¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO DE RESTRICCION DE FLUJO SANGUINEO?

 

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFRT por sus siglas en inglés) es una técnica de fortalecimiento novedosa que se utiliza en muchas condiciones. Pero falta exploración sobre esta intervención clínica. El entrenamiento puede resultar de gran ayuda en muchas afecciones como la debilidad muscular o una condición degenerativa, entre otras. Puede servir como tratamiento esencial en la prevención de la atrofia por desuso que se produce en los primeros días de reposo en cama en pacientes posquirúrgicos y para mejorar la circulación. BFRT con actividades aeróbicas puede mejorar la aptitud cardiovascular y ayudar de manera integral en la rehabilitación. Un estudio revisó las bases de datos electrónicas como PubMed, ScienceDirect, Scopus y Google Scholars incluyendo las listas de referencias para recuperar información relevante sobre el tema. El resultado de la revisión indica que BFRT es un programa novedoso de entrenamiento de fuerza que no se ha explorado extensamente pero que es una forma de rehabilitación muy efectiva, menos costosa e innovadora. La utilidad de la BFRT es evidente en la atrofia por desuso postoperatoria en los primeros días de reposo en cama. La evidencia muestra que BFRT es una modalidad de entrenamiento muy efectiva que puede mejorar eficientemente la función muscular, la fuerza y la masa.

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFRT) se define como el entrenamiento en el que se produce una oclusión vascular parcial inducida en los músculos más proximales con la ayuda de un sistema de torniquete neumático. Surgió en Japón por el Dr. Yoshiaki Sato, donde se lo conocía popularmente como "Entrenamiento KAATSU", que denota "agregar presión al entrenamiento". Se volvió popular y eficaz en la población atlética, así como en personas sanas y de edad avanzada y en la medicina de rehabilitación. Funciona según el principio de oclusión vascular periférica creada con la ayuda de compresión neumática que puede ser inducida por una banda elastica, manga de presión arterial o torniquete.

Las fibras musculares son básicamente de 3 tipos, Tipo I, Tipo IIa y Tipo IIb. Las Tipo I son fibras de contracción lenta que requieren un ambiente aeróbico y se reclutan durante las fases iniciales del ejercicio aunque se fatigan con facilidad. Se utilizan durante actividades de resistencia. Las fibras de tipo IIa son fibras de contracción rápida que requieren un ambiente anaeróbico y entran en acción con un ejercicio moderado. Su tasa de fatiga es moderada. Mientras que las fibras de tipo IIb son fibras musculares glucolíticas de contracción rápida que se reclutan en actividades de corta distancia y alta intensidad. Normalmente, en el entrenamiento de fuerza las fibras de tipo IIb se reclutan al finalizar el entrenamiento y son las principales responsables de la hipertrofia muscular. Pero cuando se practica junto con la restricción del flujo sanguíneo, las fibras de tipo IIb se reclutan tempranamente debido a un ambiente anaeróbico y provocan hipertrofia mucho antes de lo previsto. Los beneficios suprafisiológicos del ejercicio con BFRT pueden explicarse parcialmente por la proliferación de células satélite dentro del tejido conectivo responsables de la regeneración y el crecimiento. Por tanto, BFRT es una forma muy eficaz y eficiente de entrenamiento de fuerza tanto en la población sana como en la rehabilitación de pacientes.

¿Para quién es y cómo se utiliza?

Rehabilitación/Recuperación

Las mejoras en la hipertrofia y la fuerza muscular son deseables para quienes se están recuperando de una lesión o cirugía o tienen movilidad limitada (ancianos y/o postrados en cama). Sin embargo, los parámetros típicos de entrenamiento de hipertrofia muscular a menudo no se recomiendan en esta población debido al alto estrés que se ejerce sobre el cuerpo (Patterson et al., 2019). BFRT puede inducir estas mejoras a intensidades mucho más bajas, lo que lo convierte en una herramienta eficaz para ayudar a esta población.

A modo de ejemplo, la BFRT se ha estudiado ampliamente en pacientes que se han sometido a diversas cirugías de rodilla, como la reparación del LCA. El principal beneficio del BFRT en este grupo es mantener la fuerza muscular y mejorar el tiempo de recuperación. La investigación actual muestra que estos objetivos se logran al menos a corto plazo (de 2 a 16 semanas después de la cirugía), pero no ha sido investigada adecuadamente para evaluar las mejoras a largo plazo en comparación con la terapia tradicional. La terapia BFRT está ampliamente disponible, aunque no es el tratamiento estándar (DePhillipo et al., 2018).

Atletas

BFRT también tiene aplicaciones en la población atlética si se usa junto con programas convencionales de fuerza y acondicionamiento. Scott et al (2015) publicaron una revisión sistemática de las investigaciones disponibles relacionadas con la aplicación de BFRT a los programas de entrenamiento deportivo. Los autores determinaron que la aplicación de BFRT mejoró tanto la fuerza muscular como la hipertrofia muscular en los participantes del estudio mientras usaban cargas ligeras en comparación con los controles.

Es importante señalar que en los atletas, el BFRT no se puede utilizar exclusivamente ya que no mejora la técnica de levantamiento y puede no conducir a mejoras en la velocidad o la potencia. Se recomienda que los atletas entrenados utilicen BFRT durante un período de descarga o como complemento al entrenamiento regular en lugar de como entrenamiento principal (Scott et al., 2015).

En general, el BFRT es seguro para la mayoría de las personas, pero conlleva ciertos riesgos, especialmente en personas con determinadas afecciones médicas.

Ventajas

• Puede aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia a intensidades de entrenamiento más bajas.
• Previene la pérdida de masa muscular en personas lesionadas o recuperándose de una cirugía.
• Puede mejorar el tiempo de rehabilitación después de una lesión/cirugía.
• Da la apariencia de músculos más grandes debido a la hinchazón local (beneficioso para culturistas y atletas físicos).

Desventajas

• El entrenamiento puede resultar muy intenso e incómodo.
• Puede causar hematomas o entumecimiento, aunque suele ser temporal.
• Existe un pequeño riesgo de que se formen coágulos.
• Puede resultar difícil determinar las presiones óptimas de la manga o banda que se utilice.
• No se puede utilizar en personas con diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cáncer, anemia falciforme, que padecen alguna enfermedad o que están tomando algún medicamento que aumente el riesgo de coagulación. Se debe utilizar el criterio clínico antes de recomendar BFRT. *(Esta no es una lista completa).
• Debe ser realizado por un practicante experimentado.

Conclusión

Con una evaluación y orientación adecuadas, el BFRT puede resultar revolucionario en entornos clínicos. Puede usarse en fases en entornos de UCI. BFRT tiene varias implicaciones y es un protocolo novedoso de entrenamiento de fuerza que crea ventanas para una nueva generación de fisioterapia. Además, puede ser una herramienta útil para aumentar la hipertrofia y la fuerza muscular si se usa correctamente. Es importante revisar los pros y los contras del entrenamiento BFR para decidir si será beneficioso para una persona. Es importante obtener el consejo de un profesional experimentado antes de realizar este tipo de entrenamiento.

COMO EL EJERCICIO AYUDA CON LA RIGIDEZ Y EL DOLOR DE LA ARTRITIS

 

Todo el mundo necesita ejercicio, pero es especialmente importante para las personas con artritis. El ejercicio aumenta la fuerza y facilita el movimiento. El ejercicio reduce el dolor articular y ayuda a combatir el cansancio.

Por supuesto, cuando las articulaciones están rígidas y duelen, la idea de caminar alrededor de la manzana o nadar puede parecer demasiado. No hay necesidad de correr una maratón o nadar millas. Incluso el ejercicio moderado puede aliviar el dolor y ayudar a mantener un peso saludable. En resumen, cuando la artritis trata de ralentizar a una persona, el ejercicio puede mantenerla en movimiento.

¿Por qué es necesario el ejercicio?

Los tipos correctos de ejercicio pueden mejorar la salud y el estado físico sin dañar las articulaciones. Combinado con un tratamiento, el ejercicio puede aumentar la calidad de vida ayudando a:

1. Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones.
2. Ayudar a mantener la fortaleza de los huesos.
3. Aumentar la energía.
4. Hacer que sea más fácil dormir bien.
5. Ayudar a controlar el peso.
6. Mejorar el equilibrio.
7. Mejorar el estado de ánimo.

Los huesos necesitan músculos fuertes para sostenerse. No hacer ejercicio debilita los músculos de apoyo y los músculos débiles ejercen más presión sobre las articulaciones.

Consultar primero con un médico

Es importante hablar con un médico acerca de cómo incorporar el ejercicio como parte del tratamiento para la artritis. Los mejores ejercicios dependen del tipo de artritis y en qué articulaciones se encuentra ésta. Un entrenador personal certificado puede formar parte del equipo de atención médica para trabajar con pacientes con artritis y así encontrar el mejor plan de ejercicios.

Ejercicios para la artritis

Los ejercicios para la artritis pueden incluir ejercicios que ponen las articulaciones en su rango completo de movimiento y ejercicios de fortalecimiento muscular. El ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca, conocido como ejercicio aeróbico, también es importante.

Ejercicios de rango de movimiento

Estos ejercicios reducen la rigidez y ponen las articulaciones en su rango completo de movimiento. Ejemplos de estos ejercicios son estirar los brazos hacia arriba o mover los hombros hacia adelante y hacia atrás. La mayoría de estos ejercicios se pueden hacer todos los días.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Estos ejercicios ayudan a desarrollar músculos fuertes que pueden sostener y proteger las articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de ejercicio que puede ayudar a desarrollar y mantener la fuerza muscular. El uso de bandas de resistencia, pesas de mano o máquinas puede ayudar a desarrollar fuerza.

El entrenamiento con pesas debe realizarse cada dos días durante al menos dos días a la semana. Debe incluir todos los músculos principales del cuerpo.

Ejercicio aeróbico

Los ejercicios que elevan el ritmo cardíaco, conocidos como ejercicios aeróbicos, ayudan con el estado físico general. Pueden mejorar la salud del corazón y los pulmones, ayudar a controlar el peso y aumentar la energía.

Los ejemplos de ejercicios aeróbicos que son fáciles para las articulaciones incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar y ejercicios acuáticos. Se debe procurar trabajar hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico algo intenso cada semana. Si no es posible realizar sesiones de 30 min, se pueden hacer sesiones cortas de ejercicio de 10 minutos 2 ó 3 veces al día y eso resulta más fácil para las articulaciones.

Lo mejor es hacer actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana. Pero incluso un par de días a la semana puede ayudar. Se debe hacer ejercicio a un ritmo en el que la respiración sea más difícil de lo normal mientras todavía se puede hablar.

Otras actividades

Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias como cortar el césped, rastrillar las hojas y sacar a pasear al perro cuentan. 

Los ejercicios que se enfocan en cómo se mueve el cuerpo, como formas suaves de yoga o tai chi, también pueden ayudar. Pueden mejorar el equilibrio y la postura, prevenir caídas y aliviar la tensión. No se debe hacer nada que cause dolor.

Consejos para proteger las articulaciones

Si la persona no ha hecho ejercicio por un tiempo, debe comenzar lentamente, no debe esforzarse demasiado, eso puede sobrecargar los músculos y empeorar el dolor en las articulaciones.

• Mantener el impacto bajo. Los ejercicios de bajo impacto ayudan a mantener baja la tensión en las articulaciones mientras se mueve. Los ejemplos incluyen ciclismo estacionario o recostado, entrenamientos con máquinas elípticas o ejercicios en el agua.
• Usar calor. El calor puede relajar las articulaciones, los músculos y disminuir el dolor antes del ejercicio. Se puede proporcionar el calor con toallas calientes, compresas calientes o una ducha. La temperatura debe ser cálida, no dolorosamente caliente. Utilizar durante unos 20 minutos.
• Moverse suavemente. Mover las articulaciones suavemente al principio para calentar. Se puede comenzar con ejercicios de rango de movimiento durante 5 a 10 minutos antes de pasar a ejercicios aeróbicos o de fortalecimiento muscular.
• Progresar lentamente. Ejercicio con movimientos lentos y fáciles. Si se siente dolor, se debe tomar un descanso. El dolor agudo y el dolor que es peor que el dolor articular habitual pueden indicar que algo anda mal. Se debe reducir la intensidad si hay hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones.
• Hielo después. Usar hielo en las articulaciones por hasta 20 minutos según sea necesario después de la actividad. Esto es aún más importante si las articulaciones están hinchadas.
• Escuchar al cuerpo. No presionar demasiado. Avanzar lentamente y agregar más ejercicio y más intensidad a medida que se vuelva más fuerte.
• No excederse. Es posible que la persona experimente algo de dolor y rigidez después del ejercicio si no ha estado activo durante un tiempo. En general, si el dolor dura más de dos horas después del ejercicio, es posible que esté presionando demasiado. Es posible que necesite hacer ejercicio con menos frecuencia o durante menos tiempo. Es importante hablar con un médico sobre cómo saber cuándo el dolor es un signo de algo más grave.
• Artritis reumatoide. Si se tiene artritis reumatoide, se debe preguntar a un médico si puede hacer ejercicio durante los brotes. Se podría trabajar a través de las erupciones articulares haciendo solo ejercicios de rango de movimiento, o podría hacer ejercicio en el agua. Incluso durante un brote, es bueno mantener el cuerpo en movimiento.

Programas de ejercicios para personas con artritis.

Consultar con un médico acerca de los programas de ejercicio en el área para personas con artritis. Algunos hospitales, clínicas y gimnasios ofrecen programas especiales.

La Arthritis Foundation ofrece programas de ejercicio en los Estados Unidos para personas con artritis. Se recomienda consultar una sucursal local para obtener más información.

¿FUNCIONAN LAS PRENDAS DE COMPRESION?

 

Por Dr. Jeff Sankoff

El uso de prendas de compresión entre los triatletas se ha vuelto casi estándar. Parece que la mayoría de los competidores están empleando algún tipo de ropa de compresión para la mayoría de las carreras, particularmente en carrera.

A diferencia de las prendas de compresión neumática, que requieren que un atleta esté atado a un dispositivo que infla y desinfla secuencialmente las bolsas de aire, las prendas de compresión están diseñadas para usarse durante la actividad. La explosión en la popularidad de este tipo de ropa está impulsada por un marketing realmente impresionante; sin embargo, es posible que haya notado que estos anuncios en realidad nunca hacen afirmaciones explícitas sobre el rendimiento mejorado o la recuperación asociada con el uso de sus productos.

La pregunta es, ¿realmente estas prendas hacen lo que dicen hacer? Aquí veremos algunos de los principales puntos de venta de las prendas de compresión para ayudarlo a determinar si los beneficios justifican el costo.

Aumento del flujo sanguíneo

La primera teoría detrás de las prendas de compresión es bastante simple. Se deriva principalmente de la idea de que al mantener la presión sobre una extremidad, las prendas de compresión pueden mejorar el retorno venoso al corazón y disminuir la hinchazón local que puede ocurrir con el esfuerzo prolongado y la lesión muscular inducida por el ejercicio.

Hay una buena cantidad de investigaciones que estudian estos efectos y, de hecho, no se ha encontrado nada que confirme esta teoría. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos se contraen continuamente y esta contracción funciona para apretar los vasos sanguíneos que contienen. En otras palabras, el retorno de la sangre al corazón ya está bastante maximizado cuando estamos entrenando y compitiendo, por lo que usar ropa de compresión elástica hace poco para cambiarlo.

Conciencia Corporal y Eficiencia

Un segundo beneficio teórico de la ropa de compresión es que mejora la sensación de posición de las articulaciones y reduce la vibración muscular, lo que mejora la forma y reduce la fatiga. Aquí la ciencia es mixta. Algunos estudios han demostrado que una mayor conciencia de la posición de las extremidades y las articulaciones se ha traducido en ligeras mejoras en el mantenimiento de una buena forma a lo largo del tiempo, y varios estudios han demostrado que las prendas de compresión, de hecho, reducen la oscilación vertical de los músculos, en particular al saltar o correr, en comparación con cuando no usa este tipo de ropa.

Sin embargo, nunca se ha demostrado que estos hallazgos se traduzcan en ninguna medida de métrica de rendimiento mejorada en ningún deporte. Los investigadores han encontrado repetidamente que los corredores no eran más rápidos en ninguna distancia con o sin equipo de compresión, y lo mismo se encontró con los ciclistas, a pesar de los efectos sobre la conciencia de la posición y la disminución de la oscilación.

Recuperación

El otro beneficio teórico principal de las prendas de compresión es que pueden ayudar en la prevención de lesiones y tienen un papel en la mejora de la recuperación después de un ejercicio prolongado o intenso. Con respecto a lo primero, no hay grandes estudios que respalden esto (y para ser claros, ningún fabricante de prendas de compresión que yo conozca hace afirmaciones de prevención de lesiones asociadas con sus productos). En cuanto a la recuperación, hay algunos hallazgos positivos que sugieren que la recuperación de hecho mejora cuando se usa ropa de compresión, pero aquí nuevamente hay inconsistencia y no parece ser cierto en todos los deportes.

La mayoría de los hallazgos positivos informados sobre la recuperación se pueden encontrar en la literatura relacionada con el entrenamiento con pesas. Allí, los resultados objetivos a las 24 horas parecen ser mejores cuando se usa ropa de compresión que cuando no se usa. Aparte del entrenamiento con pesas, hay poca evidencia que sugiera que las prendas de compresión mejoran la recuperación en cualquier otro deporte. Los corredores no mostraron mejoras en los rendimientos repetidos en ningún intervalo de tiempo al correr sprints, y los ciclistas mostraron resultados similares.

Dolor muscular

El último problema de recuperación que se ha analizado extensamente es el efecto del uso de prendas de compresión sobre la incidencia del dolor muscular de aparición tardía o DOMS (por sus siglas en ingles). DOMS es el resultado de una lesión muscular inducida por el ejercicio y surge de la inflamación e hinchazón subsiguientes que ocurren dentro de las células musculares, a medida que se elimina y repara el daño. Hasta la fecha, ninguno de los muchos estudios para analizar esta cuestión ha demostrado ningún beneficio del uso de ropa de compresión para reducir la gravedad, la duración o la incidencia de DOMS.

Beneficios Psicológicos

La única área en la que se sigue demostrando que la ropa de compresión tiene efectos positivos (y, en mi opinión, la razón por la que este tipo de ropa sigue siendo tan popular) es el beneficio psicológico. A las personas les gusta cómo se ven en las prendas de compresión y les gusta cómo se sienten las prendas de compresión. Si bien no quiero disminuir la importancia de estos efectos psicológicos, vale la pena señalar que, con toda probabilidad, el principal beneficio que brindan las prendas de compresión es un impulso saludable de confianza en uno mismo.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD PARA PREVENIR LESIONES

El entrenamiento de flexibilidad o movilidad es una dimensión importante que toda persona debe incorporar a su entrenamiento, ya sea principiante o avanzado. La flexibilidad/movilidad disminuye con el típico estilo de vida occidental moderno en donde se pasa sentado durante mucho tiempo y por el uso prolongado de la tecnología.

Las posturas sentadas impactan negativamente en la biomecánica y la postura; resultando en una reducción de la movilidad a través de múltiples articulaciones del cuerpo. Si no se combaten estos cambios de movilidad a través de ejercicios de flexibilidad específicos, aumentará el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y/o las actividades de la vida diaria en el mundo real.

Aumentar la flexibilidad/movilidad tiene numerosos beneficios para el cuerpo, dentro de los que podemos mencionar:

• Mayor rango de movimiento articular y libertad de movimiento.
• Mejor circulación
• Disminución del riesgo de lesiones
• Reducción de la tensión y el dolor muscular
• Postura mejorada
• Mejor eficiencia en el movimiento

¿Cómo se puede aumentar la flexibilidad? A continuación mencionaremos algunas técnicas para mejorar tu flexibilidad.

Liberación miofascial

La liberación miofascial es un método de entrenamiento de la flexibilidad que se refiere a la liberación de la tensión y la rigidez en la fascia. La fascia es el tejido conectivo que rodea al músculo. Se sugiere que realice liberación miofascial durante al menos 5 minutos antes del ejercicio, utilizando equipos como: Rodillos de espuma, pelotas de lacrosse, pelotas de tenis, etc.

Las técnicas de liberación miofascial son efectivas cuando se realizan antes del ejercicio. Estas técnicas ayudan a liberar los puntos de tensión dentro de los músculos; mejorando la calidad de movimiento y la calidad general del entrenamiento.

Hay tres formas principales de estiramiento, conocidas como estiramiento dinámico, estático y PNF. Cada forma de estiramiento es efectiva para usar en varias situaciones.

Estiramiento Dinámico

El estiramiento dinámico requiere que te muevas mientras te estiras. Esto ayuda a calentar los músculos y prepararse para el próximo ejercicio. A medida que se mueven las extremidades y se estira, la sangre circulante aumentará para satisfacer las demandas del músculo. Esto aumentará la elasticidad muscular, permitiendo que el músculo produzca más potencia y fuerza. El estiramiento dinámico debe realizarse manteniendo la posición estirada durante unos breves segundos con cada balanceo, flexión o rotación de una extremidad.

Estiramiento estático:

Esta forma de estiramiento se lleva a cabo mientras estás en una posición estatica. Las investigaciones han demostrado que el estiramiento estático, a diferencia del dinámico, disminuye la potencia y la producción de fuerza, por lo que es menos efectivo cuando se realiza antes del ejercicio. Se debe realizar estiramientos estáticos después del ejercicio cuando los músculos ya están calientes, lo que  permite estirar esos músculos en todo su rango de movimiento. Realizar estos estiramientos regularmente en su rango completo de movimiento permitirá que el cuerpo se adapte a un nuevo nivel de flexibilidad. Se recomienda mantener el estiramiento estático durante aproximadamente 15 a 30 segundos por estiramiento.

Estiramiento FNP

La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP para abreviar) es la ayuda de un objeto u otra persona para proporcionar resistencia contra su estiramiento.

Cuando una persona realiza estiramientos estáticos, es probable que detenga el estiramiento en un punto en el que sienta que seguir estirando puede causar dolor, y esto es lo correcto para evitar lesiones. Sin embargo, los músculos dan mucho más de lo que se cree. Aquí es donde el estiramiento FNP con la ayuda de un profesional te ayudará a estirar el músculo más allá de lo que una persona es  capaz de estirar en un estiramiento estático.

El entrenamiento de flexibilidad tiene varios beneficios para todos y cada uno de los individuos, y se debe incorporarlo a su estilo de vida para aprovechar estos beneficios.

¿Qué es entrenamiento de movilidad?

Movilidad no es lo mismo que flexibilidad, aunque está cerca. La movilidad incorpora flexibilidad y fuerza, y es crucial para ayudar a hacer sentadillas más profundas, empujar más fuerte y saltar más alto. La movilidad designa ejercicios que aumentarán el rango de movimiento y la estabilización o control de los músculos que rodean cada articulación.

Dirigirse a un entrenamiento con un rango de movimiento limitado provocará que los músculos de asistencia comiencen a compensar. Debido a que los músculos de asistencia suelen ser más pequeños y débiles, obligarlos a manejar un torque excesivo es una receta para el dolor y las lesiones. Peor aún, si los levantamientos que una persona realiza no activan los músculos primarios porque no puede lograr un rango de movimiento completo, probablemente ni siquiera desarrolle el músculo por el cual está trabajando. Literalmente, todos deberían agregar trabajo de movilidad a su calentamiento.

Hay dos razones para hacer trabajo de movilidad: para prevenir lesiones y para fortalecerse. La movilidad y la estabilidad inadecuadas provocan alrededor del 90% de las lesiones que se presentan en clínicas de fisioterapia. Por supuesto, a nadie le importa el riesgo de lesiones hasta que un levantamiento aparentemente típico sale mal en cuestión de segundos. Con sólo 15 minutos de trabajo de calentamiento de movilidad todos los días, una persona pueden prevenir una lesión devastadora (desgarro del manguito rotador, hernia discal) que lo mantendrá fuera del gimnasio (y con mucho dolor) durante meses.

¿Cómo ayudará el trabajo de movilidad? Consideremos el peso muerto: para lograr una posición óptima de peso muerto, se necesitan caderas flexibles y movilidad en varias otras articulaciones y músculos. (Los isquiotibiales tensos, por ejemplo, limitarán el movimiento de la cadera). Cuando se tienen caderas o isquiotibiales inflexibles, las articulaciones vecinas que no pueden soportar tanto peso en ese ángulo, como, por ejemplo, la vulnerable espalda baja tendrá que realizar el levantamiento lo que provocará una mayor tensión sobre las vértebras lumbares. Un día después, ese trabajo adicional en la parte inferior de la espalda puede sentirse como un pequeño dolor en la columna lumbar, pero si la persona sigue levantando así, las posibilidades de que eventualmente desarrolle una lesión son bastante altas.

¿Cómo entrenar la movilidad?

No se debe pensar en la movilidad como un tipo específico de ejercicio, sino como una habilidad atlética general, como la fuerza, la potencia o la velocidad. Y al igual que con el desarrollo de la fuerza o la velocidad, se debe desarrollar la movilidad con múltiples técnicas.

Como mínimo, se sugiere una rutina de calentamiento con estos tres componentes:

1.       Trabajo miofascial
2.        Estiramientos dinámicos controlados,
3.       Movimientos de peso corporal, como la sentadilla o los lunges (zancadas).

Lo más importante: moverse lenta y deliberadamente. El estiramiento dinámico controlado aumentará el rango de movimiento de las articulaciones y mejorará la potencia muscular mejor que el estiramiento estático (estirar y sostener) y el estiramiento balístico (estirar y rebotar), según un estudio de octubre de 2017 publicado en Sports Medicine.

En segundo lugar, basar el calentamiento en el entrenamiento. Antes de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, hacer círculos de cadera, columpios de piernas y sentadillas de Buda para abrir la musculatura alrededor de las caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y tobillos. Antes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, hacer círculos con los brazos para aumentar el rango de movimiento en los hombros (específicamente el manguito rotador).

Hacer coincidir el calentamiento con el entrenamiento no solo activará los músculos en los que se está enfocando una persona, sino que también consolidará la alineación adecuada de las articulaciones y la activación muscular en su cerebro.

Además de la movilidad previa al entrenamiento, se recomienda incorporar movimientos funcionales en los entrenamientos diarios. Cambiar el ejercicio cardiovascular típico por nadar o remar para mejorar el rango de movimiento de la parte superior del cuerpo. Realizar movimientos como caminata de oso o caminata de pato en las sesiones de fuerza.

Por último, para obtener importantes ganancias en el rango de movimiento, convertir el día de recuperación activa en un día de movilidad de baja intensidad. Tomar una clase de yoga o realizar una de las rutinas de calentamiento que se centre en las áreas problemáticas, como hombros tensos o isquiotibiales. 

IMPORTANCIA DE MANTENER UN HIGADO SANO

 

Para poner en perspectiva cuán vital es nuestro hígado, se sabe que realiza "al menos 500 funciones" que nos mantienen saludables. Para enfatizar su importancia, el hígado es el segundo órgano más grande del cuerpo y una de sus funciones principales es eliminar las toxinas que pueden ser dañinas para nosotros. Además, nuestro hígado procesa los alimentos, produce bilis, ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre y mucho más. A continuación, enumeraremos algunas de las formas en que nuestro hígado contribuye a mantenernos productivos y saludables.

Procesa los alimentos: cuando los alimentos ingresan al cuerpo, nuestro sistema digestivo inmediatamente comienza a descomponerlos en pedazos pequeños y los nutrientes eventualmente ingresan a nuestro torrente sanguíneo y pasan a través del hígado. A partir de aquí, el hígado procesa los nutrientes de los alimentos según lo que tu cuerpo necesita. Esto es de vital importancia porque no importa qué tan saludable coma uno, sin un hígado que funcione correctamente, su cuerpo no podrá utilizar adecuadamente los nutrientes de los alimentos que está comiendo.

Almacena y utiliza nutrientes: una vez que nuestro hígado ha procesado los nutrientes de nuestros alimentos, almacena porciones de ellos para uso futuro al convertirlos en una forma en la que nuestro cuerpo puede confiar para obtener energía rápida. Si tu hígado está enfermo o dañado, este proceso se ve gravemente obstaculizado y puede provocar deficiencias nutricionales.

Produce bilis: ahora Bilis puede ser un término con el que algunos de nosotros no estamos familiarizados, pero es un líquido amarillento que ayuda a descomponer los alimentos y es esencial para ayudar con la digestión del colesterol y los lípidos. La bilis se produce para ayudar con la digestión y ayuda específicamente con la descomposición de las grasas a medida que los alimentos pasan del estómago a los intestinos. Sin la producción de bilis, se producirán problemas de indigestión pero también conducirá a una disminución en la producción de ácidos grasos.

Suministra energía: el hígado juega un papel crucial en el equilibrio del azúcar en nuestro torrente sanguíneo y sabemos que es vital que nuestros niveles de glucosa se mantengan dentro de un cierto rango estrecho. Cuando se digiere tu última comida, tu hígado elimina los azúcares de la sangre y los almacena como glucógeno. Si tu nivel de azúcar en la sangre baja, tu cuerpo convertirá este glucógeno en glucosa y lo enviará a tus músculos, que actuará como combustible para tus células.

Cómo mantener un hígado sano:

Como se mencionó anteriormente, nuestro hígado juega un papel vital en nuestra salud y contribuye de varias maneras. Ahora que sabes cuán fundamental es, es posible que te preguntes qué puedes hacer para mejorar o mantener la salud de tu hígado. A continuación se presentan algunas formas en las que puedes marcar la diferencia en el futuro.

Mantén un peso saludable: ser obeso o tener sobrepeso puede ponerte en peligro de tener un hígado graso que puede conducir a una enfermedad hepática no alcohólica. La pérdida de peso puede ayudar a desempeñar un papel importante en la reducción de la grasa del hígado.

Consume una dieta balanceada: generalmente se recomienda evitar las comidas altas en calorías, los carbohidratos refinados (como el pan blanco y el arroz blanco) y los azúcares. Para una dieta bien balanceada, se deben incluir buenas cantidades de fibra, carne, lácteos y grasas “buenas”. La hidratación también es muy importante, por lo que beber suficiente agua es esencial.

Haga ejercicio regularmente: Entrar en una rutina de ejercicio saludable tiene una variedad de beneficios para tu hígado, incluida la ayuda para mantener un peso saludable. También ayuda a convertir los triglicéridos en combustible y puede reducir la grasa del hígado.

Uso de alcohol de manera responsable: no estamos aquí para decirte que dejes de beber alcohol por completo o que beber alcohol sea malo, pero está relacionado con una variedad de problemas de salud. Beber alcohol puede ayudar a dañar o destruir las células del hígado, lo que puede provocar cicatrices y problemas a largo plazo.

Bebe café: esta podría ser una señal bienvenida para muchos de nosotros los bebedores de café, pero el café es una de las mejores bebidas que puedes beber para ayudar a promover la salud del hígado. Los estudios han demostrado que beber café protege el hígado de enfermedades, e incluso ayuda a quienes tienen problemas preexistentes. Se ha demostrado que beber café reduce el riesgo de cirrosis o daño hepático permanente en personas con enfermedad hepática crónica. Estos beneficios para la salud parecen provenir de la capacidad del café para prevenir la acumulación de grasa y colágeno, que son dos de los principales marcadores de la enfermedad hepática.

Que evitar:

Ahora sabemos que agregar cosas a nuestra dieta a menudo es un poco más fácil que eliminar algunas de nuestras comidas favoritas. Pero cuando se trata de la salud del hígado, hay algunos alimentos que se deben evitar o al menos consumir con moderación y los enumeramos a continuación.

Alcohol: limitar el consumo de alcohol puede ayudar a proteger contra la cirrosis, ya que beber demasiado puede causar estragos en el hígado. Lo mejor es tratar de limitarse a uno o dos tragos al día dependiendo del sexo y el tamaño del cuerpo.

Azúcar agregada: todos hemos escuchado que demasiada azúcar es mala para nosotros, pero demasiada azúcar también afecta directamente la salud de nuestro hígado. Parte del trabajo de nuestro hígado es convertir el azúcar en grasa y, si se excede, el hígado termina produciendo más grasa de la necesaria, que se queda en lugares a los que no pertenece. A largo plazo, esto conducirá a problemas como la enfermedad del hígado graso, así que para hacerle un favor a tu hígado, intenta hacer que los alimentos azucarados sean un placer ocasional.

Sal: es cierto que nuestro cuerpo necesita sal, al menos en pequeñas cantidades, pero muchos de nuestros alimentos favoritos contienen un poco más de lo que necesitamos. La investigación sugiere que una dieta rica en sodio tiene la posibilidad de conducir a la fibrosis, que es la primera etapa de la cicatrización del hígado. Algunas formas fáciles de reducir el consumo de sal incluyen evitar los alimentos procesados ​​como el tocino y los fiambres y elegir verduras frescas en lugar de verduras enlatadas.

Fuentes:

https://balanceone.com/blogs/news/10-benefits-of-a-healthy-liver

https://liverfoundation.org/13-ways-to-a-healthy-liver/

https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.webmd.com/hepatitis/ss/slideshow-best-and-worst-foods-for-your-liver

BENEFICIOS DE MANTENER UNA BUENA MOVILIDAD

Mantener la movilidad de las articulaciones tiene todo tipo de beneficios, no solo para el rendimiento deportivo, sino también para la salud en general. Aquí veremos la importancia de la movilidad  y lo que puedes hacer para mejorarla.

¿Qué es la movilidad?

La movilidad es la capacidad de moverse libremente, sin verse inhibido por la rigidez o el estrés. Si alguna vez has tenido problemas para tocarte los dedos de los pies o te sentiste demasiado rígido para hacer ejercicio, trabajar en tu movilidad te ayudará a lograr una mejor variedad de movimientos.

La movilidad está relacionada con la salud de las articulaciones, porque para poder moverse por completo, tus articulaciones deben ser lo suficientemente flexibles, estables y fuertes para permitir un rango completo de movimiento. La flexibilidad, la estabilidad  y la fuerza se pueden desarrollar cuidando tu cuerpo y realizando estiramientos y ejercicios regulares.

Flexibilidad y estabilidad

Las articulaciones flexibles son esenciales para la movilidad. La flexibilidad se puede definir como la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. Pero la flexibilidad por sí sola no es suficiente para la movilidad; para lograr una buena movilidad y realizar los movimientos que necesita, también se debe tener un buen equilibrio y fuerza. 

La estabilidad se trata de tener control sobre tus movimientos, y es el otro ingrediente principal de la movilidad. Es esencial para mantener una posición particular y resistir movimientos no deseados. La estabilidad se puede mejorar fortaleciendo los músculos que rodean las articulaciones. 

Beneficios de la movilidad: ¿por qué es importante?

La importancia de la movilidad no puede subestimarse. Una buena movilidad puede marcar una gran diferencia en todas las áreas de tu vida, ya seas un atleta de alto rendimiento o un oficinista.

 La postura mejorará con el entrenamiento de movilidad. Esto se debe a que tu cuerpo podrá posicionarse mejor, reduciendo el estrés en la columna.

Las lesiones deportivas y las molestias comunes, como el dolor de rodilla, son menos probables cuando se tiene una buena postura. Los dolores y molestias generales también se pueden aliviar con una buena movilidad. 

Para los atletas y profesionales del deporte en la cima de su carrera, tomarse el tiempo para trabajar en su movilidad tiene beneficios obvios. Pero la importancia de la movilidad para las personas menos activas también es primordial. 

Cómo mejorar tu movilidad

Si tienes una rutina regular de entrenamiento o gimnasio, incluir algunos ejercicios de movilidad en tu sesión de calentamiento es fácil y pronto verás los beneficios. Si actualmente no tienes un programa de entrenamiento pero te gustaría mejorar tu estado físico, los ejercicios de movilidad son un excelente lugar para comenzar. 

• El yoga es una forma realmente accesible y suave de mejorar tu movilidad al trabajar tu flexibilidad y fuerza. Regístrate para una clase o hazlo tú mismo en la comodidad de tu hogar.
• Pilates ayuda a la movilidad entrenando tu cuerpo para que se mueva correctamente.
• Ejercicios de movilidad. Estos son ejercicios de calentamiento que ayudan a preparar las articulaciones para un entrenamiento. Recuerda que al realizar ejercicios de movilidad, no es necesario que mantengas tu posición; el énfasis está en el movimiento.

A continuación encontrarás 4 ejercicios sencillos que te ayudarán a mejorar tu movilidad si los realizas de forma regular. Realiza 1-2 series de 5-10 repeticiones de cada uno. 

EL PAPEL DEL CALOR EN LA RECUPERACION MUSCULAR

 

El calor se ha estudiado como un tratamiento eficaz para aliviar las lesiones de los tejidos blandos. La terapia de calor funciona mejorando el flujo sanguíneo y la circulación en el área de tratamiento, lo que permite la oxidación de los músculos y mejora los tiempos de curación. También está surgiendo como una modalidad que acondiciona de manera preventiva los músculos para que sean menos susceptibles a  lesiones. Se ha demostrado que el calor reduce el daño celular después de una lesión músculo-esquelética y también puede ayudar en el crecimiento muscular a través de la expresión de proteínas de choque térmico (HSP, del inglés Heat Shock Proteins). También se ha demostrado que la terapia de calor reduce el dolor muscular y mejora la movilidad y el rendimiento después de los entrenamientos. Si bien aún se están realizando investigaciones sobre las formas más efectivas para que los atletas disfruten de la terapia de calor, es importante explorar los diferentes tipos de herramientas que están disponibles actualmente para ayudar a tus clientes a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y recuperación.

 

Ha habido una explosión de productos en el mercado que pretenden ayudar a mejorar el rendimiento. Los atletas en la cima de su juego e incluso algunos gimnasios incluyen saunas de infrarrojos y confían en ellos para aflojar los músculos tensos o aclimatarse a nuevos entornos de entrenamiento. Si bien estos saunas pueden parecer increíbles, todavía hay mucha investigación que debe realizarse para comprender los verdaderos beneficios de estas prácticas y si hay otras opciones más asequibles que producen los mismos resultados.

 

El término "calor" no es muy específico y muchos productos afirman tener beneficios terapéuticos, pero muchos en realidad se calientan demasiado para que su función principal sea la recuperación. Cuando se buscan los productos adecuados, debe apuntar a productos cálidos, no calientes (40-50 grados). Esta temperatura favorece la circulación dilatando los vasos sanguíneos hasta la zona donde se aplica. Esto ayuda a relajar el área, lo que puede ser especialmente útil como ayuda para ayudar a administrar tratamientos como la terapia de pulso o el raspado. Si hay menos tensión en el área, no solo está calmando los músculos adoloridos, sino que también está relajando el área para que el tratamiento en sí sea más agradable. El otro beneficio de cálido en lugar de caliente es que aún puedes variar la temperatura y estarás más en sintonía con lo que te parece correcto. Esto permite proceder con otras herramientas o estiramientos para evitar lesiones sin adormecer el área o causar daños potenciales a la piel.

 

Si estás utilizando la terapia de calor adecuada, notarás que tu piel se siente cálida y enrojecida. Si tus herramientas están demasiado calientes, pueden causar quemaduras o daños en la piel. El propósito del calor es proporcionar flujo sanguíneo y oxígeno al área para acelerar el proceso de curación, por lo que debe asegurarse de que tus herramientas ayuden en este proceso en lugar de causar daño a la piel.

 

Límite de tiempo

El hecho de que el calor no sea un concepto nuevo no significa que no sea poderoso. Esta es una noticia asombrosa para las personas ocupadas que desean maximizar su recuperación en el menor tiempo posible. Los saunas y los jacuzzis tienen temporizadores por una razón, y cuando se buscan herramientas que mejoren la recuperación, también debe asegurarse de que haya un límite de tiempo. Las investigaciones indican que para las lesiones, no se debe mantener el calor en un área durante más de 15 a 20 minutos. Para la recuperación muscular y la pre-habilitación proactiva, 10 minutos está más cerca del período de tiempo ideal. Los beneficios del calor se pueden sentir en minutos y después de que la circulación llegue al área. Si se está usando terapia de calor localizada, puede usarse en múltiples áreas, pero aún se recomienda que las sesiones en cada área individual no excedan los 20 minutos.

 

El tiempo también es un factor cuando se trata de cuándo utilizar los productos para obtener los mejores resultados. Si la persona acaba de sufrir una lesión, se recomienda la crioterapia (terapia de frío) en lugar de calor durante las primeras 48 horas. Después de una lesión, la prioridad es reducir el daño a un músculo o área. El objetivo de la terapia de frío es reducir la inflamación y el trauma tisular. La terapia con frío se usa mejor cuando las articulaciones están hinchadas o inflamadas después del entrenamiento. Después de 24 a 48 horas, se recomienda cambiar a la terapia de calor para ayudar a acelerar el proceso de curación.

 

Conclusión

El calor se ha convertido en un tratamiento eficaz para reducir el dolor, mejorar la circulación y mejorar la curación después del entrenamiento. Los efectos del calor se magnifican cuando se combinan con otros tratamientos, incluidas las terapias de frío, vibración, compresión y raspado. Se recomienda encontrar la combinación correcta de herramientas que mejor se adapten a las necesidades seleccionando productos respaldados por investigaciones y diseñados teniendo en cuenta el rendimiento deportivo. Las herramientas que necesita alguien que se recupera de un entrenamiento y busca aumentar su poder y fuerza son diferentes de una almohadilla térmica tradicional que puedes tener en la casa. Se debe asegurar de encontrar una herramienta que esté tibia, no caliente, para maximizar los resultados y recordar siempre que cuando se use el calor como herramienta de recuperación, la hidratación y el descanso son igualmente importantes.

COMO EL EJERCICIO MEJORA EL SISTEMA INMUNOLOGICO

 

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros en numerosos niveles físicos y mentales. Pero comprender cómo el ejercicio beneficia al sistema inmunológico y por qué se debe realizar actividad física de manera regular es particularmente relevante para lo que está sucediendo en el mundo de hoy.

La inmunología del ejercicio es un campo relativamente nuevo en términos de estudio científico y la mayoría de las investigaciones publicadas se han realizado en las últimas tres décadas; sin embargo, los descubrimientos realizados en este período de tiempo relativamente corto han sido profundos. Ahora se acepta ampliamente que el ejercicio regular altera positivamente tanto el número como la función de una variedad de células inmunes circulantes en el cuerpo.

En términos muy simplificados, nuestro sistema inmunológico opera con un enfoque doble: una respuesta innata y una respuesta adaptativa. La respuesta inmune innata es inmediata y no específica, lo que significa que cuando un patógeno extraño ingresa a nuestro cuerpo (como Covid-19), las células del sistema innato lanzan rápidamente un ataque para matar y ayudar a prevenir una mayor propagación. Si las células innatas (compuestas por células asesinas naturales, macrófagos, neutrófilos, etc.) no pueden controlar la infección inicial, reclutan las células inmunitarias adaptativas para lanzar una respuesta más potente y robusta. Una vez activadas, las células inmunitarias adaptativas (que incluyen células T y células B) tienen la capacidad de clonarse a sí mismas rápida y eficazmente en varios días. Las células B son responsables de producir los valiosos anticuerpos que se dirigen específicamente al nuevo invasor. La respuesta inmune adaptativa también agrega células de "memoria" de larga duración a su arsenal, por lo que si el mismo invasor se encuentra nuevamente, el cuerpo puede lanzar un ataque rápido, altamente específico y potente contra él.

Entonces, ¿cómo puede la actividad física aumentar nuestra capacidad para combatir los patógenos? El ejercicio moderado (en una sola sesión) mejora de forma aguda la capacidad funcional de las células inmunitarias innatas, aumentando su capacidad para matar a los invasores de forma más rápida y eficaz. Además, el ejercicio provoca una movilización y recirculación de células inmunitarias dramáticas, donde grandes concentraciones de células viajan fuera del tejido linfático donde normalmente residen y hacia el torrente sanguíneo, donde luego se redistribuyen a sitios de infección más vulnerables (nariz, garganta, pulmones e intestino). Se cree que esta respuesta posterior al ejercicio estimula el sistema inmunológico a un estado de vigilancia y regulación intensificado temporalmente, lo que lleva a un aumento en la capacidad del cuerpo para combatir patógenos virales y bacterianos. Las células inmunitarias circulantes suelen volver a los niveles normales previos al ejercicio en 24 horas.

Nota: El ejercicio moderado se define generalmente como una actividad física que dura menos de 1 hora a una intensidad de ~ 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima.

El ejercicio frecuente y regular (no solo una carrera diaria, sino también el kilometraje semanal repetido y las visitas al gimnasio, por ejemplo) proporciona más beneficios inmunitarios sostenidos principalmente a través de sus efectos antiinflamatorios. El ejercicio produce un aumento en la cantidad circulante de citoquinas antiinflamatorias, pequeñas proteínas liberadas por las células inmunes que actúan como mensajeros para otras células del sistema inmunológico. Se ha demostrado que las personas físicamente activas poseen niveles más bajos de inflamación sistémica que las personas sedentarias. Esto es importante porque la inflamación crónica de bajo grado es un factor subyacente conocido en numerosos trastornos, enfermedades e infecciones, algunas de las cuales incluyen obesidad, artritis, enfermedades cardiovasculares, infecciones de las vías respiratorias superiores y varios cánceres. En relación con el Covid-19 específicamente, los primeros estudios en la ciudad de Nueva York, que sufrió un fuerte impacto, han descubierto que, después de la edad, la obesidad es la afección de salud subyacente más importante relacionada con las admisiones hospitalarias. No es sorprendente dado que se cree que el Covid-19 en casos graves genera una "tormenta de citoquinas" inflamatoria que puede provocar dificultad respiratoria, neumonía grave y aumento de la mortalidad. En las personas con inflamación sistémica de bajo grado existente, el sistema inmunológico ya se encuentra en desventaja para combatir el virus cuando entra en contacto por primera vez con el cuerpo. Aunque se necesita mucha más investigación en esta área, la inflamación aditiva causada por Covid-19, en combinación con otras comorbilidades que existen con frecuencia junto con la obesidad (diabetes, hipertensión, etc.) podría hacer que esta población sea más propensa a la peligrosa tormenta de citoquinas inducida que causa este virus.

Nota: Más no siempre es mejor en términos de ejercicio y función inmunológica. El ejercicio intenso y exhaustivo que dura más de 2 horas se ha asociado con un posible deterioro del sistema inmunológico y una mayor susceptibilidad a las enfermedades infecciosas. En el entorno actual, se recomienda mantener las sesiones de ejercicio a una hora o menos para estar seguro. Además, se aconseja omitir las carreras de más de 15 millas de largo por ahora.

Con el clima cada vez más agradable afuera y el hecho de que correr y caminar son ejercicios perfectos de distanciamiento social, nunca ha habido un mejor momento para comenzar a llevar un estilo de vida activo. Si ya se pertenece a esta categoría, nunca ha habido una mejor razón para mantener el rumbo. Con los beneficios conocidos que tanto el ejercicio agudo como el regular imparte al sistema inmunológico, una persona estará mejor preparada para manejar el futuro de lo que Covid-19 pueda presentar.

Mantente activ@.

¿QUE ES LA EPIGENETICA?

Tus genes juegan un papel importante en tu salud, pero también lo hacen tus comportamientos y entorno, como lo que comes y tu nivel de actividad física. La epigenética es el estudio de cómo tu comportamiento y tu entorno pueden provocar cambios que afectan la forma en que funcionan tus genes. A diferencia de los cambios genéticos, los cambios epigenéticos son reversibles y no cambian tu secuencia de ADN, pero pueden cambiar la forma en que tu cuerpo lee una secuencia de ADN.

La expresión genética se refiere a la frecuencia con la que se crean las proteínas a partir de las instrucciones dentro de tus genes. Si bien los cambios genéticos pueden alterar qué proteína se produce, los cambios epigenéticos afectan la expresión de los genes para "activar" y "desactivar" los genes. Dado que tu entorno y comportamientos, como la dieta y el ejercicio, pueden provocar cambios epigenéticos, es fácil ver la conexión entre tus genes, comportamientos y entorno.

¿Cómo puede cambiar tu epigenética?

Tu epigenética cambia a medida que envejeces, tanto como parte del desarrollo normal y el envejecimiento como en respuesta a tus comportamientos y entorno.

Epigenética y desarrollo

Los cambios epigenéticos comienzan antes de que nazcas. Todas tus células tienen los mismos genes, pero se ven y actúan de manera diferente. A medida que creces y te desarrollas, la epigenética ayuda a determinar qué función tendrá una célula, por ejemplo, si se convertirá en una célula del corazón, una célula nerviosa o una célula de la piel.

Ejemplo: célula nerviosa frente a célula muscular

Tus células musculares y nerviosas tienen el mismo ADN pero funcionan de manera diferente. Una célula nerviosa transporta información a otras células de tu cuerpo. Una célula muscular tiene una estructura que ayuda a que tu cuerpo se mueva. La epigenética permite que la célula muscular "encienda" genes para producir proteínas importantes para su trabajo y "apague" genes importantes para el trabajo de una célula nerviosa.

Epigenética y edad

Tu epigenética cambia a lo largo de tu vida. Tu epigenética al nacer no es la misma que  durante la niñez o la edad adulta. 

Ejemplo: estudio de recién nacidos frente a 26 años frente a 103 años

Se midió la metilación del ADN en millones de sitios en un recién nacido, 26 años y 103 años. El nivel de metilación del ADN disminuye con la edad. Un recién nacido tenía la metilación del ADN más alta, el de 103 años tenía la metilación del ADN más baja y el de 26 años tenía un nivel de metilación del ADN entre el recién nacido y los 103 años.

Epigenética y reversibilidad

No todos los cambios epigenéticos son permanentes. Algunos cambios epigenéticos se pueden agregar o eliminar en respuesta a cambios en el comportamiento o el entorno.

Ejemplo: fumadores frente a no fumadores frente a exfumadores

Fumar puede provocar cambios epigenéticos. Por ejemplo, en ciertas partes del gen AHRR, los fumadores tienden a tener menos metilación del ADN que los no fumadores. La diferencia es mayor para los fumadores empedernidos y los fumadores a largo plazo. Después de dejar de fumar, los exfumadores pueden comenzar a tener una mayor metilación del ADN en este gen. Eventualmente, pueden alcanzar niveles similares a los de los no fumadores. En algunos casos, esto puede suceder en menos de un año, pero el período de tiempo depende de cuánto tiempo y cuánto fumó alguien antes de dejar de fumar.

Epigenética y ejercicio

Las enfermedades crónicas surgen como consecuencia de un estilo de vida poco saludable caracterizado principalmente por la inactividad física y dietas desequilibradas. La actividad física regular puede mejorar la salud y existe evidencia consistente de que estas mejoras pueden ser el resultado de modificaciones epigenéticas. 

La actividad física regular puede ayudar a mejorar la salud en general y cada vez hay más pruebas que demuestran que estas adaptaciones pueden provocar modificaciones epigenéticas o estar mediadas por ellas. En este contexto, se ha documentado que la prescripción de ejercicio físico asegura una mayor eficacia y una mejor adherencia a las intervenciones a largo plazo. Sin embargo, es importante diferenciar entre actividad física y ejercicio, ya que ambos términos se usan ampliamente de manera intercambiable. Se considera actividad física cualquier movimiento corporal que incremente el gasto energético por encima del nivel de reposo, mientras que el ejercicio es una subcategoría dentro del área de actividad física, donde la actividad se planifica y estructura, con el objetivo de mejorar o mantener la forma física. La terapia de ejercicio implica la prescripción de un programa de ejercicio específico que implica realizar contracciones musculares voluntarias y movimientos corporales con el objetivo de aliviar los síntomas, mejorar la función y retrasar el deterioro de la salud. Así, las terapias de ejercicios deben incluir la cuantificación de variables como el tipo de ejercicio, intensidad, duración, frecuencia, progresión y descanso de acuerdo a las necesidades personales y preferencias individuales de cada sujeto, con el objetivo de maximizar los beneficios para la salud.

 

Fuentes:

Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

Epigenetic Modifications as Outcomes of Exercise Interventions Related to Specific Metabolic Alterations: A Systematic Review (Lifestyle Genom 2019 Oct; 12(1-6): 25–44.)