Tuesday, November 28, 2023

PROS Y CONTRAS DE BEBER CAFÉ ANTES DEL ENTRENAMIENTO

 

Si bien beber café antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento físico y la función cerebral, puede que no sea adecuado para todos. La información anterior proviene de la revista Nutrients Trusted Source en una revisión de 2018 de estudios que analizan la cafeína y el ejercicio.


La cafeína afecta a las personas de manera diferente y puede tener efectos secundarios negativos, como ansiedad, insomnio y malestar estomacal. Las personas sensibles a la cafeína pueden preferir un refrigerio o una bebida sin cafeína antes de hacer ejercicio. Otros pueden optar por evitar alimentos o bebidas antes de hacer ejercicio para prevenir el malestar estomacal.

A continuación  veremos  los beneficios de beber café antes de hacer ejercicio y los efectos secundarios relacionados con la cafeína.

Beneficios de tomar café antes del entrenamiento

La mayoría de las personas que beben café antes de hacer ejercicio lo consumen por su cafeína, un estimulante natural. Numerosos estudios sugieren que consumir cafeína antes del entrenamiento podría:

  • Mejorar el rendimiento físico de una persona
  • Aumentar su función cognitiva
  • Potencialmente aumentar la cantidad de grasa que queman

Mejora del rendimiento físico

Los investigadores han estudiado cómo la cafeína puede mejorar el rendimiento físico de una persona durante el ejercicio. En particular, observaron cómo afecta la fuerza muscular, la resistencia y las capacidades cardiovasculares. Una revisión sistemática de 2018 de múltiples estudios encontró que incluso dosis moderadas de cafeína antes del rendimiento podrían mejorar el rendimiento deportivo individual.

Otra revisión sistemática analizó el efecto de la cafeína según la duración de un entrenamiento o evento deportivo. Los investigadores descubrieron que puede resultar particularmente útil para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.

Algunas investigaciones indican que la cafeína puede mejorar el rendimiento muscular, pero no está claro por qué ni en qué cantidad. Un estudio de 2017 mostró una pequeña mejora en la potencia de la parte inferior de las piernas. Además, un pequeño estudio de atletas españoles de Jiu-Jitsu encontró que consumir 3 miligramos (mg) de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal antes de un entrenamiento aumentaba la altura de su salto vertical con una y dos piernas.

Pero una revisión de 2019 señaló que muchos de estos estudios analizaron a jóvenes, hombres y atletas. Los autores dicen que se necesita más investigación en mujeres, adultos mayores y no deportistas.

Función cognitiva mejorada

Mucha gente bebe café para sentirse más despierta o alerta. Sin embargo, una mejora en la función cognitiva también puede significar una mejora en el rendimiento físico. Una revisión de 2018 investigó esto observando la influencia de la cafeína en el rendimiento físico y cognitivo. Indicó que la cafeína puede mejorar los estados cognitivos asociados con un mejor rendimiento deportivo, como:

  • Estado de alerta
  • Concentración
  • Niveles de energía
  • Fatiga

Posible aumento de la oxidación de grasas

Algunas investigaciones sugieren que consumir cafeína antes de hacer ejercicio puede estar relacionado con un aumento en la oxidación de grasas (o "quema de grasas"). Sin embargo, esto todavía no está claro.

Si bien algunas personas piensan que el aumento de la oxidación de grasas es responsable de los efectos de la cafeína que mejoran el rendimiento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) no está de acuerdo. Su revisión de 2021 sobre la cafeína y el rendimiento deportivo señala que, aunque la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas, no está necesariamente relacionada con el rendimiento deportivo de una persona. Además, afirma que la cantidad de cafeína consumida es importante para el efecto de oxidación de grasas. Las dosis más bajas pueden tener un efecto menor que las dosis más altas.

¿Cuánto y qué tipo de café se debe tomar antes del entrenamiento?

Según el ISSN, la cantidad de cafeína que ha demostrado consistentemente un mejor rendimiento en el ejercicio es una dosis de 3 a 6 mg por kg de masa corporal.

Las dosis altas (9 mg por kg) pueden provocar efectos secundarios innecesarios para mejorar el rendimiento, como malestar estomacal, insomnio, ansiedad y taquicardias. La investigación sobre dosis más pequeñas de cafeína es limitada, pero un estudio indica que pueden mejorar el estado de alerta con menos efectos secundarios que las dosis más altas.

Mucha gente disfruta consumiendo café por su sabor. Sin embargo, las personas que buscan los beneficios de la cafeína para el rendimiento pueden consumirla en cualquier forma. Las opciones populares son: café instantáneo, café preparado, café expreso, bebidas o polvos antes del entrenamiento, chicles o dulces con cafeína, bebidas energizantes y té negro.

Se debe tener  en cuenta que algunos productos, como las bebidas y los dulces antes del entrenamiento, pueden contener grandes cantidades de azúcar además de cafeína.