Monday, September 25, 2017

EJERCICIOS PARA SUPERAR EL SINDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

La Banda Iliotibial es una banda gruesa y fibrosa de tejido conectivo que corre por el exterior del muslo. Se origina de los músculos glúteos y tensor fascia lata y se conecta justo debajo de la rodilla. A diferencia de la "rodilla del corredor", donde el dolor se siente comúnmente alrededor o debajo de la rótula, el síndrome de fricción de la banda iliotibial por lo general se presenta como dolor en la parte externa de la rodilla.

El Síndrome de la Banda Iliotibial (SBI) es el resultado de la inflamación e irritación de la porción distal del tendón iliotibial al frotar contra el cóndilo femoral lateral, o menos comúnmente, a la tuberosidad mayor. Esta lesión por uso excesivo ocurre por flexión y extensión repetitiva de la rodilla. La inflamación e irritación de la banda iliotibial también puede ocurrir debido a una falta de flexibilidad de la misma, lo que puede dar lugar a un aumento de la tensión en ella durante la fase de apoyo cuando se corre.

Si un cliente está sufriendo de SBI, lo primero que tendrá que hacer es dejar de realizar la actividad que le ha provocado esta condición temporalmente (correr, ciclismo). Pero esto no significa que debe volverse completamente sedentario. Esta condición se trata mejor con la recuperación activa, por lo que se deben realizar ejercicios específicos para fortalecer las áreas débiles y poder recuperarse rápidamente.

Tanto la prevención como el tratamiento del SBI provienen del fortalecimiento de los músculos de la cadera y los glúteos. ¿Por qué? En pocas palabras, la mayoría de personas tienen los músculos glúteos débiles debido a que los trabajos y estilos de vida sedentarios contribuyen a esta debilidad, pero el entrenamiento de la fuerza es una manera simple de corregir esta condición.

A continuación se describen unos ejercicios que se pueden utilizar para la prevención y recuperación de esta condición. Si la lesión del cliente es reciente y relativamente menor, éste debería estar en el camino a la recuperación en 1-2 semanas. Los casos crónicos y más graves pueden tomar más tiempo, pero no hay que desesperarse. Tratar la fuente del problema llevará de nuevo al cliente a la ejecución de su actividad o deporte y será más fuerte y resistente que antes de su lesión.

1. CLAM SHELL
El cliente deberá acostarse de lado derecho con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados a su torso. Manteniendo los pies juntos, deberá usar sus glúteos para abrir y cerrar lentamente sus piernas como una concha. Se debe mantener el movimiento controlado y no permitir que la pelvis se balancee durante el movimiento. Se puede utilizar una banda elástica justo por encima de las rodillas para aumentar la resistencia. Realizar 2-3 series de 20-30 repeticiones en cada lado.


2. PUENTE SUPINO
El cliente deberá acostarse sobre su espalda con los brazos extendidos a los lados, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Realizando presión sobre los talones deberá usar los glúteos para levantar la pelvis hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Luego deberá bajar lentamente y luego repetir. Para una versión más avanzada, puede realizar el ejercicio con una pierna en el aire y realizar el mismo ejercicio con cada pierna individualmente. Realizar 2-3 series de 20-30 repeticiones.


3. PISTOL SQUAT
Para realizar este ejercicio el cliente podrá utilizar a usas correas o bandas elásticas para sujetarse y mantener el equilibrio. Comenzando con ambas piernas juntas y rectas deberá flexionar la pierna derecha e ir levantando la pierna izquierda frente a él conforme baja lentamente hasta que su muslo derecho este paralelo al suelo, luego deberá regresar a la posición inicial.  Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.


4. SQUAT A UNA PIERNA
El cliente deberá posicionarse al frente de una banca con un pie sobre ella y el otro pie a una distancia que le permita realizar el ejercicio con comodidad y seguridad. Con las manos en la cintura deberá flexionar la pierna que se encuentre al frente hasta que la rodilla alcance un ángulo recto (la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie). Si se desea agregar carga puede sostener unas mancuernas con sus manos. Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.

Las siguientes recomendaciones se deben de tener presentes al momento de tratar esta condición:

  • Recomendar al cliente que consulte a un médico si el dolor persiste a pesar de los esfuerzos de recuperación en curso.
  • Reducir el número de repeticiones si es necesario.
  • Si el cliente está lesionado actualmente, se recomienda realizar estos ejercicios en días alternos.

Wednesday, September 20, 2017

SENTADILLA PARCIAL O COMPLETA, ¿CUAL ES MAS EFECTIVA?

Este año se realizó un estudio para el Journal of Strength and Conditioning Research, en donde el propósito fue evaluar la activación muscular entre el ejercicio de la Sentadilla o Squat parcial y la versión completa (con el peso sobre la espalda). Se utilizó un peso (carga) equiparado en base relativa debido a la suposición de que los cambios en el rango de movimiento en este ejercicio pueden afectar la magnitud de la carga, o sea que a menor rango de movimiento se necesita mayor carga para obtener resultados similares. Se cree que esto afecta a la activación muscular. En un intento de regular este efecto, las calificaciones de esfuerzo percibido también se tuvieron en cuenta después de cada serie.

En dicho estudio participaron 15 hombres jóvenes, sanos, con experiencia en entrenamiento de resistencia muscular. Los sujetos no presentaban síntomas de dolor de espalda baja, no habían sido sometidos a ningún tipo de cirugía en las extremidades inferiores y tampoco tenían antecedentes de lesión con síntomas residuales, como dolor en las extremidades inferiores en el último año.

Los participantes asistieron a 2 sesiones en el laboratorio separadas por 1 semana. Durante la primera sesión, los participantes recibieron instrucciones sobre la técnica apropiada. La primer variante era realizar una sentadilla parcial (hasta 90 ° de flexión de rodilla). La segunda variante era realizar la sentadilla completa (hasta 140 ° de flexión de rodilla). Todos los participantes realizaron ambas variantes.

Se recolectaron datos a través de Electromiografía (*) de superficie sobre los siguientes músculos: glúteo máximo, vasto lateral, vasto medial, recto femoral, bíceps femoral, semitendinoso, erector espinoso y sóleo. Las señales recogidas durante las dos variantes de dicho ejercicio se normalizaron a la máxima contracción isométrica voluntaria.

La Electromiografía reveló una actividad superficial significativamente mayor en la parte parcial comparada con la sentadilla completa para el glúteo máximo, bíceps femoral, erector espinoso y sóleo. En los demás músculos estudiados no se encontraron diferencias significativas.

El principal hallazgo de este estudio fue que tanto la sentadilla parcial como la sentadilla completa demostraron un nivel global similar de activación muscular del recto femoral, pero se encontró un mayor nivel de activación en el glúteo máximo, bíceps femoral y erector espinoso en la sentadilla parcial .

La mayor activación del glúteo máximo es probablemente debido a que es un solo músculo articular situado en la cadera donde hay un brazo de palanca más largo durante la sentadilla parcial. La actividad reducida en la sentadilla completa puede deberse a que el glúteo máximo no se utiliza tanto en ángulos mayores de flexión de la rodilla. Además, a mayor profundidad, el glúteo máximo no es tan necesario para estabilizar la pelvis. En algunos casos, el glúteo máximo puede tener que relajarse para permitir mayores ángulos de flexión de la cadera.

La mayor activación del bíceps femoral en la sentadilla parcial puede ser explicada por el hecho de que actúa como un estabilizador de articulación en la rodilla y un motor principal en la cadera para la extensión.

El ligero aumento de la activación del recto femoral en la sentadilla completa se debe al mayor momento a través de la articulación de la rodilla, ya que se conecta a la tibia a través del tendón de la rótula. Por lo tanto, a medida que aumenta la flexión de la rodilla, la activación de ese músculo también aumentará. El vasto medial demostró la misma activación en ambas variantes y el vasto lateral se activó sólo ligeramente más en la sentadilla parcial. Sin embargo, esta mayor activación en el vasto lateral no fue significativa.

Los autores del estudio creen que el erector espinoso se vio más activado en la sentadilla  parcial en un intento de controlar el movimiento del tronco hacia adelante para controlar el centro de presión a través de la amplitud de movimiento.

Como conclusión este estudio reveló puntos importantes que los entrenadores personales deberían de tomar en cuenta al momento de incluir este ejercicio dentro de un programa de entrenamiento:
  1. La sentadilla completa requiere de una flexibilidad óptima y un buen rango de movimiento desde el tobillo, la rodilla y la cadera; así como también de buena coordinación y fuerza total del cuerpo, por lo que para personas mayores o que no cumplan con estas condiciones debido a una disfunción estructural o alteración quirúrgica previa no estaría recomendada.
  2. La sentadilla parcial a 90 grados de la flexión de la rodilla es suficiente para generar una contracción significativa dentro del recto femoral, vasto medial y vasto lateral, y una mayor activación dentro del glúteo máximo, bíceps femoral, erector espinoso y sóleo. Por lo que los clientes que no tienen la flexibilidad o la fuerza para realizar la sentadilla completa se beneficiarán de la sentadilla parcial.
  3. Cuando el cliente demuestra disfunciones funcionales (músculos cortos, falta de fuerza, falta de control neuromuscular, etc.) pero desea realizar la sentadilla completa ya sea porque su deporte se lo exige o simplemente como una meta, podría usar la sentadilla parcial como un método temporal para mejorar el control y la fuerza, mientras que trabaja en la flexibilidad y la coordinación para lograr finalmente realizar el movimiento completo de la sentadilla.


* Electromiografía es un procedimiento de diagnóstico para evaluar la salud de los músculos y las células nerviosas que los controlan llamadas neuronas motoras.


Referencia: Da Silva, J.J., Schoenfeld, B.J., Marchetti, P.N., Pecoraro, S.L., Greve, J.M., & Marchetti, P.H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), 1688-1693.

Monday, September 11, 2017

EL SISTEMA PROPIOCEPTIVO Y EL DEPORTE

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de las partes corporales. Regula la dirección y el rango articular del movimiento y permite las reacciones y respuestas reflejas automáticas. Participa en el desarrollo del esquema corporal en relación al espacio y da soporte para la realización de las acciones motoras. También participa en el equilibrio o la coordinación. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

A través de los propioceptores, se activan los reflejos básicos que permiten ajustes tanto a nivel músculo-tendinoso y en los componentes de estabilidad propios de la articulación, que envían información constantemente sobre la posición del cuerpo, grado de alargamiento-acortamiento y tensión muscular, rapidez, ángulo de movimiento, aceleración del cuerpo y equilibrio. Esta información es procesada a través del sistema nervioso central para realizar los ajustes necesarios en cada momento y generar los movimientos adecuados para, por ejemplo, evitar lesionarnos durante la práctica deportiva. En este sentido, podríamos decir que el sistema propioceptivo se comporta como un sistema de defense.
Además de constituir una fuente de información somato sensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos, bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo.
Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado. A través de este entrenamiento, el deportista aprende sacar ventaja de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores que aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen.

Principios en el diseño de programas de entrenamiento propioceptivo:
Al igual que cuando se diseña otros programas de entrenamiento, el entrenamiento propioceptivo debe cumplir con ciertos principios fundamentales para una adecuada planificación.
Principio de unidad funcional: desde el punto de vista del entrenamiento, este principio da una idea de lo que significa aplicar una visión global al programa al afirmar que el organismo funciona como un todo. Cada uno de los órganos y sistemas está relacionado con el otro. A nivel morfológico y funcional esto nos lleva a considerar que deberíamos prestar atención de forma general cuando aplicamos estímulos a través de alguna de las partes o sistemas.
El principio de especificidad: nos lleva a considerar que para incidir en la estimulación propioceptiva, hemos de diseñar ejercicios que estén relacionados con las cualidades que estimulan este sistema, es decir, el trabajo de estabilidad, equilibrio, coordinación, control postural, etc.
El principio de sobrecarga: dice que debemos estimular los sistemas lo suficiente para que se produzca una adaptación pero no demasiado para no entrar en fatiga. Se trata de averiguar el umbral óptimo de estimulación. Comenzaremos con ejercicios simples e iremos progresando en base a la adaptación propia del deportista e incrementando la carga a medida que su organismo y sistemas se van adaptando (principio de progresión). 
El principio de individualidad: es un principio básico fundamental en la rehabilitación y en el deporte. Es contradictorio el hecho de que en muchos lugares aún se sigan aplicando métodos y programas idénticos para diferentes deportistas. No solo en el deporte, sino en la vida, no hay soluciones o métodos que sean adaptables a todos. Cada programa debería adaptarse a las costumbres, deporte practicado, necesidades, aptitudes, metas y demás características de cada persona con el fin de obtener el máximo beneficio possible.
El principio de recuperación: se refiere a alternar los esfuerzos con las recuperaciones y el descanso. La recuperación es esencial en la programación diaria, desde las pausas que hacemos entre los estímulos que aplicamos hasta el descanso a través del sueño y también, en una visión más global, con la aplicación de los periodos de descarga o transición que permiten elevar nuestros niveles de desempeño. Un programa estricto, demasiado definido, puede llevarnos al agotamiento y debemos aplicar tiempo para el descanso.