TIEMPO BAJO TENSION Y CRECIMIENTO MUSCULAR

El tiempo bajo tensión es un parámetro que trata de controlar y respetar el tiempo óptimo para situar al músculo bajo una tensión que consiga un estímulo deseado según el objetivo. Popularizado por Charles Poliquin, uno de los referentes del entrenamiento de la fuerza, estableció el término “Time Under Tension” (Tiempo bajo tensión), también conocido con las siglas TUT. El registro se lleva a cabo a través del tempo, utilizando dígitos que expresan en segundos la cadencia en cada repetición.

El fundamento se basa en controlar el tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a una tensión constante durante el movimiento con cargas, causando las pretendidas microrroturas fibrilares que son la clave del crecimiento muscular. Según demuestran los estudios al respecto, es necesario un mínimo de 30 segundos bajo tensión para conseguir un estímulo mínimo y desencadenar así el mecanismo necesario para provocar la hipertrofia muscular. También es conocido que el tiempo al que el músculo debe estar sometido a una tensión elevada no debe ser superior a 60 segundos, ya que los mecanismos de inhibición actúan y desaparece la fuerza de contracción. Para un entrenamiento con orientación hacia el desarrollo de la fuerza funcional, la orientación de este parámetro deberá ser de una duración menor, entre los 5 y los 20 segundos.

Es importante tener en cuenta que para un entrenamiento donde se pretende aprovechar el criterio del TUT y conseguir el objetivo de mantener una tensión constante, no se debe bloquear la articulación o descansar el peso entre repeticiones, delegando la contracción que debería mantener el músculo principal hacia los estabilizadores pasivos como son las estructuras óseas. Por ejemplo, hiperextender las rodillas al final de una sentadilla, apoyar la barra sobre los soportes en la ejecución del peso muerto o relajarse al final de un remo o jalón en polea, estas son situaciones que eliminan el objetivo que se busca de mantener la tensión muscular.

El TUT está controlado a través del tempo, que representa el tiempo en el que se divide la cadencia del movimiento durante el TUT. El tempo se expresa generalmente a través de 3 números (otros autores lo expresan con 4 dígitos) correspondiéndose a la duración en segundos de las fases del movimiento: excéntrica-isométrica-concéntrica. Por ejemplo, una sentadilla con un tempo de 3-0-2 significa que en la fase excéntrica, cuando se desciende la carga a favor de la gravedad y se flexionan cadera y rodillas se realizaría en 3 segundos, llegados al final de la flexión no existe fase isométrica y se inicia inmediatamente el ascenso, finalmente el movimiento concéntrico de extensión en contra de la gravedad se realizaría un poco más rápido que la fase excéntrica empleando 2 segundos. Luego se iniciaría de nuevo la fase excéntrica (descenso) y así sucesivamente hasta completar la serie.

¿QUE ES LA SOBRE-COMPENSACION?

Existen diferentes tejidos en el cuerpo (fibras musculares, tejido conectivo, etc.) y cada uno de ellos tiene un potencial diferente de adaptación al estrés. Esto significa que los programas de entrenamiento deberían de proveer una variedad de intensidades y estreses que permitan una óptima adaptación de cada tejido para obtener los mejores resultados posibles.

La adaptación al entrenamiento se explica por un proceso biológico conocido con el  nombre de Sobre-compensación, basado en el Síndrome General de Adaptación (SGA). El conjunto de cambios que se producen en el organismo para tratar de mantener el equilibrio homeostático  se  denomina  “Ajuste”.  Es  decir,  es  una  respuesta  fisiológica  a  corto  plazo, realizado por el organismo para regular y mantener constantes los parámetros homeostáticos. Cuando  el  organismo  debe  realizar  ajustes  de  forma  crónica  y  reiterada  se  produce  una adaptación al estímulo que modifica la homeostasis.

Al  realizar  un  ejercicio  físico  de  manera  persistente  se  produce  una  alteración  del  equilibrio homeostático, que se manifiesta en forma de fatiga. Es decir, se disminuye la capacidad funcional (incapacidad para seguir haciendo el ejercicio que se está realizando a la misma intensidad). Cuando se realiza  cualquier  esfuerzo, el nivel  de  fatiga es  superior al inicial,  por  lo  que la  capacidad  funcional  ha  disminuido  con  respecto  al  comienzo  del  ejercicio.  La sobre-compensación es el margen de beneficio que se obtiene en una situación de reposo al finalizar el ejercicio que ha provocado fatiga.

Cuando cesa el ejercicio, durante el reposo se ponen en marcha una serie de mecanismos en los que se restaurarán los niveles iniciales de capacidad funcional. Una vez  se  recupera  el  nivel  inicial,  estos  mecanismos continúan trabajando  para superar el nivel inicial, provocando una sobre-compensación. La sobre-compensación consiste en un aumento de la capacidad funcional, que permite reducir el nivel de fatiga provocado por el ejercicio físico.

La sobre-compensación  es  efímera.  Si  el  ejercicio  se  repite  mientras  duran  los  efectos  de  la sobre-compensación,  la  alteración  del  equilibrio  homeostático  será  menor.  Si  no  se  aplica nuevamente dicha carga de trabajo, la mejora funcional conseguida desaparecerá y se volverá al nivel inicial (principio de reversibilidad).