Friday, October 4, 2019

¿COMO CORREGIR LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES?

El desequilibrio muscular es la alteración de la longitud muscular que rodea una articulación. Se puede ver como un tira y afloja entre los músculos opuestos (agonista/antagonista). El músculo hiperactivo (fuerte) gana y tira de la extremidad o parte del cuerpo a una posición alterada (no deseada).

Por ejemplo, si las rodillas de una persona se juntan durante la ejecución de la sentadilla (squat), los aductores son uno de los músculos hiperactivos sospechosos responsables de juntar las piernas/rodillas y los glúteos y los músculos responsables de la abducción se sospecharían débiles, lo que resulta en el movimiento no deseado (las rodillas se juntan).

Los desequilibrios musculares pueden ser causados ​​por varias razones:
  • Estrés postural (mala postura).
  • Movimiento o posición repetitivo(a). Las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienden a tener flexores de cadera hiperactivos (apretados).
  • Trauma acumulativo.
  • Mala técnica de entrenamiento.
  • Falta de fuerza del tronco.
  • Falta de eficiencia neuromuscular.


Para poder corregir estos desequilibrios es conveniente conocer los siguientes conceptos:

Relación longitud-tensión (RLT): Es la longitud de reposo de un músculo y la tensión que el músculo puede producir a esa longitud de reposo. RLT describe la relación entre las proteínas contráctiles (actina y miosina) de un sarcómero y su capacidad de generación de fuerza. Cuando estas proteínas contráctiles están idealmente alineadas con la mayor cantidad de puentes cruzados, pueden producir la mayor cantidad de fuerza. El acortamiento o alargamiento minimiza los puentes cruzados reduciendo la capacidad del músculo para producir una fuerza óptima. Imagina a un boxeador tratando de lanzar un puñetazo a una bolsa pesada, si la bolsa está demasiado cerca o demasiado lejos el golpe no podrá aterrizar con la fuerza óptima.

Inhibición recíproca alterada (tensión de longitud alterada): Es el proceso por el cual un músculo hiperactivo (acortado, tenso y fuerte) y/o adherencias miofasciales en el músculo causan una disminución del impulso neural de su antagonista funcional. Ejemplo: una persona que tiene los flexores de la cadera apretados, al realizar el ejercicio de la sentadilla experimentará una disminución del impulso neural hacia el glúteo mayor inhibiendo su función. Esto provocará un dominio sinérgico en donde el sinergista (los isquiotibiales) asumirá el control para realizar el movimiento.
  
Dominio sinérgico (parejas de fuerzas alteradas): Se da cuando los sinergistas asumen la función de los músculos primarios poco activos (alargados, inhibidos y débiles). El comprender e identificar el dominio sinérgico ayudará a un entrenador personal a indicar a sus clientes una mejor forma al realizar los ejercicios.

Ahora que ya conocemos estos conceptos es importante buscar los desequilibrios y patrones de movimiento incorrectos en cada sesión de entrenamiento con un cliente. Las evaluaciones iniciales como "la sentadilla con los brazos extendidos", son solo para obtener una línea de base y saber por dónde comenzar. El objetivo es restaurar la postura correcta y el movimiento funcional durante todo el programa de entrenamiento.

Una vez que se identifican los desequilibrios, se deben alargar los músculos hiperactivos y fortalecer los músculos hipoactivos para restablecer las relaciones correctas de longitud y tensión. Esto se logra mediante el diseño de un programa de ejercicios correctivos para el individuo.

Nuestros cuerpos toman la forma de las posiciones en las que estamos la mayor parte del tiempo. Se debe hablar con el cliente sobre su rutina diaria y sus hábitos para identificar posibles áreas que causan disfunción. Procurar que el cliente sea consciente de un desequilibrio muscular y darle opciones para contrarrestarlo en su vida diaria lo ayudará a corregir el desequilibrio, mantener la alineación y recuperar su capacidad funcional. Por ejemplo, si pasa mucho tiempo sentado sugerirle que ponga una alarma cada 20 minutos que le recuerde que debe pararse y caminar.

Protocolo de ejercicio correctivo
  1. Primero se deben inhibir/alargar los músculos hiperactivos. El primer paso es incorporar la autoliberación-miofascial (ALM) utilizando un rodillo de espuma u otras herramientas como una bola de lacross, pelota de tenis, etc. Esto inhibe el músculo y rompe cualquier tensión y adherencia en la fascia del músculo que pueda estar presente.
  2. El segundo paso es usar estiramientos estáticos en los músculos hiperactivos que ayudarán a alargar el músculo acortado.
  3. El tercer paso es activar y fortalecer los músculos poco activos realizando ejercicios aislados que trabajen los músculos específicos que están debilitados y alargados.

Una vez que se hayan restablecido las relaciones longitud-tensión, se deberán integrar patrones de movimiento funcionales.



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