¿QUE ES LA RECOMPOSICION CORPORAL?

 

La mayoría de las personas que intentan perder peso quieren un cuerpo esbelto pero tonificado y con frecuencia vemos programas de pérdida de peso que se enfocan en reducir la grasa corporal para perder peso en lugar de ganar músculo.

La recomposición corporal es un enfoque para la pérdida de peso que enfatiza la importancia no solo de perder grasa sino de ganar músculo al mismo tiempo. Además de perder grasa, el uso de técnicas de recomposición corporal puede ayudarte a aumentar la fuerza y aumentar la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día.

La composición corporal se refiere a la cantidad de grasa y masa libre de grasa (músculos, huesos y agua) que contiene tu cuerpo. El análisis de la composición corporal brinda una mejor comprensión de la salud que otros métodos de detección que solo tienen en cuenta el peso y la altura, como el índice de masa corporal (IMC). Esto se debe a que tu porcentaje de grasa corporal en relación con tu masa muscular refleja mejor tu bienestar general que solo preocuparte por tu peso o el IMC.

Por tanto, la recomposición corporal se centra en la composición corporal más que en el peso. A diferencia de una dieta estándar, la recomposición corporal es un estilo de vida en el que las técnicas de acondicionamiento físico y nutrición conducen a cambios saludables en la proporción de grasa/músculo de tu cuerpo.

Aunque la recomposición corporal ha sido utilizada por atletas y fisicoculturistas durante mucho tiempo, solo recientemente ha ganado tracción entre aquellos que simplemente intentan ponerse en forma y perder grasa.

Por lo general, las personas se enfocan demasiado en lo que muestra la balanza para medir su progreso cuando intentan perder peso, si el número es bajo se alegran y suponen que van por buen camino. El problema de utilizar una balanza como único método para realizar un seguimiento de tu progreso es que la mayoría de las escalas no distinguen entre la pérdida de grasa y la pérdida de masa muscular, que es un factor importante para medir la salud.

Tener demasiada grasa corporal se ha relacionado con una serie de problemas de salud y puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. Por el contrario, tener una proporción saludable de masa muscular con respecto a la grasa corporal puede mejorar tu salud al tiempo que disminuye el riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente. Si se hace correctamente, la recomposición corporal cambia la composición de tu cuerpo para que tenga menos grasa y más músculo.

Curiosamente, favorecer las técnicas de recomposición corporal sobre otros métodos de pérdida de peso puede resultar en una pérdida de peso mucho más lenta, o en ninguna pérdida de peso, debido al aumento simultáneo de músculo. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, la proporción de músculo a grasa es el mejor indicador de la salud y el estado físico en general, no el peso corporal. Además, aumentar la masa muscular aumenta tu tasa metabólica en reposo (TMR), lo que significa que quemarás más calorías durante el día.

Dado que la recomposición corporal es más un estilo de vida que una dieta, no existe un protocolo establecido. En cambio, si deseas ganar músculo mientras quemas grasa debes comprometerte a cambiar tu dieta y a establecer un régimen de ejercicio de manera que facilite la recomposición corporal.

En lugar de estar pendiente de tu peso en una báscula, debes evaluar los resultados tomando medidas de la circunferencia corporal y midiendo la grasa corporal a través de métodos como los calibradores de pliegues cutáneos (calipers).

Con los métodos tradicionales de pérdida de peso, las personas pueden reducir drásticamente las calorías y aumentar el ejercicio cardiovascular para gastar más energía. Aunque esto puede resultar en una pérdida de peso, lo más probable es que reduzca tanto la grasa como la masa muscular.

Al seguir una rutina de recomposición corporal, es importante preservar y desarrollar músculo mientras se pierde grasa al mismo tiempo por lo que debes realizar modificaciones en el ejercicio y la dieta para alcanzar este objetivo. Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para la pérdida de peso y la salud en general, el entrenamiento de fuerza (resistencia muscular) es necesario para alterar la composición corporal. Además, una dieta rica en proteínas facilita la pérdida de grasa al tiempo que favorece el crecimiento muscular.

Los métodos de recomposición corporal pueden variar según su objetivo final. Por ejemplo, un culturista delgado que quiere ganar más músculo y reducir la grasa tendrá diferentes necesidades dietéticas y de ejercicio que una persona con sobrepeso que quiere perder grasa mientras tonifica. La buena noticia es que la recomposición corporal beneficia a todos, independientemente de la cantidad de grasa que desee eliminar o de la masa muscular que desee ganar. La clave para una recomposición corporal eficaz es encontrar el equilibrio adecuado entre dieta y ejercicio.

Además de aumentar la ingesta de proteínas y aumentar el gasto de calorías, a continuación encontrarás otras estrategias para perder grasa corporal:

• Elimina los alimentos procesados: la alta ingesta de alimentos procesados, como la comida rápida, los dulces, los productos horneados envasados y las papas fritas, se ha asociado con un exceso de grasa corporal.
• Reduce los carbohidratos: reemplaza los carbohidratos (especialmente los carbohidratos azucarados) con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra para aumentar la saciedad y reducir los niveles de insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa.
• Aumenta la ingesta de fibra: come más alimentos ricos en fibra, como verduras y frijoles, esto te ayudará a disminuir la grasa corporal, especialmente en el área del abdomen.
• Prueba el entrenamiento por intervalos: los entrenamientos por intervalos que combinan ráfagas de energía breves e intensas seguidas de breves períodos de recuperación son más efectivos para disminuir la grasa corporal que los entrenamientos continuos de intensidad moderada.
• Junto con una dieta rica en proteínas y de alimentos integrales, la incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza en tu rutina es crucial. El entrenamiento de fuerza implica el uso de ejercicios de resistencia para desarrollar fuerza y masa muscular. Un ejemplo de entrenamiento de fuerza es el levantamiento de pesas.

Si tu objetivo es desarrollar músculo y reducir la grasa, te recomendamos un protocolo de entrenamiento de al menos dos días de entrenamiento de resistencia por semana. La combinación de ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, press de banca, remo con barra y otros ejercicios de desarrollo muscular durante dos o tres días a la semana junto con uno o dos días a la semana de entrenamiento por intervalos puede ser la combinación perfecta.

Los estudios demuestran que la combinación del entrenamiento en intervalos de alta intensidad con el entrenamiento de resistencia muscular conduce a la pérdida de grasa, así como a un aumento de la masa muscular y la fuerza.

Conclusión

La recomposición corporal enfatiza la importancia de ganar músculo mientras se pierde grasa, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y estimular el metabolismo.

Intenta aumentar tu ingesta de proteínas a al menos 0,73 gramos por libra (1,6 g / Kg.) de peso corporal por día y realiza entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

Los métodos de recomposición corporal pueden ser utilizados por todos, desde atletas de élite hasta aquellos que simplemente buscan una forma saludable de ponerse en forma.

COMO GANAR VOLUMEN MUSCULAR DE FORMA SANA

 

Por: Dr. Brad Dieter

El aumento de volumen es un concepto que ha existido durante varias décadas y se utiliza a menudo en el contexto de "cortar y/o aumentar el volumen corporal (bulking)". Bulking se refiere a la estrategia de consumir intencionalmente suficientes calorías para tener un excedente para agregar masa muscular. El aumento de volumen generalmente coincide con un programa de levantamiento de pesas de mayor volumen e intensidad. El aumento de volumen a menudo se divide en dos formas principales: aumento de volumen limpio (clean bulking) y aumento de volumen sucio (dirty bulking). Ambos enfoques utilizan un excedente de calorías, pero son diferentes en dos aspectos fundamentales principales. Si bien ambos se utilizan, existen diferencias clave para ellos y algunos malentendidos sobre lo que los diferencia. Hoy vamos a hacer una inmersión profunda en el volumen limpio y brindaremos un contexto de por qué ese puede ser el mejor enfoque.

Si actualmente estás aumentando de volumen, considera usar una calculadora de calorías para calcular tus macros y el recuento de calorías. Nota: este tema es especialmente importante para los entrenadores de nutrición deportiva.

¿Qué es “Clean Bulking”?

Aumentar de volumen de forma limpia (clean bulking) es un tipo de volumen que trata de priorizar "comer limpio" mientras se tiene un exceso de calorías. Esto significa que las personas deben aspirar a consumir alimentos integrales que sean ricos en nutrientes y que no tengan muchas calorías agregadas de azúcares o grasas.

Si bien no siempre se considera parte de un volumen limpio, el seguimiento de las calorías y el mantenimiento de un excedente calculado constante es a menudo una estrategia que se utiliza en el volumen limpio.

¿Cómo hacerlo?

Hay algunos principios clave a considerar cuando intenta utilizar un enfoque de Clean Bulk. Estos principios se reducen a tres ideas principales: alimentos que se deben consumir, alimentos a evitar y un excedente de calorías ideal.

¿Qué alimentos se deberían consumir?

Cuando se sigue una dieta de volumen limpia, a menudo es mejor intentar seguir con los alimentos que se consideran "alimentos integrales" o alimentos mínimamente procesados. Por ejemplo, incluir los siguientes alimentos:

Proteínas: pollo, pescado, bistec, cerdo, pavo y huevos.

Carbohidratos: arroz, papas, quinoa, plátanos, manzanas y otros carbohidratos no procesados

Grasas: frutos secos, semillas, aceitunas, aceites de oliva, mantequilla de frutos secos, aguacates, algunos quesos.

Los detalles exactos de cada alimento no son muy importantes. Por ejemplo, las papas rojas versus las batatas o la pechuga de pollo versus los muslos de pollo no hacen una gran diferencia aquí. Sin embargo, las papas al horno versus las papas fritas o los muslos de pollo asados versus las alitas de pollo fritas sí marcan la diferencia.

¿Qué se debe evitar? (Comida basura, calorias vacias, etc.)

Cuando estás siguiendo una dieta limpia, hay algunas cosas clave que debes evitar. Estas se dividen en algunas categorías:

Azúcares agregados: los azúcares agregados incluyen alimentos que tienen azúcares que se han agregado a los alimentos durante el procesamiento. Algunos ejemplos de esto incluyen bebidas endulzadas con azúcar (por ejemplo, refrescos), aderezos para ensaladas, carbohidratos procesados.

Grasas agregadas: los aceites agregados incluyen alimentos a los que se les agregan grasas durante el procesamiento. Cosas como mantequilla de maní procesada, aderezos para ensaladas, papas fritas, galletas, etc., tienen grasas agregadas.

Alimentos procesados: Los alimentos procesados ​​incluyen alimentos que han pasado por un procesamiento sustancial para alcanzar su estado actual. Los alimentos procesados ​​incluyen cosas como papas fritas, galletas saladas, pasta, pan, carnes curadas, cereales y otros alimentos similares.

¿Cuál es el excedente calorico ideal?

Una de las herramientas que se utilizan a menudo en un Clean Bulk es centrarse en el excedente de calorías exacto al que se dirigirá. Se han realizado algunas investigaciones sobre este tema y el consenso actual es que ~ 300-500 calorías por día es el excedente de calorías ideal. En teoría, este rango de excedente maximiza la cantidad de masa muscular magra que puede agregar mientras minimiza la cantidad de tejido adiposo (grasa) que tu cuerpo agrega mientras hace crecer tus músculos.

Es increíblemente importante tener un excedente sostenible, ya que los períodos de ingesta baja en calorías reducen sustancialmente la eficacia de un volumen. No hay nada más frustrante que trabajar horas en el gimnasio y no ver ningún crecimiento muscular significativo. El entrenamiento sin excedentes está casi garantizado para evitar que ganes una masa muscular significativa.

¿Se puede tener un “cheat meal” ocasional?

Uno de los beneficios de tener una dieta para volumen, limpia o sucia, es que tienes mucha más flexibilidad que cuando estás cortando. No es necesario que tengas una imagen perfecta cuando tienes un excedente. Unas pocas calorías de vez en cuando, no van a descarrilar tu progreso. Esto significa que puedes tener algunos días planificados fuera de tu "plan". La pizza y la cerveza en la noche de una cita es algo en lo que puedes participar siempre que seas inteligente al respecto y lo planifiques en el contexto más amplio de tu ciclo de volumen general.

La gente suele llamar a estos días fuera del plan "comidas trampa", sin embargo, puede ser mejor evitar llamarlo así y verlo como un enfoque flexible. Debes evitar crear una psicología negativa en torno a sus hábitos alimenticios, por lo que evitar la nomenclatura de "comida trampa" suele ser una buena idea.

¿Por cuánto tiempo deberias mantener este tipo de dieta?

Una de las cosas que menos se entiende sobre el aumento de volumen es que se necesita mucho tiempo para desarrollar músculo. A menudo, puede cortar (definir) en ciclos cortos y ver un buen progreso, pero el aumento de volumen lleva mucho tiempo (a menos que estés usando esteroides anabólicos). La mayoría de las personas pueden tener ciclos de corte altamente efectivos en 8-12 semanas, pero un ciclo de volumen efectivo debe ser de 16 a 26 semanas en el extremo inferior y más de un año completo en el extremo más largo.

Puedes ver algún progreso después de 6-8 semanas, pero será marginal, y es muy recomendable extender su volumen más allá de eso.

Resumen

El volumen limpio es un enfoque inteligente para desarrollar masa magra. Se enfoca en consumir alimentos integrales ricos en nutrientes y también puede enfocarse en consumir el excedente de calorías adecuado para maximizar la ganancia muscular mientras se minimiza la adición de grasa corporal. Un plan de alimentación para ganar masa muscular limpia debe durar un mínimo de 16 semanas, pero puede llegar hasta 52 semanas en algunos casos. También es posible ser flexible y tener períodos en los que la calidad de la dieta no es perfecta, y algunos alimentos procesados ​​se introducen en la dieta en momentos planificados.

IMPORTANCIA DE FORTALECER EL TRONCO (CORE) PARA CORREDORES

La mayoría de personas asume que el entrenamiento de fuerza para la zona media o tronco o “core” consiste simplemente en trabajar las abdominales, en especial el recto abdominal que es el responsable del six-pack. Pero el entrenamiento para fortalecer el core o tronco en los corredores va más allá de esculpir un estómago para ver ese 6-pack tan deseado: un tronco más fuerte puede mejorar la velocidad de un corredor y prevenir lesiones.

Los músculos de la zona media conectan el tronco, la pelvis y la columna entre sí y con el resto de tu cuerpo, incluidas las caderas, las piernas y los omóplatos. Esta es la razón por la que simplemente hacer abdominales no constituye un entrenamiento completo para el tronco y tampoco lo estabilizará completamente.

La estabilidad del tronco es esencial para los corredores porque previene el dolor, reduce el desgaste de las articulaciones y reduce las posibilidades de daño a los músculos y huesos, lo que puede hacer o deshacer la carrera de un corredor aficionado o profesional. Es el trabajo de los músculos de la zona media, como el glúteo medio que es el responsable de estabilizar la cadera cuando corremos, o el iliopsoas que es crucial en la estabilidad de la postura erguida tan importante cuando se corre. Cuando alguno de estos músculos no está en plena forma, las actividades de la vida normal, y mucho menos correr, pueden causar problemas que van desde molestias hasta lesiones graves. 

Algunas personas sugieren incluir el entrenamiento del core en su régimen habitual de entrenamiento de resistencia o con pesas. Sin embargo, otros adoptan un enfoque ligeramente diferente: creen que el acondicionamiento de la zona media se trata más de entrenar el cerebro y los músculos para lograr activarlos y hacer que trabajen juntos mientras te concentras en ejercicios para el tronco aislados, en lugar de apresurarse a ponerlos al final de tus sesiones de entrenamiento con pesas. Cualquiera que sea tu enfoque, el objetivo es fortalecer tu tronco sin volverlo demasiado musculoso y estabilizar la zona media mientras corres. 

El entrenamiento para el fortalecimiento del tronco ayuda a garantizar que tu torso permanezca estable mientras corres. Los músculos centrales estabilizan el tronco y evitan que se tambalee cuando mueves los brazos y las piernas. Cuando todos estos músculos funcionan correctamente, también reducen la tensión en la espalda y las piernas. 

Como se mencionó anteriormente, numerosos músculos en tu torso y espalda trabajan juntos para formar tu tronco. Algunos de los otros músculos involucrados en el tronco incluyen los oblicuos externos e internos  y los glúteos. El erector de la columna, los músculos y tendones que recorren la columna hasta el costado de la columna vertebral, también forman parte del tronco.

Los corredores reconocen cada vez más la importancia de la fuerza de la zona media. En general, el entrenamiento de fuerza para el tronco refuerza la forma en que la pelvis, los abdominales, las caderas y la zona lumbar trabajan juntos. Cuando estás en tu nivel máximo de condición física, correr permite que los músculos del tronco bien tonificados trabajen en sincronía. Cuando tu pie golpea el suelo, mantienen tu tronco sólido como una roca a medida que la energía cinética de tu pie se transmite al tendón de la corva, hasta tu brazo y de regreso a tu otro pie. Un tronco acondicionado evita que el torso se mueva y evita que desvíes la energía, por lo que corres más rápido. 

Como mencionamos anteriormente, el acondicionamiento del tronco reduce las posibilidades de todo tipo de lesiones, que van desde lesiones comunes al correr hasta aquellas que se consideran una parte normal del proceso de envejecimiento. El entrenamiento para el fortalecimiento del tronco también mejora la estabilidad y el equilibrio, dos cualidades que se perderán sin práctica, y sin ellos, correr rutinariamente e incluso las actividades regulares, como sentarse en una silla de oficina todo el día en el trabajo, pueden provocar dolor de espalda, hernia, degeneración de discos y artritis. Esta es una de las razones por las que las personas prefieren usar pelotas de estabilidad o hacer ejercicios que desafíen el equilibrio, como hacer flexiones de bíceps mientras se paran sobre una pierna, cuando realizan entrenamientos para fortalecer el tronco. 

Puede parecer obvio que el acondicionamiento del tronco mejora la postura, lo cual es una ventaja para los corredores de maratón. Cuando estás agotado al final de una carrera larga, tu coordinación y postura tienden a sufrir y hacer que disminuyas la velocidad. Pero los entrenamientos para fortalecer tu zona media mejorarán tu coordinación y postura durante la carrera, sobretodo en la última parte de un maratón cuando más lo necesitas. 

Como corredor, probablemente ya sepas que tu objetivo es lograr una mayor potencia de carrera sin volverte demasiado musculoso. El entrenamiento de resistencia moderado, incluido el acondicionamiento del tronco, ayudará a tu sistema nervioso a coordinar cómo y cuándo se contraen las fibras musculares, lo que contribuye a una mayor fuerza. Lograr el delicado equilibrio entre mantener el peso bajo y ser fuerte y rápido puede ser difícil. Un entrenador o preparador físico puede ayudarte a establecer tus objetivos de fuerza y ​​resistencia,  elaborando planes de entrenamiento que te ayuden a lograr tus objetivos de rendimiento. 

Si deseas aprender cómo elaborar entrenamientos adecuados para fortalecer tu zona media, ya sea que seas corredor, practiques un deporte o simplemente deseas aliviar un problema o evitar padecerlo, te recomendamos que adquieras nuestro curso de ESPECIALISTAEN FORTALECIMIENTO DEL TRONCO, en el cual de una forma practica aprenderás la función del tronco y como mejorar tu rendimiento a partir del diseño a tu medida de programas funcionales para fortalecerlo.

EL PAPEL DEL CALOR EN LA RECUPERACION MUSCULAR

 

El calor se ha estudiado como un tratamiento eficaz para aliviar las lesiones de los tejidos blandos. La terapia de calor funciona mejorando el flujo sanguíneo y la circulación en el área de tratamiento, lo que permite la oxidación de los músculos y mejora los tiempos de curación. También está surgiendo como una modalidad que acondiciona de manera preventiva los músculos para que sean menos susceptibles a  lesiones. Se ha demostrado que el calor reduce el daño celular después de una lesión músculo-esquelética y también puede ayudar en el crecimiento muscular a través de la expresión de proteínas de choque térmico (HSP, del inglés Heat Shock Proteins). También se ha demostrado que la terapia de calor reduce el dolor muscular y mejora la movilidad y el rendimiento después de los entrenamientos. Si bien aún se están realizando investigaciones sobre las formas más efectivas para que los atletas disfruten de la terapia de calor, es importante explorar los diferentes tipos de herramientas que están disponibles actualmente para ayudar a tus clientes a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y recuperación.

 

Ha habido una explosión de productos en el mercado que pretenden ayudar a mejorar el rendimiento. Los atletas en la cima de su juego e incluso algunos gimnasios incluyen saunas de infrarrojos y confían en ellos para aflojar los músculos tensos o aclimatarse a nuevos entornos de entrenamiento. Si bien estos saunas pueden parecer increíbles, todavía hay mucha investigación que debe realizarse para comprender los verdaderos beneficios de estas prácticas y si hay otras opciones más asequibles que producen los mismos resultados.

 

El término "calor" no es muy específico y muchos productos afirman tener beneficios terapéuticos, pero muchos en realidad se calientan demasiado para que su función principal sea la recuperación. Cuando se buscan los productos adecuados, debe apuntar a productos cálidos, no calientes (40-50 grados). Esta temperatura favorece la circulación dilatando los vasos sanguíneos hasta la zona donde se aplica. Esto ayuda a relajar el área, lo que puede ser especialmente útil como ayuda para ayudar a administrar tratamientos como la terapia de pulso o el raspado. Si hay menos tensión en el área, no solo está calmando los músculos adoloridos, sino que también está relajando el área para que el tratamiento en sí sea más agradable. El otro beneficio de cálido en lugar de caliente es que aún puedes variar la temperatura y estarás más en sintonía con lo que te parece correcto. Esto permite proceder con otras herramientas o estiramientos para evitar lesiones sin adormecer el área o causar daños potenciales a la piel.

 

Si estás utilizando la terapia de calor adecuada, notarás que tu piel se siente cálida y enrojecida. Si tus herramientas están demasiado calientes, pueden causar quemaduras o daños en la piel. El propósito del calor es proporcionar flujo sanguíneo y oxígeno al área para acelerar el proceso de curación, por lo que debe asegurarse de que tus herramientas ayuden en este proceso en lugar de causar daño a la piel.

 

Límite de tiempo

El hecho de que el calor no sea un concepto nuevo no significa que no sea poderoso. Esta es una noticia asombrosa para las personas ocupadas que desean maximizar su recuperación en el menor tiempo posible. Los saunas y los jacuzzis tienen temporizadores por una razón, y cuando se buscan herramientas que mejoren la recuperación, también debe asegurarse de que haya un límite de tiempo. Las investigaciones indican que para las lesiones, no se debe mantener el calor en un área durante más de 15 a 20 minutos. Para la recuperación muscular y la pre-habilitación proactiva, 10 minutos está más cerca del período de tiempo ideal. Los beneficios del calor se pueden sentir en minutos y después de que la circulación llegue al área. Si se está usando terapia de calor localizada, puede usarse en múltiples áreas, pero aún se recomienda que las sesiones en cada área individual no excedan los 20 minutos.

 

El tiempo también es un factor cuando se trata de cuándo utilizar los productos para obtener los mejores resultados. Si la persona acaba de sufrir una lesión, se recomienda la crioterapia (terapia de frío) en lugar de calor durante las primeras 48 horas. Después de una lesión, la prioridad es reducir el daño a un músculo o área. El objetivo de la terapia de frío es reducir la inflamación y el trauma tisular. La terapia con frío se usa mejor cuando las articulaciones están hinchadas o inflamadas después del entrenamiento. Después de 24 a 48 horas, se recomienda cambiar a la terapia de calor para ayudar a acelerar el proceso de curación.

 

Conclusión

El calor se ha convertido en un tratamiento eficaz para reducir el dolor, mejorar la circulación y mejorar la curación después del entrenamiento. Los efectos del calor se magnifican cuando se combinan con otros tratamientos, incluidas las terapias de frío, vibración, compresión y raspado. Se recomienda encontrar la combinación correcta de herramientas que mejor se adapten a las necesidades seleccionando productos respaldados por investigaciones y diseñados teniendo en cuenta el rendimiento deportivo. Las herramientas que necesita alguien que se recupera de un entrenamiento y busca aumentar su poder y fuerza son diferentes de una almohadilla térmica tradicional que puedes tener en la casa. Se debe asegurar de encontrar una herramienta que esté tibia, no caliente, para maximizar los resultados y recordar siempre que cuando se use el calor como herramienta de recuperación, la hidratación y el descanso son igualmente importantes.

COMO PERDER PESO DE AGUA DE FORMA SEGURA

 

Retener agua es normal y común. Sin embargo, cuando tu cuerpo retiene demasiada agua, puede resultar incómodo. Y si estás tratando de perder peso, las fluctuaciones diarias de peso en la báscula pueden ser confusas y frustrantes, lo que dificulta saber si tu programa está funcionando.

La buena noticia es que hay pasos que puede seguir para ayudar a reducir la retención de agua de manera segura y eficaz. Muchos de estos están respaldados por la ciencia o recomendados por profesionales médicos.

¿Qué causa la retención de agua?

Según la Dra. Kathleen Wyne, su peso puede fluctuar significativamente en el transcurso de un día. La Dra. Wyne es un endocrinólogo certificado por la junta que ejerce en la Universidad Estatal de Ohio.

Ella dice que si bien un cambio de peso de cinco libras es típico para la mayoría de las personas, el número puede ser mucho mayor si tienes sobrepeso o eres obeso. "En una persona con un índice de masa corporal de 40, 50 o más, puede haber un cambio de peso de 20 libras en el transcurso del día".

Entonces, ¿por qué ocurren estas fluctuaciones diarias de peso? En muchos casos, la causa es la retención de agua, que puede deberse a una variedad de factores.

Dieta

Según un estudio publicado en 2010, aproximadamente el 22% de nuestra ingesta de agua proviene de los alimentos, aunque la cantidad puede variar según la ingesta de frutas y verduras. El aumento de la ingesta de carbohidratos también puede causar retención de líquidos. La Dra. Wyne agrega que ser resistente a la insulina también puede afectarlo.

Sal

La Dra. Wyne también explica que la sensibilidad a la sal puede hacer que aumente el peso por la retención de agua. Sin embargo, cualquier persona que ingiera demasiada sal o que sea muy sensible a la sal puede sentirse hinchada y querer perder peso.

Hormonas

Ciertas hormonas pueden afectar la cantidad de agua que retiene tu cuerpo. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que los niveles fluctuantes de estrógeno y progestágeno a lo largo de varias etapas de la vida pueden aumentar la retención de agua, como durante la menopausia. La retención de agua también es normal durante el embarazo.

Efectos secundarios de los medicamentos

Tu cuerpo también puede retener agua como efecto secundario de algunos medicamentos. Esto generalmente se conoce como edema y puede ocurrir cuando se toman antiinflamatorios no esteroideos, antidepresivos, medicamentos para la presión arterial, antivirales y hormonas.

Cómo NO deshacerse del exceso de peso del agua

Dado que la retención de agua es una preocupación común, encontrarás muchos métodos diferentes anunciados para perder peso eliminando agua. Desafortunadamente, no todos son seguros y la mayoría no son efectivos.

La mayoría de los tratamientos para eliminar el agua afirman tener propiedades "diuréticas". Los diuréticos ayudan a tu cuerpo a eliminar el exceso de agua al aumentar el volumen de orina. Como resultado, sientes que necesitas ir al baño con más frecuencia cuando tomas un diurético.

Algunos profesionales médicos han expresado su preocupación por el uso de diuréticos para adelgazar. A menudo, los atletas y las personas que hacen dieta hacen mal uso de estas píldoras para una rápida pérdida de peso. En casos graves, el uso indebido puede provocar lesiones o la muerte.

Dietas sin carbohidratos

También es común ver anuncios de dietas para adelgazar en la televisión y en línea. Muchas de las dietas reducen la ingesta de carbohidratos, lo que provoca una pérdida temporal de peso al eliminar agua y algunas dietas pueden incluir algunos de los tratamientos a base de hierbas. Vale la pena mencionar que la mayoría de hierbas carecen de evidencia científica que respalde sus propiedades diuréticas.

Si decides tomar esta ruta, ten en cuenta que el cuerpo todavía necesita algunos carbohidratos para funcionar. Por lo tanto, se recomienda no reducir demasiado los carbohidratos ni eliminarlos de tu dieta por completo, ya que esto puede afectar negativamente tu salud.

Cómo perder peso eliminando el exceso de agua

Si la mayoría de los tratamientos a base de hierbas para eliminar el agua no son efectivos y las píldoras de agua no reguladas tienen el potencial de causar daño, ¿existe alguna forma segura de eliminar el agua?

A continuación, se muestran algunos métodos que pueden ayudar.

Reducir la ingesta de sodio. Si eres sensible a la sal, observa la cantidad de sal que consumes cada día. Recuerda, el sodio se esconde en muchos lugares poco probables. De hecho, la mayor parte de la sal que consumimos todos los días proviene de alimentos procesados ​​como productos enlatados, comida rápida y comidas congeladas.

Beber agua. Puede parecer una recomendación extraña para perder el peso del agua consumiendo agua, pero si bebes suficiente agua todos los días, tu cuerpo utilizará y eliminará el agua correctamente.

Consume alimentos hidratantes. Planifica las comidas con frutas y verduras llenas de agua para mantenerte hidratad@ y que tu cuerpo no se hinche. El melón, las fresas, la sandía, la lechuga, el repollo, el apio, los espárragos y las espinacas son alimentos saludables llenos de agua. Algunas fuentes llaman a estos alimentos "diuréticos naturales".

Ejercicio. El ejercicio es excelente para mejorar la circulación. Pero el Dr. Wyne señala que el ejercicio es especialmente bueno para los pacientes diabéticos que retienen agua. "Si eres resistente a la insulina, el ejercicio diario puede ayudarte a perder peso debido a que mejora la sensibilidad a la insulina", dice.

Elija carbohidratos más saludables. La restricción de carbohidratos a menudo provoca una rápida pérdida de agua. Pero si reduce demasiado los carbohidratos, tus niveles de energía se desplomarán. En lugar de no consumir carbohidratos, elije carbohidratos saludables como frutas y verduras y evita los carbohidratos refinados que pueden hacer que tu cuerpo retenga más agua.

Tomar nota

Es importante hablar con tu médico si retienes agua con regularidad o experimentas fluctuaciones importantes en tu peso. Un profesional de la salud puede determinar si la afección es normal o si es un indicador de un problema de salud más grave.

Informa a tu médico si estás utilizando algún tratamiento para eliminar la retención de agua. Los suplementos de hierbas para reducir la retención de agua, las píldoras e incluso ciertos alimentos pueden interactuar con los medicamentos y diuréticos que te recete tu médico.

10 CONSEJOS PARA MANTENER A TUS CLIENTES MOTIVADOS

 

¿Luchas por mantener motivados a sus clientes de entrenamiento personal? ¿Está buscando formas diferentes de mantenerlos comprometidos y consistentes a largo plazo? 

En esta guía rápida, encontrarás algunos consejos que te ayudarán a motivar a tus clientes de entrenamiento personalizado.

1. Enfatiza el proceso sobre los resultados.

Cuando nos fijamos metas para nuestra rutina de ejercicios, tendemos a obsesionarnos demasiado con los resultados. Si hoy tenemos un mal día en el gimnasio, eso no significa que nuestros objetivos del mañana están fuera de nuestro alcance. Esto puede generar una situación en la que haya más estrés del necesario.

Cuando intentes lograr grandes cosas en el gimnasio (y para tus clientes), en realidad puede ser más útil olvidarse de los objetivos y, en cambio, concentrarse en el programa y el proceso del día a día que se necesitarán para llegar allí. La constancia es una de las claves del éxito.

2. Proporciona un enfoque individualizado para cada sesión. 

Si fuiste atleta, sabes que un enfoque general para todo el equipo no funciona. Los atletas requieren atención individualizada, y esto no es diferente cuando se trata de trabajar con clientes.

Abordar no sólo sus necesidades generales, sino también tener en cuenta cómo se sienten ese día en particular puede ayudar a darles la sensación de ser parte de un programa individualizado que puede ayudar absolutamente en la retención de clientes a largo plazo. 

Pregunta a tus clientes cómo se sienten y qué sienten que necesitan más en esa sesión y trabaja con eso en sus objetivos generales. De esta manera, estarán progresando hacia sus objetivos a largo plazo y obtienen exactamente lo que necesitan en esa sesión. 

3. Genera confianza con la especialización.

Una de las razones más comunes por las que los clientes (y los asistentes al gimnasio en general) tienen problemas para ser consistentes en el gimnasio es que sienten que no son buenos en lo que están haciendo. Esto puede provenir de hacer comparaciones (por ejemplo, ver a un tipo atlético realizar el mismo ejercicio con extraordinaria facilidad) y sentir que no pertenece al gimnasio.

Por ello es muy importante dedicar el tiempo necesario al inicio de un programa para explicar y que el cliente aprenda la técnica correcta  de cada ejercicio básico, ya que esto proporcionará las bases para que pueda aprender movimientos mas complicados en el futuro. La razón es simple: generará confianza en sus habilidades y les demostrará que son más capaces de lo que creen.

Se debe lograr que sean buenos para hacer algo específico, esto les ayudará a desarrollar una confianza que se trasladará a todo lo demás en lo que trabajen.

La confianza también tiene otro efecto secundario poderoso: crea un cliente más consistente, y esa consistencia es lo que finalmente da resultados. Si una persona no tiene consistencia en un programa, nunca podrá ver su mejora. 

4. Descubre el "por qué" del cliente.

Si has estado relacionado con el deporte y el fitness durante toda tu vida, a menudo olvidarás que no todo el mundo tiene la misma perspectiva cuando se trata de estar activo. Esta desconexión puede significar que terminarás intentando convencer a los clientes que no están necesariamente preparados. 

Una forma poderosa de tener una mejor idea de dónde se encuentra tu cliente es realizar no sólo la evaluación física (prerrequisito), sino también una evaluación mental.

¿El punto de partida?, descubrir su "por qué". 

La mayoría de las personas tienen metas de salud y fitness, pero necesitan ayuda para darse cuenta de las razones por las que están interesadas en entrenar en primer lugar. Una vez que el "por qué" está en su lugar, se vuelve más fácil armar un plan realista para seguir adelante.

5. Resume el trabajo involucrado. 

Una vez que tengas el objetivo de un cliente y su "por qué", elabora un esquema del trabajo que se requerirá para llegar allí.

Ver lo que hay que hacer a menudo puede resultar abrumador para un cliente que llega con expectativas altísimas, pero al final del día no es nuestro trabajo decirles que es imposible, simplemente lo que se necesita para llegar allí.

Utiliza una hoja de establecimiento de objetivos para ayudarlos a explorar sus objetivos y crear un plan de acción para ayudarlos a alcanzarlos. 

El siguiente paso es clave: mostrarle al cliente un plan que se basa en la acción y en avanzar con pequeños pasos.

Explicarles los próximos pasos necesarios en su programa de entrenamiento (tanto dentro como fuera del gimnasio) que se aplicarán para lograr las metas que ellos mismos decidieron. Esto ayudará a mantenerlos encaminados hacia sus metas maximizando su motivación interna. 

6. No exagerar los resultados a corto plazo. 

Las expectativas exageradas son un completo asesino de la confianza. 

Si un entrenador promete que el cliente verá resultados de la noche a la mañana, cuando no sucede, el cliente no culpa al entrenador por exagerarlo, echa la culpa hacia adentro, dejándolo desanimado y dirigiéndose hacia la puerta.

Con el fin de mantener a tus clientes motivados a largo plazo, intenta evitar poner demasiado valor en las ganancias a corto plazo, se debe recordarles que lograr sus objetivos de acondicionamiento físico es una tarea a largo plazo. 

Mantener la motivación requiere estar atento al juego a largo plazo para evitar los apagones espectacularmente rápidos que los clientes con visión a corto plazo casi siempre terminan experimentando.

Muchos clientes se desaniman cuando no alcanzan sus objetivos en un corto período de tiempo. Recordarles que se mantengan constantes a lo largo del tiempo es un buen motivador para mantenerlos en el camino a largo plazo. 

7. Involucra al cliente.

Algunos clientes sólo quieren presentarse en el gimnasio y que les griten durante una hora, necesitan al sargento de instrucción. En cambio otros quieren sentirse involucrados en el proceso. Después de todo, es su cuerpo y sus metas (y su dinero). 

Explicar el propósito y los objetivos detrás de la forma en que se configura el programa y por qué cada ejercicio es importante será de gran ayuda para ayudar a los clientes a "aceptar" el plan de entrenamiento que se estableció para ellos. 

Muchas veces los entrenadores se convierten en contadores de repeticiones. No debemos caer en la rutina de simplemente instruir al cliente en como realizar un ejercicio, en lugar de educarlo simultáneamente, ya que puede conducir a la desconexión. Con demasiada frecuencia, solo decimos qué ejercicio hacer, qué estiramiento, sin explicarle al cliente el por qué. Al explicar cómo cada ejercicio los ayudará a alcanzar su objetivo, se sentirán  más motivados para hacer ese esfuerzo adicional.

8. Simplifica las cosas. 

Si alguna vez te has parado frente a una fila de diferentes tipos de mantequilla de maní o proteína en polvo, sabes que muchas opciones no siempre son beneficiosas. De hecho, la mayoría de las veces el exceso de elección nos hace minar la fuerza de voluntad y es menos probable que actuemos en consecuencia.

Mantener las cosas simples con los clientes no es diferente. En lugar de bombardearlos con 45 objetivos, sugerencias y consejos diferentes para la sesión, se específico y simple. 

La forma más fácil de mantener motivados a los clientes es simplificar las cosas. Pídeles que se concentren en una a tres tareas simples cada día en las que estén de acuerdo. 

El mantener las cosas simples, no sólo elimina la sensación de estar abrumado cuando lo inundas con información, sino que también ayuda a evitar los momentos de "querer mandar todo al diablo" cuando tienen un mal día.

La belleza de esto es que permite poder avanzar rápidamente si tiene un mal día. La gente no fracasa por los días malos, fracasa porque permite que un mal día se convierta en una mala semana, luego en un mal mes y luego en una mala vida. 

9. Comprende que lo que es divertido para ti no siempre lo es para tu cliente. 

Como profesionales del fitness, estamos muy interesados ​​en el estilo de vida atlético. Esto significa que para nosotros hacer ejercicio es parte de nuestro estilo de vida. Disfrutamos esforzándonos y desafiándonos a nosotros mismos a un alto nivel. Este tipo de diversión no siempre se traduce en los clientes.

Para muchos entrenadores personales y entrenadores de fuerza, que a menudo provienen de entornos muy atléticos, puede ser difícil recordar que los clientes, por lo general, no verán el ejercicio al principio con el mismo entusiasmo que nosotros.

Intenta que las sesiones de entrenamiento sean lo más agradables posible. Ya sea que se estén discutiendo situaciones divertidas de entrenamiento o simplemente haciendo un pequeño cambio que les demuestre el éxito.

10. Educa y recompensa los beneficios reales de hacer ejercicio. 

Quizás el aspecto más motivador del ejercicio para aquellos que sólo buscan ponerse en forma (sea lo que sea que eso signifique en su caso particular) es ver una mejora funcional en sus movimientos. Especialmente aquellas cosas que suceden en su día a día.

Educar a los clientes sobre los beneficios a corto y largo plazo de lo que están haciendo es una parte clave del entrenamiento. Cuando los clientes vean que el ejercicio y seguir el programa va más allá de la estética y que puede ayudarlos en su vida diaria, será más probable que se mantengan encaminados con sus entrenamientos. 

Es importante señalar las “pequeñas cosas” que notan que están haciendo y que quizás antes eran difíciles. Por ejemplo, buscar debajo del mueble del baño poniéndose en cuclillas en lugar de inclinarse y apoyarse en el lavabo. Este es un pequeño ejemplo, pero demuestra que nuevos patrones de fuerza y ​​movimiento se están logrando. 

Para que tus clientes vuelvan constantemente, recuerda algunos de estos sencillos consejos y estarás muy por delante de los demás entrenadores en tu gimnasio:

• Ten un enfoque individualizado para cada cliente.
• Sea realista sobre el trabajo que le llevará alcanzar sus metas.
• Que sea divertido para ellos.
• Valora el proceso sobre los resultados a corto plazo.
• Fomenta la confianza haciéndolos realmente buenos en cosas específicas.
• Reconoce las pequeñas ganancias y las aplicaciones prácticas.
• Pregunta cuál es su "por qué".
• Desarrolla un sentido de comunidad y pertenencia.

COMO EL EJERCICIO MEJORA EL SISTEMA INMUNOLOGICO

 

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros en numerosos niveles físicos y mentales. Pero comprender cómo el ejercicio beneficia al sistema inmunológico y por qué se debe realizar actividad física de manera regular es particularmente relevante para lo que está sucediendo en el mundo de hoy.

La inmunología del ejercicio es un campo relativamente nuevo en términos de estudio científico y la mayoría de las investigaciones publicadas se han realizado en las últimas tres décadas; sin embargo, los descubrimientos realizados en este período de tiempo relativamente corto han sido profundos. Ahora se acepta ampliamente que el ejercicio regular altera positivamente tanto el número como la función de una variedad de células inmunes circulantes en el cuerpo.

En términos muy simplificados, nuestro sistema inmunológico opera con un enfoque doble: una respuesta innata y una respuesta adaptativa. La respuesta inmune innata es inmediata y no específica, lo que significa que cuando un patógeno extraño ingresa a nuestro cuerpo (como Covid-19), las células del sistema innato lanzan rápidamente un ataque para matar y ayudar a prevenir una mayor propagación. Si las células innatas (compuestas por células asesinas naturales, macrófagos, neutrófilos, etc.) no pueden controlar la infección inicial, reclutan las células inmunitarias adaptativas para lanzar una respuesta más potente y robusta. Una vez activadas, las células inmunitarias adaptativas (que incluyen células T y células B) tienen la capacidad de clonarse a sí mismas rápida y eficazmente en varios días. Las células B son responsables de producir los valiosos anticuerpos que se dirigen específicamente al nuevo invasor. La respuesta inmune adaptativa también agrega células de "memoria" de larga duración a su arsenal, por lo que si el mismo invasor se encuentra nuevamente, el cuerpo puede lanzar un ataque rápido, altamente específico y potente contra él.

Entonces, ¿cómo puede la actividad física aumentar nuestra capacidad para combatir los patógenos? El ejercicio moderado (en una sola sesión) mejora de forma aguda la capacidad funcional de las células inmunitarias innatas, aumentando su capacidad para matar a los invasores de forma más rápida y eficaz. Además, el ejercicio provoca una movilización y recirculación de células inmunitarias dramáticas, donde grandes concentraciones de células viajan fuera del tejido linfático donde normalmente residen y hacia el torrente sanguíneo, donde luego se redistribuyen a sitios de infección más vulnerables (nariz, garganta, pulmones e intestino). Se cree que esta respuesta posterior al ejercicio estimula el sistema inmunológico a un estado de vigilancia y regulación intensificado temporalmente, lo que lleva a un aumento en la capacidad del cuerpo para combatir patógenos virales y bacterianos. Las células inmunitarias circulantes suelen volver a los niveles normales previos al ejercicio en 24 horas.

Nota: El ejercicio moderado se define generalmente como una actividad física que dura menos de 1 hora a una intensidad de ~ 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima.

El ejercicio frecuente y regular (no solo una carrera diaria, sino también el kilometraje semanal repetido y las visitas al gimnasio, por ejemplo) proporciona más beneficios inmunitarios sostenidos principalmente a través de sus efectos antiinflamatorios. El ejercicio produce un aumento en la cantidad circulante de citoquinas antiinflamatorias, pequeñas proteínas liberadas por las células inmunes que actúan como mensajeros para otras células del sistema inmunológico. Se ha demostrado que las personas físicamente activas poseen niveles más bajos de inflamación sistémica que las personas sedentarias. Esto es importante porque la inflamación crónica de bajo grado es un factor subyacente conocido en numerosos trastornos, enfermedades e infecciones, algunas de las cuales incluyen obesidad, artritis, enfermedades cardiovasculares, infecciones de las vías respiratorias superiores y varios cánceres. En relación con el Covid-19 específicamente, los primeros estudios en la ciudad de Nueva York, que sufrió un fuerte impacto, han descubierto que, después de la edad, la obesidad es la afección de salud subyacente más importante relacionada con las admisiones hospitalarias. No es sorprendente dado que se cree que el Covid-19 en casos graves genera una "tormenta de citoquinas" inflamatoria que puede provocar dificultad respiratoria, neumonía grave y aumento de la mortalidad. En las personas con inflamación sistémica de bajo grado existente, el sistema inmunológico ya se encuentra en desventaja para combatir el virus cuando entra en contacto por primera vez con el cuerpo. Aunque se necesita mucha más investigación en esta área, la inflamación aditiva causada por Covid-19, en combinación con otras comorbilidades que existen con frecuencia junto con la obesidad (diabetes, hipertensión, etc.) podría hacer que esta población sea más propensa a la peligrosa tormenta de citoquinas inducida que causa este virus.

Nota: Más no siempre es mejor en términos de ejercicio y función inmunológica. El ejercicio intenso y exhaustivo que dura más de 2 horas se ha asociado con un posible deterioro del sistema inmunológico y una mayor susceptibilidad a las enfermedades infecciosas. En el entorno actual, se recomienda mantener las sesiones de ejercicio a una hora o menos para estar seguro. Además, se aconseja omitir las carreras de más de 15 millas de largo por ahora.

Con el clima cada vez más agradable afuera y el hecho de que correr y caminar son ejercicios perfectos de distanciamiento social, nunca ha habido un mejor momento para comenzar a llevar un estilo de vida activo. Si ya se pertenece a esta categoría, nunca ha habido una mejor razón para mantener el rumbo. Con los beneficios conocidos que tanto el ejercicio agudo como el regular imparte al sistema inmunológico, una persona estará mejor preparada para manejar el futuro de lo que Covid-19 pueda presentar.

Mantente activ@.

MECANISMOS DE ADAPTACION AL EJERCICIO

El entrenamiento físico es un proceso de adaptación. El cuerpo se adaptará al estrés del ejercicio con un mejor estado físico si el estrés está por encima de un umbral mínimo de intensidad. Para lograr la máxima efectividad, debemos considerar los factores que intervienen en la adaptación del músculo al estrés y al desacondicionamiento. Estos factores incluyen sobrecarga, especificidad, reversibilidad y diferencias individuales.

Un aspecto interesante del músculo esquelético es su adaptabilidad. Si un músculo está estresado (dentro de límites tolerables), se adapta y mejora su función. Por ejemplo, los levantadores de pesas ejercitan sus brazos y hombros, por lo que sus músculos se hipertrofian y mejoran su fuerza. Los músculos más grandes les permiten adaptarse a una mayor carga. Del mismo modo, si un músculo recibe menos estrés del que está acostumbrado, se atrofia. Por ejemplo, los músculos de una pierna que ha sido inmovilizada se atrofian en respuesta al desuso.

El entrenamiento físico tiene como finalidad estresar sistemáticamente el organismo para que mejore su capacidad de ejercicio. El entrenamiento físico es beneficioso solo si obliga al cuerpo a adaptarse al estrés del esfuerzo físico. Si el estrés no es suficiente para sobrecargar el cuerpo, no se produce ninguna adaptación. Si no se puede tolerar el estrés, se produce una lesión o un entrenamiento excesivo. Se producen mejoras significativas en el rendimiento cuando se introducen las tensiones de ejercicio adecuadas en el programa de entrenamiento de una persona. La aptitud física es en gran medida un reflejo del nivel de entrenamiento. Cuando una persona está trabajando duro, su forma física es alta. Sin embargo, cuando cesa el entrenamiento intenso, la forma física comienza a deteriorarse.

 Sobrecarga

Los músculos aumentan su fuerza y ​​tamaño cuando se ven obligados a contraerse en tensiones cercanas a su máximo. Los músculos deben sobrecargarse para hipertrofiar y mejorar la fuerza. Las observaciones experimentales y empíricas han permitido generalizaciones sobre la cantidad de sobrecarga necesaria para ganar fuerza.

Los estudios de entrenamiento con pesas y las observaciones empíricas de los deportistas han reforzado la importancia de generar tensión muscular. Debe desarrollarse con una intensidad y duración adecuadas para el óptimo desarrollo de la fuerza. La mayoría de los estudios han encontrado que el número ideal de repeticiones está entre cuatro y ocho (máximo de repeticiones, 4-8 RM). Deben practicarse en múltiples series (3 o más). Las ganancias de fuerza son menores cuando se utilizan un número mayor o menor de repeticiones. Estos hallazgos son consistentes con las prácticas de entrenamiento de resistencia progresiva de los atletas.

Los atletas involucrados en deportes de velocidad-fuerza practican ejercicios de baja repetición y alta intensidad durante o inmediatamente antes de la temporada competitiva. Estos atletas incluyen lanzadores de bala y lanzadores de disco. Dicho entrenamiento mejora la fuerza explosiva, al tiempo que permite suficientes reservas de energía para practicar las habilidades motoras. Sin embargo, la efectividad de esta práctica no se ha establecido experimentalmente.

Los culturistas suelen hacer más series y repeticiones de ejercicios y más ejercicios por parte del cuerpo que los levantadores de pesas o los atletas de fuerza. Su objetivo es desarrollar músculos grandes, definidos y simétricos. No se sabe si el método típico de entrenamiento de musculación es el medio más eficaz para lograr sus objetivos. Numerosos estudios han demostrado que los ejercicios de alta resistencia y baja repetición son más efectivos que los ejercicios de baja resistencia y alta repetición para promover la hipertrofia muscular.

Los intervalos de descanso adecuados son importantes para maximizar la tensión, tanto entre los ejercicios como entre las sesiones de entrenamiento. Un descanso insuficiente da como resultado una recuperación inadecuada y una capacidad disminuida del músculo para ejercer toda su fuerza.

La sobrecarga debe incrementarse progresivamente para que se produzca un aumento constante de la fuerza. Sin embargo, debido a los altos peligros del sobreentrenamiento en los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, el aumento constante de la resistencia a veces es contraproducente. Una práctica relativamente nueva entre los atletas entrenados en fuerza es la periodización del entrenamiento. Esta práctica varía el volumen y la intensidad de los ejercicios, por lo que la naturaleza del estrés del ejercicio cambia con frecuencia. Muchos deportistas creen que esta práctica produce una tasa de adaptación más rápida.

Especificidad

Los músculos se adaptan específicamente a la naturaleza del estrés del ejercicio. El programa de entrenamiento de resistencia progresivo debe hacer hincapié en los músculos sobre cómo deben funcionar. El ejemplo más obvio de especificidad es que el músculo ejercitado es el músculo que se adapta al entrenamiento. Por lo tanto, si ejercita los músculos de las piernas, se hipertrofian en lugar de los músculos de los hombros.

Existe un reclutamiento específico de unidades motoras dentro de un músculo según los requisitos de la contracción. Los diferentes tipos de fibras musculares tienen propiedades contráctiles características. Las fibras de contracción lenta son relativamente resistentes a la fatiga, pero tienen una menor capacidad de tensión que las fibras de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida pueden contraerse con mayor rapidez y fuerza, pero también se fatigan rápidamente.

Las fibras de contracción lenta y umbral bajo se reclutan para actividades de baja intensidad como trotar (y para el caso, la mayoría de las tareas del movimiento humano). Sin embargo, para actividades de alta velocidad o alta intensidad, como el levantamiento de pesas, se reclutan las unidades motoras de contracción rápida.

La cantidad de entrenamiento que se produce en una fibra muscular está determinada por el grado en que se recluta. El ejercicio de alta repetición y baja intensidad, como las carreras de larga distancia, utiliza principalmente fibras de contracción lenta. El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad oxidativa de las fibras. La actividad de baja repetición y alta intensidad, como el entrenamiento con pesas, causa hipertrofia de las fibras de contracción rápida. Hay algunos cambios en las fibras de contracción lenta de umbral inferior. El programa de entrenamiento debe estar estructurado para producir el efecto de entrenamiento deseado.

Reversibilidad

Los músculos se atrofiarán como resultado del desuso, la inmovilización y el hambre. Los músculos se adaptan a niveles crecientes de estrés aumentando su función. El desuso conduce a una disminución de la fuerza y ​​la masa muscular. La atrofia da como resultado una disminución de la proteína contráctil y sarcoplásmica.

Los tipos de fibras musculares no se atrofian al mismo ritmo. La inmovilización articular da como resultado una tasa más rápida de atrofia del músculo de contracción lenta. Esto tiene importantes implicaciones para la rehabilitación. A menudo, aumentar la fuerza es un objetivo importante después de la inmovilización. También se debe enfatizar la resistencia debido a la pérdida relativamente mayor de la capacidad de los músculos de contracción lenta.

La inmovilización afecta la longitud del músculo. Si un músculo se fija en una posición alargada, se agregan sarcómeros, mientras que se pierden si el músculo se inmoviliza en una posición acortada.

Diferencias individuales

Al igual que con otras formas de ejercicio, las personas varían en la velocidad a la que ganan fuerza. Algunas de estas diferencias pueden atribuirse al predominio relativo de las unidades motoras de contracción rápida y lenta en los músculos. Por lo general, los atletas de resistencia tendrán fibras de contracción más lenta (unidades motoras de tipo I) en sus músculos activos. Los atletas de fuerza tendrán fibras de contracción más rápida. El entrenamiento de resistencia progresivo intenso aumenta principalmente las fibras de contracción rápida. Las personas que tienen más fibras de contracción rápida tenderán a ganar fuerza más rápido que las que no las tienen.