PASOS PARA LA PROGRAMACION DE EJERCICIOS EN ADULTOS MAYORES

 

Volverse físicamente activo puede ser una de las mejores decisiones que una persona puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no solo son excelentes para la salud mental y física, sino que también pueden ayudar a una persona a mantenerse independiente a medida que envejece.

Según el Informe mundial sobre el envejecimiento y la salud de 2015 de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento saludable es “el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez”.

Nuestro objetivo como profesionales del fitness debería ser ayudar a nuestros clientes a maximizar su capacidad funcional, o "los atributos relacionados con la salud que permiten a las personas ser y hacer lo que tienen motivos para valorar" (OMS 2015). Este proceso debe ser individualizado para cada cliente.

La capacidad funcional es el resultado de la compleja interacción entre el entorno de una persona y sus capacidades intrínsecas. Las capacidades intrínsecas incluyen todas las capacidades mentales y físicas de la persona, incluida la genética, la predisposición o la presencia de enfermedades y varios factores del estilo de vida (OMS 2015). El medio ambiente incluye todo en el mundo externo del individuo, incluido el espacio vital, los recursos de la comunidad local y la sociedad en general. Como profesional del fitness, eres parte del entorno de un cliente.

Lo primero que debemos hacer con cualquiera de nuestros clientes es conocer su nivel básico de condición física y habilidades, después utilizaremos este conocimiento para buscar satisfacer sus necesidades y objetivos creando un programa de ejercicios personalizado. Luego, el programa deberá progresar sistemáticamente (es decir, ajustando el nivel de dificultad) para maximizar los resultados. Esencialmente no es diferente con un adulto mayor. Las dos cosas a tener en cuenta son:

1.- No debemos asumir nada sobre la capacidad de un cliente antes de completar una evaluación física.

2.- La selección de variables del ejercicio puede necesitar ser más creativa de lo que sería para una persona joven.

Las siguientes 6 pruebas de condición física pueden ayudar a identificar los puntos débiles de un cliente durante la evaluación física antes de que obstaculicen la vida cotidiana, también ayudan a revelar sus mayores áreas de fortaleza.

Prueba de condición física #1: Sentarse y ponerse de pie

El cliente deberá sentarse  en una silla con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos cruzados frente al pecho. Desde aquí, deberá presionar con los talones para ponerse de pie. Cuenta cuántas veces puede ponerse de pie y volver a sentarse en 30 segundos.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder realizar de 10 a 19 repeticiones.

Prueba de condición física #2: Pararse sobre una pierna

El cliente deberá realizar esta prueba con los ojos abiertos y las manos en las caderas. El cliente se deberá  parar sobre una pierna sin ayuda, el tiempo comienza cuando el pie opuesto deja el suelo y se detiene inmediatamente cuando el pie opuesto toca el suelo y/o cuando las manos dejan las caderas.

Resultados: Si no puede estar de pie durante 5 segundos o menos, el cliente corre un mayor riesgo de lesionarse por una caída. El adulto promedio, de 60-79 años, debería poder sostenerse de 18 a 26 segundos.

Prueba de condición física #3: Sentarse y estirarse en una silla

El cliente deberá sentarse en una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Deberá  extender una pierna directamente al frente, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. El pie opuesto deberá  permanecer plano en el suelo. Con una mano encima de la otra, deberá tratar de alcanzar los dedos de los pies de la pierna extendida lo más que pueda cómodamente, asegurándose de no rebotar para profundizar en el estiramiento. Luego deberá mantener la posición más lejana durante dos segundos. Realiza esta prueba dos veces en ambos lados y registra el mejor resultado para cada pierna.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años de edad, debe poder alcanzar entre cuatro pulgadas de los dedos de los pies y cinco pulgadas más allá de ellos, sin importar qué pierna esté adelante.

Prueba de condición física #4: Sentadilla con los brazos extendidos sobre la cabeza

Esta prueba  es una evaluación de detección subjetiva utilizada para obtener una indicación general de la postura dinámica. La prueba identifica los movimientos compensatorios y considera los músculos que podrían estar hiperactivos o hipo activos con la intención de abordar estos desequilibrios musculares. Esta prueba se considera muy práctica y eficiente en el tiempo.

La prueba de sentadilla con los brazos por encima de la cabeza se lleva a cabo con el cliente de pie, los pies apuntando hacia adelante en línea con los hombros, ambos hombros flexionados alrededor de 180 grados y con los codos extendidos. Se le indicará al cliente que se ponga en cuclillas como si estuviera sentado en una silla y que retome la posición erguida inicial. La sentadilla debe repetirse cinco veces, mientras evalúas el movimiento en las articulaciones principales desde una vista anterior, lateral y posterior.

Para analizar los resultados consulta nuestro libro de texto “Fundamentos del Entrenamiento Personalizado (2da. Edicion)” en el capítulo 8: Pruebas de Aptitud.

Prueba de condición física #5: Flexibilidad del hombro

El cliente deberá pararse erguido y colocar una mano sobre su hombro y bajarla por la mitad de su espalda tanto como sea posible, con la palma contra la espalda. Luego deberá extender  la otra mano alrededor de su costado y subirla por la mitad de su espalda lo más que pueda, el dorso de su mano deberá estar contra la espalda. Sin causar dolor, deberá intentar acercar las manos lo más posible.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder colocar ambas manos a una distancia de nueve pulgadas entre sí. Las mujeres tienden a poder acercar sus manos más que los hombres.

Prueba de condición física #6: Flexión de brazos

El cliente deberá sentarse en una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Deberá sostener  una mancuerna a su lado con su mano dominante, con la palma hacia su cuerpo. (Las mujeres deben usar una mancuerna de cinco libras y los hombres una mancuerna de ocho libras). Manteniendo la parte superior del brazo estacionaria, deberá flexionar el brazo llevando el peso hacia el hombro, girando la palma de la mano para que mire hacia el hombro mientras lo hace. Deberás contar cuántas repeticiones realiza en 30 segundos.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder realizar de 11 a 22 repeticiones.

Diseño del programa

Ahora que ya tenemos un conocimiento básico de la condición actual de nuestro cliente gracias a los resultados de estas pruebas y de una entrevista inicial en la cual el cliente respondió el “Cuestionario para la aptitud física (PAR-Q)”, el siguiente paso es diseñar un programa acorde a su condición física y metas con una adecuada progresión y regresión de ejercicios, esta es una de las habilidades más esenciales que los profesionales del fitness deben dominar. Una buena progresión del ejercicio va más allá de la simple selección de diferentes ejercicios. Se trata de crear deliberada y sistemáticamente un estímulo que sea lo suficientemente desafiante como para forzar a la cadena cinética (también conocida como sistema de movimiento humano) a mejorar para adaptarse al estímulo. Si no es lo suficientemente desafiante, es posible que la cadena cinética no responda como se desea.

Demasiado desafiante, y la cadena cinética tendrá dificultades para ejecutar bien el ejercicio; el sistema puede verse abrumado y no recuperarse adecuadamente. Para todos los movimientos, la intensidad debe ser apropiada para las metas y habilidades del cliente, aunque la pauta básica para personas mayores es 40%–85% del VO2máx.

Conclusión

El punto clave aquí es que la edad cronológica no es una medida de la capacidad física o funcional. Aunque debemos ser conscientes de las limitaciones comunes relacionadas con la edad en la función fisiológica, debemos recordar que no existe una persona mayor "típica", por lo que debemos acercarnos a todos los clientes con la mentalidad de evaluar, no asumir.

BENEFICIOS DE LA SINCRONIZACION DE NUTRIENTES

 

La sincronización de los nutrientes o “Nutrient timing” es exactamente lo que parece, implica comer en momentos específicos para lograr el resultado deseado. Este resultado puede variar dependiendo de los objetivos del cliente. Beber un batido de proteínas después de un entrenamiento en el gimnasio, por ejemplo, es parte de esta sincronización.

El tipo de consejos sobre nutrición que los entrenadores personales pueden brindar varía según las leyes de tu estado o país y de las certificaciones que tengas. Pero un tema que normalmente se puede discutir con tus clientes es el momento  propicio para consumir los nutrientes.

Los atletas que usan esta estrategia, que existe desde hace décadas, creen que es útil para mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la pérdida de peso y desarrollar músculo. Sin embargo, la investigación no respalda completamente la sincronización de los nutrientes como un enfoque efectivo.

¿Funciona la sincronización de nutrientes?

‌Los expertos que han estudiado la investigación en torno a la sincronización de los nutrientes dicen que tiene dos limitaciones:

Marcadores a corto plazo. Los marcadores sanguíneos son ciertos compuestos que se liberan en el cuerpo como respuesta a algo. Se pueden usar para determinar si algo es efectivo o no. Los estudios sobre la sincronización de los nutrientes solo se centran en los marcadores a corto plazo en lugar de los beneficios a largo plazo de la sincronización de los nutrientes.

Los deportistas como sujetos de estudio. Otra limitación de estos estudios es que la mayoría de ellos tenían atletas como participantes. Dado que los atletas tienen rutinas estrictas, sus resultados no se pueden usar para aplicar a personas que no son atletas. ‌

¿Qué es la ventana anabólica?

El aspecto más notable de la sincronización de nutrientes es la ventana anabólica, que se denomina la ventana de oportunidad para beneficiarse de la nutrición después del entrenamiento. Se basa en el concepto de que tu cuerpo absorbe mejor  los nutrientes dentro de los 45 a 120 minutos después del ejercicio.

Esta teoría se basa en dos principios:

Reposición de carbohidratos. Después de hacer ejercicio, tu cuerpo necesita energía. Cuando aportas hidratos de carbono al organismo después de un entrenamiento, su absorción es más rápida. Por lo tanto, el cuerpo produce más reservas de carbohidratos, llamados glucógeno, y mejora la recuperación.

Ingesta de proteínas. Cuando haces ejercicio, las proteínas se descomponen en tu cuerpo. Comer proteínas después de un entrenamiento compensa esta pérdida y estimula la producción de proteínas en el cuerpo.

Si bien estos dos principios pueden tener sentido, el metabolismo humano es más complicado. Está sucediendo mucho más que se extiende más allá de la ventana anabólica. Idealmente, debes comer de una a cuatro horas antes de un entrenamiento. Encuentra el período de tiempo que funcione para tu cuerpo probando diferentes duraciones para las comidas previas al entrenamiento‌.

Las 3 fases de sincronización de nutrientes

En un editorial publicado por  la revista “Nutrition”, explica que el momento de la nutrición se basa en tres fases:

1.- Fase de energía: Esto es cuando el músculo libera suficiente energía para contraerse durante el ejercicio. El consumo de carbohidratos en este momento ayuda a evitar que se agoten las reservas de glucógeno muscular. También ayuda a evitar que el nivel de azúcar en la sangre se desplome. Esto reduce la fatiga. Al agregar proteína a la mezcla el músculo puede ejercer más esfuerzo. También impide el aumento de cortisol, lo que ayuda a la recuperación muscular.

2.- Fase anabólica: De 45-120 minutos posteriores a un entrenamiento es la fase anabólica. Aquí es cuando la proteína muscular dañada comienza a repararse. Las reservas de glucógeno muscular están comenzando a restaurarse. Durante esta fase, la sensibilidad a la insulina inicialmente aumenta y luego cae rápidamente. Varias horas después del ejercicio, puede presentarse resistencia a la insulina. Esto puede retrasar la recuperación y reparación muscular.

3.- Fase de crecimiento: La fase de crecimiento comienza después de que finaliza la etapa anabólica y continúa hasta que comienza un nuevo entrenamiento. La hipertrofia muscular se produce durante esta fase. El glucógeno muscular también se repone por completo. Cuando se trata de fuerza, recuperación y mejorar la composición corporal, se recomienda consumir proteínas en intervalos de cada 3-4 horas para promover un estado positivo de balance de nitrógeno. Si tu objetivo es desarrollar músculo, los carbohidratos y las proteínas deben consumirse juntos. El objetivo de al menos 1 g por kg de peso de carbohidratos + 0.5 g por kg de peso de proteína estimulará al máximo la síntesis de proteínas musculares.

Si bien sincronizar la nutrición puede parecer mucho trabajo, se vuelve más fácil con la práctica. Además, hay bastantes beneficios al programar tu comida o merienda.