ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO PARA REHABILITACION Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

A medida que aumenta el conocimiento sobre la ciencia de la rehabilitación, los programas de ejercicio posteriores a una lesión atlética musculoesquelética continúan evolucionando. Los programas de rehabilitación han cambiado drásticamente, especialmente en las fases terminales de la rehabilitación, que incluyen la mejora del rendimiento, el desarrollo de la energía y un regreso seguro a la actividad. El ejercicio pliométrico se ha convertido en un componente integral de la rehabilitación en la fase final a medida que la persona se acerca a la vuelta a la actividad. Entre los numerosos tipos de ejercicios disponibles, la pliometría ayuda al desarrollo de la potencia, una base a partir de la cual el atleta puede perfeccionar las habilidades de su deporte.

Existe una variedad de programas de fuerza y ​​acondicionamiento así como programas de rehabilitación, estos últimos han cambiado drásticamente recientemente. Independientemente del propósito de un programa, ya sea que se utilice en las fases terminales de una rehabilitación, para incrementar la fuerza y ​​el acondicionamiento, o para mejorar el rendimiento, el ejercicio pliométrico debe ser una parte integral del programa. Una parte importante de los programas de rehabilitación basados ​​en el desempeño es el desarrollo de la potencia que a menudo se aborda mediante el uso de ejercicios pliométricos. Los fisioterapeutas deportivos se esfuerzan por prevenir lesiones, rehabilitarlas de manera oportuna para que los atletas vuelvan rápidamente a la actividad, mejorar la fuerza y ​​el acondicionamiento de los atletas y facilitar la especificidad del rendimiento deportivo. Debido a esto, existe una demanda creciente para avanzar en el desempeño lo más rápido posible. La pliometría puede incorporarse como un componente integral de un programa de ejercicios que puede producir todos los resultados antes mencionados. Debido a que se imponen fuerzas tremendas sobre las extremidades durante los deportes y el atletismo, existe una gran demanda para desarrollar la potencia durante la fase de rendimiento de la rehabilitación. Los conceptos de especificidad de la rehabilitación y el principio SAID (Adaptación específica a las demandas impuestas) implican la necesidad de incorporar una periodización en las fases terminales de un programa de rehabilitación, como se utiliza en los programas de acondicionamiento y desempeño. De los numerosos tipos de ejercicios disponibles, la pliometría ayuda en el desarrollo del poder, una base a partir de la cual el atleta puede perfeccionar las habilidades de su deporte.

¿Por qué deberían utilizarse los ejercicios pliométricos para la rehabilitación o la mejora del rendimiento deportivo?

Tanto los deportes de extremidades inferiores como los de extremidades superiores utilizan el concepto pliométrico como parte de los patrones de movimiento funcional y la habilidad al realizar el deporte. El entrenamiento pliométrico utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) mediante un movimiento de alargamiento (fase excéntrica) que es seguido rápidamente por un movimiento de acortamiento (fase concéntrica).

Pre-estiramiento excéntrico

A esta fase también se le conoce como la fase de preparación, precarga, facilitadora, potenciación, contrafuerza o contramovimiento. La fase excéntrica de pre-estiramiento de una actividad pliométrica estira el huso muscular de la unidad músculo-tendón y el tejido no contráctil dentro del músculo. Esta estimulación de los componentes del músculo a menudo se denomina respuesta neurofisiológica-biomecánica. Varios investigadores han demostrado que este pre-estiramiento excéntrico mejorará la contracción muscular concéntrica resultante. La fase de pre-estiramiento se basa en tres variables de estiramiento: magnitud del estiramiento, velocidad del estiramiento y duración del estiramiento. La manipulación de cualquiera de estas variables tendrá un efecto significativo en la cantidad de energía almacenada en el movimiento de esta fase.

Fase de amortización (tiempo de rebote)

El término amortización se ha desarrollado para describir el tiempo desde el cese del pre-estiramiento excéntrico hasta el inicio de la acción del músculo concéntrica. Esta fase también se conoce con frecuencia como la fase de retardo electromecánico de la pliometría. La fase de amortización es el tiempo que transcurre entre la superación del trabajo negativo del pre-estiramiento excéntrico hasta la generación de la producción de fuerza y ​​la aceleración de la contracción muscular y el retroceso elástico en la dirección del patrón de movimiento pliométrico. Esta fase es la clave para el desempeño de la pliometría, porque cuanto más corta es la fase de amortización, más efectivo y poderoso es el movimiento pliométrico porque la energía almacenada se usa eficientemente en la transición. Si se retrasa la fase de amortización, la energía almacenada se desperdicia en forma de calor, el reflejo de estiramiento no se activa y el trabajo positivo resultante de la contracción concéntrica no es tan efectivo. Uno de los objetivos principales del entrenamiento pliométrico es disminuir el tiempo para fase de rebote.

Fase de acortamiento concéntrico

La fase concéntrica también puede denominarse fase de rendimiento de producción de energía resultante. Esta fase también se ha descrito como la fase facilitada o de mejora de la pliometría. Estos términos describen realmente lo que sucede durante la actividad pliométrica. Esta fase final del movimiento pliométrico es el resultado de muchas interacciones, incluida la respuesta biomecánica que utiliza las propiedades elásticas de los músculos pre-estirados.

La combinación de estas tres fases para realizar un movimiento pliométrico se utiliza para mejorar el rendimiento de potencia del músculo. El diseño de la periodización en los programas y la ejecución de los ejercicios pliométricos es lo que hace que estos ejercicios sean tan efectivos en la mejora del rendimiento.

Lineamientos para el entrenamiento pliométrico

• A medida que se inicia un programa de entrenamiento pliométrico, existen algunas consideraciones y pautas generales que deben ser consideradas: la edad del participante, el historial de lesiones, el tipo de lesión, calentamientos apropiados antes de comenzar los ejercicios pliométricos reales, la fuerza fundamental y la experiencia de entrenamiento de resistencia.
• Aunque existen algunas pautas de base empírica para iniciar la pliometría en las extremidades inferiores, no existen pautas científicas o basadas en la evidencia que sirvan como criterio para comenzar un programa de entrenamiento pliométrico de las extremidades superiores en un entorno de rehabilitación, por lo que los terapeutas físicos deben hacer que el entrenamiento sea específico para los objetivos individuales de cada paciente.
• Cada patrón de movimiento específico involucrado en la actividad debe entrenarse inicialmente de forma aislada para trabajar cada eslabón de la cadena cinemática, permitiendo que la actividad deportiva se diseccione en componentes más pequeños y se entrene primero con movimientos aislados. Luego, los componentes más pequeños se pueden volver a integrar en un patrón de movimiento coordinado total. Si un músculo no puede funcionar normalmente en un patrón aislado, entonces no puede funcionar normalmente en un patrón integrado.
• El entrenamiento pliométrico debe ir precedido y coincidir con otras formas de entrenamiento de resistencia y flexibilidad hasta que se haya establecido una base adecuada (fundamento) de fuerza y ​​flexibilidad. Los ejercicios pliométricos deben integrarse en la totalidad del programa de rehabilitación o acondicionamiento. Una forma de diseñar el programa es mediante la aplicación mediante el modelo de periodización. El entrenamiento periodizado, en esencia, es un programa que cambia los entrenamientos a intervalos regulares de tiempo.
• El programa pliométrico debe utilizar los principios de progresión y sobrecarga. Esto se puede lograr manipulando la dosis de volumen (repeticiones, series, peso, etc.) de muchas variables diferentes. La calidad del trabajo es más importante con la pliometría que la cantidad del trabajo. Para reclutar las fibras de contracción rápida, la intensidad del trabajo debe realizarse a niveles altos de intensidad del 80-100% de contracción volitiva máxima (MVC). Además, la velocidad del estiramiento muscular es más importante que la longitud del estiramiento. Durante la sesión de entrenamiento, si la calidad del rendimiento del movimiento se deteriora y no se puede realizar correctamente, es probable que el atleta esté experimentando fatiga por lo que la parte pliométrica de la sesión de ejercicio debe interrumpirse.
• Con base en la fase de descanso, recuperación y reparación posterior a los ejercicios pliométricos resistivos de alta intensidad, debe haber un mayor tiempo de recuperación en comparación con otros tipos de ejercicio. Aunque no existe evidencia con respecto al período de descanso óptimo entre los entrenamientos pliométricos de alta intensidad, algunos autores recomiendan 48 a 72 horas entre sesiones.

Contraindicaciones

Los ejemplos de contraindicaciones para el uso de pliometría incluyen, pero no se limitan a: dolor, inflamación, esguinces agudos o subagudos, distensiones agudas o subagudas, inestabilidad articular y limitaciones de los tejidos blandos según las condiciones postoperatorias. Sin embargo, probablemente la contraindicación más importante para la pliometría es cuando el atleta no tiene la fuerza fundamental o la base de entrenamiento sobre la cual se puede construir un programa pliométrico. Si un atleta no cumple con los criterios mínimos con respecto a la fuerza fundamental o la base de entrenamiento que se han delineado, entonces la coordinación y el control motor pueden no estar presentes para que el sujeto o el paciente progresen a ejercicios pliométricos de alta demanda.

¿QUE ES LA RECUPERACION ACTIVA Y CUANDO SE DEBE INCLUIR?

Cuando las personas piensan en descanso o recuperación se imaginan en cómo pasarían normalmente un día descansando. Por lo general, esto consistiría en una "recuperación pasiva": un día de relajación completa sin ninguna actividad física. Por el contrario, una definición de recuperación activa incluiría ejercicio de baja intensidad que promueve el flujo sanguíneo a los músculos, ayudándolos a recuperarse mejor y más rápido.

Entonces, ¿qué hace la recuperación activa? Al mover el cuerpo, de hecho, se está acelerando el proceso de recuperación, pero aquí está el truco: se debe estar lo suficientemente activo para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo suficientemente suave para permitir que los músculos se recuperen.

En los días de recuperación activa, se debe prestar atención a la respiración y asegurarse de elegir una forma de ejercicio que optimice la recuperación activa. Esto significa terminar cada una de estas sesiones sintiéndose renovado, con energía y listo para el entrenamiento del día siguiente.

Cualquiera que haya realizado entrenamientos intensos por un período prolongado, haya competido en un evento atlético o simplemente se haya esforzado al máximo debería equilibrar esto con un entrenamiento ligero por unos días.

Entonces se presenta la pregunta, "¿Cuándo se debería realizar una recuperación activa?”. Usualmente los ciclos (microciclos) de recuperación activa se incluyen en un programa de entrenamiento luego de ciclos (mesociclos) de hipertrofia, fuerza o potencia para permitir un descanso adecuado al cuerpo (músculos, articulaciones, tejido conectivo, etc.). Este descanso activo permitirá que el cuerpo se alivie del estrés al que ha sido sometido y se fortalezca en respuesta. Por ello es muy importante que los entrenadores personales incluyan microciclos de recuperación activa en la periodización de los programas de entrenamiento que diseñen a sus clientes. Donde y cuando incluirlos dependerá de los objetivos del programa y la condición física de cada persona.

La recuperación activa también ayudará a los músculos y articulaciones a promover un mayor flujo sanguíneo hacia ellos, lo que reducirá el riesgo de inflamación. Por lo general, esto también aumentará la aptitud y resistencia cardiovascular al trabajar en zonas de entrenamiento aeróbico.

Al considerar la importancia de la recuperación activa, se debe pensar en la salud física y mental. Aunque se puede sentir falta energía, el ejercicio ligero de hecho ayudará a evitar la fatiga posterior al ejercicio debido a un entrenamiento intenso, lo que a su vez ayudará a mejorar el estado de ánimo.

Las actividades típicas de recuperación activa incluyen caminar, nadar, andar en bicicleta, trotar, yoga o estiramientos activos. La clave es encontrar una actividad que sea de baja intensidad y que mantenga la frecuencia cardíaca al 30-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Si una persona no realiza un seguimiento de la frecuencia cardíaca o no sabe cuál es su máximo, puede utilizar la prueba de conversación. Si puede mantener una conversación constante mientras realiza la actividad, probablemente sea la intensidad adecuada para que se considere una recuperación activa. No hay necesariamente un período de tiempo recomendado para estas sesiones de recuperación activa, por lo que sería mejor seguir las pautas generales de ejercicio, que recomiendan al menos 30 minutos de actividad física al día.

Aunque los beneficios de la recuperación activa son claros, la recuperación pasiva también es importante. Es importante saber “escuchar” al cuerpo y reconocer cuándo es necesario un día libre (o dos). Si se ha lesionado o se corre el riesgo de sufrir una lesión, es apropiado dejar que el cuerpo se recupere antes de intentar hacer ejercicio ligero nuevamente.

CLASIFICACION DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL TRONCO (CORE)

 Texto tomado de nuestro curso "Especialista en Fortalecimiento de la Zona Media (ISFA-CSS)"

Durante muchos años el enfoque que se daba al dolor lumbar estuvo basado en tres pilares: a) tratamiento sintomático inicial mediante reposo y medicación; b) diagnósticos basados en hallazgos radiológicos; y c) modalidades pasivas como tratamiento complementario. Desafortunadamente con estas medidas la incapacidad o falta de movilidad por dolor lumbar no sólo no disminuía, sino que, incluso aumentaba. El enfoque tradicional fue muy cuestionado y hoy se sabe que los abordajes activos, entre los que se incluye el ejercicio físico, han demostrado mayor eficacia y deben ser la base del tratamiento de la lumbalgia. Estos conceptos están siendo cada vez más aceptados y han sido trasladados a las guías de práctica clínica más recientes sobre dolor lumbar.

Uno de los grandes desafíos actuales que tienen los entrenadores personales es diseñar programas de ejercicios efectivos para el tronco que se puedan aplicar a la práctica diaria y a la diversidad de necesidades que los clientes presentan. El objetivo final es conseguir que los avances científicos se trasladen realmente a las necesidades y metas de los clientes.

Cuando se efectúan correctamente los ejercicios adecuados son un tratamiento seguro para los clientes ya que disminuyen el riesgo de aparición de lesiones. Sin embargo, aún no está claro qué tipo de ejercicios son los mejores, esto hace que uno de los principales desafíos con los que se enfrenta el entrenador personal en su práctica cotidiana sea decidir qué ejercicios debe seleccionar para las distintas necesidades y metas de sus clientes.

En la práctica cotidiana observamos gran variabilidad en los programas de ejercicios usados para tratar distintas necesidades o metas, a menudo con ejercicios escogidos con criterios poco rigurosos. Para facilitar la selección de los ejercicios que deben realizar los clientes para fortalecer su sección media (tronco), ISFA ha desarrollado cuatro alternativas a las cuales ha llamado Programa Básico, Programa Intermedio (3 niveles), Programa Avanzado y Programa Personalizado. El desarrollo se ha realizado basándose en las mejores evidencias disponibles: ensayos clínicos controlados bien diseñados con resultados favorables y estudios experimentales que analizan con diversos métodos los efectos de diferentes ejercicios.

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¿MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA EL EJERCICIO SIN BAJAR DE PESO?

Desde hace mucho tiempo se ha establecido que una sola sesión de ejercicio puede aumentar la captación de glucosa estimulada por insulina en adultos previamente sedentarios. Una sola sesión de ejercicio de intensidad moderada puede aumentar la absorción de glucosa en al menos un 40%. Sin embargo, los beneficios del ejercicio disminuyen con bastante rapidez, ya que los efectos generalmente se disipan dentro de las 48 a 72 horas de la última sesión de ejercicio. Esta observación se ve reforzada por investigaciones que demuestran que el cese del ejercicio en personas entrenadas se asocia con una disminución marcada y rápida de la sensibilidad a la insulina.

Aunque una sola sesión de ejercicio mejora de forma aguda el metabolismo de la glucosa, no está claro el impacto del entrenamiento físico (Ej.: la suma de series de ejercicio vigoroso) sobre el metabolismo de la glucosa. El problema no es si el entrenamiento físico está asociado con una mejora en la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina, el reconocimiento de que el entrenamiento físico mejora la capacidad del músculo esquelético para absorber glucosa se informó hace más de 30 años cuando investigadores observaron que la acción de la insulina es mayor en personas físicamente activas que en personas sedentarias. Más bien, la cuestión es si el impacto del entrenamiento físico en el metabolismo de la glucosa es un efecto directo o indirecto que depende de la reducción concomitante de la grasa corporal y/o los efectos residuales de la última sesión de ejercicio. De hecho, varios de los primeros estudios que observaron mejoras significativas en la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en respuesta al entrenamiento físico obtuvieron mediciones posteriores al entrenamiento dentro de las 12 a 48 horas de la última sesión de ejercicio, y las correspondientes reducciones en la grasa corporal no fueron controlados ni medidos rigurosamente. Por el contrario, algunos estudios informan que 12 semanas de ejercicio en hombres delgados, obesos y diabéticos tipo 2, durante las cuales el peso corporal se mantuvo constante mediante realimentación y luego se obtuvieron medidas de sensibilidad a la insulina 4 días después del ejercicio, no alteró significativamente la sensibilidad a la insulina. Más recientemente, los hallazgos de un ensayo controlado han demostrado que después del control de los efectos residuales de la última sesión de ejercicio, el ejercicio diario realizado durante 60 minutos al 70% de la frecuencia cardíaca máxima no se asocia con una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina en ausencia de pérdida de peso en hombres obesos. Estas observaciones parecen sugerir que el impacto del entrenamiento físico sobre la sensibilidad a la insulina está mediado por la disminución del peso corporal y/o la adiposidad. En otras palabras, el entrenamiento físico sin pérdida de peso no se asocia con mejoras en la acción de la insulina cuando las evaluaciones se realizan 96 horas después del ejercicio. 

En este contexto, el artículo de Duncan et al. en la edición de Diabetes Care (2003 Mar; 26: 944-945), describe los efectos de 6 meses de ejercicio sin pérdida de peso sobre la sensibilidad a la insulina y varios marcadores del metabolismo de los lípidos en un grupo de 18 hombres y mujeres sedentarios. Se pidió a todos los participantes que se abstuvieran de perder peso y se obtuvieron medidas de sensibilidad a la insulina (prueba de tolerancia a la glucosa intravenosa con muestras frecuentes) 24-48 horas después de la última sesión de ejercicio. El hallazgo principal fue que la sensibilidad a la insulina y la actividad de la lipasa plasmática aumentaron sin un cambio correspondiente en el IMC (Índice de Masa Corporal), la circunferencia de la cintura o la aptitud cardiorrespitaria. A partir de esta observación, los autores concluyen que cantidades modestas de ejercicio sin pérdida de peso afectan positivamente a los marcadores del metabolismo de la glucosa y los lípidos en adultos previamente sedentarios. Aunque este es sin duda un resultado positivo con importantes implicaciones clínicas, los autores no proporcionan un argumento convincente para respaldar la afirmación de que el ejercicio en sí, y no la pérdida de peso, fue el responsable de la mejora en la sensibilidad a la insulina. Estas observaciones no restan valor a la importancia de este estudio, sino que sugieren que el resultado positivo puede deberse a la pérdida de peso inducida por el ejercicio en lugar del ejercicio per se. De cualquier manera, la conclusión sigue siendo la misma, que el ejercicio modesto se asocia con mejoras significativas en el metabolismo de la glucosa y los lípidos.