Wednesday, May 30, 2018

(Segunda Parte) 5 PRINCIPIOS ESENCIALES DE UN PROGRAMA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR PARA ATLETAS

Principio # 4: No imites tu deporte con ejercicios de fuerza

Imitar el movimiento o técnica que se está practicando y cargarlo no necesariamente hará mejor a un atleta. Una gran cantidad de trabajo de fuerza en artes marciales y entrenamiento de artes marciales mixtas parece hacerse al imitar los movimientos realizados y luego poner ese patrón bajo una carga pesada. Un buen ejemplo es tener un luchador usando mancuernas pesadas (como en Rocky) mientras se practican golpes de corte superior. La teoría de la adaptación específica a las demandas impuestas (SAID) es un recordatorio importante de cómo nuestros cuerpos se adaptan específicamente a los estímulos en el entrenamiento.

Al discutir la especificidad en el entrenamiento, el Dr. Siff menciona:

"Si bien la simulación de un movimiento deportivo con pequeña resistencia añadida en todo el rango de movimiento o con mayor resistencia sobre una parte restringida del rango de movimiento puede ser apropiada en ciertas etapas de entrenamiento, no es aconsejable la simulación de cualquier movimiento con resistencia significativa ya que puede confundir los programas neuromusculares que determinan la especificidad de los factores anteriores (en relación con: tipo de contracción muscular, patrón de movimiento, fatiga, flexibilidad, reclutamiento de fibras musculares, velocidad de movimiento, fuerza de contracción y región de movimiento, etc.) "

Se han realizado varios estudios sobre lanzamiento y bateo de béisbol en los Estados Unidos. Si bien hay muchos defensores que sugieren que usar una bola más pesada no es productivo en absoluto, hay al menos dos estudios en el Journal of Strength and Conditioning que muestran que la velocidad de un lanzamiento puede mejorarse utilizando una pelota de béisbol más liviana (4 onzas) y una pelota más pesada (6 onzas) para entrenar. De hecho, los estudios mostraron una mayor mejoría en aquellos lanzadores que usaron pelotas livianas y más pesadas que aquellos que solamente usaron la pelota regular de 5 onzas.

Pero aquí está el factor decisivo y el punto más importante. Una onza adicional (6 onzas en total) agrega un veinte por ciento más de peso al béisbol. Esto es perfecto para el desarrollo de la fuerza del brazo porque la biomecánica del movimiento de lanzamiento permanece sin cambios. Cualquier peso más que esto y la biomecánica de lanzamiento adecuada del brazo comenzará a descomponerse debido a que el cuerpo se ve obligado a implementar sus músculos más grandes (como el lattissimus dorsi) para lanzar la pelota en lugar del manguito rotador y el hombro.


Principio # 5: Fuerza no es igual que potencia

Existe una gran idea errónea de que debe enfocarse primero en la fuerza a través de la elevación de alta tensión, pesada y lenta, y al hacerlo desarrollará potencia (poder) automáticamente. Esto no podría estar más lejos de la verdad, y la idea refleja una falta de comprensión de la física de la fisiología y la especificidad. Si bien es importante mejorar la fuerza general máxima o absoluta, después de cierto nivel hay una compensación, especialmente con los principiantes.

Todos lo hemos escuchado antes:

La fuerza es igual a la masa x aceleración o: F = Masa x Aceleración

Este concepto todavía se utiliza para promover la idea del entrenamiento de la fuerza y para explicar la generación de fuerza al golpear en las artes marciales. El concepto es que desarrollarás más fuerza si levantas más peso (aumentas la masa) o aceleras más la masa. Esto es correcto, pero igualar esto con el poder no es correcto. Pero este es el concepto que abogan la mayoría de los defensores del desarrollo de la fuerza.

Solo porque se desarrolle una gran cantidad de fuerza no significa que se desarrollará una gran cantidad de poder. La potencia es en realidad una expresión de la cantidad de fuerza con la que se puedes afectar el entorno o un objeto cuando se mueve a una velocidad determinada. La definición de poder es:

Potencia = Fuerza x velocidad

Se puede aumentar el peso en la barra para aumentar la producción de fuerza, pero esto viene de la mano con una disminución en la velocidad y, por lo tanto, una disminución en la aceleración. Entonces, una vez que se genera demasiada fuerza, debido a que la velocidad y la aceleración disminuyen, la potencia también disminuye significativamente.

La masa que se levante importa poco en comparación con la velocidad a la que levanta, si se desea potencia. Por ejemplo, se podrá ver esto en un atleta cuyos números en la sentadillas pueden mejorar, mientras que su salto vertical se mantiene igual o retrocede.

La velocidad real y la aceleración en tiempo real del implemento que está levantando es lo más importante. Hacer levantamientos de alta tensión todo el tiempo (el método de esfuerzo máximo) puede hacer que los practicantes sean rígidos y lentos. Estar relajado y suelto es la premisa para generar velocidad y potencia.

Conclusión

Hay una serie de dificultades potenciales que se pueden evitar al adherirse a estos principios cuando se programa para deportes en donde se necesita agilidad y velocidad. El entrenamiento de fuerza realizado de forma incorrecta puede afectar otros atributos atléticos y cambiar el control y la coordinación motriz. Probablemente es por eso que a muchos entrenadores de la vieja escuela no les gustaba que sus atletas hicieran mucho entrenamiento de fuerza.

Thursday, May 24, 2018

5 PRINCIPIOS ESENCIALES DE UN PROGRAMA DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR PARA ATLETAS (Primera Parte)

Son bien conocidos los beneficios que aporta un programa de fortalecimiento muscular para los atletas de distintas disciplinas, pero a continuación presentaremos algunos principios que se deberían tener en cuenta antes de comenzar un programa de fortalecimiento. Síguelos y serás más fuerte sin afectar tu conjunto de habilidades específicas del deporte, a la vez que serás menos propenso de sufrir de lesiones en el proceso.


Principio #1: Centrarse en el deporte

El entrenamiento de fuerza es suplementario. Si bien ser capaz de levantar grandes pesos en el gimnasio es bueno para el ego, a nadie le importa cuanto un atleta levanta en press de banca, sentadilla o peso muerto,  si no destaca en su deporte. La fuerza es solo una faceta del entrenamiento y un atributo atlético. Nunca se debe desarrollar a expensas de otros atributos o de la base de habilidades específicas del deporte.

Si el atleta se vuelve más fuerte en el gimnasio pero su movimiento, el tiempo de reacción, la flexibilidad, la coordinación, el control motor y la técnica van en detrimento, entonces estará viajando en el sentido equivocado. Si no es capaz de convertir esa fuerza en una gran técnica y movimiento, como un potente golpe, una patada rápida, una rodilla que salta explosivamente, un derribo aplastante, un cambio de dirección veloz o un rápido contraataque, entonces no importara. No va a obtener ese campeonato o a subir al podio de los ganadores solo porque tiene un gran press de banca.


Principio # 2: Comprender el propósito del entrenamiento de fuerza

Se debe entrenar para abordar las debilidades mientras se mantiene las áreas o puntos fuertes siempre fuertes. Si el atleta es fuerte pero carece de resistencia, ese es el eslabón débil que debe abordar. Si tiene una gran resistencia pero en comparación no tiene la fuerza adecuada, entonces necesita trabajar para obtener fortaleza.

No se debe perder de vista el objetivo de la programación de entrenamiento de fuerza correcta. Ser fuerte también se trata de ser más resistente y menos propenso de lesiones. No importa qué tan fuerte consigas ser un atleta si siempre estás lesionado y nunca puede competir. El entrenamiento de fuerza se trata de equilibrar el cuerpo después de la disfunción y las compensaciones que llegan de miles de repeticiones que se mueven de la misma manera todo el tiempo. Eliminar las asimetrías a un nivel aceptable, mejorar las debilidades en áreas particulares, restablecer el equilibrio y el control neuromuscular y volverse más resistente, también forman parte del objetivo de un buen programa de fortalecimiento.


Principio # 3: Calidad sobre la cantidad y el control de la fatiga

Nunca sacrifique calidad por cantidad. Dan John lo expresó mejor (citando al gran Mel Siff, autor de Supertraining):

"Para mí, la señal de una excelente rutina es una que exige mucho al atleta, pero produce mejoras a largo plazo sin dolor, lesiones o sin que el atleta se sienta completamente agotado. Cualquier tonto puede crear un programa tan exigente que mataría a los marines más duros o al más duro de los atletas de élite, pero no cualquier tonto puede crear un programa exigente que produzca progreso sin dolor innecesario ".

El tiempo es un bien precioso para la mayoría de los atletas y la fatiga es el enemigo. Se debe administrar la fatiga en lugar de agregarla a los programas, se debe analizar lo que se puede quitar para que poder concentrarte en el deporte.

Se debe programar el trabajo de fortalecimiento después del trabajo especifico del deporte. Las actividades impredecibles (por ejemplo, en deportes de combate) no se pueden modificar fácilmente en el lugar cuando sea necesario, mientras que el entrenamiento de fuerza puede hacerlo. Por ejemplo, si el atleta está más cansado de lo esperado después de una sesión de entrenamiento de fuerza, no podrá modificar la siguiente sesión de combate para protegerse. Pero en cambio, si se produce una lesión durante el combate, la sesión de entrenamiento de fuerza posterior puede modificarse fácilmente para adaptarse a dicha lesión.


Tuesday, May 8, 2018

IMPORTANCIA Y PELIGRO DEL ESTIRAMIENTO

En general, es un dogma bien aceptado en la industria de la salud y el ejercicio (como en el acondicionamiento deportivo) que el estiramiento es una parte importante de un programa de entrenamiento regular. Sin embargo, parece que hay muchos consejos contradictorios sobre cómo y cuándo estirar. A continuación analizaremos más de cerca al estiramiento pasivo, activo y dinámico para aprender un poco más.

El estiramiento pasivo es cuando utilizas una fuerza externa que no es tu propio músculo para mover una articulación o extremidad más allá de su rango de movimiento activo, poniendo tu cuerpo en una posición que no podrías hacer tu solo (como cuando utilizas una liga o banda, o cuando un compañero te empuje para lograr un estiramiento más profundo).

El estiramiento activo elimina la fuerza externa y los efectos adversos de algunos procedimientos de estiramiento. Implica usar activamente tus propios músculos para alcanzar el rango de movimiento; a medida que el antagonista (opuesto) se contrae, los grupos musculares agonistas (objetivo) se alargan y se relajan. Este es un método de estiramiento seguro, eficaz y muy recomendado.

Aunque la mayoría de las personas están más familiarizadas con el estiramiento pasivo tradicional (donde te empujas en un estiramiento profundo, sin esfuerzo muscular), este en realidad puede dañar tu rendimiento y causarte lesiones. Una investigación del American Journal of Applied Physiology y los informes que nos trae el American College of Sports Medicine muestran que los estiramientos pasivos pueden disminuir la fuerza y la potencia muscular hasta  un 20%.

El estiramiento pasivo también puede rasgar los tejidos blandos, creando así menos músculo disponible para que pueda crear poder. Esto resulta especialmente significativo si consideramos que muchos atletas todavía hacen estiramientos pasivos antes del entrenamiento o la competencia.

El estiramiento pasivo estático amortiguará la activación del sistema nervioso de los músculos involucrados, esencialmente haciéndolos más sueltos, débiles y menos estables durante al menos una hora después de haberlos realizado. Esto reduce la fuerza y la estabilidad de la articulación y puede afectar negativamente el rendimiento atlético, aumentando el riesgo de lesiones. Stacy Ingraham, una fisióloga del ejercicio de la Universidad de Minnesota, concluyó que el estiramiento pasivo no solo no tiene ningún efecto en la prevención de lesiones, sino que también puede hacer que sea más probable que una persona se lastime.

Algunas personas podrían argumentar que pueden lograr un mayor rango de movimiento mediante el estiramiento pasivo. Sin embargo, este mayor rango de movimiento en posiciones estáticas no se traslada al rango dinámico de movimiento asociado con el deporte. Peor aún, lograr un rango de movimiento excesivo no es necesariamente beneficioso para un atleta.

De manera que, el estiramiento pasivo es una forma menos deseable de mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, pero si deseas realizarlo, te recomendamos que los  hagas solamente al final de un entrenamiento o práctica (nunca antes) y que después de cada estiramiento pasivo realices uno con un agarre activo en la misma posición.

Entonces, ¿cuál es la alternativa para mejorar la flexibilidad? El estiramiento activo es un método seguro y efectivo para mantener un rango saludable de movimiento, al tiempo que aumenta la estabilidad y la fuerza de la articulación. Debido a que la "tensión" muscular a menudo se debe a la compensación de la inestabilidad articular o la debilidad en otro músculo, el desarrollo de articulaciones fuertes y estables permite un mayor rango de movimiento.

Se recomienda realizar ejercicios de rango de movimiento activo después de un entrenamiento, juego o sesión de práctica. Las posiciones de "estiramiento" pueden ser muy similares a los estiramientos pasivos, pero se mantienen usando el esfuerzo muscular, no la fuerza externa. Se debe mantener cada posición de estiramiento activo durante 10 a 15 segundos.

El estiramiento dinámico es otra forma de rango de movimiento activo que se recomienda antes del entrenamiento, la práctica o la competencia, y se ha demostrado que reduce la rigidez muscular al tiempo que aumenta la activación del sistema nervioso. Los ejercicios dinámicos de calentamiento implican mover partes de su cuerpo y aumentar gradualmente el alcance, la velocidad de movimiento o ambas cosas.

No se debe confundir el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico (el cual no es recomendable). El estiramiento dinámico consiste en movimientos controlados de las piernas y los brazos que se mueven suave y progresivamente dentro de los límites de su rango de movimiento. Por el contrario, los estiramientos balísticos implican movimientos de rebote o "espasmódicos", que intentan forzar una parte del cuerpo más allá de su rango de movimiento.

El estiramiento dinámico evita los movimientos de rebote y tiende a incorporar movimientos más específicos del deporte, como círculos de brazos, rotaciones del torso, patadas en el trasero (Butt Kick), levantamientos de rodilla altos y desplantes caminando (walking lunges) sin pesas. Estudios científicos recientes indican que los estiramientos dinámicos antes de la actividad física son preferibles a los estiramientos pasivos estáticos, sobretodo para los atletas de fuerza y potencia.

Conclusión
Los atletas, coaches, entrenadores y otros necesitan usar la combinación de entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y calentamiento que sea mejor para un determinado deporte o actividad física. En general, se recomienda realizar un calentamiento dinámico antes del entrenamiento e incorporar algunos estiramientos activos después. También debemos considerar que los estiramientos ocurren de manera natural cuando hacemos ejercicio. Para contraer un músculo, los grupos musculares opuestos (antagónicos) deben estar relajados y alargados.

Tuesday, May 1, 2018

DIFERENCIA ENTRE FORTALECIMIENTO Y ENTRENAMIENTO DEL LA ZONA MEDIA O TRONCO (CORE)


Los términos de: "Entrenamiento" y "Fortalecimiento" del tronco, se han utilizado indistintamente tanto en la fisioterapia y como en la industria del fitness desde hace años y con frecuencia los mismos ejercicios se dan de manera indiscriminada para todas las personas, independientemente de cómo su tronco está funcionando. ¿Son los ejercicios para el entrenamiento del tronco los mismos utilizados para su fortalecimiento? ¿Son los ejercicios para  la estabilización del tronco los mismos ejercicios para su fortalecimiento? ¿Sabes la diferencia? ¿Hay alguna diferencia? Ciertamente si la hay.

El lenguaje es a menudo la fuente de mucha confusión en el mundo y los ejercicios para el tronco no son la excepción. La mayoría de las personas con dolor de espalda son ahora conscientes de que tienen que "hacer algo" acerca de su tronco si desean eliminar o aliviar su dolor de espalda. ¿Qué se debe hacer? A su vez, el lugar más visitado para encontrar información en estos días es Google. Sin embargo, si buscas en el Internet información sobre los mejores ejercicios para el dolor de espalda o buscas "ejercicios para el tronco", también podrías terminar confundido con respecto a que ejercicios hacer, cuándo, cuántos, etc.

¿Qué sabemos acerca de cómo debe funcionar el tronco? Investigaciones recientes han demostrado que los músculos profundos (abdominal transverso, multifido, etc.) funcionan de manera distinta a los músculos superficiales (oblicuos, recto abdominal y los músculos grandes de la espalda), ya que no sólo nos preparan para el movimiento sino que trabajan no importa lo que hagamos, además no son dependientes del movimiento o la dirección. En materia de salud, estos trabajan como un acorde armonioso en sinergia unos con otros y varían sus niveles de activación, ya que anticipan las cargas inminentes que se están a punto de levantar con el tronco. El momento y la amplitud de su contracción son de vital importancia si se pretende proporcionar un control de las articulaciones de la espalda y la pelvis. Ejercicios para el tronco que se centran en la sincronización y co-activación con otros músculos del tronco se llaman “ejercicios de entrenamiento del tronco”.

Los ejercicios que luego toman un tronco bien sincronizado y co-activo y lo cargan o ejercen sobre él una resistencia se llaman “ejercicios de fortalecimiento del tronco”. Ahora conoces la diferencia.


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