Thursday, March 30, 2023

COMO LA FIBRA TE AYUDA A PERDER GRASA

Por: Lic. Juan Carlos Mendoza (Presidente de ISFA)

Si tu meta es perder grasa, una estrategia simple y fácil de implementar que te puede ayudar más que muchas dietas, contar calorías y la medición de porciones juntos es: come más fibra.

Un estudio reciente encontró que las personas que agregaron más fibra a sus dietas, sin cambiar nada más, perdieron casi tanto peso como las personas que siguieron el plan de alimentación saludable para el corazón y bajo en grasas recomendado por la Asociación Americana del Corazón (AHA). Dicho estudio vino a respaldar la evidencia que ya se tenía  de que las personas que comen más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable.

Si bien los alimentos ricos en fibra tienden a ser saludables (piensa en: frutas, verduras, granos integrales), lo que resultó igualmente importante fue que este tipo de dieta era más fácil de seguir que el otro enfoque más estructurado.

Ahora definamos primero ¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, tu cuerpo no lo digiere fácilmente, por lo que pasa rápidamente a través de tu sistema sin causar un aumento de azúcar en la sangre.

Todas las frutas y verduras tienen fibra, pero se concentra principalmente en la piel, las semillas y las membranas. Eso significa que una manzana con piel tiene más fibra que un banano pelado, o comerte una naranja es mucho mejor y te dará más fibra que tomarte solamente el jugo. Algunas de las fuentes de frutas más ricas en fibra son las frambuesas y las fresas.

La fibra se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Difieren en cómo interactúan con el agua en tu cuerpo. La fibra insoluble no se mezcla con agua y actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a formar las heces y pasarlas por el intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento. La fibra soluble se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel que ralentiza la velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos en el intestino.

¿Cómo ayuda con la pérdida de grasa?

La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Simplemente te ayudará a sentirte llen@ sin agregar muchas calorías adicionales a tu dieta. Por ejemplo: cuando comes una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que sientas hambre nuevamente una hora más tarde ya que llenará tu estómago, estimulando los receptores que le dicen a tu cerebro que es hora de dejar de comer.

También necesitarás beber mucha agua, alrededor de ocho vasos al día, para mover la fibra a través de tu sistema digestivo, y eso también ayudará a combatir el hambre ya que contribuirá a la sensación de saciedad y controlará la sed, que a menudo se puede confundir con el hambre.

El tipo de fibra "soluble", que absorbe agua, al formar esa especie de gel dentro del intestino, ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de azúcar en la sangre significan niveles más bajos de insulina, y eso significa que es menos probable que tu cuerpo almacene grasa. Muchos estudios muestran que las personas que comen más fibra soluble tienen un menor riesgo de grasa abdominal.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal, no es una buena idea comer mucha fibra soluble de inmediato, ya que esto puede causar efectos secundarios, como calambres estomacales, diarrea e hinchazón. Lo mejor es aumentar su consumo lentamente para ayudar a mejorar la tolerancia de tu cuerpo.

¿Cuánta fibra necesitamos consumir para mantener un peso saludable?

En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los hombres consuman entre 30 y 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos por día.

Conclusión

Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal ya que  ayuda a mantener saludables las bacterias intestinales y promueve la pérdida de grasa general al reducir el apetito. Pero para promover aún más la pérdida de grasa abdominal, combina tu ingesta de fibra soluble con otros cambios en tu estilo de vida, como elegir alimentos más saludables y hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana.