Un tema de
discusión que es muy común se refiere a la cantidad de proteína que se debe
consumir dentro de una comida, antes o después de una sesión de entrenamiento.
Las tasas de absorción de proteínas varían tremendamente entre las personas y
entre las fuentes de proteínas. Aunque los hombres generalmente tienen un
tracto gastrointestinal más grande por lo que pueden absorber más proteína que
las mujeres, la realidad es que es muy difícil determinar esta cantidad debido
a la gran cantidad de factores que influyen en la digestión de proteínas y las
tasas de absorción, factores como:
- Eficacia de la digestibilidad de las proteínas de los alimentos (difiere entre fuentes vegetales y animales).
- Tamaño corporal y genética.
- El tamaño y la composición de las comidas (la presencia de fibra y grasas puede impedir la absorción de proteínas).
- Fuentes de proteínas (por ejemplo, suero de leche o whey, caseína, huevo). El suero de leche (whey proteína) soluble en agua se absorbe más rápidamente que la caseína que es una proteína láctea insoluble que forma cuajada en el estómago, lo que retarda su vaciado gástrico y su absorción durante horas. El huevo, por otro lado, contiene de seis a siete gramos de proteína, sin embargo, el cuerpo absorbe aproximadamente 3 gramos de huevo cocido cada hora.
- Tiempo con la dieta (las personas que tienen más tiempo consumiendo una mayor ingesta de proteínas se pueden haber adaptado para digerir/absorber proteínas de manera más eficiente).
Un estudio
comparó un consumo de 30 gramos de proteína versus 90 gramos en cuanto a la
síntesis de proteínas musculares (SPM) en grupos de jóvenes y de ancianos. Su
investigación demostró que la ingestión de más de 30 gramos en una sola comida
no mejoró la estimulación de SPM en ambas poblaciones examinadas. Este valor
hace eco de gran parte del sentimiento de otros investigadores que estiman que
entre 20 y 30 gramos representan una cantidad de proteína ideal que se puede
absorber de manera eficiente en una sola comida o toma. Las dosis, por lo
tanto, de aproximadamente 20 gramos para las mujeres y de 25 a 30 gramos para
los hombres en una toma parecen ideales, aunque posteriormente necesitarían
múltiples tomas durante todo el día para alcanzar un total deseado.
Mas importante
al momento para consumir la proteína, si antes o inmediatamente después del
ejercicio, es una proteína de rápida absorción por las células del músculo: las
proteínas de "rápida" absorción entregan los aminoácidos a los
músculos de manera más eficiente. Mientras que la caseína puede tardar horas en
vaciarse del estómago, los aislados de suero (whey proteína) pueden ingresar a
la sangre en 15 a 20 minutos. De manera que las personas se beneficiarían mejor
al consumir una proteína de rápida absorción como un aislado de suero de leche
antes y/o después de su entrenamiento. Pero, debido a que la proteína también
se debe consumir varias horas después (Ej., 3-4 horas), una estrategia
alternativa después del ejercicio es consumir una combinación de proteínas
tanto rápidas como lentas por conveniencia, considerando cómo algunas personas
pueden no tener la capacidad de volver a comer sino varias horas después de su
entrenamiento. Si la inclusión de una proteína lenta con una proteína rápida
(es decir, una mezcla) impide el SPM inmediato es en gran parte desconocida. De
todos modos, la ingesta de proteínas a lo largo del día debería, idealmente,
seguir un régimen de dosificaciones proteicas más pequeñas y frecuentes para
mantener un balance de nitrógeno más positivo (es decir, preservar la masa
muscular en lugar de descomponerla). Preferiblemente, esto implica una práctica
de ingerir proteína de calidad cada pocas horas (por ejemplo, 3-4 horas) y se
complementa con la ingestión de una proteína de "lenta" absorción
como la caseína antes de ir a dormir para ayudar a reducir el estado catabólico
que experimenta el cuerpo durante el ayuno nocturno.
Para
finalizar, aunque el consumo de batidos de proteína después del ejercicio sigue
siendo una práctica viable y efectiva, los profesionales del ejercicio pueden
desarrollar e implementar algunas estrategias basadas en evidencia para
optimizar los resultados asociados con la práctica de consumir proteína
adicional en los programas de ejercicio que diseñen.
