ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO PARA REHABILITACION Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

A medida que aumenta el conocimiento sobre la ciencia de la rehabilitación, los programas de ejercicio posteriores a una lesión atlética musculoesquelética continúan evolucionando. Los programas de rehabilitación han cambiado drásticamente, especialmente en las fases terminales de la rehabilitación, que incluyen la mejora del rendimiento, el desarrollo de la energía y un regreso seguro a la actividad. El ejercicio pliométrico se ha convertido en un componente integral de la rehabilitación en la fase final a medida que la persona se acerca a la vuelta a la actividad. Entre los numerosos tipos de ejercicios disponibles, la pliometría ayuda al desarrollo de la potencia, una base a partir de la cual el atleta puede perfeccionar las habilidades de su deporte.

Existe una variedad de programas de fuerza y ​​acondicionamiento así como programas de rehabilitación, estos últimos han cambiado drásticamente recientemente. Independientemente del propósito de un programa, ya sea que se utilice en las fases terminales de una rehabilitación, para incrementar la fuerza y ​​el acondicionamiento, o para mejorar el rendimiento, el ejercicio pliométrico debe ser una parte integral del programa. Una parte importante de los programas de rehabilitación basados ​​en el desempeño es el desarrollo de la potencia que a menudo se aborda mediante el uso de ejercicios pliométricos. Los fisioterapeutas deportivos se esfuerzan por prevenir lesiones, rehabilitarlas de manera oportuna para que los atletas vuelvan rápidamente a la actividad, mejorar la fuerza y ​​el acondicionamiento de los atletas y facilitar la especificidad del rendimiento deportivo. Debido a esto, existe una demanda creciente para avanzar en el desempeño lo más rápido posible. La pliometría puede incorporarse como un componente integral de un programa de ejercicios que puede producir todos los resultados antes mencionados. Debido a que se imponen fuerzas tremendas sobre las extremidades durante los deportes y el atletismo, existe una gran demanda para desarrollar la potencia durante la fase de rendimiento de la rehabilitación. Los conceptos de especificidad de la rehabilitación y el principio SAID (Adaptación específica a las demandas impuestas) implican la necesidad de incorporar una periodización en las fases terminales de un programa de rehabilitación, como se utiliza en los programas de acondicionamiento y desempeño. De los numerosos tipos de ejercicios disponibles, la pliometría ayuda en el desarrollo del poder, una base a partir de la cual el atleta puede perfeccionar las habilidades de su deporte.

¿Por qué deberían utilizarse los ejercicios pliométricos para la rehabilitación o la mejora del rendimiento deportivo?

Tanto los deportes de extremidades inferiores como los de extremidades superiores utilizan el concepto pliométrico como parte de los patrones de movimiento funcional y la habilidad al realizar el deporte. El entrenamiento pliométrico utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) mediante un movimiento de alargamiento (fase excéntrica) que es seguido rápidamente por un movimiento de acortamiento (fase concéntrica).

Pre-estiramiento excéntrico

A esta fase también se le conoce como la fase de preparación, precarga, facilitadora, potenciación, contrafuerza o contramovimiento. La fase excéntrica de pre-estiramiento de una actividad pliométrica estira el huso muscular de la unidad músculo-tendón y el tejido no contráctil dentro del músculo. Esta estimulación de los componentes del músculo a menudo se denomina respuesta neurofisiológica-biomecánica. Varios investigadores han demostrado que este pre-estiramiento excéntrico mejorará la contracción muscular concéntrica resultante. La fase de pre-estiramiento se basa en tres variables de estiramiento: magnitud del estiramiento, velocidad del estiramiento y duración del estiramiento. La manipulación de cualquiera de estas variables tendrá un efecto significativo en la cantidad de energía almacenada en el movimiento de esta fase.

Fase de amortización (tiempo de rebote)

El término amortización se ha desarrollado para describir el tiempo desde el cese del pre-estiramiento excéntrico hasta el inicio de la acción del músculo concéntrica. Esta fase también se conoce con frecuencia como la fase de retardo electromecánico de la pliometría. La fase de amortización es el tiempo que transcurre entre la superación del trabajo negativo del pre-estiramiento excéntrico hasta la generación de la producción de fuerza y ​​la aceleración de la contracción muscular y el retroceso elástico en la dirección del patrón de movimiento pliométrico. Esta fase es la clave para el desempeño de la pliometría, porque cuanto más corta es la fase de amortización, más efectivo y poderoso es el movimiento pliométrico porque la energía almacenada se usa eficientemente en la transición. Si se retrasa la fase de amortización, la energía almacenada se desperdicia en forma de calor, el reflejo de estiramiento no se activa y el trabajo positivo resultante de la contracción concéntrica no es tan efectivo. Uno de los objetivos principales del entrenamiento pliométrico es disminuir el tiempo para fase de rebote.

Fase de acortamiento concéntrico

La fase concéntrica también puede denominarse fase de rendimiento de producción de energía resultante. Esta fase también se ha descrito como la fase facilitada o de mejora de la pliometría. Estos términos describen realmente lo que sucede durante la actividad pliométrica. Esta fase final del movimiento pliométrico es el resultado de muchas interacciones, incluida la respuesta biomecánica que utiliza las propiedades elásticas de los músculos pre-estirados.

La combinación de estas tres fases para realizar un movimiento pliométrico se utiliza para mejorar el rendimiento de potencia del músculo. El diseño de la periodización en los programas y la ejecución de los ejercicios pliométricos es lo que hace que estos ejercicios sean tan efectivos en la mejora del rendimiento.

Lineamientos para el entrenamiento pliométrico

• A medida que se inicia un programa de entrenamiento pliométrico, existen algunas consideraciones y pautas generales que deben ser consideradas: la edad del participante, el historial de lesiones, el tipo de lesión, calentamientos apropiados antes de comenzar los ejercicios pliométricos reales, la fuerza fundamental y la experiencia de entrenamiento de resistencia.
• Aunque existen algunas pautas de base empírica para iniciar la pliometría en las extremidades inferiores, no existen pautas científicas o basadas en la evidencia que sirvan como criterio para comenzar un programa de entrenamiento pliométrico de las extremidades superiores en un entorno de rehabilitación, por lo que los terapeutas físicos deben hacer que el entrenamiento sea específico para los objetivos individuales de cada paciente.
• Cada patrón de movimiento específico involucrado en la actividad debe entrenarse inicialmente de forma aislada para trabajar cada eslabón de la cadena cinemática, permitiendo que la actividad deportiva se diseccione en componentes más pequeños y se entrene primero con movimientos aislados. Luego, los componentes más pequeños se pueden volver a integrar en un patrón de movimiento coordinado total. Si un músculo no puede funcionar normalmente en un patrón aislado, entonces no puede funcionar normalmente en un patrón integrado.
• El entrenamiento pliométrico debe ir precedido y coincidir con otras formas de entrenamiento de resistencia y flexibilidad hasta que se haya establecido una base adecuada (fundamento) de fuerza y ​​flexibilidad. Los ejercicios pliométricos deben integrarse en la totalidad del programa de rehabilitación o acondicionamiento. Una forma de diseñar el programa es mediante la aplicación mediante el modelo de periodización. El entrenamiento periodizado, en esencia, es un programa que cambia los entrenamientos a intervalos regulares de tiempo.
• El programa pliométrico debe utilizar los principios de progresión y sobrecarga. Esto se puede lograr manipulando la dosis de volumen (repeticiones, series, peso, etc.) de muchas variables diferentes. La calidad del trabajo es más importante con la pliometría que la cantidad del trabajo. Para reclutar las fibras de contracción rápida, la intensidad del trabajo debe realizarse a niveles altos de intensidad del 80-100% de contracción volitiva máxima (MVC). Además, la velocidad del estiramiento muscular es más importante que la longitud del estiramiento. Durante la sesión de entrenamiento, si la calidad del rendimiento del movimiento se deteriora y no se puede realizar correctamente, es probable que el atleta esté experimentando fatiga por lo que la parte pliométrica de la sesión de ejercicio debe interrumpirse.
• Con base en la fase de descanso, recuperación y reparación posterior a los ejercicios pliométricos resistivos de alta intensidad, debe haber un mayor tiempo de recuperación en comparación con otros tipos de ejercicio. Aunque no existe evidencia con respecto al período de descanso óptimo entre los entrenamientos pliométricos de alta intensidad, algunos autores recomiendan 48 a 72 horas entre sesiones.

Contraindicaciones

Los ejemplos de contraindicaciones para el uso de pliometría incluyen, pero no se limitan a: dolor, inflamación, esguinces agudos o subagudos, distensiones agudas o subagudas, inestabilidad articular y limitaciones de los tejidos blandos según las condiciones postoperatorias. Sin embargo, probablemente la contraindicación más importante para la pliometría es cuando el atleta no tiene la fuerza fundamental o la base de entrenamiento sobre la cual se puede construir un programa pliométrico. Si un atleta no cumple con los criterios mínimos con respecto a la fuerza fundamental o la base de entrenamiento que se han delineado, entonces la coordinación y el control motor pueden no estar presentes para que el sujeto o el paciente progresen a ejercicios pliométricos de alta demanda.

¿QUE ES LA RECUPERACION ACTIVA Y CUANDO SE DEBE INCLUIR?

Cuando las personas piensan en descanso o recuperación se imaginan en cómo pasarían normalmente un día descansando. Por lo general, esto consistiría en una "recuperación pasiva": un día de relajación completa sin ninguna actividad física. Por el contrario, una definición de recuperación activa incluiría ejercicio de baja intensidad que promueve el flujo sanguíneo a los músculos, ayudándolos a recuperarse mejor y más rápido.

Entonces, ¿qué hace la recuperación activa? Al mover el cuerpo, de hecho, se está acelerando el proceso de recuperación, pero aquí está el truco: se debe estar lo suficientemente activo para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo suficientemente suave para permitir que los músculos se recuperen.

En los días de recuperación activa, se debe prestar atención a la respiración y asegurarse de elegir una forma de ejercicio que optimice la recuperación activa. Esto significa terminar cada una de estas sesiones sintiéndose renovado, con energía y listo para el entrenamiento del día siguiente.

Cualquiera que haya realizado entrenamientos intensos por un período prolongado, haya competido en un evento atlético o simplemente se haya esforzado al máximo debería equilibrar esto con un entrenamiento ligero por unos días.

Entonces se presenta la pregunta, "¿Cuándo se debería realizar una recuperación activa?”. Usualmente los ciclos (microciclos) de recuperación activa se incluyen en un programa de entrenamiento luego de ciclos (mesociclos) de hipertrofia, fuerza o potencia para permitir un descanso adecuado al cuerpo (músculos, articulaciones, tejido conectivo, etc.). Este descanso activo permitirá que el cuerpo se alivie del estrés al que ha sido sometido y se fortalezca en respuesta. Por ello es muy importante que los entrenadores personales incluyan microciclos de recuperación activa en la periodización de los programas de entrenamiento que diseñen a sus clientes. Donde y cuando incluirlos dependerá de los objetivos del programa y la condición física de cada persona.

La recuperación activa también ayudará a los músculos y articulaciones a promover un mayor flujo sanguíneo hacia ellos, lo que reducirá el riesgo de inflamación. Por lo general, esto también aumentará la aptitud y resistencia cardiovascular al trabajar en zonas de entrenamiento aeróbico.

Al considerar la importancia de la recuperación activa, se debe pensar en la salud física y mental. Aunque se puede sentir falta energía, el ejercicio ligero de hecho ayudará a evitar la fatiga posterior al ejercicio debido a un entrenamiento intenso, lo que a su vez ayudará a mejorar el estado de ánimo.

Las actividades típicas de recuperación activa incluyen caminar, nadar, andar en bicicleta, trotar, yoga o estiramientos activos. La clave es encontrar una actividad que sea de baja intensidad y que mantenga la frecuencia cardíaca al 30-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Si una persona no realiza un seguimiento de la frecuencia cardíaca o no sabe cuál es su máximo, puede utilizar la prueba de conversación. Si puede mantener una conversación constante mientras realiza la actividad, probablemente sea la intensidad adecuada para que se considere una recuperación activa. No hay necesariamente un período de tiempo recomendado para estas sesiones de recuperación activa, por lo que sería mejor seguir las pautas generales de ejercicio, que recomiendan al menos 30 minutos de actividad física al día.

Aunque los beneficios de la recuperación activa son claros, la recuperación pasiva también es importante. Es importante saber “escuchar” al cuerpo y reconocer cuándo es necesario un día libre (o dos). Si se ha lesionado o se corre el riesgo de sufrir una lesión, es apropiado dejar que el cuerpo se recupere antes de intentar hacer ejercicio ligero nuevamente.

CLASIFICACION DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL TRONCO (CORE)

 Texto tomado de nuestro curso "Especialista en Fortalecimiento de la Zona Media (ISFA-CSS)"

Durante muchos años el enfoque que se daba al dolor lumbar estuvo basado en tres pilares: a) tratamiento sintomático inicial mediante reposo y medicación; b) diagnósticos basados en hallazgos radiológicos; y c) modalidades pasivas como tratamiento complementario. Desafortunadamente con estas medidas la incapacidad o falta de movilidad por dolor lumbar no sólo no disminuía, sino que, incluso aumentaba. El enfoque tradicional fue muy cuestionado y hoy se sabe que los abordajes activos, entre los que se incluye el ejercicio físico, han demostrado mayor eficacia y deben ser la base del tratamiento de la lumbalgia. Estos conceptos están siendo cada vez más aceptados y han sido trasladados a las guías de práctica clínica más recientes sobre dolor lumbar.

Uno de los grandes desafíos actuales que tienen los entrenadores personales es diseñar programas de ejercicios efectivos para el tronco que se puedan aplicar a la práctica diaria y a la diversidad de necesidades que los clientes presentan. El objetivo final es conseguir que los avances científicos se trasladen realmente a las necesidades y metas de los clientes.

Cuando se efectúan correctamente los ejercicios adecuados son un tratamiento seguro para los clientes ya que disminuyen el riesgo de aparición de lesiones. Sin embargo, aún no está claro qué tipo de ejercicios son los mejores, esto hace que uno de los principales desafíos con los que se enfrenta el entrenador personal en su práctica cotidiana sea decidir qué ejercicios debe seleccionar para las distintas necesidades y metas de sus clientes.

En la práctica cotidiana observamos gran variabilidad en los programas de ejercicios usados para tratar distintas necesidades o metas, a menudo con ejercicios escogidos con criterios poco rigurosos. Para facilitar la selección de los ejercicios que deben realizar los clientes para fortalecer su sección media (tronco), ISFA ha desarrollado cuatro alternativas a las cuales ha llamado Programa Básico, Programa Intermedio (3 niveles), Programa Avanzado y Programa Personalizado. El desarrollo se ha realizado basándose en las mejores evidencias disponibles: ensayos clínicos controlados bien diseñados con resultados favorables y estudios experimentales que analizan con diversos métodos los efectos de diferentes ejercicios.

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¿MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA EL EJERCICIO SIN BAJAR DE PESO?

Desde hace mucho tiempo se ha establecido que una sola sesión de ejercicio puede aumentar la captación de glucosa estimulada por insulina en adultos previamente sedentarios. Una sola sesión de ejercicio de intensidad moderada puede aumentar la absorción de glucosa en al menos un 40%. Sin embargo, los beneficios del ejercicio disminuyen con bastante rapidez, ya que los efectos generalmente se disipan dentro de las 48 a 72 horas de la última sesión de ejercicio. Esta observación se ve reforzada por investigaciones que demuestran que el cese del ejercicio en personas entrenadas se asocia con una disminución marcada y rápida de la sensibilidad a la insulina.

Aunque una sola sesión de ejercicio mejora de forma aguda el metabolismo de la glucosa, no está claro el impacto del entrenamiento físico (Ej.: la suma de series de ejercicio vigoroso) sobre el metabolismo de la glucosa. El problema no es si el entrenamiento físico está asociado con una mejora en la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina, el reconocimiento de que el entrenamiento físico mejora la capacidad del músculo esquelético para absorber glucosa se informó hace más de 30 años cuando investigadores observaron que la acción de la insulina es mayor en personas físicamente activas que en personas sedentarias. Más bien, la cuestión es si el impacto del entrenamiento físico en el metabolismo de la glucosa es un efecto directo o indirecto que depende de la reducción concomitante de la grasa corporal y/o los efectos residuales de la última sesión de ejercicio. De hecho, varios de los primeros estudios que observaron mejoras significativas en la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en respuesta al entrenamiento físico obtuvieron mediciones posteriores al entrenamiento dentro de las 12 a 48 horas de la última sesión de ejercicio, y las correspondientes reducciones en la grasa corporal no fueron controlados ni medidos rigurosamente. Por el contrario, algunos estudios informan que 12 semanas de ejercicio en hombres delgados, obesos y diabéticos tipo 2, durante las cuales el peso corporal se mantuvo constante mediante realimentación y luego se obtuvieron medidas de sensibilidad a la insulina 4 días después del ejercicio, no alteró significativamente la sensibilidad a la insulina. Más recientemente, los hallazgos de un ensayo controlado han demostrado que después del control de los efectos residuales de la última sesión de ejercicio, el ejercicio diario realizado durante 60 minutos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima no se asocia con una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina en ausencia de pérdida de peso en hombres obesos. Estas observaciones parecen sugerir que el impacto del entrenamiento físico sobre la sensibilidad a la insulina está mediado por la disminución del peso corporal y/o la adiposidad. En otras palabras, el entrenamiento físico sin pérdida de peso no se asocia con mejoras en la acción de la insulina cuando las evaluaciones se realizan 96 horas después del ejercicio. 

En este contexto, el artículo de Duncan et al. en la edición de Diabetes Care (2003 Mar; 26: 944-945), describe los efectos de 6 meses de ejercicio sin pérdida de peso sobre la sensibilidad a la insulina y varios marcadores del metabolismo de los lípidos en un grupo de 18 hombres y mujeres sedentarios. Se pidió a todos los participantes que se abstuvieran de perder peso y se obtuvieron medidas de sensibilidad a la insulina (prueba de tolerancia a la glucosa intravenosa con muestras frecuentes) 24-48 horas después de la última sesión de ejercicio. El hallazgo principal fue que la sensibilidad a la insulina y la actividad de la lipasa plasmática aumentaron sin un cambio correspondiente en el IMC (Índice de Masa Corporal), la circunferencia de la cintura o la aptitud cardiorrespitaria. A partir de esta observación, los autores concluyen que cantidades modestas de ejercicio sin pérdida de peso afectan positivamente a los marcadores del metabolismo de la glucosa y los lípidos en adultos previamente sedentarios. Aunque este es sin duda un resultado positivo con importantes implicaciones clínicas, los autores no proporcionan un argumento convincente para respaldar la afirmación de que el ejercicio en sí, y no la pérdida de peso, fue el responsable de la mejora en la sensibilidad a la insulina. Estas observaciones no restan valor a la importancia de este estudio, sino que sugieren que el resultado positivo puede deberse a la pérdida de peso inducida por el ejercicio en lugar del ejercicio per se. De cualquier manera, la conclusión sigue siendo la misma, que el ejercicio modesto se asocia con mejoras significativas en el metabolismo de la glucosa y los lípidos.

COMO DESARROLLAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Existen 3 mecanismos para desarrollar la hipertrofia muscular: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. A continuación encontrarás una pequeña explicación de cada uno de ello y como trabaja.

 

1. TENSIÓN MECÁNICA

La tensión mecánica se crea mediante el uso de una carga pesada y la realización de ejercicios con un rango completo de movimiento durante un período de tiempo. El tiempo que el músculo pasa bajo tensión debido a la carga externa (barra, mancuerna, etc.) crea tensión mecánica en el músculo y se sabe que para lograr estimular las fibras musculares por medio de esta tensión se necesita un tiempo mínimo de 30-40 segundos. Cuanto más tiempo pasa bajo esa carga, más tensión mecánica se proporciona al músculo.

Sin embargo, la tensión por sí sola no provocará un crecimiento muscular máximo. Para provocar una mayor estimulación de la hipertrofia, el músculo también debe pasar por un rango completo de movimiento. Entonces, en otras palabras,  se deben levantar cargas pesadas de manera controlada, a través de un rango completo de movimiento para promover el crecimiento muscular.

 

2. DAÑO MUSCULAR

El daño muscular es un componente esencial del proceso de desarrollo muscular. El daño muscular se mantiene durante el entrenamiento de resistencia, principalmente debido a contracciones excéntricas y concéntricas. DMAT (Dolor Muscular de Aparición Tardía o DOMS por sus siglas en inglés) es una sensación muy común que experimentan las personas después de realizar ejercicio, esto es el resultado de micro-desgarros en el músculo como resultado de un daño.

Ambos tipos de contracciones causan daño muscular, pero las contracciones excéntricas causan más daño al músculo que las concéntricas. De ahí la razón por la que los culturistas incorporan repeticiones "negativas" en sus regímenes de entrenamiento. Esta aparición de daño muscular desencadena la vía mTor que luego activa la síntesis de proteínas y comienza la reconstrucción del músculo dañado.

 

3. ESTRÉS METABÓLICO

Junto con el levantamiento de cargas pesadas ​​para crear tensión mecánica, también se ha investigado bien que el levantamiento de cargas moderadas a livianas para repeticiones más altas, a menudo asociado con el desarrollo del cuerpo, también promoverá el crecimiento muscular.

Para aquellos que han realizado cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, lo más probable es que hayan experimentado "la quemadura" o "el bombeo" a medida que alcanzas las repeticiones más altas que luego son seguidas por breves períodos de descanso. Varias cosas están sucediendo durante las etapas finales de una serie. Con los músculos contrayéndose y relajándose continuamente, se crea un efecto de acumulación de sangre dentro del músculo (inflamación de las células). Esto, a su vez, resulta en un flujo sanguíneo restringido al músculo (oclusión) y con la falta de sangre oxigenada que puede alimentar el músculo (hipoxia) durante las contracciones continuas. Esto conduce a una gran acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, etc. El estrés metabólico resultante sobre los músculos tiene un efecto anabólico que conduce a la señalización molecular y una respuesta hormonal creciente del cuerpo.

  

CONCLUSION

La hipertrofia ocurre como resultado de estas 3 variables: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Cuando se combinan, tienen un efecto muy "anabólico" en el cuerpo creado por la señalización molecular del estímulo inicial. Esto da como resultado un aumento de los niveles de testosterona y hormona de crecimiento que desempeñan un papel importante en la activación y maximización de la síntesis de proteínas necesaria para que se produzca la reparación y el crecimiento muscular.

Por lo que si la meta que se busca es la hipertrofia muscular se deberá diseñar un programa de entrenamiento que periodise estas 3 variables sin caer en excesos que puedan conducir a lesiones o sobreentrenamiento.

IMPORTANCIA DE LOS MUSCULOS ABDUCTORES DE LA CADERA

Los abductores de la cadera son músculos importantes y que a menudo son olvidados en la mayoría de programas de ejercicio. Estos contribuyen a nuestra capacidad para pararnos, caminar y rotar nuestras piernas con facilidad.

La abducción de cadera es el movimiento de la pierna alejándose de la línea media del cuerpo. Usamos esta acción todos los días cuando nos hacemos a un lado, nos levantamos de la cama y salimos del auto o la ducha. La debilidad en estos músculos puede causar dolor e interferir con el movimiento adecuado.

Los ejercicios de abducción de cadera no solo pueden ayudar a una persona a obtener una espalda firme y tonificada, sino que también pueden ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas. Los ejercicios de abducción de cadera pueden beneficiar a hombres y mujeres de todas las edades, especialmente a los atletas.

Los músculos abductores de la cadera incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (TFL).

Dentro de los beneficios de los ejercicios de abducción de cadera, tenemos:

Reducir el valgo de la rodilla

La rodilla en valgo se refiere a cuando las rodillas se mueven hacia adentro, dando una apariencia de "golpe de rodilla". Esto se ve más comúnmente en mujeres jóvenes y adultos mayores o en aquellos con desequilibrios musculares o forma inadecuada durante el ejercicio.

Estudios han demostrado que el valgo de la rodilla se asocia con la falta de fuerza de la cadera y que los ejercicios de abducción de la cadera pueden mejorar la afección.

Mejor activación y rendimiento muscular

Los abductores de la cadera están estrechamente relacionados con los músculos del tronco y son cruciales para el equilibrio y la actividad atlética. Muchas personas desarrollan músculos glúteos débiles debido al tiempo prolongado que pasan sentados durante el día. Estar inactivo durante mucho tiempo puede hacer que el cuerpo esencialmente "apague" estos músculos, haciéndolos más difíciles de usar durante el ejercicio. Esto puede hacer que el cuerpo recurra al uso de otros músculos que no están diseñados para esas tareas y de esta manera compensar la falta de actividad.

El uso de los músculos incorrectos puede provocar dolor, rendimiento deficiente y dificultad con ciertos movimientos. Las técnicas para ayudar a aumentar la activación del glúteo medio durante las sentadillas, como el uso de una banda de resistencia alrededor de las rodillas, pueden aumentar el rendimiento general.

Disminuir el dolor

La debilidad de los abductores de la cadera, en particular del glúteo medio, puede provocar lesiones por uso excesivo, Síndrome de Dolor Patelo-Femoral (SDPF) y síndrome de la Banda Iliotibial (IT). El SDPF puede causar dolor detrás de la rótula cuando se permanece sentado durante períodos prolongados o al bajar escaleras.

Estudios han descubierto que las personas con SDPF tienen más probabilidades de tener debilidad en la cadera que aquellas que no sufren de dolor de rodilla. Esto apoya la idea de que la fuerza del abductor de la cadera es importante cuando se trata de la salud y la estabilidad de la rodilla.

Además de los ejercicios que fortalecen los cuádriceps, los abductores de la cadera y los rotadores de la cadera, el tratamiento para el SDPF generalmente incluye medicamentos antiinflamatorios, descanso y estiramiento de los músculos que rodean la cadera y la rodilla.

Efectividad de los ejercicios de abducción de cadera

No está claro si la debilidad por abducción de cadera es una causa o resultado de problemas de rodilla. Los hallazgos sobre la relación entre abducción de cadera y problemas de rodilla son mixtos. Sin embargo, en general, fortalecer estos músculos ofrece beneficios.

Un estudio de 2008, mostró resultados positivos con un programa de ejercicios de seis semanas que incluía fortalecer los abductores de cadera. La función física se relacionó significativamente con la fuerza del abductor de la cadera a las dos, cuatro y seis semanas.

Otro estudio de 2011 analizó la efectividad de un programa de fortalecimiento de los abductores de cadera entre 25 participantes, 15 de los cuales tenían SDPF. Descubrieron que después de tres semanas, los participantes con SDPF vieron un aumento en la fuerza y ​​una disminución del dolor.

 

Conclusión

Los ejercicios de abducción de cadera pueden ofrecer muchos beneficios. Estos ejercicios, que se utilizan a menudo tanto en entornos de terapia como entre culturistas y levantadores de pesas, ayudan a fortalecer los músculos importantes necesarios para la estabilización y la prevención de lesiones.

Dentro de los ejercicios que se pueden realizar para mejorar la fuerza de los abductores de la cadera se encuentran: los levantamientos de pierna lateral acostado, la caminata lateral y las sentadillas con banda.

 

                  

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DIFERENCIA ENTRE INDICE GLUCEMICO Y CARGA GLUCEMICA

El concepto de Índice Glucémico (IG) fue introducido por Jenkins y Cols a principios del siglo pasado como un sistema de clasificación de los Hidratos de Carbono (HCO) basado en su impacto inmediato sobre los niveles de glucosa. El índice glucémico es la respuesta en la glucosa sanguínea después de la ingestión de un alimento de prueba que contiene hidratos de carbono, el cual es comparado con un alimento de referencia que contiene hidratos de carbono, típicamente glucosa o pan blanco. El alimento de prueba y el de referencia (usualmente 50 g de glucosa) deben contener la misma cantidad de HCO. Es importante estandarizar las condiciones de prueba para determinar el IG acorde a los procedimientos para la medición (FAO/OMS).

Se ha determinado el IG de una gran cantidad de alimentos con el fin de clasificarlos de acuerdo a diferentes categorías. Los alimentos de bajo índice glucémico confieren beneficios a las personas con diabetes debido a que tienen una menor respuesta en la glucemia. Sin embargo, su utilidad ha sido muy cuestionada debido a la diferente respuesta en la insulina de los sujetos, la variabilidad intra e intersujeto en la respuesta en la glucosa y debido a que se pierde su poder para discriminar cuando se combinan los alimentos en una comida mixta. 

Hay otros factores que hacen variar el IG de un alimento: el tipo de almidón, la fibra dietética, el tiempo de cocción, la temperatura del alimento, la forma física (picado, molido, etc.), entre otros. Por lo tanto, el buen juicio clínico es muy importante para darle utilidad práctica al IG, ya que sugiere aplicar este concepto en alimentos que se consumen como refrigerios o colaciones. No solamente se debe considerar el IG de un alimento para recomendarlo, pues hay alimentos con alto contenido de azúcar o con elevado contenido de HCO y grasas que son de bajo IG pero no resultan apropiados por su alta densidad energética, sobre todo en personas con diabetes que presentan sobrepeso u obesidad. Por otra parte, el IG no considera la cantidad total de HCO consumida. 

La cantidad de alimento que se ingiere es la principal determinante de la hiperglucemia posprandial, por lo que el concepto de Carga Glucémica (CG) toma en cuenta el índice glucémico del alimento y la cantidad ingerida. La carga glucémica es el producto del índice glucémico y la cantidad de hidratos de carbono consumida (método indirecto donde CG= IG x HCO disponibles). El método directo para determinar la CG es haciendo pruebas del área bajo la curva de glucosa con diferentes dosis del alimento medido en diferentes días y comparándolo con el área bajo la curva estándar de glucosa. La CG da la proporción de glucosa disponible para aportar energía o para su almacenamiento. 

La carga glucémica de una dieta se puede calcular sumando las cargas glucémicas de todos los alimentos consumidos. Una dieta baja en carga glucémica se puede lograr eligiendo raciones pequeñas de alimentos relativamente altos en HCO de bajo índice glucémico. Otra alternativa para obtener una dieta de baja carga glucémica es con los alimentos altos en grasa, altos en proteínas y bajos en HCO. Por lo tanto, la selección de alimentos no se debe hacer exclusivamente por la carga glucémica que tengan, sino se deben tomar en cuenta otras cualidades de los alimentos, como su densidad energética y los tipos de grasas, como ya se comentó. Una dieta con alimentos de bajo IG y rica en fibra contribuye a la prevención de la diabetes. Los alimentos de bajo índice glucémico y baja carga glucémica ayudan en el control glucémico y de lípidos. 

Fuente: Nutriología Médica 4ª. Edición. Kaufer Horwitz. Pérez Lizaur. Arroyo. Editorial Panamericana

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Y LA HIPERTENSION

Por: Lic. Juan Carlos Mendoza (Presidente de ISFA)

Por mucho tiempo se ha pensado que el entrenamiento con pesas no se puede mezclar con la hipertensión y debido a que este tipo de entrenamiento de hecho causa un incremento en la presión sanguínea de una persona, este tipo de pensamiento ha estado justificado. Sin embargo, estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento puede ser parte del estilo de vida de personas que sufren de hipertensión.

En el año 2000 un estudio realizado por el “Department of Kinesiology and Physical Education and Office for Health Promotion, Northern Illinois University”, concluyó que el ejercicio de Resistencia muscular de forma progresiva es eficaz para reducir la presión sistólica y diastólica en reposo en adultos. En dicho estudio los investigadores estudiaron a 320 sujetos con presión arterial normal e hipertensión, ambos grupos reportaron una disminución de 3 mm Hg (milímetros de mercurio) tanto en la presión arterial sistólica como diastólica después de al menos 4 semanas de entrenamiento de resistencia. Otro estudio realizado en el 2006 por el Laboratorio de Hemodinámica del Ejercicio, Escuela de Educación Física y Deporte de la Universidad de São Paulo Brasil, reportó una disminución de la presión arterial en reposo durante 10 horas después de un programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad en mujeres hipertensas que tomaban medicamentos para la presión arterial. En este estudio, las mujeres se ejercitaron con el 40% del peso de 1 Repetición Máxima (1RM), realizando 3 series de 20 repeticiones por ejercicio.

Si bien el levantamiento de pesas puede causar un aumento temporal de la presión arterial, el ejercicio moderado con pesas puede ayudar a bajar la presión arterial en el largo plazo. Dependerá de cuan alta sea la presión de la persona, ya que si la presión está por encima de 180/110 mm Hg no es aconsejable que realice este tipo de ejercicios. Si la  presión arterial es superior a 160/100 mm Hg,  la persona deberá consultar con un médico para discutir cualquier precaución o consideración especial antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.

A continuación encontrarás algunos consejos para realizar entrenamiento con pesas para personas con una hipertensión moderada (< 140/90 mm Hg):

• Debido a que entre más masa muscular se ocupe durante un levantamiento de pesas mayor será la respuesta en la presión arterial, es recomendable realizar ejercicios en donde se utilice un brazo o una pierna a la vez.
• Se debe evitar levantar pesos máximos o submaximos. Es recomendable comenzar con Resistencias de entre 30-40% de 1RM para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de entre 50-60% para la parte inferior. Sin embargo, una prueba de fuerza  de 1RM puede no ser apropiada para hipertensos durante las etapas iniciales de un programa de entrenamiento de resistencia. Por lo que es mejor esperar de 4-8 semanas para ver cómo responde el individuo al programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad antes de que se realice la prueba de 1RM. En este caso, se puede usar una calificación subjetiva de 1-3 (muy suave a moderado) en la escala de Borg  (Clasificación del Esfuerzo Percibido de 0-10) para determinar cuánta resistencia usar.
• Debido a que la presión arterial aumentará con el esfuerzo que se realice, no es recomendable llegar a la falla en cada serie ya que los valores más altos en la presión arterial se alcanzan al final de cada serie cuando se llega hasta el agotamiento, incluso con cargas ligeras. Por esta razón, los hipertensos deben evitar llegar al agotamiento o falla. Cada grupo muscular se puede entrenar dos días a la semana.
• El programa de entrenamiento para personas con problemas de presión arterial debe estar diseñado bajo el formato de circuito, intercalando ejercicios para la parte superior e inferior y así permitir el retorno venoso. Además se deben evitar ejercicios en donde las piernas estén por encima del nivel de la cabeza.
• Otro componente que afecta la presión arterial es el descanso entre series, por lo que se recomienda un descanso de 90 segundos o más entre las series de un ejercicio.
• La velocidad con que se realice el ejercicio también es muy importante, la presión arterial es más baja cuando se realizan movimientos controlados pero no muy lentos.
• Por último y quizás el elemento más importante de todos, es la respiración. Se debe evitar la maniobra Valsalva. Durante esta maniobra, el individuo no exhala en cada repetición sino que bloquea sus vías respiratorias para que el aire no sea expulsado, lo que conduce a aumentos grandes y rápidos de la presión arterial. Esta es una respuesta común cuando levantamos algo pesado. La técnica de respiración adecuada mantiene el canal de respiración  abierto durante todo el levantamiento, exhalando cuando se contrae el músculo (fase concéntrica o parte más difícil del ejercicio) e inhalando a medida que se extiende el músculo (fase excéntrica).

Si una persona tiene presión arterial alta, es recomendable que busque el consejo de un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Un médico le puede ayudar a desarrollar un programa de ejercicio adaptado a sus necesidades y condiciones médicas. Al principio, es importante que los hipertensos midan su presión arterial antes y después de cada sesión de entrenamiento de resistencia para determinar el efecto del programa en su presión arterial en reposo.

EJERCICIO Y NEUROPLASTICIDAD

La neuroplasticidad es un término general que se usa comúnmente para significar que el cerebro y el sistema nervioso son maleables, o sea que pueden ser remodelados o "re-cableados" en respuesta a experiencias a lo largo de la vida.

El cerebro está formado por aproximadamente 100 mil millones de neuronas, cada una de las cuales hace hasta 10,000 conexiones, o sinapsis, con otras neuronas. Las neuronas se comunican mediante el envío de señales químicas (también conocidos como neurotransmisores) a través de la sinapsis, con la liberación de neurotransmisores determinada por patrones de impulsos neuronales.

Un estudio publicado en la revista PubMed evaluó las consecuencias conductuales y los correlatos neuronales a nivel del sistema nervioso después de las intervenciones de ejercicio físico en personas de diferentes edades. Los resultados sugirieron que el ejercicio físico puede desencadenar procesos que facilitan la neuroplasticidad y, por lo tanto, mejorar la capacidad de un individuo para responder a nuevas demandas con adaptaciones conductuales. De hecho, algunos estudios recientes han sugerido que combinar el entrenamiento físico y cognitivo podría resultar en una mejora mutua de ambas intervenciones. Además, nuevos datos sugieren que para mantener los beneficios neurocognitivos inducidos por el ejercicio físico, se debe mantener un aumento en el nivel de aptitud cardiovascular.

A través de un aumento del flujo sanguíneo al cerebro, el ejercicio físico provoca cambios bioquímicos en la neuroplasticidad. El ejercicio protege al cerebro, al “bañar” a estas neuronas nacientes en un factor de crecimiento nervioso y la formación de conexiones funcionales con las neuronas vecinas. El trabajo del Dr. Gage en el Instituto Salk para Estudios Biológicos, ha demostrado que el ejercicio ayuda a generar nuevas células cerebrales, incluso en el envejecimiento del cerebro.

En otro estudio sobre este tema, el Dr. Smeyne del Hospital de Investigación St. Jude Children en Memphis, encontró que los resultados podrían ser vistos en tan sólo dos meses en los pacientes con Parkinson. Los pacientes con Parkinson demuestran una pérdida progresiva de neuronas de dopamina en la sustancia negra. Después de dos meses de ejercicio, los pacientes tenían más células cerebrales. Se demostró que los niveles más altos de ejercicio son significativamente más beneficiosos que las cantidades más bajas, aunque cualquier ejercicio fue mejor que ninguno. Smeyne también encontró que comenzar un programa de ejercicio temprano en la vida era una forma eficaz de reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson en el futuro.

En 2003, el Dr. Colcombe y Kramer analizaron los resultados de 18 estudios científicos publicados entre 2000 y 2001. Los resultados de este metanálisis mostraron claramente que el entrenamiento físico aumenta el rendimiento cognitivo en adultos sanos entre las edades de 55 y 80 años.

Otro meta-análisis publicado en 2004 por el Dr. Heyn y sus colegas muestra efectos beneficiosos similares del entrenamiento físico para personas mayores de 65 años que tenían deterioro cognitivo o demencia.

¿Qué tipo de ejercicios se necesitan?

Según el Dr. Art Kramer, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico, al menos treinta a sesenta minutos por día, tres días a la semana, tiene un impacto positivo en las funciones cerebrales. Es importante destacar que el ejercicio no tiene que ser extenuante, ya que se ha demostrado que caminar también tiene efectos positivos.

PAPEL DE LAS HORMONAS EN LA QUEMA DE GRASA

Por: Lic. Juan Carlos Mendoza

Presidente de ISFA

Cada día se mencionan nuevas dietas que te ofrecen quitar esas libras de mas y que lucirás un cuerpo esbelto y tonificado. Si bien el comer saludable y balaceado te ayudará a perder peso, sino incluyes un programa de ejercicios de acuerdo a tu condición física y metas no tonificarás tu cuerpo.

Además, lo que muchas dietas no toman en cuenta es el entorno hormonal de cada persona, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico antes de iniciar un nuevo plan de alimentación o de ejercicio.

Recuerda que lo importante no es perder peso sino que perder grasa, ya que si te enfocas en perder peso a toda costa puedes terminar perdiendo músculo, lo cual no es aconsejable. De manera que si estas buscando eliminar grasa de tu cuerpo debes de tomar en cuenta como las distintas hormonas que produces te pueden ayudar o detener ese proceso.

Existen hormonas que pueden incentivar o frenar el proceso de lipólisis o de destrucción de grasas almacenadas en tu cuerpo. Estas hormonas pueden ser liberadas en respuesta a diferentes estímulos, entre los cuales encontramos la dieta y el ejercicio,  los cuales puedes controlar.

Dentro de las hormonas que pueden detener el proceso de quema de grasa tenemos a la insulina, por lo que si tu meta es eliminar el exceso de grasa corporal debes de mantener tus niveles de insulina estables o sea evitar picos de insulina en tu organismo. Esto lo lograrás al evitar el sobre consumo de carbohidratos, especialmente aquellos con un índice glicémico elevado como los azucares y las harinas refinadas, ya que estos producen una rápida liberación de insulina y al mismo tiempo, detienen la utilización de grasas como fuente de energía al proveer glucosa al torrente sanguíneo.

Como herramientas para regular la secreción de insulina y promover la quema de grasas tenemos: ingerir carbohidratos que no produzcan una brusca liberación de insulina (índice glicémico bajo-medio), moderar su consumo en la dieta y realizar ejercicio de alta intensidad.

Además de la insulina como la principal hormona antilipolítica, se ha comprobado que un exceso de cortisol en nuestro organismo reduce la lipólisis, afectando su actividad a mediano o largo plazo. Esto se debe principalmente a que éste es neoglucogénico, o sea que en momentos en donde nos encontramos con mucho estrés (tanto físico como mental) nuestro cuerpo en un afán de frenar este estrés y buscar el equilibrio incrementa la producción de cortisol y lo hace por medio de descomponer los aminoácidos musculares. Al producirse este proceso perdemos masa muscular que es tan necesaria para poder deshacernos de la grasa.

Para mantener esta hormona controlada y así, prevenir su efecto sobre la quema de grasas, debemos cuidar especialmente el descanso nocturno y no excedernos con el ejercicio.

Así como la sobreproducción de insulina y cortisol puede detener el proceso de quema de grasas, tenemos otras hormonas que nos pueden ayudar a promoverlo. Dentro de estas tenemos las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), las cuales tienen un papel central en la activación de la lipólisis al estimular la lipasa, una enzima que comienza la destrucción de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo de nuestro cuerpo.

Éstas hormonas se presentan en mayor proporción ante la estimulación del sistema nervioso, por lo que para estimular la presencia de catecolaminas y así promover la lipólisis, es de mucha ayuda recurrir a ejercicios intensos y de corto tiempo, que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca como por ejemplo, el entrenamiento a intervalos, los sprints o el entrenamiento con pesas. Cabe destacar que los atletas que desarrollan este tipo actividades muestran incrementos mayores de catecolaminas que atletas que realizan actividades de resistencia aeróbica, esto debido a la mayor contribución anaeróbica al suministro de energía de estas actividades.

Otra hormona que es probablemente mas conocida por tener un efecto de quema de grasa relacionado al ejercicio es la hormona de crecimiento. Esta hormona además de iniciar la quema de grasa facilita la síntesis de proteína para una recuperación mas rápida y mejor desarrollo muscular. Entre mas intenso sea un entrenamiento mayor será la liberación de hormona de crecimiento, esto hace que ejercicios como los sprints de velocidad y el entrenamiento con pesas intenso con periodos de descanso cortos, sean ideales para elevar esta hormona ayudando a quemar la grasa y mejorar la figura.

También para lograr una mejor composición corporal en ambos sexos no podíamos olvidarnos de la testosterona, la cual es clave para alcanzar no sólo un buen desenvolvimiento atlético, sino que es de mucho beneficio para mejorar la composición corporal, ya que promueve la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular magra (las mujeres también producen testosterona sólo que una cantidad mucho menor que en los hombres, aproximadamente 10%). Al igual que las otras hormonas que hemos mencionado, los niveles de testosterona también se elevan como consecuencia del ejercicio, en especial con ejercicios que involucran grandes grupos musculares. En el entrenamiento con pesas, cargas pesadas (arriba del 80% de una 1RM) y periodos de descanso cortos (1-2 minutos), han demostrado que promueven una mayor liberación de testosterona.

Como te habrás dado cuenta, para que tu proceso de quema de grasas sea óptimo, debes incentivar la producción de hormonas como las catecolaminas, la hormona de crecimiento y la testosterona,  y mantener estables los niveles de insulina y de cortisol en sangre. Esto lo podrás lograr con un programa de ejercicios bien diseñado que incluya ejercicio cardiovascular intenso, ejercicios con pesas y descanso adecuado para permitir una recuperación óptima de tu cuerpo. Recuerda que todo esto también debe de ir de la mano con una dieta saludable y balanceada. Además, debes de recordar que el elemento principal para alcanzar tus metas se llama “constancia”, ya que no existen atajos ni sustitutos para un trabajo duro e inteligente.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO UNILATERAL

Desde hace algún tiempo ya se están implementado cada vez ejercicios unilaterales en el diseño de programas de ejercicio, debido en gran medida a la popularidad que ha tomado el entrenamiento funcional en la industria del fitness.

¿Qué es entrenamiento unilateral?

Es cualquier entrenamiento que implica aislar y usar los músculos de un lado del cuerpo a la vez, en lugar de distribuir el entrenamiento de manera uniforme entre ambos lados como se hace con el entrenamiento tradicional bilateral. Por ejemplo, una sentadilla con una sola pierna (pistol squat) implica mantener una pierna levantada en el aire, y luego realizar la sentadilla utilizando la fuerza de una sola pierna. Ese es un movimiento unilateral. Por otro lado, la sentadilla básica es un  movimiento bilateral en donde ambas piernas realizan la acción al mismo tiempo.

El entrenamiento unilateral es uno de los estilos de entrenamiento más ignorados que existen, pero es muy importante ya que ayuda a construir un cuerpo más simétrico y también puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar el balance y la velocidad en atletas, a la vez que mejora la estabilidad y la resistencia de la zona media (core).

Todos tenemos un lado dominante (más fuerte) y otro no dominante (menos fuerte) del cuerpo, pero como en todo existen excepciones. Estos desequilibrios de fuerza suelen ser más pronunciados en atletas; por ejemplo, en un corredor, la pierna con la que acelera es más fuerte que la otra. Mientras que en un pitcher o tenista, el brazo que utiliza para lanzar o servir estará más desarrollado muscularmente.

Sí bien, esto es perfectamente natural, el problema es que la asimetría muscular no es ideal. A pesar de que los lados derecho e izquierdo del cuerpo nunca serán exactamente iguales y que es probable que ocurran desequilibrios, lo ideal es que los tejidos musculares de cada lado del cuerpo sean uniformemente fuertes y móviles.

De no ser así pueden ocurrir dos situaciones. Primero, el lado más fuerte puede compensar en exceso al otro, ampliando aún más la brecha de fuerza entre ellos. A menudo, durante los movimientos bilaterales como el press de banca, press de hombros, peso muerto o sentadillas con barra, el lado más fuerte realiza un poco más del cincuenta por ciento del trabajo. Si después de un entrenamiento de piernas en donde se realizaron movimientos bilaterales se experimenta más dolor o trabajo en un lado en comparación con el otro, es porque ese lado probablemente realizó más esfuerzo. Básicamente, el lado dominante compensó la falta de fuerza del lado débil. Esto puede evitar que el lado más débil logre equipar la fuerza.

La segunda posibilidad es que, en lugar de que el lado más fuerte sobre compense la falta de fuerza del lado débil, el lado más débil reclutará diferentes músculos (que no deberían ser reclutados como músculos primarios) para ayudar a completar el movimiento. Por ejemplo, el ejercicio de la sentadilla, principalmente trabaja el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Si durante el movimiento, un lado queda rezagado y el cuerpo se inclina hacia ese lado puede ocasionar que el cuerpo reclute más los músculos de la espalda baja para completar la repetición y ese desnivel a nivel de la pelvis puede conducir a lesiones en la columna vertebral. Además, estos desequilibrios pueden provocar que los músculos y articulaciones del lado más fuerte sean más propensos a lesiones por uso excesivo.

Hay otro beneficio importante del entrenamiento unilateral, y ese es la mejora de la fuerza de la zona media o tronco, ya que para mantenerse estable mientras se realizan estos movimientos con una sola extremidad (sobre todo en los ejercicios para los miembros inferiores), los músculos del tronco tienen que intervenir. Por lo que cada vez que se carga un lado del cuerpo, el tronco se activará y fortalecerá.

¿Cómo incorporar ejercicios unilaterales para la parte superior e inferior del cuerpo?

Para la parte superior, la forma más adecuada es realizar ejercicios con mancuernas. De manera que cada extremidad realice el mismo esfuerzo, evitando así que una compense a la otra. En el caso de los ejercicios para las extremidades inferiores, se recomienda realizar ejercicios como la sentadilla a una pierna, las zancadas, el peso muerto a una pierna, etc. La ventaja que tienen los ejercicios para las piernas es que muchas veces el peso corporal es mas que suficiente para lograr un buen estimulo muscular. Además, son ejercicios más funcionales ya que trabajan los músculos de la misma manera que cuando se realizan actividades deportivas, una pierna a la vez (al correr o patear una pelota se realiza el movimiento una pierna a la vez).

Cuando se realicen ejercicios unilaterales, es recomendable siempre iniciar con el lado más débil, de esta manera se le dará prioridad al aprovechar que estará más descansado.

¿QUE ES LA ESTABILIDAD DEL TRONCO?

Texto tomado de nuestro curso ISFA-CSS

Los programas de entrenamiento para la estabilidad del tronco pueden referirse a ejercicios para mejorar la estabilidad de un segmento de la columna vertebral o de todo el cuerpo. Dado que el tronco se ha dicho que proporciona "estabilidad proximal para la movilidad distal", un tronco débil e inestable puede estar asociado con problemas más profundos en la cadena cinética. El entrenamiento para la estabilidad del tronco incluye tantos ejercicios para el equilibrio funcional, así como ejercicios en donde el movimiento o la carga perturben la estabilidad del tronco.

El entrenamiento para el equilibrio funcional y sensor-motor a veces se incluyen en un programa de entrenamiento atlético para mejorar la propiocepción y la coordinación. Varios estudios han encontrado que el entrenamiento sensor-motor puede tener un impacto favorable en la producción de energía. Ejercicios sobre superficies inestables a menudo se incluyen en esta categoría, que implica el uso de dispositivos tales como pelotas BOSU, discos inflables y planchas tambaleantes. Sin embargo, cabe señalar que el entrenamiento del equilibrio no requiere equipo especializado ya que cualquier movimiento de una sola pierna que implica el movimiento dinámico de las extremidades, como el peso muerto de una sola pierna, la sentadilla a una pierna (pistol squat) o subir un escalón a una pierna con elevación de la rodilla, desafiará de forma eficiente el sistema sensor-motor con la condición de que la carga corresponda a las habilidades del atleta. Por esta razón, un especialista en fortalecimiento del tronco debe incorporar una mezcla de movimientos bilaterales y unilaterales en sus programas.

Aunque las contracciones dinámicas se pueden utilizar para aumentar la estabilidad segmentaria de la columna vertebral, los ejercicios típicos de estabilidad del tronco requieren contracciones isométricas en el tronco para evitar cualquier deformación de la columna lumbar y de la pelvis, permitiendo la transferencia eficiente de la energía en todo el cuerpo. Hay dos tipos comunes de ejercicio estabilidad del tronco; isométricos de todo el cuerpo y ejercicios isométricos del tronco con movimientos dinámicos de las extremidades. Un ejemplo de un ejercicio isométrico de todo el cuerpo es el puente o “plank”, en donde todo el cuerpo se mantiene en una posición fija. Un ejemplo de ejercicio isométrico del tronco con movimiento dinámico de las extremidades es un puente de 3 puntos, en el que el tronco se mantiene estable, mientras que una de las extremidades se mueve a través de un rango de movimiento. Muchos deportes requieren contracciones isométricas del tronco con una gran fuerza y gran velocidad, lo cual justifica el uso de  métodos de entrenamiento combinados.

De una manera simplista podemos decir que la estabilidad del tronco es la habilidad de crear movimiento en las piernas y brazos sin movimientos compensatorios de la columna o de la pelvis. En un sentido más amplio sería la habilidad de permitir que la fuerza se mueva desde el suelo a través  de las caderas, la columna o las articulaciones escapulo torácicas sin fugas de energía. Fugas de energía son definidas como puntos en los cuales se pierde energía durante la transmisión de fuerza desde el suelo, como resultado de la inhabilidad del cuerpo de estabilizar una articulación en particular.

Si deseas aprender más para mejorar el desenvolvimiento general o deportivo de tus clientes, estudia nuestro curso de ESPECIALISTA EN FORTALECIMIENTO DE LA ZONAMEDIA (ISFA-CSS).