“La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene
nuestro cuerpo para maximizar el consumo de cada sustrato energético en función
de la intensidad del ejercicio físico realizado.”
En el mundo
moderno en que vivimos, el consumo excesivo de alimentos procesados con alto
contenido de azúcar y grasas trans junto a la falta de actividad física, han
llevado a un aumento en el número de personas padeciendo obesidad, diabetes y
otras enfermedades, a la vez que ha provocado una inflexibilidad metabólica.
Cuanto más comemos (especialmente carbohidratos y azúcar), más insulina se
libera con el tiempo, lo que finalmente podría resultar en una resistencia a la
insulina. Esto significa que el cuerpo ya no puede responder bien a las señales
de insulina, lo que lleva a niveles cada vez más altos de insulina circulando
en él. El resultado es que el cuerpo (especialmente las mitocondrias que
producen la energía) se confunde y pierde la capacidad de cambiar de una fuente
de combustible a la siguiente; las vías metabólicas que sirven para quemar la
grasa se atrofian y se produce una mayor dependencia hacia los carbohidratos
para obtener energía.
Dentro de
los síntomas que una persona que padece de inflexibilidad metabólica puede presentar
tenemos: incapacidad de pasar largos períodos sin comer, necesidad de tomar una
gran siesta después de una comida, sentirse letárgico la mayor parte del
tiempo, dificultad para perder peso a pesar de realizar una dieta baja en calorías.
La buena noticia es que incluso para aquellas personas que están genéticamente
predispuestas a la inflexibilidad metabólica, los cambios en el estilo de vida
y los horarios de alimentación pueden ayudar a restablecer el cuerpo. A
continuación veremos cuatro formas de hacerse cargo del metabolismo y recuperar
esa flexibilidad metabólica:
El ejercicio: Mientras más activo se es,
más energía se utiliza por lo que el cuerpo requerirá la descomposición de las
fuentes de combustible. Es importante variar los entrenamientos y de vez en
cuando, realizar una actividad que el cuerpo no esté acostumbrado a hacer, como
montar bicicleta o nadar. Es importante realizar ejercicios de resistencia
muscular que ayuden a mantener o aumentar nuestra masa muscular por lo menos 3
veces por semana, esto ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Reducir el consumo de carbohidratos: Cuantos menos carbohidratos se ingieren, el cuerpo tendrá que depender
más de la grasa como fuente de combustible. Se debe reducir al mínimo los
granos completamente refinados o azúcar (incluso jugo), alimentos procesados, lácteos
y comer menos de dos piezas de fruta al día. También se puede intentar seguir
una dieta paleo durante tres o cuatro semanas y ver cómo se siente. Si se es
propenso a la inflamación, tiene una enfermedad inflamatoria o antecedentes de
cáncer, es probable que también se beneficie al probar una dieta cetogénica por
unas semanas, ya que también es baja en carbohidratos. Pero siempre es
conveniente consultar con un médico o nutricionista antes de iniciar un nuevo
plan de alimentación.
Aumentar el metabolismo con antioxidantes: El metabolismo alterado se ha relacionado estrechamente con el estrés
oxidativo y la inflamación, y se ha demostrado que el uso de antioxidantes en
los planes nutricionales tiene una influencia positiva en esto. Se puede
aumentar el consumo de antioxidantes al comer verduras de hojas verdes y frutas
con bajo índice glicémico (fresas, blackberrys, etc.). También se puede agregar
especias o suplementos que contengan curcumina y extracto de té verde, dos de
los muchos antioxidantes que son poderosos para ayudar al metabolismo.
Implementar periodos prolongados sin ingerir alimentos: Es posible que al inicio se encuentre difícil pasar muchas horas sin
comer alimentos. Pero es importante lograr realizar un ayuno de al menos 12
horas desde la cena al desayuno del día siguiente. Por ejemplo, si la última
comida del día es a las 6 pm. volver a comer de nuevo hasta las 6 am.
El
concepto detrás del ayuno es que hace que el cuerpo utilice las reservas de grasa
para obtener energía y afecte positivamente el ritmo circadiano del cuerpo. El
ritmo circadiano del cuerpo normalmente está influenciado por los ciclos de luz
y oscuridad y también está controlado por los ciclos de alimentación y ayuno,
lo que significa que el reloj circadiano controla el metabolismo del cuerpo
para que esté activo o inactivo. Cuando se realiza un ayuno, el ciclo activo
del metabolismo aumenta después del largo período de ayuno, por lo que se
utiliza más grasa como combustible.
Puede
sonar un poco complicado, pero al ingerir muchas verduras, algunas frutas,
menos granos, grasas buenas y saludables, proteínas alimentadas con pasto y
libres de hormonas, algunas nueces y semillas y realizar ejercicio de forma
regular nuestra salud nos lo agradecerá.
