Por: Lic. Juan Carlos Mendoza (Presidente de ISFA)
Si tu meta es perder grasa, una estrategia simple y fácil de implementar
que te puede ayudar más que muchas dietas, contar calorías y la medición de
porciones juntos es: come más fibra.
Un estudio reciente encontró que las personas que agregaron más fibra a
sus dietas, sin cambiar nada más, perdieron casi tanto peso como las personas
que siguieron el plan de alimentación saludable para el corazón y bajo en
grasas recomendado por la Asociación Americana del Corazón (AHA). Dicho estudio
vino a respaldar la evidencia que ya se tenía de que las personas que comen más fibra
tienden a tener un peso corporal más saludable.
Ahora definamos primero ¿Qué es
la fibra?
La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como
frutas, verduras y cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, tu
cuerpo no lo digiere fácilmente, por lo que pasa rápidamente a través de tu
sistema sin causar un aumento de azúcar en la sangre.
Todas las frutas y verduras tienen fibra, pero se concentra
principalmente en la piel, las semillas y las membranas. Eso significa que una
manzana con piel tiene más fibra que un banano pelado, o comerte una naranja es
mucho mejor y te dará más fibra que tomarte solamente el jugo. Algunas de las
fuentes de frutas más ricas en fibra son las frambuesas y las fresas.
La fibra se divide en dos categorías: fibra insoluble y soluble. Difieren en cómo interactúan con el agua
en tu cuerpo. La fibra insoluble no se mezcla con agua y actúa principalmente
como un agente de carga para ayudar a formar las heces y pasarlas por el
intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento. La fibra soluble se mezcla
con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel que ralentiza la
velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos en el
intestino.
¿Cómo ayuda con la pérdida de
grasa?
La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Simplemente te
ayudará a sentirte llen@ sin agregar muchas calorías adicionales a tu dieta.
Por ejemplo: cuando comes una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de
papas fritas, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable
que sientas hambre nuevamente una hora más tarde ya que llenará tu estómago,
estimulando los receptores que le dicen a tu cerebro que es hora de dejar de
comer.
También necesitarás beber mucha agua, alrededor de ocho vasos al día, para
mover la fibra a través de tu sistema digestivo, y eso también ayudará a combatir
el hambre ya que contribuirá a la sensación de saciedad y controlará la sed,
que a menudo se puede confundir con el hambre.
El tipo de fibra "soluble", que absorbe agua, al formar esa
especie de gel dentro del intestino, ralentiza la absorción de azúcares en el
torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de azúcar en la sangre significan
niveles más bajos de insulina, y eso significa que es menos probable que tu
cuerpo almacene grasa. Muchos estudios muestran que las personas que comen más
fibra soluble tienen un menor riesgo de grasa abdominal.
Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa
abdominal, no es una buena idea comer mucha fibra soluble de inmediato, ya que
esto puede causar efectos secundarios, como calambres estomacales, diarrea e hinchazón.
Lo mejor es aumentar su consumo lentamente para ayudar a mejorar la tolerancia
de tu cuerpo.
¿Cuánta fibra necesitamos consumir
para mantener un peso saludable?
En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de
Agricultura de Estados Unidos recomienda que los hombres consuman entre 30 y 38
gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deben consumir entre 21 y 25
gramos por día.
Conclusión
Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal
ya que ayuda a mantener saludables las
bacterias intestinales y promueve la pérdida de grasa general al reducir el
apetito. Pero para promover aún más la pérdida de grasa abdominal, combina tu
ingesta de fibra soluble con otros cambios en tu estilo de vida, como elegir
alimentos más saludables y hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana.
