Monday, November 28, 2022

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON LAZOS

 

El entrenamiento con lazos se ha vuelto una herramienta muy utilizada en los gimnasios debido a su versatilidad y eficacia. Básicamente, se puede trabajar todos los músculos del cuerpo con ellas y también son excelentes para el sistema cardiovascular. Lo mejor de usarlos es que a pesar de que ejercen presión sobre las articulaciones mientras te mueves, es muy fácil para tu cuerpo porque estás haciendo un uso completo de todo tu sistema muscular cuando los usas.

El tipo más común de cuerda de batalla viene en longitudes de 30 pies. Con su durabilidad y resistencia natural al cambio climático, son perfectos para entrenamientos al aire libre. También están disponibles en diferentes estilos y pesos que te ofrecerán un nuevo nivel de dificultad.

Beneficios del entrenamiento con lazos:

1. Queman grasa

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research es música para los oídos de los amantes del fitness funcional, y afirma que solo 10 minutos de balanceo de esta herramienta de entrenamiento pesado queman 112 calorías. Gracias a la alta frecuencia cardíaca y el gasto de energía, la aptitud cardiorrespiratoria se dispara, más aún cuando se utilizan cuerdas en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Es esta magia que acelera el metabolismo lo que lo convierte en un gran éxito entre los entrenadores físicos, los futbolistas y otros atletas.

2. Esculpen los músculos

Muchos ejercicios funcionales trabajan los músculos, pero el beneficio de los lazos es que se enfocan en los músculos que a menudo quedan fuera de las rutinas de entrenamiento estándar (y, por lo tanto, son más débiles). En una serie de ondas, látigos y golpes, los lazos se pueden manipular hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado o incluso en círculos para entrenar una gran cantidad de músculos diferentes. Cambiar el agarre puede afectar a los músculos a los que se dirige: por debajo, los bíceps se ven afectados, mientras que por encima es brillante para los movimientos circulares o laterales.

3. Aumentan la movilidad

Uno de los beneficios funcionales de los lazos es que aumentan tu rango de movimiento. La práctica regular del lazo mejorará gradualmente la movilidad en tu agarre, así como el movimiento en tus hombros, caderas, núcleo, rodillas, tobillos y pies. Al potenciar la movilidad, tu entrenamiento será más eficiente y las acciones del día a día serán más fáciles de realizar.

4. La probabilidad de lesiones es baja

Tirar y levantar el lazo requiere un cierto equilibrio que requiere y mejora la estabilidad tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Esto es gracias al efecto de "dinámica de fuerza dual": una combinación de la gravedad y la fuerza creada por las ondas de la cuerda, que mejora la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a la carga. A medida que nuestro cuerpo se adapta, las lesiones se vuelven menos probables. La fuerza de las cuerdas que bajan es autoalimentada, por lo que no estamos compitiendo con fuerzas de mayor nivel que podrían causar lesiones. Sin embargo, esto no significa que la progresión no sea posible. A diferencia de las mancuernas, no tienes que comprar una carga más pesada a medida que avanzas: tu nivel de entrenamiento se intensifica de forma natural a medida que aumentan tu fuerza, resistencia y potencia.

5. Mejora la salud del corazón

Con el entrenamiento con lazos, podrás mejorar tu circulación y aumentar tu ritmo cardíaco. Esto asegurará que tengas un corazón sano y también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

6. Aumenta la fuerza de agarre

Si necesita un agarre más fuerte, el entrenamiento con lazos puede ayudarte. Pueden fortalecer los músculos de los antebrazos y mejorar la fuerza general de las manos. Esto es especialmente útil si estás tratando de sujetar algo que es pesado o resbaladizo.

7. Aumenta la velocidad y la agilidad

La parte inferior de tu cuerpo no se quedará fuera una vez que comiences a usar los lazos. Son excelentes para los muslos y las pantorrillas, lo que significa que, con el tiempo, aumentarán tu velocidad y agilidad en general. Esto es especialmente cierto si eres un corredor o un jugador de fútbol que necesita correr vigorosamente en el campo.

8. Es un entrenamiento divertido

Los entrenamientos en interiores pueden ser aburridos debido a la falta de variedad. Pero si tiene entrenamiento con lazos en tu rutina de ejercicios, podrás disfrutar de diferentes tipos de entrenamientos todos los días sin tener que preocuparte por las condiciones climáticas.

 

Los ejercicios con lazos son excelentes para desarrollar tu fuerza funcional de una manera que es más beneficiosa para tu cuerpo que el levantamiento de pesas tradicional. Los principiantes y las personas que no están interesadas en entrenamientos extremos pueden utilizar cuerdas más livianas, mientras que las personas más avanzadas pueden usar opciones más pesadas.

La mejor parte de este entrenamiento es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar. Entonces, en lugar de tener que pagar una membresía de gimnasio o usar equipos voluminosos en casa, puede hacer un entrenamiento increíblemente intenso en la comodidad de tu hogar.




Wednesday, October 26, 2022

FATIGA NEUROMUSCULAR Y RECUPERACION DESPUES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y POTENCIA

Por: Pierre Debraux, MSc, PhD 

El objetivo del entrenamiento de resistencia es provocar adaptaciones neuromusculares. Estas adaptaciones generalmente resultan en ganancias de fuerza y ​​masa muscular y van acompañadas de fatiga. La fatiga se puede definir como la incapacidad de generar la fuerza voluntaria máxima. En la práctica, se refleja en el número de repeticiones menos que podemos hacer en la enésima serie, o la menor carga que podemos mover al día siguiente de un entrenamiento intenso, por ejemplo. La fatiga neuromuscular generada por el entrenamiento es causada por fatiga periférica y fatiga central.

La fatiga periférica se localiza en los músculos directamente implicados en el esfuerzo realizado. El estrés mecánico sobre las fibras y la acumulación de varios metabolitos durante el ejercicio disminuyen la capacidad de un músculo para producir fuerza. La fatiga central es la fatiga del sistema nervioso central (llamada "fatiga nerviosa"), es decir, la corteza motora y la médula espinal. La fatiga central NO es la sensación de dolor físico y mental que se experimenta después de un entrenamiento, sino la incapacidad de reclutar un músculo a su máxima capacidad. Es causado por una disminución en la actividad de las neuronas motoras, un aumento en la retroalimentación aferente inhibidora y una reducción en la respuesta individual de las neuronas motoras. A diferencia de la fatiga periférica, la fatiga central afecta a todo el cuerpo. Puede ser inducido por entrenamiento de resistencia pesado, ligero e incluso cardiovascular. A menudo se dice y se escribe que es más difícil y más largo recuperarse nerviosamente que muscularmente (es decir, de la fatiga central que de la fatiga periférica). ¿Pero es éste realmente el caso?

El estudio

Para intentar responder a esta pregunta, un equipo de investigadores británicos estudió el impacto del entrenamiento de fuerza y ​​potencia sobre la fatiga y la recuperación en atletas de alto nivel. Para ello, los investigadores reclutaron a 10 atletas (4 mujeres y 6 hombres) especialistas en pista y campo, velocistas internacionales o saltadores de longitud (100 m: 10,44 ± 0,37 s y 11,73 ± 0,34, para hombres y mujeres, respectivamente), y utilizaron al entrenamiento de fuerza (1RM Sentadilla: 190,0 ± 38,0 kg y 107,5 ± 12,0 kg, para hombres y mujeres, respectivamente).

Cada atleta realizó dos sesiones: una enfocada en el entrenamiento de fuerza máxima y otra enfocada en el entrenamiento de potencia. Cada sesión constaba de 3 ejercicios, 4 series de 5 repeticiones con 3 min de descanso: sentadilla, split squat y push press. La carga utilizada en la sesión de fuerza correspondió a un RPE (Rate of Perceived Exertion o índice de esfuerzo percibido) de 16-17, es decir muy duro. Para el entrenamiento de potencia, los atletas utilizaron el 30% de la carga utilizada en el entrenamiento de fuerza.

Antes de la sesión, 10 minutos inmediatamente después y 24 horas después de la sesión, todos los atletas fueron sometidos a diversas pruebas para evaluar el nivel de fatiga y recuperación. Por lo tanto, se realizó una prueba de salto vertical con contra movimiento (sin brazos), una prueba de contracción voluntaria isométrica máxima durante la extensión de la rodilla y una evaluación de la relación de activación central (CAR o Central-Activation-Ratio). También se midió el lactato en sangre antes y 4 minutos después de la sesión. Tenga en cuenta que la prueba de salto vertical y la prueba CAR son indicadores más o menos directos de la actividad y fatiga del sistema nervioso central. La prueba CAR se realiza creando una estimulación superpuesta durante la prueba de contracción isométrica máxima. CAR es la relación entre la fuerza de contracción isométrica máxima y la suma de esta fuerza y ​​la fuerza de estimulación superpuesta. Un resultado de 1 indica activación central completa.

Resultados y análisis

Los principales resultados de este estudio muestran que la fuerza isométrica máxima disminuyó después de la sesión de fuerza hasta 24 horas después del entrenamiento, pero esto no se observó después de la sesión de potencia. Por el contrario, no se observó ningún cambio para las medidas relacionadas con la fatiga central (la prueba de salto vertical y la prueba CAR), independientemente de la sesión. Estos resultados se explican principalmente por el mayor trabajo mecánico realizado durante la sesión de fuerza, así como por la mayor concentración de lactato en sangre alcanzada, lo que indica una carga de trabajo metabólicamente más exigente.

La reducción en la fuerza isométrica máxima sin cambios en la activación central o el rendimiento del salto vertical sugiere que los mecanismos responsables de la disminución de la fuerza después del entrenamiento se deben principalmente a la fatiga periférica más que a la fatiga central. Otros estudios han demostrado que la fatiga nerviosa suele medirse justo después del final del ejercicio, pero desaparece rápidamente. Por lo tanto, dado que aquí los investigadores esperaron 10 minutos para realizar las pruebas posteriores al entrenamiento (para no comprometer las mediciones, ya que el pH muscular y la isquemia podrían influir en la propagación del potencial de acción y la función contráctil), es posible que la fatiga nerviosa estuviera presente después del final de la sesión pero que el cuerpo se había recuperado antes de las pruebas.

Aplicaciones prácticas

Este estudio muestra que incluso en deportistas de alto nivel, un entrenamiento de fuerza sí provoca fatiga muscular (y ésta es mayor que la de un entrenamiento de potencia), provocada por la alta tensión mecánica sobre las fibras musculares y la elevada carga de trabajo mecánico, pero no necesariamente causar fatiga nerviosa. Y, de haber cansancio nervioso, este desaparece muy rápido.




Wednesday, October 19, 2022

QUE CONLLEVA SER UN BUEN ENTRENADOR PERSONAL


En estos días en donde se está hablando mucho de “género fluido” parece que hasta la industria del fitness se ha visto invadida por esa corriente de pensamiento, ya que cuando queremos identificar el papel de un entrenador personal vemos como muchos profesionales del fitness se presentan como nutricionistas, terapistas físicos, psicólogos, etc., y brindan consejos sobre áreas en las cuales carecen de una instrucción formal para ello.

Esta falta de claridad en cuanto al papel que debe desempeñar o “crisis de identidad”, se ve alentada por la falta de regulación en el mundo del entrenamiento personal, lo que permite que ciertos entrenadores personales se tomen tales libertades e intenten ser apoyados y vistos como autoridades en áreas en las que están lejos de serlo. Ahora bien, lo interesante de esto es que la mayoría de las personas que se enfocan en querer abarcar demasiadas áreas de especialización, en realidad nunca se convierten en expertos en ningún área. En pocas palabras, tratar de convertirse en un experto o un maestro en todo, hace que sea difícil convertirse en un experto en cualquier cosa.


Tenemos que recordar que el trabajo principal del entrenador personal es ayudar a las personas con el diseño a la medida de programas de ejercicios. El papel de un entrenador personal es actuar como un guía para ayudar a un cliente a alcanzar de manera segura los objetivos de acondicionamiento físico, lo que incluye evaluar, motivar, educar y capacitar a los clientes. Bajo este paraguas, un entrenador personal puede tener que ser más alentador y motivador para algunos clientes que para otros. En otros casos, es posible que el entrenador personal deba ser la voz de la razón vigilante y de advertencia para que el cliente sepa cuándo reducir la intensidad en nombre de la salud. Los entrenadores personales también deben comprender cuándo deben referir clientes a otros profesionales de la salud calificados (médicos, terapistas físicos, nutricionistas, etc.). Una vez que un entrenador personal comprende el alcance de su rol, la naturaleza del trabajo puede volverse más clara.

Ser un buen entrenador personal es más que tener "buenos" ejercicios y ser un buen motivador que mantiene a un cliente seguro mientras trabaja duro. Los entrenadores personales tienen uno de los trabajos más dinámicos y entran en contacto con una gran variedad de personalidades. Lo que hace que este trabajo sea único es que los entrenadores personales están en condiciones de decirles a los clientes qué hacer mientras los corrigen en la técnica del ejercicio, pero esta corrección no siempre le sienta bien a todas las personas, ya que dependerá del grado de educación, experiencia, edad, etc. de cada cliente. Por lo que se necesita tiempo y experiencia para saber qué "estrategia" utilizar para trabajar con diferentes tipos de personalidad.

Una pista que puede funcionar bien para ayudar a una persona a comprender un concepto puede no funcionar para otra. Incluso las cosas más pequeñas, como la energía y el método elegidos para la motivación o las palabras clave que utiliza un entrenador personal cuando ayuda a un cliente a visualizar los resultados, pueden ser muy decisivas para establecer una buena relación.

Hacer alianzas con otros profesionales

Para ser un entrenador personal bueno y creíble, no significa que también tenga que trabajar como médico clínico, psicólogo, nutricionista o consejero de vida. Simplemente significa que un entrenador personal debería poder tener un excelente sistema de referencia de otros profesionales para ayudar a los clientes que lo necesitan. Esto será mucho mejor para mantener intacta la credibilidad y darle al entrenador personal una mayor base de clientes potenciales cuando esos profesionales le devuelvan el favor y le refieran a él sus clientes. Ahora si el entrenador personal podrá ser visto como una fuente confiable y profesional, que es mucho más poderosa que simplemente tratar de ser un experto en todos los oficios.

Ser fiel a lo que promueve

Si bien el entrenamiento personal es una industria centrada en el cliente, no por ello los estándares personales de un entrenador personal deban quedar de lado, eso significa que debe ser el primero en practicar lo que predica. Con esto no quiero decir que el entrenador personal debe lucir como modelo de revista, lo cual no sería malo, sino que debe reflejar salud y buena condición física propia de una persona que tiene un programa de ejercicios bien diseñado y que cuida su aliemntación.

Invertir tiempo y dinero en conocimiento

Es importante que un entrenador cuente con la experiencia necesaria de primera mano para poder ensenar a sus clientes a alcanzar sus metas, pero eso no significa que el entrenador personal tenga que haber sido un fisicoculturista para entrenar uno; sin embargo, sí significa que el entrenador personal debe tener experiencia de primera mano con lo que realmente se siente al dedicar tiempo a enfocarse directamente en el desarrollo muscular como objetivo principal. Pasar horas aprendiendo las técnicas de hipertrofia muscular y la biomecánica de los ejercicios para ser más eficiente le dará al entrenador personal la experiencia que necesita para ser relevante para ese objetivo.

En lugar de poner el tiempo y la energía del entrenador personal en nada más que crear una "personalidad" en Internet para que la sigan las masas, los entrenadores personales deben dominar el oficio del entrenamiento personal siendo un estudiante de por vida. Eso proviene del estudio, el tiempo dedicado al campo y la educación continua a través de tutorías, talleres, seminarios y conferencias para el desarrollo profesional.

Palabras finales

Ser un comunicador reflexivo y efectivo puede ser el primer paso para tener un impacto en la mayor variedad de clientes, lo que permitirá servir a más personas y hará crecer el negocio. Tener una red sólida de profesionales confiables y bien informados en los que el entrenador personal crea (y que también crean en el entrenador personal) es otra área de profunda importancia para reforzar la carrera, la credibilidad y la estabilidad laboral del entrenador personal.