HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA VS HIPERTROFIA DEL SARCOMERO

Siempre se ha hablado de dos tipos de hipertrofia, hipertrofia sarcoplásmica e hipertrofia del sarcómero, que también se conoce como hipertrofia de miofibrillas.

La hipertrofia sarcoplásmica implica un aumento en la cantidad de líquido sarcoplásmico que rodea el músculo. El aumento de líquido hace que el tamaño del músculo se incremente y parezca más grande. En esta no hay (o muy poco) aumento en la fuerza ya que la cantidad de proteínas contráctiles (actina y miosina) se mantiene igual.

Por el otro lado, el entrenamiento para la hipertrofia del sarcómero generará un aumento en la actina y la miosina, pero no un aumento en los fluidos sarcoplámicos, lo que significa que la fuerza aumentará pero que no habrá una mejora significativa en el tamaño. La actina y la miosina son los dos filamentos de proteínas que existen dentro de los músculos y trabajan juntos para producir una contracción muscular. Ya sea que se desee mover un peso, un objeto o correr, es necesario que se produzcan contracciones para que ocurra el movimiento. Cuanta más actina y miosina existan dentro de un músculo, más fuertes se volverán y más fuerza podrán generar.

Es importante puntualizar que aunque el objetivo prioritario en el entrenamiento para la hipertrofia sarcoplasmática sea el aumento de tamaño del músculo, es muy probable que también se consigan mejoras en la fuerza, aunque este no sea el objetivo primario. Del mismo modo, en un entrenamiento para la hipertrofia del sarcómero que esta orientado a mejorar el rendimiento deportivo, aunque el objetivo prioritario sea aumentar la fuerza y/o potencia, seguramente también se consigan aumentos de la sección transversal del músculo como efecto secundario.

Si te preguntas cómo poder centrarte en un tipo de hipertrofia y no en el otro, se puede resumir en los rangos de repeticiones utilizados en el entrenamiento, así:

• Para la hipertrofia sarcoplásmica, trabajar en rangos de repeticiones de 6-12 a 70% de 1 repetición máxima (1RM) dará a los músculos el aspecto 'bombeado' y aumentará el tamaño del músculo. Un buen sistema de entrenamiento para este tipo de hipertrofia sería el “German Volume Training (GVT)”; este involucra 10 series de 10 repeticiones con 60 segundos de recuperación entre series. La gran cantidad de repeticiones y series a una intensidad moderada desencadenaría la liberación de fluido sarcoplásmico.

• Por el otro lado, los rangos de repeticiones por debajo de 6 que funcionan al 80% de 1RM se centrarán principalmente en la hipertrofia del sarcómero, por lo que la fuerza aumentará pero es posible que no haya un cambio dramático en el tamaño. Un sistema de entrenamiento común para este tipo de hipertrofia sería realizar múltiples series, por ejemplo: 5 series de 5 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre series,  esto ayudará con las mejoras de fuerza.

Para resumir, el tamaño físico de un individuo no es suficiente para determinar la cantidad de fuerza que poseen. En primer lugar, es importante averiguar qué quiere mejorar la persona en el gimnasio y luego trabajar en un plan para lograrlo. Si busca mejorar el tamaño, los rangos de repeticiones de 6 a 12 que trabajan al 70% de 1RM serán el mejor método para aumentar de tamaño. Los rangos de repeticiones de 1 a 6 al 80% o más, serán los más adecuados para las personas cuyo objetivo principal es fortalecerse.

Ahora bien, tanto para la mejora de la fuerza máxima como para la potencia, las adaptaciones a nivel neural son mucho más importantes que las adaptaciones estructurales, ya que, las mejoras de fuerza pueden conseguirse sin cambios estructurales, pero no sin cambios ni adaptaciones a nivel neuronal. Las mejoras a nivel de Sistema Nervioso Central (SNC) o neurales se deben al aumento del reclutamiento y de la frecuencia de estímulo a nivel intramuscular, al aumento de la coordinación intermuscular, (manifestada a través del aumento de la activación de los músculos sinergistas) y por último, mediante una reducción de la activación de los antagonistas mediante la inhibición de los husos musculares.

Como podrás ver está muy extendida la idea de que existen dos tipos de hipertrofia, una sarcomérica y otra sarcoplasmática. No obstante, y aunque es un tema controvertido, parece que la investigación científica muestra que cuando se produce la hipertrofia de la fibra muscular, tanto las proteínas contráctiles, como las no contráctiles como las demás partes que forman la célula lo hacen en la misma proporción. Por consiguiente, el área de sección transversal está estrechamente ligada a la capacidad de un músculo para generar fuerza.

Por lo tanto, los mecanismos por los que algunos atletas (con mayor tamaño muscular) tengan menos fuerza que otros atletas de fuerza que presentan menos área de sección transversal (hipertrofia) no se deben a que sus músculos sean “agua” sino a otros mecanismo relacionados con la tensión especifica generada por dichos músculos, déficit de fuerza, mejor utilización del SNC, etc.

COMO OPTIMIZAR LA OXIDACION DE LA GRASA DURANTE EL EJERCICIO

El sobrepeso y la obesidad se han incrementado en forma alarmante en el mundo en las últimas décadas, por lo que identificar alternativas de prevención y tratamiento ha adquirido interés público y gran relevancia clínica. Uno de los modelos de intervención globalmente aceptados es la asociación de un plan de alimentación saludable con un programa de ejercicio. Con la orientación de reducir tejido adiposo, es entonces trascendental conocer los factores que pueden aumentar la utilización de grasa como sustrato de energía durante la actividad física.

Bajo condiciones fisiológicas, la tasa de oxidación de ácidos grasos depende de la interacción de una serie de factores algunos propios del ejercicio como su intensidad, duración y características del entrenamiento, pero también de la alimentación especialmente en lo relacionado con el consumo de carbohidratos previo y durante el esfuerzo.

Si un programa de ejercicio se enfoca en la reducción de tejido adiposo y no en la competencia deportiva, la ingesta de carbohidratos en una ración próxima al esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la disponibilidad como la oxidación de ácidos grasos. Luego de absorbidos, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina que inhibe la lipólisis y atenúa el normal incremento en la concentración plasmática de ácidos grasos producida con el ejercicio, lo que determina finalmente una menor oxidación de grasas a nivel muscular. Además de este efecto sobre la lipólisis existe una inhibición directa de la oxidación de lípidos a nivel muscular, como se demostró en un estudio donde luego de consumir carbohidratos y a pesar de disponer de una mayor disponibilidad de ácidos grasos por infusión endovenosa, no se logró reponer los niveles de oxidación de grasa durante un ejercicio de intensidad moderada, en relación a un ejercicio en estado de ayuno. Es interesante destacar que estos cambios metabólicos se produjeron tanto con la ingesta de glucosa e incluso con fructosa, demostrando que aun las pequeñas elevaciones de insulina producidas por este último monosacárido, fueron suficientes para inhibir en un 40% la lipólisis durante el ejercicio en relación al estado de ayuno. En este estudio la ingesta de carbohidrato se realizó una hora previo al ejercicio. Cuando el lapso es mayor, los efectos de una ingesta de carbohidratos son dependientes de la cantidad y tipo de carbohidrato. En el caso de carbohidratos de alto índice glicémico  consumidos 3 horas previos al ejercicio se ha demostrado que a pesar que la glicemia y las concentraciones de insulina retornen a niveles basales, su ingesta resulta a menudo en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de ácidos grasos, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato. Cuando se ingieren cantidades moderadas (hasta 50 gramos) de carbohidratos de bajo índice glicémico en un lapso de tres o más horas previo al ejercicio, el metabolismo de los lípidos durante el esfuerzo es similar a una condición de ayuno.

En este contexto y en base a la evidencia científica actual, para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de grasa corporal, se recomienda:

1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos. 
2. Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno.
3. De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio.
4. La ración previa al ejercicio (>3h) debe considerar preferentemente carbohidratos de bajo índice glicémico.
5. Evitar ingerir carbohidratos durante ejercicio, cuando este se ejecuta a intensidad baja.

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¿QUÉ ES LA PERIODIZACION?

La periodización es el proceso de dividir un plan de capacitación anual en bloques de tiempo específicos, donde cada bloque tiene un objetivo particular y le proporciona al cuerpo diferentes tipos de estrés. Esto permite crear algunos períodos de entrenamiento difíciles y otros más fáciles para facilitar la recuperación. La periodización también ayuda a desarrollar diferentes habilidades fisiológicas durante varias fases de entrenamiento. Por ejemplo, durante el entrenamiento de base, el programa se podría centrar en el desarrollo de la resistencia aeróbica y muscular. Luego durante la fase de intensidad, este enfoque cambiaría al umbral de lactato y la capacidad aeróbica (es decir, VO2 máx.), Y al entrar en la fase de competición, se pondría mayor énfasis en aumentar la capacidad anaeróbica y el poder neuromuscular.

Lo más importante es que la periodización es la mejor manera para un Entrenador Personal de promover el efecto del entrenamiento en sus clientes, que consiste en cambios en los sistemas cardiopulmonar y musculoesquelético que dan como resultado una mayor velocidad y resistencia en la actividad o deporte para el cual se esta entrenando. Para desarrollar un programa de entrenamiento efectivo, es importante comprender la base de la periodización. Esta base consta de tres ciclos: macrociclos, mesociclos y microciclos.

Macrociclos

El macrociclo es el más largo de los tres ciclos e incluye las cuatro etapas de un programa de entrenamiento periodizado (por ejemplo, resistencia, intensidad, competencia y recuperación). Debido a que los macrociclos incorporan las 52 semanas de un plan anual, nos brindan una vista panorámica del régimen de entrenamiento y nos permiten facilitar la planificación a largo plazo. Debido a su longitud, siempre habrán cambios en un macrociclo a lo largo del año.

Mesociclos

El mesociclo representa un bloque específico de entrenamiento que está diseñado para lograr un objetivo particular. Por ejemplo, durante la fase de resistencia, se puede desarrollar un mesociclo diseñado para mejorar su resistencia muscular. Los mesociclos son típicamente de uno a tres meses de duración.

Microciclos

Un microciclo es el ciclo de entrenamiento más corto, que suele durar de una a cuatro semanas con el objetivo particular de facilitar un bloque de entrenamiento.

La primera tarea del entrenador personal es mirar en el calendario deportivo qué fechas son las más comprometidas y a partir de ahí establecer periodos de máxima forma física. A lo largo de un macrociclo podemos encontrar las siguientes fases, cada una de ellas con unas características distintas:

• Periodo preparatorio. Más conocido como pretemporada. En esta fase se intentan ganar adaptaciones globales sin entrar demasiado en las aptitudes específicas de la modalidad deportiva. Se compone de una primera subfase general donde se le da más importancia al volumen que a la intensidad, es decir, muchos días de entrenamiento con intensidad baja. La segunda subfase de la preparación es más específica en función de las demandas del deporte. Por ejemplo en baloncesto se introduciría el salto vertical con pliometria. A medida que se va avanzando se sustituye progresivamente el entrenamiento aeróbico por el mixto.
• Periodo de competición. El objetivo de este momento de la temporada es el mantenimiento de la condición física, trabajando entonces aspectos técnico-tácticos más en profundidad. La carga debe disminuir en las semanas cercanas a competiciones importantes, ya que en este momento se tiene en juego gran parte del rendimiento.
• Periodo de transición. Después de varias semanas de competición el cuerpo del deportista necesita recuperarse, pero no parar por completo. Los periodos de transición se establecen generalmente entre dos macrociclos para llegar al nuevo periodo preparatorio con un estado de forma óptimo. El descanso activo  entre otros métodos, contribuirá a mantener la forma física.

En conclusión, se puede sacar el máximo provecho del entrenamiento al tener una buena comprensión de cada uno de los tres ciclos de periodización y luego usar estos ciclos para crear un plan que permita alcanzar los eventos más importantes a lo largo del año.

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¿QUE ES EL UMBRAL DE LACTATO?

El umbral del lactato es probablemente el término del entrenamiento más utilizado por los entrenadores y atletas de todo el mundo. Sin embargo, existe una gran controversia acerca de lo que realmente significa este umbral del lactato, así como cual es la intensidad de ejercicio que coincide con este umbral. El umbral del lactato se conoce comúnmente como la intensidad del ejercicio o de la concentración de lactato en sangre en la que solamente podemos mantener un esfuerzo de alta intensidad durante un determinado período de tiempo. Sin embargo aquí es donde se produce la controversia: ¿Cuál es ese período de tiempo? ¿Cuál es la concentración de lactato en sangre a esa intensidad? ¿Cuánto tiempo podemos mantener esa intensidad del ejercicio antes de “hundirnos”?

Muchos autores y entrenadores han tratado de responder a estas preguntas durante un tiempo muy largo. La primera descripción de un umbral de lactato en sangre se remonta a 1930 y fue nombrado por W Harding Owles, el "Owles Point". En 1964 Waserman y Mcilroy propusieron el término "umbral anaeróbico", basado en la creencia de que la acumulación de lactato se debía a la falta de disponibilidad de oxígeno por parte del músculo y por lo tanto era necesario el metabolismo muscular anaeróbico para la continuación de la contracción muscular. Mader y sus colaboradores determinaron en 1976 que al "umbral anaeróbico" se llegaba a la concentración de lactato en sangre de 4 mmol/l (milimol por litro), umbral que en 1981 fue nombrado por Sjödin y Jacobs como "El inicio de la acumulación de lactato en sangre" (OBLA) Y que éste ocurría también cuando la concentración de lactato en sangre llegaba a los 4 mmol/L. Farrel y colaboradores propusieron en 1979 el término OPLA (inicio de la acumulación de lactato en plasma) determinado por la concentración de lactato en sangre de 1 mmol/L por encima de la línea de base. Otro término propuesto en 1981 por LaFontaine y compañeros de trabajo fue el "Máximo estado estable" que en teoría ocurre a una concentración de lactato en sangre de 2,2 mmol/L. En 1983 Coyle y colaboradores propusieron el término "umbral de lactato", que era determinado por el aumento no lineal de lactato en sangre de al menos 1 mmol/L. Otro término, "Máxima carga a estado estable " (MSSW) fue propuesto por Borch y sus compañeros de trabajo en 1993 y se estableció  una concentración de lactato fija de 3 mmol/L. Veronique Billat en 2003 propuso el término máximo estado estable del lactato (MLSS) describiéndolo como la intensidad del ejercicio en el que el lactato sanguíneo puede ser mantenido.

Confuso, ¿no es así? Existen múltiples teorías e hipótesis entre la comunidad científica y no hay un consenso común de lo que es "el umbral de lactato". La línea de fondo para entender lo que significa el umbral del lactato es que a medida que los músculos se estresan más metabólicamente hay una mayor acumulación de lactato e H+. Las mitocondrias en los músculos contráctiles no son capaces de despejar el lactato en el momento oportuno y en algún momento, si la intensidad del ejercicio continúa, las mitocondrias del músculo contráctil se saturan y por lo tanto no pueden mantener el aclaramiento del lactato, y después exportarlo a la sangre y es cuando se produce un aumento en los niveles de lactato en la sangre y este hecho coincide con el hecho metabólico en el que no es posible mantener una determinada intensidad de ejercicio.

En mi opinión, es importante tener en cuenta el concepto de umbral del lactato desde un ángulo diferente. En primer lugar, por desgracia, muchos atletas y entrenadores no realizan pruebas de lactato por lo que nunca pueden encontrar información sobre su metabolismo del lactato a pesar de que continúan hablando del entrenamiento del umbral de lactato.

Además, tendemos a describir los esfuerzos al umbral de lactato a esas altas intensidades de ejercicio que podemos sostener por períodos relativamente cortos de tiempo sin "estallar" y es esto lo que produce una gran confusión. ¿Dónde definimos la intensidad del ejercicio y el período de tiempo en el que podemos mantener un alto esfuerzo?. Son 5, 10, 30 o 300 min? ¿Es a una concentración de 3, 4 o 6 mmol/L de lactato en la sangre? Subir un puerto de 5km de 1ª categoría durante 25 minutos sin quedar descolgado requiere un determinado "umbral de lactato"/”estado estable máximo” que podría representar una concentración de lactato en sangre de 4-6 mmol/L y una potencia especifica individual (o fracción del umbral de potencia funcional/FTP). Esta intensidad sin embargo, es diferente a la correspondiente a subir una colina de 10km de 2ªcategoria sin quedar descolgado, que puede durar 40 minutos y, por tanto, un umbral / máximo estado estable diferente, y que podría representar una concentración de lactato en sangre de 3-5 mmol/L y un FTP diferente que, al mismo tiempo, es diferente que el umbral o máximo estado estable de una Contrarreloj de 40 km.

Correr un maratón a un ritmo objetivo requiere un esfuerzo muy importante en el mantenimiento de un máximo estado estable que es en realidad un umbral del lactato en verdad durante toda la maratón y que provoca una concentración de lactato en sangre de ~ 2-2,5 mmol/L. Este umbral es diferente y provoca una concentración de lactato en sangre más alto que para un mediomaratón, o una carrera de 10K o de 5 km. Parece que cada deporte de resistencia tiene diferentes "umbrales de lactato", que son clave para lograr un rendimiento exitoso.

Fuente: Dr. Iñigo San Millán, Ph.D., director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio y de Rendimiento Humano de la "University of Colorado School of Medicine" Y profesor asistente de los departamentos de medicina familiar y de Medicina deportiva de la "University of Colorado School of Medicine".

¿QUE ES EL LACTATO?

A pesar de su papel clave en la regulación del metabolismo, el lactato es un gran desconocido en el metabolismo. Durante muchos años, se ha pensado que el lactato no era más que un producto de desecho, como resultado del ejercicio anaeróbico o incluso un producto de desecho del ejercicio que cristaliza provocando dolor muscular. Sin embargo, el lactato ha sido objeto de estudio durante muchos años por científicos importantes entre ellos varios premios Nobel. Conocemos estudios sobre el lactato que datan del siglo XIX, cuando un Premio Nobel, Louis Pasteur en 1863 propuso que el lactato se produce por la falta de oxígeno durante la contracción muscular. Otro Premio Nobel, Otto Meyerhof descubrió ya en 1920 que el glucógeno era un precursor del lactato. También observó que la contracción muscular producía lactato así como una pérdida de la excitabilidad. En 1923 otro premio Nobel, Av Hill y su colega Lupton describieron el término "Deuda de O2" y lo vincularon a la producción anaeróbica del lactato.

 

Sin embargo, no fue hasta finales del siglo 20, cuando se empezó a conocer más acerca del lactato y su papel clave en el ejercicio y el metabolismo. El Dr. George Brooks, de la Universidad de Berkeley y uno de los mayores expertos en metabolismo de todos los tiempos, ha estudiado extensamente el lactato durante más de 40 años y la mayoría de todo lo que sabemos acerca del mismo hoy en día es gracias a su trabajo. Una de las cosas que sabemos es que la formación del lactato puede ocurrir perfectamente bajo un buen numero de condiciones aeróbicas y que la producción del mismo es el resultado de la utilización de glucosa por parte de las células musculares en condiciones aerobias. Por el trabajo de Brooks también sabemos que el lactato no es un producto de desecho y que de hecho, es el precursor más importante de la neoglucogénesis (nuevo generador de glucosa) en el cuerpo.

De hecho, alrededor del 30% de toda la glucosa que utilizamos durante el ejercicio se deriva del "reciclaje" del lactato en glucosa. El lactato es también un regulador clave del metabolismo intermediario, regulando la utilización de sustratos. El lactato disminuye e incluso inhibe la descomposición de la grasa con fines energéticos (lipólisis) y también puede interferir y disminuir la tasa de utilización de la glucosa por las células (glucólisis). El lactato, aunque no lo crean, también es crucial para el cerebro siendo el principal combustible que utilizan las neuronas y es esencial para la memoria a largo plazo e incluso podría estar involucrado en la enfermedad de Alzheimer. Algunos estudios muestran que cuando la captación de lactato por las neuronas se suprime, la memoria a largo plazo se inhibe.

El lactato también podría estar involucrado en algunas enfermedades metabólicas crónicas como la diabetes tipo 2 ya que los niveles de lactato en sangre en esta población son 2-3 veces más altos que en la población sana y físicamente activa y podría ser una pieza importante en esta enfermedad. Las células cancerosas tienen un metabolismo alterado utilizando un exceso de glucosa en condiciones aeróbicas (efecto Warburg) y produciendo grandes cantidades de lactato que podrían contribuir al crecimiento y progresión tumoral. Por lo tanto, el lactato no es sólo un producto de desecho del ejercicio anaeróbico, sino un combustible importante y un regulador clave del metabolismo y su papel en el posible epicentro de diferentes enfermedades crónicas está comenzando a ser investigado.


Fuente: Dr. Iñigo San Millán, Ph.D., director del laboratorio de Fisiología del Ejercicio y de Rendimiento Humano de la "University of Colorado School of Medicine" Y profesor asistente de los departamentos de medicina familiar y de Medicina deportiva de la "University of Colorado School of Medicine".

RELACION ENTRE LOS SISTEMAS DE ENERGIA Y LA INTENSIDAD

Comprender los sistemas de energía se vuelve crucial debido a la necesidad de entrenar de una manera específica para una meta determinada. Primero, debemos reconocer que todos los sistemas de energía trabajan juntos todo el tiempo. El cuerpo no tiene un interruptor que apaga un sistema de energía cuando se enciende otro. Todos los sistemas de energía están trabajando juntos, pero saber qué sistema de energía está contribuyendo principalmente a la actividad puede ser útil.

La intensidad del ejercicio es lo que determina el sistema de energía que se utiliza. Cuanto mayor sea la intensidad, (por ejemplo, cuanto más rápido corra, más peso se levante) mayor será la contribución del sistema ATP (Trifosfato de Adenosina). Pero el sistema ATP depende del ATP almacenado y del fosfato de creatina. Una vez que esas reservas se agotan, la intensidad del ejercicio no puede mantenerse porque el sistema intermedio tarda más tiempo en proporcionar ATP debido a su complejo sistema de producción.

• El sistema ATP proporciona energía para la máxima intensidad hasta siete segundos, pero hace contribuciones en constante disminución durante un máximo de 30 segundos.
• El sistema Intermedio cada vez más alimenta la contracción muscular desde los 6-30 segundos. Después de eso, aunque todavía contribuye a la producción de ATP, su contribución disminuye a medida que el sistema a largo plazo comienza a hacerse cargo de la mayor parte de la producción de ATP.

De manera que si una persona levanta una mancuerna de 2 lbs. para cinco repeticiones, puedes pensar que usará el sistema ATP porque sólo se necesitan cinco segundos para realizar las cinco repeticiones, pero como es tan liviana que la persona podría levantarla  cien veces o más, estará usando principalmente el sistema oxidativo para alimentar esa actividad. Pero si levanta una pesa de 50 libras para cinco repeticiones, es más probable es que utilice el sistema de ATP.

Meta de entrenamiento, intensidad de entrenamiento y período de descanso

La meta del entrenamiento es, simplemente, el efecto deseado del mismo. Está estrechamente relacionado con la intensidad del entrenamiento, ya que el objetivo dicta la intensidad, que a su vez determina el período de descanso.

La intensidad del entrenamiento se puede describir como el porcentaje de 1RM, o repetición máxima, en el que se ejercita. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será el porcentaje de 1RM que se trabaja y mayor será el período de descanso correspondiente para que el sistema nervioso central se recupere.

Existe una gran cantidad de malentendidos en la industria del fitness sobre la intensidad, que es una palabra que se usa generalmente para describir los entrenamientos que son difíciles. Un entrenamiento puede ser difícil sin ser intenso: el entrenamiento con pesas en circuito es difícil y exigente para el cuerpo, pero no es intenso, por la definición estricta de la palabra.

Por último, el nivel de condición física del cliente no puede pasarse por alto al asignar intervalos de descanso entre sesiones. Un individuo desentrenado necesita más tiempo de recuperación que un levantador experimentado. Por el contrario, un aprendiz experimentado puede hacerse más avanzado una vez que haya alcanzado su nivel apropiado de fuerza reduciendo progresivamente su período de descanso, de modo que produzca la misma cantidad de trabajo en menos tiempo.

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CONSEJOS PARA UN ENTRENAMIENTO PERSONAL EFECTIVO

A continuación encontrarás 4 consejos que te ayudarán a brindar un servicio efectivo y eficiente a tu clientela.

1. Evalúa los movimientos desde varios ángulos.
2. Buen control del tempo.
3. Pon énfasis en la técnica
4. Respeta el tiempo de tus clientes.

Sigue estos 4 consejos y asegurarás un entrenamiento de calidad a tus clientes que les brindará los resultados que buscan a la vez que disfrutarán mucho más de sus sesiones.

1-Evaluar los movimientos desde varios ángulos

Todos hemos visto la foto del entrenador de pie (o en el peor de los casos sentado) al lado de su cliente mientras se realiza un movimiento. El problema más grande es si el entrenador no se mueve mientras su cliente realiza el movimiento, ya que no tendrá un buen ángulo  para poder evaluarlo, lo que podría significar que el movimiento no se realiza con la máxima eficiencia o peor, que no se está ejecutando de manera segura.

Si no estás en el ángulo correcto para el movimiento, puedes perder fácilmente las fallas que hacen tus clientes cuando hacen ejercicios. Por ejemplo, si un cliente esta realizando el Squat, si tu como su entrenador estas ubicado al frente podrás ver si no se está inclinado para un lado o si esta juntando o separando demasiado las rodillas, pero no podrás observar si la posición  de su espalda es la correcta o si sus rodillas se están proyectando hacia el frente, por eso es conveniente que mientras tu cliente realice el ejercicio te muevas alrededor de él para poder analizar el movimiento desde ángulos diferentes y tener una vista completa del ejercicio y así poder hacer las observaciones pertinentes en el momento adecuado.

2-Buen control del tempo

El tempo de la repetición es algo que ha existido durante muchos siglos, pero que no se popularizó hasta principios de los 90 durante la edad de oro del físico culturismo. La creencia común entonces era que variando la velocidad a la que levantabas un peso, provocabas crecimiento muscular o "hipertrofia". Más específicamente: obligas a tu músculo a pasar más tiempo bajo tensión.

Si bien esto es parcialmente cierto, también hay muchos otros beneficios importantes para variar el tempo de la repetición mientras levantas el peso. Aquí hay algunos de los beneficios:

• Mejora del desarrollo del tejido conectivo
• Mejora de la conciencia y el control del cuerpo
• Mejora del control del motor de los levantamientos
• Estabilidad mejorada
• Ayuda a ponerle sazón al entrenamiento

También habrás leído que usar rep.-tempo (tiempo que dura una repetición) puede ayudar a perder grasa, pero esto es un mito. No hay estudios que digan que levantar lento o rápido ayuda más en el metabolismo o la pérdida de grasa. Como siempre, si la meta es la pérdida de grasa, tus clientes se beneficiarán más centrándose en su nutrición y disminuyendo el período de descanso entre series, no por repetición.

Para una "buena condición general", es bueno tener la capacidad de controlar varios pesos a diferentes velocidades. Dicho esto,  cualquiera puede beneficiarse del uso de rep. tempo.

Por lo general, para la mayoría de los principiantes se recomienda que utilicen un movimiento excéntrico (descendente) más lento y controlado, y un movimiento concéntrico (de elevación) más rápido mientras levantan. Esto también se puede usar para mejorar un movimiento determinado.

Como se mencionó anteriormente, esto ayudará a mejorar el control motor, la conciencia corporal, la estabilidad y ayudará en el desarrollo del tejido conectivo, que es extremadamente importante para alguien nuevo. Establecer una base sólida en el inicio ayudará a lograr un mayor éxito más adelante. Incluso hay algunas investigaciones que muestran que levantar objetos a un ritmo lento aumentará las ganancias de fuerza en individuos no entrenados.

Aunque un levantamiento más lento beneficiará a un principiante, puede que no funcione tan bien para alguien más experimentado que puede beneficiarse más al levantar pesos más fuertes de forma más explosiva. Por lo que siempre se recomienda primero evaluar a cada cliente para determinar sus necesidades y destrezas antes de diseñarle un programa de entrenamiento.

3-Pon énfasis en la técnica

Si bien es cierto que la única manera de aumentar la masa muscular es levantando pesas, ¿cuál es el punto de hacerlo de forma descuidada? Esto, no sólo puede causar lesiones a nosotros mismos o a nuestros clientes, sino que estaremos trabajando los grupos musculares previstos con una forma incorrecta. Al realizar entrenamiento de resistencia muscular en cualquier área del cuerpo, tener la forma y la técnica adecuadas es crucial para asegurarte de estar trabajando los grupos musculares que deseas desarrollar y/o acondicionar. Hay varios factores que desempeñan un papel importante al utilizar una buena técnica.

3.1-Prevenir Lesiones

Una de las razones más importantes para mantener la forma adecuada durante los ejercicios de levantamiento de pesas es evitar lesiones. Cuando levantamos mucho peso, esto puede hacer que el cuerpo se desalinee, lo que puede colocar a los tendones, músculos y articulaciones en posiciones que pueden causar tensiones o rasgaduras. Por ejemplo, si se está realizando flexiones de bíceps con pesas, y se tiene que balancear todo el cuerpo en el ejercicio para poder levantar el peso, entonces esto es una señal de que el peso es demasiado pesado y se debe utilizar una pesa más liviana.

3.2-Músculo objetivo

La técnica adecuada también asegura trabajar el músculo deseado. Volviendo a los curl de bíceps, si estamos moviendo todo nuestro cuerpo en el movimiento es probable que nuestros bíceps no trabajen como deberían y terminemos involucrando más el tronco y los hombros. Al hacer esto, puede potencialmente causar lesiones al forzar otras áreas del cuerpo que no están diseñadas para ser trabajadas con ese movimiento.

3.3-Técnica de respiración adecuada

La forma adecuada ayuda a garantizar una técnica de respiración adecuada durante las repeticiones. Esto es esencial para los ejercicios de entrenamiento con pesas, ya que ayuda a generar más fuerza y ​​reducir la posibilidad de problemas cardíacos, aneurismas y aumentos severos de la presión arterial. Cuando uses la forma correcta podrás respirar el aire más fácilmente, y podrás concentrarte en el ejercicio que tienes entre manos con mucho más detalle. La regla general aquí es inhalar en la etapa concéntrica del ejercicio (levantar) y exhalar en la etapa excéntrica (bajar el peso), y mantener este ritmo para cada repetición de cada serie.

A todos nos gusta usar mucho peso en el gimnasio, pero para que podamos levantar el peso máximo, nuestros músculos deben estar en la posición ideal para generar fuerza. Cuando los movimientos se desalinean, los músculos se colocan en ángulos incómodos disminuyendo la funcionalidad. Al mantener la forma adecuada, podrás levantar objetos pesados ​​que se notarán con resultados visibles en un tiempo más corto.

4-Respeta el tiempo de tus clientes

Como entrenador personal puedes ayudar a que tus clientes sean puntuales al llegar a tiempo para cada sesión, o incluso unos minutos antes. Si una sesión comienza a las 8:00 am., deberás hacer tu mejor esfuerzo para estar listo a las 8:00 am. Estar preparado significa estar en tu uniforme, en el lugar de reunión designado, con el entrenamiento creado y preparado para la sesión de ese día. Listo no significa entrar al gimnasio a las 8:03 am., ir al baño, vestirse, peinarse, crear un entrenamiento rápido en un pedazo de papel y salir a las 8:14 a.m. finalmente preparado para la sesión. Hay que recordar que el cliente está pagando por un tiempo determinado, generalmente de una hora, por lo que el cliente está pagando por cada minuto de tus servicios durante esa hora. Aparecer 5 o 10 minutos tarde es inaceptable.

Un entrenador personal preparado tendrá el entrenamiento diseñado y anotado. Habrá revisado los entrenamientos anteriores y redactado una sesión que es actual, relevante y que sigue los principios de especificidad y sobrecarga progresiva. Si el entrenamiento requiere un cronómetro, conos, rodillo de espuma o cualquier otro implemento, deberá  asegurarse de que todo ese equipo esté disponible y listo para usar.

Después de iniciar oficialmente la sesión con el cliente, el cliente deberá recibir toda tu atención, deberás permanecer físicamente cerca del cliente casi todo el tiempo, con solo unas pocas excepciones como alcanzarle una toalla o preparar la próxima máquina, pero cualquier tiempo que pases lejos del cliente debe ser corto y para un propósito específico. Eres responsable de la seguridad de tu cliente en todo momento durante la sesión y no podrás cumplir con esa responsabilidad si te encuentras lejos de él. Recuerda que el gimnasio es un entorno potencialmente peligroso: los pesos pueden rodar, las barras se pueden mover, los balones medicinales pueden volar y otros miembros no siempre prestan atención a lo que están haciendo.

Como entrenador personal tienes una responsabilidad significativa con el cliente, no solo porque tienes una obligación contractual con el cliente sino también porque el cliente depende de ti para alcanzar los objetivos que se establecieron al principio del programa de forma segura.

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BASES BIOMECANICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La selección de ejercicios de fuerza para atletas calificados se basa en la idea de especificidad. Esto significa que los programas de entrenamiento deben ser relevantes para las demandas del evento para el cual un atleta está siendo entrenado. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben imitar el patrón de movimiento utilizado durante la ejecución real de la habilidad deportiva pertinente. Sin embargo, la realización práctica de esta idea general no es fácil.

Muchos esfuerzos han sido presentados por entrenadores, atletas y científicos para encontrar los ejercicios de fuerza más efectivos para varios deportes. Los principales requisitos de dicha tarea se describen a continuación:

A) Músculos a trabajar

Los mismos grupos musculares deben estar involucrados en el evento deportivo principal y en el ejercicio de entrenamiento.

B) Tipo de resistencia

Si se cambia el tipo de resistencia de entrenamiento en comparación con la resistencia en el evento deportivo en sí, para lo cual se está entrenando al atleta, se modifican la producción de fuerza y ​​el patrón de actividad muscular.

C) Tiempo de desarrollo de la fuerza

Si el objetivo del entrenamiento es aumentar la producción máxima de fuerza o fuerza máxima (FM), no hay ninguna razón para usar ejercicios en la zona de déficit de tiempo, donde FM no se puede desarrollar. Por su parte, los ejercicios de alta resistencia no son una herramienta de entrenamiento muy útil para mejorar el ritmo de desarrollo de la fuerza en atletas calificados.

D) Velocidad de movimiento

Si los ejercicios se realizan en el rango de "alta fuerza, baja velocidad" de la curva fuerza-velocidad, la fuerza máxima aumenta principalmente en el rango entrenado. Por otro lado, si se usa el rango de "baja fuerza, alta velocidad" en el entrenamiento, el rendimiento se mejora principalmente en esta área.

E) Dirección del movimiento

Tanto la fuerza de rendimiento como la fuerza en la acción muscular reversible deben considerarse y entrenarse como habilidades motoras separadas.

F) Relación Fuerza-Postura

Los tres enfoques siguientes se deben utilizar en la práctica al diseñar un programa de entrenamiento: Principio de Contracción Máxima, Resistencia Acomodativa y Acentuación. Además, se deben analizar varios tipos de ejercicios de fuerza: (a) ejercicios flexibles, (b) ejercicios con acción muscular reversible, y (c) ejercicios  principales del deporte en cuestión con resistencia adicional.

1. El Principio de Contracción Máxima es, históricamente, el enfoque más antiguo. La idea es enfocar los esfuerzos en aumentar la fuerza muscular principalmente en el punto más débil de la curva de fuerza. Este principio de contracción máxima se realiza cuando la resistencia externa (momento de fuerza de gravedad) es máxima en el punto donde la fuerza muscular es mínima. Prácticamente, el principio de contracción máxima se realiza de una de estas tres maneras:

a) Selección de la posición correcta del cuerpo.

b) Uso de dispositivos de entrenamiento especiales.

c) Comienzo lento del movimiento en los ejercicios de fuerza.

2. Resistencia Acomodativa. La idea principal es desarrollar tensión máxima a lo largo de un rango completo de movimiento en lugar de en un punto dado. Esto puede lograrse de dos formas:

a) Ofreciendo alta resistencia sin retroalimentación mecánica. En este caso, la velocidad de movimiento es constante sin importar cuánta fuerza se desarrolle. Este principio se realiza en equipos isocinéticos. El entrenamiento isocinético, muy popular en fisioterapia, rara vez es utilizado por atletas de élite. Además del alto costo del equipo, que puede ser prohibitivo, tiene fallas adicionales. La velocidad angular de movimiento es típicamente inferior a 300 º/s (puede estar por encima de 5000 º/s en los movimientos atléticos). La mayoría de los dispositivos de entrenamiento están diseñados para realizar exclusivamente movimientos de una articulación que se usan solo esporádicamente en el entrenamiento atlético, etc.

b) Ofreciendo resistencia variable que sea adecuada para la curva de resistencia humana, o para la velocidad de movimiento.

3. Acentuación. La idea principal es entrenar la fuerza justo en el rango del movimiento deportivo principal en el que la demanda de producción de fuerza alta es máxima.

FIBRAS DE CONTRACCION LENTA VS FIBRAS DE CONTRACCION RAPIDA

Las personas tienen dos tipos generales de fibras de músculo esquelético: contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (tipo II). Los músculos de contracción lenta ayudan a permitir hazañas de resistencia prolongada, como la carrera de distancia, mientras que los músculos de contracción rápida se fatigan más rápido, pero se usan en potentes ráfagas de movimientos como los piques de velocidad o sprints.

Los músculos de contracción rápida se dividen en dos categorías: contracción rápida moderada (tipo IIa) y contracción rápida (tipo IIb). Los músculos moderados de contracción rápida son más gruesos, se contraen más rápidamente y se desgastan más rápidamente que los de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida, más poderosas y más bajas en resistencia, se activan cuando el cuerpo se acerca al esfuerzo máximo.

Así es como funciona: durante los ejercicios aeróbicos, como correr o nadar, las fibras de contracción lenta son las primeras en contraerse. Cuando las fibras de contracción lenta se cansan, las fibras de contracción rápida comienzan a tomar el control.

Hay beneficios significativos para trabajar hasta el punto de la fatiga temporal y, por lo tanto, asegurarse de que se hayan reclutado fibras de contracción rápida. Por ejemplo, si está buscando aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, usar fibras de contracción rápida es la única forma de hacerlo. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos, aquellos que usan principalmente fibras de contracción lenta, pueden aumentar la resistencia y la capacidad de oxígeno de los músculos, permitiendo que el cuerpo queme energía por períodos de tiempo más largos. Una alta proporción de fibras de contracción lenta también se ha asociado con presión arterial baja. Investigaciones previas también han demostrado que las mujeres pueden tener una mayor distribución de fibras musculares tipo I y una menor distribución de las fibras musculares tipo II que los hombres.

No hay evidencia concluyente de que las fibras musculares se puedan transformar de contracción lenta a contracción rápida o viceversa. En otras palabras, si bien puedes mejorar el sprint u otros movimientos explosivos, puede que no sea porque estás convirtiendo tipos de fibra muscular. Aún así, las fibras de contracción rápida (tipo IIb) se pueden convertir en contracción rápida moderada (tipo IIa), o viceversa, a través de incrementos en el entrenamiento de resistencia muscular o resistencia aeróbica. Hay que  tener en cuenta que el músculo de contracción rápida se agota con la edad considerablemente más que el de contracción lenta, por lo que aumentar la potencia muscular es menos factible cuando se envejece.

Sin embargo, en términos generales, cuando los músculos se ven obligados a trabajar de manera diferente y se sale de la zona de confort, se obtiene un mejor entrenamiento. Por lo que es una buena idea mezclar los entrenamientos para reclutar todo tipo de fibras musculares y así combatir el temido aburrimiento en el gimnasio.

DIFERENCIA ENTRE ATROFIA E HIPERTROFIA MUSCULAR

La atrofia muscular es la disminución en la fuerza muscular debido a una disminución en la masa muscular o la cantidad de fibras musculares. La atrofia puede ser parcial o completa, variando en la extensión de la debilidad muscular. La atrofia muscular a menudo es el resultado de una enfermedad como cáncer, SIDA, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, insuficiencia renal y quemaduras. La inanición también puede causar atrofia muscular. El simple desuso del músculo, ya sea debido a un estilo de vida sedentario, o por el reposo en cama, también puede causar atrofia muscular.

La atrofia muscular es típica en cierta medida durante el envejecimiento. La atrofia en el tiempo debido al envejecimiento se conoce como sarcopenia. Aunque no está del todo claro, se sospecha que la causa de la sarcopenia es una combinación del declive de las células satélite para regenerar las células de las fibras musculares esqueléticas, así como una menor sensibilidad o disponibilidad de hormonas, incluidos factores de crecimiento, que estimulan los músculos de mantenimiento a través de regeneración de células de fibra muscular de células satélite.

La pérdida de músculo no debida a atrofia o sarcopenia es indicativa de enfermedades que producen defectos estructurales de los músculos (distrofia muscular) o respuestas autoinmunes que degradan la estructura muscular (miopatías).

La hipertrofia muscular, por otro lado, es un aumento en el tamaño de un músculo a través de un aumento en el tamaño de sus células componentes. Se diferencia de la hiperplasia muscular, que es la formación de nuevas células musculares. Dependiendo del tipo de entrenamiento, la hipertrofia puede ocurrir a través del aumento del volumen sarcoplásmico o el aumento de las proteínas contráctiles.

Una variedad de estímulos pueden aumentar el volumen de células musculares, incluido el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento anaeróbico. Estos cambios ocurren como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.

Varios factores biológicos, como la edad y la nutrición, pueden afectar la hipertrofia muscular. Durante la pubertad en los hombres, la hipertrofia se produce a un ritmo mayor. La hipertrofia natural normalmente se detiene al pleno crecimiento en los últimos años de la adolescencia. Un suministro adecuado de aminoácidos es esencial para producir hipertrofia muscular. Como la testosterona es una de las principales hormonas de crecimiento del cuerpo, en promedio, los hombres encuentran que la hipertrofia es mucho más fácil de lograr que las mujeres. Tomar testosterona adicional, como en los esteroides anabólicos, aumentará los resultados. También se considera un fármaco para mejorar el rendimiento, cuyo uso puede hacer que los competidores sean suspendidos o prohibidos en las competiciones. Además, la testosterona también es una sustancia regulada médicamente en la mayoría de los países, por lo que es ilegal poseerla sin receta médica.

NUEVO ESTUDIO: LA BUENA CONDICION FISICA PROTEGE LA SALUD DEL CEREBRO

Las mujeres con una buena condición física a mediana edad tenían casi un 90% menos de probabilidades de desarrollar demencia décadas más tarde, en comparación con las mujeres con un ajuste moderado, según un estudio publicado esta primavera en una edición en línea de la revista Neurology®. El estudio midió la aptitud cardiovascular de las mujeres en base a una prueba de ejercicio.

Cuando las mujeres muy aptas desarrollaron demencia, desarrollaron la enfermedad un promedio de 11 años más tarde que las mujeres con un ajuste moderado, o a los 90 años en lugar de los 79 años.

"Estos hallazgos son emocionantes porque es posible que la mejora de la capacidad cardiovascular de las personas en la mediana edad pueda retrasar o incluso evitar que desarrollen demencia", dijo la autora del estudio Helena Hörder, PhD, de la Universidad de Gotemburgo en Gotemburgo, Suecia. "Sin embargo, este estudio no muestra causa y efecto entre la aptitud cardiovascular y la demencia; solo muestra una asociación. Se necesita más investigación para ver si una mejor condición física podría tener un efecto positivo sobre el riesgo de demencia y también para observar cuándo durante la vida es más importante un alto nivel de condición física".

Para el estudio, 191 mujeres con una edad promedio de 50 realizaron una prueba de ejercicio en bicicleta hasta que se agotaron para medir su capacidad cardiovascular máxima. La carga de trabajo pico promedio se midió a 103 vatios. Un total de 40 mujeres cumplieron los criterios de aptitud física alta, o 120 vatios o más; 92 mujeres estaban en la categoría de aptitud física media; y 59 mujeres estaban en la categoría de bajo estado físico. Para las mujeres con baja capacidad física, la carga de trabajo pico fue de 80 vatios o menos, o las pruebas de esfuerzo tuvieron que suspenderse debido a la presión arterial alta, dolor en el pecho u otros problemas cardiovasculares.

En los siguientes 44 años, las mujeres se sometieron a pruebas de demencia seis veces. Durante ese tiempo, 44 ​​de las mujeres desarrollaron la enfermedad. El cinco por ciento de las mujeres muy aptas desarrollaron demencia, en comparación con el 25% de las mujeres con un ajuste moderado y el 32% de las mujeres con baja capacidad física. Las mujeres muy aptas tenían un 88% menos de probabilidades de desarrollar demencia que las mujeres con un ajuste moderado.

Nivel de aptitud física                 Riesgo de demencia

Alta                                                             5%

Medio                                                         25%

Bajo                                                            32%

No pudo terminar la prueba                           45%

Entre las mujeres que tuvieron que suspender la prueba de esfuerzo debido a problemas, el 45% desarrolló demencia décadas más tarde. "Esto indica que pueden estar ocurriendo procesos cardiovasculares negativos en la mediana edad que podrían aumentar el riesgo de demencia mucho más adelante en la vida", dijo Hörder.

Las limitaciones del estudio incluyen el número relativamente pequeño de mujeres involucradas, todas provenientes de Suecia, por lo que los resultados pueden no ser aplicables a otras poblaciones, dijo Hörder. Además, el nivel de condición física de cada mujer se midió solo una vez, por lo que no se captaron los cambios en la forma física a lo largo del tiempo.