¿QUE ES LA VITAMINA D?

 

La vitamina D es en realidad una hormona más que una vitamina; es necesaria para absorber calcio y fosfato desde el intestino al torrente sanguíneo. La vitamina D se produce principalmente en la piel en respuesta a la luz solar y también se absorbe de los alimentos ingeridos (alrededor del 10% de la vitamina D se absorbe de esta manera) como parte de una dieta sana y equilibrada. El hígado y los riñones convierten la vitamina D (producida en la piel y absorbida en la dieta) en la hormona activa, que se llama calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D). La vitamina D activa ayuda a aumentar la cantidad de calcio que el intestino puede absorber de los alimentos al torrente sanguíneo y también previene la pérdida de calcio de los riñones. La vitamina D modifica la actividad de las células óseas y es importante para la formación de hueso nuevo en niños y adultos.

¿Cómo se controla la vitamina D?

Las glándulas paratiroides detectan una caída en la concentración de calcio en el torrente sanguíneo y luego producen la hormona paratiroidea. La hormona paratiroidea aumenta la actividad de la enzima (catalizador) que produce vitamina D activa. Este aumento en la concentración de calcio junto con la vitamina D retroalimenta a las glándulas paratiroides para detener la liberación adicional de hormona paratiroidea. La producción de vitamina D también está regulada directamente por el calcio, el fosfato y el calcitriol.

¿Qué pasa si tengo muy poca vitamina D?

La deficiencia de vitamina D es común en muchos países, probablemente debido a cambios en el estilo de vida y a la falta de exposición al sol. También puede ocurrir en caso de enfermedades que afectan el intestino, el hígado y los riñones y que afectan la capacidad de absorber o procesar la vitamina D. Si se tienen niveles muy bajos de vitamina D, no se podrá mantener una concentración adecuada de calcio en la sangre para el crecimiento óseo.  Esto provoca raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. A medida que ha surgido el papel de la vitamina D como regulador de otras funciones en todo el cuerpo, se ha sugerido que la falta de vitamina D está relacionada con la incapacidad de combatir eficazmente las infecciones, la debilidad muscular, la fatiga y el desarrollo de diabetes, ciertos tipos de cáncer, esclerosis múltiple, depresión, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares. Aunque aún se desconocen la relevancia directa y los mecanismos subyacentes a estas respuestas.

El pescado azul como las sardinas, la caballa y el salmón son buenas fuentes dietéticas de vitamina D. El calcio se puede encontrar en la leche de vaca y los productos lácteos. Actualmente, alimentos como los cereales para el desayuno y la margarina están fortificados con vitamina D. Es importante una exposición adecuada a la luz solar, especialmente entre abril y octubre, durante unos 15 a 30 minutos al día. Public Health England recomienda que las personas de grupos de riesgo (por ejemplo, mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños pequeños y personas con osteoporosis) tomen suplementos de vitamina D.

¿Qué pasa si tengo demasiada vitamina D?

Es muy raro tener demasiada vitamina D. Si tiene demasiada vitamina D, el nivel de calcio en la sangre puede aumentar y esto causa una condición conocida como hipercalcemia. La hipercalcemia puede provocar una serie de síntomas como náuseas, vómitos, estreñimiento, cansancio, confusión, depresión, dolores de cabeza, debilidad muscular, necesidad de orinar con mayor frecuencia y sensación de sed. Sin embargo, esta condición es muy rara.

BENEFICIOS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

 

Cuando se trata de mantenerse en forma, es necesario ejercitarse adecuadamente para mantener todo bajo control. Después de todo, se necesita más que una dieta y ejercicios aleatorios para mantenerse en forma. Para lograr un  acondicionamiento físico exitoso, se necesita crear un plan de entrenamiento que se adapte a las necesidades de cada persona. Esto ayudará  a optimizar el entrenamiento y obtener los resultados que se desean.

¿QUÉ ES UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Todo el mundo sabe que hacer ejercicio puede ayudar a que su cuerpo se fortalezca y le ayude a mantenerse en forma. Pero, ¿cuál sería el objetivo de un entrenamiento si no es algo que tu cliente hace regularmente? Para ayudarle a ejercitarse mejor, necesitará un plan de entrenamiento. Este es un registro escrito de su rutina de ejercicios, plan de nutrición y días de descanso que deberá seguir para alcanzar una meta.

Un plan de entrenamiento incluye los tipos de ejercicios que necesita hacer y cuánto tiempo deberá hacerlos. Este plan le ayudará a mantener una rutina constante para que pueda alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Le brindará una estructura organizada de cómo deben realizarse los ejercicios. También puede ayudarle a hacer que el ejercicio sea más creativo y le ayudará a generar más progreso. Se necesita crear un plan para que puedas ver el progreso que tus clientes han realizado y poco a poco puedan alcanzar sus objetivos.

BENEFICIOS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Muchos entrenadores piensan que cualquier entrenamiento es suficiente siempre y cuando el cliente sude y se agote. La verdad es que se necesita una rutina adecuada y a la medida de cada persona para asegurarse de que un régimen de ejercicios sea efectivo. Por eso es necesario tener un plan de entrenamiento desde el inicio cuando una persona  empieza a hacer ejercicio, ya que esto ayudará a realizar un seguimiento de las cosas que debe hacer. Aquí tienes algunos beneficios de crear un plan de entrenamiento para tus clientes:

Crea consistencia

Para que un ejercicio sea efectivo, se debe de hacer con regularidad. Si una persona sólo hace ejercicio cuando le apetece, no proporcionará el estímulo necesario para que su cuerpo cambie. Con un plan se puede crear un horario para el entrenamiento y lograr la constancia necesaria para conseguir forzar el cuerpo a salir de la zona de confort que lo ayudará a alcanzar las metas.

Prevenir el entrenamiento insuficiente o excesivo

Para trabajar adecuadamente los músculos, debe asegurarse de hacer el ejercicio necesario. Eso significa no trabajar demasiado el cuerpo, ya que agotarlo demasiado podría ser contraproducente, pero tampoco se debe hacer muy poco. Primero se necesita averiguar cuánto esfuerzo puede realizar el cuerpo de una persona, por lo que es imprescindible evaluar físicamente a un cliente antes de diseñarle un plan de entrenamiento. Luego con esta información se creará un plan personalizado que incluirá los ejercicios, la cantidad de tiempo y repeticiones que necesitará realizar para alcanzar los objetivos.

Crea un equilibrio

Un plan de entrenamiento adecuado no consiste sólo en hacer los ejercicios adecuados, sino que también incluye una correcta nutrición y descanso. Se necesita el equilibrio adecuado de estas 3 variables para asegurarse de alcanzar una buena condición física. Por lo que un plan de entrenamiento debe crear este equilibrio entre la nutrición, hacer ejercicio y tomar un descanso. De esta manera, el cuerpo podrá ejercitarse, nutrirse, descansar bien y estar listo para el próximo entrenamiento. 

Crea una estructura

Para tener un régimen de ejercicios eficaz, es necesario crear una estructura que organice el entrenamiento. No se puede simplemente ejercitarse cada dos días, hacer ejercicios al azar y esperar excelentes resultados. Con un plan, se creará un sistema que establecerá un orden a seguir durante el entrenamiento, de esta forma se logrará alcanzar una mayor eficiencia y efectividad, evitando perder el tiempo realizando ejercicios innecesarios.

Desglosa los objetivos

Las personas tienen diferentes razones por las que hacen ejercicio. Pero la mayoría piensa que obtendrán resultados en un instante. Lo que la gente debe entender es que hacer ejercicio necesita de un tiempo considerable  antes de ver alguna diferencia. Con un plan de entrenamiento, se puede desglosar los objetivos y trazar metas más pequeñas a corto plazo que llevarán a una meta mayor o final y de esa manera ejercer menos presión al hacer ejercicio ya que se conocerá el proceso a seguir.

Organiza el camino a seguir

Los entrenamientos repetitivos pueden resultar aburridos a veces y pueden llevar a perder la motivación, pero cambiar un programa con demasiada frecuencia no permitirá alcanzar las metas que el programa persigue.  Por lo que si bien es necesario cambiar o modificar un programa para seguir estimulando al cuerpo para que cambie y se ajuste a las nuevas demandas, no es conveniente hacerlo con demasiada frecuencia. Por lo que se recomienda un periodo de 4-6 semanas de permanencia en un programa.

Permite crear un registro

Crear programas de entrenamiento efectivos es un arte, y como todo artista el entrenador personal debe prepararse y estudiar para lograr dominar todas las herramientas necesarias para poder crear programas efectivos para sus clientes. El llevar un registro de todos los programas que diseña para sus clientes, le permitirá evaluar mejor el desenvolvimiento de cada cliente y le ayudará a vislumbrar de una mejor manera el camino a seguir con cada uno de ellos. Además, llevar este registro es una herramienta de motivación muy eficaz para mostrarles a sus clientes como han avanzado y mejorado su condición física a través del tiempo. También este registro le ayudará al entrenador personal a evaluar el tipo de programas de entrenamiento que mejor se adecuan a determinados tipos de clientes y desarrollar una clasificación de ellos.

Como puedes ver, diseñar planes de entrenamiento para sus clientes es el camino a seguir para todo entrenador personal que quiera destacarse como un profesional responsable que desea ayudar a sus clientes brindándoles un servicio seguro y efectivo. En ISFA nos esforzamos por desarrollar cursos que te ayudarán a estar mejor preparado al momento de crear planes de entrenamiento para tus clientes.

PROS Y CONTRAS DE BEBER CAFÉ ANTES DEL ENTRENAMIENTO

 

Si bien beber café antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento físico y la función cerebral, puede que no sea adecuado para todos. La información anterior proviene de la revista Nutrients Trusted Source en una revisión de 2018 de estudios que analizan la cafeína y el ejercicio.

La cafeína afecta a las personas de manera diferente y puede tener efectos secundarios negativos, como ansiedad, insomnio y malestar estomacal. Las personas sensibles a la cafeína pueden preferir un refrigerio o una bebida sin cafeína antes de hacer ejercicio. Otros pueden optar por evitar alimentos o bebidas antes de hacer ejercicio para prevenir el malestar estomacal.

A continuación  veremos  los beneficios de beber café antes de hacer ejercicio y los efectos secundarios relacionados con la cafeína.

Beneficios de tomar café antes del entrenamiento

La mayoría de las personas que beben café antes de hacer ejercicio lo consumen por su cafeína, un estimulante natural. Numerosos estudios sugieren que consumir cafeína antes del entrenamiento podría:

• Mejorar el rendimiento físico de una persona
• Aumentar su función cognitiva
• Potencialmente aumentar la cantidad de grasa que queman

Mejora del rendimiento físico

Los investigadores han estudiado cómo la cafeína puede mejorar el rendimiento físico de una persona durante el ejercicio. En particular, observaron cómo afecta la fuerza muscular, la resistencia y las capacidades cardiovasculares. Una revisión sistemática de 2018 de múltiples estudios encontró que incluso dosis moderadas de cafeína antes del rendimiento podrían mejorar el rendimiento deportivo individual.

Otra revisión sistemática analizó el efecto de la cafeína según la duración de un entrenamiento o evento deportivo. Los investigadores descubrieron que puede resultar particularmente útil para mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.

Algunas investigaciones indican que la cafeína puede mejorar el rendimiento muscular, pero no está claro por qué ni en qué cantidad. Un estudio de 2017 mostró una pequeña mejora en la potencia de la parte inferior de las piernas. Además, un pequeño estudio de atletas españoles de Jiu-Jitsu encontró que consumir 3 miligramos (mg) de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal antes de un entrenamiento aumentaba la altura de su salto vertical con una y dos piernas.

Pero una revisión de 2019 señaló que muchos de estos estudios analizaron a jóvenes, hombres y atletas. Los autores dicen que se necesita más investigación en mujeres, adultos mayores y no deportistas.

Función cognitiva mejorada

Mucha gente bebe café para sentirse más despierta o alerta. Sin embargo, una mejora en la función cognitiva también puede significar una mejora en el rendimiento físico. Una revisión de 2018 investigó esto observando la influencia de la cafeína en el rendimiento físico y cognitivo. Indicó que la cafeína puede mejorar los estados cognitivos asociados con un mejor rendimiento deportivo, como:

• Estado de alerta
• Concentración
• Niveles de energía
• Fatiga

Posible aumento de la oxidación de grasas

Algunas investigaciones sugieren que consumir cafeína antes de hacer ejercicio puede estar relacionado con un aumento en la oxidación de grasas (o "quema de grasas"). Sin embargo, esto todavía no está claro.

Si bien algunas personas piensan que el aumento de la oxidación de grasas es responsable de los efectos de la cafeína que mejoran el rendimiento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) no está de acuerdo. Su revisión de 2021 sobre la cafeína y el rendimiento deportivo señala que, aunque la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas, no está necesariamente relacionada con el rendimiento deportivo de una persona. Además, afirma que la cantidad de cafeína consumida es importante para el efecto de oxidación de grasas. Las dosis más bajas pueden tener un efecto menor que las dosis más altas.

¿Cuánto y qué tipo de café se debe tomar antes del entrenamiento?

Según el ISSN, la cantidad de cafeína que ha demostrado consistentemente un mejor rendimiento en el ejercicio es una dosis de 3 a 6 mg por kg de masa corporal.

Las dosis altas (9 mg por kg) pueden provocar efectos secundarios innecesarios para mejorar el rendimiento, como malestar estomacal, insomnio, ansiedad y taquicardias. La investigación sobre dosis más pequeñas de cafeína es limitada, pero un estudio indica que pueden mejorar el estado de alerta con menos efectos secundarios que las dosis más altas.

Mucha gente disfruta consumiendo café por su sabor. Sin embargo, las personas que buscan los beneficios de la cafeína para el rendimiento pueden consumirla en cualquier forma. Las opciones populares son: café instantáneo, café preparado, café expreso, bebidas o polvos antes del entrenamiento, chicles o dulces con cafeína, bebidas energizantes y té negro.

Se debe tener  en cuenta que algunos productos, como las bebidas y los dulces antes del entrenamiento, pueden contener grandes cantidades de azúcar además de cafeína.