Por: Lic. Juan Carlos Mendoza
Presidente de ISFA
Entrenar la fuerza y
la potencia de un atleta para que mejore su rendimiento deportivo es un aspecto
desafiante del entrenamiento. Para ello es primordial conocer los siguiente: Primero,
se debe comprender la terminología importante, como fuerza, torsión,
volumen y potencia. En segundo lugar, se debe poder aplicar el principio
de especificidad y transferencia de los efectos del entrenamiento al desarrollo
de la fuerza y la potencia del atleta. Tercero, se debe saber qué adaptaciones
estructurales periféricas y adaptaciones centrales se están tratando de lograr,
y para ello 2 conceptos muy importantes que se deben conocer son: la coordinación intramuscular y la coordinación intermuscular.
La coordinación intramuscular es la
coordinación de las fibras individuales en tus músculos. Si todas las fibras en
el músculo se contraen y se relajan en sincronía, entonces serás capaz de
producir más potencia muscular sin que tu músculo sea necesariamente más
grande. Básicamente, una buena coordinación intramuscular significa que estás
moviendo tus músculos de manera eficiente. Cuando una persona no entrenada
ejerce tensión en un músculo es capaz de activar solamente el 60% de las fibras
de ese músculo, de manera que no está sacándole el mayor provecho. En
cambio una persona entrenada sí es capaz de movilizar más del 85% de las
fibras del músculo que esta trabajando. Por supuesto, esto es algo muy bueno,
especialmente si estás entrenando para un deporte en particular donde mejorar
el rendimiento es el objetivo principal y no el tamaño muscular (Fútbol, tenis,
etc.). Generalmente los entrenamientos para mejorar esta coordinación utilizan
una intensidad del 85% o más de 1RM, en donde se destacan los esfuerzos máximos
que no sobrepasan las 5 repeticiones por serie.
Por el otro lado
tenemos la coordinación intermuscular, esta es la coordinación
entre los diferentes músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, cuando haces un
movimiento simple como flexionar el brazo (flexión de codo), hay dos
componentes: por un lado, tenemos el músculo agonista (bíceps) que genera la acción y, por
otro lado, el antagonista (tríceps) de ese músculo que necesita relajarse. Por lo
tanto esta coordinación es la actividad armónica de los distintos grupos
musculares que intervienen en un movimiento o gesto deportivo. Se puede
atribuir a la técnica deportiva específica de la modalidad que se practica, su
complejidad incrementa conforme aumenta la secuencia de las acciones típicas
del deporte y el entrenamiento para lograr este tipo de coordinación se basa en
ejercicios que se asemejen o repitan los movimientos realizados
en dicho deporte.
Cuando se comienza
un entrenamiento de fuerza, la ganancia producida durante las
primeras semanas es fruto de la adaptación realizada por el sistema
nervioso (mayor implicación de unidades motoras), algo en lo que influye de
manera importante la mejora progresiva de la coordinación en los movimientos
efectuados y el aprendizaje motor. La traducción de todas estas adaptaciones se
puede expresar con los conceptos anteriormente explicados, es decir:
- Se produce una mejora de la coordinación intramuscular (mayor implicación de unidades motoras, mayor implicación de fibras).
- Se produce una mejora de la coordinación intermuscular (mayor coordinación y calidad del movimiento).
