BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO UNILATERAL

Desde hace algún tiempo ya se están implementado cada vez ejercicios unilaterales en el diseño de programas de ejercicio, debido en gran medida a la popularidad que ha tomado el entrenamiento funcional en la industria del fitness.

¿Qué es entrenamiento unilateral?

Es cualquier entrenamiento que implica aislar y usar los músculos de un lado del cuerpo a la vez, en lugar de distribuir el entrenamiento de manera uniforme entre ambos lados como se hace con el entrenamiento tradicional bilateral. Por ejemplo, una sentadilla con una sola pierna (pistol squat) implica mantener una pierna levantada en el aire, y luego realizar la sentadilla utilizando la fuerza de una sola pierna. Ese es un movimiento unilateral. Por otro lado, la sentadilla básica es un  movimiento bilateral en donde ambas piernas realizan la acción al mismo tiempo.

El entrenamiento unilateral es uno de los estilos de entrenamiento más ignorados que existen, pero es muy importante ya que ayuda a construir un cuerpo más simétrico y también puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar el balance y la velocidad en atletas, a la vez que mejora la estabilidad y la resistencia de la zona media (core).

Todos tenemos un lado dominante (más fuerte) y otro no dominante (menos fuerte) del cuerpo, pero como en todo existen excepciones. Estos desequilibrios de fuerza suelen ser más pronunciados en atletas; por ejemplo, en un corredor, la pierna con la que acelera es más fuerte que la otra. Mientras que en un pitcher o tenista, el brazo que utiliza para lanzar o servir estará más desarrollado muscularmente.

Sí bien, esto es perfectamente natural, el problema es que la asimetría muscular no es ideal. A pesar de que los lados derecho e izquierdo del cuerpo nunca serán exactamente iguales y que es probable que ocurran desequilibrios, lo ideal es que los tejidos musculares de cada lado del cuerpo sean uniformemente fuertes y móviles.

De no ser así pueden ocurrir dos situaciones. Primero, el lado más fuerte puede compensar en exceso al otro, ampliando aún más la brecha de fuerza entre ellos. A menudo, durante los movimientos bilaterales como el press de banca, press de hombros, peso muerto o sentadillas con barra, el lado más fuerte realiza un poco más del cincuenta por ciento del trabajo. Si después de un entrenamiento de piernas en donde se realizaron movimientos bilaterales se experimenta más dolor o trabajo en un lado en comparación con el otro, es porque ese lado probablemente realizó más esfuerzo. Básicamente, el lado dominante compensó la falta de fuerza del lado débil. Esto puede evitar que el lado más débil logre equipar la fuerza.

La segunda posibilidad es que, en lugar de que el lado más fuerte sobre compense la falta de fuerza del lado débil, el lado más débil reclutará diferentes músculos (que no deberían ser reclutados como músculos primarios) para ayudar a completar el movimiento. Por ejemplo, el ejercicio de la sentadilla, principalmente trabaja el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Si durante el movimiento, un lado queda rezagado y el cuerpo se inclina hacia ese lado puede ocasionar que el cuerpo reclute más los músculos de la espalda baja para completar la repetición y ese desnivel a nivel de la pelvis puede conducir a lesiones en la columna vertebral. Además, estos desequilibrios pueden provocar que los músculos y articulaciones del lado más fuerte sean más propensos a lesiones por uso excesivo.

Hay otro beneficio importante del entrenamiento unilateral, y ese es la mejora de la fuerza de la zona media o tronco, ya que para mantenerse estable mientras se realizan estos movimientos con una sola extremidad (sobre todo en los ejercicios para los miembros inferiores), los músculos del tronco tienen que intervenir. Por lo que cada vez que se carga un lado del cuerpo, el tronco se activará y fortalecerá.

¿Cómo incorporar ejercicios unilaterales para la parte superior e inferior del cuerpo?

Para la parte superior, la forma más adecuada es realizar ejercicios con mancuernas. De manera que cada extremidad realice el mismo esfuerzo, evitando así que una compense a la otra. En el caso de los ejercicios para las extremidades inferiores, se recomienda realizar ejercicios como la sentadilla a una pierna, las zancadas, el peso muerto a una pierna, etc. La ventaja que tienen los ejercicios para las piernas es que muchas veces el peso corporal es mas que suficiente para lograr un buen estimulo muscular. Además, son ejercicios más funcionales ya que trabajan los músculos de la misma manera que cuando se realizan actividades deportivas, una pierna a la vez (al correr o patear una pelota se realiza el movimiento una pierna a la vez).

Cuando se realicen ejercicios unilaterales, es recomendable siempre iniciar con el lado más débil, de esta manera se le dará prioridad al aprovechar que estará más descansado.

¿QUE ES LA ESTABILIDAD DEL TRONCO?

Texto tomado de nuestro curso ISFA-CSS

Los programas de entrenamiento para la estabilidad del tronco pueden referirse a ejercicios para mejorar la estabilidad de un segmento de la columna vertebral o de todo el cuerpo. Dado que el tronco se ha dicho que proporciona "estabilidad proximal para la movilidad distal", un tronco débil e inestable puede estar asociado con problemas más profundos en la cadena cinética. El entrenamiento para la estabilidad del tronco incluye tantos ejercicios para el equilibrio funcional, así como ejercicios en donde el movimiento o la carga perturben la estabilidad del tronco.

El entrenamiento para el equilibrio funcional y sensor-motor a veces se incluyen en un programa de entrenamiento atlético para mejorar la propiocepción y la coordinación. Varios estudios han encontrado que el entrenamiento sensor-motor puede tener un impacto favorable en la producción de energía. Ejercicios sobre superficies inestables a menudo se incluyen en esta categoría, que implica el uso de dispositivos tales como pelotas BOSU, discos inflables y planchas tambaleantes. Sin embargo, cabe señalar que el entrenamiento del equilibrio no requiere equipo especializado ya que cualquier movimiento de una sola pierna que implica el movimiento dinámico de las extremidades, como el peso muerto de una sola pierna, la sentadilla a una pierna (pistol squat) o subir un escalón a una pierna con elevación de la rodilla, desafiará de forma eficiente el sistema sensor-motor con la condición de que la carga corresponda a las habilidades del atleta. Por esta razón, un especialista en fortalecimiento del tronco debe incorporar una mezcla de movimientos bilaterales y unilaterales en sus programas.

Aunque las contracciones dinámicas se pueden utilizar para aumentar la estabilidad segmentaria de la columna vertebral, los ejercicios típicos de estabilidad del tronco requieren contracciones isométricas en el tronco para evitar cualquier deformación de la columna lumbar y de la pelvis, permitiendo la transferencia eficiente de la energía en todo el cuerpo. Hay dos tipos comunes de ejercicio estabilidad del tronco; isométricos de todo el cuerpo y ejercicios isométricos del tronco con movimientos dinámicos de las extremidades. Un ejemplo de un ejercicio isométrico de todo el cuerpo es el puente o “plank”, en donde todo el cuerpo se mantiene en una posición fija. Un ejemplo de ejercicio isométrico del tronco con movimiento dinámico de las extremidades es un puente de 3 puntos, en el que el tronco se mantiene estable, mientras que una de las extremidades se mueve a través de un rango de movimiento. Muchos deportes requieren contracciones isométricas del tronco con una gran fuerza y gran velocidad, lo cual justifica el uso de  métodos de entrenamiento combinados.

De una manera simplista podemos decir que la estabilidad del tronco es la habilidad de crear movimiento en las piernas y brazos sin movimientos compensatorios de la columna o de la pelvis. En un sentido más amplio sería la habilidad de permitir que la fuerza se mueva desde el suelo a través  de las caderas, la columna o las articulaciones escapulo torácicas sin fugas de energía. Fugas de energía son definidas como puntos en los cuales se pierde energía durante la transmisión de fuerza desde el suelo, como resultado de la inhabilidad del cuerpo de estabilizar una articulación en particular.

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