PROS Y CONTRAS DE BEBER CAFÉ ANTES DEL ENTRENAMIENTO

 

Si bien beber café antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento físico y la función cerebral, puede que no sea adecuado para todos. La información anterior proviene de la revista Nutrients Trusted Source en una revisión de 2018 de estudios que analizan la cafeína y el ejercicio.

La cafeína afecta a las personas de manera diferente y puede tener efectos secundarios negativos, como ansiedad, insomnio y malestar estomacal. Las personas sensibles a la cafeína pueden preferir un refrigerio o una bebida sin cafeína antes de hacer ejercicio. Otros pueden optar por evitar alimentos o bebidas antes de hacer ejercicio para prevenir el malestar estomacal.

A continuación  veremos  los beneficios de beber café antes de hacer ejercicio y los efectos secundarios relacionados con la cafeína.

Beneficios de tomar café antes del entrenamiento

La mayoría de las personas que beben café antes de hacer ejercicio lo consumen por su cafeína, un estimulante natural. Numerosos estudios sugieren que consumir cafeína antes del entrenamiento podría:

• Mejorar el rendimiento físico de una persona
• Aumentar su función cognitiva
• Potencialmente aumentar la cantidad de grasa que queman

Mejora del rendimiento físico

Los investigadores han estudiado cómo la cafeína puede mejorar el rendimiento físico de una persona durante el ejercicio. En particular, observaron cómo afecta la fuerza muscular, la resistencia y las capacidades cardiovasculares. Una revisión sistemática de 2018 de múltiples estudios encontró que incluso dosis moderadas de cafeína antes del rendimiento podrían mejorar el rendimiento deportivo individual.

Otra revisión sistemática analizó el efecto de la cafeína según la duración de un entrenamiento o evento deportivo. Los investigadores descubrieron que puede resultar particularmente útil para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.

Algunas investigaciones indican que la cafeína puede mejorar el rendimiento muscular, pero no está claro por qué ni en qué cantidad. Un estudio de 2017 mostró una pequeña mejora en la potencia de la parte inferior de las piernas. Además, un pequeño estudio de atletas españoles de Jiu-Jitsu encontró que consumir 3 miligramos (mg) de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal antes de un entrenamiento aumentaba la altura de su salto vertical con una y dos piernas.

Pero una revisión de 2019 señaló que muchos de estos estudios analizaron a jóvenes, hombres y atletas. Los autores dicen que se necesita más investigación en mujeres, adultos mayores y no deportistas.

Función cognitiva mejorada

Mucha gente bebe café para sentirse más despierta o alerta. Sin embargo, una mejora en la función cognitiva también puede significar una mejora en el rendimiento físico. Una revisión de 2018 investigó esto observando la influencia de la cafeína en el rendimiento físico y cognitivo. Indicó que la cafeína puede mejorar los estados cognitivos asociados con un mejor rendimiento deportivo, como:

• Estado de alerta
• Concentración
• Niveles de energía
• Fatiga

Posible aumento de la oxidación de grasas

Algunas investigaciones sugieren que consumir cafeína antes de hacer ejercicio puede estar relacionado con un aumento en la oxidación de grasas (o "quema de grasas"). Sin embargo, esto todavía no está claro.

Si bien algunas personas piensan que el aumento de la oxidación de grasas es responsable de los efectos de la cafeína que mejoran el rendimiento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) no está de acuerdo. Su revisión de 2021 sobre la cafeína y el rendimiento deportivo señala que, aunque la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas, no está necesariamente relacionada con el rendimiento deportivo de una persona. Además, afirma que la cantidad de cafeína consumida es importante para el efecto de oxidación de grasas. Las dosis más bajas pueden tener un efecto menor que las dosis más altas.

¿Cuánto y qué tipo de café se debe tomar antes del entrenamiento?

Según el ISSN, la cantidad de cafeína que ha demostrado consistentemente un mejor rendimiento en el ejercicio es una dosis de 3 a 6 mg por kg de masa corporal.

Las dosis altas (9 mg por kg) pueden provocar efectos secundarios innecesarios para mejorar el rendimiento, como malestar estomacal, insomnio, ansiedad y taquicardias. La investigación sobre dosis más pequeñas de cafeína es limitada, pero un estudio indica que pueden mejorar el estado de alerta con menos efectos secundarios que las dosis más altas.

Mucha gente disfruta consumiendo café por su sabor. Sin embargo, las personas que buscan los beneficios de la cafeína para el rendimiento pueden consumirla en cualquier forma. Las opciones populares son: café instantáneo, café preparado, café expreso, bebidas o polvos antes del entrenamiento, chicles o dulces con cafeína, bebidas energizantes y té negro.

Se debe tener  en cuenta que algunos productos, como las bebidas y los dulces antes del entrenamiento, pueden contener grandes cantidades de azúcar además de cafeína.

EL PEOR EJERCICIO PARA LAS RODILLAS

 Por: Lic. Juan Carlos Mendoza

Presidente de ISFA

La zancada de reverencia (curtsy lunge) es una variación del ejercicio de zancada (lunges) en la cual la persona da un paso hacia atrás pasando la pierna por detrás de la pierna de apoyo, imitando una reverencia. Muchos entusiastas del ejercicio realizan este ejercicio para trabajar el glúteo mayor, el glúteo medio y la parte interna de los muslos. Además, creen que este movimiento ayuda con el equilibrio. Pero desafortunadamente, a pesar de esos beneficios potenciales,  este ejercicio conlleva un riesgo de lesiones que otros tipos de zancadas no, por lo que si ponemos en una balanza sus potenciales beneficios versus los riesgos que presenta para la salud de las articulaciones involucradas, podemos determinar que no vale la pena realizarlo ya que existen otros muchos ejercicios para trabajar esos músculos sin presentar un alto riesgo de lesión.

Analizando el ejercicio a partir de las articulaciones involucradas

Tobillo: La articulación del tobillo es un tipo de articulación que está diseñada para la movilidad, desafortunadamente muchas personas no tienen una movilidad del tobillo adecuada, por lo que al realizar este ejercicio ponen un mayor riesgo de lesión en la articulación de la rodilla ya que la obligan a ser movible cuando está diseñada para proveer estabilidad.

Rodillas: Al realizar este ejercicio se tuerce la rodilla, y como ya vimos la naturaleza de ésta es proveer estabilidad por medio de realizar un movimiento de bisagra no rotacional.

Caderas: Después  tenemos la caderas, si bien la naturaleza de estas es proporcionar movilidad también deben proveer una base estable para la región lumbar de la columna vertebral la cual debe proveer estabilidad, pero debido al movimiento que requiere este ejercicio hace que la cadera no este nivelada  provocando inestabilidad en esta área de la columna, alterando su estabilidad lo que puede conducir a una lesión.

Si bien realizar este ejercicio ya involucra un riesgo alto de lesión, este riesgo se incrementa exponencialmente al agregar peso adicional, ya sea en forma de sostener unas mancuernas con las manos o peor aún, si se utiliza una barra con peso sobre los hombros.

La alternativa

La alternativa a este ejercicio es simplemente realizar la zancada normal o la zancada inversa, si bien son ejercicios mucho más seguros si se realizan con buena técnica, también son más fáciles de hacer con peso adicional, lo cual es necesario para un crecimiento muscular significativo y un progreso de fuerza.

Recuerda que la finalidad principal de ejercitarte debe ser alcanzar y mantener la salud por el mayor tiempo posible, por lo que realizar ejercicios que si bien pueden proporcionar una mejora estética en el corto plazo pero que a la vez pueden provocar una lesión a mediado o largo plazo, simplemente no vale la pena. Por lo que te aconsejo no dejarte llevar por ejercicios que están de moda sin antes analizarlos, pero para poder analizarlos correctamente debes primero adquirir el conocimiento necesario para ello, y un buen puno de partida es estudiar el curso de certificación para Entrenadores Personales de ISFA.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS

 

La pliometría se ha utilizado durante muchas décadas en el entrenamiento de atletas de pista y campo en Rusia y Europa del Este. Verkhoshanski, un conocido entrenador de atletismo en Rusia, inició el concepto al que se refirió como entrenamiento de choque o entrenamiento de salto. Sin embargo, el ex entrenador de atletismo femenino de la Universidad de Purdue, Fred Wilt, acuñó por primera vez el término pliometría en 1975. La palabra pliometría es en realidad una derivación de las palabras griegas plythein o plyo, que significa aumentar y métrica, que significa medir. En consecuencia, se puede considerar que el propósito de la pliometría es “aumentar la medida”. Por lo general, la medida son los resultados de rendimiento deportivo demostrados en pruebas o competencias, como lanzamiento, velocidad de servicio, altura de salto o velocidad de carrera.

Beneficios

Los beneficios de entrenamiento teóricos y potenciales de los ejercicios pliométricos para las extremidades superiores e inferiores incluyen, entre otros, los siguientes conceptos: capacidad para aumentar la potencia y la velocidad promedio; mayor fuerza máxima y velocidad de aceleración; mayor tiempo para el desarrollo de la fuerza; almacenamiento de energía en los componentes elásticos en serie; la capacidad de niveles elevados de activación muscular; y la capacidad de evocar reflejos de estiramiento.

Al desensibilizar el órgano tendinoso de Golgi (OTG), los ejercicios pliométricos permiten que los músculos generen fuerza al hacer que el sistema músculo esquelético tolere mayores cargas de trabajo sin que se dispare el OTG. La pliometría aumenta la coordinación neuromuscular entrenando el sistema nervioso y haciendo que los movimientos sean más automáticos durante la actividad (efecto de entrenamiento). Esto se conoce como reforzar un patrón motor y crear una automatización de la actividad, lo que mejora la eficiencia neuronal y aumenta el rendimiento neuromuscular. El aumento en el rendimiento a menudo ocurre sin un aumento concomitante en los cambios morfológicos dentro del músculo. Este efecto de entrenamiento del sistema neural predomina en las primeras seis a ocho semanas de cualquier programa de entrenamiento y luego, después de varias semanas adicionales, comienzan los cambios hipertróficos de los músculos.

El entrenamiento pliométrico mejora la capacidad del atleta para aplicar más fuerza, más rápidamente. Esta capacidad de generar la fuerza máxima se puede transformar en potencia específica del deporte en deportes como las artes marciales, el fútbol, el tenis, el baloncesto y el atletismo. Esto se logra a través de ejercicios pliométricos que estimulan repetidamente la elasticidad de los músculos con movimientos que imitan el deporte elegido.

• Los ejercicios pliométricos entrenan a un atleta para aplicar una cantidad determinada de fuerza en el período de tiempo más corto.
• La pliometría convierte la fuerza máxima en movimientos rápidos, potentes y explosivos.
• Los movimientos pliométricos, o ejercicios, se aplican como potencia específica del deporte al imitar los patrones de movimiento del deporte, lo que permite al atleta correr más rápido, golpear más fuerte, lanzar más lejos, reaccionar más rápido, etc.
• Incrementan la transferencia de fuerza a través de las articulaciones y minimiza las pérdidas de energía. Al mejorar la postura realizando estos ejercicios, se mejora el equilibrio, y al mejorar el equilibrio se puede producir más fuerza.
• Disminuyen el riesgo de lesiones gracias a una mayor tolerancia en la fase excéntrica, a diferentes velocidades, cargas y direcciones. La mayoría de lesiones se producen durante inesperados aterrizajes y desaceleraciones. Muchas de estas lesiones ocurren cuando el atleta se encuentra en una situación en la que no tiene una respuesta motora robusta.

NOTA: Los ejercicios pliométricos solo deben ser realizados por personas con buena condición fisica bajo supervisión de un profesional con experiencia para evitar cualquier riesgo de lesión. Se requiere buena fuerza física y flexibilidad para hacer frente a las poderosas fuerzas que se generan durante los entrenamientos pliométricos.

PASOS PARA LA PROGRAMACION DE EJERCICIOS EN ADULTOS MAYORES

 

Volverse físicamente activo puede ser una de las mejores decisiones que una persona puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no solo son excelentes para la salud mental y física, sino que también pueden ayudar a una persona a mantenerse independiente a medida que envejece.

Según el Informe mundial sobre el envejecimiento y la salud de 2015 de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento saludable es “el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez”.

Nuestro objetivo como profesionales del fitness debería ser ayudar a nuestros clientes a maximizar su capacidad funcional, o "los atributos relacionados con la salud que permiten a las personas ser y hacer lo que tienen motivos para valorar" (OMS 2015). Este proceso debe ser individualizado para cada cliente.

La capacidad funcional es el resultado de la compleja interacción entre el entorno de una persona y sus capacidades intrínsecas. Las capacidades intrínsecas incluyen todas las capacidades mentales y físicas de la persona, incluida la genética, la predisposición o la presencia de enfermedades y varios factores del estilo de vida (OMS 2015). El medio ambiente incluye todo en el mundo externo del individuo, incluido el espacio vital, los recursos de la comunidad local y la sociedad en general. Como profesional del fitness, eres parte del entorno de un cliente.

Lo primero que debemos hacer con cualquiera de nuestros clientes es conocer su nivel básico de condición física y habilidades, después utilizaremos este conocimiento para buscar satisfacer sus necesidades y objetivos creando un programa de ejercicios personalizado. Luego, el programa deberá progresar sistemáticamente (es decir, ajustando el nivel de dificultad) para maximizar los resultados. Esencialmente no es diferente con un adulto mayor. Las dos cosas a tener en cuenta son:

1.- No debemos asumir nada sobre la capacidad de un cliente antes de completar una evaluación física.

2.- La selección de variables del ejercicio puede necesitar ser más creativa de lo que sería para una persona joven.

Las siguientes 6 pruebas de condición física pueden ayudar a identificar los puntos débiles de un cliente durante la evaluación física antes de que obstaculicen la vida cotidiana, también ayudan a revelar sus mayores áreas de fortaleza.

Prueba de condición física #1: Sentarse y ponerse de pie

El cliente deberá sentarse  en una silla con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos cruzados frente al pecho. Desde aquí, deberá presionar con los talones para ponerse de pie. Cuenta cuántas veces puede ponerse de pie y volver a sentarse en 30 segundos.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder realizar de 10 a 19 repeticiones.

Prueba de condición física #2: Pararse sobre una pierna

El cliente deberá realizar esta prueba con los ojos abiertos y las manos en las caderas. El cliente se deberá  parar sobre una pierna sin ayuda, el tiempo comienza cuando el pie opuesto deja el suelo y se detiene inmediatamente cuando el pie opuesto toca el suelo y/o cuando las manos dejan las caderas.

Resultados: Si no puede estar de pie durante 5 segundos o menos, el cliente corre un mayor riesgo de lesionarse por una caída. El adulto promedio, de 60-79 años, debería poder sostenerse de 18 a 26 segundos.

Prueba de condición física #3: Sentarse y estirarse en una silla

El cliente deberá sentarse en una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Deberá  extender una pierna directamente al frente, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. El pie opuesto deberá  permanecer plano en el suelo. Con una mano encima de la otra, deberá tratar de alcanzar los dedos de los pies de la pierna extendida lo más que pueda cómodamente, asegurándose de no rebotar para profundizar en el estiramiento. Luego deberá mantener la posición más lejana durante dos segundos. Realiza esta prueba dos veces en ambos lados y registra el mejor resultado para cada pierna.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años de edad, debe poder alcanzar entre cuatro pulgadas de los dedos de los pies y cinco pulgadas más allá de ellos, sin importar qué pierna esté adelante.

Prueba de condición física #4: Sentadilla con los brazos extendidos sobre la cabeza

Esta prueba  es una evaluación de detección subjetiva utilizada para obtener una indicación general de la postura dinámica. La prueba identifica los movimientos compensatorios y considera los músculos que podrían estar hiperactivos o hipo activos con la intención de abordar estos desequilibrios musculares. Esta prueba se considera muy práctica y eficiente en el tiempo.

La prueba de sentadilla con los brazos por encima de la cabeza se lleva a cabo con el cliente de pie, los pies apuntando hacia adelante en línea con los hombros, ambos hombros flexionados alrededor de 180 grados y con los codos extendidos. Se le indicará al cliente que se ponga en cuclillas como si estuviera sentado en una silla y que retome la posición erguida inicial. La sentadilla debe repetirse cinco veces, mientras evalúas el movimiento en las articulaciones principales desde una vista anterior, lateral y posterior.

Para analizar los resultados consulta nuestro libro de texto “Fundamentos del Entrenamiento Personalizado (2da. Edicion)” en el capítulo 8: Pruebas de Aptitud.

Prueba de condición física #5: Flexibilidad del hombro

El cliente deberá pararse erguido y colocar una mano sobre su hombro y bajarla por la mitad de su espalda tanto como sea posible, con la palma contra la espalda. Luego deberá extender  la otra mano alrededor de su costado y subirla por la mitad de su espalda lo más que pueda, el dorso de su mano deberá estar contra la espalda. Sin causar dolor, deberá intentar acercar las manos lo más posible.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder colocar ambas manos a una distancia de nueve pulgadas entre sí. Las mujeres tienden a poder acercar sus manos más que los hombres.

Prueba de condición física #6: Flexión de brazos

El cliente deberá sentarse en una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Deberá sostener  una mancuerna a su lado con su mano dominante, con la palma hacia su cuerpo. (Las mujeres deben usar una mancuerna de cinco libras y los hombres una mancuerna de ocho libras). Manteniendo la parte superior del brazo estacionaria, deberá flexionar el brazo llevando el peso hacia el hombro, girando la palma de la mano para que mire hacia el hombro mientras lo hace. Deberás contar cuántas repeticiones realiza en 30 segundos.

Resultados: El adulto promedio, de 60 a 79 años, debería poder realizar de 11 a 22 repeticiones.

Diseño del programa

Ahora que ya tenemos un conocimiento básico de la condición actual de nuestro cliente gracias a los resultados de estas pruebas y de una entrevista inicial en la cual el cliente respondió el “Cuestionario para la aptitud física (PAR-Q)”, el siguiente paso es diseñar un programa acorde a su condición física y metas con una adecuada progresión y regresión de ejercicios, esta es una de las habilidades más esenciales que los profesionales del fitness deben dominar. Una buena progresión del ejercicio va más allá de la simple selección de diferentes ejercicios. Se trata de crear deliberada y sistemáticamente un estímulo que sea lo suficientemente desafiante como para forzar a la cadena cinética (también conocida como sistema de movimiento humano) a mejorar para adaptarse al estímulo. Si no es lo suficientemente desafiante, es posible que la cadena cinética no responda como se desea.

Demasiado desafiante, y la cadena cinética tendrá dificultades para ejecutar bien el ejercicio; el sistema puede verse abrumado y no recuperarse adecuadamente. Para todos los movimientos, la intensidad debe ser apropiada para las metas y habilidades del cliente, aunque la pauta básica para personas mayores es 40%–85% del VO2máx.

Conclusión

El punto clave aquí es que la edad cronológica no es una medida de la capacidad física o funcional. Aunque debemos ser conscientes de las limitaciones comunes relacionadas con la edad en la función fisiológica, debemos recordar que no existe una persona mayor "típica", por lo que debemos acercarnos a todos los clientes con la mentalidad de evaluar, no asumir.

BENEFICIOS DE LA SINCRONIZACION DE NUTRIENTES

 

La sincronización de los nutrientes o “Nutrient timing” es exactamente lo que parece, implica comer en momentos específicos para lograr el resultado deseado. Este resultado puede variar dependiendo de los objetivos del cliente. Beber un batido de proteínas después de un entrenamiento en el gimnasio, por ejemplo, es parte de esta sincronización.

El tipo de consejos sobre nutrición que los entrenadores personales pueden brindar varía según las leyes de tu estado o país y de las certificaciones que tengas. Pero un tema que normalmente se puede discutir con tus clientes es el momento  propicio para consumir los nutrientes.

Los atletas que usan esta estrategia, que existe desde hace décadas, creen que es útil para mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la pérdida de peso y desarrollar músculo. Sin embargo, la investigación no respalda completamente la sincronización de los nutrientes como un enfoque efectivo.

¿Funciona la sincronización de nutrientes?

‌Los expertos que han estudiado la investigación en torno a la sincronización de los nutrientes dicen que tiene dos limitaciones:

Marcadores a corto plazo. Los marcadores sanguíneos son ciertos compuestos que se liberan en el cuerpo como respuesta a algo. Se pueden usar para determinar si algo es efectivo o no. Los estudios sobre la sincronización de los nutrientes solo se centran en los marcadores a corto plazo en lugar de los beneficios a largo plazo de la sincronización de los nutrientes.

Los deportistas como sujetos de estudio. Otra limitación de estos estudios es que la mayoría de ellos tenían atletas como participantes. Dado que los atletas tienen rutinas estrictas, sus resultados no se pueden usar para aplicar a personas que no son atletas. ‌

¿Qué es la ventana anabólica?

El aspecto más notable de la sincronización de nutrientes es la ventana anabólica, que se denomina la ventana de oportunidad para beneficiarse de la nutrición después del entrenamiento. Se basa en el concepto de que tu cuerpo absorbe mejor  los nutrientes dentro de los 45 a 120 minutos después del ejercicio.

Esta teoría se basa en dos principios:

Reposición de carbohidratos. Después de hacer ejercicio, tu cuerpo necesita energía. Cuando aportas hidratos de carbono al organismo después de un entrenamiento, su absorción es más rápida. Por lo tanto, el cuerpo produce más reservas de carbohidratos, llamados glucógeno, y mejora la recuperación.

Ingesta de proteínas. Cuando haces ejercicio, las proteínas se descomponen en tu cuerpo. Comer proteínas después de un entrenamiento compensa esta pérdida y estimula la producción de proteínas en el cuerpo.

Si bien estos dos principios pueden tener sentido, el metabolismo humano es más complicado. Está sucediendo mucho más que se extiende más allá de la ventana anabólica. Idealmente, debes comer de una a cuatro horas antes de un entrenamiento. Encuentra el período de tiempo que funcione para tu cuerpo probando diferentes duraciones para las comidas previas al entrenamiento‌.

Las 3 fases de sincronización de nutrientes

En un editorial publicado por  la revista “Nutrition”, explica que el momento de la nutrición se basa en tres fases:

1.- Fase de energía: Esto es cuando el músculo libera suficiente energía para contraerse durante el ejercicio. El consumo de carbohidratos en este momento ayuda a evitar que se agoten las reservas de glucógeno muscular. También ayuda a evitar que el nivel de azúcar en la sangre se desplome. Esto reduce la fatiga. Al agregar proteína a la mezcla el músculo puede ejercer más esfuerzo. También impide el aumento de cortisol, lo que ayuda a la recuperación muscular.

2.- Fase anabólica: De 45-120 minutos posteriores a un entrenamiento es la fase anabólica. Aquí es cuando la proteína muscular dañada comienza a repararse. Las reservas de glucógeno muscular están comenzando a restaurarse. Durante esta fase, la sensibilidad a la insulina inicialmente aumenta y luego cae rápidamente. Varias horas después del ejercicio, puede presentarse resistencia a la insulina. Esto puede retrasar la recuperación y reparación muscular.

3.- Fase de crecimiento: La fase de crecimiento comienza después de que finaliza la etapa anabólica y continúa hasta que comienza un nuevo entrenamiento. La hipertrofia muscular se produce durante esta fase. El glucógeno muscular también se repone por completo. Cuando se trata de fuerza, recuperación y mejorar la composición corporal, se recomienda consumir proteínas en intervalos de cada 3-4 horas para promover un estado positivo de balance de nitrógeno. Si tu objetivo es desarrollar músculo, los carbohidratos y las proteínas deben consumirse juntos. El objetivo de al menos 1 g por kg de peso de carbohidratos + 0.5 g por kg de peso de proteína estimulará al máximo la síntesis de proteínas musculares.

Si bien sincronizar la nutrición puede parecer mucho trabajo, se vuelve más fácil con la práctica. Además, hay bastantes beneficios al programar tu comida o merienda.

COMO LA FIBRA TE AYUDA A PERDER GRASA

Por: Lic. Juan Carlos Mendoza (Presidente de ISFA)

Si tu meta es perder grasa, una estrategia simple y fácil de implementar que te puede ayudar más que muchas dietas, contar calorías y la medición de porciones juntos es: come más fibra.

Un estudio reciente encontró que las personas que agregaron más fibra a sus dietas, sin cambiar nada más, perdieron casi tanto peso como las personas que siguieron el plan de alimentación saludable para el corazón y bajo en grasas recomendado por la Asociación Americana del Corazón (AHA). Dicho estudio vino a respaldar la evidencia que ya se tenía  de que las personas que comen más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable.

Si bien los alimentos ricos en fibra tienden a ser saludables (piensa en: frutas, verduras, granos integrales), lo que resultó igualmente importante fue que este tipo de dieta era más fácil de seguir que el otro enfoque más estructurado.

Ahora definamos primero ¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, tu cuerpo no lo digiere fácilmente, por lo que pasa rápidamente a través de tu sistema sin causar un aumento de azúcar en la sangre.

Todas las frutas y verduras tienen fibra, pero se concentra principalmente en la piel, las semillas y las membranas. Eso significa que una manzana con piel tiene más fibra que un banano pelado, o comerte una naranja es mucho mejor y te dará más fibra que tomarte solamente el jugo. Algunas de las fuentes de frutas más ricas en fibra son las frambuesas y las fresas.

La fibra se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Difieren en cómo interactúan con el agua en tu cuerpo. La fibra insoluble no se mezcla con agua y actúa principalmente como un agente de carga para ayudar a formar las heces y pasarlas por el intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento. La fibra soluble se mezcla con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel que ralentiza la velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos en el intestino.

¿Cómo ayuda con la pérdida de grasa?

La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Simplemente te ayudará a sentirte llen@ sin agregar muchas calorías adicionales a tu dieta. Por ejemplo: cuando comes una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que sientas hambre nuevamente una hora más tarde ya que llenará tu estómago, estimulando los receptores que le dicen a tu cerebro que es hora de dejar de comer.

También necesitarás beber mucha agua, alrededor de ocho vasos al día, para mover la fibra a través de tu sistema digestivo, y eso también ayudará a combatir el hambre ya que contribuirá a la sensación de saciedad y controlará la sed, que a menudo se puede confundir con el hambre.

El tipo de fibra "soluble", que absorbe agua, al formar esa especie de gel dentro del intestino, ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de azúcar en la sangre significan niveles más bajos de insulina, y eso significa que es menos probable que tu cuerpo almacene grasa. Muchos estudios muestran que las personas que comen más fibra soluble tienen un menor riesgo de grasa abdominal.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal, no es una buena idea comer mucha fibra soluble de inmediato, ya que esto puede causar efectos secundarios, como calambres estomacales, diarrea e hinchazón. Lo mejor es aumentar su consumo lentamente para ayudar a mejorar la tolerancia de tu cuerpo.

¿Cuánta fibra necesitamos consumir para mantener un peso saludable?

En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los hombres consuman entre 30 y 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos por día.

Conclusión

Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal ya que  ayuda a mantener saludables las bacterias intestinales y promueve la pérdida de grasa general al reducir el apetito. Pero para promover aún más la pérdida de grasa abdominal, combina tu ingesta de fibra soluble con otros cambios en tu estilo de vida, como elegir alimentos más saludables y hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana.

RESPUESTA DEL SISTEMA ENDOCRIMO AL EJERCICIO

 

El ejercicio es el estrés físico aplicado al cuerpo humano. El sistema endocrino consta de glándulas que liberan las sustancias químicas y las hormonas que controlan las funciones fisiológicas del cuerpo.

¿Sabes qué hormonas son responsables del crecimiento muscular en comparación con la descomposición del tejido muscular? ¿Eres competente en el diseño de programas de ejercicio seguros y efectivos que maximicen el crecimiento muscular y la utilización de la grasa en función de la respuesta hormonal a los estímulos del entrenamiento?

Conocer las respuestas a estas preguntas es clave para el éxito del entrenamiento con los clientes. Este conocimiento también mejora en gran medida tu credibilidad con los clientes y tu empleador. Además, te ayudará a establecer la relación que es fundamental para desarrollar relaciones exitosas a largo plazo con los clientes.

A continuación encontrarás hay una descripción general rápida del sistema endocrino:

Glándula pituitaria

Durante el ejercicio, la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento humano (GH), que le dice al cuerpo que aumente la producción de huesos, músculos y tejidos.

Glándula tiroides

Cuando comienzas a hacer ejercicio, la glándula tiroides (ubicada en la base del cuello) envía hormonas que regulan la temperatura del cuerpo, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También regula el estado de alerta y la concentración que se necesitan para trabajar a alta intensidad.

Glándula suprarrenal

Ubicadas en la parte superior de los riñones, las glándulas suprarrenales son responsables de la liberación de cortisol en el torrente sanguíneo. Los niveles de cortisol controlan la presión arterial, la glucosa y actúa como agente antiinflamatorio. Las glándulas suprarrenales también liberan aldosterona, una hormona que regula los niveles de hidratación, la velocidad del corazón y la fuerza de las contracciones. También convierte los carbohidratos almacenados en energía.

Páncreas

La insulina regula la glucosa, o azúcar en la sangre, transportándola a los músculos y tejidos que usan la glucosa como energía. El exceso de insulina en la sangre reduce la sensibilidad a la insulina y puede causar diabetes, que también está relacionada con el sobrepeso y la obesidad. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la dependencia de las inyecciones de insulina.

Además, los efectos del ejercicio sobre el sistema endocrino también son psicológicos. La testosterona inducida por el ejercicio puede aumentar la libido y la confianza de un individuo. Las endorfinas pueden ayudar a reducir la tensión y la ansiedad por lo que se les conoce como las "hormonas de la felicidad".

La respuesta del sistema endocrino ante el ejercicio físico esta medida, como ya lo mencionamos,  por la secreción de diferentes hormonas que entran al torrente circulatorio para mantener la homeostasis .La síntesis de estos mediadores y en consecuencia su acción dependerá de la duración del ejercicio. Así se observa que en la:

1. Respuesta hormonal inmediata (los primeros 30 minutos de ejercicios): La estimulación central a nivel del hipotálamo genera una estimulación simpática adrenal con aumento de la producción de catecolaminas (Adrenalina y noradrenalina) que determina una inhibición de la síntesis de insulina y estimulación de la producción de renina con los efectos de estas hormonas en todas las células del organismo.

2. Respuesta mediata (después de 30 y hasta 60 minutos de ejercicios): Se secretan hormonas hipofisarias como GH, Adrenocorticotropina (ACTH), Prolactina (PRL), Hormona antidiurética o Vasopresina (ADH) y Tirotropina (TSH)

3. Respuesta tardía (más de 60 minutos de ejercicios): La estimulación parasimpática induce la estimulación de la producción de ACTH y por consecuencia la liberación de glucagón, somatostatina, secretina, polipéptido intestinal vaso activo y polipéptido pancreático.

En relación con el sistema osteomioarticular, el entrenamiento deportivo a largo plazo condiciona la aparición de hipertrofia muscular. Se reconocen diferentes etapas en este proceso.

1. Hipertrofia temporal aguda: Abultamiento del músculo que ocurre durante una sola sesión de ejercicios. Se atribuye a la acumulación de líquido (edema) en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo. Es temporal y el líquido regresa a la sangre al cabo de unas horas de finalizado el ejercicio.

2. Hipertrofia crónica: Aumento en el tamaño muscular que resulta del entrenamiento con resistencias (adaptación/efecto a largo plazo). Resulta de la hipertrofia de las fibras individuales debido a mayor número de miofibrillas, más filamentos de actina y miosina, más tejido conectivo o cualquier combinación entre las anteriores.

Son varios los mecanismos que tratan de explicar la aparición de hipertrofia muscular.

Existe un factor determinante y es el hecho de que existe un condicionamiento genético del número de fibras musculares en el ser humano que se establece con el nacimiento o poco después y permanece invariable el resto de la vida pero con el entrenamiento, se observan adaptaciones que favorecen una ganancia en fortaleza muscular que incluyen una mejor coordinación neuromuscular. Sin embargo, la compleja interrelación entre diferentes hormonas tienen en este mecanismo su máxima expresión .Se han relacionado de forma más constante los papeles de la GH, dihidroepiandrosterona (DHEA), testosterona, y el sistema IGF-I (Factor de crecimiento similar a la Insulina).

Estas interrelaciones entre todas las hormonas demuestran la naturaleza altamente interdependiente del sistema neuroendocrino en la influencia de la expresión de una característica del rendimiento tal como lo es la fuerza y/o la potencia de los músculos.

COMO EL EJERCICIO AYUDA CON LA RIGIDEZ Y EL DOLOR DE LA ARTRITIS

 

Todo el mundo necesita ejercicio, pero es especialmente importante para las personas con artritis. El ejercicio aumenta la fuerza y facilita el movimiento. El ejercicio reduce el dolor articular y ayuda a combatir el cansancio.

Por supuesto, cuando las articulaciones están rígidas y duelen, la idea de caminar alrededor de la manzana o nadar puede parecer demasiado. No hay necesidad de correr una maratón o nadar millas. Incluso el ejercicio moderado puede aliviar el dolor y ayudar a mantener un peso saludable. En resumen, cuando la artritis trata de ralentizar a una persona, el ejercicio puede mantenerla en movimiento.

¿Por qué es necesario el ejercicio?

Los tipos correctos de ejercicio pueden mejorar la salud y el estado físico sin dañar las articulaciones. Combinado con un tratamiento, el ejercicio puede aumentar la calidad de vida ayudando a:

1. Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones.
2. Ayudar a mantener la fortaleza de los huesos.
3. Aumentar la energía.
4. Hacer que sea más fácil dormir bien.
5. Ayudar a controlar el peso.
6. Mejorar el equilibrio.
7. Mejorar el estado de ánimo.

Los huesos necesitan músculos fuertes para sostenerse. No hacer ejercicio debilita los músculos de apoyo y los músculos débiles ejercen más presión sobre las articulaciones.

Consultar primero con un médico

Es importante hablar con un médico acerca de cómo incorporar el ejercicio como parte del tratamiento para la artritis. Los mejores ejercicios dependen del tipo de artritis y en qué articulaciones se encuentra ésta. Un entrenador personal certificado puede formar parte del equipo de atención médica para trabajar con pacientes con artritis y así encontrar el mejor plan de ejercicios.

Ejercicios para la artritis

Los ejercicios para la artritis pueden incluir ejercicios que ponen las articulaciones en su rango completo de movimiento y ejercicios de fortalecimiento muscular. El ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca, conocido como ejercicio aeróbico, también es importante.

Ejercicios de rango de movimiento

Estos ejercicios reducen la rigidez y ponen las articulaciones en su rango completo de movimiento. Ejemplos de estos ejercicios son estirar los brazos hacia arriba o mover los hombros hacia adelante y hacia atrás. La mayoría de estos ejercicios se pueden hacer todos los días.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Estos ejercicios ayudan a desarrollar músculos fuertes que pueden sostener y proteger las articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de ejercicio que puede ayudar a desarrollar y mantener la fuerza muscular. El uso de bandas de resistencia, pesas de mano o máquinas puede ayudar a desarrollar fuerza.

El entrenamiento con pesas debe realizarse cada dos días durante al menos dos días a la semana. Debe incluir todos los músculos principales del cuerpo.

Ejercicio aeróbico

Los ejercicios que elevan el ritmo cardíaco, conocidos como ejercicios aeróbicos, ayudan con el estado físico general. Pueden mejorar la salud del corazón y los pulmones, ayudar a controlar el peso y aumentar la energía.

Los ejemplos de ejercicios aeróbicos que son fáciles para las articulaciones incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar y ejercicios acuáticos. Se debe procurar trabajar hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico algo intenso cada semana. Si no es posible realizar sesiones de 30 min, se pueden hacer sesiones cortas de ejercicio de 10 minutos 2 ó 3 veces al día y eso resulta más fácil para las articulaciones.

Lo mejor es hacer actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana. Pero incluso un par de días a la semana puede ayudar. Se debe hacer ejercicio a un ritmo en el que la respiración sea más difícil de lo normal mientras todavía se puede hablar.

Otras actividades

Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias como cortar el césped, rastrillar las hojas y sacar a pasear al perro cuentan. 

Los ejercicios que se enfocan en cómo se mueve el cuerpo, como formas suaves de yoga o tai chi, también pueden ayudar. Pueden mejorar el equilibrio y la postura, prevenir caídas y aliviar la tensión. No se debe hacer nada que cause dolor.

Consejos para proteger las articulaciones

Si la persona no ha hecho ejercicio por un tiempo, debe comenzar lentamente, no debe esforzarse demasiado, eso puede sobrecargar los músculos y empeorar el dolor en las articulaciones.

• Mantener el impacto bajo. Los ejercicios de bajo impacto ayudan a mantener baja la tensión en las articulaciones mientras se mueve. Los ejemplos incluyen ciclismo estacionario o recostado, entrenamientos con máquinas elípticas o ejercicios en el agua.
• Usar calor. El calor puede relajar las articulaciones, los músculos y disminuir el dolor antes del ejercicio. Se puede proporcionar el calor con toallas calientes, compresas calientes o una ducha. La temperatura debe ser cálida, no dolorosamente caliente. Utilizar durante unos 20 minutos.
• Moverse suavemente. Mover las articulaciones suavemente al principio para calentar. Se puede comenzar con ejercicios de rango de movimiento durante 5 a 10 minutos antes de pasar a ejercicios aeróbicos o de fortalecimiento muscular.
• Progresar lentamente. Ejercicio con movimientos lentos y fáciles. Si se siente dolor, se debe tomar un descanso. El dolor agudo y el dolor que es peor que el dolor articular habitual pueden indicar que algo anda mal. Se debe reducir la intensidad si hay hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones.
• Hielo después. Usar hielo en las articulaciones por hasta 20 minutos según sea necesario después de la actividad. Esto es aún más importante si las articulaciones están hinchadas.
• Escuchar al cuerpo. No presionar demasiado. Avanzar lentamente y agregar más ejercicio y más intensidad a medida que se vuelva más fuerte.
• No excederse. Es posible que la persona experimente algo de dolor y rigidez después del ejercicio si no ha estado activo durante un tiempo. En general, si el dolor dura más de dos horas después del ejercicio, es posible que esté presionando demasiado. Es posible que necesite hacer ejercicio con menos frecuencia o durante menos tiempo. Es importante hablar con un médico sobre cómo saber cuándo el dolor es un signo de algo más grave.
• Artritis reumatoide. Si se tiene artritis reumatoide, se debe preguntar a un médico si puede hacer ejercicio durante los brotes. Se podría trabajar a través de las erupciones articulares haciendo solo ejercicios de rango de movimiento, o podría hacer ejercicio en el agua. Incluso durante un brote, es bueno mantener el cuerpo en movimiento.

Programas de ejercicios para personas con artritis.

Consultar con un médico acerca de los programas de ejercicio en el área para personas con artritis. Algunos hospitales, clínicas y gimnasios ofrecen programas especiales.

La Arthritis Foundation ofrece programas de ejercicio en los Estados Unidos para personas con artritis. Se recomienda consultar una sucursal local para obtener más información.