¿QUÉ ES LA CORRESPONDENCIA DINÁMICA?

                   

El término “correspondencia dinámica” fue introducido por primera vez por el profesor Yuri Verskoshansky en 1993 en su libro “Supertraining”. La correspondencia dinámica es un término genérico que se refiere a la capacidad de un programa de entrenamiento o ejercicio de afectar directamente el rendimiento deportivo del atleta. Esto también puede describirse simplemente como el “efecto de transferencia” o “transferibilidad” del entrenamiento.

El entrenamiento con vectores de fuerza  consiste en caracterizar el movimiento según la dirección de la resistencia. En teoría, al utilizar ejercicios de entrenamiento con el mismo vector de fuerza que el movimiento específico del deporte, se cree que habrá un mayor efecto de transferencia del entrenamiento.

Los seis vectores de fuerza principales son:

1.       Axial

2.       Anteroposterior

3.       Lateromedial

4.       Posteroanterior

5.       Torsional

6.       Combinación axial/anteroposterior

Existen dos criterios de correspondencia dinámica que dan luz al entrenamiento de vectores de fuerza. Estos son:

1.       Los grupos musculares del ejercicio de entrenamiento deben ser los mismos que los del ejercicio de competición.

2.       El rango de movimiento y la dirección del movimiento del ejercicio de entrenamiento deben ser los mismos que los del ejercicio de competición.

Por lo tanto, el entrenamiento de vectores de fuerza permite a los entrenadores identificar ejercicios de entrenamiento que tienen mayor especificidad para los movimientos de competición. Por ejemplo, dado que el empuje de cadera se realiza en el vector de fuerza anteroposterior (de adelante hacia atrás), puede tener una mejor transferencia a los deportes que dependen de la producción de fuerza horizontal (Ej., rugby, sprint, fútbol), ya que los vectores de fuerza horizontales son anteroposteriores cuando se está de pie. Por el contrario, la sentadilla puede tener una transferencia más fuerte al salto vertical debido a su vector de fuerza axial (de arriba hacia abajo).

Las fuerzas vectoriales afectan a los músculos al determinar qué fibras musculares se activan principalmente según la dirección de la fuerza aplicada, lo que significa que, según el ángulo del vector de fuerza, se involucrarán de manera más prominente diferentes grupos musculares, lo que conduce a un reclutamiento muscular específico y adaptaciones de entrenamiento específicas según el patrón de movimiento del ejercicio.

Dentro de los puntos clave sobre las fuerzas vectoriales y los músculos tenemos:

La dirección es importante

Un vector de fuerza tiene magnitud (fuerza) y dirección, por lo que el ángulo en el que se aplica una fuerza afecta significativamente qué músculos se involucran más.

Activación muscular

Diferentes fibras musculares dentro de un grupo muscular se pueden activar de manera selectiva según el vector de fuerza, lo que permite un entrenamiento específico de funciones musculares específicas.

Ángulos articulares y apalancamiento:

El vector de fuerza puede influir en la efectividad de un músculo según la longitud de su brazo de palanca en un ángulo articular determinado, lo que afecta la intensidad de la activación muscular. Por ejemplo los ejercicios que mencionamos anteriormente,  la sentadilla (squat) y el empuje de cadera (Hip thrust).

Si bien ambos ejercicios trabajan a los glúteos, una sentadilla tiene un vector de fuerza más vertical, que involucra los cuádriceps de manera más prominente, mientras que un hip thrust tiene un vector más horizontal, que enfatiza la activación de los glúteos.

Variaciones del press de pecho

Al cambiar el ángulo del press de banca, el vector de fuerza puede apuntar a diferentes partes de los músculos del pecho (superior, medio, inferior).

Selección de ejercicios

Elegir ejercicios con vectores de fuerza específicos para apuntar a los grupos musculares y patrones de movimiento deseados.

Especificidad del entrenamiento

Diseñar programas de entrenamiento que imiten los vectores de fuerza encontrados en el deporte o actividad objetivo para optimizar el rendimiento.

Prevención de lesiones

Entender los vectores de fuerza puede ayudar a identificar posibles desequilibrios en la activación muscular y prevenir riesgos de lesiones.

Conclusión:

La correspondencia dinámica es el «efecto del entrenamiento» que el programa de entrenamiento físico ha tenido sobre el rendimiento deportivo del deportista. Sin embargo, debido a la gran cantidad de variables incontrolables durante la competición, medir la correspondencia dinámica es extremadamente difícil, por lo que los verdaderos efectos siguen siendo difíciles de determinar. Dicho esto, hay pruebas suficientes de la investigación que sugieren que los programas de entrenamiento físico sí mejoran positivamente el rendimiento deportivo.

CELULAS SATELITE Y CRECIMIENTO MUSCULAR

 

Los entrenadores personales y los profesionales del acondicionamiento físico a menudo pasan innumerables horas leyendo artículos e investigando sobre nuevos programas de entrenamiento e ideas de ejercicios para desarrollar el acondicionamiento muscular. Sin embargo, en gran parte debido a su complejidad fisiológica, pocos profesionales del fitness están tan bien informados sobre cómo los músculos se adaptan y crecen realmente a las demandas de sobrecarga que aumentan progresivamente del ejercicio. De hecho, el músculo esquelético es el tejido más adaptable en el cuerpo humano y la hipertrofia muscular (aumento de tamaño) es un tema ampliamente investigado, pero aún se considera un área de investigación fértil. Este artículo proporcionará una breve actualización sobre algunos de los intrigantes cambios celulares que ocurren que conducen al crecimiento muscular, conocida como la teoría de hipertrofia de las células satélite.

Trauma al músculo: activación de las células satelitales

Cuando los músculos se someten a un ejercicio intenso, como en un entrenamiento de resistencia, hay un trauma en las fibras musculares que se conoce como lesión muscular o daño. Esta interrupción en los orgánulos de células musculares activa las células satélite, que se encuentran en el exterior de las fibras musculares entre la lámina basal (membrana basal) y la membrana plasmática (sarcolema) de las fibras musculares para proliferar en el sitio de la lesión (Charge y Rudnicki 2004). En esencia, un esfuerzo biológico para reparar o reemplazar las fibras musculares dañadas comienza con la fusión de las células satélite y las fibras musculares, lo que a menudo conduce a aumentos en el área de la sección transversal de las fibras musculares o la hipertrofia. Las células satélites tienen un solo núcleo y pueden replicarse dividiéndose. A medida que las células satélite se multiplican, algunas permanecen como orgánulos en la fibra muscular, donde la mayoría se diferencia (proceso experimentan las células a medida que maduran en células normales) y se fusionan con las fibras musculares para formar nuevos soportes de proteínas musculares (o miofibrillas) y/o reparar fibras dañadas.  Por lo tanto, las miofibrillas de las células musculares aumentarán en grosor y número. Después de la fusión con la fibra muscular, algunas células satélites sirven como fuente de nuevos núcleos para complementar la fibra muscular en crecimiento. Con estos núcleos adicionales, la fibra muscular puede sintetizar más proteínas y crear más miofilamentos contráctiles, conocidos como actina y miosina, en las células del músculo esquelético. Es interesante observar que se encuentra un alto número de células satélite asociadas a las fibras musculares de contracción lenta en comparación con las fibras musculares de contracción rápida dentro del mismo músculo, ya que regularmente pasan por la reparación de mantenimiento celular de las actividades diarias.

Factores de crecimiento

Los factores de crecimiento son hormonas o compuestos similares a hormonas que estimulan las células satélites para producir aumentos en el tamaño de las fibras musculares. Se ha demostrado que estos factores de crecimiento afectan el crecimiento muscular al regular la actividad de las células satélite. El factor de crecimiento de hepatocitos (HGF) es un regulador clave de la actividad de las células satélite. Se ha demostrado que es el factor activo en el músculo dañado y también puede ser responsable de provocar que las células satélites migren al área del músculo dañado (Charge y Rudnicki 2004).

El factor de crecimiento de fibroblastos (FGF) es otro factor de crecimiento importante en la reparación muscular después del ejercicio. El papel del FGF puede estar en el proceso de revascularización (formación de nuevos capilares sanguíneos) durante la regeneración muscular (Charge y Rudnicki 2004).

Una gran cantidad de investigaciones se han centrado en el papel de los factores de crecimiento similares a la insulina I y II (IGF) en el crecimiento muscular. Los IGF desempeñan un papel principal en la regulación de la cantidad de crecimiento de la masa muscular, promoviendo los cambios que ocurren en el ADN para la síntesis de proteínas y promoviendo la reparación de las células musculares.

La insulina también estimula el crecimiento muscular al mejorar la síntesis de proteínas y facilitar la entrada de glucosa a las células. Las células satélites utilizan glucosa como sustrato combustible, lo que permite sus actividades de crecimiento celular. Y la glucosa también se utiliza para las necesidades energéticas intramusculares.

La hormona de crecimiento también es muy reconocida por su papel en el crecimiento muscular. El ejercicio de resistencia estimula la liberación de la hormona de crecimiento desde la glándula pituitaria anterior, y los niveles liberados dependen mucho de la intensidad del ejercicio. La hormona de crecimiento ayuda a desencadenar el metabolismo de las grasas para el uso de energía en el proceso de crecimiento muscular. Además, la hormona de crecimiento estimula la captación e incorporación de aminoácidos a las proteínas en el músculo esquelético.

Por último, la testosterona también afecta la hipertrofia muscular. Esta hormona puede estimular las respuestas de la hormona de crecimiento en la pituitaria, lo que mejora la absorción celular de aminoácidos y la síntesis de proteínas en el músculo esquelético. Además, la testosterona puede aumentar la presencia de neurotransmisores en el sitio de la fibra, lo que puede ayudar a activar el crecimiento del tejido. Como hormona esteroide, la testosterona puede interactuar con los receptores nucleares del ADN, lo que da como resultado la síntesis de proteínas. La testosterona también puede tener algún tipo de efecto regulador sobre las células satélites.

El entrenamiento de resistencia conduce a un trauma o lesión de las proteínas celulares en el músculo. Esto provoca mensajes de señalización celular para activar las células satélite, para comenzar una cascada de eventos que conducen a la reparación y crecimiento muscular. Están involucrados varios factores de crecimiento que regulan los mecanismos de cambio en el número y tamaño de proteínas dentro del músculo. La adaptación del músculo al estrés por sobrecarga del ejercicio de resistencia comienza inmediatamente después de cada ejercicio, pero a menudo lleva semanas o meses para que se manifieste físicamente. El tejido más adaptable del cuerpo humano es el músculo esquelético, y se remodela notablemente después de un programa de entrenamiento de resistencia continuo y cuidadosamente diseñado.

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO DE RESTRICCION DE FLUJO SANGUINEO?

 

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFRT por sus siglas en inglés) es una técnica de fortalecimiento novedosa que se utiliza en muchas condiciones. Pero falta exploración sobre esta intervención clínica. El entrenamiento puede resultar de gran ayuda en muchas afecciones como la debilidad muscular o una condición degenerativa, entre otras. Puede servir como tratamiento esencial en la prevención de la atrofia por desuso que se produce en los primeros días de reposo en cama en pacientes posquirúrgicos y para mejorar la circulación. BFRT con actividades aeróbicas puede mejorar la aptitud cardiovascular y ayudar de manera integral en la rehabilitación. Un estudio revisó las bases de datos electrónicas como PubMed, ScienceDirect, Scopus y Google Scholars incluyendo las listas de referencias para recuperar información relevante sobre el tema. El resultado de la revisión indica que BFRT es un programa novedoso de entrenamiento de fuerza que no se ha explorado extensamente pero que es una forma de rehabilitación muy efectiva, menos costosa e innovadora. La utilidad de la BFRT es evidente en la atrofia por desuso postoperatoria en los primeros días de reposo en cama. La evidencia muestra que BFRT es una modalidad de entrenamiento muy efectiva que puede mejorar eficientemente la función muscular, la fuerza y la masa.

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFRT) se define como el entrenamiento en el que se produce una oclusión vascular parcial inducida en los músculos más proximales con la ayuda de un sistema de torniquete neumático. Surgió en Japón por el Dr. Yoshiaki Sato, donde se lo conocía popularmente como "Entrenamiento KAATSU", que denota "agregar presión al entrenamiento". Se volvió popular y eficaz en la población atlética, así como en personas sanas y de edad avanzada y en la medicina de rehabilitación. Funciona según el principio de oclusión vascular periférica creada con la ayuda de compresión neumática que puede ser inducida por una banda elastica, manga de presión arterial o torniquete.

Las fibras musculares son básicamente de 3 tipos, Tipo I, Tipo IIa y Tipo IIb. Las Tipo I son fibras de contracción lenta que requieren un ambiente aeróbico y se reclutan durante las fases iniciales del ejercicio aunque se fatigan con facilidad. Se utilizan durante actividades de resistencia. Las fibras de tipo IIa son fibras de contracción rápida que requieren un ambiente anaeróbico y entran en acción con un ejercicio moderado. Su tasa de fatiga es moderada. Mientras que las fibras de tipo IIb son fibras musculares glucolíticas de contracción rápida que se reclutan en actividades de corta distancia y alta intensidad. Normalmente, en el entrenamiento de fuerza las fibras de tipo IIb se reclutan al finalizar el entrenamiento y son las principales responsables de la hipertrofia muscular. Pero cuando se practica junto con la restricción del flujo sanguíneo, las fibras de tipo IIb se reclutan tempranamente debido a un ambiente anaeróbico y provocan hipertrofia mucho antes de lo previsto. Los beneficios suprafisiológicos del ejercicio con BFRT pueden explicarse parcialmente por la proliferación de células satélite dentro del tejido conectivo responsables de la regeneración y el crecimiento. Por tanto, BFRT es una forma muy eficaz y eficiente de entrenamiento de fuerza tanto en la población sana como en la rehabilitación de pacientes.

¿Para quién es y cómo se utiliza?

Rehabilitación/Recuperación

Las mejoras en la hipertrofia y la fuerza muscular son deseables para quienes se están recuperando de una lesión o cirugía o tienen movilidad limitada (ancianos y/o postrados en cama). Sin embargo, los parámetros típicos de entrenamiento de hipertrofia muscular a menudo no se recomiendan en esta población debido al alto estrés que se ejerce sobre el cuerpo (Patterson et al., 2019). BFRT puede inducir estas mejoras a intensidades mucho más bajas, lo que lo convierte en una herramienta eficaz para ayudar a esta población.

A modo de ejemplo, la BFRT se ha estudiado ampliamente en pacientes que se han sometido a diversas cirugías de rodilla, como la reparación del LCA. El principal beneficio del BFRT en este grupo es mantener la fuerza muscular y mejorar el tiempo de recuperación. La investigación actual muestra que estos objetivos se logran al menos a corto plazo (de 2 a 16 semanas después de la cirugía), pero no ha sido investigada adecuadamente para evaluar las mejoras a largo plazo en comparación con la terapia tradicional. La terapia BFRT está ampliamente disponible, aunque no es el tratamiento estándar (DePhillipo et al., 2018).

Atletas

BFRT también tiene aplicaciones en la población atlética si se usa junto con programas convencionales de fuerza y acondicionamiento. Scott et al (2015) publicaron una revisión sistemática de las investigaciones disponibles relacionadas con la aplicación de BFRT a los programas de entrenamiento deportivo. Los autores determinaron que la aplicación de BFRT mejoró tanto la fuerza muscular como la hipertrofia muscular en los participantes del estudio mientras usaban cargas ligeras en comparación con los controles.

Es importante señalar que en los atletas, el BFRT no se puede utilizar exclusivamente ya que no mejora la técnica de levantamiento y puede no conducir a mejoras en la velocidad o la potencia. Se recomienda que los atletas entrenados utilicen BFRT durante un período de descarga o como complemento al entrenamiento regular en lugar de como entrenamiento principal (Scott et al., 2015).

En general, el BFRT es seguro para la mayoría de las personas, pero conlleva ciertos riesgos, especialmente en personas con determinadas afecciones médicas.

Ventajas

• Puede aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia a intensidades de entrenamiento más bajas.
• Previene la pérdida de masa muscular en personas lesionadas o recuperándose de una cirugía.
• Puede mejorar el tiempo de rehabilitación después de una lesión/cirugía.
• Da la apariencia de músculos más grandes debido a la hinchazón local (beneficioso para culturistas y atletas físicos).

Desventajas

• El entrenamiento puede resultar muy intenso e incómodo.
• Puede causar hematomas o entumecimiento, aunque suele ser temporal.
• Existe un pequeño riesgo de que se formen coágulos.
• Puede resultar difícil determinar las presiones óptimas de la manga o banda que se utilice.
• No se puede utilizar en personas con diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cáncer, anemia falciforme, que padecen alguna enfermedad o que están tomando algún medicamento que aumente el riesgo de coagulación. Se debe utilizar el criterio clínico antes de recomendar BFRT. *(Esta no es una lista completa).
• Debe ser realizado por un practicante experimentado.

Conclusión

Con una evaluación y orientación adecuadas, el BFRT puede resultar revolucionario en entornos clínicos. Puede usarse en fases en entornos de UCI. BFRT tiene varias implicaciones y es un protocolo novedoso de entrenamiento de fuerza que crea ventanas para una nueva generación de fisioterapia. Además, puede ser una herramienta útil para aumentar la hipertrofia y la fuerza muscular si se usa correctamente. Es importante revisar los pros y los contras del entrenamiento BFR para decidir si será beneficioso para una persona. Es importante obtener el consejo de un profesional experimentado antes de realizar este tipo de entrenamiento.

BENEFICIOS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

 

Cuando se trata de mantenerse en forma, es necesario ejercitarse adecuadamente para mantener todo bajo control. Después de todo, se necesita más que una dieta y ejercicios aleatorios para mantenerse en forma. Para lograr un  acondicionamiento físico exitoso, se necesita crear un plan de entrenamiento que se adapte a las necesidades de cada persona. Esto ayudará  a optimizar el entrenamiento y obtener los resultados que se desean.

¿QUÉ ES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Todo el mundo sabe que hacer ejercicio puede ayudar a que su cuerpo se fortalezca y le ayude a mantenerse en forma. Pero, ¿cuál sería el objetivo de un entrenamiento si no es algo que tu cliente hace regularmente? Para ayudarle a ejercitarse mejor, necesitará un plan de entrenamiento. Este es un registro escrito de su rutina de ejercicios, plan de nutrición y días de descanso que deberá seguir para alcanzar una meta.

Un plan de entrenamiento incluye los tipos de ejercicios que necesita hacer y cuánto tiempo deberá hacerlos. Este plan le ayudará a mantener una rutina constante para que pueda alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Le brindará una estructura organizada de cómo deben realizarse los ejercicios. También puede ayudarle a hacer que el ejercicio sea más creativo y le ayudará a generar más progreso. Se necesita crear un plan para que puedas ver el progreso que tus clientes han realizado y poco a poco puedan alcanzar sus objetivos.

BENEFICIOS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Muchos entrenadores piensan que cualquier entrenamiento es suficiente siempre y cuando el cliente sude y se agote. La verdad es que se necesita una rutina adecuada y a la medida de cada persona para asegurarse de que un régimen de ejercicios sea efectivo. Por eso es necesario tener un plan de entrenamiento desde el inicio cuando una persona  empieza a hacer ejercicio, ya que esto ayudará a realizar un seguimiento de las cosas que debe hacer. Aquí tienes algunos beneficios de crear un plan de entrenamiento para tus clientes:

Crea consistencia

Para que un ejercicio sea efectivo, se debe de hacer con regularidad. Si una persona sólo hace ejercicio cuando le apetece, no proporcionará el estímulo necesario para que su cuerpo cambie. Con un plan se puede crear un horario para el entrenamiento y lograr la constancia necesaria para conseguir forzar el cuerpo a salir de la zona de confort que lo ayudará a alcanzar las metas.

Prevenir el entrenamiento insuficiente o excesivo

Para trabajar adecuadamente los músculos, debe asegurarse de hacer el ejercicio necesario. Eso significa no trabajar demasiado el cuerpo, ya que agotarlo demasiado podría ser contraproducente, pero tampoco se debe hacer muy poco. Primero se necesita averiguar cuánto esfuerzo puede realizar el cuerpo de una persona, por lo que es imprescindible evaluar físicamente a un cliente antes de diseñarle un plan de entrenamiento. Luego con esta información se creará un plan personalizado que incluirá los ejercicios, la cantidad de tiempo y repeticiones que necesitará realizar para alcanzar los objetivos.

Crea un equilibrio

Un plan de entrenamiento adecuado no consiste sólo en hacer los ejercicios adecuados, sino que también incluye una correcta nutrición y descanso. Se necesita el equilibrio adecuado de estas 3 variables para asegurarse de alcanzar una buena condición física. Por lo que un plan de entrenamiento debe crear este equilibrio entre la nutrición, hacer ejercicio y tomar un descanso. De esta manera, el cuerpo podrá ejercitarse, nutrirse, descansar bien y estar listo para el próximo entrenamiento. 

Crea una estructura

Para tener un régimen de ejercicios eficaz, es necesario crear una estructura que organice el entrenamiento. No se puede simplemente ejercitarse cada dos días, hacer ejercicios al azar y esperar excelentes resultados. Con un plan, se creará un sistema que establecerá un orden a seguir durante el entrenamiento, de esta forma se logrará alcanzar una mayor eficiencia y efectividad, evitando perder el tiempo realizando ejercicios innecesarios.

Desglosa los objetivos

Las personas tienen diferentes razones por las que hacen ejercicio. Pero la mayoría piensa que obtendrán resultados en un instante. Lo que la gente debe entender es que hacer ejercicio necesita de un tiempo considerable  antes de ver alguna diferencia. Con un plan de entrenamiento, se puede desglosar los objetivos y trazar metas más pequeñas a corto plazo que llevarán a una meta mayor o final y de esa manera ejercer menos presión al hacer ejercicio ya que se conocerá el proceso a seguir.

Organiza el camino a seguir

Los entrenamientos repetitivos pueden resultar aburridos a veces y pueden llevar a perder la motivación, pero cambiar un programa con demasiada frecuencia no permitirá alcanzar las metas que el programa persigue.  Por lo que si bien es necesario cambiar o modificar un programa para seguir estimulando al cuerpo para que cambie y se ajuste a las nuevas demandas, no es conveniente hacerlo con demasiada frecuencia. Por lo que se recomienda un periodo de 4-6 semanas de permanencia en un programa.

Permite crear un registro

Crear programas de entrenamiento efectivos es un arte, y como todo artista el entrenador personal debe prepararse y estudiar para lograr dominar todas las herramientas necesarias para poder crear programas efectivos para sus clientes. El llevar un registro de todos los programas que diseña para sus clientes, le permitirá evaluar mejor el desenvolvimiento de cada cliente y le ayudará a vislumbrar de una mejor manera el camino a seguir con cada uno de ellos. Además, llevar este registro es una herramienta de motivación muy eficaz para mostrarles a sus clientes como han avanzado y mejorado su condición física a través del tiempo. También este registro le ayudará al entrenador personal a evaluar el tipo de programas de entrenamiento que mejor se adecuan a determinados tipos de clientes y desarrollar una clasificación de ellos.

Como puedes ver, diseñar planes de entrenamiento para sus clientes es el camino a seguir para todo entrenador personal que quiera destacarse como un profesional responsable que desea ayudar a sus clientes brindándoles un servicio seguro y efectivo. En ISFA nos esforzamos por desarrollar cursos que te ayudarán a estar mejor preparado al momento de crear planes de entrenamiento para tus clientes.

PROS Y CONTRAS DE BEBER CAFÉ ANTES DEL ENTRENAMIENTO

 

Si bien beber café antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento físico y la función cerebral, puede que no sea adecuado para todos. La información anterior proviene de la revista Nutrients Trusted Source en una revisión de 2018 de estudios que analizan la cafeína y el ejercicio.

La cafeína afecta a las personas de manera diferente y puede tener efectos secundarios negativos, como ansiedad, insomnio y malestar estomacal. Las personas sensibles a la cafeína pueden preferir un refrigerio o una bebida sin cafeína antes de hacer ejercicio. Otros pueden optar por evitar alimentos o bebidas antes de hacer ejercicio para prevenir el malestar estomacal.

A continuación  veremos  los beneficios de beber café antes de hacer ejercicio y los efectos secundarios relacionados con la cafeína.

Beneficios de tomar café antes del entrenamiento

La mayoría de las personas que beben café antes de hacer ejercicio lo consumen por su cafeína, un estimulante natural. Numerosos estudios sugieren que consumir cafeína antes del entrenamiento podría:

• Mejorar el rendimiento físico de una persona
• Aumentar su función cognitiva
• Potencialmente aumentar la cantidad de grasa que queman

Mejora del rendimiento físico

Los investigadores han estudiado cómo la cafeína puede mejorar el rendimiento físico de una persona durante el ejercicio. En particular, observaron cómo afecta la fuerza muscular, la resistencia y las capacidades cardiovasculares. Una revisión sistemática de 2018 de múltiples estudios encontró que incluso dosis moderadas de cafeína antes del rendimiento podrían mejorar el rendimiento deportivo individual.

Otra revisión sistemática analizó el efecto de la cafeína según la duración de un entrenamiento o evento deportivo. Los investigadores descubrieron que puede resultar particularmente útil para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.

Algunas investigaciones indican que la cafeína puede mejorar el rendimiento muscular, pero no está claro por qué ni en qué cantidad. Un estudio de 2017 mostró una pequeña mejora en la potencia de la parte inferior de las piernas. Además, un pequeño estudio de atletas españoles de Jiu-Jitsu encontró que consumir 3 miligramos (mg) de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal antes de un entrenamiento aumentaba la altura de su salto vertical con una y dos piernas.

Pero una revisión de 2019 señaló que muchos de estos estudios analizaron a jóvenes, hombres y atletas. Los autores dicen que se necesita más investigación en mujeres, adultos mayores y no deportistas.

Función cognitiva mejorada

Mucha gente bebe café para sentirse más despierta o alerta. Sin embargo, una mejora en la función cognitiva también puede significar una mejora en el rendimiento físico. Una revisión de 2018 investigó esto observando la influencia de la cafeína en el rendimiento físico y cognitivo. Indicó que la cafeína puede mejorar los estados cognitivos asociados con un mejor rendimiento deportivo, como:

• Estado de alerta
• Concentración
• Niveles de energía
• Fatiga

Posible aumento de la oxidación de grasas

Algunas investigaciones sugieren que consumir cafeína antes de hacer ejercicio puede estar relacionado con un aumento en la oxidación de grasas (o "quema de grasas"). Sin embargo, esto todavía no está claro.

Si bien algunas personas piensan que el aumento de la oxidación de grasas es responsable de los efectos de la cafeína que mejoran el rendimiento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) no está de acuerdo. Su revisión de 2021 sobre la cafeína y el rendimiento deportivo señala que, aunque la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas, no está necesariamente relacionada con el rendimiento deportivo de una persona. Además, afirma que la cantidad de cafeína consumida es importante para el efecto de oxidación de grasas. Las dosis más bajas pueden tener un efecto menor que las dosis más altas.

¿Cuánto y qué tipo de café se debe tomar antes del entrenamiento?

Según el ISSN, la cantidad de cafeína que ha demostrado consistentemente un mejor rendimiento en el ejercicio es una dosis de 3 a 6 mg por kg de masa corporal.

Las dosis altas (9 mg por kg) pueden provocar efectos secundarios innecesarios para mejorar el rendimiento, como malestar estomacal, insomnio, ansiedad y taquicardias. La investigación sobre dosis más pequeñas de cafeína es limitada, pero un estudio indica que pueden mejorar el estado de alerta con menos efectos secundarios que las dosis más altas.

Mucha gente disfruta consumiendo café por su sabor. Sin embargo, las personas que buscan los beneficios de la cafeína para el rendimiento pueden consumirla en cualquier forma. Las opciones populares son: café instantáneo, café preparado, café expreso, bebidas o polvos antes del entrenamiento, chicles o dulces con cafeína, bebidas energizantes y té negro.

Se debe tener  en cuenta que algunos productos, como las bebidas y los dulces antes del entrenamiento, pueden contener grandes cantidades de azúcar además de cafeína.

EL PEOR EJERCICIO PARA LAS RODILLAS

 Por: Lic. Juan Carlos Mendoza

Presidente de ISFA

La zancada de reverencia (curtsy lunge) es una variación del ejercicio de zancada (lunges) en la cual la persona da un paso hacia atrás pasando la pierna por detrás de la pierna de apoyo, imitando una reverencia. Muchos entusiastas del ejercicio realizan este ejercicio para trabajar el glúteo mayor, el glúteo medio y la parte interna de los muslos. Además, creen que este movimiento ayuda con el equilibrio. Pero desafortunadamente, a pesar de esos beneficios potenciales,  este ejercicio conlleva un riesgo de lesiones que otros tipos de zancadas no, por lo que si ponemos en una balanza sus potenciales beneficios versus los riesgos que presenta para la salud de las articulaciones involucradas, podemos determinar que no vale la pena realizarlo ya que existen otros muchos ejercicios para trabajar esos músculos sin presentar un alto riesgo de lesión.

Analizando el ejercicio a partir de las articulaciones involucradas

Tobillo: La articulación del tobillo es un tipo de articulación que está diseñada para la movilidad, desafortunadamente muchas personas no tienen una movilidad del tobillo adecuada, por lo que al realizar este ejercicio ponen un mayor riesgo de lesión en la articulación de la rodilla ya que la obligan a ser movible cuando está diseñada para proveer estabilidad.

Rodillas: Al realizar este ejercicio se tuerce la rodilla, y como ya vimos la naturaleza de ésta es proveer estabilidad por medio de realizar un movimiento de bisagra no rotacional.

Caderas: Después  tenemos la caderas, si bien la naturaleza de estas es proporcionar movilidad también deben proveer una base estable para la región lumbar de la columna vertebral la cual debe proveer estabilidad, pero debido al movimiento que requiere este ejercicio hace que la cadera no este nivelada  provocando inestabilidad en esta área de la columna, alterando su estabilidad lo que puede conducir a una lesión.

Si bien realizar este ejercicio ya involucra un riesgo alto de lesión, este riesgo se incrementa exponencialmente al agregar peso adicional, ya sea en forma de sostener unas mancuernas con las manos o peor aún, si se utiliza una barra con peso sobre los hombros.

La alternativa

La alternativa a este ejercicio es simplemente realizar la zancada normal o la zancada inversa, si bien son ejercicios mucho más seguros si se realizan con buena técnica, también son más fáciles de hacer con peso adicional, lo cual es necesario para un crecimiento muscular significativo y un progreso de fuerza.

Recuerda que la finalidad principal de ejercitarte debe ser alcanzar y mantener la salud por el mayor tiempo posible, por lo que realizar ejercicios que si bien pueden proporcionar una mejora estética en el corto plazo pero que a la vez pueden provocar una lesión a mediado o largo plazo, simplemente no vale la pena. Por lo que te aconsejo no dejarte llevar por ejercicios que están de moda sin antes analizarlos, pero para poder analizarlos correctamente debes primero adquirir el conocimiento necesario para ello, y un buen puno de partida es estudiar el curso de certificación para Entrenadores Personales de ISFA.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS

 

La pliometría se ha utilizado durante muchas décadas en el entrenamiento de atletas de pista y campo en Rusia y Europa del Este. Verkhoshanski, un conocido entrenador de atletismo en Rusia, inició el concepto al que se refirió como entrenamiento de choque o entrenamiento de salto. Sin embargo, el ex entrenador de atletismo femenino de la Universidad de Purdue, Fred Wilt, acuñó por primera vez el término pliometría en 1975. La palabra pliometría es en realidad una derivación de las palabras griegas plythein o plyo, que significa aumentar y métrica, que significa medir. En consecuencia, se puede considerar que el propósito de la pliometría es “aumentar la medida”. Por lo general, la medida son los resultados de rendimiento deportivo demostrados en pruebas o competencias, como lanzamiento, velocidad de servicio, altura de salto o velocidad de carrera.

Beneficios

Los beneficios de entrenamiento teóricos y potenciales de los ejercicios pliométricos para las extremidades superiores e inferiores incluyen, entre otros, los siguientes conceptos: capacidad para aumentar la potencia y la velocidad promedio; mayor fuerza máxima y velocidad de aceleración; mayor tiempo para el desarrollo de la fuerza; almacenamiento de energía en los componentes elásticos en serie; la capacidad de niveles elevados de activación muscular; y la capacidad de evocar reflejos de estiramiento.

Al desensibilizar el órgano tendinoso de Golgi (OTG), los ejercicios pliométricos permiten que los músculos generen fuerza al hacer que el sistema músculo esquelético tolere mayores cargas de trabajo sin que se dispare el OTG. La pliometría aumenta la coordinación neuromuscular entrenando el sistema nervioso y haciendo que los movimientos sean más automáticos durante la actividad (efecto de entrenamiento). Esto se conoce como reforzar un patrón motor y crear una automatización de la actividad, lo que mejora la eficiencia neuronal y aumenta el rendimiento neuromuscular. El aumento en el rendimiento a menudo ocurre sin un aumento concomitante en los cambios morfológicos dentro del músculo. Este efecto de entrenamiento del sistema neural predomina en las primeras seis a ocho semanas de cualquier programa de entrenamiento y luego, después de varias semanas adicionales, comienzan los cambios hipertróficos de los músculos.

El entrenamiento pliométrico mejora la capacidad del atleta para aplicar más fuerza, más rápidamente. Esta capacidad de generar la fuerza máxima se puede transformar en potencia específica del deporte en deportes como las artes marciales, el fútbol, el tenis, el baloncesto y el atletismo. Esto se logra a través de ejercicios pliométricos que estimulan repetidamente la elasticidad de los músculos con movimientos que imitan el deporte elegido.

• Los ejercicios pliométricos entrenan a un atleta para aplicar una cantidad determinada de fuerza en el período de tiempo más corto.
• La pliometría convierte la fuerza máxima en movimientos rápidos, potentes y explosivos.
• Los movimientos pliométricos, o ejercicios, se aplican como potencia específica del deporte al imitar los patrones de movimiento del deporte, lo que permite al atleta correr más rápido, golpear más fuerte, lanzar más lejos, reaccionar más rápido, etc.
• Incrementan la transferencia de fuerza a través de las articulaciones y minimiza las pérdidas de energía. Al mejorar la postura realizando estos ejercicios, se mejora el equilibrio, y al mejorar el equilibrio se puede producir más fuerza.
• Disminuyen el riesgo de lesiones gracias a una mayor tolerancia en la fase excéntrica, a diferentes velocidades, cargas y direcciones. La mayoría de lesiones se producen durante inesperados aterrizajes y desaceleraciones. Muchas de estas lesiones ocurren cuando el atleta se encuentra en una situación en la que no tiene una respuesta motora robusta.

NOTA: Los ejercicios pliométricos solo deben ser realizados por personas con buena condición fisica bajo supervisión de un profesional con experiencia para evitar cualquier riesgo de lesión. Se requiere buena fuerza física y flexibilidad para hacer frente a las poderosas fuerzas que se generan durante los entrenamientos pliométricos.

PASOS PARA LA PROGRAMACION DE EJERCICIOS EN ADULTOS MAYORES

 

Volverse físicamente activo puede ser una de las mejores decisiones que una persona puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no solo son excelentes para la salud mental y física, sino que también pueden ayudar a una persona a mantenerse independiente a medida que envejece.

Según el Informe mundial sobre el envejecimiento y la salud de 2015 de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento saludable es “el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez”.

Nuestro objetivo como profesionales del fitness debería ser ayudar a nuestros clientes a maximizar su capacidad funcional, o "los atributos relacionados con la salud que permiten a las personas ser y hacer lo que tienen motivos para valorar" (OMS 2015). Este proceso debe ser individualizado para cada cliente.

La capacidad funcional es el resultado de la compleja interacción entre el entorno de una persona y sus capacidades intrínsecas. Las capacidades intrínsecas incluyen todas las capacidades mentales y físicas de la persona, incluida la genética, la predisposición o la presencia de enfermedades y varios factores del estilo de vida (OMS 2015). El medio ambiente incluye todo en el mundo externo del individuo, incluido el espacio vital, los recursos de la comunidad local y la sociedad en general. Como profesional del fitness, eres parte del entorno de un cliente.

Lo primero que debemos hacer con cualquiera de nuestros clientes es conocer su nivel básico de condición física y habilidades, después utilizaremos este conocimiento para buscar satisfacer sus necesidades y objetivos creando un programa de ejercicios personalizado. Luego, el programa deberá progresar sistemáticamente (es decir, ajustando el nivel de dificultad) para maximizar los resultados. Esencialmente no es diferente con un adulto mayor. Las dos cosas a tener en cuenta son:

1.- No debemos asumir nada sobre la capacidad de un cliente antes de completar una evaluación física.

2.- La selección de variables del ejercicio puede necesitar ser más creativa de lo que sería para una persona joven.

Las siguientes 6 pruebas de condición física pueden ayudar a identificar los puntos débiles de un cliente durante la evaluación física antes de que obstaculicen la vida cotidiana, también ayudan a revelar sus mayores áreas de fortaleza.

Prueba de condición física #1: Sentarse y ponerse de pie

El cliente deberá sentarse  en una silla con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos cruzados frente al pecho. Desde aquí, deberá presionar con los talones para ponerse de pie. Cuenta cuántas veces puede ponerse de pie y volver a sentarse en 30 segundos.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder realizar de 10 a 19 repeticiones.

Prueba de condición física #2: Pararse sobre una pierna

El cliente deberá realizar esta prueba con los ojos abiertos y las manos en las caderas. El cliente se deberá  parar sobre una pierna sin ayuda, el tiempo comienza cuando el pie opuesto deja el suelo y se detiene inmediatamente cuando el pie opuesto toca el suelo y/o cuando las manos dejan las caderas.

Resultados: Si no puede estar de pie durante 5 segundos o menos, el cliente corre un mayor riesgo de lesionarse por una caída. El adulto promedio, de 60-79 años, debería poder sostenerse de 18 a 26 segundos.

Prueba de condición física #3: Sentarse y estirarse en una silla

El cliente deberá sentarse en una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Deberá  extender una pierna directamente al frente, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. El pie opuesto deberá  permanecer plano en el suelo. Con una mano encima de la otra, deberá tratar de alcanzar los dedos de los pies de la pierna extendida lo más que pueda cómodamente, asegurándose de no rebotar para profundizar en el estiramiento. Luego deberá mantener la posición más lejana durante dos segundos. Realiza esta prueba dos veces en ambos lados y registra el mejor resultado para cada pierna.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años de edad, debe poder alcanzar entre cuatro pulgadas de los dedos de los pies y cinco pulgadas más allá de ellos, sin importar qué pierna esté adelante.

Prueba de condición física #4: Sentadilla con los brazos extendidos sobre la cabeza

Esta prueba  es una evaluación de detección subjetiva utilizada para obtener una indicación general de la postura dinámica. La prueba identifica los movimientos compensatorios y considera los músculos que podrían estar hiperactivos o hipo activos con la intención de abordar estos desequilibrios musculares. Esta prueba se considera muy práctica y eficiente en el tiempo.

La prueba de sentadilla con los brazos por encima de la cabeza se lleva a cabo con el cliente de pie, los pies apuntando hacia adelante en línea con los hombros, ambos hombros flexionados alrededor de 180 grados y con los codos extendidos. Se le indicará al cliente que se ponga en cuclillas como si estuviera sentado en una silla y que retome la posición erguida inicial. La sentadilla debe repetirse cinco veces, mientras evalúas el movimiento en las articulaciones principales desde una vista anterior, lateral y posterior.

Para analizar los resultados consulta nuestro libro de texto “Fundamentos del Entrenamiento Personalizado (2da. Edicion)” en el capítulo 8: Pruebas de Aptitud.

Prueba de condición física #5: Flexibilidad del hombro

El cliente deberá pararse erguido y colocar una mano sobre su hombro y bajarla por la mitad de su espalda tanto como sea posible, con la palma contra la espalda. Luego deberá extender  la otra mano alrededor de su costado y subirla por la mitad de su espalda lo más que pueda, el dorso de su mano deberá estar contra la espalda. Sin causar dolor, deberá intentar acercar las manos lo más posible.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder colocar ambas manos a una distancia de nueve pulgadas entre sí. Las mujeres tienden a poder acercar sus manos más que los hombres.

Prueba de condición física #6: Flexión de brazos

El cliente deberá sentarse en una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Deberá sostener  una mancuerna a su lado con su mano dominante, con la palma hacia su cuerpo. (Las mujeres deben usar una mancuerna de cinco libras y los hombres una mancuerna de ocho libras). Manteniendo la parte superior del brazo estacionaria, deberá flexionar el brazo llevando el peso hacia el hombro, girando la palma de la mano para que mire hacia el hombro mientras lo hace. Deberás contar cuántas repeticiones realiza en 30 segundos.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder realizar de 11 a 22 repeticiones.

Diseño del programa

Ahora que ya tenemos un conocimiento básico de la condición actual de nuestro cliente gracias a los resultados de estas pruebas y de una entrevista inicial en la cual el cliente respondió el “Cuestionario para la aptitud física (PAR-Q)”, el siguiente paso es diseñar un programa acorde a su condición física y metas con una adecuada progresión y regresión de ejercicios, esta es una de las habilidades más esenciales que los profesionales del fitness deben dominar. Una buena progresión del ejercicio va más allá de la simple selección de diferentes ejercicios. Se trata de crear deliberada y sistemáticamente un estímulo que sea lo suficientemente desafiante como para forzar a la cadena cinética (también conocida como sistema de movimiento humano) a mejorar para adaptarse al estímulo. Si no es lo suficientemente desafiante, es posible que la cadena cinética no responda como se desea.

Demasiado desafiante, y la cadena cinética tendrá dificultades para ejecutar bien el ejercicio; el sistema puede verse abrumado y no recuperarse adecuadamente. Para todos los movimientos, la intensidad debe ser apropiada para las metas y habilidades del cliente, aunque la pauta básica para personas mayores es 40%–85% del VO2máx.

Conclusión

El punto clave aquí es que la edad cronológica no es una medida de la capacidad física o funcional. Aunque debemos ser conscientes de las limitaciones comunes relacionadas con la edad en la función fisiológica, debemos recordar que no existe una persona mayor "típica", por lo que debemos acercarnos a todos los clientes con la mentalidad de evaluar, no asumir.

RESPUESTA DEL SISTEMA ENDOCRIMO AL EJERCICIO

 

El ejercicio es el estrés físico aplicado al cuerpo humano. El sistema endocrino consta de glándulas que liberan las sustancias químicas y las hormonas que controlan las funciones fisiológicas del cuerpo.

¿Sabes qué hormonas son responsables del crecimiento muscular en comparación con la descomposición del tejido muscular? ¿Eres competente en el diseño de programas de ejercicio seguros y efectivos que maximicen el crecimiento muscular y la utilización de la grasa en función de la respuesta hormonal a los estímulos del entrenamiento?

Conocer las respuestas a estas preguntas es clave para el éxito del entrenamiento con los clientes. Este conocimiento también mejora en gran medida tu credibilidad con los clientes y tu empleador. Además, te ayudará a establecer la relación que es fundamental para desarrollar relaciones exitosas a largo plazo con los clientes.

A continuación encontrarás hay una descripción general rápida del sistema endocrino:

Glándula pituitaria

Durante el ejercicio, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento humano (GH), que le dice al cuerpo que aumente la producción de huesos, músculos y tejidos.

Glándula tiroides

Cuando comienzas a hacer ejercicio, la glándula tiroides (ubicada en la base del cuello) envía hormonas que regulan la temperatura del cuerpo, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También regula el estado de alerta y la concentración que se necesitan para trabajar a alta intensidad.

Glándula suprarrenal

Ubicadas en la parte superior de los riñones, las glándulas suprarrenales son responsables de la liberación de cortisol en el torrente sanguíneo. Los niveles de cortisol controlan la presión arterial, la glucosa y actúa como agente antiinflamatorio. Las glándulas suprarrenales también liberan aldosterona, una hormona que regula los niveles de hidratación, la velocidad del corazón y la fuerza de las contracciones. También convierte los carbohidratos almacenados en energía.

Páncreas

La insulina regula la glucosa, o azúcar en la sangre, transportándola a los músculos y tejidos que usan la glucosa como energía. El exceso de insulina en la sangre reduce la sensibilidad a la insulina y puede causar diabetes, que también está relacionada con el sobrepeso y la obesidad. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la dependencia de las inyecciones de insulina.

Además, los efectos del ejercicio sobre el sistema endocrino también son psicológicos. La testosterona inducida por el ejercicio puede aumentar la libido y la confianza de un individuo. Las endorfinas pueden ayudar a reducir la tensión y la ansiedad por lo que se les conoce como las "hormonas de la felicidad".

La respuesta del sistema endocrino ante el ejercicio físico esta medida, como ya lo mencionamos,  por la secreción de diferentes hormonas que entran al torrente circulatorio para mantener la homeostasis .La síntesis de estos mediadores y en consecuencia su acción dependerá de la duración del ejercicio. Así se observa que en la:

1. Respuesta hormonal inmediata (los primeros 30 minutos de ejercicios): La estimulación central a nivel del hipotálamo genera una estimulación simpática adrenal con aumento de la producción de catecolaminas (Adrenalina y noradrenalina) que determina una inhibición de la síntesis de insulina y estimulación de la producción de renina con los efectos de estas hormonas en todas las células del organismo.

2. Respuesta mediata (después de 30 y hasta 60 minutos de ejercicios): Se secretan hormonas hipofisarias como GH, Adrenocorticotropina (ACTH), Prolactina (PRL), Hormona antidiurética o Vasopresina (ADH) y Tirotropina (TSH)

3. Respuesta tardía (más de 60 minutos de ejercicios): La estimulación parasimpática induce la estimulación de la producción de ACTH y por consecuencia la liberación de glucagón, somatostatina, secretina, polipéptido intestinal vaso activo y polipéptido pancreático.

En relación con el sistema osteomioarticular, el entrenamiento deportivo a largo plazo condiciona la aparición de hipertrofia muscular. Se reconocen diferentes etapas en este proceso.

1. Hipertrofia temporal aguda: Abultamiento del músculo que ocurre durante una sola sesión de ejercicios. Se atribuye a la acumulación de líquido (edema) en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo. Es temporal y el líquido regresa a la sangre al cabo de unas horas de finalizado el ejercicio.

2. Hipertrofia crónica: Aumento en el tamaño muscular que resulta del entrenamiento con resistencias (adaptación/efecto a largo plazo). Resulta de la hipertrofia de las fibras individuales debido a mayor número de miofibrillas, más filamentos de actina y miosina, más tejido conectivo o cualquier combinación entre las anteriores.

Son varios los mecanismos que tratan de explicar la aparición de hipertrofia muscular.

Existe un factor determinante y es el hecho de que existe un condicionamiento genético del número de fibras musculares en el ser humano que se establece con el nacimiento o poco después y permanece invariable el resto de la vida pero con el entrenamiento, se observan adaptaciones que favorecen una ganancia en fortaleza muscular que incluyen una mejor coordinación neuromuscular. Sin embargo, la compleja interrelación entre diferentes hormonas tienen en este mecanismo su máxima expresión .Se han relacionado de forma más constante los papeles de la GH, dihidroepiandrosterona (DHEA), testosterona, y el sistema IGF-I (Factor de crecimiento similar a la Insulina).

Estas interrelaciones entre todas las hormonas demuestran la naturaleza altamente interdependiente del sistema neuroendocrino en la influencia de la expresión de una característica del rendimiento tal como lo es la fuerza y/o la potencia de los músculos.