Monday, July 27, 2020

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Y LA HIPERTENSION


Por: Lic. Juan Carlos Mendoza (Presidente de ISFA)

Por mucho tiempo se ha pensado que el entrenamiento con pesas no se puede mezclar con la hipertensión y debido a que este tipo de entrenamiento de hecho causa un incremento en la presión sanguínea de una persona, este tipo de pensamiento ha estado justificado. Sin embargo, estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento puede ser parte del estilo de vida de personas que sufren de hipertensión.

En el año 2000 un estudio realizado por el “Department of Kinesiology and Physical Education and Office for Health Promotion, Northern Illinois University”, concluyó que el ejercicio de Resistencia muscular de forma progresiva es eficaz para reducir la presión sistólica y diastólica en reposo en adultos. En dicho estudio los investigadores estudiaron a 320 sujetos con presión arterial normal e hipertensión, ambos grupos reportaron una disminución de 3 mm Hg (milímetros de mercurio) tanto en la presión arterial sistólica como diastólica después de al menos 4 semanas de entrenamiento de resistencia. Otro estudio realizado en el 2006 por el Laboratorio de Hemodinámica del Ejercicio, Escuela de Educación Física y Deporte de la Universidad de São Paulo Brasil, reportó una disminución de la presión arterial en reposo durante 10 horas después de un programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad en mujeres hipertensas que tomaban medicamentos para la presión arterial. En este estudio, las mujeres se ejercitaron con el 40% del peso de 1 Repetición Máxima (1RM), realizando 3 series de 20 repeticiones por ejercicio.

Si bien el levantamiento de pesas puede causar un aumento temporal de la presión arterial, el ejercicio moderado con pesas puede ayudar a bajar la presión arterial en el largo plazo. Dependerá de cuan alta sea la presión de la persona, ya que si la presión está por encima de 180/110 mm Hg no es aconsejable que realice este tipo de ejercicios. Si la  presión arterial es superior a 160/100 mm Hg,  la persona deberá consultar con un médico para discutir cualquier precaución o consideración especial antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.

A continuación encontrarás algunos consejos para realizar entrenamiento con pesas para personas con una hipertensión moderada (< 140/90 mm Hg):
  • Debido a que entre más masa muscular se ocupe durante un levantamiento de pesas mayor será la respuesta en la presión arterial, es recomendable realizar ejercicios en donde se utilice un brazo o una pierna a la vez.
  • Se debe evitar levantar pesos máximos o submaximos. Es recomendable comenzar con Resistencias de entre 30-40% de 1RM para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de entre 50-60% para la parte inferior. Sin embargo, una prueba de fuerza  de 1RM puede no ser apropiada para hipertensos durante las etapas iniciales de un programa de entrenamiento de resistencia. Por lo que es mejor esperar de 4-8 semanas para ver cómo responde el individuo al programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad antes de que se realice la prueba de 1RM. En este caso, se puede usar una calificación subjetiva de 1-3 (muy suave a moderado) en la escala de Borg  (Clasificación del Esfuerzo Percibido de 0-10) para determinar cuánta resistencia usar.
  • Debido a que la presión arterial aumentará con el esfuerzo que se realice, no es recomendable llegar a la falla en cada serie ya que los valores más altos en la presión arterial se alcanzan al final de cada serie cuando se llega hasta el agotamiento, incluso con cargas ligeras. Por esta razón, los hipertensos deben evitar llegar al agotamiento o falla. Cada grupo muscular se puede entrenar dos días a la semana.
  • El programa de entrenamiento para personas con problemas de presión arterial debe estar diseñado bajo el formato de circuito, intercalando ejercicios para la parte superior e inferior y así permitir el retorno venoso. Además se deben evitar ejercicios en donde las piernas estén por encima del nivel de la cabeza.
  • Otro componente que afecta la presión arterial es el descanso entre series, por lo que se recomienda un descanso de 90 segundos o más entre las series de un ejercicio.
  • La velocidad con que se realice el ejercicio también es muy importante, la presión arterial es más baja cuando se realizan movimientos controlados pero no muy lentos.
  • Por último y quizás el elemento más importante de todos, es la respiración. Se debe evitar la maniobra Valsalva. Durante esta maniobra, el individuo no exhala en cada repetición sino que bloquea sus vías respiratorias para que el aire no sea expulsado, lo que conduce a aumentos grandes y rápidos de la presión arterial. Esta es una respuesta común cuando levantamos algo pesado. La técnica de respiración adecuada mantiene el canal de respiración  abierto durante todo el levantamiento, exhalando cuando se contrae el músculo (fase concéntrica o parte más difícil del ejercicio) e inhalando a medida que se extiende el músculo (fase excéntrica).

Si una persona tiene presión arterial alta, es recomendable que busque el consejo de un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Un médico le puede ayudar a desarrollar un programa de ejercicio adaptado a sus necesidades y condiciones médicas. Al principio, es importante que los hipertensos midan su presión arterial antes y después de cada sesión de entrenamiento de resistencia para determinar el efecto del programa en su presión arterial en reposo.





Saturday, July 4, 2020

EJERCICIO Y NEUROPLASTICIDAD

La neuroplasticidad es un término general que se usa comúnmente para significar que el cerebro y el sistema nervioso son maleables, o sea que pueden ser remodelados o "re-cableados" en respuesta a experiencias a lo largo de la vida.

El cerebro está formado por aproximadamente 100 mil millones de neuronas, cada una de las cuales hace hasta 10,000 conexiones, o sinapsis, con otras neuronas. Las neuronas se comunican mediante el envío de señales químicas (también conocidos como neurotransmisores) a través de la sinapsis, con la liberación de neurotransmisores determinada por patrones de impulsos neuronales.

Un estudio publicado en la revista PubMed evaluó las consecuencias conductuales y los correlatos neuronales a nivel del sistema nervioso después de las intervenciones de ejercicio físico en personas de diferentes edades. Los resultados sugirieron que el ejercicio físico puede desencadenar procesos que facilitan la neuroplasticidad y, por lo tanto, mejorar la capacidad de un individuo para responder a nuevas demandas con adaptaciones conductuales. De hecho, algunos estudios recientes han sugerido que combinar el entrenamiento físico y cognitivo podría resultar en una mejora mutua de ambas intervenciones. Además, nuevos datos sugieren que para mantener los beneficios neurocognitivos inducidos por el ejercicio físico, se debe mantener un aumento en el nivel de aptitud cardiovascular.

A través de un aumento del flujo sanguíneo al cerebro, el ejercicio físico provoca cambios bioquímicos en la neuroplasticidad. El ejercicio protege al cerebro, al “bañar” a estas neuronas nacientes en un factor de crecimiento nervioso y la formación de conexiones funcionales con las neuronas vecinas. El trabajo del Dr. Gage en el Instituto Salk para Estudios Biológicos, ha demostrado que el ejercicio ayuda a generar nuevas células cerebrales, incluso en el envejecimiento del cerebro.

En otro estudio sobre este tema, el Dr. Smeyne del Hospital de Investigación St. Jude Children en Memphis, encontró que los resultados podrían ser vistos en tan sólo dos meses en los pacientes con Parkinson. Los pacientes con Parkinson demuestran una pérdida progresiva de neuronas de dopamina en la sustancia negra. Después de dos meses de ejercicio, los pacientes tenían más células cerebrales. Se demostró que los niveles más altos de ejercicio son significativamente más beneficiosos que las cantidades más bajas, aunque cualquier ejercicio fue mejor que ninguno. Smeyne también encontró que comenzar un programa de ejercicio temprano en la vida era una forma eficaz de reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson en el futuro.

En 2003, el Dr. Colcombe y Kramer analizaron los resultados de 18 estudios científicos publicados entre 2000 y 2001. Los resultados de este metanálisis mostraron claramente que el entrenamiento físico aumenta el rendimiento cognitivo en adultos sanos entre las edades de 55 y 80 años.

Otro meta-análisis publicado en 2004 por el Dr. Heyn y sus colegas muestra efectos beneficiosos similares del entrenamiento físico para personas mayores de 65 años que tenían deterioro cognitivo o demencia.

¿Qué tipo de ejercicios se necesitan?


Según el Dr. Art Kramer, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico, al menos treinta a sesenta minutos por día, tres días a la semana, tiene un impacto positivo en las funciones cerebrales. Es importante destacar que el ejercicio no tiene que ser extenuante, ya que se ha demostrado que caminar también tiene efectos positivos.