La sincronización de los nutrientes o “Nutrient timing” es exactamente
lo que parece, implica comer en momentos específicos para lograr el resultado
deseado. Este resultado puede variar dependiendo de los objetivos del cliente.
Beber un batido de proteínas después de un entrenamiento en el gimnasio, por
ejemplo, es parte de esta sincronización.
El tipo de consejos sobre nutrición que los entrenadores personales pueden
brindar varía según las leyes de tu estado o país y de las certificaciones que
tengas. Pero un tema que normalmente se puede discutir con tus clientes es el
momento propicio para consumir los
nutrientes.
Los atletas que usan esta estrategia, que existe desde hace décadas,
creen que es útil para mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la pérdida de
peso y desarrollar músculo. Sin embargo, la investigación no respalda
completamente la sincronización de los nutrientes como un enfoque efectivo.
¿Funciona la sincronización de
nutrientes?
Marcadores a corto plazo. Los marcadores sanguíneos son ciertos
compuestos que se liberan en el cuerpo como respuesta a algo. Se pueden usar
para determinar si algo es efectivo o no. Los estudios sobre la sincronización
de los nutrientes solo se centran en los marcadores a corto plazo en lugar de
los beneficios a largo plazo de la sincronización de los nutrientes.
Los deportistas como sujetos de
estudio. Otra limitación de
estos estudios es que la mayoría de ellos tenían atletas como participantes.
Dado que los atletas tienen rutinas estrictas, sus resultados no se pueden usar
para aplicar a personas que no son atletas.
¿Qué es la ventana anabólica?
El aspecto más notable de la sincronización de nutrientes es la ventana
anabólica, que se denomina la ventana de oportunidad para beneficiarse de la
nutrición después del entrenamiento. Se basa en el concepto de que tu cuerpo
absorbe mejor los nutrientes dentro de
los 45 a 120 minutos después del ejercicio.
Esta teoría se basa en dos principios:
Reposición de carbohidratos. Después de hacer ejercicio, tu cuerpo necesita
energía. Cuando aportas hidratos de carbono al organismo después de un
entrenamiento, su absorción es más rápida. Por lo tanto, el cuerpo produce más
reservas de carbohidratos, llamados glucógeno, y mejora la recuperación.
Ingesta de proteínas. Cuando haces ejercicio, las proteínas se descomponen en tu cuerpo. Comer proteínas después de un entrenamiento compensa esta pérdida y estimula la producción de proteínas en el cuerpo.
Si bien estos dos principios pueden tener sentido, el metabolismo humano
es más complicado. Está sucediendo mucho más que se extiende más allá de la
ventana anabólica. Idealmente, debes comer de una a cuatro horas antes de un
entrenamiento. Encuentra el período de tiempo que funcione para tu cuerpo
probando diferentes duraciones para las comidas previas al entrenamiento.
Las 3 fases de sincronización de
nutrientes
En un editorial publicado por la
revista “Nutrition”, explica que el
momento de la nutrición se basa en tres fases:
1.- Fase de
energía: Esto es cuando el músculo libera suficiente energía para contraerse
durante el ejercicio. El consumo de carbohidratos en este momento ayuda a
evitar que se agoten las reservas de glucógeno muscular. También ayuda a evitar
que el nivel de azúcar en la sangre se desplome. Esto reduce la fatiga. Al agregar
proteína a la mezcla el músculo puede ejercer más esfuerzo. También impide el
aumento de cortisol, lo que ayuda a la recuperación muscular.
2.- Fase anabólica: De 45-120 minutos posteriores a un
entrenamiento es la fase anabólica. Aquí es cuando la proteína muscular dañada
comienza a repararse. Las reservas de glucógeno muscular están comenzando a
restaurarse. Durante esta fase, la sensibilidad a la insulina inicialmente
aumenta y luego cae rápidamente. Varias horas después del ejercicio, puede
presentarse resistencia a la insulina. Esto puede retrasar la recuperación y
reparación muscular.
3.- Fase de crecimiento: La fase de crecimiento comienza después de que
finaliza la etapa anabólica y continúa hasta que comienza un nuevo
entrenamiento. La hipertrofia muscular se produce durante esta fase. El
glucógeno muscular también se repone por completo. Cuando se trata de fuerza,
recuperación y mejorar la composición corporal, se recomienda consumir
proteínas en intervalos de cada 3-4 horas para promover un estado positivo de
balance de nitrógeno. Si tu objetivo es desarrollar músculo, los carbohidratos
y las proteínas deben consumirse juntos. El objetivo de al menos 1 g por kg de
peso de carbohidratos + 0.5 g por kg de peso de proteína estimulará al máximo
la síntesis de proteínas musculares.
Si bien sincronizar la nutrición puede parecer mucho trabajo, se vuelve
más fácil con la práctica. Además, hay bastantes beneficios al programar tu
comida o merienda.
