Thursday, July 30, 2015

HERRAMIENTAS DE EVALUACION: PRUEBA DE LA SENTADILLA

Una de las pruebas más valiosas que un entrenador personal tiene para evaluar el grado de movilidad de un cliente y su estabilidad en la cadena cinética es la prueba de la sentadilla o “Squat Test”. Este movimiento divulga información crucial para determinar el grado de movimiento funcional de una persona. Esta prueba permite evaluar si la persona presenta algún desequilibrio muscular, falta de movilidad, flexibilidad o alguna disfunción de una o más articulaciones; ya que el objetivo del ejercicio es poner a prueba la eficiencia neuromuscular total de la cadena cinética, fuerza funcional integrada y flexibilidad dinámica. Es aplicable a toda la población, desde principiantes hasta atletas elites.


Ejecución
La persona debe pararse con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos extendidos completamente rectos por encima de la cabeza y con la vista hacia el frente. Se puede sostener una varilla, palo de escoba o una toalla enrollada con las manos. Se debe instruir a la persona a que baje las caderas en una forma controlada lo más posible simulando el movimiento de sentarse sobre una silla, y luego regresar a la posición inicial. Se deben realizar entre diez y quince repeticiones para poder evaluar la ejecución del ejercicio. El evaluador debe moverse alrededor de la persona que esta realizando la prueba para poder evaluar la ejecución desde diferentes ángulos (anterior, lateral y posterior).


Pies y Rodillas
Los tres desequilibrios corporales inferiores más comunes observados durante esta prueba son la pronación del pie (rotación externa), el pandeo de las rodillas y el levantamiento de los talones. Si los pies giran hacia el interior es una señal de que los tobillos son inestables, esto puede indicar que la persona presenta rigidez en los músculos de las pantorrillas (sóleo, gastrocnemio, peroneo) y en los músculos isquiotibiales y/o debilidad en el glúteo medio. Este es también el caso si los talones se levantan del suelo.
El pandeo de las rodillas (hacia afuera o hacia adentro) es un signo de músculos glúteos (medio y mayor) débiles y de músculos aductores tensos.

Espalda y Cadera
Al realizar esta prueba, la persona debe tratar de mantener una columna vertebral neutral, lo que significa que la espalda se debe mantener plana. Si se arquea demasiado la espalda o se inclina demasiado hacia adelante, lo más probable es que la persona tenga los flexores de la cadera y los músculos dorsales tensos debido a una sobre-compensación por un tronco débil al igual que si encorva la espalda, ésta también es una señal de que los músculos del tronco son débiles o poco activos.
Al evaluar las caderas se debe buscar cualquier cambio de peso o inclinación  hacia un lado o hacia el otro. Esto pondrá en evidencia cualquier desequilibrio entre los dos lados del cuerpo.

Brazos
La gran mayoría de las personas que realizan esta prueba encuentran difícil mantener los brazos extendidos sosteniendo una barra o toalla sobre su cabeza y sus brazos caen hacia adelante hasta cierto punto. Esto es causado por una excesiva rigidez en el pecho y los hombros, y a una debilidad en la parte superior de la espalda (trapecio, romboides) y de los hombros (teres menor,  infraespinato), lo que suele ser una consecuencia muy común en aquellas personas que pasan sentadas delante de una computadora 40 horas por semana.


Solucionando los Problemas
Si bien es cierto que una persona puede seguir adelante con un programa normal de entrenamiento después de hacer esta prueba, también lo es que se deben hacer ajustes a la misma para corregir los desequilibrios que esta revela. Hay que asegurarse de estirar los músculos que se encuentran tensos a diario y no hacer demasiado trabajo en ellos en el gimnasio, más bien, se debe fortalecer a los más débiles. Así que si se encontró que los brazos cayeron hacia delante debido a pectorales tensos y a una espalda superior débil, se debe estirar el pecho tan a menudo como sea posible, reducir la cantidad de press de banca y flexiones de pecho que hace la persona y hacer más ejercicios para fortalecer sus romboides y dorsales. De igual manera, si se encontró que la persona encorvaba demasiado la espalda durante la ejecución de esta prueba se debe de incorporar ejercicios para el fortalecimiento del tronco en su programa de ejercicios.


Como te habrás dado cuenta, la prueba de la sentadilla es una evaluación universal que te proporciona mucha información sobre cómo cambia la mecánica del cuerpo durante el movimiento. Es importante no tratar de micro-evaluar cada articulación en particular durante la prueba, sino que se debe de ver el panorama completo cuando se observa el movimiento de un cliente para poder diseñar un programa individualizado que le ayude a corregir los desequilibrios que se observen.