Por:
Dr. Brad Dieter
El aumento de volumen
es un concepto que ha existido durante varias décadas y se utiliza a menudo en
el contexto de "cortar y/o aumentar el volumen corporal (bulking)".
Bulking se refiere a la estrategia de consumir intencionalmente suficientes
calorías para tener un excedente para agregar masa muscular. El aumento de
volumen generalmente coincide con un programa de levantamiento de pesas de
mayor volumen e intensidad. El aumento de volumen a menudo se divide en dos
formas principales: aumento de volumen limpio (clean bulking) y aumento de volumen sucio (dirty bulking). Ambos
enfoques utilizan un excedente de calorías, pero son diferentes en dos aspectos
fundamentales principales. Si bien ambos se utilizan, existen diferencias clave
para ellos y algunos malentendidos sobre lo que los diferencia. Hoy vamos a
hacer una inmersión profunda en el volumen limpio y brindaremos un contexto de
por qué ese puede ser el mejor enfoque.
Si actualmente estás aumentando de volumen, considera usar una calculadora de calorías para calcular tus macros y el recuento de calorías. Nota: este tema es especialmente importante para los entrenadores de nutrición deportiva.
Aumentar de volumen de forma limpia (clean bulking) es un tipo de volumen que trata de priorizar "comer limpio" mientras se tiene un exceso de calorías. Esto significa que las personas deben aspirar a consumir alimentos integrales que sean ricos en nutrientes y que no tengan muchas calorías agregadas de azúcares o grasas.
Si bien no siempre se considera parte de un volumen limpio, el seguimiento de las calorías y el mantenimiento de un excedente calculado constante es a menudo una estrategia que se utiliza en el volumen limpio.
¿Cómo hacerlo?
Hay algunos principios clave a considerar cuando intenta utilizar un enfoque de Clean Bulk. Estos principios se reducen a tres ideas principales: alimentos que se deben consumir, alimentos a evitar y un excedente de calorías ideal.
¿Qué alimentos se deberían consumir?
Cuando se sigue una dieta de volumen limpia, a menudo es mejor intentar seguir con los alimentos que se consideran "alimentos integrales" o alimentos mínimamente procesados. Por ejemplo, incluir los siguientes alimentos:
Proteínas: pollo, pescado, bistec, cerdo, pavo y huevos.
Carbohidratos: arroz, papas, quinoa, plátanos, manzanas y otros carbohidratos no procesados
Grasas: frutos secos, semillas, aceitunas, aceites de oliva, mantequilla de frutos secos, aguacates, algunos quesos.
Los detalles exactos de cada alimento no son muy importantes. Por ejemplo, las papas rojas versus las batatas o la pechuga de pollo versus los muslos de pollo no hacen una gran diferencia aquí. Sin embargo, las papas al horno versus las papas fritas o los muslos de pollo asados versus las alitas de pollo fritas sí marcan la diferencia.
¿Qué
se debe evitar? (Comida basura, calorias vacias, etc.)
Cuando estás siguiendo una dieta limpia, hay algunas cosas clave que debes evitar. Estas se dividen en algunas categorías:
Azúcares agregados: los azúcares agregados incluyen alimentos que tienen azúcares que se han agregado a los alimentos durante el procesamiento. Algunos ejemplos de esto incluyen bebidas endulzadas con azúcar (por ejemplo, refrescos), aderezos para ensaladas, carbohidratos procesados.
Grasas agregadas: los aceites agregados incluyen alimentos a los que se les agregan grasas durante el procesamiento. Cosas como mantequilla de maní procesada, aderezos para ensaladas, papas fritas, galletas, etc., tienen grasas agregadas.
Alimentos procesados: Los alimentos procesados incluyen alimentos que han pasado por un procesamiento sustancial para alcanzar su estado actual. Los alimentos procesados incluyen cosas como papas fritas, galletas saladas, pasta, pan, carnes curadas, cereales y otros alimentos similares.
¿Cuál
es el excedente calorico ideal?
Una de las herramientas que se utilizan a menudo en un Clean Bulk es centrarse en el excedente de calorías exacto al que se dirigirá. Se han realizado algunas investigaciones sobre este tema y el consenso actual es que ~ 300-500 calorías por día es el excedente de calorías ideal. En teoría, este rango de excedente maximiza la cantidad de masa muscular magra que puede agregar mientras minimiza la cantidad de tejido adiposo (grasa) que tu cuerpo agrega mientras hace crecer tus músculos.
Es increíblemente importante tener un excedente sostenible, ya que los períodos de ingesta baja en calorías reducen sustancialmente la eficacia de un volumen. No hay nada más frustrante que trabajar horas en el gimnasio y no ver ningún crecimiento muscular significativo. El entrenamiento sin excedentes está casi garantizado para evitar que ganes una masa muscular significativa.
¿Se puede tener un “cheat meal” ocasional?
Uno de los beneficios de tener una dieta para volumen, limpia o sucia, es que tienes mucha más flexibilidad que cuando estás cortando. No es necesario que tengas una imagen perfecta cuando tienes un excedente. Unas pocas calorías de vez en cuando, no van a descarrilar tu progreso. Esto significa que puedes tener algunos días planificados fuera de tu "plan". La pizza y la cerveza en la noche de una cita es algo en lo que puedes participar siempre que seas inteligente al respecto y lo planifiques en el contexto más amplio de tu ciclo de volumen general.
La gente suele llamar a estos días fuera del plan "comidas trampa", sin embargo, puede ser mejor evitar llamarlo así y verlo como un enfoque flexible. Debes evitar crear una psicología negativa en torno a sus hábitos alimenticios, por lo que evitar la nomenclatura de "comida trampa" suele ser una buena idea.
¿Por cuánto tiempo deberias mantener este tipo de dieta?
Una de las cosas que menos se entiende sobre el aumento de volumen es que se necesita mucho tiempo para desarrollar músculo. A menudo, puede cortar (definir) en ciclos cortos y ver un buen progreso, pero el aumento de volumen lleva mucho tiempo (a menos que estés usando esteroides anabólicos). La mayoría de las personas pueden tener ciclos de corte altamente efectivos en 8-12 semanas, pero un ciclo de volumen efectivo debe ser de 16 a 26 semanas en el extremo inferior y más de un año completo en el extremo más largo.
Puedes ver algún progreso después de 6-8 semanas, pero será marginal, y es muy recomendable extender su volumen más allá de eso.
Resumen
El volumen limpio es un enfoque inteligente para desarrollar masa magra. Se enfoca en consumir alimentos integrales ricos en nutrientes y también puede enfocarse en consumir el excedente de calorías adecuado para maximizar la ganancia muscular mientras se minimiza la adición de grasa corporal. Un plan de alimentación para ganar masa muscular limpia debe durar un mínimo de 16 semanas, pero puede llegar hasta 52 semanas en algunos casos. También es posible ser flexible y tener períodos en los que la calidad de la dieta no es perfecta, y algunos alimentos procesados se introducen en la dieta en momentos planificados.
