Por: Lic. Juan Carlos
Mendoza (Presidente de ISFA)
Por mucho tiempo se ha pensado que el
entrenamiento con pesas no se puede mezclar con la hipertensión y debido a que
este tipo de entrenamiento de hecho causa un incremento en la presión sanguínea
de una persona, este tipo de pensamiento ha estado justificado. Sin embargo,
estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento puede ser parte del
estilo de vida de personas que sufren de hipertensión.
En el año 2000 un estudio realizado por el “Department of Kinesiology and Physical
Education and Office for Health Promotion, Northern Illinois University”,
concluyó que el ejercicio de Resistencia muscular de forma progresiva es eficaz
para reducir la presión sistólica y diastólica en reposo en adultos. En dicho
estudio los investigadores estudiaron a 320 sujetos con presión arterial normal
e hipertensión, ambos grupos reportaron una disminución de 3 mm Hg (milímetros
de mercurio) tanto en la presión arterial sistólica como diastólica después de
al menos 4 semanas de entrenamiento de resistencia. Otro estudio realizado en
el 2006 por el Laboratorio de Hemodinámica del Ejercicio, Escuela de Educación
Física y Deporte de la Universidad de São Paulo Brasil, reportó una disminución
de la presión arterial en reposo durante 10 horas después de un programa de
entrenamiento de resistencia de baja intensidad en mujeres hipertensas que
tomaban medicamentos para la presión arterial. En este estudio, las mujeres se
ejercitaron con el 40% del peso de 1 Repetición Máxima (1RM), realizando 3
series de 20 repeticiones por ejercicio.
Si bien el levantamiento de pesas puede causar
un aumento temporal de la presión arterial, el ejercicio moderado con pesas
puede ayudar a bajar la presión arterial en el largo plazo. Dependerá de cuan
alta sea la presión de la persona, ya que si la presión está por encima de
180/110 mm Hg no es aconsejable que realice este tipo de ejercicios. Si la presión arterial es superior a 160/100 mm
Hg, la persona deberá consultar con un
médico para discutir cualquier precaución o consideración especial antes de
comenzar un programa de levantamiento de pesas.
A continuación encontrarás algunos consejos
para realizar entrenamiento con pesas para personas con una hipertensión
moderada (< 140/90 mm Hg):
- Debido a que entre más masa muscular se ocupe durante un levantamiento de pesas mayor será la respuesta en la presión arterial, es recomendable realizar ejercicios en donde se utilice un brazo o una pierna a la vez.
- Se debe evitar levantar pesos máximos o submaximos. Es recomendable comenzar con Resistencias de entre 30-40% de 1RM para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de entre 50-60% para la parte inferior. Sin embargo, una prueba de fuerza de 1RM puede no ser apropiada para hipertensos durante las etapas iniciales de un programa de entrenamiento de resistencia. Por lo que es mejor esperar de 4-8 semanas para ver cómo responde el individuo al programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad antes de que se realice la prueba de 1RM. En este caso, se puede usar una calificación subjetiva de 1-3 (muy suave a moderado) en la escala de Borg (Clasificación del Esfuerzo Percibido de 0-10) para determinar cuánta resistencia usar.
- Debido a que la presión arterial aumentará con el esfuerzo que se realice, no es recomendable llegar a la falla en cada serie ya que los valores más altos en la presión arterial se alcanzan al final de cada serie cuando se llega hasta el agotamiento, incluso con cargas ligeras. Por esta razón, los hipertensos deben evitar llegar al agotamiento o falla. Cada grupo muscular se puede entrenar dos días a la semana.
- El programa de entrenamiento para personas con problemas de presión arterial debe estar diseñado bajo el formato de circuito, intercalando ejercicios para la parte superior e inferior y así permitir el retorno venoso. Además se deben evitar ejercicios en donde las piernas estén por encima del nivel de la cabeza.
- Otro componente que afecta la presión arterial es el descanso entre series, por lo que se recomienda un descanso de 90 segundos o más entre las series de un ejercicio.
- La velocidad con que se realice el ejercicio también es muy importante, la presión arterial es más baja cuando se realizan movimientos controlados pero no muy lentos.
- Por último y quizás el elemento más importante de todos, es la respiración. Se debe evitar la maniobra Valsalva. Durante esta maniobra, el individuo no exhala en cada repetición sino que bloquea sus vías respiratorias para que el aire no sea expulsado, lo que conduce a aumentos grandes y rápidos de la presión arterial. Esta es una respuesta común cuando levantamos algo pesado. La técnica de respiración adecuada mantiene el canal de respiración abierto durante todo el levantamiento, exhalando cuando se contrae el músculo (fase concéntrica o parte más difícil del ejercicio) e inhalando a medida que se extiende el músculo (fase excéntrica).
Si una persona tiene presión arterial alta, es
recomendable que busque el consejo de un médico antes de comenzar cualquier
programa de ejercicios. Un médico le puede ayudar a desarrollar un programa de
ejercicio adaptado a sus necesidades y condiciones médicas. Al principio, es
importante que los hipertensos midan su presión arterial antes y después de
cada sesión de entrenamiento de resistencia para determinar el efecto del
programa en su presión arterial en reposo.
