Tuesday, June 14, 2022

7 CONSEJOS DE REDES SOCIALES PARA ENTRENADORES PERSONALES

 

Como entrenador personal, las redes sociales son una excelente manera de conectarte con tu público objetivo. Esto te brinda acceso directo a las personas a las que deseas ayudar, creando una oportunidad para comunicarte con ellos en cualquier momento y construir relaciones significativas.

7 consejos de redes sociales para expandir tu negocio

Los beneficios de usar las redes sociales para escalar tu negocio son varios, así que profundicemos en los consejos y trucos que impulsarán su esfuerzo:

1. Define tu público objetivo

Lo primero que debes hacer antes de comenzar a publicar es definir su público objetivo. Una vez que reduzca tu demografía, puedes crear una estrategia efectiva para llamar su atención.

Muchos entrenadores personales pueden pensar que centrarse en un tipo específico de clientela al usar las redes sociales puede restringir su negocio, pero esto está lejos de la realidad. Al tener un enfoque claro, crearás tu propio nicho en la industria del fitness. Por ejemplo, si tu objetivo es ayudar a las nuevas madres a perder el exceso de peso, se te conocerá como el experto(a) en esta área a través de tu estrategia de redes sociales. Madres de todas partes se acercarán a ti, ya que esta es tu especialidad.

Reducir tu público objetivo también te ayudará a decidir en qué plataformas sociales publicar. Diferentes plataformas tienden a ser populares entre diferentes grupos de edad. Por ejemplo, si deseas llegar a personas de entre 24 y 35 años, Instagram y Twitter son sus mejores opciones. Sin embargo, si desea dirigirse a un público mayor entre 35 y 44 años, considera usar Facebook y LinkedIn. Trata de no publicar en más de dos o tres plataformas, para no abrumar al público. Recuerda siempre, el contenido de calidad es más importante que la cantidad.

Al saber exactamente a quién quieres acompañar en su viaje de acondicionamiento físico, puedes diseñar un enfoque que resonará fuertemente con ellos.

2. Mantén tu cuenta personal y profesional, separadas

Como entrenador personal, es importante mantener separadas tus cuentas de redes sociales personales y profesionales. Expliquemos exactamente por qué.

Nunca promuevas tu negocio a través de tu cuenta personal, ya que tu audiencia privada es muy diferente a la pública. Por ejemplo, puede haber fotos y videos de tu familia en tu página privada de redes sociales que quizás no desees que el público vea. Tu cuenta personal debe reservarse para tus amigos y familiares, donde se pueden compartir imágenes y publicaciones más íntimas. Protege tu espacio privado tomando el control de lo que el público puede o no puede ver.

Otra razón para mantener cada una por separado es que el propósito de ambas cuentas varía. El objetivo de tu cuenta profesional debe ser publicitar tu negocio y conectarte con su grupo demográfico clave, que difiere de tu cuenta personal. Tu cuenta profesional es donde debes implementar tu estrategia de marketing y generar seguidores. Concéntrate en producir contenido que atraiga a tus clientes ideales, como mencionamos anteriormente, y observa cómo tu negocio se dispara.

3. Publica estratégicamente

Ahora que sabes en qué plataformas debes publicar, debes decidir con qué frecuencia publicar y a qué hora. Lo creas o no, esta es una parte crucial de tu estrategia de redes sociales, así que presta mucha atención.

Como entrenador personal, se recomienda no publicar más de una vez al día en tus páginas de redes sociales, ya que esto hará que algunas personas pierdan interés. Recuerda, calidad sobre cantidad, así que asegúrate de que lo que estás publicando sea importante para tu audiencia. Si recién estás comenzando, publica alrededor de tres veces por semana para que el público tenga la oportunidad de conocer gradualmente tu marca. Una vez que tu negocio comience a ganar impulso, puedes comenzar a publicar cinco veces por semana.

Los tiempos que eliges para publicar tu contenido son otro elemento significativo. Si nadie ve tus publicaciones, todos tus esfuerzos se habrán desperdiciado. Los mejores momentos para publicar son durante la semana laboral, a las 10 a. m., cuando las personas revisan por primera vez sus páginas de redes sociales, o a las 5 p. m., cuando la mayoría del público sale del trabajo. Sin embargo, esto variará según tu público objetivo. Si deseas llegar a los estudiantes, por ejemplo, las 3 p. m. pueden ser un buen momento para publicar, ya que están terminando el día escolar.

Experimenta con diferentes tiempos para encontrar el que mejor se adapte a tu audiencia. Una vez que encuentres uno que funcione, quédate con él para maximizar su negocio.

4. Producir contenido de calidad

Hacer que tu contenido sea lo más valioso posible para tu audiencia es vital. A través de tus consejos de entrenador personal, videos y más, tus redes sociales pronto se convertirán en un lugar de referencia para todos los entusiastas del ejercicio.

Crea una plataforma única con la ayuda de un calendario de redes sociales. Esta práctica herramienta te ayudará a planificar lo que publicarás con anticipación, para que no tengas que luchar para recopilar nueva información todos los días. Una forma de captar la atención de tu público objetivo es a través de diferentes temas como el Martes de Transformación o el Miércoles de Bienestar. “Transformation Tuesday”, por ejemplo, puede dedicarse a mostrar fotos de antes y después de los clientes que has entrenado. El miércoles de bienestar puede incluir diferentes consejos nutricionales e ideas para preparar comidas para el público. Al dedicar cada día a un tema específico, hará que tu contenido sea diferente y dará a tu audiencia algo que esperar cada semana.

Además, no te limites solo a las imágenes. Publicar videos es otra forma extremadamente poderosa de llamar la atención de las personas, así que trata de cambiar tu contenido tanto como sea posible. 

6. Une fuerzas con un influencer

Otra forma de aumentar tu poder en las redes sociales es unir fuerzas con un influencer popular. Al combinar tu experiencia en acondicionamiento físico con su inmenso número de seguidores, tendrás una receta ganadora para el éxito.

Los influencers ya son extremadamente activos en el espacio de las redes sociales. Si un influencer publica sobre ti, aumentará automáticamente tu credibilidad. Vivimos en un mundo donde los influencers tienen una enorme cantidad de poder. Si respaldan un servicio o producto, sus seguidores tienden a seguir su ejemplo.

Puede ser difícil encontrar un influencer para capacitar cuando recién comienzas, así que comunícate con personas conocidas en tu comunidad por el momento. Si tienen muchos seguidores, un cliente popular pronto llevará a otro, expandiendo tu negocio en muy poco tiempo.

7. No olvides una llamada a la acción

Nuestro último consejo es incorporar una llamada a la acción en todas tus publicaciones. Esto no solo atraerá a los usuarios, sino que también les permitirá conocer la mejor manera de acceder a sus servicios.

Tu llamado a la acción puede variar con cada publicación. Por ejemplo, inscribirse en una sesión personal llamando a un número de teléfono o enviando un mensaje por correo electrónico son cosas que debes alentar a las personas a hacer. Otro llamado a la acción que debe incluir es pedirle al público que deje un comentario o comparta su opinión. También puedes pedirles que le den “Me gusta” o se suscriban a tus páginas de redes sociales.

Tu llamado a la acción siempre debe colocarse al final de tu publicación, de modo que sea lo último que vean tus lectores. Si siempre les dejas con el pensamiento final de conectar con tu negocio, tu nombre y marca pronto quedarán alojados en su memoria.


Las redes sociales son una manera fantástica para que te des a conocer como entrenador personal. Al definir tú público objetivo y elaborar una estrategia atractiva, pronto te destacarás en la industria del fitness.




Tuesday, June 7, 2022

¿ES MALO EJERCITARSE CON EL ESTOMAGO VACIO?

 

Hacer ejercicio con el estómago vacío no te hará daño, y en realidad puede ayudarte, dependiendo de tu objetivo.

Pero primero, las desventajas. Hacer ejercicio antes de comer conlleva el riesgo de "bonking", el término deportivo utilizado para referirse cuando te sientes letárgico o mareado debido a un nivel bajo de azúcar en la sangre. “Es posible que te sientas cansado o nervioso, y no podrás ejercitarse tan intensamente como lo hubieras hecho si hubieras comido algo”, dice Douglas Paddon-Jones, investigador de fisiología muscular y profesor de envejecimiento y salud en el Rama Médica de la Universidad de Texas. “Una cantidad ligera de comida te ayudará a pasar la sesión de entrenamiento más cómodamente y con más energía”.

Es muy importante que los adultos mayores de 55 años coman algo antes de hacer ejercicio, especialmente cuando hacen ejercicio a primera hora de la mañana. “A lo largo de la noche, nuestro cuerpo hace ajustes fisiológicos para que podamos sobrevivir, y eso incluye descomponerse para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre”, dice Nancy Rodríguez, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut. Si haces ejercicio por la mañana antes de comer, explica, tu cuerpo continúa funcionando en este "estado de descomposición", lo que puede conducir a la pérdida de masa muscular, una preocupación para muchas personas mayores.

Pero si tu principal objetivo de ejercicio es perder peso, hacer ejercicio con el estómago vacío puede tener algunas ventajas prometedoras, aunque aún se necesita más investigación.

“Existen algunas investigaciones que respaldan la idea de que hacer ejercicio en ayunas puede quemar más grasa”, dice Paddon-Jones. Un estudio de 2013 de 64 personas con obesidad encontró que ayunar cada dos días (comer solo el 25 % de sus calorías diarias típicas) mientras realizaban un programa de entrenamiento aeróbico condujo a una mayor pérdida de peso que la dieta o el ejercicio solos.

Pero la evidencia es mixta. Algunos estudios tampoco han logrado encontrar ventajas en la pérdida de peso asociadas con el ayuno en comparación con las dietas tradicionales. Otra investigación sugiere que saltarse el desayuno puede ser malo para la salud. Incluso cuando los estudios de ayuno encontraron beneficios, los experimentos fueron estrictamente controlados y las personas que participaron en ellos contaron con la ayuda de científicos en nutrición para garantizar que obtuvieran todos los nutrientes que sus cuerpos necesitaban, señala Paddon-Jones.

La exageración sobre el cardio en ayunas también puede no ser cierta para todos. “Ves a algunas personas que abogan por el ejercicio en ayunas en blogs y sitios de estilo de vida, pero estas personas tienden a ser jóvenes y en una forma física increíble”, dice. “Todas las demás partes de su dieta y estilo de vida están marcadas, no tienen problemas de salud, y cuando comen, lo que comen es de muy alta calidad y está cuidadosamente regulado”. Por otro lado, cuando una “persona promedio” intenta un plan de cardio en ayunas sin una planificación adecuada o sin supervisión profesional, puede correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales o cambios en la composición corporal poco saludables, explica Paddon-Jones.

Una vez más, los adultos mayores de 50 años deben tener cuidado con el ayuno antes de hacer ejercicio. “Las recomendaciones de proteínas tienden a ser más altas para los adultos mayores, y esa proteína puede ser más beneficiosa cuando se distribuye a lo largo del día”, dice Shivani Sahni, directora del programa de nutrición del Instituto de Investigación del Envejecimiento de la Universidad de Harvard. “Creo que se necesita hacer mucho más trabajo sobre el ayuno intermitente y el ejercicio antes de que podamos decir, 'sí, esto funciona bien para este tipo de persona'”.

Para las personas que no son atletas, alimentarse con alimentos antes de hacer ejercicio puede ser la mejor manera de obtener el mayor beneficio para quemar grasa. Rodríguez recomienda un pequeño refrigerio antes del ejercicio que combine proteínas y carbohidratos. “Come medio plátano con una cucharada de mantequilla de maní o un huevo duro”, sugiere. No quieres llenarte; solo quieres darle a tu cuerpo una explosión de energía para potenciar tu sesión de entrenamiento.

Después de hacer ejercicio, bebe un poco de agua, pero espera de 60 a 90 minutos antes de comer. “Estás tratando de aprovechar tu tasa metabólica elevada después del ejercicio, por lo que si puedes pasar una hora o una hora y media sin comer, maximizará la respuesta de quema de grasa”, dice ella.

Este es un consejo general, por supuesto. Si estás haciendo fisicoculturismo o entrenando para una maratón, o si tienes una enfermedad metabólica como la diabetes, debes hablar con un médico o dietista registrado para diseñar un plan que se adapte a sus necesidades.




Friday, May 27, 2022

IMPORTANCIA DE MANTENER UN HIGADO SANO

 

Para poner en perspectiva cuán vital es nuestro hígado, se sabe que realiza "al menos 500 funciones" que nos mantienen saludables. Para enfatizar su importancia, el hígado es el segundo órgano más grande del cuerpo y una de sus funciones principales es eliminar las toxinas que pueden ser dañinas para nosotros. Además, nuestro hígado procesa los alimentos, produce bilis, ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre y mucho más. A continuación, enumeraremos algunas de las formas en que nuestro hígado contribuye a mantenernos productivos y saludables.

Procesa los alimentos: cuando los alimentos ingresan al cuerpo, nuestro sistema digestivo inmediatamente comienza a descomponerlos en pedazos pequeños y los nutrientes eventualmente ingresan a nuestro torrente sanguíneo y pasan a través del hígado. A partir de aquí, el hígado procesa los nutrientes de los alimentos según lo que tu cuerpo necesita. Esto es de vital importancia porque no importa qué tan saludable coma uno, sin un hígado que funcione correctamente, su cuerpo no podrá utilizar adecuadamente los nutrientes de los alimentos que está comiendo.

Almacena y utiliza nutrientes: una vez que nuestro hígado ha procesado los nutrientes de nuestros alimentos, almacena porciones de ellos para uso futuro al convertirlos en una forma en la que nuestro cuerpo puede confiar para obtener energía rápida. Si tu hígado está enfermo o dañado, este proceso se ve gravemente obstaculizado y puede provocar deficiencias nutricionales.

Produce bilis: ahora Bilis puede ser un término con el que algunos de nosotros no estamos familiarizados, pero es un líquido amarillento que ayuda a descomponer los alimentos y es esencial para ayudar con la digestión del colesterol y los lípidos. La bilis se produce para ayudar con la digestión y ayuda específicamente con la descomposición de las grasas a medida que los alimentos pasan del estómago a los intestinos. Sin la producción de bilis, se producirán problemas de indigestión pero también conducirá a una disminución en la producción de ácidos grasos.

Suministra energía: el hígado juega un papel crucial en el equilibrio del azúcar en nuestro torrente sanguíneo y sabemos que es vital que nuestros niveles de glucosa se mantengan dentro de un cierto rango estrecho. Cuando se digiere tu última comida, tu hígado elimina los azúcares de la sangre y los almacena como glucógeno. Si tu nivel de azúcar en la sangre baja, tu cuerpo convertirá este glucógeno en glucosa y lo enviará a tus músculos, que actuará como combustible para tus células.

Cómo mantener un hígado sano:

Como se mencionó anteriormente, nuestro hígado juega un papel vital en nuestra salud y contribuye de varias maneras. Ahora que sabes cuán fundamental es, es posible que te preguntes qué puedes hacer para mejorar o mantener la salud de tu hígado. A continuación se presentan algunas formas en las que puedes marcar la diferencia en el futuro.

Mantén un peso saludable: ser obeso o tener sobrepeso puede ponerte en peligro de tener un hígado graso que puede conducir a una enfermedad hepática no alcohólica. La pérdida de peso puede ayudar a desempeñar un papel importante en la reducción de la grasa del hígado.

Consume una dieta balanceada: generalmente se recomienda evitar las comidas altas en calorías, los carbohidratos refinados (como el pan blanco y el arroz blanco) y los azúcares. Para una dieta bien balanceada, se deben incluir buenas cantidades de fibra, carne, lácteos y grasas “buenas”. La hidratación también es muy importante, por lo que beber suficiente agua es esencial.

Haga ejercicio regularmente: Entrar en una rutina de ejercicio saludable tiene una variedad de beneficios para tu hígado, incluida la ayuda para mantener un peso saludable. También ayuda a convertir los triglicéridos en combustible y puede reducir la grasa del hígado.

Uso de alcohol de manera responsable: no estamos aquí para decirte que dejes de beber alcohol por completo o que beber alcohol sea malo, pero está relacionado con una variedad de problemas de salud. Beber alcohol puede ayudar a dañar o destruir las células del hígado, lo que puede provocar cicatrices y problemas a largo plazo.

Bebe café: esta podría ser una señal bienvenida para muchos de nosotros los bebedores de café, pero el café es una de las mejores bebidas que puedes beber para ayudar a promover la salud del hígado. Los estudios han demostrado que beber café protege el hígado de enfermedades, e incluso ayuda a quienes tienen problemas preexistentes. Se ha demostrado que beber café reduce el riesgo de cirrosis o daño hepático permanente en personas con enfermedad hepática crónica. Estos beneficios para la salud parecen provenir de la capacidad del café para prevenir la acumulación de grasa y colágeno, que son dos de los principales marcadores de la enfermedad hepática.

Que evitar:

Ahora sabemos que agregar cosas a nuestra dieta a menudo es un poco más fácil que eliminar algunas de nuestras comidas favoritas. Pero cuando se trata de la salud del hígado, hay algunos alimentos que se deben evitar o al menos consumir con moderación y los enumeramos a continuación.

Alcohol: limitar el consumo de alcohol puede ayudar a proteger contra la cirrosis, ya que beber demasiado puede causar estragos en el hígado. Lo mejor es tratar de limitarse a uno o dos tragos al día dependiendo del sexo y el tamaño del cuerpo.

Azúcar agregada: todos hemos escuchado que demasiada azúcar es mala para nosotros, pero demasiada azúcar también afecta directamente la salud de nuestro hígado. Parte del trabajo de nuestro hígado es convertir el azúcar en grasa y, si se excede, el hígado termina produciendo más grasa de la necesaria, que se queda en lugares a los que no pertenece. A largo plazo, esto conducirá a problemas como la enfermedad del hígado graso, así que para hacerle un favor a tu hígado, intenta hacer que los alimentos azucarados sean un placer ocasional.

Sal: es cierto que nuestro cuerpo necesita sal, al menos en pequeñas cantidades, pero muchos de nuestros alimentos favoritos contienen un poco más de lo que necesitamos. La investigación sugiere que una dieta rica en sodio tiene la posibilidad de conducir a la fibrosis, que es la primera etapa de la cicatrización del hígado. Algunas formas fáciles de reducir el consumo de sal incluyen evitar los alimentos procesados ​​como el tocino y los fiambres y elegir verduras frescas en lugar de verduras enlatadas.

Fuentes:

https://balanceone.com/blogs/news/10-benefits-of-a-healthy-liver

https://liverfoundation.org/13-ways-to-a-healthy-liver/

https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.webmd.com/hepatitis/ss/slideshow-best-and-worst-foods-for-your-liver




Tuesday, May 10, 2022

6 CONSEJOS PARA MANTENER TUS HOMBROS SANOS

 

Tus hombros son unas de las articulaciones más móviles que tiene tu cuerpo, pero con esa libertad de movimiento viene un mayor riesgo de lesiones. Es por eso que las lesiones de hombro son uno de los problemas más comunes tratados por cirujanos ortopédicos. A continuación encontrarás unos consejos para prevenir las lesiones de tus hombros.

1. Fortalece tu manguito rotador

El manguito rotador es un conjunto de cuatro músculos que rodean el hombro. El trabajo principal del manguito rotador es estabilizar el hombro y ayudar con el movimiento. Pero también es pequeño, relativamente débil y se irrita fácilmente. Cuando se daña, el manguito rotador deja de hacer bien su trabajo, lo que provoca más lesiones.

Por esto, fortalecer el manguito rotador es clave para mantener hombros sanos. Recuerda, cuando ejercites tu manguito rotador, mantén la resistencia liviana. Mantente alrededor de 10 libras de resistencia o menos. Si estás usando más de diez libras, está usando otros músculos grandes como el deltoides y no apuntando realmente al manguito.

Dos de los mejores ejercicios para reducir el trabajo de los músculos del manguito rotador son las rotaciones externas con banda y las abducciones del hombro en decúbito prono. Concéntrate en hacer estos como ejercicios excéntricos. Eso significa sacar el hombro por completo y luego dejarlo volver lentamente a la posición inicial, resistiendo todo el camino hacia abajo. El ejercicio excéntrico ayuda a realinear las fibras de colágeno en los tendones, disminuye el dolor de la tendinitis, alarga los músculos para disminuir la tensión y mejora la movilidad.

2. Evita los ejercicios riesgosos

En medicina, se tiene un nombre para la diferencia entre la dosis efectiva de un medicamento y la dosis letal del mismo medicamento. Esto se conoce como la ventana terapéutica. Y los ejercicios tienen una ventana similar cuando se trata del riesgo de lesiones.

Algunos ejercicios tienen un riesgo bastante bajo de lesión en el hombro, como las flexiones de pecho. No necesitas la forma perfecta para que una flexión sea segura y efectiva. Pero otros, como el remo vertical (remo de pie) pueden estar bien SI tu forma es perfecta. Desafortunadamente, la mayoría de la gente tiende a hacerlo mal.

Tampoco es aconsejable hacer alones en polea atrás del cuello (para la espalda) o el press militar tras cuello. Ambos movimientos obligan a tus hombros a moverse de una manera en la que se supone que no deben hacerlo y eso causa demasiadas lesiones.

3. Trabaja en la flexibilidad de tu hombro para evitar lesiones

Los hombros flexibles son hombros sanos y un entrenamiento puede requerir que lleves tus hombros a través de un rango completo de movimiento bajo el estrés de una barra completamente cargada. Si tus hombros carecen de movilidad, los obligará a trabajar en posiciones menos que óptimas. Por eso es importante mantener los hombros flexibles para una forma y técnica de levantamiento adecuados.

¿Qué tan lejos deberías ir? Bueno, no se recomienda colgarse de una barra ni hacer press por encima de la cabeza a menos que puedas mover los brazos a por lo menos 150 grados (siendo 180 una línea recta por encima de la cabeza). De lo contrario, terminarás lastimando el maguito rotador o arqueando la espalda para hacer el movimiento adicional que necesitas.

4. Posicionamiento escapular adecuado para la prevención de lesiones en el hombro

La posición escapular es un factor muy importante en las lesiones del hombro. De hecho, creo que la mala postura de los hombros es una de las principales causas de los desgarros del manguito rotador que experimentan las personas en la vida cotidiana. Cuando el hombro está caído y girado hacia adelante, la parte superior del omóplato (llamado acromion) puede pellizcar y rozar el manguito rotador, lo que provoca daño e inflamación. Esto puede causar bursitis, tendinitis e incluso eventualmente un desgarro del manguito rotador.

Muchos entrenadores personales y de acondicionamiento físico en grupo utilizan señales para mantener los hombros en una buena posición como “sacar el pecho" o “retraer las escápulas”. Mantener “el pecho afuera” mueve los omóplatos (escápulas) hacia abajo y hacia atrás, esto abre un canal amplio para que el hombro se mueva y evita daños en el manguito rotador.

5. Mantén los codos hacia adentro para salvar los hombros

Al realizar flexiones de pecho y press de banca, la posición de la mano puede provocar dolor en el hombro. Si tienes las manos y los codos demasiado separados del cuerpo, frotarás el manguito rotador contra el acromion. Ese tipo de pinzamiento es una de las principales formas de desgarrar el manguito o el labrum.

Para una forma adecuada, mantén las manos un poco más anchas que el ancho de hombros y mantén los codos a unas pocas pulgadas de tu cuerpo. Eso evitará el pinzamiento y permitirá la libertad de movimiento.

6. Mantén el control mientras haces ejercicio

Una de las formas más comunes en que las personas se lesionan el hombro durante un entrenamiento es tratando de apresurarlo. Hacer dominadas balísticas (hacerlas muy rápido utilizando el envión) antes de poder hacerlas estrictas es un gran ejemplo. La velocidad puede darte el impulso para llegar a la barra. Pero si no tienes el control en el camino hacia abajo, te lesionarás los hombros cuando llegues abajo.

Tus tendones tienen una respuesta inusual a las fuerzas que se les aplican. Son visco elásticos, lo que significa que cuanto más rápido se aplica una fuerza, menos se estiran. Pero pueden estirarse fácilmente para acomodar una carga pesada si se aplica lentamente y bajo control. Es por eso que es posible que puedas hacer peso muerto con un par de cientos de libras, pero puedes rasgarte el manguito rotador durante una simple caída.

Lo mismo sucede durante los fondos en las argollas, al atrapar una barra durante el arranque o al caer en los burpees, quieres asegurarte de que los músculos de tus hombros estén activos y brinden apoyo en todos estos momentos. Si no, estarás confiando en el retroceso de tus tendones y ligamentos para atraparlo. Y así es como se desgarran los tendones del manguito rotador, el pectoral y otros músculos del hombro. Confiar en tus músculos y su fuerza para la estabilidad es la mejor manera de concentrarse en la prevención de lesiones en el hombro.




Sunday, April 17, 2022

DIETA CETOGENICA ¿ES ADECUADA PARA TODAS LAS PERSONAS?

 

Por: Dr. Ángel Durántez

La dieta cetogénica es desde luego, junto con otras como el veganismo, la paleo o el ayuno intermintente, una de las tendencias nutricionales al alza. Se trata de una dieta muy baja en carbohidratos, y alta en grasas. Recibe su nombre a que cuando la ingesta de carbohidratos se reduce por debajo de unos 50g al día, se induce un estado metabólico denominado cetosis, en el cual el organismo obtiene energía de forma preferente a partir de los cuerpos cetónicos derivados de las grasas en lugar de la glucosa. Los orígenes de la dieta cetogénica se remontan a la antigüedad. Aunque el ayuno fue el único tratamiento contra la epilepsia incluido en la colección hipocrática, hacia 500 años AC, lo cierto es que la dieta cetogénica fue verdaderamente introducida en los años 20 del siglo pasado, como tratamiento frente a la enfermedad. Durante dos décadas fue la terapia de elección, pero con la llegada de los fármacos antiepilépticos, cayó en desuso. Sin embargo, ha continuado siendo utilizada en casos de epilepsia refractaria, y en las últimas dos décadas se ha avivado el interés por su uso en otros ámbitos terapéuticos. Existen diferentes tipos de dieta cetogénica, teniendo todos en común esa baja ingesta de carbohidratos, necesaria e imprescindible para que el organismo pase a modo cetosis. La cetogénica estándar contiene aproximadamente un 75% de grasas, un 20% de proteínas y un 5% de carbohidratos. En el caso de la dieta ceto alta en proteínas, se pasa a aproximadamente un 60% de grasas, un 35% de proteína y un 5% de carbohidratos. Y existen otras aproximaciones como la dieta cetogénica cíclica, con periodos de días en cetosis y días fuera de ella, o la dirigida, donde se consumen carbohidratos antes y después de actividad física de cierta intensidad. A partir de los seis meses la pérdida de peso se reduce entre otros motivos por la pérdida de adherencia a la dieta.

Uno de los aspectos donde la dieta cetogénica ha demostrado en diferentes estudios ser efectiva sería la pérdida de peso. Entre otros mecanismos, se ha sugerido la alta saciedad inducida por una dieta alta en grasas y proteína, o los menores niveles de glucosa e insulina en sangre. Algunos estudios han comparado una dieta cetogénica con una dieta baja en grasas, encontrando que se perdía 2,2 veces más peso con la primera que con la segunda, además de mejorar los niveles de triglicéridos y de colesterol HDL. Otro estudio comparó la dieta cetogénica con la dieta para la diabetes UK, encontrando una pérdida de peso tres veces mayor para la primera.

Beneficios probados

A pesar de su aparente eficacia, estudios a largo plazo demuestran que a partir de los seis meses la pérdida de peso se reduce entre otros motivos por el abandono de adherencia a la dieta, siendo este un efecto común a otras dietas restrictivas. Además, los estudios controlados en reclusión no han demostrado diferencias entre dietas isocalóricas convencionales, bajas en grasas o cetogénicas. En cualquier caso, la cetogénica es interesante como dieta de ataque para pérdida de peso a corto plazo en algunos pacientes, pero no para todos, ya que aquellos con predisposición genética a la acumulación de grasa podrían tener mejores resultados con una dieta convencional alta en proteína.

Y asociada a la obesidad está la diabetes, para la que la dieta cetogénica ha sido propuesta como tratamiento, dado el cambio metabólico que supone obtener energía a partir de los cuerpos cetónicos en lugar de la glucosa. Aparte de que la pérdida de peso siempre es beneficiosa para la sensibilidad a la insulina, se ha comprobado en algún estudio como ésta última ha mejorado hasta en un 75% con una dieta cetogénica. Otro trabajo con pérdida de peso en diabéticos tipo 2, encontró que un 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de dejar o reducir la medicación para la diabetes, frente a un 62% en el grupo con una dieta convencional de control glucémico. Además, los primeros perdieron 11,1kg frente a solo 6,2kg en el grupo convencional. Y en relación a la enfermedad cardiovascular, también asociada a la obesidad, hay estudios preliminares sobre dieta cetogénica pero especialmente sobre marcadores intermedios como HDL, triglicéridos, pérdida de peso, glucemia y presión arterial. En enfermedades neurodegenerativas como alzheimer o parkinson, también está siendo estudiada, dado el cambio en el cerebro hacia la obtención de energía a través de cuerpos cetónicos. Se ha encontrado en estudios preliminares, una mejora de los síntomas.

¿También para cáncer y envejecimiento?

Uno de los campos que más revuelo despertó hace algunos años alrededor de la dieta cetogénica, fue el tratamiento del cáncer. En la década de 1920 se descubrió el llamado Efecto Warburg, en honor a su descubridor, quien observe que los tumores captaban cantidades mucho mayores de glucosa que los tejidos que los rodeaban. Además, la glucosa era fermentada para producir lactato, incluso en presencia de oxígeno, en la denominada glicólisis aeróbica. El interés por la cetosis, al reducir al mínimo las cantidades de glucosa circulante, y reducir la activación de las vías que favorecen la proliferación celular, ha aumentado en los últimos años en relación al cáncer.

¿Y para el envejecimiento? Pues parece que también la cetosis podría ser útil para ralentizarlo. Los cuerpos cetónicos, entre otros el beta-hidroxibutirato, liberados durante la cetosis se han vinculado con algunos de los efectos antienvejecimiento del ayuno intermitente. Estudios en ratones han demostrado que la dieta cetogénica prolonga la longevidad, reduciendo los niveles de insulina y desactivando la vía mTOR, que es una de los mecanismos por los que el ayuno puede actuar prolongando la vida. Vista toda esta lista de virtudes, parecería que la dieta cetogénica es la cura de todos los males. Lo cierto es que en muchos de estos aspectos los resultados son preliminares, en estudios con ratones que no pueden extrapolarse directamente a humanos, si bien son prometedores. La dieta cetogénica puede además tener efectos secundarios.

El lado oscuro

A corto plazo puede producirse lo que se denomina la “gripe ceto” que consiste en un periodo de entre una y dos semanas de debilidad, hambre, náuseas, alteraciones digestivas y menor rendimiento deportivo. Además, pueden producirse alteraciones en el equilibrio de electrolitos en el organismo, facilitando la pérdida entre otros de sodio, potasio o magnesio. Uno de los problemas de la dieta cetogénica popularizada en internet puede ser la aplicación con una aproximación dietética en la que los alimentos de origen vegetal brillan por su ausencia. Si bien las fuentes de origen animal van a ser centrales a este tipo de dietas, por su aporte proteico y de grasas, sin embargo, es posible añadir numerosos vegetales bajos en carbohidratos, como son las verduras de hoja verde y algunas brasicas en cantidades limitadas. Existe incluso una versión ceto de la dieta mediterránea, que ha sido investigada con buenos resultados. Es muy probable que este tipo de aproximaciones con un mayor apoyo vegetal, puedan reducir los efectos negativos a largo plazo, con un mejor balance de sodio/potasio y por ende, de calcio, así como una mejor salud de la microbiota intestinal, con ese aporte de carbohidratos accesibles a las bacterias intestinales.

Habrá que permanecer atentos a los avances de esta dieta que hace que, paradójicamente, perdamos grasa comiendo más grasas.




Thursday, March 31, 2022

BENEFICIOS DE MANTENER UNA BUENA MOVILIDAD

Mantener la movilidad de las articulaciones tiene todo tipo de beneficios, no solo para el rendimiento deportivo, sino también para la salud en general. Aquí veremos la importancia de la movilidad  y lo que puedes hacer para mejorarla.

¿Qué es la movilidad?

La movilidad es la capacidad de moverse libremente, sin verse inhibido por la rigidez o el estrés. Si alguna vez has tenido problemas para tocarte los dedos de los pies o te sentiste demasiado rígido para hacer ejercicio, trabajar en tu movilidad te ayudará a lograr una mejor variedad de movimientos.

La movilidad está relacionada con la salud de las articulaciones, porque para poder moverse por completo, tus articulaciones deben ser lo suficientemente flexibles, estables y fuertes para permitir un rango completo de movimiento. La flexibilidad, la estabilidad  y la fuerza se pueden desarrollar cuidando tu cuerpo y realizando estiramientos y ejercicios regulares.

Flexibilidad y estabilidad

Las articulaciones flexibles son esenciales para la movilidad. La flexibilidad se puede definir como la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. Pero la flexibilidad por sí sola no es suficiente para la movilidad; para lograr una buena movilidad y realizar los movimientos que necesita, también se debe tener un buen equilibrio y fuerza. 

La estabilidad se trata de tener control sobre tus movimientos, y es el otro ingrediente principal de la movilidad. Es esencial para mantener una posición particular y resistir movimientos no deseados. La estabilidad se puede mejorar fortaleciendo los músculos que rodean las articulaciones. 

Beneficios de la movilidad: ¿por qué es importante?

La importancia de la movilidad no puede subestimarse. Una buena movilidad puede marcar una gran diferencia en todas las áreas de tu vida, ya seas un atleta de alto rendimiento o un oficinista.

 La postura mejorará con el entrenamiento de movilidad. Esto se debe a que tu cuerpo podrá posicionarse mejor, reduciendo el estrés en la columna.

Las lesiones deportivas y las molestias comunes, como el dolor de rodilla, son menos probables cuando se tiene una buena postura. Los dolores y molestias generales también se pueden aliviar con una buena movilidad. 

Para los atletas y profesionales del deporte en la cima de su carrera, tomarse el tiempo para trabajar en su movilidad tiene beneficios obvios. Pero la importancia de la movilidad para las personas menos activas también es primordial. 

Cómo mejorar tu movilidad

Si tienes una rutina regular de entrenamiento o gimnasio, incluir algunos ejercicios de movilidad en tu sesión de calentamiento es fácil y pronto verás los beneficios. Si actualmente no tienes un programa de entrenamiento pero te gustaría mejorar tu estado físico, los ejercicios de movilidad son un excelente lugar para comenzar. 

  • El yoga es una forma realmente accesible y suave de mejorar tu movilidad al trabajar tu flexibilidad y fuerza. Regístrate para una clase o hazlo tú mismo en la comodidad de tu hogar.
  • Pilates ayuda a la movilidad entrenando tu cuerpo para que se mueva correctamente.
  • Ejercicios de movilidad. Estos son ejercicios de calentamiento que ayudan a preparar las articulaciones para un entrenamiento. Recuerda que al realizar ejercicios de movilidad, no es necesario que mantengas tu posición; el énfasis está en el movimiento.

A continuación encontrarás 4 ejercicios sencillos que te ayudarán a mejorar tu movilidad si los realizas de forma regular. Realiza 1-2 series de 5-10 repeticiones de cada uno.