbohidratos. En el caso de la dieta ceto alta en proteínas, se pasa a aproximadamente un 60% de grasas, un 35% de proteína y un 5% de carbohidratos. Y existen otras aproximaciones como la dieta cetogénica cíclica, con periodos de días en cetosis y días fuera de ella, o la dirigida, donde se consumen carbohidratos antes y después de actividad física de cierta intensidad. A partir de los seis meses la pérdida de peso se reduce entre otros motivos por la pérdida de adherencia a la dieta.

Uno de los aspectos donde la dieta cetogénica ha demostrado en diferentes estudios ser efectiva sería la pérdida de peso. Entre otros mecanismos, se ha sugerido la alta saciedad inducida por una dieta alta en grasas y proteína, o los menores niveles de glucosa e insulina en sangre. Algunos estudios han comparado una dieta cetogénica con una dieta baja en grasas, encontrando que se perdía 2,2 veces más peso con la primera que con la segunda, además de mejorar los niveles de triglicéridos y de colesterol HDL. Otro estudio comparó la dieta cetogénica con la dieta para la diabetes UK, encontrando una pérdida de peso tres veces mayor para la primera.

Beneficios probados

A pesar de su aparente eficacia, estudios a largo plazo demuestran que a partir de los seis meses la pérdida de peso se reduce entre otros motivos por el abandono de adherencia a la dieta, siendo este un efecto común a otras dietas restrictivas. Además, los estudios controlados en reclusión no han demostrado diferencias entre dietas isocalóricas convencionales, bajas en grasas o cetogénicas. En cualquier caso, la cetogénica es interesante como dieta de ataque para pérdida de peso a corto plazo en algunos pacientes, pero no para todos, ya que aquellos con predisposición genética a la acumulación de grasa podrían tener mejores resultados con una dieta convencional alta en proteína.

Y asociada a la obesidad está la diabetes, para la que la dieta cetogénica ha sido propuesta como tratamiento, dado el cambio metabólico que supone obtener energía a partir de los cuerpos cetónicos en lugar de la glucosa. Aparte de que la pérdida de peso siempre es beneficiosa para la sensibilidad a la insulina, se ha comprobado en algún estudio como ésta última ha mejorado hasta en un 75% con una dieta cetogénica. Otro trabajo con pérdida de peso en diabéticos tipo 2, encontró que un 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de dejar o reducir la medicación para la diabetes, frente a un 62% en el grupo con una dieta convencional de control glucémico. Además, los primeros perdieron 11,1kg frente a solo 6,2kg en el grupo convencional. Y en relación a la enfermedad cardiovascular, también asociada a la obesidad, hay estudios preliminares sobre dieta cetogénica pero especialmente sobre marcadores intermedios como HDL, triglicéridos, pérdida de peso, glucemia y presión arterial. En enfermedades neurodegenerativas como alzheimer o parkinson, también está siendo estudiada, dado el cambio en el cerebro hacia la obtención de energía a través de cuerpos cetónicos. Se ha encontrado en estudios preliminares, una mejora de los síntomas.

¿También para cáncer y envejecimiento?

Uno de los campos que más revuelo despertó hace algunos años alrededor de la dieta cetogénica, fue el tratamiento del cáncer. En la década de 1920 se descubrió el llamado Efecto Warburg, en honor a su descubridor, quien observe que los tumores captaban cantidades mucho mayores de glucosa que los tejidos que los rodeaban. Además, la glucosa era fermentada para producir lactato, incluso en presencia de oxígeno, en la denominada glicólisis aeróbica. El interés por la cetosis, al reducir al mínimo las cantidades de glucosa circulante, y reducir la activación de las vías que favorecen la proliferación celular, ha aumentado en los últimos años en relación al cáncer.

¿Y para el envejecimiento? Pues parece que también la cetosis podría ser útil para ralentizarlo. Los cuerpos cetónicos, entre otros el beta-hidroxibutirato, liberados durante la cetosis se han vinculado con algunos de los efectos antienvejecimiento del ayuno intermitente. Estudios en ratones han demostrado que la dieta cetogénica prolonga la longevidad, reduciendo los niveles de insulina y desactivando la vía mTOR, que es una de los mecanismos por los que el ayuno puede actuar prolongando la vida. Vista toda esta lista de virtudes, parecería que la dieta cetogénica es la cura de todos los males. Lo cierto es que en muchos de estos aspectos los resultados son preliminares, en estudios con ratones que no pueden extrapolarse directamente a humanos, si bien son prometedores. La dieta cetogénica puede además tener efectos secundarios.

El lado oscuro

A corto plazo puede producirse lo que se denomina la “gripe ceto” que consiste en un periodo de entre una y dos semanas de debilidad, hambre, náuseas, alteraciones digestivas y menor rendimiento deportivo. Además, pueden producirse alteraciones en el equilibrio de electrolitos en el organismo, facilitando la pérdida entre otros de sodio, potasio o magnesio. Uno de los problemas de la dieta cetogénica popularizada en internet puede ser la aplicación con una aproximación dietética en la que los alimentos de origen vegetal brillan por su ausencia. Si bien las fuentes de origen animal van a ser centrales a este tipo de dietas, por su aporte proteico y de grasas, sin embargo, es posible añadir numerosos vegetales bajos en carbohidratos, como son las verduras de hoja verde y algunas brasicas en cantidades limitadas. Existe incluso una versión ceto de la dieta mediterránea, que ha sido investigada con buenos resultados. Es muy probable que este tipo de aproximaciones con un mayor apoyo vegetal, puedan reducir los efectos negativos a largo plazo, con un mejor balance de sodio/potasio y por ende, de calcio, así como una mejor salud de la microbiota intestinal, con ese aporte de carbohidratos accesibles a las bacterias intestinales.

Habrá que permanecer atentos a los avances de esta dieta que hace que, paradójicamente, perdamos grasa comiendo más grasas.

COMO GANAR VOLUMEN MUSCULAR DE FORMA SANA

 

Por: Dr. Brad Dieter

El aumento de volumen es un concepto que ha existido durante varias décadas y se utiliza a menudo en el contexto de "cortar y/o aumentar el volumen corporal (bulking)". Bulking se refiere a la estrategia de consumir intencionalmente suficientes calorías para tener un excedente para agregar masa muscular. El aumento de volumen generalmente coincide con un programa de levantamiento de pesas de mayor volumen e intensidad. El aumento de volumen a menudo se divide en dos formas principales: aumento de volumen limpio (clean bulking) y aumento de volumen sucio (dirty bulking). Ambos enfoques utilizan un excedente de calorías, pero son diferentes en dos aspectos fundamentales principales. Si bien ambos se utilizan, existen diferencias clave para ellos y algunos malentendidos sobre lo que los diferencia. Hoy vamos a hacer una inmersión profunda en el volumen limpio y brindaremos un contexto de por qué ese puede ser el mejor enfoque.

Si actualmente estás aumentando de volumen, considera usar una calculadora de calorías para calcular tus macros y el recuento de calorías. Nota: este tema es especialmente importante para los entrenadores de nutrición deportiva.

¿Qué es “Clean Bulking”?

Aumentar de volumen de forma limpia (clean bulking) es un tipo de volumen que trata de priorizar "comer limpio" mientras se tiene un exceso de calorías. Esto significa que las personas deben aspirar a consumir alimentos integrales que sean ricos en nutrientes y que no tengan muchas calorías agregadas de azúcares o grasas.

Si bien no siempre se considera parte de un volumen limpio, el seguimiento de las calorías y el mantenimiento de un excedente calculado constante es a menudo una estrategia que se utiliza en el volumen limpio.

¿Cómo hacerlo?

Hay algunos principios clave a considerar cuando intenta utilizar un enfoque de Clean Bulk. Estos principios se reducen a tres ideas principales: alimentos que se deben consumir, alimentos a evitar y un excedente de calorías ideal.

¿Qué alimentos se deberían consumir?

Cuando se sigue una dieta de volumen limpia, a menudo es mejor intentar seguir con los alimentos que se consideran "alimentos integrales" o alimentos mínimamente procesados. Por ejemplo, incluir los siguientes alimentos:

Proteínas: pollo, pescado, bistec, cerdo, pavo y huevos.

Carbohidratos: arroz, papas, quinoa, plátanos, manzanas y otros carbohidratos no procesados

Grasas: frutos secos, semillas, aceitunas, aceites de oliva, mantequilla de frutos secos, aguacates, algunos quesos.

Los detalles exactos de cada alimento no son muy importantes. Por ejemplo, las papas rojas versus las batatas o la pechuga de pollo versus los muslos de pollo no hacen una gran diferencia aquí. Sin embargo, las papas al horno versus las papas fritas o los muslos de pollo asados versus las alitas de pollo fritas sí marcan la diferencia.

¿Qué se debe evitar? (Comida basura, calorias vacias, etc.)

Cuando estás siguiendo una dieta limpia, hay algunas cosas clave que debes evitar. Estas se dividen en algunas categorías:

Azúcares agregados: los azúcares agregados incluyen alimentos que tienen azúcares que se han agregado a los alimentos durante el procesamiento. Algunos ejemplos de esto incluyen bebidas endulzadas con azúcar (por ejemplo, refrescos), aderezos para ensaladas, carbohidratos procesados.

Grasas agregadas: los aceites agregados incluyen alimentos a los que se les agregan grasas durante el procesamiento. Cosas como mantequilla de maní procesada, aderezos para ensaladas, papas fritas, galletas, etc., tienen grasas agregadas.

Alimentos procesados: Los alimentos procesados ​​incluyen alimentos que han pasado por un procesamiento sustancial para alcanzar su estado actual. Los alimentos procesados ​​incluyen cosas como papas fritas, galletas saladas, pasta, pan, carnes curadas, cereales y otros alimentos similares.

¿Cuál es el excedente calorico ideal?

Una de las herramientas que se utilizan a menudo en un Clean Bulk es centrarse en el excedente de calorías exacto al que se dirigirá. Se han realizado algunas investigaciones sobre este tema y el consenso actual es que ~ 300-500 calorías por día es el excedente de calorías ideal. En teoría, este rango de excedente maximiza la cantidad de masa muscular magra que puede agregar mientras minimiza la cantidad de tejido adiposo (grasa) que tu cuerpo agrega mientras hace crecer tus músculos.

Es increíblemente importante tener un excedente sostenible, ya que los períodos de ingesta baja en calorías reducen sustancialmente la eficacia de un volumen. No hay nada más frustrante que trabajar horas en el gimnasio y no ver ningún crecimiento muscular significativo. El entrenamiento sin excedentes está casi garantizado para evitar que ganes una masa muscular significativa.

¿Se puede tener un “cheat meal” ocasional?

Uno de los beneficios de tener una dieta para volumen, limpia o sucia, es que tienes mucha más flexibilidad que cuando estás cortando. No es necesario que tengas una imagen perfecta cuando tienes un excedente. Unas pocas calorías de vez en cuando, no van a descarrilar tu progreso. Esto significa que puedes tener algunos días planificados fuera de tu "plan". La pizza y la cerveza en la noche de una cita es algo en lo que puedes participar siempre que seas inteligente al respecto y lo planifiques en el contexto más amplio de tu ciclo de volumen general.

La gente suele llamar a estos días fuera del plan "comidas trampa", sin embargo, puede ser mejor evitar llamarlo así y verlo como un enfoque flexible. Debes evitar crear una psicología negativa en torno a sus hábitos alimenticios, por lo que evitar la nomenclatura de "comida trampa" suele ser una buena idea.

¿Por cuánto tiempo deberias mantener este tipo de dieta?

Una de las cosas que menos se entiende sobre el aumento de volumen es que se necesita mucho tiempo para desarrollar músculo. A menudo, puede cortar (definir) en ciclos cortos y ver un buen progreso, pero el aumento de volumen lleva mucho tiempo (a menos que estés usando esteroides anabólicos). La mayoría de las personas pueden tener ciclos de corte altamente efectivos en 8-12 semanas, pero un ciclo de volumen efectivo debe ser de 16 a 26 semanas en el extremo inferior y más de un año completo en el extremo más largo.

Puedes ver algún progreso después de 6-8 semanas, pero será marginal, y es muy recomendable extender su volumen más allá de eso.

Resumen

El volumen limpio es un enfoque inteligente para desarrollar masa magra. Se enfoca en consumir alimentos integrales ricos en nutrientes y también puede enfocarse en consumir el excedente de calorías adecuado para maximizar la ganancia muscular mientras se minimiza la adición de grasa corporal. Un plan de alimentación para ganar masa muscular limpia debe durar un mínimo de 16 semanas, pero puede llegar hasta 52 semanas en algunos casos. También es posible ser flexible y tener períodos en los que la calidad de la dieta no es perfecta, y algunos alimentos procesados ​​se introducen en la dieta en momentos planificados.

COMO PERDER PESO DE AGUA DE FORMA SEGURA

 

Retener agua es normal y común. Sin embargo, cuando tu cuerpo retiene demasiada agua, puede resultar incómodo. Y si estás tratando de perder peso, las fluctuaciones diarias de peso en la báscula pueden ser confusas y frustrantes, lo que dificulta saber si tu programa está funcionando.

La buena noticia es que hay pasos que puede seguir para ayudar a reducir la retención de agua de manera segura y eficaz. Muchos de estos están respaldados por la ciencia o recomendados por profesionales médicos.

¿Qué causa la retención de agua?

Según la Dra. Kathleen Wyne, su peso puede fluctuar significativamente en el transcurso de un día. La Dra. Wyne es un endocrinólogo certificado por la junta que ejerce en la Universidad Estatal de Ohio.

Ella dice que si bien un cambio de peso de cinco libras es típico para la mayoría de las personas, el número puede ser mucho mayor si tienes sobrepeso o eres obeso. "En una persona con un índice de masa corporal de 40, 50 o más, puede haber un cambio de peso de 20 libras en el transcurso del día".

Entonces, ¿por qué ocurren estas fluctuaciones diarias de peso? En muchos casos, la causa es la retención de agua, que puede deberse a una variedad de factores.

Dieta

Según un estudio publicado en 2010, aproximadamente el 22% de nuestra ingesta de agua proviene de los alimentos, aunque la cantidad puede variar según la ingesta de frutas y verduras. El aumento de la ingesta de carbohidratos también puede causar retención de líquidos. La Dra. Wyne agrega que ser resistente a la insulina también puede afectarlo.

Sal

La Dra. Wyne también explica que la sensibilidad a la sal puede hacer que aumente el peso por la retención de agua. Sin embargo, cualquier persona que ingiera demasiada sal o que sea muy sensible a la sal puede sentirse hinchada y querer perder peso.

Hormonas

Ciertas hormonas pueden afectar la cantidad de agua que retiene tu cuerpo. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que los niveles fluctuantes de estrógeno y progestágeno a lo largo de varias etapas de la vida pueden aumentar la retención de agua, como durante la menopausia. La retención de agua también es normal durante el embarazo.

Efectos secundarios de los medicamentos

Tu cuerpo también puede retener agua como efecto secundario de algunos medicamentos. Esto generalmente se conoce como edema y puede ocurrir cuando se toman antiinflamatorios no esteroideos, antidepresivos, medicamentos para la presión arterial, antivirales y hormonas.

Cómo NO deshacerse del exceso de peso del agua

Dado que la retención de agua es una preocupación común, encontrarás muchos métodos diferentes anunciados para perder peso eliminando agua. Desafortunadamente, no todos son seguros y la mayoría no son efectivos.

La mayoría de los tratamientos para eliminar el agua afirman tener propiedades "diuréticas". Los diuréticos ayudan a tu cuerpo a eliminar el exceso de agua al aumentar el volumen de orina. Como resultado, sientes que necesitas ir al baño con más frecuencia cuando tomas un diurético.

Algunos profesionales médicos han expresado su preocupación por el uso de diuréticos para adelgazar. A menudo, los atletas y las personas que hacen dieta hacen mal uso de estas píldoras para una rápida pérdida de peso. En casos graves, el uso indebido puede provocar lesiones o la muerte.

Dietas sin carbohidratos

También es común ver anuncios de dietas para adelgazar en la televisión y en línea. Muchas de las dietas reducen la ingesta de carbohidratos, lo que provoca una pérdida temporal de peso al eliminar agua y algunas dietas pueden incluir algunos de los tratamientos a base de hierbas. Vale la pena mencionar que la mayoría de hierbas carecen de evidencia científica que respalde sus propiedades diuréticas.

Si decides tomar esta ruta, ten en cuenta que el cuerpo todavía necesita algunos carbohidratos para funcionar. Por lo tanto, se recomienda no reducir demasiado los carbohidratos ni eliminarlos de tu dieta por completo, ya que esto puede afectar negativamente tu salud.

Cómo perder peso eliminando el exceso de agua

Si la mayoría de los tratamientos a base de hierbas para eliminar el agua no son efectivos y las píldoras de agua no reguladas tienen el potencial de causar daño, ¿existe alguna forma segura de eliminar el agua?

A continuación, se muestran algunos métodos que pueden ayudar.

Reducir la ingesta de sodio. Si eres sensible a la sal, observa la cantidad de sal que consumes cada día. Recuerda, el sodio se esconde en muchos lugares poco probables. De hecho, la mayor parte de la sal que consumimos todos los días proviene de alimentos procesados ​​como productos enlatados, comida rápida y comidas congeladas.

Beber agua. Puede parecer una recomendación extraña para perder el peso del agua consumiendo agua, pero si bebes suficiente agua todos los días, tu cuerpo utilizará y eliminará el agua correctamente.

Consume alimentos hidratantes. Planifica las comidas con frutas y verduras llenas de agua para mantenerte hidratad@ y que tu cuerpo no se hinche. El melón, las fresas, la sandía, la lechuga, el repollo, el apio, los espárragos y las espinacas son alimentos saludables llenos de agua. Algunas fuentes llaman a estos alimentos "diuréticos naturales".

Ejercicio. El ejercicio es excelente para mejorar la circulación. Pero el Dr. Wyne señala que el ejercicio es especialmente bueno para los pacientes diabéticos que retienen agua. "Si eres resistente a la insulina, el ejercicio diario puede ayudarte a perder peso debido a que mejora la sensibilidad a la insulina", dice.

Elija carbohidratos más saludables. La restricción de carbohidratos a menudo provoca una rápida pérdida de agua. Pero si reduce demasiado los carbohidratos, tus niveles de energía se desplomarán. En lugar de no consumir carbohidratos, elije carbohidratos saludables como frutas y verduras y evita los carbohidratos refinados que pueden hacer que tu cuerpo retenga más agua.

Tomar nota

Es importante hablar con tu médico si retienes agua con regularidad o experimentas fluctuaciones importantes en tu peso. Un profesional de la salud puede determinar si la afección es normal o si es un indicador de un problema de salud más grave.

Informa a tu médico si estás utilizando algún tratamiento para eliminar la retención de agua. Los suplementos de hierbas para reducir la retención de agua, las píldoras e incluso ciertos alimentos pueden interactuar con los medicamentos y diuréticos que te recete tu médico.

DIETA CETOGENICA Y DESARROLLO MUSCULAR

A medida que la dieta cetogénica ha ganado popularidad entre los atletas, más investigadores se están interesando en probar la eficacia de esta dieta para el rendimiento físico.

Veamos cómo funciona la dieta cetogénica:

En un estudio, se comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta occidental tradicional durante una intervención de entrenamiento de resistencia de 10 semanas en hombres jóvenes sanos. Después de 10 semanas, el grupo de la dieta baja en carbohidratos ganó un 2.4% de masa corporal magra y redujo su masa grasa en 2.2 kilogramos, cambios que fueron similares a los del grupo que consumía una dieta normal. Sin embargo, la dieta cetogénica en realidad condujo a un mayor aumento de testosterona a lo largo del estudio. Este estudio sugiere que cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, una dieta cetogénica es perfectamente adecuada para aumentar el peso corporal, la mayor parte del cual es músculo magro.

También se ha demostrado que la dieta cetogénica conserva la masa muscular durante el entrenamiento, lo que disipa el mito de que la dieta cetogénica te hará perder músculo.

Dos estudios proporcionan evidencia de esto. En el primero, un grupo de gimnastas de élite adoptó una dieta cetogénica manteniendo sus rutinas de entrenamiento. Al final del estudio, la masa muscular era la misma, pero en realidad se volvieron más esbeltas, lo que redujo significativamente la grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Otro estudio proporcionó evidencia similar. Después de 6 semanas con una dieta cetogénica, los atletas en un programa de CrossFit no experimentaron cambios significativos en la masa muscular, pero redujeron significativamente su peso, porcentaje de grasa corporal y masa grasa.

Es importante tener en cuenta que en ambos estudios, el rendimiento también se mantuvo en los grupos de la dieta cetogénica. Las dietas cetogénicas a menudo se desaconsejan debido a su impacto potencial en las medidas de rendimiento de alta intensidad que requieren una alta capacidad glucolítica.

Pero, atendiendo a los resultados relacionados con los músculos; Gran parte de la investigación indica que una dieta ceto en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia puede preservar o aumentar la masa muscular magra, reducir la grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal, además de  mantener la fuerza y ​​la potencia.

Será emocionante ver que se realicen estudios futuros que analicen el potencial de la dieta cetogénica para ayudar con el desarrollo muscular.