Volverse físicamente activo puede ser una de las mejores decisiones que una
persona puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no solo
son excelentes para la salud mental y física, sino que también pueden ayudar a
una persona a mantenerse independiente a medida que envejece.
Según el Informe mundial sobre el envejecimiento y la salud de 2015 de
la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento saludable es “el
proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permite el
bienestar en la vejez”.
Nuestro objetivo como profesionales del fitness debería ser ayudar a
nuestros clientes a maximizar su capacidad funcional, o "los atributos
relacionados con la salud que permiten a las personas ser y hacer lo que tienen
motivos para valorar" (OMS 2015). Este proceso debe ser individualizado
para cada cliente.
La capacidad funcional es el resultado de la compleja interacción entre
el entorno de una persona y sus capacidades intrínsecas. Las capacidades
intrínsecas incluyen todas las capacidades mentales y físicas de la persona,
incluida la genética, la predisposición o la presencia de enfermedades y varios
factores del estilo de vida (OMS 2015). El medio ambiente incluye todo en el
mundo externo del individuo, incluido el espacio vital, los recursos de la
comunidad local y la sociedad en general. Como profesional del fitness, eres
parte del entorno de un cliente.
Lo primero que debemos hacer con cualquiera de nuestros clientes es
conocer su nivel básico de condición física y habilidades, después utilizaremos
este conocimiento para buscar satisfacer sus necesidades y objetivos creando un
programa de ejercicios personalizado. Luego, el programa deberá progresar sistemáticamente
(es decir, ajustando el nivel de dificultad) para maximizar los resultados. Esencialmente
no es diferente con un adulto mayor. Las dos cosas a tener en cuenta son:
1.- No debemos asumir nada sobre la capacidad de un cliente antes de completar
una evaluación física.
2.- La selección de variables del ejercicio puede necesitar ser más
creativa de lo que sería para una persona joven.
Las siguientes 6 pruebas de condición física pueden ayudar a identificar
los puntos débiles de un cliente durante la evaluación física antes de que obstaculicen
la vida cotidiana, también ayudan a revelar sus mayores áreas de fortaleza.
Prueba de condición física #1: Sentarse
y ponerse de pie
El cliente deberá sentarse en una
silla con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos cruzados
frente al pecho. Desde aquí, deberá presionar con los talones para ponerse de
pie. Cuenta cuántas veces puede ponerse de pie y volver a sentarse en 30
segundos.
Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder realizar
de 10 a 19 repeticiones.
Prueba de condición física #2: Pararse
sobre una pierna
El cliente deberá realizar esta prueba con los ojos abiertos y las manos
en las caderas. El cliente se deberá parar sobre una pierna sin ayuda, el tiempo
comienza cuando el pie opuesto deja el suelo y se detiene inmediatamente cuando
el pie opuesto toca el suelo y/o cuando las manos dejan las caderas.
Resultados: Si no puede estar de pie durante 5 segundos o menos, el
cliente corre un mayor riesgo de lesionarse por una caída. El adulto promedio,
de 60-79 años, debería poder sostenerse de 18 a 26 segundos.
Prueba de condición física #3: Sentarse
y estirarse en una silla
El cliente deberá sentarse en una silla con los pies separados al ancho
de las caderas. Deberá extender una pierna
directamente al frente, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. El
pie opuesto deberá permanecer plano en
el suelo. Con una mano encima de la otra, deberá tratar de alcanzar los dedos
de los pies de la pierna extendida lo más que pueda cómodamente, asegurándose
de no rebotar para profundizar en el estiramiento. Luego deberá mantener la
posición más lejana durante dos segundos. Realiza esta prueba dos veces en
ambos lados y registra el mejor resultado para cada pierna.
Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años de edad, debe poder
alcanzar entre cuatro pulgadas de los dedos de los pies y cinco pulgadas más
allá de ellos, sin importar qué pierna esté adelante.
Prueba de condición física #4:
Sentadilla con los brazos extendidos sobre la cabeza
Esta prueba
es una evaluación de
detección subjetiva utilizada para obtener una indicación general de la postura
dinámica. La prueba identifica los movimientos compensatorios y considera los
músculos que podrían estar hiperactivos o hipo activos con la intención de
abordar estos desequilibrios musculares. Esta prueba se considera muy práctica
y eficiente en el tiempo.
La prueba de sentadilla con los brazos por encima de la cabeza se lleva
a cabo con el cliente de pie, los pies apuntando hacia adelante en línea con
los hombros, ambos hombros flexionados alrededor de 180 grados y con los codos
extendidos. Se le indicará al cliente que se ponga en cuclillas como si
estuviera sentado en una silla y que retome la posición erguida inicial. La sentadilla
debe repetirse cinco veces, mientras evalúas el movimiento en las
articulaciones principales desde una vista anterior, lateral y posterior.
Para analizar los resultados consulta nuestro libro de texto “Fundamentos del Entrenamiento Personalizado
(2da. Edicion)” en el capítulo 8: Pruebas de Aptitud.
Prueba de condición física #5:
Flexibilidad del hombro
El cliente deberá pararse erguido y colocar una mano sobre su hombro y
bajarla por la mitad de su espalda tanto como sea posible, con la palma contra
la espalda. Luego deberá extender la
otra mano alrededor de su costado y subirla por la mitad de su espalda lo más
que pueda, el dorso de su mano deberá estar contra la espalda. Sin causar
dolor, deberá intentar acercar las manos lo más posible.
Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder colocar
ambas manos a una distancia de nueve pulgadas entre sí. Las mujeres tienden a
poder acercar sus manos más que los hombres.
Prueba de condición física #6: Flexión
de brazos
El cliente deberá sentarse en una silla con los pies separados al ancho
de las caderas. Deberá sostener
una
mancuerna a su lado con su mano dominante, con la palma hacia su cuerpo. (Las
mujeres deben usar una mancuerna de cinco libras y los hombres una mancuerna de
ocho libras). Manteniendo la parte superior del brazo estacionaria, deberá flexionar
el brazo llevando el peso hacia el hombro, girando la palma de la mano para que
mire hacia el hombro mientras lo hace. Deberás contar cuántas repeticiones
realiza en 30 segundos.
Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder realizar
de 11 a 22 repeticiones.
Diseño del programa
Ahora que ya tenemos un conocimiento básico de la condición actual de
nuestro cliente gracias a los resultados de estas pruebas y de una entrevista
inicial en la cual el cliente respondió el “Cuestionario para la aptitud física
(PAR-Q)”, el siguiente paso es diseñar un programa acorde a su condición física
y metas con una adecuada progresión y regresión de ejercicios, esta es una de
las habilidades más esenciales que los profesionales del fitness deben dominar.
Una buena progresión del ejercicio va más allá de la simple selección de
diferentes ejercicios. Se trata de crear deliberada y sistemáticamente un
estímulo que sea lo suficientemente desafiante como para forzar a la cadena
cinética (también conocida como sistema de movimiento humano) a mejorar para
adaptarse al estímulo. Si no es lo suficientemente desafiante, es posible que
la cadena cinética no responda como se desea.
Demasiado desafiante, y la cadena cinética tendrá dificultades para
ejecutar bien el ejercicio; el sistema puede verse abrumado y no recuperarse
adecuadamente. Para todos los movimientos, la intensidad debe ser apropiada
para las metas y habilidades del cliente, aunque la pauta básica para personas
mayores es 40%–85% del VO2máx.
Conclusión
El punto clave aquí es que la edad cronológica no es una medida de la
capacidad física o funcional. Aunque debemos ser conscientes de las limitaciones
comunes relacionadas con la edad en la función fisiológica, debemos recordar
que no existe una persona mayor "típica", por lo que debemos
acercarnos a todos los clientes con la mentalidad de evaluar, no asumir.
