COMO DISEÑAR UN PROGRAMA DE MUSCULACION

Por Lic. Fabrizzio Hernández, Director de Educación de ISFA para América Latina

Una de las cosas más importante para un entrenador personal o del área de musculación es sobre la capacidad de poder elaborar un programa de entrenamiento bien estructurado. Ciertamente existen muchas capacitaciones a nivel mundial, pero si no puedes desarrollar la capacidad de ser creativo, eficiente y acertado al momento de elaborar un programa de entrenamiento, seguramente no pasarás de ser un entrenador que únicamente se sujeta a lo que le dicen las revistas, las publicaciones de redes sociales y todo aquello que  no tenga una base científica y sistematizada en cuanto a este tema.

De la forma en que se elabore un programa de entrenamiento, dependerá el éxito y los buenos resultados de aquellas personas que confían en nuestros conocimientos como entrenadores. A continuación quisiera ampliar y casi poder agotar este tema, dando las ideas principales, básicas y elementales para tener éxito en la elaboración de programas. Quisiera comenzar citando los factores que se deben tomar en cuenta para elaborar un programa de entrenamiento.

FACTORES DE RIGOR

Estos son factores que deben surgir de la primera entrevista con la persona a entrenar y es donde se va a obtener el conocimiento individual de los detalles que definen a una persona:

1. Nombre. Recordemos que el mejor sonido para una persona es su nombre y debemos poder identificar a la persona por este.
   
2. Fecha de nacimiento. Este dato nos sirve para ver en primer lugar de que época puede ser una persona y poder definir un trato hacia esta. Es conveniente conocer las características de cada década para saber el trato hacia una persona y poder deducir que es lo que buscan de un entrenador. Seguidamente la edad nos da una alerta de a qué población podría pertenecer según los riesgos de salud que determinan cada época.
3. Profesión, ocupación u oficio. Tenemos que saber a qué se dedica por varias razonas: 1) Podemos calcular su gasto calórico y tomarlo en cuenta para el desarrollo del programa. No es lo mismo, por ejemplo, que alguien sea leñador a que sea visitador médico o recepsionista. También puede observarse que ingresos tiene la persona y por medio de esto poder analizar su calidad de vida. No tiene la misma calidad de vida alguien que gana un salario mínimo que alguien que tiene un ingreso más elevado. También muchas personas tienen una profesión, pero se desempeñan en una ocupación u oficio. Esto también podría ser posibilidad de calcular el nivel de contentamiento o plenitud de una persona. Tener este conocimiento nos ayudará a poder establecer un nivel de plática y conversación más afín con nuestros alumnos.
4. Estado de salud.

FACTORES PSICOLOGICOS Y ESTRATEGICOS:

• Proponerse objetivos reales y específicos
• Poner objetivos a corto, mediano y largo plazo
• Diseño de una planificación

FACTORES DE AGENDA

• Diario de entrenamiento
• Tiempo disponible de la persona
• Hora para el entrenamiento

FACTORES DE INDIVIDUALIZACION

• Especificidad
• Especialización
• Visualización
• Flexibilidad
• Nivel de fuerza
• Puntos débiles musculares
• Tiempo bajo tensión
• Tempo

FACTORES FISIOLOGICOS INDIVIDUALES

• La acción muscular
• El rango de movimiento de cada ejercicio para cada persona
• Capacidad de recuperación muscular
• Capacidad de recuperación del SNC (Sistema Nervioso Central)
• Estado de salud y bioquímico genera
• Biótipo genético
• Desbalances estructurales

FACTORES METODOLOGICOS

• La selección de los ejercicios
• Orden de los ejercicios
• La división muscular
• La carga de entrenamiento
• Volumen del entrenamiento
• Intervalos de descanso
• Velocidad de la repetición
• Frecuencia
• Uso adecuado de los principios de entrenamiento
• Principio de sobrecarga progresiva
• Periodización, lineal y no lineal

FACTORES ANTROPOMETRICOS

• Peso
• Talla
• Nivel de grasa corporal
• Cantidad de masa muscular
• Estado de endo, ecto o mesomorfia
• Distribución del tejido graso
• Tipos de fibra muscular

Como puede observarse, los parámetros que se toman en cuenta son muchos y el entrenador debe tener la capacidad de poder sobre ver y combinar todos los elementos para tener alumnos exitosos en el alcance de sus objetivos. Conocer y manejar todos los elementos no es fácil para un entrenador y es una de las motivaciones más grandes que se debe de tener para nunca dejar de aprender, que es lo que se tiene que hacer para poder ayudar a las personas a alcanzar sus metas. Puedo decir que el entrenador debe estar dispuesto a tener un conocimiento infinito pues son demasiadas las áreas que se ponen de manifiesto  para construir un físico estético y con gran nivel de condición física.

EL PRINCIPIO SAID Y EL DISEÑO OPTIMO DE PROGRAMAS DE EJERCICIOS

La realización de diversos tipos de entrenamiento de resistencia aumenta los criterios para mejorar la fuerza de forma general y especifica. Existen muchos principios para el diseño de programas de entrenamiento de fuerza que utilizan diversos criterios, uno de ellos es el principio SAID (por sus siglas en inglés “Specific Adaptations to Imposed Demands”) que se refiere a Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas. Este principio está bien documentado y establece que si se busca un cambio o que se produzca una adaptación específica a través de un régimen de entrenamiento, este debe insistir en un músculo o grupo de músculos que utilizan un sistema de energía específico.

Ejemplos de este principio para diversos objetivos:

• Fuerza - El diseño de un programa debe dirigirse a un tipo específico de fuerza (Fuerza absoluta o máxima, fuerza de velocidad, fuerza de arranque, fuerza-resistencia, fuerza en movimiento, fuerza del tronco (core), etc.)

• Resistencia - ¿Qué tipo de resistencia se busca? ¿Aeróbica? ¿Muscular? ¿De velocidad? ¿Habilidad?

• Hipertrofia (crecimiento muscular) - Debe gravar el músculo con un cierto nivel de estrés (número de series/repeticiones/ejercicios por grupos musculares - esto se conoce como volumen de entrenamiento), la duración de los períodos de descanso entre las series y ejercicios, y el número de entrenamientos para cada grupo muscular por semana o ciclo de entrenamiento.

En pocas palabras, si se quiere una adaptación específica se debe entrenar físicamente de una manera específica para lograr un resultado específico.

Fundamentos para el diseño de un programa específico

Primer Paso: Analizar la información

Primero se debe recopilar datos del cliente: entrevista inicial, Cuestionario de Aptitud (PAR-Q), postura, niveles básicos de fuerza (NOTA: Esto no es la fuerza máxima, esta es la fuerza específica  en referencia a desequilibrios musculares o de flexibilidad en las articulaciones que puedan impedir o evitar la calidad o eficiencia de movimiento), los patrones funcionales de movimiento básicos de la vida real, etc., y analizarla detenidamente. Si el cliente presenta alguna condición medica deberá ser referido con un especialista.

Segundo: Optimizar (Hacer el uso mas efectivo con la información obtenida)

• Utilizar todos los datos de análisis del modo más útil y eficiente posible para optimizar todos los programas de entrenamiento individuales.
• Hacer referencia y utilizar todos los datos/aplicaciones científicas para abordar las múltiples categorías de resistencia que se pueden utilizar en el desarrollo de un programa de entrenamiento.
• Realizar una selección adecuada de ejercicio para aumentar la eficiencia y la efectividad del movimiento (¿Cuál es el tipo óptimo de ejercicio en cualquier momento durante el programa?).
• Utilizar una secuencia óptima de todos los ejercicios en una sesión de entrenamiento, la selección óptima para cada fase o ciclo de entrenamiento y la selección óptima de volumen (series, reps, # de ejercicios, períodos de descanso, etc.) dentro de un período de sesiones y en el transcurso de cada ciclo del plan de entrenamiento.
• La optimización de la transferencia del efecto de los ejercicios a la vida real (NOTA: esto puede incluir primero el uso de máquinas con el fin de enseñar los patrones básicos de movimiento, ya que algunos clientes experimentan dificultades motoras. El entrenador debe primero intentar evaluar los movimientos humanos básicos, orientados a objetivos utilizando el peso corporal sobre bases estables y luego añadir la carga externa).
• Optimizar el estilo de la técnica para cada ejercicio. Con esto se busca resolver el mito de que puede haber una técnica estándar para cada ejercicio; en realidad, cada persona esta proporcionada de manera diferente. Los segmentos de las extremidades (brazos y piernas) están en diferentes proporciones o ratios, en relación con la longitud del tronco o el tamaño global. Estas proporciones son diferentes para cada persona.

Tercero: Maximizar

Se refiere tanto a la utilización del tiempo dentro de la sesión de entrenamiento como a la obtención de resultados. Hacer un uso óptimo del concepto simple y completo de diseño de programas: simple - utilizar la cantidad de ejercicios necesaria dependiendo del nivel y condición física del cliente sin llegar a sobrecargarlo; completo - utilizar movimientos multi-articulares que utilicen los grupos musculares grandes, que se asemejen con los movimientos de la vida diaria del cliente (si aplica). NOTA: La optimización mecánica de los ejercicios, su secuencia, etc., puede maximizar la eficiencia y efectividad de las capacidades de transferencia y adaptación de todos los ejercicios y programas en su conjunto, para poder alcanzar los objetivos del programa en menos tiempo.

Cuarto: Minimizar

A través de la optimización de la técnica, el diseño adecuado de programas, la selección y la secuenciación de todos los ejercicios, se busca reducir al mínimo problemas como el riesgo de lesiones, la falta de resultados, la perdida de tiempo y una mala adaptación.

Recuerda que cuanto más específico sea el programa de entrenamiento diseñado para un objetivo determinado, mejores serán los resultados.