Una de las pruebas más valiosas que
un entrenador personal tiene para evaluar el grado de movilidad de un cliente y
su estabilidad en la cadena cinética es la prueba de la sentadilla o “Squat
Test”. Este movimiento divulga información crucial para determinar el grado de
movimiento funcional de una persona. Esta prueba permite evaluar si la persona
presenta algún desequilibrio muscular, falta de movilidad, flexibilidad o alguna
disfunción de una o más articulaciones; ya que el objetivo del ejercicio es
poner a prueba la eficiencia neuromuscular total de la cadena cinética, fuerza
funcional integrada y flexibilidad dinámica. Es aplicable a toda la población,
desde principiantes hasta atletas elites.
Ejecución
La persona debe pararse con los pies
separados a la anchura de las caderas, con los brazos extendidos completamente
rectos por encima de la cabeza y con la vista hacia el frente. Se puede
sostener una varilla, palo de escoba o una toalla enrollada con las manos. Se debe
instruir a la persona a que baje las caderas en una forma controlada lo más posible
simulando el movimiento de sentarse sobre una silla, y luego regresar a la
posición inicial. Se deben realizar entre diez y quince repeticiones para poder
evaluar la ejecución del ejercicio. El evaluador debe moverse alrededor de la
persona que esta realizando la prueba para poder evaluar la ejecución desde
diferentes ángulos (anterior, lateral y posterior).
Pies
y Rodillas
Los tres desequilibrios corporales
inferiores más comunes observados durante esta prueba son la pronación del pie
(rotación externa), el pandeo de las rodillas y el levantamiento de los talones.
Si los pies giran hacia el interior es una señal de que los tobillos son
inestables, esto puede indicar que la persona presenta rigidez en los músculos
de las pantorrillas (sóleo, gastrocnemio, peroneo) y en los músculos
isquiotibiales y/o debilidad en el glúteo medio. Este es también el caso si los
talones se levantan del suelo.
El pandeo de las rodillas (hacia
afuera o hacia adentro) es un signo de músculos glúteos (medio y mayor) débiles
y de músculos aductores tensos.
Espalda y Cadera
Al realizar esta prueba, la persona
debe tratar de mantener una columna vertebral neutral, lo que significa que la
espalda se debe mantener plana. Si se arquea demasiado la espalda o se inclina
demasiado hacia adelante, lo más probable es que la persona tenga los flexores
de la cadera y los músculos dorsales tensos debido a una sobre-compensación por
un tronco débil al igual que si encorva la espalda, ésta también es una señal
de que los músculos del tronco son débiles o poco activos.
Al evaluar las caderas se debe
buscar cualquier cambio de peso o inclinación
hacia un lado o hacia el otro. Esto pondrá en evidencia cualquier
desequilibrio entre los dos lados del cuerpo.
Brazos
La gran mayoría de las personas que
realizan esta prueba encuentran difícil mantener los brazos extendidos
sosteniendo una barra o toalla sobre su cabeza y sus brazos caen hacia adelante
hasta cierto punto. Esto es causado por una excesiva rigidez en el pecho y los
hombros, y a una debilidad en la parte superior de la espalda (trapecio,
romboides) y de los hombros (teres menor,
infraespinato), lo que suele ser una consecuencia muy común en aquellas
personas que pasan sentadas delante de una computadora 40 horas por semana.
Solucionando los Problemas
Si bien es cierto que una persona
puede seguir adelante con un programa normal de entrenamiento después de hacer
esta prueba, también lo es que se deben hacer ajustes a la misma para corregir
los desequilibrios que esta revela. Hay que asegurarse de estirar los músculos
que se encuentran tensos a diario y no hacer demasiado trabajo en ellos en el
gimnasio, más bien, se debe fortalecer a los más débiles. Así que si se
encontró que los brazos cayeron hacia delante debido a pectorales tensos y a
una espalda superior débil, se debe estirar el pecho tan a menudo como sea
posible, reducir la cantidad de press de banca y flexiones de pecho que hace la
persona y hacer más ejercicios para fortalecer sus romboides y dorsales. De
igual manera, si se encontró que la persona encorvaba demasiado la espalda
durante la ejecución de esta prueba se debe de incorporar ejercicios para el
fortalecimiento del tronco en su programa de ejercicios.
Como te habrás dado cuenta, la
prueba de la sentadilla es una evaluación universal que te proporciona mucha
información sobre cómo cambia la mecánica del cuerpo durante el movimiento. Es
importante no tratar de micro-evaluar cada articulación en particular durante
la prueba, sino que se debe de ver el panorama completo cuando se observa el
movimiento de un cliente para poder diseñar un programa individualizado que le
ayude a corregir los desequilibrios que se observen.