BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Los beneficios del ejercicio aeróbico en diversos resultados de salud y parámetros funcionales están bien establecidos (aumento de la sensibilidad a la insulina y la capacidad aeróbica, reducción de la grasa corporal y riesgo cardiovascular, etc.). De manera similar, la investigación ha demostrado que los efectos beneficiosos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y la masa (incluida una mayor fuerza muscular, calidad, tamaño, potencia, resistencia, etc.) se producen en todos los segmentos de la población. Por lo tanto, no hace falta decir que un programa de ejercicios bien equilibrado que trabaje tanto la resistencia aeróbica como la resistencia muscular es preferible a uno que se enfoca en solo una de ellas.

Una modalidad de entrenamiento que se adapta perfectamente a este tipo de enfoque es el entrenamiento en circuito. Este consta de 8 a 12 estaciones consecutivas, pero puede variar según el diseño. Durante una clase de entrenamiento en circuito, los participantes con diferentes habilidades de entrenamiento pueden trabajar a su propia intensidad mientras también entrenan con otros. De hecho, cada participante se mueve de una estación a otra con poco (15 a 30 segundos) o sin descanso de por medio, realizando 15 a 45 segundos de trabajo (generalmente de 8 a 20 repeticiones) en cada estación. Las cargas pueden variar de utilizar el peso corporal a resistencias externas de aproximadamente 40% a 80% de 1RM. Cuando las estaciones de ejercicio cardiovascular también se incluyen en el circuito (como bicicleta estacionaria o correr en la banda), se tiene un entrenamiento completo, rápido y divertido que estimula los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica, además del componente de fuerza.

El entrenamiento en circuito se puede realizar con máquinas, pesos libres o con ejercicios de peso corporal. Es importante recordar que usar solo el peso del cuerpo o un pequeño conjunto de pesas puede proporcionar suficiente resistencia para sudar cuando se tiene poco tiempo, lo que crea un entrenamiento eficiente en el tiempo que se puede realizar casi en cualquier lugar.

Fuerza muscular

Al igual que con otras rutinas de levantamiento de pesas, el entrenamiento en circuito mejora la fuerza muscular o, en otras palabras, la capacidad para producir fuerza. Por ejemplo, la fuerza determina la mayor cantidad de peso que una persona podría levantar durante el ejercicio de press de banca. Sin embargo, debido a que se utilizan cargas moderadas (poco peso en relación a otros programas) y un alto número de repeticiones por estación, el entrenamiento en circuito produce una mejora de la fuerza menor que otros programas de entrenamiento. Por lo tanto, los atletas de fuerza, como los levantadores de pesas y los jugadores de fútbol, ​​generalmente evitan el entrenamiento en circuito tradicional y levantan pesas con cargas más pesadas y menos repeticiones.

Resistencia muscular

El entrenamiento semanal en circuito aumenta la resistencia muscular o su capacidad para realizar actividad muscular a lo largo del tiempo. Por ejemplo, la resistencia muscular determina la cantidad de flexiones de pecho que un individuo puede realizar consecutivamente o la cantidad de tramos de escaleras que puede subir antes de que sus piernas se cansen. Realizar hasta veinte repeticiones en las estaciones de entrenamiento, con poco descanso durante el entrenamiento, obliga a los músculos a trabajar a través de la fatiga y la resistencia.

Composición corporal

El entrenamiento en circuito puede mejorar la composición del cuerpo, o el porcentaje de peso corporal total compuesto de grasa, quemando calorías y formando músculos. Además, el aumento de la masa muscular aumenta la cantidad de calorías quemadas durante el descanso y el ejercicio. Para obtener los mejores resultados, los principiantes deben comenzar un programa de entrenamiento en circuito con una o dos sesiones por semana y sumar hasta tres sesiones semanales a medida que mejore la fuerza y ​​la resistencia. Hay que recordar que se debe aumentar periódicamente la carga de la resistencia (peso) para que sea compatible con la mejora continua de la condición física a lo largo del programa.

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D

Tener suficiente vitamina D es importante por varias razones, entre ellas mantener huesos y dientes sanos; También puede proteger contra una variedad de afecciones como el cáncer, la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple.

La vitamina D tiene múltiples funciones en el cuerpo, ayudando a:

• Mantener la salud de los huesos y los dientes.
• Apoyar la salud del sistema inmunológico, el cerebro y el sistema nervioso.
• Regular los niveles de insulina y ayudar a controlar la diabetes.
• Apoyar la función pulmonar y la salud cardiovascular.
• Influenciar la expresión de genes implicados en el desarrollo del cáncer.

A pesar del nombre, la vitamina D se considera una pro-hormona y no una vitamina. Las vitaminas son nutrientes que el cuerpo no puede crear y, por lo tanto, deben ingerirse a través de nuestra dieta. Sin embargo, la vitamina D puede ser sintetizada por nuestro cuerpo cuando la luz del sol incide en nuestra piel.

Se estima que la exposición al sol de la piel desnuda durante 5-10 minutos, 2 a 3 veces por semana, permite a la mayoría de las personas producir suficiente vitamina D, pero la vitamina D se descompone con bastante rapidez, lo que significa que las reservas pueden agotarse, especialmente en invierno. Estudios recientes han sugerido que un porcentaje sustancial de la población mundial es deficiente en vitamina D.

Beneficios para la salud de la vitamina D

1) Vitamina D para huesos sanos

La vitamina D desempeña un papel importante en la regulación del calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre, dos factores que son extremadamente importantes para mantener los huesos sanos. Necesitamos la vitamina D para absorber el calcio en los intestinos y recuperar el calcio que de otra manera se excretaría a través de los riñones. La deficiencia de vitamina D en los niños puede causar raquitismo, una enfermedad caracterizada por una apariencia severa de las piernas arqueadas debido al reblandecimiento de los huesos. En los adultos, la deficiencia de vitamina D se manifiesta como osteomalacia (ablandamiento de los huesos) u osteoporosis. La osteomalacia da como resultado una baja densidad ósea y debilidad muscular. La osteoporosis es la enfermedad ósea más común entre las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores.

2) Reducción del riesgo de gripe

Los niños que recibieron 1.200 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día durante 4 meses durante el invierno redujeron el riesgo de infección por influenza A en más del 40%.

3) Reducción del riesgo de diabetes.

Varios estudios han demostrado una relación inversa entre las concentraciones sanguíneas de vitamina D en el cuerpo y el riesgo de diabetes tipo 2. En personas con diabetes tipo 2, los niveles insuficientes de vitamina D pueden afectar negativamente la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa. En un estudio en particular, los bebés que recibieron 2,000 UI por día de vitamina D tenían un riesgo 88% menor de desarrollar diabetes tipo 1 a la edad de 32 años.

4) Bebés sanos

Los niños con presión arterial normal que recibieron 2,000 UI por día tuvieron una rigidez de la pared arterial significativamente menor después de 16 semanas en comparación con los niños que recibieron solo 400 UI por día.

El bajo nivel de vitamina D también se ha asociado con un mayor riesgo y gravedad de las enfermedades infantiles atópicas y las enfermedades alérgicas, como el asma, la dermatitis atópica y el eccema. La vitamina D puede aumentar los efectos antiinflamatorios de los glucocorticoides, por lo que es potencialmente útil como terapia de apoyo para las personas con asma resistente a los esteroides.

5) Embarazo saludable

Las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de vitamina D parecen tener un mayor riesgo de desarrollar pre-clampsia y necesitar una cesárea. El mal estado de la vitamina D se asocia con diabetes mellitus gestacional y vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas. También es importante tener en cuenta que los niveles altos de vitamina D durante el embarazo se asociaron con un mayor riesgo de alergia a los alimentos en el niño durante los primeros 2 años de vida.

6) Prevención del cáncer.

La vitamina D es extremadamente importante para regular el crecimiento celular y para la comunicación célula a célula. Algunos estudios han sugerido que el calcitriol (la forma hormonalmente activa de la vitamina D) puede reducir la progresión del cáncer al disminuir el crecimiento y desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en el tejido canceroso, aumentar la muerte de las células cancerosas y reducir la proliferación celular y las metástasis. La vitamina D influye en más de 200 genes humanos, que podrían verse afectados cuando no tenemos suficiente vitamina D.

La deficiencia de vitamina D también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, esclerosis múltiple, autismo, enfermedad de Alzheimer, artritis reumatoide, gravedad del asma y gripe porcina; sin embargo, se necesitan estudios más confiables antes de poder demostrar estas asociaciones. Muchos de estos beneficios se producen a través del efecto positivo de la vitamina D en el sistema inmunológico.

Ingesta recomendada

La ingesta de vitamina D se puede medir de dos maneras: en microgramos (mcg) y en unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D es igual a 40 UI de vitamina D.

Las ingestas recomendadas de vitamina D a lo largo de la vida fueron actualizadas por los Institutos de Medicina de los Estados Unidos en 2010 y actualmente se establecen en:

Bebés de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg).

Niños de 1 a 18 años: 600 UI (15 mcg).

Adultos hasta 70: 600 UI (15 mcg).

Adultos mayores de 70: 800 UI (20 mcg).

Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: 600 UI (15 mcg).

CONSEJOS PARA HACER CRECER TU NEGOCIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

Si bien mantener buenas relaciones con tus clientes actuales es uno de los elementos de un negocio exitoso de entrenamiento personal, es igualmente importante obtener nuevos clientes para hacerlo crecer. Tu profesión de entrenador personal puede ser muy gratificante, pero no debes dejar que el desarrollo de tu negocio se estanque. Aquí hay algunos consejos simples sobre cómo hacer crecer tu negocio de entrenamiento personal y atraer nuevos clientes:

Ten un sitio web claro

Tener un sitio web fácil de navegar es esencial para las empresas de entrenamiento personal. Asegúrate de que tu sitio sea claro y detalla todos tus servicios, paquetes de precios e información de contacto. Incluye imágenes (antes y después, por ejemplo) cuando sea posible, y testimonios de clientes actuales y anteriores. Muestra claramente el logotipo de tu marca para que sea memorable, así como las afiliaciones de la industria (si se tienen) para reforzar la confianza en lo que ofreces.

Publica testimonios

Los testimonios son una excelente manera de atraer nuevos clientes, ya que muestra a los futuros clientes lo que tus servicios pueden hacer por ellos y es una oportunidad para que ellos se sientan identificados con alguno de ellos y les inspire confianza en ti.

Crea una campaña de "boca a boca" y "recomienda a un amigo"

Para casi todos los negocios, el boca a boca sigue siendo una de las formas más rentables de aumentar la reputación de una marca, y este también es el caso de los entrenadores personales. Ofrece incentivos a tus clientes para difundir la información sobre tu negocio a sus amigos, y luego recompénsalos cuando recomienden clientes nuevos. Esta recompensa puede ser cualquier cosa, desde un cupón para un tratamiento en un spa, una comida en un restaurante o una(s) sesión(es) de entrenamiento gratuita(s).

Añade el toque personal

El aspecto más importante de un negocio de entrenamiento personal es la base de clientes, por lo que construir una relación positiva con tus clientes debe ser tu prioridad número uno. Asegúrate de que reciban un buen valor por su tiempo y dinero invertidos en tu servicio, ya que esto significará que seguirán siendo leales. Haz que sea poco probable que encuentren niveles tan altos de servicio al cliente en otros lugares. Siempre personaliza los planes de entrenamiento y asegúrate de ponerte al día con ellos si no has tenido una sesión con ellos recientemente.

Crea una red para obtener referidos

Establece relaciones con negocios o profesionales en tu área (médicos, terapeutas, nutricionistas, salones de belleza, tiendas de suplementos, etc.) para obtener referidos que podrían convertirse en clientes potenciales. Siempre ofrece hacer tu lo mismo con tus clientes y brinda una sesión de prueba a las personas que te refieran para tener la oportunidad de mostrarles los beneficios de usar tu servicios.

Usa las redes sociales

Aprovecha el poder de los medios sociales para construir una reputación creíble y confiable y maximizar tu alcance. No basta con abrir una cuenta, debes permanecer activo; participa en discusiones en línea, escribe consejos o crea videos cortos de entrenamiento atractivos y útiles. Si aún no tienes cuenta en Instagram crea una de inmediato, ya que esa red en especial se ha convertido en la nueva tarjeta de presentación de los negocios.

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QUE ES EL NEAT Y COMO PUEDES BENEFICIARTE DE EL

Tu metabolismo siempre está trabajando para quemar energía. Durante los períodos de mayor actividad, tu cuerpo quemará más calorías que cuando está descansando. Pero incluso en reposo, tu cuerpo siempre está gastando energía. La forma en que quema energía o gasta calorías, que se denomina gasto diario total de energía (GDTE). Este se puede organizar en tres categorías distintas:

1. La tasa metabólica basal (TMB; también conocida como tasa metabólica en reposo o TMR es la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para apoyar las funciones de los órganos y sistemas fisiológicos, y comprende aproximadamente el 60-75% de GDTE). Los tres órganos más responsables de quemar calorías en reposo son el hígado, el cerebro y el músculo esquelético, estos queman 27, 19 y 18 por ciento de la TMR respectivamente. Vale la pena señalar que solo el cerebro utiliza aproximadamente una quinta parte de su TMR, lo que ayuda a explicar por qué no se piensa con tanta claridad cuando se tiene hambre.
2. El efecto térmico de los alimentos (ETA) es la energía que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos en más energía o para moverlos a un lugar para almacenarlos (como grasa) para usarlos más adelante, y constituye aproximadamente el 10% del gasto diario de energía.
3. El efecto térmico de la actividad física (ETAF) representa el gasto de energía restante, alrededor del 15-30% de la producción diaria de energía. En este número se incluye el consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), que es la cantidad de energía que el cuerpo quema después del ejercicio para volver a su estado normal o de equilibrio.

Cuando se trata de ETAF, hay dos tipos diferentes de actividad: ejercicio planificado y actividades espontáneas sin ejercicio que se producen cada vez que se realiza algún tipo de esfuerzo físico, como levantarse de una posición sentada o correr para tomar el autobús. Si bien el ejercicio es una forma importante de actividad física que puede quemar cientos de calorías a la vez, otras formas de actividad física, llamada termogénesis sin actividad física (NEAT por sus siglas en inglés “Non-Exercise Activity Thermogenesis”), pueden desempeñar un papel importante para ayudar a maximizar la cantidad total de calorías quemadas en un solo día.

A continuación encontrarás unas excelentes tácticas para aumentar el tiempo de NEAT cada día de tus clientes y el tuyo propio:

• Camina por tu casa mientras estás haciendo llamadas telefónicas (incluso es mejor si caminas afuera)
• Si tienes una reunión con un compañero de trabajo, realízala caminando (tu cerebro también funcionará mejor).
• Convierte en hábito el uso de las gradas en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor (esto te puede dar un promedio de 50 a 100 calorías extras quemadas por día).
• Realiza caminatas rápidas de 10 minutos cada 2 horas dentro de tu jornada laboral para refrescar tu mente y aumentar tu metabolismo.
• Camina a la oficina de correos o buzón de correo.
• Considera usar uno de los escritorios de pie que se están volviendo extremadamente populares en este momento.
• Lava tus platos a mano, en lugar de usar el lavaplatos.
• Estaciona tu automóvil lejos cada vez que vayas al supermercado o de compras al centro comercial.

Agrega estas actividades de NEAT a un programa de ejercicios y alimentación bien diseñado y estarás preparando a tus clientes para obtener resultados sorprendentes.