Los abductores de la cadera son músculos importantes y que a menudo son olvidados en la mayoría de programas de ejercicio. Estos contribuyen a nuestra capacidad para pararnos, caminar y rotar nuestras piernas con facilidad.
La abducción de cadera es el movimiento de la pierna alejándose de la línea media del cuerpo. Usamos esta acción todos los días cuando nos hacemos a un lado, nos levantamos de la cama y salimos del auto o la ducha. La debilidad en estos músculos puede causar dolor e interferir con el movimiento adecuado.
Los ejercicios de abducción de cadera no solo pueden ayudar a una persona a obtener una espalda firme y tonificada, sino que también pueden ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas. Los ejercicios de abducción de cadera pueden beneficiar a hombres y mujeres de todas las edades, especialmente a los atletas.
Los músculos abductores de la cadera incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (TFL).
Dentro de los beneficios de los ejercicios de abducción de cadera, tenemos:
Reducir el valgo de la rodilla
La rodilla en valgo
se refiere a cuando las rodillas se mueven hacia adentro, dando una apariencia
de "golpe de rodilla". Esto se ve más comúnmente en mujeres jóvenes y
adultos mayores o en aquellos con desequilibrios musculares o forma inadecuada
durante el ejercicio.
Estudios han demostrado que el valgo de la rodilla se asocia con la falta de fuerza de la cadera y que los ejercicios de abducción de la cadera pueden mejorar la afección.
Mejor activación y rendimiento muscular
Los abductores de la cadera están estrechamente relacionados con los músculos del tronco y son cruciales para el equilibrio y la actividad atlética. Muchas personas desarrollan músculos glúteos débiles debido al tiempo prolongado que pasan sentados durante el día. Estar inactivo durante mucho tiempo puede hacer que el cuerpo esencialmente "apague" estos músculos, haciéndolos más difíciles de usar durante el ejercicio. Esto puede hacer que el cuerpo recurra al uso de otros músculos que no están diseñados para esas tareas y de esta manera compensar la falta de actividad.
El uso de los músculos incorrectos puede provocar dolor, rendimiento deficiente y dificultad con ciertos movimientos. Las técnicas para ayudar a aumentar la activación del glúteo medio durante las sentadillas, como el uso de una banda de resistencia alrededor de las rodillas, pueden aumentar el rendimiento general.
Disminuir el dolor
La debilidad de los
abductores de la cadera, en particular del glúteo medio, puede provocar
lesiones por uso excesivo, Síndrome de Dolor Patelo-Femoral (SDPF) y síndrome
de la Banda Iliotibial (IT). El SDPF puede causar dolor detrás de la rótula
cuando se permanece sentado durante períodos prolongados o al bajar escaleras.
Estudios han descubierto que las personas con SDPF tienen más probabilidades de tener debilidad en la cadera que aquellas que no sufren de dolor de rodilla. Esto apoya la idea de que la fuerza del abductor de la cadera es importante cuando se trata de la salud y la estabilidad de la rodilla.
Además de los ejercicios que fortalecen los cuádriceps, los abductores de la cadera y los rotadores de la cadera, el tratamiento para el SDPF generalmente incluye medicamentos antiinflamatorios, descanso y estiramiento de los músculos que rodean la cadera y la rodilla.
Efectividad de los ejercicios de abducción de cadera
No está claro si la debilidad por abducción de cadera es una causa o resultado de problemas de rodilla. Los hallazgos sobre la relación entre abducción de cadera y problemas de rodilla son mixtos. Sin embargo, en general, fortalecer estos músculos ofrece beneficios.
Un estudio de 2008, mostró resultados positivos con un programa de ejercicios de seis semanas que incluía fortalecer los abductores de cadera. La función física se relacionó significativamente con la fuerza del abductor de la cadera a las dos, cuatro y seis semanas.
Otro estudio de 2011 analizó la efectividad de un programa de fortalecimiento de los abductores de cadera entre 25 participantes, 15 de los cuales tenían SDPF. Descubrieron que después de tres semanas, los participantes con SDPF vieron un aumento en la fuerza y una disminución del dolor.
Conclusión
Los ejercicios de
abducción de cadera pueden ofrecer muchos beneficios. Estos ejercicios, que se
utilizan a menudo tanto en entornos de terapia como entre culturistas y
levantadores de pesas, ayudan a fortalecer los músculos importantes necesarios
para la estabilización y la prevención de lesiones.
Dentro de los ejercicios que se pueden realizar para mejorar la fuerza de los abductores de la cadera se encuentran: los levantamientos de pierna lateral acostado, la caminata lateral y las sentadillas con banda.
