Tuesday, February 23, 2021

¿QUE ES LA EPIGENETICA?

Tus genes juegan un papel importante en tu salud, pero también lo hacen tus comportamientos y entorno, como lo que comes y tu nivel de actividad física. La epigenética es el estudio de cómo tu comportamiento y tu entorno pueden provocar cambios que afectan la forma en que funcionan tus genes. A diferencia de los cambios genéticos, los cambios epigenéticos son reversibles y no cambian tu secuencia de ADN, pero pueden cambiar la forma en que tu cuerpo lee una secuencia de ADN.

La expresión genética se refiere a la frecuencia con la que se crean las proteínas a partir de las instrucciones dentro de tus genes. Si bien los cambios genéticos pueden alterar qué proteína se produce, los cambios epigenéticos afectan la expresión de los genes para "activar" y "desactivar" los genes. Dado que tu entorno y comportamientos, como la dieta y el ejercicio, pueden provocar cambios epigenéticos, es fácil ver la conexión entre tus genes, comportamientos y entorno.


¿Cómo puede cambiar tu epigenética?

Tu epigenética cambia a medida que envejeces, tanto como parte del desarrollo normal y el envejecimiento como en respuesta a tus comportamientos y entorno.

Epigenética y desarrollo

Los cambios epigenéticos comienzan antes de que nazcas. Todas tus células tienen los mismos genes, pero se ven y actúan de manera diferente. A medida que creces y te desarrollas, la epigenética ayuda a determinar qué función tendrá una célula, por ejemplo, si se convertirá en una célula del corazón, una célula nerviosa o una célula de la piel.

Ejemplo: célula nerviosa frente a célula muscular

Tus células musculares y nerviosas tienen el mismo ADN pero funcionan de manera diferente. Una célula nerviosa transporta información a otras células de tu cuerpo. Una célula muscular tiene una estructura que ayuda a que tu cuerpo se mueva. La epigenética permite que la célula muscular "encienda" genes para producir proteínas importantes para su trabajo y "apague" genes importantes para el trabajo de una célula nerviosa.

Epigenética y edad

Tu epigenética cambia a lo largo de tu vida. Tu epigenética al nacer no es la misma que  durante la niñez o la edad adulta. 

Ejemplo: estudio de recién nacidos frente a 26 años frente a 103 años

Se midió la metilación del ADN en millones de sitios en un recién nacido, 26 años y 103 años. El nivel de metilación del ADN disminuye con la edad. Un recién nacido tenía la metilación del ADN más alta, el de 103 años tenía la metilación del ADN más baja y el de 26 años tenía un nivel de metilación del ADN entre el recién nacido y los 103 años.

Epigenética y reversibilidad

No todos los cambios epigenéticos son permanentes. Algunos cambios epigenéticos se pueden agregar o eliminar en respuesta a cambios en el comportamiento o el entorno.

Ejemplo: fumadores frente a no fumadores frente a exfumadores

Fumar puede provocar cambios epigenéticos. Por ejemplo, en ciertas partes del gen AHRR, los fumadores tienden a tener menos metilación del ADN que los no fumadores. La diferencia es mayor para los fumadores empedernidos y los fumadores a largo plazo. Después de dejar de fumar, los exfumadores pueden comenzar a tener una mayor metilación del ADN en este gen. Eventualmente, pueden alcanzar niveles similares a los de los no fumadores. En algunos casos, esto puede suceder en menos de un año, pero el período de tiempo depende de cuánto tiempo y cuánto fumó alguien antes de dejar de fumar.

Epigenética y ejercicio

Las enfermedades crónicas surgen como consecuencia de un estilo de vida poco saludable caracterizado principalmente por la inactividad física y dietas desequilibradas. La actividad física regular puede mejorar la salud y existe evidencia consistente de que estas mejoras pueden ser el resultado de modificaciones epigenéticas. 

La actividad física regular puede ayudar a mejorar la salud en general y cada vez hay más pruebas que demuestran que estas adaptaciones pueden provocar modificaciones epigenéticas o estar mediadas por ellas. En este contexto, se ha documentado que la prescripción de ejercicio físico asegura una mayor eficacia y una mejor adherencia a las intervenciones a largo plazo. Sin embargo, es importante diferenciar entre actividad física y ejercicio, ya que ambos términos se usan ampliamente de manera intercambiable. Se considera actividad física cualquier movimiento corporal que incremente el gasto energético por encima del nivel de reposo, mientras que el ejercicio es una subcategoría dentro del área de actividad física, donde la actividad se planifica y estructura, con el objetivo de mejorar o mantener la forma física. La terapia de ejercicio implica la prescripción de un programa de ejercicio específico que implica realizar contracciones musculares voluntarias y movimientos corporales con el objetivo de aliviar los síntomas, mejorar la función y retrasar el deterioro de la salud. Así, las terapias de ejercicios deben incluir la cuantificación de variables como el tipo de ejercicio, intensidad, duración, frecuencia, progresión y descanso de acuerdo a las necesidades personales y preferencias individuales de cada sujeto, con el objetivo de maximizar los beneficios para la salud.

 

Fuentes:

Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

Epigenetic Modifications as Outcomes of Exercise Interventions Related to Specific Metabolic Alterations: A Systematic Review (Lifestyle Genom 2019 Oct; 12(1-6): 25–44.)

 


Wednesday, February 10, 2021

EL PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La reversibilidad significa que un atleta puede perder los efectos del entrenamiento cuando se detiene y puede recuperarlos cuando comienza a entrenar nuevamente.

El desentrenamiento ocurre dentro de un período de tiempo relativamente corto después de que un atleta deja de entrenar. Las reducciones de rendimiento pueden ocurrir en tan sólo dos semanas (o antes).

En atletas entrenados, la investigación indica que el desentrenamiento puede resultar en mayores pérdidas de potencia muscular que de fuerza. Las pérdidas de fuerza se deben primero a los mecanismos neurales y luego a la atrofia de los músculos.

Lo interesante es que los niveles de fuerza después del desentrenamiento rara vez son más bajos que los niveles previos al entrenamiento, por lo que el entrenamiento tiene un efecto residual incluso cuando se interrumpe. Pero cuando el atleta regresa al entrenamiento, la tasa de adquisición de fuerza es alta.

El principio de reversibilidad no se aplica a la retención de habilidades

La investigación sobre el aprendizaje motor revela que las habilidades deportivas se retienen durante períodos de tiempo mucho más largos que los efectos fisiológicos del entrenamiento. Una habilidad una vez que se aprende nunca se olvida, especialmente si se aprende bien.

La coordinación parece almacenarse en la memoria motora a largo plazo y permanece casi perfecta durante décadas, particularmente para las habilidades continuas (Ej., Ciclismo, natación). Con el tiempo, se pierde fuerza, resistencia y flexibilidad, pero los atletas recuerdan cómo ejecutar las habilidades y estrategias deportivas.

El desafío a menudo se refiere a recuperar el tiempo preciso después del desentrenamiento. En otras palabras, los programas de habilidades motoras permanecen intactos, pero las herramientas físicas del cuerpo para ejecutar los programas se oxidan y deben reafilarse.

Consejos para la aplicación del principio de reversibilidad

1. Acondicionamiento. Después de largos intervalos de descanso, se recomienda comenzar un programa de acondicionamiento para recuperar la aptitud deportiva. Después de varias semanas de desentrenamiento debido a una enfermedad, lesión, etc., los atletas pueden necesitar aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la intensidad para recuperar el acondicionamiento general. 

2. Descansos activos. Durante la temporada baja, la participación activa en otros deportes o actividades minimiza los efectos del desentrenamiento e incluso puede facilitar el aprendizaje de habilidades. Se deben evitar los períodos de descanso prolongados con inactividad total. 

3. Reentrenamiento. Se debe incrementar el ejercicio de forma gradual y progresiva tras largos periodos de inactividad. Los deportistas deben evitar realizar un trabajo intenso sin antes reacondicionarse.

4. Evitar esfuerzos máximos. Los atletas no deben intentar levantar cargas únicas de peso máximo al principio del acondicionamiento. Puede que sean capaces de ejecutar correctamente los levantamientos, pero pueden sufrir una lesión si sobreestiman la cantidad de peso que pueden levantar en comparación con su rendimiento máximo. 

5. Flexibilidad. Se deben enfatizar en los ejercicios de estiramiento para recuperar la flexibilidad articular. Esto es particularmente importante para los adultos mayores que participan en deportes.

Ten presentes estos consejos cuando diseñes programas de entrenamiento a tus clientes.




Thursday, February 4, 2021

DIETA CETOGENICA Y DESARROLLO MUSCULAR

A medida que la dieta cetogénica ha ganado popularidad entre los atletas, más investigadores se están interesando en probar la eficacia de esta dieta para el rendimiento físico.

Veamos cómo funciona la dieta cetogénica:

En un estudio, se comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta occidental tradicional durante una intervención de entrenamiento de resistencia de 10 semanas en hombres jóvenes sanos. Después de 10 semanas, el grupo de la dieta baja en carbohidratos ganó un 2.4% de masa corporal magra y redujo su masa grasa en 2.2 kilogramos, cambios que fueron similares a los del grupo que consumía una dieta normal. Sin embargo, la dieta cetogénica en realidad condujo a un mayor aumento de testosterona a lo largo del estudio. Este estudio sugiere que cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, una dieta cetogénica es perfectamente adecuada para aumentar el peso corporal, la mayor parte del cual es músculo magro.

También se ha demostrado que la dieta cetogénica conserva la masa muscular durante el entrenamiento, lo que disipa el mito de que la dieta cetogénica te hará perder músculo.

Dos estudios proporcionan evidencia de esto. En el primero, un grupo de gimnastas de élite adoptó una dieta cetogénica manteniendo sus rutinas de entrenamiento. Al final del estudio, la masa muscular era la misma, pero en realidad se volvieron más esbeltas, lo que redujo significativamente la grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Otro estudio proporcionó evidencia similar. Después de 6 semanas con una dieta cetogénica, los atletas en un programa de CrossFit no experimentaron cambios significativos en la masa muscular, pero redujeron significativamente su peso, porcentaje de grasa corporal y masa grasa.

Es importante tener en cuenta que en ambos estudios, el rendimiento también se mantuvo en los grupos de la dieta cetogénica. Las dietas cetogénicas a menudo se desaconsejan debido a su impacto potencial en las medidas de rendimiento de alta intensidad que requieren una alta capacidad glucolítica.

Pero, atendiendo a los resultados relacionados con los músculos; Gran parte de la investigación indica que una dieta ceto en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia puede preservar o aumentar la masa muscular magra, reducir la grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal, además de  mantener la fuerza y ​​la potencia.

Será emocionante ver que se realicen estudios futuros que analicen el potencial de la dieta cetogénica para ayudar con el desarrollo muscular.