Wednesday, December 5, 2018

HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA VS HIPERTROFIA DEL SARCOMERO

Siempre se ha hablado de dos tipos de hipertrofia, hipertrofia sarcoplásmica e hipertrofia del sarcómero, que también se conoce como hipertrofia de miofibrillas.

La hipertrofia sarcoplásmica implica un aumento en la cantidad de líquido sarcoplásmico que rodea el músculo. El aumento de líquido hace que el tamaño del músculo se incremente y parezca más grande. En esta no hay (o muy poco) aumento en la fuerza ya que la cantidad de proteínas contráctiles (actina y miosina) se mantiene igual.

Por el otro lado, el entrenamiento para la hipertrofia del sarcómero generará un aumento en la actina y la miosina, pero no un aumento en los fluidos sarcoplámicos, lo que significa que la fuerza aumentará pero que no habrá una mejora significativa en el tamaño. La actina y la miosina son los dos filamentos de proteínas que existen dentro de los músculos y trabajan juntos para producir una contracción muscular. Ya sea que se desee mover un peso, un objeto o correr, es necesario que se produzcan contracciones para que ocurra el movimiento. Cuanta más actina y miosina existan dentro de un músculo, más fuertes se volverán y más fuerza podrán generar.

Es importante puntualizar que aunque el objetivo prioritario en el entrenamiento para la hipertrofia sarcoplasmática sea el aumento de tamaño del músculo, es muy probable que también se consigan mejoras en la fuerza, aunque este no sea el objetivo primario. Del mismo modo, en un entrenamiento para la hipertrofia del sarcómero que esta orientado a mejorar el rendimiento deportivo, aunque el objetivo prioritario sea aumentar la fuerza y/o potencia, seguramente también se consigan aumentos de la sección transversal del músculo como efecto secundario.

Si te preguntas cómo poder centrarte en un tipo de hipertrofia y no en el otro, se puede resumir en los rangos de repeticiones utilizados en el entrenamiento, así:

  • Para la hipertrofia sarcoplásmica, trabajar en rangos de repeticiones de 6-12 a 70% de 1 repetición máxima (1RM) dará a los músculos el aspecto 'bombeado' y aumentará el tamaño del músculo. Un buen sistema de entrenamiento para este tipo de hipertrofia sería el “German Volume Training (GVT)”; este involucra 10 series de 10 repeticiones con 60 segundos de recuperación entre series. La gran cantidad de repeticiones y series a una intensidad moderada desencadenaría la liberación de fluido sarcoplásmico.

  • Por el otro lado, los rangos de repeticiones por debajo de 6 que funcionan al 80% de 1RM se centrarán principalmente en la hipertrofia del sarcómero, por lo que la fuerza aumentará pero es posible que no haya un cambio dramático en el tamaño. Un sistema de entrenamiento común para este tipo de hipertrofia sería realizar múltiples series, por ejemplo: 5 series de 5 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre series,  esto ayudará con las mejoras de fuerza.


Para resumir, el tamaño físico de un individuo no es suficiente para determinar la cantidad de fuerza que poseen. En primer lugar, es importante averiguar qué quiere mejorar la persona en el gimnasio y luego trabajar en un plan para lograrlo. Si busca mejorar el tamaño, los rangos de repeticiones de 6 a 12 que trabajan al 70% de 1RM serán el mejor método para aumentar de tamaño. Los rangos de repeticiones de 1 a 6 al 80% o más, serán los más adecuados para las personas cuyo objetivo principal es fortalecerse.

Ahora bien, tanto para la mejora de la fuerza máxima como para la potencia, las adaptaciones a nivel neural son mucho más importantes que las adaptaciones estructurales, ya que, las mejoras de fuerza pueden conseguirse sin cambios estructurales, pero no sin cambios ni adaptaciones a nivel neuronal. Las mejoras a nivel de Sistema Nervioso Central (SNC) o neurales se deben al aumento del reclutamiento y de la frecuencia de estímulo a nivel intramuscular, al aumento de la coordinación intermuscular, (manifestada a través del aumento de la activación de los músculos sinergistas) y por último, mediante una reducción de la activación de los antagonistas mediante la inhibición de los husos musculares.

Como podrás ver está muy extendida la idea de que existen dos tipos de hipertrofia, una sarcomérica y otra sarcoplasmática. No obstante, y aunque es un tema controvertido, parece que la investigación científica muestra que cuando se produce la hipertrofia de la fibra muscular, tanto las proteínas contráctiles, como las no contráctiles como las demás partes que forman la célula lo hacen en la misma proporción. Por consiguiente, el área de sección transversal está estrechamente ligada a la capacidad de un músculo para generar fuerza.

Por lo tanto, los mecanismos por los que algunos atletas (con mayor tamaño muscular) tengan menos fuerza que otros atletas de fuerza que presentan menos área de sección transversal (hipertrofia) no se deben a que sus músculos sean “agua” sino a otros mecanismo relacionados con la tensión especifica generada por dichos músculos, déficit de fuerza, mejor utilización del SNC, etc.



Friday, November 9, 2018

COMO OPTIMIZAR LA OXIDACION DE LA GRASA DURANTE EL EJERCICIO

El sobrepeso y la obesidad se han incrementado en forma alarmante en el mundo en las últimas décadas, por lo que identificar alternativas de prevención y tratamiento ha adquirido interés público y gran relevancia clínica. Uno de los modelos de intervención globalmente aceptados es la asociación de un plan de alimentación saludable con un programa de ejercicio. Con la orientación de reducir tejido adiposo, es entonces trascendental conocer los factores que pueden aumentar la utilización de grasa como sustrato de energía durante la actividad física.

Bajo condiciones fisiológicas, la tasa de oxidación de ácidos grasos depende de la interacción de una serie de factores algunos propios del ejercicio como su intensidad, duración y características del entrenamiento, pero también de la alimentación especialmente en lo relacionado con el consumo de carbohidratos previo y durante el esfuerzo.

Si un programa de ejercicio se enfoca en la reducción de tejido adiposo y no en la competencia deportiva, la ingesta de carbohidratos en una ración próxima al esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la disponibilidad como la oxidación de ácidos grasos. Luego de absorbidos, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina que inhibe la lipólisis y atenúa el normal incremento en la concentración plasmática de ácidos grasos producida con el ejercicio, lo que determina finalmente una menor oxidación de grasas a nivel muscular. Además de este efecto sobre la lipólisis existe una inhibición directa de la oxidación de lípidos a nivel muscular, como se demostró en un estudio donde luego de consumir carbohidratos y a pesar de disponer de una mayor disponibilidad de ácidos grasos por infusión endovenosa, no se logró reponer los niveles de oxidación de grasa durante un ejercicio de intensidad moderada, en relación a un ejercicio en estado de ayuno. Es interesante destacar que estos cambios metabólicos se produjeron tanto con la ingesta de glucosa e incluso con fructosa, demostrando que aun las pequeñas elevaciones de insulina producidas por este último monosacárido, fueron suficientes para inhibir en un 40% la lipólisis durante el ejercicio en relación al estado de ayuno. En este estudio la ingesta de carbohidrato se realizó una hora previo al ejercicio. Cuando el lapso es mayor, los efectos de una ingesta de carbohidratos son dependientes de la cantidad y tipo de carbohidrato. En el caso de carbohidratos de alto índice glicémico  consumidos 3 horas previos al ejercicio se ha demostrado que a pesar que la glicemia y las concentraciones de insulina retornen a niveles basales, su ingesta resulta a menudo en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de ácidos grasos, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato. Cuando se ingieren cantidades moderadas (hasta 50 gramos) de carbohidratos de bajo índice glicémico en un lapso de tres o más horas previo al ejercicio, el metabolismo de los lípidos durante el esfuerzo es similar a una condición de ayuno.

En este contexto y en base a la evidencia científica actual, para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de grasa corporal, se recomienda:
  1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos. 
  2. Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno.
  3. De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio.
  4. La ración previa al ejercicio (>3h) debe considerar preferentemente carbohidratos de bajo índice glicémico.
  5. Evitar ingerir carbohidratos durante ejercicio, cuando este se ejecuta a intensidad baja.

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Tuesday, October 30, 2018

¿QUÉ ES LA PERIODIZACION?

La periodización es el proceso de dividir un plan de capacitación anual en bloques de tiempo específicos, donde cada bloque tiene un objetivo particular y le proporciona al cuerpo diferentes tipos de estrés. Esto permite crear algunos períodos de entrenamiento difíciles y otros más fáciles para facilitar la recuperación. La periodización también ayuda a desarrollar diferentes habilidades fisiológicas durante varias fases de entrenamiento. Por ejemplo, durante el entrenamiento de base, el programa se podría centrar en el desarrollo de la resistencia aeróbica y muscular. Luego durante la fase de intensidad, este enfoque cambiaría al umbral de lactato y la capacidad aeróbica (es decir, VO2 máx.), Y al entrar en la fase de competición, se pondría mayor énfasis en aumentar la capacidad anaeróbica y el poder neuromuscular.


Lo más importante es que la periodización es la mejor manera para un Entrenador Personal de promover el efecto del entrenamiento en sus clientes, que consiste en cambios en los sistemas cardiopulmonar y musculoesquelético que dan como resultado una mayor velocidad y resistencia en la actividad o deporte para el cual se esta entrenando. Para desarrollar un programa de entrenamiento efectivo, es importante comprender la base de la periodización. Esta base consta de tres ciclos: macrociclos, mesociclos y microciclos.

Macrociclos
El macrociclo es el más largo de los tres ciclos e incluye las cuatro etapas de un programa de entrenamiento periodizado (por ejemplo, resistencia, intensidad, competencia y recuperación). Debido a que los macrociclos incorporan las 52 semanas de un plan anual, nos brindan una vista panorámica del régimen de entrenamiento y nos permiten facilitar la planificación a largo plazo. Debido a su longitud, siempre habrán cambios en un macrociclo a lo largo del año.

Mesociclos
El mesociclo representa un bloque específico de entrenamiento que está diseñado para lograr un objetivo particular. Por ejemplo, durante la fase de resistencia, se puede desarrollar un mesociclo diseñado para mejorar su resistencia muscular. Los mesociclos son típicamente de uno a tres meses de duración.

Microciclos
Un microciclo es el ciclo de entrenamiento más corto, que suele durar de una a cuatro semanas con el objetivo particular de facilitar un bloque de entrenamiento.

La primera tarea del entrenador personal es mirar en el calendario deportivo qué fechas son las más comprometidas y a partir de ahí establecer periodos de máxima forma física. A lo largo de un macrociclo podemos encontrar las siguientes fases, cada una de ellas con unas características distintas:

  • Periodo preparatorio. Más conocido como pretemporada. En esta fase se intentan ganar adaptaciones globales sin entrar demasiado en las aptitudes específicas de la modalidad deportiva. Se compone de una primera subfase general donde se le da más importancia al volumen que a la intensidad, es decir, muchos días de entrenamiento con intensidad baja. La segunda subfase de la preparación es más específica en función de las demandas del deporte. Por ejemplo en baloncesto se introduciría el salto vertical con pliometria. A medida que se va avanzando se sustituye progresivamente el entrenamiento aeróbico por el mixto.
  • Periodo de competición. El objetivo de este momento de la temporada es el mantenimiento de la condición física, trabajando entonces aspectos técnico-tácticos más en profundidad. La carga debe disminuir en las semanas cercanas a competiciones importantes, ya que en este momento se tiene en juego gran parte del rendimiento.
  • Periodo de transición. Después de varias semanas de competición el cuerpo del deportista necesita recuperarse, pero no parar por completo. Los periodos de transición se establecen generalmente entre dos macrociclos para llegar al nuevo periodo preparatorio con un estado de forma óptimo. El descanso activo  entre otros métodos, contribuirá a mantener la forma física.

En conclusión, se puede sacar el máximo provecho del entrenamiento al tener una buena comprensión de cada uno de los tres ciclos de periodización y luego usar estos ciclos para crear un plan que permita alcanzar los eventos más importantes a lo largo del año.

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