BASES BIOMECANICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La selección de ejercicios de fuerza para atletas calificados se basa en la idea de especificidad. Esto significa que los programas de entrenamiento deben ser relevantes para las demandas del evento para el cual un atleta está siendo entrenado. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben imitar el patrón de movimiento utilizado durante la ejecución real de la habilidad deportiva pertinente. Sin embargo, la realización práctica de esta idea general no es fácil.

Muchos esfuerzos han sido presentados por entrenadores, atletas y científicos para encontrar los ejercicios de fuerza más efectivos para varios deportes. Los principales requisitos de dicha tarea se describen a continuación:

A) Músculos a trabajar

Los mismos grupos musculares deben estar involucrados en el evento deportivo principal y en el ejercicio de entrenamiento.

B) Tipo de resistencia

Si se cambia el tipo de resistencia de entrenamiento en comparación con la resistencia en el evento deportivo en sí, para lo cual se está entrenando al atleta, se modifican la producción de fuerza y ​​el patrón de actividad muscular.

C) Tiempo de desarrollo de la fuerza

Si el objetivo del entrenamiento es aumentar la producción máxima de fuerza o fuerza máxima (FM), no hay ninguna razón para usar ejercicios en la zona de déficit de tiempo, donde FM no se puede desarrollar. Por su parte, los ejercicios de alta resistencia no son una herramienta de entrenamiento muy útil para mejorar el ritmo de desarrollo de la fuerza en atletas calificados.

D) Velocidad de movimiento

Si los ejercicios se realizan en el rango de "alta fuerza, baja velocidad" de la curva fuerza-velocidad, la fuerza máxima aumenta principalmente en el rango entrenado. Por otro lado, si se usa el rango de "baja fuerza, alta velocidad" en el entrenamiento, el rendimiento se mejora principalmente en esta área.

E) Dirección del movimiento

Tanto la fuerza de rendimiento como la fuerza en la acción muscular reversible deben considerarse y entrenarse como habilidades motoras separadas.

F) Relación Fuerza-Postura

Los tres enfoques siguientes se deben utilizar en la práctica al diseñar un programa de entrenamiento: Principio de Contracción Máxima, Resistencia Acomodativa y Acentuación. Además, se deben analizar varios tipos de ejercicios de fuerza: (a) ejercicios flexibles, (b) ejercicios con acción muscular reversible, y (c) ejercicios  principales del deporte en cuestión con resistencia adicional.

1. El Principio de Contracción Máxima es, históricamente, el enfoque más antiguo. La idea es enfocar los esfuerzos en aumentar la fuerza muscular principalmente en el punto más débil de la curva de fuerza. Este principio de contracción máxima se realiza cuando la resistencia externa (momento de fuerza de gravedad) es máxima en el punto donde la fuerza muscular es mínima. Prácticamente, el principio de contracción máxima se realiza de una de estas tres maneras:

a) Selección de la posición correcta del cuerpo.

b) Uso de dispositivos de entrenamiento especiales.

c) Comienzo lento del movimiento en los ejercicios de fuerza.

2. Resistencia Acomodativa. La idea principal es desarrollar tensión máxima a lo largo de un rango completo de movimiento en lugar de en un punto dado. Esto puede lograrse de dos formas:

a) Ofreciendo alta resistencia sin retroalimentación mecánica. En este caso, la velocidad de movimiento es constante sin importar cuánta fuerza se desarrolle. Este principio se realiza en equipos isocinéticos. El entrenamiento isocinético, muy popular en fisioterapia, rara vez es utilizado por atletas de élite. Además del alto costo del equipo, que puede ser prohibitivo, tiene fallas adicionales. La velocidad angular de movimiento es típicamente inferior a 300 º/s (puede estar por encima de 5000 º/s en los movimientos atléticos). La mayoría de los dispositivos de entrenamiento están diseñados para realizar exclusivamente movimientos de una articulación que se usan solo esporádicamente en el entrenamiento atlético, etc.

b) Ofreciendo resistencia variable que sea adecuada para la curva de resistencia humana, o para la velocidad de movimiento.

3. Acentuación. La idea principal es entrenar la fuerza justo en el rango del movimiento deportivo principal en el que la demanda de producción de fuerza alta es máxima.

FIBRAS DE CONTRACCION LENTA VS FIBRAS DE CONTRACCION RAPIDA

Las personas tienen dos tipos generales de fibras de músculo esquelético: contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (tipo II). Los músculos de contracción lenta ayudan a permitir hazañas de resistencia prolongada, como la carrera de distancia, mientras que los músculos de contracción rápida se fatigan más rápido, pero se usan en potentes ráfagas de movimientos como los piques de velocidad o sprints.

Los músculos de contracción rápida se dividen en dos categorías: contracción rápida moderada (tipo IIa) y contracción rápida (tipo IIb). Los músculos moderados de contracción rápida son más gruesos, se contraen más rápidamente y se desgastan más rápidamente que los de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida, más poderosas y más bajas en resistencia, se activan cuando el cuerpo se acerca al esfuerzo máximo.

Así es como funciona: durante los ejercicios aeróbicos, como correr o nadar, las fibras de contracción lenta son las primeras en contraerse. Cuando las fibras de contracción lenta se cansan, las fibras de contracción rápida comienzan a tomar el control.

Hay beneficios significativos para trabajar hasta el punto de la fatiga temporal y, por lo tanto, asegurarse de que se hayan reclutado fibras de contracción rápida. Por ejemplo, si está buscando aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, usar fibras de contracción rápida es la única forma de hacerlo. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos, aquellos que usan principalmente fibras de contracción lenta, pueden aumentar la resistencia y la capacidad de oxígeno de los músculos, permitiendo que el cuerpo queme energía por períodos de tiempo más largos. Una alta proporción de fibras de contracción lenta también se ha asociado con presión arterial baja. Investigaciones previas también han demostrado que las mujeres pueden tener una mayor distribución de fibras musculares tipo I y una menor distribución de las fibras musculares tipo II que los hombres.

No hay evidencia concluyente de que las fibras musculares se puedan transformar de contracción lenta a contracción rápida o viceversa. En otras palabras, si bien puedes mejorar el sprint u otros movimientos explosivos, puede que no sea porque estás convirtiendo tipos de fibra muscular. Aún así, las fibras de contracción rápida (tipo IIb) se pueden convertir en contracción rápida moderada (tipo IIa), o viceversa, a través de incrementos en el entrenamiento de resistencia muscular o resistencia aeróbica. Hay que  tener en cuenta que el músculo de contracción rápida se agota con la edad considerablemente más que el de contracción lenta, por lo que aumentar la potencia muscular es menos factible cuando se envejece.

Sin embargo, en términos generales, cuando los músculos se ven obligados a trabajar de manera diferente y se sale de la zona de confort, se obtiene un mejor entrenamiento. Por lo que es una buena idea mezclar los entrenamientos para reclutar todo tipo de fibras musculares y así combatir el temido aburrimiento en el gimnasio.

DIFERENCIA ENTRE ATROFIA E HIPERTROFIA MUSCULAR

La atrofia muscular es la disminución en la fuerza muscular debido a una disminución en la masa muscular o la cantidad de fibras musculares. La atrofia puede ser parcial o completa, variando en la extensión de la debilidad muscular. La atrofia muscular a menudo es el resultado de una enfermedad como cáncer, SIDA, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, insuficiencia renal y quemaduras. La inanición también puede causar atrofia muscular. El simple desuso del músculo, ya sea debido a un estilo de vida sedentario, o por el reposo en cama, también puede causar atrofia muscular.

La atrofia muscular es típica en cierta medida durante el envejecimiento. La atrofia en el tiempo debido al envejecimiento se conoce como sarcopenia. Aunque no está del todo claro, se sospecha que la causa de la sarcopenia es una combinación del declive de las células satélite para regenerar las células de las fibras musculares esqueléticas, así como una menor sensibilidad o disponibilidad de hormonas, incluidos factores de crecimiento, que estimulan los músculos de mantenimiento a través de regeneración de células de fibra muscular de células satélite.

La pérdida de músculo no debida a atrofia o sarcopenia es indicativa de enfermedades que producen defectos estructurales de los músculos (distrofia muscular) o respuestas autoinmunes que degradan la estructura muscular (miopatías).

La hipertrofia muscular, por otro lado, es un aumento en el tamaño de un músculo a través de un aumento en el tamaño de sus células componentes. Se diferencia de la hiperplasia muscular, que es la formación de nuevas células musculares. Dependiendo del tipo de entrenamiento, la hipertrofia puede ocurrir a través del aumento del volumen sarcoplásmico o el aumento de las proteínas contráctiles.

Una variedad de estímulos pueden aumentar el volumen de células musculares, incluido el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento anaeróbico. Estos cambios ocurren como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.

Varios factores biológicos, como la edad y la nutrición, pueden afectar la hipertrofia muscular. Durante la pubertad en los hombres, la hipertrofia se produce a un ritmo mayor. La hipertrofia natural normalmente se detiene al pleno crecimiento en los últimos años de la adolescencia. Un suministro adecuado de aminoácidos es esencial para producir hipertrofia muscular. Como la testosterona es una de las principales hormonas de crecimiento del cuerpo, en promedio, los hombres encuentran que la hipertrofia es mucho más fácil de lograr que las mujeres. Tomar testosterona adicional, como en los esteroides anabólicos, aumentará los resultados. También se considera un fármaco para mejorar el rendimiento, cuyo uso puede hacer que los competidores sean suspendidos o prohibidos en las competiciones. Además, la testosterona también es una sustancia regulada médicamente en la mayoría de los países, por lo que es ilegal poseerla sin receta médica.