Monday, March 30, 2020

ESTRÉS METABOLICO Y SU EFECTO EN LA HIPERTROFIA


Está bien documentado que la tensión mecánica asociada con el ejercicio de resistencia muscular promueve ganancias musculares hipertróficas. Por lo tanto, la fuerza asociada con el levantamiento de pesas es capaz de producir crecimiento muscular. Sin embargo, lo que está cada vez más claro es que el estrés metabólico asociado con el ejercicio de repetición moderada a alta también puede promover aumentos en la masa muscular. Dentro de los factores que pueden influir en este estrés metabólico tenemos:

Reclutamiento de fibras: Quizás la forma más establecida en que el estrés metabólico parece mejorar el crecimiento es aumentando el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida (tipo II). El reclutamiento sigue el llamado "principio de tamaño" por el cual las fibras más pequeñas de contracción lenta (tipo I) se reclutan primero durante la actividad muscular y luego las fibras de contracción rápida más grandes se activan progresivamente según sea necesario para llevar a cabo la acción. Se cree que los efectos del estrés metabólico promueven la fatiga de las fibras de contracción lenta, forzando así la activación de las fibras de contracción rápida. Las fibras deben ser reclutadas para crecer; sin tal estimulación, no hay impulso para que la fibra se adapte. Por lo tanto, un mayor reclutamiento mejora el potencial de crecimiento del músculo.

Citoquinas: otro posible medio por el cual el estrés metabólico puede mejorar la masa muscular es aumentando la producción de factores de crecimiento local. El tejido muscular produce directamente una serie de sustancias promotoras del crecimiento, que se han denominado citoquinas (también conocidas como mioquinas). Se cree que la producción local de una variante del factor de crecimiento similar a la insulina, llamada factor de crecimiento mecánico (MGF), es particularmente importante para el desarrollo muscular y se ha demostrado que el estrés metabólico aumenta su producción. Numerosas citoquinas adicionales también se han implicado en el proceso de crecimiento, incluidas varias interleucinas, factor de crecimiento de fibroblastos, factor de crecimiento de hepatocitos y otros, y muchas de ellas parecen estar reguladas, al menos en parte, por el estrés metabólico. Además, existe evidencia de que el estrés metabólico puede reducir varios factores catabólicos y en última instancia, incrementar el grado de acumulación de proteínas musculares.

Especies de oxígeno reactivo: el término especie de oxígeno reactivo (EOR) generalmente evoca imágenes negativas. Los medios populares han demonizado a las EOR como sustancias nocivas que causan estragos en los tejidos corporales, causando enfermedades e incluso la muerte. Si bien esta visión tiene cierta credibilidad con respecto a los niveles crónicamente elevados de EOR, su producción aguda después del ejercicio en realidad ha demostrado que confiere efectos positivos sobre el desarrollo muscular. Específicamente, se cree que las EOR funcionan como moléculas clave de señalización celular que promueven el anabolismo muscular. Existe evidencia de que el estrés metabólico aumenta la producción de las EOR, lo que podría ayudar a aumentar la hipertrofia.

Inflamación celular: uno de los mecanismos más novedosos por los cuales el estrés metabólico puede promover el crecimiento muscular es a través de un aumento en la hidratación de la fibra muscular. Se ha descubierto que este fenómeno, conocido como inflamación celular, aumenta la síntesis de proteínas y reduce la degradación de proteínas. Bueno, da la casualidad de que el estrés metabólico es un factor causal en la inflamación celular, en gran parte de la acumulación correspondiente de lactato. El lactato actúa como un osmolito, atrayendo líquido hacia la célula muscular. Esto, a su vez, hace que los sensores en la célula perciban una amenaza a su integridad, iniciando así una cascada de señalización que finalmente mejora el anabolismo.

Elevaciones hormonales agudas: esta es una de las áreas de investigación más controvertidas. Los estudios muestran claramente que el entrenamiento de estilo de culturismo (es decir, múltiples series de repeticiones moderadas con intervalos de descanso bastante cortos) aumenta sustancialmente los niveles hormonales anabólicos posteriores al ejercicio. Lo que está menos claro es si estos picos hormonales transitorios realmente juegan un papel en el proceso de crecimiento. La evidencia es conflictiva y existen grandes lagunas en la literatura que dificultan sacar conclusiones firmes sobre el tema.

¿Cómo puedes usar esta información? Desde un punto de vista práctico, el estrés metabólico aumenta durante los protocolos de entrenamiento de resistencia que implican repeticiones moderadas a altas e intervalos de descanso bastante cortos. Esto es típico del método común de entrenamiento de los físico-culturistas y si tu objetivo es maximizar la hipertrofia, parece indicado incluir dicho entrenamiento como un componente principal de tu rutina. Sin embargo, lo que aún no está claro es si el estrés metabólico proporciona un beneficio adicional además de lo que se puede lograr simplemente entrenando con cargas pesadas.

Friday, March 13, 2020

GUIA PARA PREVENIR EL CORONAVIRUS EN GIMNASIOS

El nuevo coronavirus, SARS-CoV-2, que causa la enfermedad infecciosa por coronavirus COVID-19, como lo nombró la Organización Mundial de la Salud, está alterando el estilo de vida de muchas personas y está cobrando un costo humano y económico visible. Los profesionales del acondicionamiento físico en todo el mundo pueden continuar promoviendo la salud y minimizar la interrupción de sus labores con precauciones de sentido común y atención a las recomendaciones de las instituciones encargadas de la salud pública. Este artículo contiene información sobre lo que sabemos actualmente sobre el virus, medidas preventivas sugeridas.

Lo que deberías saber
COVID-19 proviene de la familia de coronavirus, que incluye el resfriado común. COVID-19 parece ser un coronavirus animal, no visto antes en humanos, que apareció por primera vez en la ciudad de Wuhan, China, y se está propagando a nivel mundial a través de la transmisión de persona a persona. Los profesionales del fitness pueden recordarles a los demás que la mejor defensa contra los virus, además de medidas preventivas específicas, es mantener un estilo de vida saludable en general que incluya actividad física regular.

La buena noticia, hasta ahora, es que el sudor no puede transmitir el virus, y existe un menor riesgo de contraer coronavirus en un gimnasio o estudio de entrenamiento personalizado que en un servicio religioso, según David Thomas, MD, MPH, profesor de medicina y director de la División de Enfermedades Infecciosas de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins (The New York Times, 8 de marzo de 2020).

Medidas preventivas
Como no existe una vacuna para proteger contra COVID-19, los expertos en salud pública recomiendan las siguientes medidas preventivas personales:

  • Lavarse las manos con frecuencia. Lavarse las manos minuciosamente y con frecuencia, ya sea con agua y jabón durante 20 segundos o con una solución a base de alcohol al 60%, para eliminar cualquier virus en sus manos. Los secadores de manos por sí solos no son efectivos para matar COVID-19.
  • Evitar tocarse la cara. Evitar tocarse los ojos, la nariz o la boca con las manos sin lavar, ya que cualquier virus en las manos después de haber estado en contacto con una superficie puede ingresar al cuerpo a través de los ojos, la nariz o la boca, según la información actual.
  • Mantener una distancia prudente. Se recomienda mantener una distancia de al menos 3 pies entre personas aparentemente sanas y mantenerse a 6 pies de distancia si una persona tose o estornuda (OMS 2020).
  • Limitar el contacto. Evitar el contacto cercano con personas que están enfermas. Si una persona está enferma con síntomas respiratorios como fiebre, secreción nasal y/o tos, debe quedarse en casa y buscar atención médica si su condición empeora con fiebre alta y/o dificultad para respirar.
  • Se recomienda toser tapándose la boca con el brazo flexionado o en un pañuelo de papel. Desechar los pañuelos de papel inmediatamente en un recipiente tapado y lavarse las manos con agua tibia y jabón. Lavar la ropa en la que se tose. Se desconoce cuánto tiempo puede vivir el virus en superficies duras y blandas. Según la OMS, los coronavirus pueden sobrevivir en las superficies durante algunas horas o hasta varios días. La mejor manera de asegurarse de que las superficies que toquen no contengan gérmenes es limpiarlas con un desinfectante.
  • Máscara facial. Si se pregunta si debe usar una máscara facial, los expertos en salud pública informan que actualmente no se recomienda para el público en general en los Estados Unidos, solamente si tiene síntomas de resfriado, tos o gripe.


Con base en las mejores prácticas de salud pública, los gimnasios deberían incluir las siguientes recomendaciones:

  • Alentar activamente al personal y/o miembros enfermos a quedarse en casa. Hacer anuncios y colgar carteles sobre quedarse en casa cuando está enfermo y sobre seguir la etiqueta de tos y estornudos.
  • Indicar al personal y a los miembros que se laven las manos con frecuencia. Proporcionar desinfectante de manos con un mínimo de 60% de alcohol en la entrada y en toda la instalación. Fomentar su uso frecuente.
  • Asesorar al personal y a los miembros sobre el uso y la eliminación de pañuelos desechables. Proporcionar pañuelos desechables y recipientes de eliminación sin contacto en lugares fácilmente visibles y accesibles.
  • Proporcionar toallitas de limpieza desinfectantes desechables cerca de todas las superficies de uso común. Incluya instrucciones para limpiar las superficies antes y después del uso con un desinfectante que contenga al menos un 70% de alcohol. Limpiar las superficies puede reducir los gérmenes, pero solo el desinfectante que contiene al menos un 70% de alcohol mata los gérmenes. Evitar el contacto práctico con los clientes. Evitar los apretones de manos u otros saludos de contacto cercano.
  • Usar agua caliente para lavar las toallas; desinfectar las cestas y/o usar bolsas de ropa desechables. Usar guantes cuando se manipule ropa sucia y desecharlos inmediatamente después. Lavarse las manos inmediatamente después de quitarse los guantes.
  • Sugerir a las personas que utilicen sus propias toallas.
  • Usar guantes al manipular equipos de entrenamiento con pesas. Recomendar a los clientes que usen guantes desechables cuando utilicen equipos de entrenamiento con pesas.
  • Realizar una limpieza de rutina de las superficies que se tocan con frecuencia. Limpiar todo lo que el personal, los entrenadores y los miembros suelen tocar, por ejemplo, pomos de las puertas, pasamanos, interruptores de luz, manijas, bebederos, inodoros, grifos, lavamanos, duchas, armarios, bancos, equipos de gimnasia, mesas, computadoras, teclados, auriculares, micrófonos, controles remotos de televisión y música, y todos los escritorios.
  • Informar a los clientes sobre las medidas de higiene. Para tranquilizar a los clientes, enviar un correo electrónico y/o publicar un aviso que enumere las prácticas del personal y las políticas para desinfectar las instalaciones. 
  • Mantenerse actualizado. Parte del desafío actual planteado por COVID-19 es que aún se desconoce mucho.


Cada día, científicos y profesionales médicos están aprendiendo más, por lo que se debe mantener informado de los riesgos reales siguiendo las actualizaciones de estado que ofrecen los CDC, la OMS y otros departamentos de salud. Si el virus aún no está en su comunidad, el riesgo de transmisión es bajo. Si ha llegado a su localidad, tomar medidas específicas puede limitar considerablemente el riesgo.







Monday, February 24, 2020

EFECTO DE LA ADAPTACION EN EL EJERCICIO

¿QUE ES LA ADAPTACIÓN?
Tomado de Teoría y practica del entrenamiento por: Alfonso Valero Valenzuela

Es el proceso a través del cual el hombre se adecua a las condiciones de vida, trabajo, etc… que llevan a una mejora morfológico-funcional del organismo y a un aumento de su potencial vital y de su capacidad no específica de resistir a los estímulos extremos del ambiente. El proceso de adaptación del organismo a las cargas físicas como las utilizadas en el entrenamiento conlleva a una adaptación múltiple y compleja de los diferentes sistemas que intervienen.

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
El endocrino canadiense Hans Seyle (1936), introduce la teoría del Síndrome General de Adaptación (SGA) y el término estrés, definido como la tensión que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estímulo. El ejercicio físico es un estímulo estresante. El SGA es una respuesta adaptativa, secuencial y no específica del organismo, ante cualquier estímulo estresante que pone en peligro su homeostasis o equilibro biológico. Seyle observó que independientemente del estímulo siempre surgen las mismas respuestas en el organismo, que podemos dividir en tres fases:

Fase 1 de alarma: Se produce en el organismo un estado de alarma ante la aparición de un estímulo que altera la situación de reposo en la que se encontraba antes de la aparición del mismo.

Fase 2 de reacción: El organismo reacciona intentando adaptarse a la nueva situación ante la que se encuentra.

Fase 3 de resultado final de la respuesta al estímulo: En esta fase se puede llegar a dos tipos de situaciones:
- El estímulo es demasiado intenso y prolongado. El organismo no se puede adaptar y se agota.
- El estimulo no llega a límites extremos y por lo tanto el organismo se adapta.

LEY DEL UMBRAL: También llamado nivel de estímulo o estrés. Para lograr la adaptación, y por tanto un efecto de entrenamiento, es necesario que el estímulo aplicado supere cierto umbral de esfuerzo. Cada persona tiene un umbral de esfuerzo y un nivel máximo de tolerancia, que puede ser modificado en cierta medida. Existen diferentes tipos de estímulo en relación con su intensidad y por tanto con el nivel de adaptación que producen.

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN: La eficacia del entrenamiento deportivo está estrechamente ligada con la reposición o compensación de las energías perdidas durante el esfuerzo. Esta compensación se conoce como proceso de recuperación.

A través del entrenamiento se busca que esta recuperación sea lo más rápida posible, gracias a la adaptación producida como consecuencia de un incremento de la capacidad orgánica. El proceso de recuperación se lleva a cabo durante el tiempo que transcurre entre dos estímulos o esfuerzos. Este periodo, que va a permitir la recuperación de las energías gastadas y el aumento de las mismas recibe varias denominaciones:
- Asimilación compensatoria.
- Periodo de restauración ampliada: Ya que se aumenta también la capacidad de esfuerzo.
- Periodo de exaltación.
- Dinámica del principio inhibición-exaltación.

Lo complicado es determinar cuánto tiempo tarda en llegar el momento de la supercompensación, que varía entre las 6 horas y los 2 ó 3 días, así como cuánto tiempo dura el efecto de la supercompensación, que normalmente no dura más de dos días, por lo que se debería someter al organismo a otro estímulo antes de que la supercompensación haya vuelto a su nivel inicial.

Una variante de este principio es la “hipercompensación”. Se trata de realizar sesiones de entrenamiento, en estado de recuperación incompleta, y cuando se deja descansar al organismo, este responde con una supercompensación máxima o hipercompensación. Los estímulos son introducidos antes de que el organismo se agote a través de la actuación de varios estímulos seguidos, y luego, tras un descanso activo, el organismo responde con una hipercompensación.

EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO (EE): Son los cambios que acontecen en el organismo y que son resultado del proceso de entrenamiento. Distinguimos entre: 
a. Efecto inmediato: El que produce una carga de entrenamiento inmediatamente después que la misma ha finalizado. Por ejemplo: congestión muscular, pulsaciones elevadas…
b. Efecto resultante: Cambios que se van sucediendo en el organismo como resultado de una carga hasta que se ejecuta la siguiente. Variará en cada carga según la recuperación. Por ejemplo disminución/aumento de las reservas energéticas, agujetas…
c. Efecto acumulativo: Como resultado de los efectos inmediatos que se producen durante un proceso prolongado de entrenamiento. Por ejemplo aumento del VO2, disminución p/m en reposo, hipertrofia muscular…