¿QUÉ ES LA CORRESPONDENCIA DINÁMICA?

                   

El término “correspondencia dinámica” fue introducido por primera vez por el profesor Yuri Verskoshansky en 1993 en su libro “Supertraining”. La correspondencia dinámica es un término genérico que se refiere a la capacidad de un programa de entrenamiento o ejercicio de afectar directamente el rendimiento deportivo del atleta. Esto también puede describirse simplemente como el “efecto de transferencia” o “transferibilidad” del entrenamiento.

El entrenamiento con vectores de fuerza  consiste en caracterizar el movimiento según la dirección de la resistencia. En teoría, al utilizar ejercicios de entrenamiento con el mismo vector de fuerza que el movimiento específico del deporte, se cree que habrá un mayor efecto de transferencia del entrenamiento.

Los seis vectores de fuerza principales son:

1.       Axial

2.       Anteroposterior

3.       Lateromedial

4.       Posteroanterior

5.       Torsional

6.       Combinación axial/anteroposterior

Existen dos criterios de correspondencia dinámica que dan luz al entrenamiento de vectores de fuerza. Estos son:

1.       Los grupos musculares del ejercicio de entrenamiento deben ser los mismos que los del ejercicio de competición.

2.       El rango de movimiento y la dirección del movimiento del ejercicio de entrenamiento deben ser los mismos que los del ejercicio de competición.

Por lo tanto, el entrenamiento de vectores de fuerza permite a los entrenadores identificar ejercicios de entrenamiento que tienen mayor especificidad para los movimientos de competición. Por ejemplo, dado que el empuje de cadera se realiza en el vector de fuerza anteroposterior (de adelante hacia atrás), puede tener una mejor transferencia a los deportes que dependen de la producción de fuerza horizontal (Ej., rugby, sprint, fútbol), ya que los vectores de fuerza horizontales son anteroposteriores cuando se está de pie. Por el contrario, la sentadilla puede tener una transferencia más fuerte al salto vertical debido a su vector de fuerza axial (de arriba hacia abajo).

Las fuerzas vectoriales afectan a los músculos al determinar qué fibras musculares se activan principalmente según la dirección de la fuerza aplicada, lo que significa que, según el ángulo del vector de fuerza, se involucrarán de manera más prominente diferentes grupos musculares, lo que conduce a un reclutamiento muscular específico y adaptaciones de entrenamiento específicas según el patrón de movimiento del ejercicio.

Dentro de los puntos clave sobre las fuerzas vectoriales y los músculos tenemos:

La dirección es importante

Un vector de fuerza tiene magnitud (fuerza) y dirección, por lo que el ángulo en el que se aplica una fuerza afecta significativamente qué músculos se involucran más.

Activación muscular

Diferentes fibras musculares dentro de un grupo muscular se pueden activar de manera selectiva según el vector de fuerza, lo que permite un entrenamiento específico de funciones musculares específicas.

Ángulos articulares y apalancamiento:

El vector de fuerza puede influir en la efectividad de un músculo según la longitud de su brazo de palanca en un ángulo articular determinado, lo que afecta la intensidad de la activación muscular. Por ejemplo los ejercicios que mencionamos anteriormente,  la sentadilla (squat) y el empuje de cadera (Hip thrust).

Si bien ambos ejercicios trabajan a los glúteos, una sentadilla tiene un vector de fuerza más vertical, que involucra los cuádriceps de manera más prominente, mientras que un hip thrust tiene un vector más horizontal, que enfatiza la activación de los glúteos.

Variaciones del press de pecho

Al cambiar el ángulo del press de banca, el vector de fuerza puede apuntar a diferentes partes de los músculos del pecho (superior, medio, inferior).

Selección de ejercicios

Elegir ejercicios con vectores de fuerza específicos para apuntar a los grupos musculares y patrones de movimiento deseados.

Especificidad del entrenamiento

Diseñar programas de entrenamiento que imiten los vectores de fuerza encontrados en el deporte o actividad objetivo para optimizar el rendimiento.

Prevención de lesiones

Entender los vectores de fuerza puede ayudar a identificar posibles desequilibrios en la activación muscular y prevenir riesgos de lesiones.

Conclusión:

La correspondencia dinámica es el «efecto del entrenamiento» que el programa de entrenamiento físico ha tenido sobre el rendimiento deportivo del deportista. Sin embargo, debido a la gran cantidad de variables incontrolables durante la competición, medir la correspondencia dinámica es extremadamente difícil, por lo que los verdaderos efectos siguen siendo difíciles de determinar. Dicho esto, hay pruebas suficientes de la investigación que sugieren que los programas de entrenamiento físico sí mejoran positivamente el rendimiento deportivo.

PROS Y CONTRAS DE BEBER CAFÉ ANTES DEL ENTRENAMIENTO

 

Si bien beber café antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento físico y la función cerebral, puede que no sea adecuado para todos. La información anterior proviene de la revista Nutrients Trusted Source en una revisión de 2018 de estudios que analizan la cafeína y el ejercicio.

La cafeína afecta a las personas de manera diferente y puede tener efectos secundarios negativos, como ansiedad, insomnio y malestar estomacal. Las personas sensibles a la cafeína pueden preferir un refrigerio o una bebida sin cafeína antes de hacer ejercicio. Otros pueden optar por evitar alimentos o bebidas antes de hacer ejercicio para prevenir el malestar estomacal.

A continuación  veremos  los beneficios de beber café antes de hacer ejercicio y los efectos secundarios relacionados con la cafeína.

Beneficios de tomar café antes del entrenamiento

La mayoría de las personas que beben café antes de hacer ejercicio lo consumen por su cafeína, un estimulante natural. Numerosos estudios sugieren que consumir cafeína antes del entrenamiento podría:

• Mejorar el rendimiento físico de una persona
• Aumentar su función cognitiva
• Potencialmente aumentar la cantidad de grasa que queman

Mejora del rendimiento físico

Los investigadores han estudiado cómo la cafeína puede mejorar el rendimiento físico de una persona durante el ejercicio. En particular, observaron cómo afecta la fuerza muscular, la resistencia y las capacidades cardiovasculares. Una revisión sistemática de 2018 de múltiples estudios encontró que incluso dosis moderadas de cafeína antes del rendimiento podrían mejorar el rendimiento deportivo individual.

Otra revisión sistemática analizó el efecto de la cafeína según la duración de un entrenamiento o evento deportivo. Los investigadores descubrieron que puede resultar particularmente útil para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.

Algunas investigaciones indican que la cafeína puede mejorar el rendimiento muscular, pero no está claro por qué ni en qué cantidad. Un estudio de 2017 mostró una pequeña mejora en la potencia de la parte inferior de las piernas. Además, un pequeño estudio de atletas españoles de Jiu-Jitsu encontró que consumir 3 miligramos (mg) de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal antes de un entrenamiento aumentaba la altura de su salto vertical con una y dos piernas.

Pero una revisión de 2019 señaló que muchos de estos estudios analizaron a jóvenes, hombres y atletas. Los autores dicen que se necesita más investigación en mujeres, adultos mayores y no deportistas.

Función cognitiva mejorada

Mucha gente bebe café para sentirse más despierta o alerta. Sin embargo, una mejora en la función cognitiva también puede significar una mejora en el rendimiento físico. Una revisión de 2018 investigó esto observando la influencia de la cafeína en el rendimiento físico y cognitivo. Indicó que la cafeína puede mejorar los estados cognitivos asociados con un mejor rendimiento deportivo, como:

• Estado de alerta
• Concentración
• Niveles de energía
• Fatiga

Posible aumento de la oxidación de grasas

Algunas investigaciones sugieren que consumir cafeína antes de hacer ejercicio puede estar relacionado con un aumento en la oxidación de grasas (o "quema de grasas"). Sin embargo, esto todavía no está claro.

Si bien algunas personas piensan que el aumento de la oxidación de grasas es responsable de los efectos de la cafeína que mejoran el rendimiento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) no está de acuerdo. Su revisión de 2021 sobre la cafeína y el rendimiento deportivo señala que, aunque la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas, no está necesariamente relacionada con el rendimiento deportivo de una persona. Además, afirma que la cantidad de cafeína consumida es importante para el efecto de oxidación de grasas. Las dosis más bajas pueden tener un efecto menor que las dosis más altas.

¿Cuánto y qué tipo de café se debe tomar antes del entrenamiento?

Según el ISSN, la cantidad de cafeína que ha demostrado consistentemente un mejor rendimiento en el ejercicio es una dosis de 3 a 6 mg por kg de masa corporal.

Las dosis altas (9 mg por kg) pueden provocar efectos secundarios innecesarios para mejorar el rendimiento, como malestar estomacal, insomnio, ansiedad y taquicardias. La investigación sobre dosis más pequeñas de cafeína es limitada, pero un estudio indica que pueden mejorar el estado de alerta con menos efectos secundarios que las dosis más altas.

Mucha gente disfruta consumiendo café por su sabor. Sin embargo, las personas que buscan los beneficios de la cafeína para el rendimiento pueden consumirla en cualquier forma. Las opciones populares son: café instantáneo, café preparado, café expreso, bebidas o polvos antes del entrenamiento, chicles o dulces con cafeína, bebidas energizantes y té negro.

Se debe tener  en cuenta que algunos productos, como las bebidas y los dulces antes del entrenamiento, pueden contener grandes cantidades de azúcar además de cafeína.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS

 

La pliometría se ha utilizado durante muchas décadas en el entrenamiento de atletas de pista y campo en Rusia y Europa del Este. Verkhoshanski, un conocido entrenador de atletismo en Rusia, inició el concepto al que se refirió como entrenamiento de choque o entrenamiento de salto. Sin embargo, el ex entrenador de atletismo femenino de la Universidad de Purdue, Fred Wilt, acuñó por primera vez el término pliometría en 1975. La palabra pliometría es en realidad una derivación de las palabras griegas plythein o plyo, que significa aumentar y métrica, que significa medir. En consecuencia, se puede considerar que el propósito de la pliometría es “aumentar la medida”. Por lo general, la medida son los resultados de rendimiento deportivo demostrados en pruebas o competencias, como lanzamiento, velocidad de servicio, altura de salto o velocidad de carrera.

Beneficios

Los beneficios de entrenamiento teóricos y potenciales de los ejercicios pliométricos para las extremidades superiores e inferiores incluyen, entre otros, los siguientes conceptos: capacidad para aumentar la potencia y la velocidad promedio; mayor fuerza máxima y velocidad de aceleración; mayor tiempo para el desarrollo de la fuerza; almacenamiento de energía en los componentes elásticos en serie; la capacidad de niveles elevados de activación muscular; y la capacidad de evocar reflejos de estiramiento.

Al desensibilizar el órgano tendinoso de Golgi (OTG), los ejercicios pliométricos permiten que los músculos generen fuerza al hacer que el sistema músculo esquelético tolere mayores cargas de trabajo sin que se dispare el OTG. La pliometría aumenta la coordinación neuromuscular entrenando el sistema nervioso y haciendo que los movimientos sean más automáticos durante la actividad (efecto de entrenamiento). Esto se conoce como reforzar un patrón motor y crear una automatización de la actividad, lo que mejora la eficiencia neuronal y aumenta el rendimiento neuromuscular. El aumento en el rendimiento a menudo ocurre sin un aumento concomitante en los cambios morfológicos dentro del músculo. Este efecto de entrenamiento del sistema neural predomina en las primeras seis a ocho semanas de cualquier programa de entrenamiento y luego, después de varias semanas adicionales, comienzan los cambios hipertróficos de los músculos.

El entrenamiento pliométrico mejora la capacidad del atleta para aplicar más fuerza, más rápidamente. Esta capacidad de generar la fuerza máxima se puede transformar en potencia específica del deporte en deportes como las artes marciales, el fútbol, el tenis, el baloncesto y el atletismo. Esto se logra a través de ejercicios pliométricos que estimulan repetidamente la elasticidad de los músculos con movimientos que imitan el deporte elegido.

• Los ejercicios pliométricos entrenan a un atleta para aplicar una cantidad determinada de fuerza en el período de tiempo más corto.
• La pliometría convierte la fuerza máxima en movimientos rápidos, potentes y explosivos.
• Los movimientos pliométricos, o ejercicios, se aplican como potencia específica del deporte al imitar los patrones de movimiento del deporte, lo que permite al atleta correr más rápido, golpear más fuerte, lanzar más lejos, reaccionar más rápido, etc.
• Incrementan la transferencia de fuerza a través de las articulaciones y minimiza las pérdidas de energía. Al mejorar la postura realizando estos ejercicios, se mejora el equilibrio, y al mejorar el equilibrio se puede producir más fuerza.
• Disminuyen el riesgo de lesiones gracias a una mayor tolerancia en la fase excéntrica, a diferentes velocidades, cargas y direcciones. La mayoría de lesiones se producen durante inesperados aterrizajes y desaceleraciones. Muchas de estas lesiones ocurren cuando el atleta se encuentra en una situación en la que no tiene una respuesta motora robusta.

NOTA: Los ejercicios pliométricos solo deben ser realizados por personas con buena condición fisica bajo supervisión de un profesional con experiencia para evitar cualquier riesgo de lesión. Se requiere buena fuerza física y flexibilidad para hacer frente a las poderosas fuerzas que se generan durante los entrenamientos pliométricos.

RESPUESTA DEL SISTEMA ENDOCRIMO AL EJERCICIO

 

El ejercicio es el estrés físico aplicado al cuerpo humano. El sistema endocrino consta de glándulas que liberan las sustancias químicas y las hormonas que controlan las funciones fisiológicas del cuerpo.

¿Sabes qué hormonas son responsables del crecimiento muscular en comparación con la descomposición del tejido muscular? ¿Eres competente en el diseño de programas de ejercicio seguros y efectivos que maximicen el crecimiento muscular y la utilización de la grasa en función de la respuesta hormonal a los estímulos del entrenamiento?

Conocer las respuestas a estas preguntas es clave para el éxito del entrenamiento con los clientes. Este conocimiento también mejora en gran medida tu credibilidad con los clientes y tu empleador. Además, te ayudará a establecer la relación que es fundamental para desarrollar relaciones exitosas a largo plazo con los clientes.

A continuación encontrarás hay una descripción general rápida del sistema endocrino:

Glándula pituitaria

Durante el ejercicio, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento humano (GH), que le dice al cuerpo que aumente la producción de huesos, músculos y tejidos.

Glándula tiroides

Cuando comienzas a hacer ejercicio, la glándula tiroides (ubicada en la base del cuello) envía hormonas que regulan la temperatura del cuerpo, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También regula el estado de alerta y la concentración que se necesitan para trabajar a alta intensidad.

Glándula suprarrenal

Ubicadas en la parte superior de los riñones, las glándulas suprarrenales son responsables de la liberación de cortisol en el torrente sanguíneo. Los niveles de cortisol controlan la presión arterial, la glucosa y actúa como agente antiinflamatorio. Las glándulas suprarrenales también liberan aldosterona, una hormona que regula los niveles de hidratación, la velocidad del corazón y la fuerza de las contracciones. También convierte los carbohidratos almacenados en energía.

Páncreas

La insulina regula la glucosa, o azúcar en la sangre, transportándola a los músculos y tejidos que usan la glucosa como energía. El exceso de insulina en la sangre reduce la sensibilidad a la insulina y puede causar diabetes, que también está relacionada con el sobrepeso y la obesidad. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la dependencia de las inyecciones de insulina.

Además, los efectos del ejercicio sobre el sistema endocrino también son psicológicos. La testosterona inducida por el ejercicio puede aumentar la libido y la confianza de un individuo. Las endorfinas pueden ayudar a reducir la tensión y la ansiedad por lo que se les conoce como las "hormonas de la felicidad".

La respuesta del sistema endocrino ante el ejercicio físico esta medida, como ya lo mencionamos,  por la secreción de diferentes hormonas que entran al torrente circulatorio para mantener la homeostasis .La síntesis de estos mediadores y en consecuencia su acción dependerá de la duración del ejercicio. Así se observa que en la:

1. Respuesta hormonal inmediata (los primeros 30 minutos de ejercicios): La estimulación central a nivel del hipotálamo genera una estimulación simpática adrenal con aumento de la producción de catecolaminas (Adrenalina y noradrenalina) que determina una inhibición de la síntesis de insulina y estimulación de la producción de renina con los efectos de estas hormonas en todas las células del organismo.

2. Respuesta mediata (después de 30 y hasta 60 minutos de ejercicios): Se secretan hormonas hipofisarias como GH, Adrenocorticotropina (ACTH), Prolactina (PRL), Hormona antidiurética o Vasopresina (ADH) y Tirotropina (TSH)

3. Respuesta tardía (más de 60 minutos de ejercicios): La estimulación parasimpática induce la estimulación de la producción de ACTH y por consecuencia la liberación de glucagón, somatostatina, secretina, polipéptido intestinal vaso activo y polipéptido pancreático.

En relación con el sistema osteomioarticular, el entrenamiento deportivo a largo plazo condiciona la aparición de hipertrofia muscular. Se reconocen diferentes etapas en este proceso.

1. Hipertrofia temporal aguda: Abultamiento del músculo que ocurre durante una sola sesión de ejercicios. Se atribuye a la acumulación de líquido (edema) en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo. Es temporal y el líquido regresa a la sangre al cabo de unas horas de finalizado el ejercicio.

2. Hipertrofia crónica: Aumento en el tamaño muscular que resulta del entrenamiento con resistencias (adaptación/efecto a largo plazo). Resulta de la hipertrofia de las fibras individuales debido a mayor número de miofibrillas, más filamentos de actina y miosina, más tejido conectivo o cualquier combinación entre las anteriores.

Son varios los mecanismos que tratan de explicar la aparición de hipertrofia muscular.

Existe un factor determinante y es el hecho de que existe un condicionamiento genético del número de fibras musculares en el ser humano que se establece con el nacimiento o poco después y permanece invariable el resto de la vida pero con el entrenamiento, se observan adaptaciones que favorecen una ganancia en fortaleza muscular que incluyen una mejor coordinación neuromuscular. Sin embargo, la compleja interrelación entre diferentes hormonas tienen en este mecanismo su máxima expresión .Se han relacionado de forma más constante los papeles de la GH, dihidroepiandrosterona (DHEA), testosterona, y el sistema IGF-I (Factor de crecimiento similar a la Insulina).

Estas interrelaciones entre todas las hormonas demuestran la naturaleza altamente interdependiente del sistema neuroendocrino en la influencia de la expresión de una característica del rendimiento tal como lo es la fuerza y/o la potencia de los músculos.

¿FUNCIONAN LAS PRENDAS DE COMPRESION?

 

Por Dr. Jeff Sankoff

El uso de prendas de compresión entre los triatletas se ha vuelto casi estándar. Parece que la mayoría de los competidores están empleando algún tipo de ropa de compresión para la mayoría de las carreras, particularmente en carrera.

A diferencia de las prendas de compresión neumática, que requieren que un atleta esté atado a un dispositivo que infla y desinfla secuencialmente las bolsas de aire, las prendas de compresión están diseñadas para usarse durante la actividad. La explosión en la popularidad de este tipo de ropa está impulsada por un marketing realmente impresionante; sin embargo, es posible que haya notado que estos anuncios en realidad nunca hacen afirmaciones explícitas sobre el rendimiento mejorado o la recuperación asociada con el uso de sus productos.

La pregunta es, ¿realmente estas prendas hacen lo que dicen hacer? Aquí veremos algunos de los principales puntos de venta de las prendas de compresión para ayudarlo a determinar si los beneficios justifican el costo.

Aumento del flujo sanguíneo

La primera teoría detrás de las prendas de compresión es bastante simple. Se deriva principalmente de la idea de que al mantener la presión sobre una extremidad, las prendas de compresión pueden mejorar el retorno venoso al corazón y disminuir la hinchazón local que puede ocurrir con el esfuerzo prolongado y la lesión muscular inducida por el ejercicio.

Hay una buena cantidad de investigaciones que estudian estos efectos y, de hecho, no se ha encontrado nada que confirme esta teoría. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos se contraen continuamente y esta contracción funciona para apretar los vasos sanguíneos que contienen. En otras palabras, el retorno de la sangre al corazón ya está bastante maximizado cuando estamos entrenando y compitiendo, por lo que usar ropa de compresión elástica hace poco para cambiarlo.

Conciencia Corporal y Eficiencia

Un segundo beneficio teórico de la ropa de compresión es que mejora la sensación de posición de las articulaciones y reduce la vibración muscular, lo que mejora la forma y reduce la fatiga. Aquí la ciencia es mixta. Algunos estudios han demostrado que una mayor conciencia de la posición de las extremidades y las articulaciones se ha traducido en ligeras mejoras en el mantenimiento de una buena forma a lo largo del tiempo, y varios estudios han demostrado que las prendas de compresión, de hecho, reducen la oscilación vertical de los músculos, en particular al saltar o correr, en comparación con cuando no usa este tipo de ropa.

Sin embargo, nunca se ha demostrado que estos hallazgos se traduzcan en ninguna medida de métrica de rendimiento mejorada en ningún deporte. Los investigadores han encontrado repetidamente que los corredores no eran más rápidos en ninguna distancia con o sin equipo de compresión, y lo mismo se encontró con los ciclistas, a pesar de los efectos sobre la conciencia de la posición y la disminución de la oscilación.

Recuperación

El otro beneficio teórico principal de las prendas de compresión es que pueden ayudar en la prevención de lesiones y tienen un papel en la mejora de la recuperación después de un ejercicio prolongado o intenso. Con respecto a lo primero, no hay grandes estudios que respalden esto (y para ser claros, ningún fabricante de prendas de compresión que yo conozca hace afirmaciones de prevención de lesiones asociadas con sus productos). En cuanto a la recuperación, hay algunos hallazgos positivos que sugieren que la recuperación de hecho mejora cuando se usa ropa de compresión, pero aquí nuevamente hay inconsistencia y no parece ser cierto en todos los deportes.

La mayoría de los hallazgos positivos informados sobre la recuperación se pueden encontrar en la literatura relacionada con el entrenamiento con pesas. Allí, los resultados objetivos a las 24 horas parecen ser mejores cuando se usa ropa de compresión que cuando no se usa. Aparte del entrenamiento con pesas, hay poca evidencia que sugiera que las prendas de compresión mejoran la recuperación en cualquier otro deporte. Los corredores no mostraron mejoras en los rendimientos repetidos en ningún intervalo de tiempo al correr sprints, y los ciclistas mostraron resultados similares.

Dolor muscular

El último problema de recuperación que se ha analizado extensamente es el efecto del uso de prendas de compresión sobre la incidencia del dolor muscular de aparición tardía o DOMS (por sus siglas en ingles). DOMS es el resultado de una lesión muscular inducida por el ejercicio y surge de la inflamación e hinchazón subsiguientes que ocurren dentro de las células musculares, a medida que se elimina y repara el daño. Hasta la fecha, ninguno de los muchos estudios para analizar esta cuestión ha demostrado ningún beneficio del uso de ropa de compresión para reducir la gravedad, la duración o la incidencia de DOMS.

Beneficios Psicológicos

La única área en la que se sigue demostrando que la ropa de compresión tiene efectos positivos (y, en mi opinión, la razón por la que este tipo de ropa sigue siendo tan popular) es el beneficio psicológico. A las personas les gusta cómo se ven en las prendas de compresión y les gusta cómo se sienten las prendas de compresión. Si bien no quiero disminuir la importancia de estos efectos psicológicos, vale la pena señalar que, con toda probabilidad, el principal beneficio que brindan las prendas de compresión es un impulso saludable de confianza en uno mismo.

IMPORTANCIA DE FORTALECER EL TRONCO (CORE) PARA CORREDORES

La mayoría de personas asume que el entrenamiento de fuerza para la zona media o tronco o “core” consiste simplemente en trabajar las abdominales, en especial el recto abdominal que es el responsable del six-pack. Pero el entrenamiento para fortalecer el core o tronco en los corredores va más allá de esculpir un estómago para ver ese 6-pack tan deseado: un tronco más fuerte puede mejorar la velocidad de un corredor y prevenir lesiones.

Los músculos de la zona media conectan el tronco, la pelvis y la columna entre sí y con el resto de tu cuerpo, incluidas las caderas, las piernas y los omóplatos. Esta es la razón por la que simplemente hacer abdominales no constituye un entrenamiento completo para el tronco y tampoco lo estabilizará completamente.

La estabilidad del tronco es esencial para los corredores porque previene el dolor, reduce el desgaste de las articulaciones y reduce las posibilidades de daño a los músculos y huesos, lo que puede hacer o deshacer la carrera de un corredor aficionado o profesional. Es el trabajo de los músculos de la zona media, como el glúteo medio que es el responsable de estabilizar la cadera cuando corremos, o el iliopsoas que es crucial en la estabilidad de la postura erguida tan importante cuando se corre. Cuando alguno de estos músculos no está en plena forma, las actividades de la vida normal, y mucho menos correr, pueden causar problemas que van desde molestias hasta lesiones graves. 

Algunas personas sugieren incluir el entrenamiento del core en su régimen habitual de entrenamiento de resistencia o con pesas. Sin embargo, otros adoptan un enfoque ligeramente diferente: creen que el acondicionamiento de la zona media se trata más de entrenar el cerebro y los músculos para lograr activarlos y hacer que trabajen juntos mientras te concentras en ejercicios para el tronco aislados, en lugar de apresurarse a ponerlos al final de tus sesiones de entrenamiento con pesas. Cualquiera que sea tu enfoque, el objetivo es fortalecer tu tronco sin volverlo demasiado musculoso y estabilizar la zona media mientras corres. 

El entrenamiento para el fortalecimiento del tronco ayuda a garantizar que tu torso permanezca estable mientras corres. Los músculos centrales estabilizan el tronco y evitan que se tambalee cuando mueves los brazos y las piernas. Cuando todos estos músculos funcionan correctamente, también reducen la tensión en la espalda y las piernas. 

Como se mencionó anteriormente, numerosos músculos en tu torso y espalda trabajan juntos para formar tu tronco. Algunos de los otros músculos involucrados en el tronco incluyen los oblicuos externos e internos  y los glúteos. El erector de la columna, los músculos y tendones que recorren la columna hasta el costado de la columna vertebral, también forman parte del tronco.

Los corredores reconocen cada vez más la importancia de la fuerza de la zona media. En general, el entrenamiento de fuerza para el tronco refuerza la forma en que la pelvis, los abdominales, las caderas y la zona lumbar trabajan juntos. Cuando estás en tu nivel máximo de condición física, correr permite que los músculos del tronco bien tonificados trabajen en sincronía. Cuando tu pie golpea el suelo, mantienen tu tronco sólido como una roca a medida que la energía cinética de tu pie se transmite al tendón de la corva, hasta tu brazo y de regreso a tu otro pie. Un tronco acondicionado evita que el torso se mueva y evita que desvíes la energía, por lo que corres más rápido. 

Como mencionamos anteriormente, el acondicionamiento del tronco reduce las posibilidades de todo tipo de lesiones, que van desde lesiones comunes al correr hasta aquellas que se consideran una parte normal del proceso de envejecimiento. El entrenamiento para el fortalecimiento del tronco también mejora la estabilidad y el equilibrio, dos cualidades que se perderán sin práctica, y sin ellos, correr rutinariamente e incluso las actividades regulares, como sentarse en una silla de oficina todo el día en el trabajo, pueden provocar dolor de espalda, hernia, degeneración de discos y artritis. Esta es una de las razones por las que las personas prefieren usar pelotas de estabilidad o hacer ejercicios que desafíen el equilibrio, como hacer flexiones de bíceps mientras se paran sobre una pierna, cuando realizan entrenamientos para fortalecer el tronco. 

Puede parecer obvio que el acondicionamiento del tronco mejora la postura, lo cual es una ventaja para los corredores de maratón. Cuando estás agotado al final de una carrera larga, tu coordinación y postura tienden a sufrir y hacer que disminuyas la velocidad. Pero los entrenamientos para fortalecer tu zona media mejorarán tu coordinación y postura durante la carrera, sobretodo en la última parte de un maratón cuando más lo necesitas. 

Como corredor, probablemente ya sepas que tu objetivo es lograr una mayor potencia de carrera sin volverte demasiado musculoso. El entrenamiento de resistencia moderado, incluido el acondicionamiento del tronco, ayudará a tu sistema nervioso a coordinar cómo y cuándo se contraen las fibras musculares, lo que contribuye a una mayor fuerza. Lograr el delicado equilibrio entre mantener el peso bajo y ser fuerte y rápido puede ser difícil. Un entrenador o preparador físico puede ayudarte a establecer tus objetivos de fuerza y ​​resistencia,  elaborando planes de entrenamiento que te ayuden a lograr tus objetivos de rendimiento. 

Si deseas aprender cómo elaborar entrenamientos adecuados para fortalecer tu zona media, ya sea que seas corredor, practiques un deporte o simplemente deseas aliviar un problema o evitar padecerlo, te recomendamos que adquieras nuestro curso de ESPECIALISTAEN FORTALECIMIENTO DEL TRONCO, en el cual de una forma practica aprenderás la función del tronco y como mejorar tu rendimiento a partir del diseño a tu medida de programas funcionales para fortalecerlo.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO PARA LA ACTIVACION MUSCULAR

Durante el entrenamiento de fuerza, la activación muscular se ve afectada principalmente por el nivel de reclutamiento de la unidad motora, aunque también puede verse influenciada por la frecuencia en que activa la unidad motora, así como por otros factores. Cuando la activación muscular es mayor, esto indica que se pueden haber reclutado más unidades motoras para realizar la tarea. Se reclutan unidades motoras adicionales cuando el sistema nervioso central identifica que los niveles existentes de producción de fuerza son insuficientes para llevar a cabo el movimiento según lo previsto.

Se reclutan más unidades motoras en cualquiera de estos tres escenarios: (1) cuando se aumenta la carga ya que aumenta el requisito de producción de fuerza externa, (2) cuando se aumenta la velocidad de movimiento y, por lo tanto, la fuerza producida por cada fibra muscular disminuye, y (3) cuando aparece la fatiga, y por lo tanto la fuerza producida por cada fibra muscular disminuye.

Dado que un foco de atención externo a menudo implica un rendimiento superior en los movimientos atléticos, es poco probable que un foco de atención interno provoque una mayor activación de los músculos agonistas que un foco de atención externo debido a una mayor velocidad de movimiento. En consecuencia, en condiciones de falta de fatiga, es probable que un enfoque interno conduzca a un mayor reclutamiento de unidades motoras debido a la necesidad de producir una fuerza muscular agonista mayor a la misma (o quizás incluso a una velocidad de movimiento más lenta).

Un foco de atención externo implica pensar en el entorno, como el peso o el suelo. Un foco de atención interno implica pensar en el cuerpo, como la contracción del músculo que trabaja o el movimiento de las extremidades alrededor de una articulación.

Algunas posibles explicaciones para el aumento de la fuerza del músculo agonista incluyen: (1) un aumento de la fuerza del músculo antagonista, (2) una fuerza muscular sinérgica alterada y (3) la activación de regiones del músculo agonista que son menos efectivas para el movimiento que se realiza.

En la práctica, el uso de un enfoque interno puede ser útil para algunos grupos de levantadores que están entrenando para la hipertrofia, pero no para otros.

Los principiantes pueden encontrar que usar un enfoque interno de atención es útil durante ciertos ejercicios, para asegurarse de que están usando el ejercicio de manera efectiva para entrenar el músculo objetivo. De hecho, los investigadores han descubierto que pedirle a la gente que se concentre en ciertos grupos de músculos les permite activar esos grupos de músculos.

Los levantadores intermedios pueden encontrar que usar un enfoque interno de atención puede interferir con la sobrecarga progresiva. A diferencia de los principiantes, los intermedios no siempre pueden aumentar fácilmente el número de repeticiones en cada serie o el peso en la barra de un entrenamiento al siguiente. Y, sin embargo, lograr una sobrecarga progresiva es esencial para que la hipertrofia continúe durante un largo período de tiempo. Dado que el uso de un enfoque interno de atención conduce a que se realicen menos repeticiones en una serie, puede ser tentador dejar de usar temporalmente el enfoque interno de atención hacia el final de una serie únicamente para lograr el número objetivo de repeticiones para una serie de ese día. Esto puede dar lugar a la aparición de una sobrecarga progresiva, sin llegar a alcanzarla.

Los levantadores avanzados que pueden emplear exactamente el mismo enfoque de atención en cada repetición de cada serie pueden encontrar que pueden usar un enfoque interno de atención de manera efectiva, pero esto puede llevar mucho tiempo y práctica.

La conexión mente-músculo es un foco interno de atención, que implica dirigir nuestra atención al músculo que trabaja durante el entrenamiento de fuerza. Un foco de atención interno probablemente aumenta la fuerza muscular para el mismo nivel de fuerza externa o fuerza de giro de la articulación debido al aumento de la fuerza del músculo antagonista, las fuerzas musculares sinérgicas alteradas o la activación de regiones adicionales del músculo agonista que normalmente no se utilizarían en ese movimiento en particular. Sin embargo, lo más probable es que solo la activación de regiones adicionales del músculo agonista contribuyan a la mayor hipertrofia que se observa cuando se entrena utilizando un foco de atención interno.

DIFERENCIAS RELACIONADAS CON LA FATIGA ENTRE HOMBRES Y MUJERES

La fatiga, definida de manera simple, aunque fisiológicamente bastante compleja, se refiere a la incapacidad de continuar con el ejercicio a una intensidad determinada. En todos los deportes y el entrenamiento con ejercicios, la aparición de la fatiga variará según el nivel de condición física de una persona, las condiciones ambientales (por ejemplo, calor y humedad), la intensidad y duración del ejercicio.

Existen notables diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres en términos de rendimiento muscular. Generalmente, los hombres producen una mayor fuerza muscular absoluta y producción de potencia en relación con sus contrapartes. Por el contrario, las mujeres exhiben una mayor resistencia a la fatiga del músculo esquelético y también demuestran una capacidad superior para recuperarse del ejercicio. Muchas de estas propiedades contrastantes pueden explicarse por las diferencias en los tipos de fibras musculares y el perfil del sistema energético correspondiente que existen entre hombres y mujeres.

Brevemente, el músculo esquelético se puede dividir en dos tipos de fibras diferentes: tipo I (también conocido como contracción lenta) y tipo II (también conocido como contracción rápida). El tipo de fibra de tipo II se puede subdividir en tipo IIA y tipo IIB. El perfil bioquímico y enzimático de cada tipo de fibra difiere considerablemente. Las fibras musculares de tipo I son más adecuadas para el catabolismo de lípidos y carbohidratos para la resíntesis de ATP a través de la respiración mitocondrial. Por otro lado, las fibras musculares tipo II están mejor diseñadas para regenerar ATP a través del sistema de fosfágeno y la glucólisis. Investigaciones anteriores han demostrado una mayor distribución de las fibras musculares tipo I y una menor distribución de las fibras musculares tipo IIB en mujeres en comparación con los hombres (Hick et al., 2001). Dadas estas diferencias, podría parecer intuitivo que los hombres tienen un mayor potencial para el rendimiento relacionado con el sprint y la fuerza, mientras que las mujeres están mejor preparadas para el rendimiento de resistencia. De hecho, al realizar el mismo trabajo muscular relativo, las mujeres tienden a producir fuerzas musculares absolutas más bajas en comparación con los hombres. Esto da como resultado una menor demanda de oxígeno en los músculos que se ejercitan. Durante el ejercicio submáximo, estas condiciones mejoran tanto el suministro de oxígeno como la eliminación de subproductos metabólicos (principalmente dióxido de carbono), lo que provoca la aparición tardía de la fatiga. Esto aparentemente describe una ventaja femenina de "resistencia a la fatiga" en eventos deportivos y de ejercicio submáximos.

Las diferencias de género adicionales tienden a predisponer a las mujeres al éxito en actividades submáximas prolongadas (por ejemplo, natación de larga distancia y carrera de ultramaratones). Se ha descubierto que las enzimas clave involucradas en la glucólisis, incluidas la fosforilasa y la fosfofructoquinasa, son más altas en los hombres que en las mujeres (Jaworowski et al., 2002). Además, también se ha encontrado que la actividad de la lactato deshidrogenasa es mayor. En conjunto, estas tres diferencias enzimáticas clave contribuyen a un mayor potencial general para regenerar ATP a través de la glucólisis. Alternativamente, no se han reportado diferencias en las enzimas clave involucradas en la respiración mitocondrial, incluidas las que se encuentran en la ß-oxidación, el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones (Carter et al., 2001). Debido a una mayor distribución de fibras de tipo I y fibras de tipo IIB más bajas, junto con las diferencias sexuales previamente discutidas en la actividad enzimática, las mujeres son más dependientes de la respiración mitocondrial para la resíntesis de ATP. Y aunque la tasa máxima de regeneración de ATP a partir de la respiración mitocondrial es más lenta en comparación con la glucólisis, una menor dependencia de esta vía significa ahorrar glucógeno muscular y retrasar la fatiga. Después del ejercicio tanto máximo como submáximo, los estudios han informado que los hombres tienden a fatigarse más que las mujeres con respecto a la activación neuromuscular (Hick et al., 2001).

Por último, el estado endocrino es otra diferencia obvia entre los géneros. Por ejemplo, el estrógeno aumenta las concentraciones de la hormona de crecimiento, lo que estimula concomitantemente la degradación de la grasa y reduce la degradación del glucógeno muscular. A primera vista, esta sería otra razón por la que las mujeres están predispuestas a un mejor rendimiento de resistencia. Sin embargo, la investigación ha demostrado que las diferencias en la liberación de la hormona del crecimiento existen solo en reposo; con el inicio del ejercicio, las concentraciones de hormona de crecimiento son comparables entre sexos. Finalmente, la investigación sigue siendo equívoca con respecto a los efectos de las diferentes fases del ciclo menstrual sobre el rendimiento y la fatiga (Billaut y Bishop, 2009).

EL PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La reversibilidad significa que un atleta puede perder los efectos del entrenamiento cuando se detiene y puede recuperarlos cuando comienza a entrenar nuevamente.

El desentrenamiento ocurre dentro de un período de tiempo relativamente corto después de que un atleta deja de entrenar. Las reducciones de rendimiento pueden ocurrir en tan sólo dos semanas (o antes).

En atletas entrenados, la investigación indica que el desentrenamiento puede resultar en mayores pérdidas de potencia muscular que de fuerza. Las pérdidas de fuerza se deben primero a los mecanismos neurales y luego a la atrofia de los músculos.

Lo interesante es que los niveles de fuerza después del desentrenamiento rara vez son más bajos que los niveles previos al entrenamiento, por lo que el entrenamiento tiene un efecto residual incluso cuando se interrumpe. Pero cuando el atleta regresa al entrenamiento, la tasa de adquisición de fuerza es alta.

El principio de reversibilidad no se aplica a la retención de habilidades

La investigación sobre el aprendizaje motor revela que las habilidades deportivas se retienen durante períodos de tiempo mucho más largos que los efectos fisiológicos del entrenamiento. Una habilidad una vez que se aprende nunca se olvida, especialmente si se aprende bien.

La coordinación parece almacenarse en la memoria motora a largo plazo y permanece casi perfecta durante décadas, particularmente para las habilidades continuas (Ej., Ciclismo, natación). Con el tiempo, se pierde fuerza, resistencia y flexibilidad, pero los atletas recuerdan cómo ejecutar las habilidades y estrategias deportivas.

El desafío a menudo se refiere a recuperar el tiempo preciso después del desentrenamiento. En otras palabras, los programas de habilidades motoras permanecen intactos, pero las herramientas físicas del cuerpo para ejecutar los programas se oxidan y deben reafilarse.

Consejos para la aplicación del principio de reversibilidad

1. Acondicionamiento. Después de largos intervalos de descanso, se recomienda comenzar un programa de acondicionamiento para recuperar la aptitud deportiva. Después de varias semanas de desentrenamiento debido a una enfermedad, lesión, etc., los atletas pueden necesitar aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la intensidad para recuperar el acondicionamiento general. 

2. Descansos activos. Durante la temporada baja, la participación activa en otros deportes o actividades minimiza los efectos del desentrenamiento e incluso puede facilitar el aprendizaje de habilidades. Se deben evitar los períodos de descanso prolongados con inactividad total. 

3. Reentrenamiento. Se debe incrementar el ejercicio de forma gradual y progresiva tras largos periodos de inactividad. Los deportistas deben evitar realizar un trabajo intenso sin antes reacondicionarse.

4. Evitar esfuerzos máximos. Los atletas no deben intentar levantar cargas únicas de peso máximo al principio del acondicionamiento. Puede que sean capaces de ejecutar correctamente los levantamientos, pero pueden sufrir una lesión si sobreestiman la cantidad de peso que pueden levantar en comparación con su rendimiento máximo. 

5. Flexibilidad. Se deben enfatizar en los ejercicios de estiramiento para recuperar la flexibilidad articular. Esto es particularmente importante para los adultos mayores que participan en deportes.

Ten presentes estos consejos cuando diseñes programas de entrenamiento a tus clientes.

DIETA CETOGENICA Y DESARROLLO MUSCULAR

A medida que la dieta cetogénica ha ganado popularidad entre los atletas, más investigadores se están interesando en probar la eficacia de esta dieta para el rendimiento físico.

Veamos cómo funciona la dieta cetogénica:

En un estudio, se comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta occidental tradicional durante una intervención de entrenamiento de resistencia de 10 semanas en hombres jóvenes sanos. Después de 10 semanas, el grupo de la dieta baja en carbohidratos ganó un 2.4% de masa corporal magra y redujo su masa grasa en 2.2 kilogramos, cambios que fueron similares a los del grupo que consumía una dieta normal. Sin embargo, la dieta cetogénica en realidad condujo a un mayor aumento de testosterona a lo largo del estudio. Este estudio sugiere que cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, una dieta cetogénica es perfectamente adecuada para aumentar el peso corporal, la mayor parte del cual es músculo magro.

También se ha demostrado que la dieta cetogénica conserva la masa muscular durante el entrenamiento, lo que disipa el mito de que la dieta cetogénica te hará perder músculo.

Dos estudios proporcionan evidencia de esto. En el primero, un grupo de gimnastas de élite adoptó una dieta cetogénica manteniendo sus rutinas de entrenamiento. Al final del estudio, la masa muscular era la misma, pero en realidad se volvieron más esbeltas, lo que redujo significativamente la grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Otro estudio proporcionó evidencia similar. Después de 6 semanas con una dieta cetogénica, los atletas en un programa de CrossFit no experimentaron cambios significativos en la masa muscular, pero redujeron significativamente su peso, porcentaje de grasa corporal y masa grasa.

Es importante tener en cuenta que en ambos estudios, el rendimiento también se mantuvo en los grupos de la dieta cetogénica. Las dietas cetogénicas a menudo se desaconsejan debido a su impacto potencial en las medidas de rendimiento de alta intensidad que requieren una alta capacidad glucolítica.

Pero, atendiendo a los resultados relacionados con los músculos; Gran parte de la investigación indica que una dieta ceto en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia puede preservar o aumentar la masa muscular magra, reducir la grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal, además de  mantener la fuerza y ​​la potencia.

Será emocionante ver que se realicen estudios futuros que analicen el potencial de la dieta cetogénica para ayudar con el desarrollo muscular.

IMPORTANCIA DE LOS MUSCULOS ABDUCTORES DE LA CADERA

Los abductores de la cadera son músculos importantes y que a menudo son olvidados en la mayoría de programas de ejercicio. Estos contribuyen a nuestra capacidad para pararnos, caminar y rotar nuestras piernas con facilidad.

La abducción de cadera es el movimiento de la pierna alejándose de la línea media del cuerpo. Usamos esta acción todos los días cuando nos hacemos a un lado, nos levantamos de la cama y salimos del auto o la ducha. La debilidad en estos músculos puede causar dolor e interferir con el movimiento adecuado.

Los ejercicios de abducción de cadera no solo pueden ayudar a una persona a obtener una espalda firme y tonificada, sino que también pueden ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas. Los ejercicios de abducción de cadera pueden beneficiar a hombres y mujeres de todas las edades, especialmente a los atletas.

Los músculos abductores de la cadera incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (TFL).

Dentro de los beneficios de los ejercicios de abducción de cadera, tenemos:

Reducir el valgo de la rodilla

La rodilla en valgo se refiere a cuando las rodillas se mueven hacia adentro, dando una apariencia de "golpe de rodilla". Esto se ve más comúnmente en mujeres jóvenes y adultos mayores o en aquellos con desequilibrios musculares o forma inadecuada durante el ejercicio.

Estudios han demostrado que el valgo de la rodilla se asocia con la falta de fuerza de la cadera y que los ejercicios de abducción de la cadera pueden mejorar la afección.

Mejor activación y rendimiento muscular

Los abductores de la cadera están estrechamente relacionados con los músculos del tronco y son cruciales para el equilibrio y la actividad atlética. Muchas personas desarrollan músculos glúteos débiles debido al tiempo prolongado que pasan sentados durante el día. Estar inactivo durante mucho tiempo puede hacer que el cuerpo esencialmente "apague" estos músculos, haciéndolos más difíciles de usar durante el ejercicio. Esto puede hacer que el cuerpo recurra al uso de otros músculos que no están diseñados para esas tareas y de esta manera compensar la falta de actividad.

El uso de los músculos incorrectos puede provocar dolor, rendimiento deficiente y dificultad con ciertos movimientos. Las técnicas para ayudar a aumentar la activación del glúteo medio durante las sentadillas, como el uso de una banda de resistencia alrededor de las rodillas, pueden aumentar el rendimiento general.

Disminuir el dolor

La debilidad de los abductores de la cadera, en particular del glúteo medio, puede provocar lesiones por uso excesivo, Síndrome de Dolor Patelo-Femoral (SDPF) y síndrome de la Banda Iliotibial (IT). El SDPF puede causar dolor detrás de la rótula cuando se permanece sentado durante períodos prolongados o al bajar escaleras.

Estudios han descubierto que las personas con SDPF tienen más probabilidades de tener debilidad en la cadera que aquellas que no sufren de dolor de rodilla. Esto apoya la idea de que la fuerza del abductor de la cadera es importante cuando se trata de la salud y la estabilidad de la rodilla.

Además de los ejercicios que fortalecen los cuádriceps, los abductores de la cadera y los rotadores de la cadera, el tratamiento para el SDPF generalmente incluye medicamentos antiinflamatorios, descanso y estiramiento de los músculos que rodean la cadera y la rodilla.

Efectividad de los ejercicios de abducción de cadera

No está claro si la debilidad por abducción de cadera es una causa o resultado de problemas de rodilla. Los hallazgos sobre la relación entre abducción de cadera y problemas de rodilla son mixtos. Sin embargo, en general, fortalecer estos músculos ofrece beneficios.

Un estudio de 2008, mostró resultados positivos con un programa de ejercicios de seis semanas que incluía fortalecer los abductores de cadera. La función física se relacionó significativamente con la fuerza del abductor de la cadera a las dos, cuatro y seis semanas.

Otro estudio de 2011 analizó la efectividad de un programa de fortalecimiento de los abductores de cadera entre 25 participantes, 15 de los cuales tenían SDPF. Descubrieron que después de tres semanas, los participantes con SDPF vieron un aumento en la fuerza y ​​una disminución del dolor.

 

Conclusión

Los ejercicios de abducción de cadera pueden ofrecer muchos beneficios. Estos ejercicios, que se utilizan a menudo tanto en entornos de terapia como entre culturistas y levantadores de pesas, ayudan a fortalecer los músculos importantes necesarios para la estabilización y la prevención de lesiones.

Dentro de los ejercicios que se pueden realizar para mejorar la fuerza de los abductores de la cadera se encuentran: los levantamientos de pierna lateral acostado, la caminata lateral y las sentadillas con banda.

 

                  

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