BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON LAZOS

 

El entrenamiento con lazos se ha vuelto una herramienta muy utilizada en los gimnasios debido a su versatilidad y eficacia. Básicamente, se puede trabajar todos los músculos del cuerpo con ellas y también son excelentes para el sistema cardiovascular. Lo mejor de usarlos es que a pesar de que ejercen presión sobre las articulaciones mientras te mueves, es muy fácil para tu cuerpo porque estás haciendo un uso completo de todo tu sistema muscular cuando los usas.

El tipo más común de cuerda de batalla viene en longitudes de 30 pies. Con su durabilidad y resistencia natural al cambio climático, son perfectos para entrenamientos al aire libre. También están disponibles en diferentes estilos y pesos que te ofrecerán un nuevo nivel de dificultad.

Beneficios del entrenamiento con lazos:

1. Queman grasa

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research es música para los oídos de los amantes del fitness funcional, y afirma que solo 10 minutos de balanceo de esta herramienta de entrenamiento pesado queman 112 calorías. Gracias a la alta frecuencia cardíaca y el gasto de energía, la aptitud cardiorrespiratoria se dispara, más aún cuando se utilizan cuerdas en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Es esta magia que acelera el metabolismo lo que lo convierte en un gran éxito entre los entrenadores físicos, los futbolistas y otros atletas.

2. Esculpen los músculos

Muchos ejercicios funcionales trabajan los músculos, pero el beneficio de los lazos es que se enfocan en los músculos que a menudo quedan fuera de las rutinas de entrenamiento estándar (y, por lo tanto, son más débiles). En una serie de ondas, látigos y golpes, los lazos se pueden manipular hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado o incluso en círculos para entrenar una gran cantidad de músculos diferentes. Cambiar el agarre puede afectar a los músculos a los que se dirige: por debajo, los bíceps se ven afectados, mientras que por encima es brillante para los movimientos circulares o laterales.

3. Aumentan la movilidad

Uno de los beneficios funcionales de los lazos es que aumentan tu rango de movimiento. La práctica regular del lazo mejorará gradualmente la movilidad en tu agarre, así como el movimiento en tus hombros, caderas, núcleo, rodillas, tobillos y pies. Al potenciar la movilidad, tu entrenamiento será más eficiente y las acciones del día a día serán más fáciles de realizar.

4. La probabilidad de lesiones es baja

Tirar y levantar el lazo requiere un cierto equilibrio que requiere y mejora la estabilidad tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Esto es gracias al efecto de "dinámica de fuerza dual": una combinación de la gravedad y la fuerza creada por las ondas de la cuerda, que mejora la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a la carga. A medida que nuestro cuerpo se adapta, las lesiones se vuelven menos probables. La fuerza de las cuerdas que bajan es autoalimentada, por lo que no estamos compitiendo con fuerzas de mayor nivel que podrían causar lesiones. Sin embargo, esto no significa que la progresión no sea posible. A diferencia de las mancuernas, no tienes que comprar una carga más pesada a medida que avanzas: tu nivel de entrenamiento se intensifica de forma natural a medida que aumentan tu fuerza, resistencia y potencia.

5. Mejora la salud del corazón

Con el entrenamiento con lazos, podrás mejorar tu circulación y aumentar tu ritmo cardíaco. Esto asegurará que tengas un corazón sano y también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

6. Aumenta la fuerza de agarre

Si necesita un agarre más fuerte, el entrenamiento con lazos puede ayudarte. Pueden fortalecer los músculos de los antebrazos y mejorar la fuerza general de las manos. Esto es especialmente útil si estás tratando de sujetar algo que es pesado o resbaladizo.

7. Aumenta la velocidad y la agilidad

La parte inferior de tu cuerpo no se quedará fuera una vez que comiences a usar los lazos. Son excelentes para los muslos y las pantorrillas, lo que significa que, con el tiempo, aumentarán tu velocidad y agilidad en general. Esto es especialmente cierto si eres un corredor o un jugador de fútbol que necesita correr vigorosamente en el campo.

8. Es un entrenamiento divertido

Los entrenamientos en interiores pueden ser aburridos debido a la falta de variedad. Pero si tiene entrenamiento con lazos en tu rutina de ejercicios, podrás disfrutar de diferentes tipos de entrenamientos todos los días sin tener que preocuparte por las condiciones climáticas.

 

Los ejercicios con lazos son excelentes para desarrollar tu fuerza funcional de una manera que es más beneficiosa para tu cuerpo que el levantamiento de pesas tradicional. Los principiantes y las personas que no están interesadas en entrenamientos extremos pueden utilizar cuerdas más livianas, mientras que las personas más avanzadas pueden usar opciones más pesadas.

La mejor parte de este entrenamiento es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar. Entonces, en lugar de tener que pagar una membresía de gimnasio o usar equipos voluminosos en casa, puede hacer un entrenamiento increíblemente intenso en la comodidad de tu hogar.

FATIGA NEUROMUSCULAR Y RECUPERACION DESPUES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y POTENCIA

Por: Pierre Debraux, MSc, PhD 

El objetivo del entrenamiento de resistencia es provocar adaptaciones neuromusculares. Estas adaptaciones generalmente resultan en ganancias de fuerza y ​​masa muscular y van acompañadas de fatiga. La fatiga se puede definir como la incapacidad de generar la fuerza voluntaria máxima. En la práctica, se refleja en el número de repeticiones menos que podemos hacer en la enésima serie, o la menor carga que podemos mover al día siguiente de un entrenamiento intenso, por ejemplo. La fatiga neuromuscular generada por el entrenamiento es causada por fatiga periférica y fatiga central.

La fatiga periférica se localiza en los músculos directamente implicados en el esfuerzo realizado. El estrés mecánico sobre las fibras y la acumulación de varios metabolitos durante el ejercicio disminuyen la capacidad de un músculo para producir fuerza. La fatiga central es la fatiga del sistema nervioso central (llamada "fatiga nerviosa"), es decir, la corteza motora y la médula espinal. La fatiga central NO es la sensación de dolor físico y mental que se experimenta después de un entrenamiento, sino la incapacidad de reclutar un músculo a su máxima capacidad. Es causado por una disminución en la actividad de las neuronas motoras, un aumento en la retroalimentación aferente inhibidora y una reducción en la respuesta individual de las neuronas motoras. A diferencia de la fatiga periférica, la fatiga central afecta a todo el cuerpo. Puede ser inducido por entrenamiento de resistencia pesado, ligero e incluso cardiovascular. A menudo se dice y se escribe que es más difícil y más largo recuperarse nerviosamente que muscularmente (es decir, de la fatiga central que de la fatiga periférica). ¿Pero es éste realmente el caso?

El estudio

Para intentar responder a esta pregunta, un equipo de investigadores británicos estudió el impacto del entrenamiento de fuerza y ​​potencia sobre la fatiga y la recuperación en atletas de alto nivel. Para ello, los investigadores reclutaron a 10 atletas (4 mujeres y 6 hombres) especialistas en pista y campo, velocistas internacionales o saltadores de longitud (100 m: 10,44 ± 0,37 s y 11,73 ± 0,34, para hombres y mujeres, respectivamente), y utilizaron al entrenamiento de fuerza (1RM Sentadilla: 190,0 ± 38,0 kg y 107,5 ± 12,0 kg, para hombres y mujeres, respectivamente).

Cada atleta realizó dos sesiones: una enfocada en el entrenamiento de fuerza máxima y otra enfocada en el entrenamiento de potencia. Cada sesión constaba de 3 ejercicios, 4 series de 5 repeticiones con 3 min de descanso: sentadilla, split squat y push press. La carga utilizada en la sesión de fuerza correspondió a un RPE (Rate of Perceived Exertion o índice de esfuerzo percibido) de 16-17, es decir muy duro. Para el entrenamiento de potencia, los atletas utilizaron el 30% de la carga utilizada en el entrenamiento de fuerza.

Antes de la sesión, 10 minutos inmediatamente después y 24 horas después de la sesión, todos los atletas fueron sometidos a diversas pruebas para evaluar el nivel de fatiga y recuperación. Por lo tanto, se realizó una prueba de salto vertical con contra movimiento (sin brazos), una prueba de contracción voluntaria isométrica máxima durante la extensión de la rodilla y una evaluación de la relación de activación central (CAR o Central-Activation-Ratio). También se midió el lactato en sangre antes y 4 minutos después de la sesión. Tenga en cuenta que la prueba de salto vertical y la prueba CAR son indicadores más o menos directos de la actividad y fatiga del sistema nervioso central. La prueba CAR se realiza creando una estimulación superpuesta durante la prueba de contracción isométrica máxima. CAR es la relación entre la fuerza de contracción isométrica máxima y la suma de esta fuerza y ​​la fuerza de estimulación superpuesta. Un resultado de 1 indica activación central completa.

Resultados y análisis

Los principales resultados de este estudio muestran que la fuerza isométrica máxima disminuyó después de la sesión de fuerza hasta 24 horas después del entrenamiento, pero esto no se observó después de la sesión de potencia. Por el contrario, no se observó ningún cambio para las medidas relacionadas con la fatiga central (la prueba de salto vertical y la prueba CAR), independientemente de la sesión. Estos resultados se explican principalmente por el mayor trabajo mecánico realizado durante la sesión de fuerza, así como por la mayor concentración de lactato en sangre alcanzada, lo que indica una carga de trabajo metabólicamente más exigente.

La reducción en la fuerza isométrica máxima sin cambios en la activación central o el rendimiento del salto vertical sugiere que los mecanismos responsables de la disminución de la fuerza después del entrenamiento se deben principalmente a la fatiga periférica más que a la fatiga central. Otros estudios han demostrado que la fatiga nerviosa suele medirse justo después del final del ejercicio, pero desaparece rápidamente. Por lo tanto, dado que aquí los investigadores esperaron 10 minutos para realizar las pruebas posteriores al entrenamiento (para no comprometer las mediciones, ya que el pH muscular y la isquemia podrían influir en la propagación del potencial de acción y la función contráctil), es posible que la fatiga nerviosa estuviera presente después del final de la sesión pero que el cuerpo se había recuperado antes de las pruebas.

Aplicaciones prácticas

Este estudio muestra que incluso en deportistas de alto nivel, un entrenamiento de fuerza sí provoca fatiga muscular (y ésta es mayor que la de un entrenamiento de potencia), provocada por la alta tensión mecánica sobre las fibras musculares y la elevada carga de trabajo mecánico, pero no necesariamente causar fatiga nerviosa. Y, de haber cansancio nervioso, este desaparece muy rápido.

QUE CONLLEVA SER UN BUEN ENTRENADOR PERSONAL

En estos días en donde se está hablando mucho de “género fluido” parece que hasta la industria del fitness se ha visto invadida por esa corriente de pensamiento, ya que cuando queremos identificar el papel de un entrenador personal vemos como muchos profesionales del fitness se presentan como nutricionistas, terapistas físicos, psicólogos, etc., y brindan consejos sobre áreas en las cuales carecen de una instrucción formal para ello.

Esta falta de claridad en cuanto al papel que debe desempeñar o “crisis de identidad”, se ve alentada por la falta de regulación en el mundo del entrenamiento personal, lo que permite que ciertos entrenadores personales se tomen tales libertades e intenten ser apoyados y vistos como autoridades en áreas en las que están lejos de serlo. Ahora bien, lo interesante de esto es que la mayoría de las personas que se enfocan en querer abarcar demasiadas áreas de especialización, en realidad nunca se convierten en expertos en ningún área. En pocas palabras, tratar de convertirse en un experto o un maestro en todo, hace que sea difícil convertirse en un experto en cualquier cosa.

Tenemos que recordar que el trabajo principal del entrenador personal es ayudar a las personas con el diseño a la medida de programas de ejercicios. El papel de un entrenador personal es actuar como un guía para ayudar a un cliente a alcanzar de manera segura los objetivos de acondicionamiento físico, lo que incluye evaluar, motivar, educar y capacitar a los clientes. Bajo este paraguas, un entrenador personal puede tener que ser más alentador y motivador para algunos clientes que para otros. En otros casos, es posible que el entrenador personal deba ser la voz de la razón vigilante y de advertencia para que el cliente sepa cuándo reducir la intensidad en nombre de la salud. Los entrenadores personales también deben comprender cuándo deben referir clientes a otros profesionales de la salud calificados (médicos, terapistas físicos, nutricionistas, etc.). Una vez que un entrenador personal comprende el alcance de su rol, la naturaleza del trabajo puede volverse más clara.

Ser un buen entrenador personal es más que tener "buenos" ejercicios y ser un buen motivador que mantiene a un cliente seguro mientras trabaja duro. Los entrenadores personales tienen uno de los trabajos más dinámicos y entran en contacto con una gran variedad de personalidades. Lo que hace que este trabajo sea único es que los entrenadores personales están en condiciones de decirles a los clientes qué hacer mientras los corrigen en la técnica del ejercicio, pero esta corrección no siempre le sienta bien a todas las personas, ya que dependerá del grado de educación, experiencia, edad, etc. de cada cliente. Por lo que se necesita tiempo y experiencia para saber qué "estrategia" utilizar para trabajar con diferentes tipos de personalidad.

Una pista que puede funcionar bien para ayudar a una persona a comprender un concepto puede no funcionar para otra. Incluso las cosas más pequeñas, como la energía y el método elegidos para la motivación o las palabras clave que utiliza un entrenador personal cuando ayuda a un cliente a visualizar los resultados, pueden ser muy decisivas para establecer una buena relación.

Hacer alianzas con otros profesionales

Para ser un entrenador personal bueno y creíble, no significa que también tenga que trabajar como médico clínico, psicólogo, nutricionista o consejero de vida. Simplemente significa que un entrenador personal debería poder tener un excelente sistema de referencia de otros profesionales para ayudar a los clientes que lo necesitan. Esto será mucho mejor para mantener intacta la credibilidad y darle al entrenador personal una mayor base de clientes potenciales cuando esos profesionales le devuelvan el favor y le refieran a él sus clientes. Ahora si el entrenador personal podrá ser visto como una fuente confiable y profesional, que es mucho más poderosa que simplemente tratar de ser un experto en todos los oficios.

Ser fiel a lo que promueve

Si bien el entrenamiento personal es una industria centrada en el cliente, no por ello los estándares personales de un entrenador personal deban quedar de lado, eso significa que debe ser el primero en practicar lo que predica. Con esto no quiero decir que el entrenador personal debe lucir como modelo de revista, lo cual no sería malo, sino que debe reflejar salud y buena condición física propia de una persona que tiene un programa de ejercicios bien diseñado y que cuida su aliemntación.

Invertir tiempo y dinero en conocimiento

Es importante que un entrenador cuente con la experiencia necesaria de primera mano para poder ensenar a sus clientes a alcanzar sus metas, pero eso no significa que el entrenador personal tenga que haber sido un fisicoculturista para entrenar uno; sin embargo, sí significa que el entrenador personal debe tener experiencia de primera mano con lo que realmente se siente al dedicar tiempo a enfocarse directamente en el desarrollo muscular como objetivo principal. Pasar horas aprendiendo las técnicas de hipertrofia muscular y la biomecánica de los ejercicios para ser más eficiente le dará al entrenador personal la experiencia que necesita para ser relevante para ese objetivo.

En lugar de poner el tiempo y la energía del entrenador personal en nada más que crear una "personalidad" en Internet para que la sigan las masas, los entrenadores personales deben dominar el oficio del entrenamiento personal siendo un estudiante de por vida. Eso proviene del estudio, el tiempo dedicado al campo y la educación continua a través de tutorías, talleres, seminarios y conferencias para el desarrollo profesional.

Palabras finales

Ser un comunicador reflexivo y efectivo puede ser el primer paso para tener un impacto en la mayor variedad de clientes, lo que permitirá servir a más personas y hará crecer el negocio. Tener una red sólida de profesionales confiables y bien informados en los que el entrenador personal crea (y que también crean en el entrenador personal) es otra área de profunda importancia para reforzar la carrera, la credibilidad y la estabilidad laboral del entrenador personal.

¿FUNCIONAN LAS PRENDAS DE COMPRESION?

 

Por Dr. Jeff Sankoff

El uso de prendas de compresión entre los triatletas se ha vuelto casi estándar. Parece que la mayoría de los competidores están empleando algún tipo de ropa de compresión para la mayoría de las carreras, particularmente en carrera.

A diferencia de las prendas de compresión neumática, que requieren que un atleta esté atado a un dispositivo que infla y desinfla secuencialmente las bolsas de aire, las prendas de compresión están diseñadas para usarse durante la actividad. La explosión en la popularidad de este tipo de ropa está impulsada por un marketing realmente impresionante; sin embargo, es posible que haya notado que estos anuncios en realidad nunca hacen afirmaciones explícitas sobre el rendimiento mejorado o la recuperación asociada con el uso de sus productos.

La pregunta es, ¿realmente estas prendas hacen lo que dicen hacer? Aquí veremos algunos de los principales puntos de venta de las prendas de compresión para ayudarlo a determinar si los beneficios justifican el costo.

Aumento del flujo sanguíneo

La primera teoría detrás de las prendas de compresión es bastante simple. Se deriva principalmente de la idea de que al mantener la presión sobre una extremidad, las prendas de compresión pueden mejorar el retorno venoso al corazón y disminuir la hinchazón local que puede ocurrir con el esfuerzo prolongado y la lesión muscular inducida por el ejercicio.

Hay una buena cantidad de investigaciones que estudian estos efectos y, de hecho, no se ha encontrado nada que confirme esta teoría. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos se contraen continuamente y esta contracción funciona para apretar los vasos sanguíneos que contienen. En otras palabras, el retorno de la sangre al corazón ya está bastante maximizado cuando estamos entrenando y compitiendo, por lo que usar ropa de compresión elástica hace poco para cambiarlo.

Conciencia Corporal y Eficiencia

Un segundo beneficio teórico de la ropa de compresión es que mejora la sensación de posición de las articulaciones y reduce la vibración muscular, lo que mejora la forma y reduce la fatiga. Aquí la ciencia es mixta. Algunos estudios han demostrado que una mayor conciencia de la posición de las extremidades y las articulaciones se ha traducido en ligeras mejoras en el mantenimiento de una buena forma a lo largo del tiempo, y varios estudios han demostrado que las prendas de compresión, de hecho, reducen la oscilación vertical de los músculos, en particular al saltar o correr, en comparación con cuando no usa este tipo de ropa.

Sin embargo, nunca se ha demostrado que estos hallazgos se traduzcan en ninguna medida de métrica de rendimiento mejorada en ningún deporte. Los investigadores han encontrado repetidamente que los corredores no eran más rápidos en ninguna distancia con o sin equipo de compresión, y lo mismo se encontró con los ciclistas, a pesar de los efectos sobre la conciencia de la posición y la disminución de la oscilación.

Recuperación

El otro beneficio teórico principal de las prendas de compresión es que pueden ayudar en la prevención de lesiones y tienen un papel en la mejora de la recuperación después de un ejercicio prolongado o intenso. Con respecto a lo primero, no hay grandes estudios que respalden esto (y para ser claros, ningún fabricante de prendas de compresión que yo conozca hace afirmaciones de prevención de lesiones asociadas con sus productos). En cuanto a la recuperación, hay algunos hallazgos positivos que sugieren que la recuperación de hecho mejora cuando se usa ropa de compresión, pero aquí nuevamente hay inconsistencia y no parece ser cierto en todos los deportes.

La mayoría de los hallazgos positivos informados sobre la recuperación se pueden encontrar en la literatura relacionada con el entrenamiento con pesas. Allí, los resultados objetivos a las 24 horas parecen ser mejores cuando se usa ropa de compresión que cuando no se usa. Aparte del entrenamiento con pesas, hay poca evidencia que sugiera que las prendas de compresión mejoran la recuperación en cualquier otro deporte. Los corredores no mostraron mejoras en los rendimientos repetidos en ningún intervalo de tiempo al correr sprints, y los ciclistas mostraron resultados similares.

Dolor muscular

El último problema de recuperación que se ha analizado extensamente es el efecto del uso de prendas de compresión sobre la incidencia del dolor muscular de aparición tardía o DOMS (por sus siglas en ingles). DOMS es el resultado de una lesión muscular inducida por el ejercicio y surge de la inflamación e hinchazón subsiguientes que ocurren dentro de las células musculares, a medida que se elimina y repara el daño. Hasta la fecha, ninguno de los muchos estudios para analizar esta cuestión ha demostrado ningún beneficio del uso de ropa de compresión para reducir la gravedad, la duración o la incidencia de DOMS.

Beneficios Psicológicos

La única área en la que se sigue demostrando que la ropa de compresión tiene efectos positivos (y, en mi opinión, la razón por la que este tipo de ropa sigue siendo tan popular) es el beneficio psicológico. A las personas les gusta cómo se ven en las prendas de compresión y les gusta cómo se sienten las prendas de compresión. Si bien no quiero disminuir la importancia de estos efectos psicológicos, vale la pena señalar que, con toda probabilidad, el principal beneficio que brindan las prendas de compresión es un impulso saludable de confianza en uno mismo.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD PARA PREVENIR LESIONES

El entrenamiento de flexibilidad o movilidad es una dimensión importante que toda persona debe incorporar a su entrenamiento, ya sea principiante o avanzado. La flexibilidad/movilidad disminuye con el típico estilo de vida occidental moderno en donde se pasa sentado durante mucho tiempo y por el uso prolongado de la tecnología.

Las posturas sentadas impactan negativamente en la biomecánica y la postura; resultando en una reducción de la movilidad a través de múltiples articulaciones del cuerpo. Si no se combaten estos cambios de movilidad a través de ejercicios de flexibilidad específicos, aumentará el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y/o las actividades de la vida diaria en el mundo real.

Aumentar la flexibilidad/movilidad tiene numerosos beneficios para el cuerpo, dentro de los que podemos mencionar:

• Mayor rango de movimiento articular y libertad de movimiento.
• Mejor circulación
• Disminución del riesgo de lesiones
• Reducción de la tensión y el dolor muscular
• Postura mejorada
• Mejor eficiencia en el movimiento

¿Cómo se puede aumentar la flexibilidad? A continuación mencionaremos algunas técnicas para mejorar tu flexibilidad.

Liberación miofascial

La liberación miofascial es un método de entrenamiento de la flexibilidad que se refiere a la liberación de la tensión y la rigidez en la fascia. La fascia es el tejido conectivo que rodea al músculo. Se sugiere que realice liberación miofascial durante al menos 5 minutos antes del ejercicio, utilizando equipos como: Rodillos de espuma, pelotas de lacrosse, pelotas de tenis, etc.

Las técnicas de liberación miofascial son efectivas cuando se realizan antes del ejercicio. Estas técnicas ayudan a liberar los puntos de tensión dentro de los músculos; mejorando la calidad de movimiento y la calidad general del entrenamiento.

Hay tres formas principales de estiramiento, conocidas como estiramiento dinámico, estático y PNF. Cada forma de estiramiento es efectiva para usar en varias situaciones.

Estiramiento Dinámico

El estiramiento dinámico requiere que te muevas mientras te estiras. Esto ayuda a calentar los músculos y prepararse para el próximo ejercicio. A medida que se mueven las extremidades y se estira, la sangre circulante aumentará para satisfacer las demandas del músculo. Esto aumentará la elasticidad muscular, permitiendo que el músculo produzca más potencia y fuerza. El estiramiento dinámico debe realizarse manteniendo la posición estirada durante unos breves segundos con cada balanceo, flexión o rotación de una extremidad.

Estiramiento estático:

Esta forma de estiramiento se lleva a cabo mientras estás en una posición estatica. Las investigaciones han demostrado que el estiramiento estático, a diferencia del dinámico, disminuye la potencia y la producción de fuerza, por lo que es menos efectivo cuando se realiza antes del ejercicio. Se debe realizar estiramientos estáticos después del ejercicio cuando los músculos ya están calientes, lo que  permite estirar esos músculos en todo su rango de movimiento. Realizar estos estiramientos regularmente en su rango completo de movimiento permitirá que el cuerpo se adapte a un nuevo nivel de flexibilidad. Se recomienda mantener el estiramiento estático durante aproximadamente 15 a 30 segundos por estiramiento.

Estiramiento FNP

La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP para abreviar) es la ayuda de un objeto u otra persona para proporcionar resistencia contra su estiramiento.

Cuando una persona realiza estiramientos estáticos, es probable que detenga el estiramiento en un punto en el que sienta que seguir estirando puede causar dolor, y esto es lo correcto para evitar lesiones. Sin embargo, los músculos dan mucho más de lo que se cree. Aquí es donde el estiramiento FNP con la ayuda de un profesional te ayudará a estirar el músculo más allá de lo que una persona es  capaz de estirar en un estiramiento estático.

El entrenamiento de flexibilidad tiene varios beneficios para todos y cada uno de los individuos, y se debe incorporarlo a su estilo de vida para aprovechar estos beneficios.

¿Qué es entrenamiento de movilidad?

Movilidad no es lo mismo que flexibilidad, aunque está cerca. La movilidad incorpora flexibilidad y fuerza, y es crucial para ayudar a hacer sentadillas más profundas, empujar más fuerte y saltar más alto. La movilidad designa ejercicios que aumentarán el rango de movimiento y la estabilización o control de los músculos que rodean cada articulación.

Dirigirse a un entrenamiento con un rango de movimiento limitado provocará que los músculos de asistencia comiencen a compensar. Debido a que los músculos de asistencia suelen ser más pequeños y débiles, obligarlos a manejar un torque excesivo es una receta para el dolor y las lesiones. Peor aún, si los levantamientos que una persona realiza no activan los músculos primarios porque no puede lograr un rango de movimiento completo, probablemente ni siquiera desarrolle el músculo por el cual está trabajando. Literalmente, todos deberían agregar trabajo de movilidad a su calentamiento.

Hay dos razones para hacer trabajo de movilidad: para prevenir lesiones y para fortalecerse. La movilidad y la estabilidad inadecuadas provocan alrededor del 90% de las lesiones que se presentan en clínicas de fisioterapia. Por supuesto, a nadie le importa el riesgo de lesiones hasta que un levantamiento aparentemente típico sale mal en cuestión de segundos. Con sólo 15 minutos de trabajo de calentamiento de movilidad todos los días, una persona pueden prevenir una lesión devastadora (desgarro del manguito rotador, hernia discal) que lo mantendrá fuera del gimnasio (y con mucho dolor) durante meses.

¿Cómo ayudará el trabajo de movilidad? Consideremos el peso muerto: para lograr una posición óptima de peso muerto, se necesitan caderas flexibles y movilidad en varias otras articulaciones y músculos. (Los isquiotibiales tensos, por ejemplo, limitarán el movimiento de la cadera). Cuando se tienen caderas o isquiotibiales inflexibles, las articulaciones vecinas que no pueden soportar tanto peso en ese ángulo, como, por ejemplo, la vulnerable espalda baja tendrá que realizar el levantamiento lo que provocará una mayor tensión sobre las vértebras lumbares. Un día después, ese trabajo adicional en la parte inferior de la espalda puede sentirse como un pequeño dolor en la columna lumbar, pero si la persona sigue levantando así, las posibilidades de que eventualmente desarrolle una lesión son bastante altas.

¿Cómo entrenar la movilidad?

No se debe pensar en la movilidad como un tipo específico de ejercicio, sino como una habilidad atlética general, como la fuerza, la potencia o la velocidad. Y al igual que con el desarrollo de la fuerza o la velocidad, se debe desarrollar la movilidad con múltiples técnicas.

Como mínimo, se sugiere una rutina de calentamiento con estos tres componentes:

1.       Trabajo miofascial
2.        Estiramientos dinámicos controlados,
3.       Movimientos de peso corporal, como la sentadilla o los lunges (zancadas).

Lo más importante: moverse lenta y deliberadamente. El estiramiento dinámico controlado aumentará el rango de movimiento de las articulaciones y mejorará la potencia muscular mejor que el estiramiento estático (estirar y sostener) y el estiramiento balístico (estirar y rebotar), según un estudio de octubre de 2017 publicado en Sports Medicine.

En segundo lugar, basar el calentamiento en el entrenamiento. Antes de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, hacer círculos de cadera, columpios de piernas y sentadillas de Buda para abrir la musculatura alrededor de las caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y tobillos. Antes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, hacer círculos con los brazos para aumentar el rango de movimiento en los hombros (específicamente el manguito rotador).

Hacer coincidir el calentamiento con el entrenamiento no solo activará los músculos en los que se está enfocando una persona, sino que también consolidará la alineación adecuada de las articulaciones y la activación muscular en su cerebro.

Además de la movilidad previa al entrenamiento, se recomienda incorporar movimientos funcionales en los entrenamientos diarios. Cambiar el ejercicio cardiovascular típico por nadar o remar para mejorar el rango de movimiento de la parte superior del cuerpo. Realizar movimientos como caminata de oso o caminata de pato en las sesiones de fuerza.

Por último, para obtener importantes ganancias en el rango de movimiento, convertir el día de recuperación activa en un día de movilidad de baja intensidad. Tomar una clase de yoga o realizar una de las rutinas de calentamiento que se centre en las áreas problemáticas, como hombros tensos o isquiotibiales. 

MECANISMOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR

 

Existen 3 Mecanismos para desarrollar hipertrofia muscular: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. A continuación veremos esto con más detalle.

1. Tensión Mecánica

La tensión mecánica se crea mediante el uso de una carga pesada y la realización de ejercicios en un rango completo de movimiento durante un período de tiempo. El tiempo que el músculo pasa bajo tensión proporcionada por la carga externa (barra, mancuerna, etc.) crea tensión mecánica en el músculo. Cuanto más tiempo se pasa bajo carga, más tensión mecánica se proporciona.

Sin embargo, la tensión por sí sola no causará el máximo crecimiento muscular. Para causar una mayor estimulación de la hipertrofia, el músculo también tiene que pasar por un rango completo de movimiento. Entonces, en otras palabras, se debe levantar cargas pesadas ​​de manera controlada, a través de un rango completo de movimiento para promover el crecimiento muscular.

2. Daño Muscular

El daño muscular es un componente esencial del proceso de desarrollo muscular. El daño muscular se mantiene durante el entrenamiento de resistencia, en gran parte debido a las contracciones excéntricas y concéntricas. D.O.M.S. (Delayed Onset of Muscle Soreness o “Inicio retardado del dolor muscular”) es una sensación muy común que experimentan las personas después de hacer ejercicio, esto es el resultado de micro desgarros en el músculo como resultado del daño.

Ambos tipos de contracciones causan daño muscular, pero las contracciones excéntricas causan más daño al músculo que las contracciones concéntricas. Por eso los culturistas incorporan repeticiones "negativas" en sus regímenes de entrenamiento. Este inicio de daño muscular estimula la vía mTor que luego activa la síntesis de proteínas y comienza la reconstrucción del músculo dañado.

3. Estrés Metabólico

Además de levantar cargas pesadas para crear tensión mecánica, también se ha investigado bien que levantar pesas de moderadas a livianas para repeticiones más altas, a menudo asociado con el culturismo, también promoverá el crecimiento muscular.

Para aquellos que han realizado cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, lo más probable es que hayan experimentado "la quema" o "el bombeo" a medida que alcanzan las repeticiones más altas, seguidas de períodos cortos de descanso. Varias cosas están sucediendo durante las etapas finales del set. Con los músculos contrayéndose y relajándose continuamente, se crea un efecto de acumulación de sangre dentro del músculo (hinchazón celular: bombeo). Esto, a su vez, da como resultado una restricción del flujo sanguíneo al músculo (oclusión) y la falta de sangre oxigenada capaz de alimentar el músculo (hipoxia) durante las contracciones continuas. Esto conduce a una gran acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, etc. El estrés metabólico resultante que se ejerce sobre los músculos tiene un efecto anabólico que conduce a la señalización molecular y a una mayor respuesta hormonal del cuerpo.

Resumen

La hipertrofia ocurre como resultado de una serie de variables: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Cuando se combinan, tienen un efecto muy "anabólico" en el cuerpo creado por la señalización molecular del estímulo inicial. Esto da como resultado un aumento de los niveles de testosterona y hormona de crecimiento que juegan un papel importante en la activación y maximización de la síntesis de proteínas necesarias para que se produzca la reparación y el crecimiento muscular.

7 CONSEJOS DE REDES SOCIALES PARA ENTRENADORES PERSONALES

 

Como entrenador personal, las redes sociales son una excelente manera de conectarte con tu público objetivo. Esto te brinda acceso directo a las personas a las que deseas ayudar, creando una oportunidad para comunicarte con ellos en cualquier momento y construir relaciones significativas.

7 consejos de redes sociales para expandir tu negocio

Los beneficios de usar las redes sociales para escalar tu negocio son varios, así que profundicemos en los consejos y trucos que impulsarán su esfuerzo:

1. Define tu público objetivo

Lo primero que debes hacer antes de comenzar a publicar es definir su público objetivo. Una vez que reduzca tu demografía, puedes crear una estrategia efectiva para llamar su atención.

Muchos entrenadores personales pueden pensar que centrarse en un tipo específico de clientela al usar las redes sociales puede restringir su negocio, pero esto está lejos de la realidad. Al tener un enfoque claro, crearás tu propio nicho en la industria del fitness. Por ejemplo, si tu objetivo es ayudar a las nuevas madres a perder el exceso de peso, se te conocerá como el experto(a) en esta área a través de tu estrategia de redes sociales. Madres de todas partes se acercarán a ti, ya que esta es tu especialidad.

Reducir tu público objetivo también te ayudará a decidir en qué plataformas sociales publicar. Diferentes plataformas tienden a ser populares entre diferentes grupos de edad. Por ejemplo, si deseas llegar a personas de entre 24 y 35 años, Instagram y Twitter son sus mejores opciones. Sin embargo, si desea dirigirse a un público mayor entre 35 y 44 años, considera usar Facebook y LinkedIn. Trata de no publicar en más de dos o tres plataformas, para no abrumar al público. Recuerda siempre, el contenido de calidad es más importante que la cantidad.

Al saber exactamente a quién quieres acompañar en su viaje de acondicionamiento físico, puedes diseñar un enfoque que resonará fuertemente con ellos.

2. Mantén tu cuenta personal y profesional, separadas

Como entrenador personal, es importante mantener separadas tus cuentas de redes sociales personales y profesionales. Expliquemos exactamente por qué.

Nunca promuevas tu negocio a través de tu cuenta personal, ya que tu audiencia privada es muy diferente a la pública. Por ejemplo, puede haber fotos y videos de tu familia en tu página privada de redes sociales que quizás no desees que el público vea. Tu cuenta personal debe reservarse para tus amigos y familiares, donde se pueden compartir imágenes y publicaciones más íntimas. Protege tu espacio privado tomando el control de lo que el público puede o no puede ver.

Otra razón para mantener cada una por separado es que el propósito de ambas cuentas varía. El objetivo de tu cuenta profesional debe ser publicitar tu negocio y conectarte con su grupo demográfico clave, que difiere de tu cuenta personal. Tu cuenta profesional es donde debes implementar tu estrategia de marketing y generar seguidores. Concéntrate en producir contenido que atraiga a tus clientes ideales, como mencionamos anteriormente, y observa cómo tu negocio se dispara.

3. Publica estratégicamente

Ahora que sabes en qué plataformas debes publicar, debes decidir con qué frecuencia publicar y a qué hora. Lo creas o no, esta es una parte crucial de tu estrategia de redes sociales, así que presta mucha atención.

Como entrenador personal, se recomienda no publicar más de una vez al día en tus páginas de redes sociales, ya que esto hará que algunas personas pierdan interés. Recuerda, calidad sobre cantidad, así que asegúrate de que lo que estás publicando sea importante para tu audiencia. Si recién estás comenzando, publica alrededor de tres veces por semana para que el público tenga la oportunidad de conocer gradualmente tu marca. Una vez que tu negocio comience a ganar impulso, puedes comenzar a publicar cinco veces por semana.

Los tiempos que eliges para publicar tu contenido son otro elemento significativo. Si nadie ve tus publicaciones, todos tus esfuerzos se habrán desperdiciado. Los mejores momentos para publicar son durante la semana laboral, a las 10 a. m., cuando las personas revisan por primera vez sus páginas de redes sociales, o a las 5 p. m., cuando la mayoría del público sale del trabajo. Sin embargo, esto variará según tu público objetivo. Si deseas llegar a los estudiantes, por ejemplo, las 3 p. m. pueden ser un buen momento para publicar, ya que están terminando el día escolar.

Experimenta con diferentes tiempos para encontrar el que mejor se adapte a tu audiencia. Una vez que encuentres uno que funcione, quédate con él para maximizar su negocio.

4. Producir contenido de calidad

Hacer que tu contenido sea lo más valioso posible para tu audiencia es vital. A través de tus consejos de entrenador personal, videos y más, tus redes sociales pronto se convertirán en un lugar de referencia para todos los entusiastas del ejercicio.

Crea una plataforma única con la ayuda de un calendario de redes sociales. Esta práctica herramienta te ayudará a planificar lo que publicarás con anticipación, para que no tengas que luchar para recopilar nueva información todos los días. Una forma de captar la atención de tu público objetivo es a través de diferentes temas como el Martes de Transformación o el Miércoles de Bienestar. “Transformation Tuesday”, por ejemplo, puede dedicarse a mostrar fotos de antes y después de los clientes que has entrenado. El miércoles de bienestar puede incluir diferentes consejos nutricionales e ideas para preparar comidas para el público. Al dedicar cada día a un tema específico, hará que tu contenido sea diferente y dará a tu audiencia algo que esperar cada semana.

Además, no te limites solo a las imágenes. Publicar videos es otra forma extremadamente poderosa de llamar la atención de las personas, así que trata de cambiar tu contenido tanto como sea posible. 

6. Une fuerzas con un influencer

Otra forma de aumentar tu poder en las redes sociales es unir fuerzas con un influencer popular. Al combinar tu experiencia en acondicionamiento físico con su inmenso número de seguidores, tendrás una receta ganadora para el éxito.

Los influencers ya son extremadamente activos en el espacio de las redes sociales. Si un influencer publica sobre ti, aumentará automáticamente tu credibilidad. Vivimos en un mundo donde los influencers tienen una enorme cantidad de poder. Si respaldan un servicio o producto, sus seguidores tienden a seguir su ejemplo.

Puede ser difícil encontrar un influencer para capacitar cuando recién comienzas, así que comunícate con personas conocidas en tu comunidad por el momento. Si tienen muchos seguidores, un cliente popular pronto llevará a otro, expandiendo tu negocio en muy poco tiempo.

7. No olvides una llamada a la acción

Nuestro último consejo es incorporar una llamada a la acción en todas tus publicaciones. Esto no solo atraerá a los usuarios, sino que también les permitirá conocer la mejor manera de acceder a sus servicios.

Tu llamado a la acción puede variar con cada publicación. Por ejemplo, inscribirse en una sesión personal llamando a un número de teléfono o enviando un mensaje por correo electrónico son cosas que debes alentar a las personas a hacer. Otro llamado a la acción que debe incluir es pedirle al público que deje un comentario o comparta su opinión. También puedes pedirles que le den “Me gusta” o se suscriban a tus páginas de redes sociales.

Tu llamado a la acción siempre debe colocarse al final de tu publicación, de modo que sea lo último que vean tus lectores. Si siempre les dejas con el pensamiento final de conectar con tu negocio, tu nombre y marca pronto quedarán alojados en su memoria.

Las redes sociales son una manera fantástica para que te des a conocer como entrenador personal. Al definir tú público objetivo y elaborar una estrategia atractiva, pronto te destacarás en la industria del fitness.

¿ES MALO EJERCITARSE CON EL ESTOMAGO VACIO?

 

Hacer ejercicio con el estómago vacío no te hará daño, y en realidad puede ayudarte, dependiendo de tu objetivo.

Pero primero, las desventajas. Hacer ejercicio antes de comer conlleva el riesgo de "bonking", el término deportivo utilizado para referirse cuando te sientes letárgico o mareado debido a un nivel bajo de azúcar en la sangre. “Es posible que te sientas cansado o nervioso, y no podrás ejercitarse tan intensamente como lo hubieras hecho si hubieras comido algo”, dice Douglas Paddon-Jones, investigador de fisiología muscular y profesor de envejecimiento y salud en el Rama Médica de la Universidad de Texas. “Una cantidad ligera de comida te ayudará a pasar la sesión de entrenamiento más cómodamente y con más energía”.

Es muy importante que los adultos mayores de 55 años coman algo antes de hacer ejercicio, especialmente cuando hacen ejercicio a primera hora de la mañana. “A lo largo de la noche, nuestro cuerpo hace ajustes fisiológicos para que podamos sobrevivir, y eso incluye descomponerse para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre”, dice Nancy Rodríguez, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut. Si haces ejercicio por la mañana antes de comer, explica, tu cuerpo continúa funcionando en este "estado de descomposición", lo que puede conducir a la pérdida de masa muscular, una preocupación para muchas personas mayores.

Pero si tu principal objetivo de ejercicio es perder peso, hacer ejercicio con el estómago vacío puede tener algunas ventajas prometedoras, aunque aún se necesita más investigación.

“Existen algunas investigaciones que respaldan la idea de que hacer ejercicio en ayunas puede quemar más grasa”, dice Paddon-Jones. Un estudio de 2013 de 64 personas con obesidad encontró que ayunar cada dos días (comer solo el 25 % de sus calorías diarias típicas) mientras realizaban un programa de entrenamiento aeróbico condujo a una mayor pérdida de peso que la dieta o el ejercicio solos.

Pero la evidencia es mixta. Algunos estudios tampoco han logrado encontrar ventajas en la pérdida de peso asociadas con el ayuno en comparación con las dietas tradicionales. Otra investigación sugiere que saltarse el desayuno puede ser malo para la salud. Incluso cuando los estudios de ayuno encontraron beneficios, los experimentos fueron estrictamente controlados y las personas que participaron en ellos contaron con la ayuda de científicos en nutrición para garantizar que obtuvieran todos los nutrientes que sus cuerpos necesitaban, señala Paddon-Jones.

La exageración sobre el cardio en ayunas también puede no ser cierta para todos. “Ves a algunas personas que abogan por el ejercicio en ayunas en blogs y sitios de estilo de vida, pero estas personas tienden a ser jóvenes y en una forma física increíble”, dice. “Todas las demás partes de su dieta y estilo de vida están marcadas, no tienen problemas de salud, y cuando comen, lo que comen es de muy alta calidad y está cuidadosamente regulado”. Por otro lado, cuando una “persona promedio” intenta un plan de cardio en ayunas sin una planificación adecuada o sin supervisión profesional, puede correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales o cambios en la composición corporal poco saludables, explica Paddon-Jones.

Una vez más, los adultos mayores de 50 años deben tener cuidado con el ayuno antes de hacer ejercicio. “Las recomendaciones de proteínas tienden a ser más altas para los adultos mayores, y esa proteína puede ser más beneficiosa cuando se distribuye a lo largo del día”, dice Shivani Sahni, directora del programa de nutrición del Instituto de Investigación del Envejecimiento de la Universidad de Harvard. “Creo que se necesita hacer mucho más trabajo sobre el ayuno intermitente y el ejercicio antes de que podamos decir, 'sí, esto funciona bien para este tipo de persona'”.

Para las personas que no son atletas, alimentarse con alimentos antes de hacer ejercicio puede ser la mejor manera de obtener el mayor beneficio para quemar grasa. Rodríguez recomienda un pequeño refrigerio antes del ejercicio que combine proteínas y carbohidratos. “Come medio plátano con una cucharada de mantequilla de maní o un huevo duro”, sugiere. No quieres llenarte; solo quieres darle a tu cuerpo una explosión de energía para potenciar tu sesión de entrenamiento.

Después de hacer ejercicio, bebe un poco de agua, pero espera de 60 a 90 minutos antes de comer. “Estás tratando de aprovechar tu tasa metabólica elevada después del ejercicio, por lo que si puedes pasar una hora o una hora y media sin comer, maximizará la respuesta de quema de grasa”, dice ella.

Este es un consejo general, por supuesto. Si estás haciendo fisicoculturismo o entrenando para una maratón, o si tienes una enfermedad metabólica como la diabetes, debes hablar con un médico o dietista registrado para diseñar un plan que se adapte a sus necesidades.

IMPORTANCIA DE MANTENER UN HIGADO SANO

 

Para poner en perspectiva cuán vital es nuestro hígado, se sabe que realiza "al menos 500 funciones" que nos mantienen saludables. Para enfatizar su importancia, el hígado es el segundo órgano más grande del cuerpo y una de sus funciones principales es eliminar las toxinas que pueden ser dañinas para nosotros. Además, nuestro hígado procesa los alimentos, produce bilis, ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre y mucho más. A continuación, enumeraremos algunas de las formas en que nuestro hígado contribuye a mantenernos productivos y saludables.

Procesa los alimentos: cuando los alimentos ingresan al cuerpo, nuestro sistema digestivo inmediatamente comienza a descomponerlos en pedazos pequeños y los nutrientes eventualmente ingresan a nuestro torrente sanguíneo y pasan a través del hígado. A partir de aquí, el hígado procesa los nutrientes de los alimentos según lo que tu cuerpo necesita. Esto es de vital importancia porque no importa qué tan saludable coma uno, sin un hígado que funcione correctamente, su cuerpo no podrá utilizar adecuadamente los nutrientes de los alimentos que está comiendo.

Almacena y utiliza nutrientes: una vez que nuestro hígado ha procesado los nutrientes de nuestros alimentos, almacena porciones de ellos para uso futuro al convertirlos en una forma en la que nuestro cuerpo puede confiar para obtener energía rápida. Si tu hígado está enfermo o dañado, este proceso se ve gravemente obstaculizado y puede provocar deficiencias nutricionales.

Produce bilis: ahora Bilis puede ser un término con el que algunos de nosotros no estamos familiarizados, pero es un líquido amarillento que ayuda a descomponer los alimentos y es esencial para ayudar con la digestión del colesterol y los lípidos. La bilis se produce para ayudar con la digestión y ayuda específicamente con la descomposición de las grasas a medida que los alimentos pasan del estómago a los intestinos. Sin la producción de bilis, se producirán problemas de indigestión pero también conducirá a una disminución en la producción de ácidos grasos.

Suministra energía: el hígado juega un papel crucial en el equilibrio del azúcar en nuestro torrente sanguíneo y sabemos que es vital que nuestros niveles de glucosa se mantengan dentro de un cierto rango estrecho. Cuando se digiere tu última comida, tu hígado elimina los azúcares de la sangre y los almacena como glucógeno. Si tu nivel de azúcar en la sangre baja, tu cuerpo convertirá este glucógeno en glucosa y lo enviará a tus músculos, que actuará como combustible para tus células.

Cómo mantener un hígado sano:

Como se mencionó anteriormente, nuestro hígado juega un papel vital en nuestra salud y contribuye de varias maneras. Ahora que sabes cuán fundamental es, es posible que te preguntes qué puedes hacer para mejorar o mantener la salud de tu hígado. A continuación se presentan algunas formas en las que puedes marcar la diferencia en el futuro.

Mantén un peso saludable: ser obeso o tener sobrepeso puede ponerte en peligro de tener un hígado graso que puede conducir a una enfermedad hepática no alcohólica. La pérdida de peso puede ayudar a desempeñar un papel importante en la reducción de la grasa del hígado.

Consume una dieta balanceada: generalmente se recomienda evitar las comidas altas en calorías, los carbohidratos refinados (como el pan blanco y el arroz blanco) y los azúcares. Para una dieta bien balanceada, se deben incluir buenas cantidades de fibra, carne, lácteos y grasas “buenas”. La hidratación también es muy importante, por lo que beber suficiente agua es esencial.

Haga ejercicio regularmente: Entrar en una rutina de ejercicio saludable tiene una variedad de beneficios para tu hígado, incluida la ayuda para mantener un peso saludable. También ayuda a convertir los triglicéridos en combustible y puede reducir la grasa del hígado.

Uso de alcohol de manera responsable: no estamos aquí para decirte que dejes de beber alcohol por completo o que beber alcohol sea malo, pero está relacionado con una variedad de problemas de salud. Beber alcohol puede ayudar a dañar o destruir las células del hígado, lo que puede provocar cicatrices y problemas a largo plazo.

Bebe café: esta podría ser una señal bienvenida para muchos de nosotros los bebedores de café, pero el café es una de las mejores bebidas que puedes beber para ayudar a promover la salud del hígado. Los estudios han demostrado que beber café protege el hígado de enfermedades, e incluso ayuda a quienes tienen problemas preexistentes. Se ha demostrado que beber café reduce el riesgo de cirrosis o daño hepático permanente en personas con enfermedad hepática crónica. Estos beneficios para la salud parecen provenir de la capacidad del café para prevenir la acumulación de grasa y colágeno, que son dos de los principales marcadores de la enfermedad hepática.

Que evitar:

Ahora sabemos que agregar cosas a nuestra dieta a menudo es un poco más fácil que eliminar algunas de nuestras comidas favoritas. Pero cuando se trata de la salud del hígado, hay algunos alimentos que se deben evitar o al menos consumir con moderación y los enumeramos a continuación.

Alcohol: limitar el consumo de alcohol puede ayudar a proteger contra la cirrosis, ya que beber demasiado puede causar estragos en el hígado. Lo mejor es tratar de limitarse a uno o dos tragos al día dependiendo del sexo y el tamaño del cuerpo.

Azúcar agregada: todos hemos escuchado que demasiada azúcar es mala para nosotros, pero demasiada azúcar también afecta directamente la salud de nuestro hígado. Parte del trabajo de nuestro hígado es convertir el azúcar en grasa y, si se excede, el hígado termina produciendo más grasa de la necesaria, que se queda en lugares a los que no pertenece. A largo plazo, esto conducirá a problemas como la enfermedad del hígado graso, así que para hacerle un favor a tu hígado, intenta hacer que los alimentos azucarados sean un placer ocasional.

Sal: es cierto que nuestro cuerpo necesita sal, al menos en pequeñas cantidades, pero muchos de nuestros alimentos favoritos contienen un poco más de lo que necesitamos. La investigación sugiere que una dieta rica en sodio tiene la posibilidad de conducir a la fibrosis, que es la primera etapa de la cicatrización del hígado. Algunas formas fáciles de reducir el consumo de sal incluyen evitar los alimentos procesados ​​como el tocino y los fiambres y elegir verduras frescas en lugar de verduras enlatadas.

Fuentes:

https://balanceone.com/blogs/news/10-benefits-of-a-healthy-liver

https://liverfoundation.org/13-ways-to-a-healthy-liver/

https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.webmd.com/hepatitis/ss/slideshow-best-and-worst-foods-for-your-liver

6 CONSEJOS PARA MANTENER TUS HOMBROS SANOS

 

Tus hombros son unas de las articulaciones más móviles que tiene tu cuerpo, pero con esa libertad de movimiento viene un mayor riesgo de lesiones. Es por eso que las lesiones de hombro son uno de los problemas más comunes tratados por cirujanos ortopédicos. A continuación encontrarás unos consejos para prevenir las lesiones de tus hombros.

1. Fortalece tu manguito rotador

El manguito rotador es un conjunto de cuatro músculos que rodean el hombro. El trabajo principal del manguito rotador es estabilizar el hombro y ayudar con el movimiento. Pero también es pequeño, relativamente débil y se irrita fácilmente. Cuando se daña, el manguito rotador deja de hacer bien su trabajo, lo que provoca más lesiones.

Por esto, fortalecer el manguito rotador es clave para mantener hombros sanos. Recuerda, cuando ejercites tu manguito rotador, mantén la resistencia liviana. Mantente alrededor de 10 libras de resistencia o menos. Si estás usando más de diez libras, está usando otros músculos grandes como el deltoides y no apuntando realmente al manguito.

Dos de los mejores ejercicios para reducir el trabajo de los músculos del manguito rotador son las rotaciones externas con banda y las abducciones del hombro en decúbito prono. Concéntrate en hacer estos como ejercicios excéntricos. Eso significa sacar el hombro por completo y luego dejarlo volver lentamente a la posición inicial, resistiendo todo el camino hacia abajo. El ejercicio excéntrico ayuda a realinear las fibras de colágeno en los tendones, disminuye el dolor de la tendinitis, alarga los músculos para disminuir la tensión y mejora la movilidad.

2. Evita los ejercicios riesgosos

En medicina, se tiene un nombre para la diferencia entre la dosis efectiva de un medicamento y la dosis letal del mismo medicamento. Esto se conoce como la ventana terapéutica. Y los ejercicios tienen una ventana similar cuando se trata del riesgo de lesiones.

Algunos ejercicios tienen un riesgo bastante bajo de lesión en el hombro, como las flexiones de pecho. No necesitas la forma perfecta para que una flexión sea segura y efectiva. Pero otros, como el remo vertical (remo de pie) pueden estar bien SI tu forma es perfecta. Desafortunadamente, la mayoría de la gente tiende a hacerlo mal.

Tampoco es aconsejable hacer alones en polea atrás del cuello (para la espalda) o el press militar tras cuello. Ambos movimientos obligan a tus hombros a moverse de una manera en la que se supone que no deben hacerlo y eso causa demasiadas lesiones.

3. Trabaja en la flexibilidad de tu hombro para evitar lesiones

Los hombros flexibles son hombros sanos y un entrenamiento puede requerir que lleves tus hombros a través de un rango completo de movimiento bajo el estrés de una barra completamente cargada. Si tus hombros carecen de movilidad, los obligará a trabajar en posiciones menos que óptimas. Por eso es importante mantener los hombros flexibles para una forma y técnica de levantamiento adecuados.

¿Qué tan lejos deberías ir? Bueno, no se recomienda colgarse de una barra ni hacer press por encima de la cabeza a menos que puedas mover los brazos a por lo menos 150 grados (siendo 180 una línea recta por encima de la cabeza). De lo contrario, terminarás lastimando el maguito rotador o arqueando la espalda para hacer el movimiento adicional que necesitas.

4. Posicionamiento escapular adecuado para la prevención de lesiones en el hombro

La posición escapular es un factor muy importante en las lesiones del hombro. De hecho, creo que la mala postura de los hombros es una de las principales causas de los desgarros del manguito rotador que experimentan las personas en la vida cotidiana. Cuando el hombro está caído y girado hacia adelante, la parte superior del omóplato (llamado acromion) puede pellizcar y rozar el manguito rotador, lo que provoca daño e inflamación. Esto puede causar bursitis, tendinitis e incluso eventualmente un desgarro del manguito rotador.

Muchos entrenadores personales y de acondicionamiento físico en grupo utilizan señales para mantener los hombros en una buena posición como “sacar el pecho" o “retraer las escápulas”. Mantener “el pecho afuera” mueve los omóplatos (escápulas) hacia abajo y hacia atrás, esto abre un canal amplio para que el hombro se mueva y evita daños en el manguito rotador.

5. Mantén los codos hacia adentro para salvar los hombros

Al realizar flexiones de pecho y press de banca, la posición de la mano puede provocar dolor en el hombro. Si tienes las manos y los codos demasiado separados del cuerpo, frotarás el manguito rotador contra el acromion. Ese tipo de pinzamiento es una de las principales formas de desgarrar el manguito o el labrum.

Para una forma adecuada, mantén las manos un poco más anchas que el ancho de hombros y mantén los codos a unas pocas pulgadas de tu cuerpo. Eso evitará el pinzamiento y permitirá la libertad de movimiento.

6. Mantén el control mientras haces ejercicio

Una de las formas más comunes en que las personas se lesionan el hombro durante un entrenamiento es tratando de apresurarlo. Hacer dominadas balísticas (hacerlas muy rápido utilizando el envión) antes de poder hacerlas estrictas es un gran ejemplo. La velocidad puede darte el impulso para llegar a la barra. Pero si no tienes el control en el camino hacia abajo, te lesionarás los hombros cuando llegues abajo.

Tus tendones tienen una respuesta inusual a las fuerzas que se les aplican. Son visco elásticos, lo que significa que cuanto más rápido se aplica una fuerza, menos se estiran. Pero pueden estirarse fácilmente para acomodar una carga pesada si se aplica lentamente y bajo control. Es por eso que es posible que puedas hacer peso muerto con un par de cientos de libras, pero puedes rasgarte el manguito rotador durante una simple caída.

Lo mismo sucede durante los fondos en las argollas, al atrapar una barra durante el arranque o al caer en los burpees, quieres asegurarte de que los músculos de tus hombros estén activos y brinden apoyo en todos estos momentos. Si no, estarás confiando en el retroceso de tus tendones y ligamentos para atraparlo. Y así es como se desgarran los tendones del manguito rotador, el pectoral y otros músculos del hombro. Confiar en tus músculos y su fuerza para la estabilidad es la mejor manera de concentrarse en la prevención de lesiones en el hombro.