Un ejercicio que es muy efectivo para formar y
fortalecer la parte inferior del cuerpo mientras también lo prepara
funcionalmente para las actividades de la vida cotidiana, como caminar y subir
escaleras, son los famosos “lunges”. Este versátil ejercicio se puede realizar
de diferentes maneras, pero en este articulo nos concentraremos en analizar
solamente dos, el lunge convencional hacia delante y el lunge reverso. A
continuación analizaremos las ventajas y desventajas de ambas versiones para
que puedas determinar qué opción puede adaptarse mejor a las necesidades de
acondicionamiento físico de tus clientes.
Lunge convencional
Este ejercicio ha sido durante mucho tiempo un
componente básico en los entrenamientos para las piernas de muchos asiduos al
gimnasio, y por muy buenas razones. Un estudio de investigación del American Council on Exercise encontró
que el lunge hacia adelante es uno de los ejercicios más efectivos para
provocar un alto nivel de actividad muscular en el glúteo mayor, el glúteo
medio y los isquiotibiales, significativamente más que otros ejercicios comunes
para la parte inferior del cuerpo como la sentadilla (squat).
Además de ser altamente efectivo, el lunge hacia
adelante también es bastante funcional, ya que en esta fase del ejercicio imita
nuestro patrón de caminar. Dado que nuestros cerebros están acostumbrados a
poner un pie delante del otro, uno de los beneficios que ofrece el lunge
convencional es reforzar el patrón de marcha de una manera que desafía el
equilibrio y los músculos de las extremidades inferiores. En la fase de retorno
a la posición inicial activa mayormente los músculos isquiotibiales para poder
realizar este movimiento.
Sin embargo, esta versión de este ejercicio puede
tener implicaciones en la articulación de la rodilla, ya que puede considerarse
un movimiento de aceleración, pues el cuerpo se mueve hacia adelante y hacia
atrás, lo que resulta en un mayor desafío. Después que el cuerpo es impulsado
hacia adelante a través del espacio, para regresar desde la parte inferior del
movimiento debe usar la fuerza suficiente para devolver el cuerpo con éxito a
la posición inicial, lo que representa una mayor dificultad que puede hacer que
este ejercicio sea un problema
para las personas con cualquier patología de la rodilla, ya que para realizarlo
correctamente, se requiere una mayor cantidad de fuerza y/o un rango de
movimiento mayor.
Es primordial dominar la técnica adecuada de este
ejercicio con el peso corporal antes de agregarle una carga extra. Realizar
este ejercicio con buena forma puede proporcionar resultados óptimos y
minimizar el riesgo de lesiones. Durante el lunge convencional, es esencial que
se baje recto con la pelvis flexionada hacia delante y la espalda recta. Se
debe avanzar con el pie lo suficientemente hacia adelante para que la parte
media de la rodilla delantera esté directamente arriba del tobillo durante el
movimiento de descenso. Luego se debe bajar las caderas hasta que las rodillas
estén dobladas a 90 grados y se debe colocar la presión del peso en la parte
posterior del pie delantero durante el ejercicio, sobretodo al momento de
impulsar el cuerpo hacia atrás.
Lunge reverso
Esta versión del lunge ofrece al cuerpo la
oportunidad de avanzar en una dirección en la que la mayoría de nosotros no
pasamos mucho tiempo (hacia atrás), ofreciendo un nuevo desafío. Sin embargo,
en esta versión de este ejercicio es menos difícil equilibrar el cuerpo porque
el centro de gravedad siempre permanece entre los dos pies, contrario al lunge
convencional en donde el centro de gravedad se mueve hacia adelante del cuerpo
durante el movimiento de avance hacia el frente, por lo que el lunge reverso
puede ser una opción para las personas que tienen problemas con el equilibrio.
Parte de la facilidad en la realización de esta versión
en comparación con el lunge convencional es que se está moviendo el cuerpo
hacia arriba y hacia abajo y no a través del espacio, por lo que puede
considerarse un movimiento de desaceleración. Su naturaleza estrictamente de
movimiento vertical requiere menos fuerza que un lunge hacia adelante, esto
permite entrenar los músculos de la pierna de apoyo con menos tensión en las
articulaciones, convirtiendo a esta variación en una opción adecuada tanto para
las personas con problemas de rodilla como para quienes carecen de movilidad de
cadera.
Conclusión
Ya sea que se intente moldear la parte inferior del
cuerpo, aumentar el tejido muscular, desarrollar la fuerza del tronco (core) o
flexibilizar las caderas, el lunge puede ayudar a lograr el objetivo. Este
ejercicio funcional, multi-articular se puede modificar para cumplir con el nivel
de condición física y características de una persona. Ambos tipos de lunge,
cuando se realizan correctamente, requieren que una cadera se flexione y la
otra se extienda, a la vez que también se controle la pelvis a través de una
activación adecuada del tronco, ya que los músculos de la cadera, el abdomen y
la parte inferior de la espalda deben trabajar de forma sincronizada para
controlar la inclinación de la pelvis.
