Gracias a la investigación científica sobre nutrición y pérdida de peso ahora se cuentan con estrategias que son clave para ayudar a más personas a ganar la batalla del sobrepeso.
Todos sabemos
que junto al ejercicio, el contar con hábitos alimenticios saludables es
sumamente importante para una pérdida de peso efectiva y eficiente; y dentro de
esa alimentación, la proteína dietética es uno de los macronutrientes clave en
una dieta que aumenta la probabilidad de que una persona pierda peso.
La pérdida de masa muscular es un efecto secundario de la pérdida de peso que la mayoría de las personas no desea, esto ocasiona otro efecto secundario y es que la tasa metabólica basal tiende a disminuir, en otras palabras, la persona termina quemando menos calorías que antes de perder peso. Esto a menudo se conoce como "modo de inanición" y puede equivaler a varios cientos de calorías menos quemadas cada día.
Un estudio comparó el efecto de la ingesta baja de proteínas (1.0 gramos por kilogramo por día) con la ingesta alta de proteínas (2.3 g/Kg. por día) sobre la masa corporal magra durante un déficit calórico a corto plazo. En promedio, el grupo bajo en proteínas perdió alrededor de 1.6 kilogramos (3.5 libras) de masa muscular, mientras que el grupo alto en proteínas solo perdió 0.3 Kg. (0.66 libras) de masa muscular.
Como podemos observar, comer más proteínas puede reducir la pérdida de masa muscular, lo que debería ayudar a mantener una tasa metabólica más alta a medida que se pierde grasa corporal. El entrenamiento de fuerza es otro factor importante que puede reducir la pérdida de masa muscular y la ralentización metabólica al perder peso. Por esta razón, una ingesta alta de proteínas y un entrenamiento de fuerza intenso son dos componentes increíblemente importantes de un plan de pérdida de grasa eficaz.
¿Cuánta proteína es óptima?
El DRI (Ingesta Dietética de Referencia) de proteínas es de solo 46 y 56 gramos para la mujer y el hombre promedio, respectivamente. Esta cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, pero está lejos de ser la óptima si se está tratando de perder peso o ganar músculo.
La mayoría de los estudios sobre proteínas y pérdida de peso expresaron la ingesta de proteínas como porcentaje de las calorías. Según estos estudios, una ingesta de proteínas del 30% de las calorías parece ser muy eficaz para perder peso. O sea que con una dieta de 2000 calorías, 600 deberían de provenir de la proteína y como cada gramo de proteína tiene 4 calorías, en esta dieta se tendría que consumir 150 gramos de proteína.
También se pueden calcular dependiendo del peso. Por ejemplo, consumir de 0.7-1 gramo de proteína por libra de masa magra es una recomendación común (1.5 a 2.2 gramos por kilogramo). Los atletas y quienes hacen mucho ejercicio deben consumir 2.2-3.4 gramos de proteína por kilogramo (1-1.5 gramos por libra) si su objetivo es perder peso. Siempre se recomienda distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día ingiriendo proteínas con cada comida.
Una de las cosas más importantes que impide la pérdida de peso es el hambre, ya que es mucho menos probable que las personas sigan un plan de nutrición o dieta si experimentan altos niveles de hambre. La proteína es el más saciante de todos los macronutrientes, esto ha sido evidenciado a través de varias líneas de investigación, una mayor ingesta de proteínas tiende a proporcionar más saciedad y menos hambre.
Por ejemplo, en un estudio, los refrigerios ricos en proteínas permitieron a las personas pasar más tiempo entre las comidas y también hicieron que comieran menos en las comidas posteriores. Otro estudio mostró que incluir proteínas en un vaso de agua disminuyó el hambre en comparación con el agua sola.
Dependiendo de la fuente de proteína, parece haber pequeñas diferencias en la cantidad exacta de saciedad que proporciona la proteína; sin embargo, estas diferencias son menores y no tienen un impacto significativo para la mayoría de las personas.
Otro beneficio que aporta el consumo de proteína es en su efecto térmico. El efecto térmico de los alimentos es el "costo" de digerirlos. Esencialmente, se necesita algo de energía para descomponer los alimentos, digerirlos y convertirlos en energía. La proteína tiene el "costo" más alto de los tres macronutrientes. Si bien el efecto total que tiene el efecto térmico de los alimentos sobre el gasto energético diario y la pérdida de peso es pequeño, no carece de sentido y es importante señalarlo.
Si bien muchas dietas diferentes pueden tener éxito para perder peso, el contenido de proteínas de una dieta es uno de los factores importantes a considerar al planificar una dieta. Se ha demostrado que las proteínas promueven la saciedad, ayudan a mantener la masa corporal magra, aumentan ligeramente el efecto térmico de los alimentos y pueden reducir la eficiencia del cuerpo para almacenar calorías adicionales como grasa corporal.
Como en todas las estrategias nutricionales, se necesita analizar el contexto y lo que se pretende al utilizarlas por lo que siempre es necesario el consejo y guía de un médico o nutricionista calificado.
