La mayoría de las personas que intentan perder
peso quieren un cuerpo esbelto pero tonificado y con frecuencia vemos programas
de pérdida de peso que se enfocan en reducir la grasa corporal para perder peso
en lugar de ganar músculo.
La recomposición corporal es un enfoque para la
pérdida de peso que enfatiza la importancia no solo de perder grasa sino de
ganar músculo al mismo tiempo. Además de perder grasa, el uso de técnicas de
recomposición corporal puede ayudarte a aumentar la fuerza y aumentar la
cantidad de calorías que quemas a lo largo del día.
Por tanto, la recomposición corporal se centra en la composición corporal más que en el peso. A diferencia de una dieta estándar, la recomposición corporal es un estilo de vida en el que las técnicas de acondicionamiento físico y nutrición conducen a cambios saludables en la proporción de grasa/músculo de tu cuerpo.
Aunque la recomposición corporal ha sido utilizada por atletas y fisicoculturistas durante mucho tiempo, solo recientemente ha ganado tracción entre aquellos que simplemente intentan ponerse en forma y perder grasa.
Por lo general, las personas se enfocan demasiado en lo que muestra la balanza para medir su progreso cuando intentan perder peso, si el número es bajo se alegran y suponen que van por buen camino. El problema de utilizar una balanza como único método para realizar un seguimiento de tu progreso es que la mayoría de las escalas no distinguen entre la pérdida de grasa y la pérdida de masa muscular, que es un factor importante para medir la salud.
Tener demasiada grasa corporal se ha relacionado con una serie de problemas de salud y puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. Por el contrario, tener una proporción saludable de masa muscular con respecto a la grasa corporal puede mejorar tu salud al tiempo que disminuye el riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente. Si se hace correctamente, la recomposición corporal cambia la composición de tu cuerpo para que tenga menos grasa y más músculo.
Curiosamente, favorecer las técnicas de recomposición corporal sobre otros métodos de pérdida de peso puede resultar en una pérdida de peso mucho más lenta, o en ninguna pérdida de peso, debido al aumento simultáneo de músculo. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, la proporción de músculo a grasa es el mejor indicador de la salud y el estado físico en general, no el peso corporal. Además, aumentar la masa muscular aumenta tu tasa metabólica en reposo (TMR), lo que significa que quemarás más calorías durante el día.
Dado que la recomposición corporal es más un estilo de vida que una dieta, no existe un protocolo establecido. En cambio, si deseas ganar músculo mientras quemas grasa debes comprometerte a cambiar tu dieta y a establecer un régimen de ejercicio de manera que facilite la recomposición corporal.
En lugar de estar pendiente de tu peso en una báscula, debes evaluar los resultados tomando medidas de la circunferencia corporal y midiendo la grasa corporal a través de métodos como los calibradores de pliegues cutáneos (calipers).
Con los métodos tradicionales de pérdida de peso, las personas pueden reducir drásticamente las calorías y aumentar el ejercicio cardiovascular para gastar más energía. Aunque esto puede resultar en una pérdida de peso, lo más probable es que reduzca tanto la grasa como la masa muscular.
Al seguir una rutina de recomposición corporal, es importante preservar y desarrollar músculo mientras se pierde grasa al mismo tiempo por lo que debes realizar modificaciones en el ejercicio y la dieta para alcanzar este objetivo. Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para la pérdida de peso y la salud en general, el entrenamiento de fuerza (resistencia muscular) es necesario para alterar la composición corporal. Además, una dieta rica en proteínas facilita la pérdida de grasa al tiempo que favorece el crecimiento muscular.
Los métodos de recomposición corporal pueden variar según su objetivo final. Por ejemplo, un culturista delgado que quiere ganar más músculo y reducir la grasa tendrá diferentes necesidades dietéticas y de ejercicio que una persona con sobrepeso que quiere perder grasa mientras tonifica. La buena noticia es que la recomposición corporal beneficia a todos, independientemente de la cantidad de grasa que desee eliminar o de la masa muscular que desee ganar. La clave para una recomposición corporal eficaz es encontrar el equilibrio adecuado entre dieta y ejercicio.
Además de aumentar la ingesta de proteínas y aumentar el gasto de calorías, a continuación encontrarás otras estrategias para perder grasa corporal:
- Elimina los alimentos procesados: la alta ingesta de alimentos procesados, como la comida rápida, los dulces, los productos horneados envasados y las papas fritas, se ha asociado con un exceso de grasa corporal.
- Reduce los carbohidratos: reemplaza los carbohidratos (especialmente los carbohidratos azucarados) con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra para aumentar la saciedad y reducir los niveles de insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa.
- Aumenta la ingesta de fibra: come más alimentos ricos en fibra, como verduras y frijoles, esto te ayudará a disminuir la grasa corporal, especialmente en el área del abdomen.
- Prueba el entrenamiento por intervalos: los entrenamientos por intervalos que combinan ráfagas de energía breves e intensas seguidas de breves períodos de recuperación son más efectivos para disminuir la grasa corporal que los entrenamientos continuos de intensidad moderada.
- Junto con una dieta rica en proteínas y de alimentos integrales, la incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza en tu rutina es crucial. El entrenamiento de fuerza implica el uso de ejercicios de resistencia para desarrollar fuerza y masa muscular. Un ejemplo de entrenamiento de fuerza es el levantamiento de pesas.
Si tu objetivo es desarrollar músculo y reducir la grasa, te recomendamos un protocolo de entrenamiento de al menos dos días de entrenamiento de resistencia por semana. La combinación de ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, press de banca, remo con barra y otros ejercicios de desarrollo muscular durante dos o tres días a la semana junto con uno o dos días a la semana de entrenamiento por intervalos puede ser la combinación perfecta.
Los estudios demuestran que la combinación del entrenamiento en intervalos de alta intensidad con el entrenamiento de resistencia muscular conduce a la pérdida de grasa, así como a un aumento de la masa muscular y la fuerza.
Conclusión
La recomposición corporal enfatiza la importancia de ganar músculo mientras se pierde grasa, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y estimular el metabolismo.
Intenta aumentar tu ingesta de proteínas a al menos 0,73 gramos por libra (1,6 g / Kg.) de peso corporal por día y realiza entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Los métodos de recomposición corporal pueden ser utilizados por todos, desde atletas de élite hasta aquellos que simplemente buscan una forma saludable de ponerse en forma.
