Desde hace algún
tiempo ya se están implementado cada vez ejercicios unilaterales en el diseño
de programas de ejercicio, debido en gran medida a la popularidad que ha tomado
el entrenamiento funcional en la industria del fitness.
¿Qué es entrenamiento unilateral?
Es cualquier
entrenamiento que implica aislar y usar los músculos de un lado del cuerpo a la
vez, en lugar de distribuir el entrenamiento de manera uniforme entre ambos
lados como se hace con el entrenamiento tradicional bilateral. Por ejemplo, una
sentadilla con una sola pierna (pistol squat) implica mantener una pierna
levantada en el aire, y luego realizar la sentadilla utilizando la fuerza de
una sola pierna. Ese es un movimiento unilateral. Por otro lado, la sentadilla
básica es un movimiento bilateral en
donde ambas piernas realizan la acción al mismo tiempo.
El
entrenamiento unilateral es uno de los estilos de entrenamiento más ignorados
que existen, pero es muy importante ya que ayuda a construir un cuerpo más simétrico
y también puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar el balance y la velocidad
en atletas, a la vez que mejora la estabilidad y la resistencia de la zona
media (core).
Todos tenemos
un lado dominante (más fuerte) y otro no dominante (menos fuerte) del cuerpo, pero
como en todo existen excepciones. Estos desequilibrios de fuerza suelen ser más
pronunciados en atletas; por ejemplo, en un corredor, la pierna con la que
acelera es más fuerte que la otra. Mientras que en un pitcher o tenista, el
brazo que utiliza para lanzar o servir estará más desarrollado muscularmente.
Sí bien, esto
es perfectamente natural, el problema es que la asimetría muscular no es ideal.
A pesar de que los lados derecho e izquierdo del cuerpo nunca serán exactamente
iguales y que es probable que ocurran desequilibrios, lo ideal es que los
tejidos musculares de cada lado del cuerpo sean uniformemente fuertes y
móviles.
De no ser así
pueden ocurrir dos situaciones. Primero, el lado más fuerte puede compensar en
exceso al otro, ampliando aún más la brecha de fuerza entre ellos. A menudo,
durante los movimientos bilaterales como el press de banca, press de hombros,
peso muerto o sentadillas con barra, el lado más fuerte realiza un poco más del
cincuenta por ciento del trabajo. Si después de un entrenamiento de piernas en
donde se realizaron movimientos bilaterales se experimenta más dolor o trabajo en
un lado en comparación con el otro, es porque ese lado probablemente realizó
más esfuerzo. Básicamente, el lado dominante compensó la falta de fuerza del
lado débil. Esto puede evitar que el lado más débil logre equipar la fuerza.
La segunda
posibilidad es que, en lugar de que el lado más fuerte sobre compense la falta
de fuerza del lado débil, el lado más débil reclutará diferentes músculos (que
no deberían ser reclutados como músculos primarios) para ayudar a completar el
movimiento. Por ejemplo, el ejercicio de la sentadilla, principalmente trabaja
el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Si durante el movimiento, un
lado queda rezagado y el cuerpo se inclina hacia ese lado puede ocasionar que
el cuerpo reclute más los músculos de la espalda baja para completar la
repetición y ese desnivel a nivel de la pelvis puede conducir a lesiones en la
columna vertebral. Además, estos desequilibrios pueden provocar que los
músculos y articulaciones del lado más fuerte sean más propensos a lesiones por
uso excesivo.
Hay otro
beneficio importante del entrenamiento unilateral, y ese es la mejora de la
fuerza de la zona media o tronco, ya que para mantenerse estable mientras se
realizan estos movimientos con una sola extremidad (sobre todo en los
ejercicios para los miembros inferiores), los músculos del tronco tienen que
intervenir. Por lo que cada vez que se carga un lado del cuerpo, el tronco se
activará y fortalecerá.
¿Cómo incorporar ejercicios unilaterales para la parte
superior e inferior del cuerpo?
Para la parte
superior, la forma más adecuada es realizar ejercicios con mancuernas. De
manera que cada extremidad realice el mismo esfuerzo, evitando así que una
compense a la otra. En el caso de los ejercicios para las extremidades
inferiores, se recomienda realizar ejercicios como la sentadilla a una pierna,
las zancadas, el peso muerto a una pierna, etc. La ventaja que tienen los
ejercicios para las piernas es que muchas veces el peso corporal es mas que
suficiente para lograr un buen estimulo muscular. Además, son ejercicios más
funcionales ya que trabajan los músculos de la misma manera que cuando se
realizan actividades deportivas, una pierna a la vez (al correr o patear una
pelota se realiza el movimiento una pierna a la vez).
Cuando se
realicen ejercicios unilaterales, es recomendable siempre iniciar con el lado
más débil, de esta manera se le dará prioridad al aprovechar que estará más
descansado.
