Saturday, February 4, 2023

RESPUESTA DEL SISTEMA ENDOCRIMO AL EJERCICIO

 

El ejercicio es el estrés físico aplicado al cuerpo humano. El sistema endocrino consta de glándulas que liberan las sustancias químicas y las hormonas que controlan las funciones fisiológicas del cuerpo.

¿Sabes qué hormonas son responsables del crecimiento muscular en comparación con la descomposición del tejido muscular? ¿Eres competente en el diseño de programas de ejercicio seguros y efectivos que maximicen el crecimiento muscular y la utilización de la grasa en función de la respuesta hormonal a los estímulos del entrenamiento?

Conocer las respuestas a estas preguntas es clave para el éxito del entrenamiento con los clientes. Este conocimiento también mejora en gran medida tu credibilidad con los clientes y tu empleador. Además, te ayudará a establecer la relación que es fundamental para desarrollar relaciones exitosas a largo plazo con los clientes.

A continuación encontrarás hay una descripción general rápida del sistema endocrino:

Glándula pituitaria

Durante el ejercicio, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento humano (GH), que le dice al cuerpo que aumente la producción de huesos, músculos y tejidos.

Glándula tiroides

Cuando comienzas a hacer ejercicio, la glándula tiroides (ubicada en la base del cuello) envía hormonas que regulan la temperatura del cuerpo, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También regula el estado de alerta y la concentración que se necesitan para trabajar a alta intensidad.

Glándula suprarrenal

Ubicadas en la parte superior de los riñones, las glándulas suprarrenales son responsables de la liberación de cortisol en el torrente sanguíneo. Los niveles de cortisol controlan la presión arterial, la glucosa y actúa como agente antiinflamatorio. Las glándulas suprarrenales también liberan aldosterona, una hormona que regula los niveles de hidratación, la velocidad del corazón y la fuerza de las contracciones. También convierte los carbohidratos almacenados en energía.

Páncreas

La insulina regula la glucosa, o azúcar en la sangre, transportándola a los músculos y tejidos que usan la glucosa como energía. El exceso de insulina en la sangre reduce la sensibilidad a la insulina y puede causar diabetes, que también está relacionada con el sobrepeso y la obesidad. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la dependencia de las inyecciones de insulina.

Además, los efectos del ejercicio sobre el sistema endocrino también son psicológicos. La testosterona inducida por el ejercicio puede aumentar la libido y la confianza de un individuo. Las endorfinas pueden ayudar a reducir la tensión y la ansiedad por lo que se les conoce como las "hormonas de la felicidad".

La respuesta del sistema endocrino ante el ejercicio físico esta medida, como ya lo mencionamos,  por la secreción de diferentes hormonas que entran al torrente circulatorio para mantener la homeostasis .La síntesis de estos mediadores y en consecuencia su acción dependerá de la duración del ejercicio. Así se observa que en la:

1. Respuesta hormonal inmediata (los primeros 30 minutos de ejercicios): La estimulación central a nivel del hipotálamo genera una estimulación simpática adrenal con aumento de la producción de catecolaminas (Adrenalina y noradrenalina) que determina una inhibición de la síntesis de insulina y estimulación de la producción de renina con los efectos de estas hormonas en todas las células del organismo.

2. Respuesta mediata (después de 30 y hasta 60 minutos de ejercicios): Se secretan hormonas hipofisarias como GH, Adrenocorticotropina (ACTH), Prolactina (PRL), Hormona antidiurética o Vasopresina (ADH) y Tirotropina (TSH)

3. Respuesta tardía (más de 60 minutos de ejercicios): La estimulación parasimpática induce la estimulación de la producción de ACTH y por consecuencia la liberación de glucagón, somatostatina, secretina, polipéptido intestinal vaso activo y polipéptido pancreático.

En relación con el sistema osteomioarticular, el entrenamiento deportivo a largo plazo condiciona la aparición de hipertrofia muscular. Se reconocen diferentes etapas en este proceso.

1. Hipertrofia temporal aguda: Abultamiento del músculo que ocurre durante una sola sesión de ejercicios. Se atribuye a la acumulación de líquido (edema) en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo. Es temporal y el líquido regresa a la sangre al cabo de unas horas de finalizado el ejercicio.

2. Hipertrofia crónica: Aumento en el tamaño muscular que resulta del entrenamiento con resistencias (adaptación/efecto a largo plazo). Resulta de la hipertrofia de las fibras individuales debido a mayor número de miofibrillas, más filamentos de actina y miosina, más tejido conectivo o cualquier combinación entre las anteriores.

Son varios los mecanismos que tratan de explicar la aparición de hipertrofia muscular.

Existe un factor determinante y es el hecho de que existe un condicionamiento genético del número de fibras musculares en el ser humano que se establece con el nacimiento o poco después y permanece invariable el resto de la vida pero con el entrenamiento, se observan adaptaciones que favorecen una ganancia en fortaleza muscular que incluyen una mejor coordinación neuromuscular. Sin embargo, la compleja interrelación entre diferentes hormonas tienen en este mecanismo su máxima expresión .Se han relacionado de forma más constante los papeles de la GH, dihidroepiandrosterona (DHEA), testosterona, y el sistema IGF-I (Factor de crecimiento similar a la Insulina).

Estas interrelaciones entre todas las hormonas demuestran la naturaleza altamente interdependiente del sistema neuroendocrino en la influencia de la expresión de una característica del rendimiento tal como lo es la fuerza y/o la potencia de los músculos.




Thursday, January 12, 2023

COMO EL EJERCICIO AYUDA CON LA RIGIDEZ Y EL DOLOR DE LA ARTRITIS

 

Todo el mundo necesita ejercicio, pero es especialmente importante para las personas con artritis. El ejercicio aumenta la fuerza y facilita el movimiento. El ejercicio reduce el dolor articular y ayuda a combatir el cansancio.

Por supuesto, cuando las articulaciones están rígidas y duelen, la idea de caminar alrededor de la manzana o nadar puede parecer demasiado. No hay necesidad de correr una maratón o nadar millas. Incluso el ejercicio moderado puede aliviar el dolor y ayudar a mantener un peso saludable. En resumen, cuando la artritis trata de ralentizar a una persona, el ejercicio puede mantenerla en movimiento.

¿Por qué es necesario el ejercicio?

Los tipos correctos de ejercicio pueden mejorar la salud y el estado físico sin dañar las articulaciones. Combinado con un tratamiento, el ejercicio puede aumentar la calidad de vida ayudando a:

  1. Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones.
  2. Ayudar a mantener la fortaleza de los huesos.
  3. Aumentar la energía.
  4. Hacer que sea más fácil dormir bien.
  5. Ayudar a controlar el peso.
  6. Mejorar el equilibrio.
  7. Mejorar el estado de ánimo.

Los huesos necesitan músculos fuertes para sostenerse. No hacer ejercicio debilita los músculos de apoyo y los músculos débiles ejercen más presión sobre las articulaciones.

Consultar primero con un médico

Es importante hablar con un médico acerca de cómo incorporar el ejercicio como parte del tratamiento para la artritis. Los mejores ejercicios dependen del tipo de artritis y en qué articulaciones se encuentra ésta. Un entrenador personal certificado puede formar parte del equipo de atención médica para trabajar con pacientes con artritis y así encontrar el mejor plan de ejercicios.

Ejercicios para la artritis

Los ejercicios para la artritis pueden incluir ejercicios que ponen las articulaciones en su rango completo de movimiento y ejercicios de fortalecimiento muscular. El ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca, conocido como ejercicio aeróbico, también es importante.

Ejercicios de rango de movimiento

Estos ejercicios reducen la rigidez y ponen las articulaciones en su rango completo de movimiento. Ejemplos de estos ejercicios son estirar los brazos hacia arriba o mover los hombros hacia adelante y hacia atrás. La mayoría de estos ejercicios se pueden hacer todos los días.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Estos ejercicios ayudan a desarrollar músculos fuertes que pueden sostener y proteger las articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de ejercicio que puede ayudar a desarrollar y mantener la fuerza muscular. El uso de bandas de resistencia, pesas de mano o máquinas puede ayudar a desarrollar fuerza.

El entrenamiento con pesas debe realizarse cada dos días durante al menos dos días a la semana. Debe incluir todos los músculos principales del cuerpo.

Ejercicio aeróbico

Los ejercicios que elevan el ritmo cardíaco, conocidos como ejercicios aeróbicos, ayudan con el estado físico general. Pueden mejorar la salud del corazón y los pulmones, ayudar a controlar el peso y aumentar la energía.

Los ejemplos de ejercicios aeróbicos que son fáciles para las articulaciones incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar y ejercicios acuáticos. Se debe procurar trabajar hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico algo intenso cada semana. Si no es posible realizar sesiones de 30 min, se pueden hacer sesiones cortas de ejercicio de 10 minutos 2 ó 3 veces al día y eso resulta más fácil para las articulaciones.

Lo mejor es hacer actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana. Pero incluso un par de días a la semana puede ayudar. Se debe hacer ejercicio a un ritmo en el que la respiración sea más difícil de lo normal mientras todavía se puede hablar.

Otras actividades

Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias como cortar el césped, rastrillar las hojas y sacar a pasear al perro cuentan. 

Los ejercicios que se enfocan en cómo se mueve el cuerpo, como formas suaves de yoga o tai chi, también pueden ayudar. Pueden mejorar el equilibrio y la postura, prevenir caídas y aliviar la tensión. No se debe hacer nada que cause dolor.

Consejos para proteger las articulaciones

Si la persona no ha hecho ejercicio por un tiempo, debe comenzar lentamente, no debe esforzarse demasiado, eso puede sobrecargar los músculos y empeorar el dolor en las articulaciones.

  • Mantener el impacto bajo. Los ejercicios de bajo impacto ayudan a mantener baja la tensión en las articulaciones mientras se mueve. Los ejemplos incluyen ciclismo estacionario o recostado, entrenamientos con máquinas elípticas o ejercicios en el agua.
  • Usar calor. El calor puede relajar las articulaciones, los músculos y disminuir el dolor antes del ejercicio. Se puede proporcionar el calor con toallas calientes, compresas calientes o una ducha. La temperatura debe ser cálida, no dolorosamente caliente. Utilizar durante unos 20 minutos.
  • Moverse suavemente. Mover las articulaciones suavemente al principio para calentar. Se puede comenzar con ejercicios de rango de movimiento durante 5 a 10 minutos antes de pasar a ejercicios aeróbicos o de fortalecimiento muscular.
  • Progresar lentamente. Ejercicio con movimientos lentos y fáciles. Si se siente dolor, se debe tomar un descanso. El dolor agudo y el dolor que es peor que el dolor articular habitual pueden indicar que algo anda mal. Se debe reducir la intensidad si hay hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones.
  • Hielo después. Usar hielo en las articulaciones por hasta 20 minutos según sea necesario después de la actividad. Esto es aún más importante si las articulaciones están hinchadas.
  • Escuchar al cuerpo. No presionar demasiado. Avanzar lentamente y agregar más ejercicio y más intensidad a medida que se vuelva más fuerte.
  • No excederse. Es posible que la persona experimente algo de dolor y rigidez después del ejercicio si no ha estado activo durante un tiempo. En general, si el dolor dura más de dos horas después del ejercicio, es posible que esté presionando demasiado. Es posible que necesite hacer ejercicio con menos frecuencia o durante menos tiempo. Es importante hablar con un médico sobre cómo saber cuándo el dolor es un signo de algo más grave.
  • Artritis reumatoide. Si se tiene artritis reumatoide, se debe preguntar a un médico si puede hacer ejercicio durante los brotes. Se podría trabajar a través de las erupciones articulares haciendo solo ejercicios de rango de movimiento, o podría hacer ejercicio en el agua. Incluso durante un brote, es bueno mantener el cuerpo en movimiento.

Programas de ejercicios para personas con artritis.

Consultar con un médico acerca de los programas de ejercicio en el área para personas con artritis. Algunos hospitales, clínicas y gimnasios ofrecen programas especiales.

La Arthritis Foundation ofrece programas de ejercicio en los Estados Unidos para personas con artritis. Se recomienda consultar una sucursal local para obtener más información.




Monday, November 28, 2022

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON LAZOS

 

El entrenamiento con lazos se ha vuelto una herramienta muy utilizada en los gimnasios debido a su versatilidad y eficacia. Básicamente, se puede trabajar todos los músculos del cuerpo con ellas y también son excelentes para el sistema cardiovascular. Lo mejor de usarlos es que a pesar de que ejercen presión sobre las articulaciones mientras te mueves, es muy fácil para tu cuerpo porque estás haciendo un uso completo de todo tu sistema muscular cuando los usas.

El tipo más común de cuerda de batalla viene en longitudes de 30 pies. Con su durabilidad y resistencia natural al cambio climático, son perfectos para entrenamientos al aire libre. También están disponibles en diferentes estilos y pesos que te ofrecerán un nuevo nivel de dificultad.

Beneficios del entrenamiento con lazos:

1. Queman grasa

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research es música para los oídos de los amantes del fitness funcional, y afirma que solo 10 minutos de balanceo de esta herramienta de entrenamiento pesado queman 112 calorías. Gracias a la alta frecuencia cardíaca y el gasto de energía, la aptitud cardiorrespiratoria se dispara, más aún cuando se utilizan cuerdas en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Es esta magia que acelera el metabolismo lo que lo convierte en un gran éxito entre los entrenadores físicos, los futbolistas y otros atletas.

2. Esculpen los músculos

Muchos ejercicios funcionales trabajan los músculos, pero el beneficio de los lazos es que se enfocan en los músculos que a menudo quedan fuera de las rutinas de entrenamiento estándar (y, por lo tanto, son más débiles). En una serie de ondas, látigos y golpes, los lazos se pueden manipular hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado o incluso en círculos para entrenar una gran cantidad de músculos diferentes. Cambiar el agarre puede afectar a los músculos a los que se dirige: por debajo, los bíceps se ven afectados, mientras que por encima es brillante para los movimientos circulares o laterales.

3. Aumentan la movilidad

Uno de los beneficios funcionales de los lazos es que aumentan tu rango de movimiento. La práctica regular del lazo mejorará gradualmente la movilidad en tu agarre, así como el movimiento en tus hombros, caderas, núcleo, rodillas, tobillos y pies. Al potenciar la movilidad, tu entrenamiento será más eficiente y las acciones del día a día serán más fáciles de realizar.

4. La probabilidad de lesiones es baja

Tirar y levantar el lazo requiere un cierto equilibrio que requiere y mejora la estabilidad tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Esto es gracias al efecto de "dinámica de fuerza dual": una combinación de la gravedad y la fuerza creada por las ondas de la cuerda, que mejora la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a la carga. A medida que nuestro cuerpo se adapta, las lesiones se vuelven menos probables. La fuerza de las cuerdas que bajan es autoalimentada, por lo que no estamos compitiendo con fuerzas de mayor nivel que podrían causar lesiones. Sin embargo, esto no significa que la progresión no sea posible. A diferencia de las mancuernas, no tienes que comprar una carga más pesada a medida que avanzas: tu nivel de entrenamiento se intensifica de forma natural a medida que aumentan tu fuerza, resistencia y potencia.

5. Mejora la salud del corazón

Con el entrenamiento con lazos, podrás mejorar tu circulación y aumentar tu ritmo cardíaco. Esto asegurará que tengas un corazón sano y también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

6. Aumenta la fuerza de agarre

Si necesita un agarre más fuerte, el entrenamiento con lazos puede ayudarte. Pueden fortalecer los músculos de los antebrazos y mejorar la fuerza general de las manos. Esto es especialmente útil si estás tratando de sujetar algo que es pesado o resbaladizo.

7. Aumenta la velocidad y la agilidad

La parte inferior de tu cuerpo no se quedará fuera una vez que comiences a usar los lazos. Son excelentes para los muslos y las pantorrillas, lo que significa que, con el tiempo, aumentarán tu velocidad y agilidad en general. Esto es especialmente cierto si eres un corredor o un jugador de fútbol que necesita correr vigorosamente en el campo.

8. Es un entrenamiento divertido

Los entrenamientos en interiores pueden ser aburridos debido a la falta de variedad. Pero si tiene entrenamiento con lazos en tu rutina de ejercicios, podrás disfrutar de diferentes tipos de entrenamientos todos los días sin tener que preocuparte por las condiciones climáticas.

 

Los ejercicios con lazos son excelentes para desarrollar tu fuerza funcional de una manera que es más beneficiosa para tu cuerpo que el levantamiento de pesas tradicional. Los principiantes y las personas que no están interesadas en entrenamientos extremos pueden utilizar cuerdas más livianas, mientras que las personas más avanzadas pueden usar opciones más pesadas.

La mejor parte de este entrenamiento es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar. Entonces, en lugar de tener que pagar una membresía de gimnasio o usar equipos voluminosos en casa, puede hacer un entrenamiento increíblemente intenso en la comodidad de tu hogar.