EFECTO DE LA ADAPTACION EN EL EJERCICIO

¿QUE ES LA ADAPTACIÓN?

Tomado de Teoría y practica del entrenamiento por: Alfonso Valero Valenzuela

Es el proceso a través del cual el hombre se adecua a las condiciones de vida, trabajo, etc… que llevan a una mejora morfológico-funcional del organismo y a un aumento de su potencial vital y de su capacidad no específica de resistir a los estímulos extremos del ambiente. El proceso de adaptación del organismo a las cargas físicas como las utilizadas en el entrenamiento conlleva a una adaptación múltiple y compleja de los diferentes sistemas que intervienen.

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

El endocrino canadiense Hans Seyle (1936), introduce la teoría del Síndrome General de Adaptación (SGA) y el término estrés, definido como la tensión que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estímulo. El ejercicio físico es un estímulo estresante. El SGA es una respuesta adaptativa, secuencial y no específica del organismo, ante cualquier estímulo estresante que pone en peligro su homeostasis o equilibro biológico. Seyle observó que independientemente del estímulo siempre surgen las mismas respuestas en el organismo, que podemos dividir en tres fases:

Fase 1 de alarma: Se produce en el organismo un estado de alarma ante la aparición de un estímulo que altera la situación de reposo en la que se encontraba antes de la aparición del mismo.

Fase 2 de reacción: El organismo reacciona intentando adaptarse a la nueva situación ante la que se encuentra.

Fase 3 de resultado final de la respuesta al estímulo: En esta fase se puede llegar a dos tipos de situaciones:

- El estímulo es demasiado intenso y prolongado. El organismo no se puede adaptar y se agota.

- El estimulo no llega a límites extremos y por lo tanto el organismo se adapta.

LEY DEL UMBRAL: También llamado nivel de estímulo o estrés. Para lograr la adaptación, y por tanto un efecto de entrenamiento, es necesario que el estímulo aplicado supere cierto umbral de esfuerzo. Cada persona tiene un umbral de esfuerzo y un nivel máximo de tolerancia, que puede ser modificado en cierta medida. Existen diferentes tipos de estímulo en relación con su intensidad y por tanto con el nivel de adaptación que producen.

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN: La eficacia del entrenamiento deportivo está estrechamente ligada con la reposición o compensación de las energías perdidas durante el esfuerzo. Esta compensación se conoce como proceso de recuperación.

A través del entrenamiento se busca que esta recuperación sea lo más rápida posible, gracias a la adaptación producida como consecuencia de un incremento de la capacidad orgánica. El proceso de recuperación se lleva a cabo durante el tiempo que transcurre entre dos estímulos o esfuerzos. Este periodo, que va a permitir la recuperación de las energías gastadas y el aumento de las mismas recibe varias denominaciones:

- Asimilación compensatoria.

- Periodo de restauración ampliada: Ya que se aumenta también la capacidad de esfuerzo.

- Periodo de exaltación.

- Dinámica del principio inhibición-exaltación.

Lo complicado es determinar cuánto tiempo tarda en llegar el momento de la supercompensación, que varía entre las 6 horas y los 2 ó 3 días, así como cuánto tiempo dura el efecto de la supercompensación, que normalmente no dura más de dos días, por lo que se debería someter al organismo a otro estímulo antes de que la supercompensación haya vuelto a su nivel inicial.

Una variante de este principio es la “hipercompensación”. Se trata de realizar sesiones de entrenamiento, en estado de recuperación incompleta, y cuando se deja descansar al organismo, este responde con una supercompensación máxima o hipercompensación. Los estímulos son introducidos antes de que el organismo se agote a través de la actuación de varios estímulos seguidos, y luego, tras un descanso activo, el organismo responde con una hipercompensación.

EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO (EE): Son los cambios que acontecen en el organismo y que son resultado del proceso de entrenamiento. Distinguimos entre: 

a. Efecto inmediato: El que produce una carga de entrenamiento inmediatamente después que la misma ha finalizado. Por ejemplo: congestión muscular, pulsaciones elevadas…

b. Efecto resultante: Cambios que se van sucediendo en el organismo como resultado de una carga hasta que se ejecuta la siguiente. Variará en cada carga según la recuperación. Por ejemplo disminución/aumento de las reservas energéticas, agujetas…

c. Efecto acumulativo: Como resultado de los efectos inmediatos que se producen durante un proceso prolongado de entrenamiento. Por ejemplo aumento del VO2, disminución p/m en reposo, hipertrofia muscular…

¿QUÉ ES LA AUTOFAGIA?

Por: Lic. Juan Carlos Mendoza, Presidente de ISFA

En pocas palabras, la autofagia es un  proceso de degradación celular que permite el reciclaje de componentes celulares para mantener el equilibrio celular u homeostasis. Reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.

¿Cual es la función de la autofagia?

El proceso de la autofagia fue identificado por primera vez en 1963 por el bioquímico belga Christian de Duve, pero su importancia fundamental solo fue reconocida tras el trabajo de investigación del científico japonés Yoshinori  Ohsumi durante la década de 1990. Esto lo llevó a ganar el premio Nobel  en 2016 por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia, contribuyendo a un mayor entendimiento sobre enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, Alzheimer o la demencia.

El término se derivada de las raíces griegas auto (uno mismo) y phagos (comer), por lo que hace referencia a la idea de "comerse a uno mismo o auto canibalismo", que sería el mecanismo por el que las células de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes.

Ese proceso provee a nuestro cuerpo de combustible para generar energía y le da los "bloques de construcción básicos" necesarios para la renovación celular. De esta manera, las células usan la autofagia para deshacerse de proteínas y  orgánulos dañados, que son las distintas estructuras contenidas en el citoplasma de una célula. Y lo hacen mediante una especie de sacos de reciclaje llamados lisosomas. Por ejemplo, después de una infección mediante el proceso de la autofagia podemos destrozar los virus y bacterias.

Algunos de los beneficios de la autofagia

• Elimina toxinas
• Estimula el sistema inmunológico
• Promueve la longevidad, favoreciendo la actividad del ADN y por lo tanto previniendo algunas enfermedades
• Favorece trastornos degenerativos como el Alzheimer y el Parkinson
• Regula la inflamación
• Previene la diabetes tipo 2

Formas de activar la autofagia

Existen dos herramientas naturales para activar la autofagia, una de ellas es el ejercicio  de alta intensidad, como entrenamientos HIIT o bien en el caso de ejercicios con pesas, utilizar sistemas pausa-descanso (rest-pause) o series descendentes, debido a que la autofagia está estrechamente relacionada con el sistema energético AMPK, estos métodos de entrenamiento son los que más activan este sistema.

Otra herramienta muy útil para inducir la autofagia es el ayuno intermitente, cuando ayunamos forzamos al cuerpo a auto limpiarse y empieza a consumir otros componentes como alimento celular (grasa, residuos proteicos, desperdicios y toxinas persistentes). Existen muchos protocolos para realizar ayuno, pero el mínimo sugerido para poder promocionar la autofagia es de 12-13 horas. Vale la pena mencionar que si bien el ayuno presenta muchos beneficios para la salud además de promover la autofagia, como permitir un descanso intestinal, no podemos ser reduccionistas y pensar que entre más horas ayunemos obtendremos mayores beneficios, ya que debemos de tomar en cuenta el contexto bajo el cual incorporaremos ese ayuno y las metas u objetivos que buscamos. Por lo que siempre es recomendable el consejo de un médico antes de implementar una nueva herramienta en nuestro estilo de vida.

Conclusión

Poder promover la autofagia es muy importante para prevenir enfermedades, eliminar toxinas y regenerar nuestras células, ésta es un proceso biológico esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero para obtener el máximo beneficio de ella debemos de tomar en cuenta nuestro estilo de vida, edad, condición de salud, etc., y de ésta manera determinar cómo y cuándo utilizarla.

¿QUÉ ES LA CELULITIS Y COMO COMBATIRLA?

La piel es un órgano vital del ser humano, que recubre muestro cuerpo con el fin de alisarlo y protegerlo de las agresiones externas. Este órgano es imprescindible para la vida. Está formado de 3 capas:

Epidermis: es la capa más externa. Su misión es la de reponer células y producir melanina, que da color a nuestra piel.

Dermis: es la capa intermedia y contiene vasos sanguíneos  de terminaciones nerviosas y glándulas sudoríparas.

Hipodermis: es la que contiene en su mayor parte las células, que almacenan grasa y que se denominan Adipocitos. Los Adipocitos acumulan sustancias grasas con el fin de regular la temperatura corporal y amortiguar posibles impactos externos. Cuando el almacenamiento de grasas no se armoniza con el desgaste de éstas, se produce un aumento en la talla corporal. Así los Adipocitos o células grasas aumentan su tamaño y empujan la piel creando pequeños abultamientos o protuberancias, que se manifiestan al exterior con el nombre de celulitis o piel de naranja.

En pocas palabras, la celulitis es la grasa que se acumula debajo de la piel. La grasa y la piel permanecen juntas por lo que se llaman ‘septos’. En las mujeres, los septos tiran de la piel hacia abajo, por lo que cuanta más grasa tengas en esa área, más tensión tendrás sobre la piel. Esto es lo que crea los famosos ‘hoyuelos’ cutáneos: la piel que es estirada hacia abajo por la grasa que se encuentra debajo de ella.

Los hombres producen naturalmente menos celulitis porque la testosterona descompone la grasa, porque tienen menos receptores alfa y más receptores beta y porque sus ‘septos’ tiran hacia un lado en vez de hacia abajo, por lo que no se forman los hoyuelos que a las mujeres.

Se diferencian 4 fases en la celulitis:

Fase 1: Ectasia circulatoria: venosa, linfática y dilatación de vasos dérmicos. Edema intersticial periadipocitario.

Clínicamente: Pesadez de piernas, la zona celulítica se palpa espesa, infiltrada, menos elástica y más fría, comienza a verse a la presión la “piel de naranja”. Pueden aparecer algunas telangiectasias (venas en forma de telas de araña). Esta etapa es reversible.

Fase 2 Exudativa: La dilatación vascular aumenta, sale suero desde los capilares hacia el tejido subcutáneo. El edema empuja a las fibras conjuntivas y filetes nerviosos. Hay hiperplasia e hipertrofia de fibras reticulares pericapilares y periadipocitarias.

Clínicamente: A los síntomas de la fase 1, se agrega dolor a la palpación de la zona celulítica. A la presión aparece la «piel de naranja». Aparecen estrías y várices, tendencia a la obesidad y lipodistrofia localizada. Esta fase también puede ser reversible. Periodo de actividad genital.

Fase 3 Proliferación Fibrosa: Las fibras de dermis e hipodermis sufren una degeneración del colágeno, se forman bloques amorfos que provocan aprisionamiento de los adipocitos llenos de triglicéridos. Se altera el metabolismo celular y se forman «micronódulos».

Clínicamente: “Piel de naranja espontánea”. La piel está fría, seca y con «pocitos». Varices superficiales y profundas. Artropatías dolorosas y Lipodistrofia localizada asociada a estrías nacaradas y flacidez. Periodo premenopáusico, se hace difícil la reversibilidad, salvo efectuar un tratamiento exhaustivo y sostenido.

Fase 4 Fibrosis cicatrizal: La progresiva compresión de vasos y nervios, produce alteración nutricional del tejido conjuntivo, sin alteración real del tejido adiposo que permanece normal en su constitución química. La unión de micronódulos forma el “macronódulo”.

Clínicamente:“Piel acolchonada o capitoné” que se ve a simple vista sin necesidad de presión (nódulos duros e indoloros). Periodo post menopáusico. Esta fase no puede ser revertida

La Celulitis se forma por deficiencias de la circulación y activación hormonal, la genética y el ritmo de vida sedentario. La falta de actividad física empeora la situación. La práctica de ejercicio activa la circulación sanguínea y el metabolismo de las células grasas.

La celulitis no es una enfermedad ni síntoma de enfermedad. Aunque encontramos tratamientos como cremas o mesoterapia que pueden ayudar a controlarla, para controlarla lo mejor es combinar una buena alimentación con el ejercicio.