Como entrenador con frecuencia te encontrarás con el
escenario que tu cliente quiere entrenar rápido porque tiene un compromiso o
porque debido al tráfico se le hizo tarde a la cita contigo y ahora ya no
dispone de mucho tiempo o tu tienes a otro cliente programado después de él o
ella, y la solución a esta “falta de tiempo” es saltarse el calentamiento y
dirigirse directamente al programa de entrenamiento. A continuación encontrarás
las razones de por qué, como entrenador personal no debes dejar que esto
suceda.
¿Es el calentamiento
realmente necesario?
El calentamiento sirve para dos propósitos
principales: mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. En consecuencia, un
calentamiento es tanto físico como mental.
Mejora el rendimiento
La mayoría de los vasos sanguíneos pequeños
(capilares) dentro de los músculos están cerrados. Después de 10 a 12 minutos
de una actividad física que eleve nuestro ritmo cardiaco lo suficiente como
para comenzar a sudar, el flujo de sangre a los músculos esqueléticos aumenta
alrededor de un 70 a 75 por ciento y los capilares se abren.
Junto con este incremento en el flujo sanguíneo,
aumenta la temperatura muscular. Esto es bueno porque la hemoglobina en la
sangre libera oxígeno más fácilmente a una temperatura más alta. Más sangre
viajando hacia los músculos, junto con más oxígeno disponible para los músculos
que trabajan, significa un mejor rendimiento.
Un aumento en la temperatura también contribuye a una
contracción y relajación muscular más rápida. La transmisión nerviosa y el
metabolismo muscular aumentan, por lo que los músculos funcionan de manera más
eficiente.
Prevención de lesiones
Es difícil encontrar estudios científicos que
relacionen el calentamiento con la prevención de lesiones debido a que pocos
atletas desean someterse a una prueba de esfuerzo muscular para ver qué se
necesita para lesionar un músculo.
Sin embargo, existen estudios en animales que
determinaron que lesionar un músculo que ha pasado por un proceso de
calentamiento requiere más fuerza y más longitud muscular que un músculo sin
calentamiento. Este estudio está de acuerdo con los datos anecdóticos de que
los desgarros musculares agudos ocurren más a menudo cuando los músculos están
fríos o no se calientan.
Se han realizado estudios en humanos sobre el
ejercicio repentino de alta intensidad y los efectos sobre el corazón. Un
estudio en particular tuvo a 44 hombres (sin síntomas evidentes de enfermedad
coronaria) en una cinta de correr de alta intensidad durante 10 a 15 segundos
sin ningún calentamiento. Los datos del electrocardiograma (ECG) mostraron que
el 70 por ciento de los sujetos mostraban cambios anormales en el ECG que se
atribuían al bajo suministro de sangre al músculo cardíaco. Los cambios
anormales no estaban relacionados con la edad o el nivel de condición física.
Para examinar el beneficio de un calentamiento, 22 de
los hombres con resultados anormales realizaron un trote a una intensidad
moderada durante dos minutos antes de subirse a la cinta para otra prueba de
carrera de alta intensidad. Con ese pequeño calentamiento de dos minutos, 10 de
los hombres ahora mostraron resultados de ECG normales y 10 mostraron
resultados mejorados. Sólo dos de los sujetos aún mostraban anormalidades
significativas.
¿Cuánto se debe calentar?
No hay pruebas contundentes de la cantidad de
calentamiento que se necesita antes de un entrenamiento o una carrera. La
mayoría de las recomendaciones están en el rango de 10 a 20 minutos, aunque
algunos atletas han descubierto que necesitan más tiempo de calentamiento.
Los atletas con altos niveles de condición física
generalmente necesitan períodos de calentamiento más largos antes de realizar
entrenamientos de alta intensidad o carreras cortas. Los atletas con niveles
más bajos de condición física generalmente usan un tiempo de calentamiento más
corto. Sin embargo, los atletas con bajos niveles de aptitud también tienden a
producir velocidades más bajas durante los entrenamientos y las carreras.
Para las personas que se ejercitan en gimnasios se
recomienda iniciar con 6-10 minutos en un equipo cardiovascular a una
intensidad lo suficientemente alta para elevar el ritmo cardiaco de manera que
permita cierta sudoración, luego es conveniente un estiramiento leve de los
músculos a trabajar y por último realizar de 2 a 3 series de calentamiento con
un peso o resistencia leve del primer ejercicio de cada grupo muscular que se
vaya a ejercitar (calentamiento específico), y después se recomienda proceder a
incrementar la resistencia o peso gradualmente en cada serie (esto dependerá
del objetivo del programa que se siga).
