Tuesday, October 8, 2019

PAPEL DE LA FLEXIBILIDAD METABOLICA EN LA REDUCCION DE GRASA

“La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para maximizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico realizado.”

En el mundo moderno en que vivimos, el consumo excesivo de alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasas trans junto a la falta de actividad física, han llevado a un aumento en el número de personas padeciendo obesidad, diabetes y otras enfermedades, a la vez que ha provocado una inflexibilidad metabólica. Cuanto más comemos (especialmente carbohidratos y azúcar), más insulina se libera con el tiempo, lo que finalmente podría resultar en una resistencia a la insulina. Esto significa que el cuerpo ya no puede responder bien a las señales de insulina, lo que lleva a niveles cada vez más altos de insulina circulando en él. El resultado es que el cuerpo (especialmente las mitocondrias que producen la energía) se confunde y pierde la capacidad de cambiar de una fuente de combustible a la siguiente; las vías metabólicas que sirven para quemar la grasa se atrofian y se produce una mayor dependencia hacia los carbohidratos para obtener energía.

Dentro de los síntomas que una persona que padece de inflexibilidad metabólica puede presentar tenemos: incapacidad de pasar largos períodos sin comer, necesidad de tomar una gran siesta después de una comida, sentirse letárgico la mayor parte del tiempo, dificultad para perder peso a pesar de realizar una dieta baja en calorías. La buena noticia es que incluso para aquellas personas que están genéticamente predispuestas a la inflexibilidad metabólica, los cambios en el estilo de vida y los horarios de alimentación pueden ayudar a restablecer el cuerpo. A continuación veremos cuatro formas de hacerse cargo del metabolismo y recuperar esa flexibilidad metabólica:

El ejercicio: Mientras más activo se es, más energía se utiliza por lo que el cuerpo requerirá la descomposición de las fuentes de combustible. Es importante variar los entrenamientos y de vez en cuando, realizar una actividad que el cuerpo no esté acostumbrado a hacer, como montar bicicleta o nadar. Es importante realizar ejercicios de resistencia muscular que ayuden a mantener o aumentar nuestra masa muscular por lo menos 3 veces por semana, esto ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Reducir el consumo de carbohidratos: Cuantos menos carbohidratos se ingieren, el cuerpo tendrá que depender más de la grasa como fuente de combustible. Se debe reducir al mínimo los granos completamente refinados o azúcar (incluso jugo), alimentos procesados, lácteos y comer menos de dos piezas de fruta al día. También se puede intentar seguir una dieta paleo durante tres o cuatro semanas y ver cómo se siente. Si se es propenso a la inflamación, tiene una enfermedad inflamatoria o antecedentes de cáncer, es probable que también se beneficie al probar una dieta cetogénica por unas semanas, ya que también es baja en carbohidratos. Pero siempre es conveniente consultar con un médico o nutricionista antes de iniciar un nuevo plan de alimentación.

Aumentar el metabolismo con antioxidantes: El metabolismo alterado se ha relacionado estrechamente con el estrés oxidativo y la inflamación, y se ha demostrado que el uso de antioxidantes en los planes nutricionales tiene una influencia positiva en esto. Se puede aumentar el consumo de antioxidantes al comer verduras de hojas verdes y frutas con bajo índice glicémico (fresas, blackberrys, etc.). También se puede agregar especias o suplementos que contengan curcumina y extracto de té verde, dos de los muchos antioxidantes que son poderosos para ayudar al metabolismo.

Implementar periodos prolongados sin ingerir alimentos: Es posible que al inicio se encuentre difícil pasar muchas horas sin comer alimentos. Pero es importante lograr realizar un ayuno de al menos 12 horas desde la cena al desayuno del día siguiente. Por ejemplo, si la última comida del día es a las 6 pm. volver a comer de nuevo hasta las 6 am.

El concepto detrás del ayuno es que hace que el cuerpo utilice las reservas de grasa para obtener energía y afecte positivamente el ritmo circadiano del cuerpo. El ritmo circadiano del cuerpo normalmente está influenciado por los ciclos de luz y oscuridad y también está controlado por los ciclos de alimentación y ayuno, lo que significa que el reloj circadiano controla el metabolismo del cuerpo para que esté activo o inactivo. Cuando se realiza un ayuno, el ciclo activo del metabolismo aumenta después del largo período de ayuno, por lo que se utiliza más grasa como combustible.


Puede sonar un poco complicado, pero al ingerir muchas verduras, algunas frutas, menos granos, grasas buenas y saludables, proteínas alimentadas con pasto y libres de hormonas, algunas nueces y semillas y realizar ejercicio de forma regular nuestra salud nos lo agradecerá.



Friday, October 4, 2019

¿COMO CORREGIR LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES?

El desequilibrio muscular es la alteración de la longitud muscular que rodea una articulación. Se puede ver como un tira y afloja entre los músculos opuestos (agonista/antagonista). El músculo hiperactivo (fuerte) gana y tira de la extremidad o parte del cuerpo a una posición alterada (no deseada).

Por ejemplo, si las rodillas de una persona se juntan durante la ejecución de la sentadilla (squat), los aductores son uno de los músculos hiperactivos sospechosos responsables de juntar las piernas/rodillas y los glúteos y los músculos responsables de la abducción se sospecharían débiles, lo que resulta en el movimiento no deseado (las rodillas se juntan).

Los desequilibrios musculares pueden ser causados ​​por varias razones:
  • Estrés postural (mala postura).
  • Movimiento o posición repetitivo(a). Las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienden a tener flexores de cadera hiperactivos (apretados).
  • Trauma acumulativo.
  • Mala técnica de entrenamiento.
  • Falta de fuerza del tronco.
  • Falta de eficiencia neuromuscular.


Para poder corregir estos desequilibrios es conveniente conocer los siguientes conceptos:

Relación longitud-tensión (RLT): Es la longitud de reposo de un músculo y la tensión que el músculo puede producir a esa longitud de reposo. RLT describe la relación entre las proteínas contráctiles (actina y miosina) de un sarcómero y su capacidad de generación de fuerza. Cuando estas proteínas contráctiles están idealmente alineadas con la mayor cantidad de puentes cruzados, pueden producir la mayor cantidad de fuerza. El acortamiento o alargamiento minimiza los puentes cruzados reduciendo la capacidad del músculo para producir una fuerza óptima. Imagina a un boxeador tratando de lanzar un puñetazo a una bolsa pesada, si la bolsa está demasiado cerca o demasiado lejos el golpe no podrá aterrizar con la fuerza óptima.

Inhibición recíproca alterada (tensión de longitud alterada): Es el proceso por el cual un músculo hiperactivo (acortado, tenso y fuerte) y/o adherencias miofasciales en el músculo causan una disminución del impulso neural de su antagonista funcional. Ejemplo: una persona que tiene los flexores de la cadera apretados, al realizar el ejercicio de la sentadilla experimentará una disminución del impulso neural hacia el glúteo mayor inhibiendo su función. Esto provocará un dominio sinérgico en donde el sinergista (los isquiotibiales) asumirá el control para realizar el movimiento.
  
Dominio sinérgico (parejas de fuerzas alteradas): Se da cuando los sinergistas asumen la función de los músculos primarios poco activos (alargados, inhibidos y débiles). El comprender e identificar el dominio sinérgico ayudará a un entrenador personal a indicar a sus clientes una mejor forma al realizar los ejercicios.

Ahora que ya conocemos estos conceptos es importante buscar los desequilibrios y patrones de movimiento incorrectos en cada sesión de entrenamiento con un cliente. Las evaluaciones iniciales como "la sentadilla con los brazos extendidos", son solo para obtener una línea de base y saber por dónde comenzar. El objetivo es restaurar la postura correcta y el movimiento funcional durante todo el programa de entrenamiento.

Una vez que se identifican los desequilibrios, se deben alargar los músculos hiperactivos y fortalecer los músculos hipoactivos para restablecer las relaciones correctas de longitud y tensión. Esto se logra mediante el diseño de un programa de ejercicios correctivos para el individuo.

Nuestros cuerpos toman la forma de las posiciones en las que estamos la mayor parte del tiempo. Se debe hablar con el cliente sobre su rutina diaria y sus hábitos para identificar posibles áreas que causan disfunción. Procurar que el cliente sea consciente de un desequilibrio muscular y darle opciones para contrarrestarlo en su vida diaria lo ayudará a corregir el desequilibrio, mantener la alineación y recuperar su capacidad funcional. Por ejemplo, si pasa mucho tiempo sentado sugerirle que ponga una alarma cada 20 minutos que le recuerde que debe pararse y caminar.

Protocolo de ejercicio correctivo
  1. Primero se deben inhibir/alargar los músculos hiperactivos. El primer paso es incorporar la autoliberación-miofascial (ALM) utilizando un rodillo de espuma u otras herramientas como una bola de lacross, pelota de tenis, etc. Esto inhibe el músculo y rompe cualquier tensión y adherencia en la fascia del músculo que pueda estar presente.
  2. El segundo paso es usar estiramientos estáticos en los músculos hiperactivos que ayudarán a alargar el músculo acortado.
  3. El tercer paso es activar y fortalecer los músculos poco activos realizando ejercicios aislados que trabajen los músculos específicos que están debilitados y alargados.

Una vez que se hayan restablecido las relaciones longitud-tensión, se deberán integrar patrones de movimiento funcionales.



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