Si bien beber café antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento físico y la función cerebral, puede que no sea adecuado para todos. La información anterior proviene de la revista Nutrients Trusted Source en una revisión de 2018 de estudios que analizan la cafeína y el ejercicio.
La
cafeína afecta a las personas de manera diferente y puede tener efectos
secundarios negativos, como ansiedad, insomnio y malestar estomacal. Las
personas sensibles a la cafeína pueden preferir un refrigerio o una bebida sin
cafeína antes de hacer ejercicio. Otros pueden optar por evitar alimentos o
bebidas antes de hacer ejercicio para prevenir el malestar estomacal.
A continuación
veremos los beneficios de beber café antes de hacer
ejercicio y los efectos secundarios relacionados con la cafeína.
Beneficios de tomar café antes del entrenamiento
La
mayoría de las personas que beben café antes de hacer ejercicio lo consumen por
su cafeína, un estimulante natural. Numerosos estudios sugieren que consumir
cafeína antes del entrenamiento podría:
- Mejorar el rendimiento físico de una persona
- Aumentar su función cognitiva
- Potencialmente aumentar la cantidad de grasa que queman
Mejora del rendimiento físico
Los
investigadores han estudiado cómo la cafeína puede mejorar el rendimiento
físico de una persona durante el ejercicio. En particular, observaron cómo afecta
la fuerza muscular, la resistencia y las capacidades cardiovasculares. Una
revisión sistemática de 2018 de múltiples estudios encontró que incluso dosis
moderadas de cafeína antes del rendimiento podrían mejorar el rendimiento
deportivo individual.
Otra
revisión sistemática analizó el efecto de la cafeína según la duración de un
entrenamiento o evento deportivo. Los investigadores descubrieron que puede
resultar particularmente útil para mejorar el rendimiento de los atletas de
resistencia.
Algunas
investigaciones indican que la cafeína puede mejorar el rendimiento muscular,
pero no está claro por qué ni en qué cantidad. Un estudio de 2017 mostró una
pequeña mejora en la potencia de la parte inferior de las piernas. Además, un
pequeño estudio de atletas españoles de Jiu-Jitsu encontró que consumir 3
miligramos (mg) de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal antes de un
entrenamiento aumentaba la altura de su salto vertical con una y dos piernas.
Pero
una revisión de 2019 señaló que muchos de estos estudios analizaron a jóvenes,
hombres y atletas. Los autores dicen que se necesita más investigación en
mujeres, adultos mayores y no deportistas.
Función cognitiva mejorada
Mucha
gente bebe café para sentirse más despierta o alerta. Sin embargo, una mejora
en la función cognitiva también puede significar una mejora en el rendimiento
físico. Una revisión de 2018 investigó esto observando la influencia de la
cafeína en el rendimiento físico y cognitivo. Indicó que la cafeína puede
mejorar los estados cognitivos asociados con un mejor rendimiento deportivo,
como:
- Estado de alerta
- Concentración
- Niveles de energía
- Fatiga
Posible aumento de la oxidación de grasas
Algunas
investigaciones sugieren que consumir cafeína antes de hacer ejercicio puede
estar relacionado con un aumento en la oxidación de grasas (o "quema de
grasas"). Sin embargo, esto todavía no está claro.
Si
bien algunas personas piensan que el aumento de la oxidación de grasas es
responsable de los efectos de la cafeína que mejoran el rendimiento, la
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) no está de acuerdo. Su
revisión de 2021 sobre la cafeína y el rendimiento deportivo señala que, aunque
la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas, no está necesariamente
relacionada con el rendimiento deportivo de una persona. Además, afirma que la
cantidad de cafeína consumida es importante para el efecto de oxidación de
grasas. Las dosis más bajas pueden tener un efecto menor que las dosis más
altas.
¿Cuánto y qué tipo de café se debe tomar antes del
entrenamiento?
Según
el ISSN, la cantidad de cafeína que ha demostrado consistentemente un mejor
rendimiento en el ejercicio es una dosis de 3 a 6 mg por kg de masa corporal.
Las
dosis altas (9 mg por kg) pueden provocar efectos secundarios innecesarios para
mejorar el rendimiento, como malestar estomacal, insomnio, ansiedad y
taquicardias. La investigación sobre dosis más pequeñas de cafeína es limitada,
pero un estudio indica que pueden mejorar el estado de alerta con menos efectos
secundarios que las dosis más altas.
Mucha
gente disfruta consumiendo café por su sabor. Sin embargo, las personas que
buscan los beneficios de la cafeína para el rendimiento pueden consumirla en
cualquier forma. Las opciones populares son: café instantáneo, café preparado, café
expreso, bebidas o polvos antes del entrenamiento, chicles o dulces con cafeína,
bebidas energizantes y té negro.
Se
debe tener en cuenta que algunos
productos, como las bebidas y los dulces antes del entrenamiento, pueden
contener grandes cantidades de azúcar además de cafeína.
