IMPORTANCIA DE MANTENER UN HIGADO SANO

 

Para poner en perspectiva cuán vital es nuestro hígado, se sabe que realiza "al menos 500 funciones" que nos mantienen saludables. Para enfatizar su importancia, el hígado es el segundo órgano más grande del cuerpo y una de sus funciones principales es eliminar las toxinas que pueden ser dañinas para nosotros. Además, nuestro hígado procesa los alimentos, produce bilis, ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre y mucho más. A continuación, enumeraremos algunas de las formas en que nuestro hígado contribuye a mantenernos productivos y saludables.

Procesa los alimentos: cuando los alimentos ingresan al cuerpo, nuestro sistema digestivo inmediatamente comienza a descomponerlos en pedazos pequeños y los nutrientes eventualmente ingresan a nuestro torrente sanguíneo y pasan a través del hígado. A partir de aquí, el hígado procesa los nutrientes de los alimentos según lo que tu cuerpo necesita. Esto es de vital importancia porque no importa qué tan saludable coma uno, sin un hígado que funcione correctamente, su cuerpo no podrá utilizar adecuadamente los nutrientes de los alimentos que está comiendo.

Almacena y utiliza nutrientes: una vez que nuestro hígado ha procesado los nutrientes de nuestros alimentos, almacena porciones de ellos para uso futuro al convertirlos en una forma en la que nuestro cuerpo puede confiar para obtener energía rápida. Si tu hígado está enfermo o dañado, este proceso se ve gravemente obstaculizado y puede provocar deficiencias nutricionales.

Produce bilis: ahora Bilis puede ser un término con el que algunos de nosotros no estamos familiarizados, pero es un líquido amarillento que ayuda a descomponer los alimentos y es esencial para ayudar con la digestión del colesterol y los lípidos. La bilis se produce para ayudar con la digestión y ayuda específicamente con la descomposición de las grasas a medida que los alimentos pasan del estómago a los intestinos. Sin la producción de bilis, se producirán problemas de indigestión pero también conducirá a una disminución en la producción de ácidos grasos.

Suministra energía: el hígado juega un papel crucial en el equilibrio del azúcar en nuestro torrente sanguíneo y sabemos que es vital que nuestros niveles de glucosa se mantengan dentro de un cierto rango estrecho. Cuando se digiere tu última comida, tu hígado elimina los azúcares de la sangre y los almacena como glucógeno. Si tu nivel de azúcar en la sangre baja, tu cuerpo convertirá este glucógeno en glucosa y lo enviará a tus músculos, que actuará como combustible para tus células.

Cómo mantener un hígado sano:

Como se mencionó anteriormente, nuestro hígado juega un papel vital en nuestra salud y contribuye de varias maneras. Ahora que sabes cuán fundamental es, es posible que te preguntes qué puedes hacer para mejorar o mantener la salud de tu hígado. A continuación se presentan algunas formas en las que puedes marcar la diferencia en el futuro.

Mantén un peso saludable: ser obeso o tener sobrepeso puede ponerte en peligro de tener un hígado graso que puede conducir a una enfermedad hepática no alcohólica. La pérdida de peso puede ayudar a desempeñar un papel importante en la reducción de la grasa del hígado.

Consume una dieta balanceada: generalmente se recomienda evitar las comidas altas en calorías, los carbohidratos refinados (como el pan blanco y el arroz blanco) y los azúcares. Para una dieta bien balanceada, se deben incluir buenas cantidades de fibra, carne, lácteos y grasas “buenas”. La hidratación también es muy importante, por lo que beber suficiente agua es esencial.

Haga ejercicio regularmente: Entrar en una rutina de ejercicio saludable tiene una variedad de beneficios para tu hígado, incluida la ayuda para mantener un peso saludable. También ayuda a convertir los triglicéridos en combustible y puede reducir la grasa del hígado.

Uso de alcohol de manera responsable: no estamos aquí para decirte que dejes de beber alcohol por completo o que beber alcohol sea malo, pero está relacionado con una variedad de problemas de salud. Beber alcohol puede ayudar a dañar o destruir las células del hígado, lo que puede provocar cicatrices y problemas a largo plazo.

Bebe café: esta podría ser una señal bienvenida para muchos de nosotros los bebedores de café, pero el café es una de las mejores bebidas que puedes beber para ayudar a promover la salud del hígado. Los estudios han demostrado que beber café protege el hígado de enfermedades, e incluso ayuda a quienes tienen problemas preexistentes. Se ha demostrado que beber café reduce el riesgo de cirrosis o daño hepático permanente en personas con enfermedad hepática crónica. Estos beneficios para la salud parecen provenir de la capacidad del café para prevenir la acumulación de grasa y colágeno, que son dos de los principales marcadores de la enfermedad hepática.

Que evitar:

Ahora sabemos que agregar cosas a nuestra dieta a menudo es un poco más fácil que eliminar algunas de nuestras comidas favoritas. Pero cuando se trata de la salud del hígado, hay algunos alimentos que se deben evitar o al menos consumir con moderación y los enumeramos a continuación.

Alcohol: limitar el consumo de alcohol puede ayudar a proteger contra la cirrosis, ya que beber demasiado puede causar estragos en el hígado. Lo mejor es tratar de limitarse a uno o dos tragos al día dependiendo del sexo y el tamaño del cuerpo.

Azúcar agregada: todos hemos escuchado que demasiada azúcar es mala para nosotros, pero demasiada azúcar también afecta directamente la salud de nuestro hígado. Parte del trabajo de nuestro hígado es convertir el azúcar en grasa y, si se excede, el hígado termina produciendo más grasa de la necesaria, que se queda en lugares a los que no pertenece. A largo plazo, esto conducirá a problemas como la enfermedad del hígado graso, así que para hacerle un favor a tu hígado, intenta hacer que los alimentos azucarados sean un placer ocasional.

Sal: es cierto que nuestro cuerpo necesita sal, al menos en pequeñas cantidades, pero muchos de nuestros alimentos favoritos contienen un poco más de lo que necesitamos. La investigación sugiere que una dieta rica en sodio tiene la posibilidad de conducir a la fibrosis, que es la primera etapa de la cicatrización del hígado. Algunas formas fáciles de reducir el consumo de sal incluyen evitar los alimentos procesados ​​como el tocino y los fiambres y elegir verduras frescas en lugar de verduras enlatadas.

Fuentes:

https://balanceone.com/blogs/news/10-benefits-of-a-healthy-liver

https://liverfoundation.org/13-ways-to-a-healthy-liver/

https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.webmd.com/hepatitis/ss/slideshow-best-and-worst-foods-for-your-liver

6 CONSEJOS PARA MANTENER TUS HOMBROS SANOS

 

Tus hombros son unas de las articulaciones más móviles que tiene tu cuerpo, pero con esa libertad de movimiento viene un mayor riesgo de lesiones. Es por eso que las lesiones de hombro son uno de los problemas más comunes tratados por cirujanos ortopédicos. A continuación encontrarás unos consejos para prevenir las lesiones de tus hombros.

1. Fortalece tu manguito rotador

El manguito rotador es un conjunto de cuatro músculos que rodean el hombro. El trabajo principal del manguito rotador es estabilizar el hombro y ayudar con el movimiento. Pero también es pequeño, relativamente débil y se irrita fácilmente. Cuando se daña, el manguito rotador deja de hacer bien su trabajo, lo que provoca más lesiones.

Por esto, fortalecer el manguito rotador es clave para mantener hombros sanos. Recuerda, cuando ejercites tu manguito rotador, mantén la resistencia liviana. Mantente alrededor de 10 libras de resistencia o menos. Si estás usando más de diez libras, está usando otros músculos grandes como el deltoides y no apuntando realmente al manguito.

Dos de los mejores ejercicios para reducir el trabajo de los músculos del manguito rotador son las rotaciones externas con banda y las abducciones del hombro en decúbito prono. Concéntrate en hacer estos como ejercicios excéntricos. Eso significa sacar el hombro por completo y luego dejarlo volver lentamente a la posición inicial, resistiendo todo el camino hacia abajo. El ejercicio excéntrico ayuda a realinear las fibras de colágeno en los tendones, disminuye el dolor de la tendinitis, alarga los músculos para disminuir la tensión y mejora la movilidad.

2. Evita los ejercicios riesgosos

En medicina, se tiene un nombre para la diferencia entre la dosis efectiva de un medicamento y la dosis letal del mismo medicamento. Esto se conoce como la ventana terapéutica. Y los ejercicios tienen una ventana similar cuando se trata del riesgo de lesiones.

Algunos ejercicios tienen un riesgo bastante bajo de lesión en el hombro, como las flexiones de pecho. No necesitas la forma perfecta para que una flexión sea segura y efectiva. Pero otros, como el remo vertical (remo de pie) pueden estar bien SI tu forma es perfecta. Desafortunadamente, la mayoría de la gente tiende a hacerlo mal.

Tampoco es aconsejable hacer alones en polea atrás del cuello (para la espalda) o el press militar tras cuello. Ambos movimientos obligan a tus hombros a moverse de una manera en la que se supone que no deben hacerlo y eso causa demasiadas lesiones.

3. Trabaja en la flexibilidad de tu hombro para evitar lesiones

Los hombros flexibles son hombros sanos y un entrenamiento puede requerir que lleves tus hombros a través de un rango completo de movimiento bajo el estrés de una barra completamente cargada. Si tus hombros carecen de movilidad, los obligará a trabajar en posiciones menos que óptimas. Por eso es importante mantener los hombros flexibles para una forma y técnica de levantamiento adecuados.

¿Qué tan lejos deberías ir? Bueno, no se recomienda colgarse de una barra ni hacer press por encima de la cabeza a menos que puedas mover los brazos a por lo menos 150 grados (siendo 180 una línea recta por encima de la cabeza). De lo contrario, terminarás lastimando el maguito rotador o arqueando la espalda para hacer el movimiento adicional que necesitas.

4. Posicionamiento escapular adecuado para la prevención de lesiones en el hombro

La posición escapular es un factor muy importante en las lesiones del hombro. De hecho, creo que la mala postura de los hombros es una de las principales causas de los desgarros del manguito rotador que experimentan las personas en la vida cotidiana. Cuando el hombro está caído y girado hacia adelante, la parte superior del omóplato (llamado acromion) puede pellizcar y rozar el manguito rotador, lo que provoca daño e inflamación. Esto puede causar bursitis, tendinitis e incluso eventualmente un desgarro del manguito rotador.

Muchos entrenadores personales y de acondicionamiento físico en grupo utilizan señales para mantener los hombros en una buena posición como “sacar el pecho" o “retraer las escápulas”. Mantener “el pecho afuera” mueve los omóplatos (escápulas) hacia abajo y hacia atrás, esto abre un canal amplio para que el hombro se mueva y evita daños en el manguito rotador.

5. Mantén los codos hacia adentro para salvar los hombros

Al realizar flexiones de pecho y press de banca, la posición de la mano puede provocar dolor en el hombro. Si tienes las manos y los codos demasiado separados del cuerpo, frotarás el manguito rotador contra el acromion. Ese tipo de pinzamiento es una de las principales formas de desgarrar el manguito o el labrum.

Para una forma adecuada, mantén las manos un poco más anchas que el ancho de hombros y mantén los codos a unas pocas pulgadas de tu cuerpo. Eso evitará el pinzamiento y permitirá la libertad de movimiento.

6. Mantén el control mientras haces ejercicio

Una de las formas más comunes en que las personas se lesionan el hombro durante un entrenamiento es tratando de apresurarlo. Hacer dominadas balísticas (hacerlas muy rápido utilizando el envión) antes de poder hacerlas estrictas es un gran ejemplo. La velocidad puede darte el impulso para llegar a la barra. Pero si no tienes el control en el camino hacia abajo, te lesionarás los hombros cuando llegues abajo.

Tus tendones tienen una respuesta inusual a las fuerzas que se les aplican. Son visco elásticos, lo que significa que cuanto más rápido se aplica una fuerza, menos se estiran. Pero pueden estirarse fácilmente para acomodar una carga pesada si se aplica lentamente y bajo control. Es por eso que es posible que puedas hacer peso muerto con un par de cientos de libras, pero puedes rasgarte el manguito rotador durante una simple caída.

Lo mismo sucede durante los fondos en las argollas, al atrapar una barra durante el arranque o al caer en los burpees, quieres asegurarte de que los músculos de tus hombros estén activos y brinden apoyo en todos estos momentos. Si no, estarás confiando en el retroceso de tus tendones y ligamentos para atraparlo. Y así es como se desgarran los tendones del manguito rotador, el pectoral y otros músculos del hombro. Confiar en tus músculos y su fuerza para la estabilidad es la mejor manera de concentrarse en la prevención de lesiones en el hombro.