EL PEOR EJERCICIO PARA LAS RODILLAS

 Por: Lic. Juan Carlos Mendoza

Presidente de ISFA

La zancada de reverencia (curtsy lunge) es una variación del ejercicio de zancada (lunges) en la cual la persona da un paso hacia atrás pasando la pierna por detrás de la pierna de apoyo, imitando una reverencia. Muchos entusiastas del ejercicio realizan este ejercicio para trabajar el glúteo mayor, el glúteo medio y la parte interna de los muslos. Además, creen que este movimiento ayuda con el equilibrio. Pero desafortunadamente, a pesar de esos beneficios potenciales,  este ejercicio conlleva un riesgo de lesiones que otros tipos de zancadas no, por lo que si ponemos en una balanza sus potenciales beneficios versus los riesgos que presenta para la salud de las articulaciones involucradas, podemos determinar que no vale la pena realizarlo ya que existen otros muchos ejercicios para trabajar esos músculos sin presentar un alto riesgo de lesión.

Analizando el ejercicio a partir de las articulaciones involucradas

Tobillo: La articulación del tobillo es un tipo de articulación que está diseñada para la movilidad, desafortunadamente muchas personas no tienen una movilidad del tobillo adecuada, por lo que al realizar este ejercicio ponen un mayor riesgo de lesión en la articulación de la rodilla ya que la obligan a ser movible cuando está diseñada para proveer estabilidad.

Rodillas: Al realizar este ejercicio se tuerce la rodilla, y como ya vimos la naturaleza de ésta es proveer estabilidad por medio de realizar un movimiento de bisagra no rotacional.

Caderas: Después  tenemos la caderas, si bien la naturaleza de estas es proporcionar movilidad también deben proveer una base estable para la región lumbar de la columna vertebral la cual debe proveer estabilidad, pero debido al movimiento que requiere este ejercicio hace que la cadera no este nivelada  provocando inestabilidad en esta área de la columna, alterando su estabilidad lo que puede conducir a una lesión.

Si bien realizar este ejercicio ya involucra un riesgo alto de lesión, este riesgo se incrementa exponencialmente al agregar peso adicional, ya sea en forma de sostener unas mancuernas con las manos o peor aún, si se utiliza una barra con peso sobre los hombros.

La alternativa

La alternativa a este ejercicio es simplemente realizar la zancada normal o la zancada inversa, si bien son ejercicios mucho más seguros si se realizan con buena técnica, también son más fáciles de hacer con peso adicional, lo cual es necesario para un crecimiento muscular significativo y un progreso de fuerza.

Recuerda que la finalidad principal de ejercitarte debe ser alcanzar y mantener la salud por el mayor tiempo posible, por lo que realizar ejercicios que si bien pueden proporcionar una mejora estética en el corto plazo pero que a la vez pueden provocar una lesión a mediado o largo plazo, simplemente no vale la pena. Por lo que te aconsejo no dejarte llevar por ejercicios que están de moda sin antes analizarlos, pero para poder analizarlos correctamente debes primero adquirir el conocimiento necesario para ello, y un buen puno de partida es estudiar el curso de certificación para Entrenadores Personales de ISFA.

¿COMO CORREGIR LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES?

El desequilibrio muscular es la alteración de la longitud muscular que rodea una articulación. Se puede ver como un tira y afloja entre los músculos opuestos (agonista/antagonista). El músculo hiperactivo (fuerte) gana y tira de la extremidad o parte del cuerpo a una posición alterada (no deseada).

Por ejemplo, si las rodillas de una persona se juntan durante la ejecución de la sentadilla (squat), los aductores son uno de los músculos hiperactivos sospechosos responsables de juntar las piernas/rodillas y los glúteos y los músculos responsables de la abducción se sospecharían débiles, lo que resulta en el movimiento no deseado (las rodillas se juntan).

Los desequilibrios musculares pueden ser causados ​​por varias razones:

• Estrés postural (mala postura).
• Movimiento o posición repetitivo(a). Las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienden a tener flexores de cadera hiperactivos (apretados).
• Trauma acumulativo.
• Mala técnica de entrenamiento.
• Falta de fuerza del tronco.
• Falta de eficiencia neuromuscular.

Para poder corregir estos desequilibrios es conveniente conocer los siguientes conceptos:

Relación longitud-tensión (RLT): Es la longitud de reposo de un músculo y la tensión que el músculo puede producir a esa longitud de reposo. RLT describe la relación entre las proteínas contráctiles (actina y miosina) de un sarcómero y su capacidad de generación de fuerza. Cuando estas proteínas contráctiles están idealmente alineadas con la mayor cantidad de puentes cruzados, pueden producir la mayor cantidad de fuerza. El acortamiento o alargamiento minimiza los puentes cruzados reduciendo la capacidad del músculo para producir una fuerza óptima. Imagina a un boxeador tratando de lanzar un puñetazo a una bolsa pesada, si la bolsa está demasiado cerca o demasiado lejos el golpe no podrá aterrizar con la fuerza óptima.

Inhibición recíproca alterada (tensión de longitud alterada): Es el proceso por el cual un músculo hiperactivo (acortado, tenso y fuerte) y/o adherencias miofasciales en el músculo causan una disminución del impulso neural de su antagonista funcional. Ejemplo: una persona que tiene los flexores de la cadera apretados, al realizar el ejercicio de la sentadilla experimentará una disminución del impulso neural hacia el glúteo mayor inhibiendo su función. Esto provocará un dominio sinérgico en donde el sinergista (los isquiotibiales) asumirá el control para realizar el movimiento.

  

Dominio sinérgico (parejas de fuerzas alteradas): Se da cuando los sinergistas asumen la función de los músculos primarios poco activos (alargados, inhibidos y débiles). El comprender e identificar el dominio sinérgico ayudará a un entrenador personal a indicar a sus clientes una mejor forma al realizar los ejercicios.

Ahora que ya conocemos estos conceptos es importante buscar los desequilibrios y patrones de movimiento incorrectos en cada sesión de entrenamiento con un cliente. Las evaluaciones iniciales como "la sentadilla con los brazos extendidos", son solo para obtener una línea de base y saber por dónde comenzar. El objetivo es restaurar la postura correcta y el movimiento funcional durante todo el programa de entrenamiento.

Una vez que se identifican los desequilibrios, se deben alargar los músculos hiperactivos y fortalecer los músculos hipoactivos para restablecer las relaciones correctas de longitud y tensión. Esto se logra mediante el diseño de un programa de ejercicios correctivos para el individuo.

Nuestros cuerpos toman la forma de las posiciones en las que estamos la mayor parte del tiempo. Se debe hablar con el cliente sobre su rutina diaria y sus hábitos para identificar posibles áreas que causan disfunción. Procurar que el cliente sea consciente de un desequilibrio muscular y darle opciones para contrarrestarlo en su vida diaria lo ayudará a corregir el desequilibrio, mantener la alineación y recuperar su capacidad funcional. Por ejemplo, si pasa mucho tiempo sentado sugerirle que ponga una alarma cada 20 minutos que le recuerde que debe pararse y caminar.

Protocolo de ejercicio correctivo

1. Primero se deben inhibir/alargar los músculos hiperactivos. El primer paso es incorporar la autoliberación-miofascial (ALM) utilizando un rodillo de espuma u otras herramientas como una bola de lacross, pelota de tenis, etc. Esto inhibe el músculo y rompe cualquier tensión y adherencia en la fascia del músculo que pueda estar presente.
2. El segundo paso es usar estiramientos estáticos en los músculos hiperactivos que ayudarán a alargar el músculo acortado.
3. El tercer paso es activar y fortalecer los músculos poco activos realizando ejercicios aislados que trabajen los músculos específicos que están debilitados y alargados.

Una vez que se hayan restablecido las relaciones longitud-tensión, se deberán integrar patrones de movimiento funcionales.

IMPORTANCIA DE LA EVALUACION FISICA INICIAL

Cuando se empieza a trabajar como entrenador personal, lo primero que se debe aprender luego de adquirir tu credencial de Entrenador Personal Certificado (ISFA-CPT) es cómo evaluar a tus clientes de manera efectiva. Este es un proceso que se debe realizar paso a paso, para asegurarse de que no perder ningún factor de riesgo importante.

Saber qué preguntas hacer durante la primera cita con el cliente es clave para una programación de entrenamiento exitosa a largo plazo. Algunas de estas preguntas te ayudarán a identificar los principales factores de riesgo, y otras te guiarán en la experiencia y expectativas actuales del cliente cuando trabaje contigo. Siempre es una buena idea recomendar a un cliente nuevo que obtenga la autorización de su médico antes de comenzar o aumentar la intensidad de un programa de ejercicios, aunque no es imprescindible para comenzar a entrenar a un cliente aparentemente saludable. (Un "Cliente aparentemente saludable" es aquel que no tiene una enfermedad o condición física o discapacidad significativa que les impida participar en una actividad física).

  

Se debe informar al cliente nuevo por adelantado, que las respuestas a todas y cada una de las preguntas durante su evaluación son estrictamente confidenciales. Es parte de los códigos de conducta profesionales para un entrenador: la información del cliente se mantendrá confidencial, tu eres el responsable de cumplir con este requisito. Por lo tanto, enfatiza al cliente la importancia de responder todas las preguntas de la manera más específica y honesta posible, ya que cuanto más conozcas sobre él o ella, menos probabilidades tendrá de sufrir una lesión y más probabilidades tendrá de obtener resultados positivos.

Durante el cuestionario de aptitud física del cliente se harán preguntas que medirán el rendimiento físico del cliente así como otras que no.

Variables que no miden el rendimiento físico.

Estas son las variables que no se ven como una medida del nivel de condición física, o específicamente del rendimiento de tu cliente; pero que pueden afectar los resultados de las variables de rendimiento y "pesan" en gran medida en el diseño final del programa de ejercicios, pero no están midiendo el rendimiento directamente. Por ejemplo, el peso, la altura y el porcentaje de grasa corporal de un cliente no son una medida de su rendimiento real, es simplemente una medida de su condición actual.

Primero se debe comenzar con la identificación de los factores de mayor riesgo. Los siguientes son los factores de riesgo principales que primero deben identificarse como presentes o no. Estas son algunas de las preguntas que debes formular como parte de la evaluación de clientes nuevos:

¿Padece de diabetes?

¿Su médico alguna vez le ha dicho que tiene un problema con el corazón?

¿Tiene antecedentes de hipertensión arterial?

¿Esta actualmente tomando algún tipo de medicamento o droga?

Tú eres responsable de asegurarte de que tu cliente, si está presente un factor de riesgo importante, obtenga la aprobación de su médico para comenzar o aumentar la intensidad del ejercicio. La aprobación de un médico es un documento que el cliente proporcionará a su médico para obtener la aprobación de éste para hacer ejercicio. Recomendamos obtener esta Autorización del médico cuando: a) Existe un historial médico personal y/o síntomas adversos; b) Existe un perfil de riesgo cardiovascular del cliente; c) Existe una enfermedad crónica o limitación significativa o restrictiva del rango de movimiento; o d) Se observen contraindicaciones persistentes.

Variables de rendimiento físico

Estas variables incluyen factores que determinan la preparación y el nivel de condición física actual de tu cliente. Hay evaluaciones específicas que se realizan para cada una de estas variables que determinarán el lugar de inicio y las modificaciones necesarias a implementar en su programa de ejercicio.

Condición cardiorrespiratoria: evaluar la condición cardiorrespiratoria actual de tu cliente te brinda la capacidad aeróbica máxima predictiva que tu cliente puede manejar cómodamente. Por ejemplo, usar la prueba de sube grada de 3 minutos puede dejarte saber si tu cliente está dentro de un rango "Promedio" o "Por encima o debajo del promedio" para su género y edad.

Resistencia muscular: la resistencia muscular de tu cliente debe ser examinada para la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el tronco (zona media). Se requieren una forma adecuada y un rango de movimiento completo para realizar con éxito estas pruebas y obtener proyecciones precisas para la determinación de "Pobre" a "Excelente" en cuanto a su resistencia muscular.

Fuerza muscular: las pruebas de fuerza muscular son útiles para determinar la fuerza inicial/tejido magro del cliente que desea una pérdida de grasa, y para determinar la fuerza inicial/tejido magro del cliente que busca un aumento de peso. En cualquier caso, la prueba de fuerza se aplica fácilmente y es extremadamente útil en el monitoreo continuo del peso magro para todos los tipos y objetivos de los clientes.

Potencia: esta es una combinación de qué tan rápido y cuánta resistencia (peso) se puede mover. Es una evaluación más común para los deportistas.

Velocidad: también es una evaluación atlética común, las pruebas de velocidad se refieren tanto a la aceleración como a la velocidad real.

Agilidad: esta es una prueba de habilidades muy importante para la mayoría de los deportes. Básicamente, la agilidad es la capacidad de mover el cuerpo en diferentes direcciones en una sucesión rápida.

Estos pasos en los procesos de evaluación te ayudarán a determinar la mejor manera de ayudar a tus clientes con sus metas, dejando poco espacio para las adivinanzas y haciendo el trabajo más productivo. Utiliza estos pasos y las herramientas para diseñar con precisión un programa que obtenga los resultados que tus clientes están buscando. Luego, una vez que lo han hecho por un tiempo, usa estos mismos pasos y evaluaciones para reevaluar y demostrar qué tan exitoso ha sido su programa de ejercicios a medida que avanzan hacia su meta. Esto demostrará que tu eres un entrenador profesional que trabaja para obtener resultados que duren a largo plazo.

BENEFICIOS DE UNA EVALUACION DE LA CONDICION FISICA

¿Qué es una evaluación de la condición física (Evaluación Fitness)?

Una evaluación de la condición física es una serie de pruebas y preguntas que ayudan a determinar el nivel actual de aptitud física de una persona. Los resultados se utilizan para diseñar o modificar un programa de ejercicio o para referir a la persona con un médico si se detectara alguna situación de riesgo. Las evaluaciones de la condición física no son un reemplazo para el examen físico de un médico.

¿Por qué es importante la evaluación de la condición física?

Hay muchos beneficios de las evaluaciones de fitness, entre ellos tenemos:

1. Ayudan a identificar los principales factores de riesgo que una persona pudiera presentar y que podrían verse afectados negativamente por el ejercicio (enfermedades del corazón, osteoporosis, etc.)
2. Ayudan a identificar el nivel actual de aptitud física de la persona
3. Identifica las fortalezas y debilidades
4. Establece un punto de referencia antes de iniciar un programa de ejercicios y para futuras evaluaciones
5. Proporciona información clave que se puede utilizar para desarrollar metas realistas y diseñar un programa de ejercicios que ayudará a satisfacer las necesidades especificas de cada persona, así como la manera de ayudarla a alcanzar sus metas

Repetir estas pruebas a intervalos regulares le permiten al entrenador personal:

1. Dar el seguimiento adecuado del progreso de sus clientes
2. Mantenerlos motivados y adheridos al programa de ejercicios
3. Determinar si una técnica o programa de entrenamiento está cubriendo las necesidades de la persona y permitiéndole alcanzar sus metas
4. Modificar el programa de ejercicios para garantizar una participación segura y maximizar los beneficios para la salud del participante

Ahora bien, todo lo anterior le permitirá al entrenador personal proporcionar los resultados que sus clientes están buscando de una forma segura y eficaz. Así es, a las personas les interesan los resultados que justifiquen la inversión de 3 meses del presupuesto de fiestas para unirse a un programa de ejercicios. Si bien es cierto que el perder peso, ganar músculo y vivir un estilo de vida saludable, son metas que todos deberíamos de perseguir, al final del camino lo que las personas desean son ¡RESULTADOS! Ya sea para lucir bien en traje de baño durante el verano, estar esbelta para una boda, lucir espectacular en la reunión de aniversario de la escuela, etc. Al final todas las personas desean ver los resultados de su inversión y esfuerzo.

Es por eso que una evaluación de la condición física es tan importante, ya que además de ayudar a fijar metas realistas a los clientes, permiten monitorear su progreso. Mediante el seguimiento de su progreso e incluso, la falta de progreso en las pruebas, se puede ir modificando el programa, ya que identifica las áreas de excelencia y las áreas que necesitan mejora se vuelven más transparentes. ¡Los números no mienten a la gente! Es por esta razón que todos los entrenadores personales deberían de mantener un registro de todos sus clientes con los resultados de cada evaluación fitness. Esto es tan crucial como la auditoría de las finanzas. No hay una sola persona en este planeta que no tenga cuenta de su dinero ¿Por qué tratar el fitness de manera diferente?

Aprende a evaluar a tus clientes con nuestro programa de certificación para entrenadores personales. Para mayor información haz clic aquí.

¿QUÉ ES LA ACTIVACION MUSCULAR?

En el mundo del ejercicio es muy común escuchar sobre la importancia de una buena comunicación entre los músculos y el cerebro. Esto de debe a que si queremos construir o mantener la masa muscular  de una forma eficiente necesitaremos más que solamente ir al gimnasio a levantar pesas. Necesitaremos lograr esa conexión mente-músculo y ahí es donde entra en juego la Activación Muscular.

¿Cómo funciona la Activación Muscular? Cuando un músculo es demasiado débil para estabilizar una articulación, el cerebro le dice a otros músculos alrededor de esa articulación que se contraigan para poder mantenerla segura. El problema es que no todos los músculos reciben el mensaje. Cuando el cerebro envía señales sólo a algunos músculos, estos trabajan horas extras, mientras que otros hacen muy poco trabajo. Esta situación a menudo conduce a lesiones debido a que la debilidad de ciertos músculos provoca que otros compensen esa debilidad y terminen por lesionarse. La meta de un programa de Activación Muscular es identificar y fortalecer los músculos débiles del cuerpo para que se vuelvan más flexibles, fuertes y saludables.

Cabe señalar que algunas personas erróneamente se refieren a la activación muscular como terapia. La terapia tiene un objetivo diferente, cuando nuestro cuerpo tiene una lesión crónica o sufre un daño en un músculo o articulación, trata de protegerse por medio de apretar o tensionar otros músculos. Esto también lo podemos ver cuando estamos en una situación de peligro o de mucho estrés y nuestros músculos se tensan. La terapia por lo tanto, ya sea terapia física, masaje deportivo o quiropráctico, trata de liberar tensión y aumentar o recuperar el rango de movimiento. La activación muscular es diferente, en lugar de conseguir que los músculos se relajen, la meta es que los músculos se tensen o se contraigan correctamente. La idea es que al hacerlo, estos músculos proporcionen estabilidad.

La activación muscular busca que los músculos se disparen y funcionen de forma adecuada. Para ello se debe hacer una inspección en múltiples puntos para comprobar el equilibrio en distintas tareas y en ejercicios de empuje y jale. Se debe revisar tanto el lado derecho como el izquierdo, así como también la eficiencia en los movimientos de empuje contra los de jale.

Cuando una persona experimenta un dolor muscular o articular normalmente lo primero que hace es tomar un analgésico para aliviarlo, lo cual no esta mal pero no se debería quedar hasta ahí, ya que de esta manera solamente se estaría enmascarando un problema que pudiera llegar a escalar y convertirse en uno más grande. A medida que nuestro cuerpo se enfrenta al dolor, este se ajusta para ayudar a aliviarlo y mantenernos avanzando. El problema es que se produce un desequilibrio producto de ese ajuste que no está necesariamente siendo abordado. Para mantenernos en marcha, nuestro cuerpo termina compensando excesivamente el problema original, trabajando horas extras y creando desequilibrios adicionales. El dolor puede desaparecer, pero si todavía tenemos ese desequilibrio, algún día volverá a lastimarnos en el camino. Por lo que se debe buscar la causa de ese dolor para evitar que se manifieste en el futuro, aquí es en donde la activación muscular tiene su aplicación.

Dentro de los beneficios que se obtienen de una correcta activación muscular tenemos:

1.- Incremento de la fuerza. Si no trabajamos los músculos a su máximo potencial es porque los músculos no se están comunicando efectivamente con el cerebro, por lo que si mejoramos esta comunicación estaremos aumentando la capacidad de ellos para generar fuerza.

2.- Mejora la coordinación. Un programa de activación muscular ayuda a fortalecer los músculos que se mueven en una trayectoria directa, haciendo que los movimientos sean más rápidos y coordinados.

3.- Mejora la flexibilidad. Debido a que los músculos inhibidos pueden enviar un mensaje equivocado al cerebro y limitar su rango de movimiento.

4.- Reduce el riesgo de lesiones. Al fortalecer los músculos débiles mejoramos la estabilidad de las articulaciones en movimientos dinámicos por lo que seremos mucho menos propensos a romper un músculo o ligamento.
5.- Reduce los dolores. El dolor suele ser el resultado de una disfunción muscular a largo plazo o de malos patrones de movimiento que se han repetido durante años. Esto combinado con una comunicación inadecuada entre los músculos y el cerebro da como resultado seguro una lesión. La activación muscular mejora el ciclo de comunicación cerebro-músculo, lo que puede disminuir el dolor y/o evitar que aparezca.

COMO DISEÑAR UN PROGRAMA DE MUSCULACION

Por Lic. Fabrizzio Hernández, Director de Educación de ISFA para América Latina

Una de las cosas más importante para un entrenador personal o del área de musculación es sobre la capacidad de poder elaborar un programa de entrenamiento bien estructurado. Ciertamente existen muchas capacitaciones a nivel mundial, pero si no puedes desarrollar la capacidad de ser creativo, eficiente y acertado al momento de elaborar un programa de entrenamiento, seguramente no pasarás de ser un entrenador que únicamente se sujeta a lo que le dicen las revistas, las publicaciones de redes sociales y todo aquello que  no tenga una base científica y sistematizada en cuanto a este tema.

De la forma en que se elabore un programa de entrenamiento, dependerá el éxito y los buenos resultados de aquellas personas que confían en nuestros conocimientos como entrenadores. A continuación quisiera ampliar y casi poder agotar este tema, dando las ideas principales, básicas y elementales para tener éxito en la elaboración de programas. Quisiera comenzar citando los factores que se deben tomar en cuenta para elaborar un programa de entrenamiento.

FACTORES DE RIGOR

Estos son factores que deben surgir de la primera entrevista con la persona a entrenar y es donde se va a obtener el conocimiento individual de los detalles que definen a una persona:

1. Nombre. Recordemos que el mejor sonido para una persona es su nombre y debemos poder identificar a la persona por este.
   
2. Fecha de nacimiento. Este dato nos sirve para ver en primer lugar de que época puede ser una persona y poder definir un trato hacia esta. Es conveniente conocer las características de cada década para saber el trato hacia una persona y poder deducir que es lo que buscan de un entrenador. Seguidamente la edad nos da una alerta de a qué población podría pertenecer según los riesgos de salud que determinan cada época.
3. Profesión, ocupación u oficio. Tenemos que saber a qué se dedica por varias razonas: 1) Podemos calcular su gasto calórico y tomarlo en cuenta para el desarrollo del programa. No es lo mismo, por ejemplo, que alguien sea leñador a que sea visitador médico o recepsionista. También puede observarse que ingresos tiene la persona y por medio de esto poder analizar su calidad de vida. No tiene la misma calidad de vida alguien que gana un salario mínimo que alguien que tiene un ingreso más elevado. También muchas personas tienen una profesión, pero se desempeñan en una ocupación u oficio. Esto también podría ser posibilidad de calcular el nivel de contentamiento o plenitud de una persona. Tener este conocimiento nos ayudará a poder establecer un nivel de plática y conversación más afín con nuestros alumnos.
4. Estado de salud.

FACTORES PSICOLOGICOS Y ESTRATEGICOS:

• Proponerse objetivos reales y específicos
• Poner objetivos a corto, mediano y largo plazo
• Diseño de una planificación

FACTORES DE AGENDA

• Diario de entrenamiento
• Tiempo disponible de la persona
• Hora para el entrenamiento

FACTORES DE INDIVIDUALIZACION

• Especificidad
• Especialización
• Visualización
• Flexibilidad
• Nivel de fuerza
• Puntos débiles musculares
• Tiempo bajo tensión
• Tempo

FACTORES FISIOLOGICOS INDIVIDUALES

• La acción muscular
• El rango de movimiento de cada ejercicio para cada persona
• Capacidad de recuperación muscular
• Capacidad de recuperación del SNC (Sistema Nervioso Central)
• Estado de salud y bioquímico genera
• Biótipo genético
• Desbalances estructurales

FACTORES METODOLOGICOS

• La selección de los ejercicios
• Orden de los ejercicios
• La división muscular
• La carga de entrenamiento
• Volumen del entrenamiento
• Intervalos de descanso
• Velocidad de la repetición
• Frecuencia
• Uso adecuado de los principios de entrenamiento
• Principio de sobrecarga progresiva
• Periodización, lineal y no lineal

FACTORES ANTROPOMETRICOS

• Peso
• Talla
• Nivel de grasa corporal
• Cantidad de masa muscular
• Estado de endo, ecto o mesomorfia
• Distribución del tejido graso
• Tipos de fibra muscular

Como puede observarse, los parámetros que se toman en cuenta son muchos y el entrenador debe tener la capacidad de poder sobre ver y combinar todos los elementos para tener alumnos exitosos en el alcance de sus objetivos. Conocer y manejar todos los elementos no es fácil para un entrenador y es una de las motivaciones más grandes que se debe de tener para nunca dejar de aprender, que es lo que se tiene que hacer para poder ayudar a las personas a alcanzar sus metas. Puedo decir que el entrenador debe estar dispuesto a tener un conocimiento infinito pues son demasiadas las áreas que se ponen de manifiesto  para construir un físico estético y con gran nivel de condición física.

HERRAMIENTAS DE EVALUACION: PRUEBA DE LA SENTADILLA

Una de las pruebas más valiosas que un entrenador personal tiene para evaluar el grado de movilidad de un cliente y su estabilidad en la cadena cinética es la prueba de la sentadilla o “Squat Test”. Este movimiento divulga información crucial para determinar el grado de movimiento funcional de una persona. Esta prueba permite evaluar si la persona presenta algún desequilibrio muscular, falta de movilidad, flexibilidad o alguna disfunción de una o más articulaciones; ya que el objetivo del ejercicio es poner a prueba la eficiencia neuromuscular total de la cadena cinética, fuerza funcional integrada y flexibilidad dinámica. Es aplicable a toda la población, desde principiantes hasta atletas elites.

Ejecución

La persona debe pararse con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos extendidos completamente rectos por encima de la cabeza y con la vista hacia el frente. Se puede sostener una varilla, palo de escoba o una toalla enrollada con las manos. Se debe instruir a la persona a que baje las caderas en una forma controlada lo más posible simulando el movimiento de sentarse sobre una silla, y luego regresar a la posición inicial. Se deben realizar entre diez y quince repeticiones para poder evaluar la ejecución del ejercicio. El evaluador debe moverse alrededor de la persona que esta realizando la prueba para poder evaluar la ejecución desde diferentes ángulos (anterior, lateral y posterior).

 

Pies y Rodillas

Los tres desequilibrios corporales inferiores más comunes observados durante esta prueba son la pronación del pie (rotación externa), el pandeo de las rodillas y el levantamiento de los talones. Si los pies giran hacia el interior es una señal de que los tobillos son inestables, esto puede indicar que la persona presenta rigidez en los músculos de las pantorrillas (sóleo, gastrocnemio, peroneo) y en los músculos isquiotibiales y/o debilidad en el glúteo medio. Este es también el caso si los talones se levantan del suelo.

El pandeo de las rodillas (hacia afuera o hacia adentro) es un signo de músculos glúteos (medio y mayor) débiles y de músculos aductores tensos.

Espalda y Cadera

Al realizar esta prueba, la persona debe tratar de mantener una columna vertebral neutral, lo que significa que la espalda se debe mantener plana. Si se arquea demasiado la espalda o se inclina demasiado hacia adelante, lo más probable es que la persona tenga los flexores de la cadera y los músculos dorsales tensos debido a una sobre-compensación por un tronco débil al igual que si encorva la espalda, ésta también es una señal de que los músculos del tronco son débiles o poco activos.

Al evaluar las caderas se debe buscar cualquier cambio de peso o inclinación  hacia un lado o hacia el otro. Esto pondrá en evidencia cualquier desequilibrio entre los dos lados del cuerpo.

Brazos

La gran mayoría de las personas que realizan esta prueba encuentran difícil mantener los brazos extendidos sosteniendo una barra o toalla sobre su cabeza y sus brazos caen hacia adelante hasta cierto punto. Esto es causado por una excesiva rigidez en el pecho y los hombros, y a una debilidad en la parte superior de la espalda (trapecio, romboides) y de los hombros (teres menor,  infraespinato), lo que suele ser una consecuencia muy común en aquellas personas que pasan sentadas delante de una computadora 40 horas por semana.

Solucionando los Problemas

Si bien es cierto que una persona puede seguir adelante con un programa normal de entrenamiento después de hacer esta prueba, también lo es que se deben hacer ajustes a la misma para corregir los desequilibrios que esta revela. Hay que asegurarse de estirar los músculos que se encuentran tensos a diario y no hacer demasiado trabajo en ellos en el gimnasio, más bien, se debe fortalecer a los más débiles. Así que si se encontró que los brazos cayeron hacia delante debido a pectorales tensos y a una espalda superior débil, se debe estirar el pecho tan a menudo como sea posible, reducir la cantidad de press de banca y flexiones de pecho que hace la persona y hacer más ejercicios para fortalecer sus romboides y dorsales. De igual manera, si se encontró que la persona encorvaba demasiado la espalda durante la ejecución de esta prueba se debe de incorporar ejercicios para el fortalecimiento del tronco en su programa de ejercicios.

Como te habrás dado cuenta, la prueba de la sentadilla es una evaluación universal que te proporciona mucha información sobre cómo cambia la mecánica del cuerpo durante el movimiento. Es importante no tratar de micro-evaluar cada articulación en particular durante la prueba, sino que se debe de ver el panorama completo cuando se observa el movimiento de un cliente para poder diseñar un programa individualizado que le ayude a corregir los desequilibrios que se observen.