Tuesday, June 30, 2020

PAPEL DE LAS HORMONAS EN LA QUEMA DE GRASA

Por: Lic. Juan Carlos Mendoza
Presidente de ISFA

Cada día se mencionan nuevas dietas que te ofrecen quitar esas libras de mas y que lucirás un cuerpo esbelto y tonificado. Si bien el comer saludable y balaceado te ayudará a perder peso, sino incluyes un programa de ejercicios de acuerdo a tu condición física y metas no tonificarás tu cuerpo.

Además, lo que muchas dietas no toman en cuenta es el entorno hormonal de cada persona, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico antes de iniciar un nuevo plan de alimentación o de ejercicio.

Recuerda que lo importante no es perder peso sino que perder grasa, ya que si te enfocas en perder peso a toda costa puedes terminar perdiendo músculo, lo cual no es aconsejable. De manera que si estas buscando eliminar grasa de tu cuerpo debes de tomar en cuenta como las distintas hormonas que produces te pueden ayudar o detener ese proceso.

Existen hormonas que pueden incentivar o frenar el proceso de lipólisis o de destrucción de grasas almacenadas en tu cuerpo. Estas hormonas pueden ser liberadas en respuesta a diferentes estímulos, entre los cuales encontramos la dieta y el ejercicio,  los cuales puedes controlar.

Dentro de las hormonas que pueden detener el proceso de quema de grasa tenemos a la insulina, por lo que si tu meta es eliminar el exceso de grasa corporal debes de mantener tus niveles de insulina estables o sea evitar picos de insulina en tu organismo. Esto lo lograrás al evitar el sobre consumo de carbohidratos, especialmente aquellos con un índice glicémico elevado como los azucares y las harinas refinadas, ya que estos producen una rápida liberación de insulina y al mismo tiempo, detienen la utilización de grasas como fuente de energía al proveer glucosa al torrente sanguíneo.

Como herramientas para regular la secreción de insulina y promover la quema de grasas tenemos: ingerir carbohidratos que no produzcan una brusca liberación de insulina (índice glicémico bajo-medio), moderar su consumo en la dieta y realizar ejercicio de alta intensidad.

Además de la insulina como la principal hormona antilipolítica, se ha comprobado que un exceso de cortisol en nuestro organismo reduce la lipólisis, afectando su actividad a mediano o largo plazo. Esto se debe principalmente a que éste es neoglucogénico, o sea que en momentos en donde nos encontramos con mucho estrés (tanto físico como mental) nuestro cuerpo en un afán de frenar este estrés y buscar el equilibrio incrementa la producción de cortisol y lo hace por medio de descomponer los aminoácidos musculares. Al producirse este proceso perdemos masa muscular que es tan necesaria para poder deshacernos de la grasa.

Para mantener esta hormona controlada y así, prevenir su efecto sobre la quema de grasas, debemos cuidar especialmente el descanso nocturno y no excedernos con el ejercicio.

Así como la sobreproducción de insulina y cortisol puede detener el proceso de quema de grasas, tenemos otras hormonas que nos pueden ayudar a promoverlo. Dentro de estas tenemos las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), las cuales tienen un papel central en la activación de la lipólisis al estimular la lipasa, una enzima que comienza la destrucción de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo de nuestro cuerpo.

Éstas hormonas se presentan en mayor proporción ante la estimulación del sistema nervioso, por lo que para estimular la presencia de catecolaminas y así promover la lipólisis, es de mucha ayuda recurrir a ejercicios intensos y de corto tiempo, que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca como por ejemplo, el entrenamiento a intervalos, los sprints o el entrenamiento con pesas. Cabe destacar que los atletas que desarrollan este tipo actividades muestran incrementos mayores de catecolaminas que atletas que realizan actividades de resistencia aeróbica, esto debido a la mayor contribución anaeróbica al suministro de energía de estas actividades.

Otra hormona que es probablemente mas conocida por tener un efecto de quema de grasa relacionado al ejercicio es la hormona de crecimiento. Esta hormona además de iniciar la quema de grasa facilita la síntesis de proteína para una recuperación mas rápida y mejor desarrollo muscular. Entre mas intenso sea un entrenamiento mayor será la liberación de hormona de crecimiento, esto hace que ejercicios como los sprints de velocidad y el entrenamiento con pesas intenso con periodos de descanso cortos, sean ideales para elevar esta hormona ayudando a quemar la grasa y mejorar la figura.

También para lograr una mejor composición corporal en ambos sexos no podíamos olvidarnos de la testosterona, la cual es clave para alcanzar no sólo un buen desenvolvimiento atlético, sino que es de mucho beneficio para mejorar la composición corporal, ya que promueve la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular magra (las mujeres también producen testosterona sólo que una cantidad mucho menor que en los hombres, aproximadamente 10%). Al igual que las otras hormonas que hemos mencionado, los niveles de testosterona también se elevan como consecuencia del ejercicio, en especial con ejercicios que involucran grandes grupos musculares. En el entrenamiento con pesas, cargas pesadas (arriba del 80% de una 1RM) y periodos de descanso cortos (1-2 minutos), han demostrado que promueven una mayor liberación de testosterona.

Como te habrás dado cuenta, para que tu proceso de quema de grasas sea óptimo, debes incentivar la producción de hormonas como las catecolaminas, la hormona de crecimiento y la testosterona,  y mantener estables los niveles de insulina y de cortisol en sangre. Esto lo podrás lograr con un programa de ejercicios bien diseñado que incluya ejercicio cardiovascular intenso, ejercicios con pesas y descanso adecuado para permitir una recuperación óptima de tu cuerpo. Recuerda que todo esto también debe de ir de la mano con una dieta saludable y balanceada. Además, debes de recordar que el elemento principal para alcanzar tus metas se llama “constancia”, ya que no existen atajos ni sustitutos para un trabajo duro e inteligente.